ホイッスル、スマートフォン、予備の上着を準備したら、その日のマイクロ天気をNetflixの番組を選ぶようにチェックしましょう—赤い雷マークがなければ問題ありません。急な上りは小刻みなステップとスキーポールのような腕を使ったパワーハイキングで、下りは170ビートで岩をドラムのように軽快にタップタップと進みます。ベリーの茂みを通るときは手を叩いてクマに接近を知らせ、防護スプレーは防火設備のようにすぐ使える状態にしておきます。ルートをツイートし、気圧計を校正すれば、小さなミスが雪だるま式に大きくなることはありません。引き続きご覧ください、トレイルにはもっと多くの「裏技」が隠されています。
トレイルランニングは、まるで大自然のIMAXの最前列チケットを手に入れたような感覚—靴の下の土、絶景の尾根での自撮り、「自分はほぼ山ヤギだ」という雰囲気—ですが、これらの絵葉書のような瞬間はSnapchatのフィルターよりも早くひっくり返ることがあります。一度の足首の捻挫、突然の心臓の不調、またはヘラジカの行き止まりによって、ランナーズハイから一瞬で緊急SOS状態に陥る可能性があります。だからこそ、安全対策**は邪魔な規則ではなく、命をつなぐバックステージパスなのです。電波が届く前に事前ダウンロードするSpotifyのプレイリスト—軽いジャケット、ランニングホイッスル（サテンリボン付き）、小型救急キット、実際に充電のあるスマートフォン—のように考えてください。これらの対策は、年間30％の負傷確率を減らし、捜索救助の費用を削減し、日曜日の長距離ランがレンジャーのTwitterでトレンド入りすることを防ぎます。計画を準備し、雰囲気を保ちましょう。結局のところ、研究によると、スタートラインに立った305人のスカイランナーのうち報告された現行の負傷はわずか4件であり、予防がパニックに勝ることを証明しています。
靴ひもを結ぶ前に、マイクロ天気モデルを開きましょう—実際に機能する水晶球をチェックするように—尾根で雷がサプライズパーティーを計画していないかを確認します。お持ちのセットから2、3個の高視認性マーカーコーンを持参し、予期しない陥没や迂回路に目印を付けます。Stravaヒートマップと昨日のトレイルレポートに切り替えましょう。ラインがかすんでいたり、コメントに「土砂崩れ」と叫ばれていたりする場合は、閉鎖されたローラーコースターのように扱い、別のルートを選びます。最後に、地元の野生生物カレンダーを覗いてみましょう—朝6時にクマの朝食通路を全力疾走するのは、基本的にメインコースとして参加表明するようなものだからです。（計画を書面のリスク評価チェックリストと照らし合わせ、天候、地形、生物などあらゆる危険に対し、出発前にそれぞれ対処法を明確にしておきましょう。）
ステップ1：汚れた靴を履く前に、マイクロ天気モデルを開きましょう—これは、道路上に飛び出そうとしている全てのリスを映し出す、通常のバックミラーに交換するようなものと考えてください。
なぜ一部のランナーは常に完璧なトレイルを選べるのに、他のランナーは腰までつかる泥の中にいたり、「トレイル閉鎖」の看板と向き合ったりするのか疑問に思ったことはありませんか？ 彼らのそれほど秘密ではない武器はこちら：Stravaのグローバルヒートマップにアクセスし、—ビデオゲームのマップをズームインするように—数千の足が既にその土をテストしてくれたネオンで明るい血管のようなものを見てみましょう。
明るさを確認したら、最新のトレイルレポート—土のためのYelpと考えてください—をスクロールします。
昨日の「膝までつかるピーナッツバターのような泥」や「橋流失」の叫びは、危険な長旅を回避し、あなたの靴（そして財布）を無事で幸せな状態に保ちます。
Stravaの新しいAIエンジンは、ヒートマップ活動がないセグメントを自動スキップするようになったので、選択したルートが自転車交通が全くない高速道路にこっそりとあなたを導くことはありません。
ランナーはトレイルを滑るように進み、夜明けの静寂や夕暮れの黄金色の中で走るため、あなたは基本的に地元の食物網へのカメオ出演をオーディションしているようなものです—だから「主役」たちがどこで「食事」を好むかを知っておく価値があります。軽量の水分補給グッズはランニングベストに入れ、ストライドを乱さずに写真を撮ったり（またはベアスプレーを掴んだり）できるよう両手を自由にしておきましょう。
トレイルが空へと傾斜するときは、頑なに走り続けるのをやめ、きついスイッチバックでは
下りでは、歩幅を小さなスタッカートのステップに切り詰め、足は腰の真下に着地させ、ポールを自転車のブレーキのように使って膝が早期に引退を申請しないようにしましょう。
これら3つの動きをマスターすれば、山山羊のように上りを流れ、反重力スニーカーを履いているように下りることができます。ヘリコプターは必要ありません。
下り坂でのブレーキング中に手にマメを作らないように、SinanoトレッキングポールのフロントラバーPP-MW部分を握りましょう。
トレイルが発射されたローラーコースターのように空へ傾斜する
走るのをやめてスイッチバックでパワーハイクに切り替えれば、レッドラインを超えることなく上りを快走できます。
ポールを使えばより大きなレバレッジが得られ、胸を開いた状態を保ち、空気をすするのではなく、ストローでそっと飲むように呼吸できます。これは見かけによらず速く進む、ずるいレースのコツです。歩幅を乱さずに次の登りにすぐ対応できるよう、パックのサイドポケットにコンパクトな伸縮ポールをしまっておきましょう。
重力が「思い切り飛べ」という招待状を送り続けてきても、滑りやすい下り坂での賢い返答は、歩幅を縮め、ピッチを上げ、足がトレイルと「熱いジャガイモ」ゲームをしているように感じるまでにすることです。
これを下り坂でのダンスと考えましょう。膝を守り、地面を捉え、疲れ果てるのではなくフレッシュな状態で次の登りに滑り込める、短く素早い動きです。
さらに安心したい場合は、素早い方向転換のリズムを妨げることなく关键部位稳宁Eを保つロープロファイルのランニングサポーターを装着しましょう。
膝が急な下り坂で毎回破産申請するのを、2本の軽量カーボンファイバーの相棒に負担を分担してもらうことで防げます。
スロージャムをドラミングするようにポールを設置しましょう：
突然、膝がバネ仕掛けのように感じられ、疲弊しなくなります。
おまけ：腕を山の水を漕ぐカヤッカーのように前へ引くことで、上りをより速くハイクできます。
岩場をスクランブルするときはポールをベストのループに折り畳んでおき、岩棚で再び展開すれば、友人が痛みに顔をゆがめてよちよち歩く後ろで笑っていられます。
このテクニックと航空宇宙グレードのカーボンで作られたSinanoウォーキングポールを組み合わせれば、重量をオンス単位で削減しながら制動力を倍増できます。
この状況を想像してください：5マイル（約8km）走り込み、肺は歌い、インスタグラムのショットも決まり、すると空はムードリングのように変わり、「晴れの約15°C」が冷凍庫の重金属にプレイリストをすり替えられたかのように感じられます。
脱ぐ、締める、飲む。この3つの動きをマスターすれば、気まぐれな天候を笑い飛ばせます。
軽量の防風シェルがあれば、雹が降り始める前に森林限界線より下に降りるために必要な数分を稼げます。
脱ぐ | 締める | 飲む |
|---|---|---|
ベースTシャツが汗を吸収 | フリースを素早く着用 | 200mlの水をすぐに |
フード付きシェルが風を遮断 | 脇のファスナーを開ける | エレクトロライトタブを追加 |
ポケットから手袋を出す | 裾のコードを締める | 寒ければ温かいお茶 |
バフを耳の上まで上げる | フードを締める | 薄いレモン色の尿を目指す |
最初の雷で折り返す | 素早く下降 | 下りながら飲み続ける |
性的に感じるより一枚多く層を重ね、口が砂のように感じる前に水分を補給し、雲が沸き立った瞬間に引き返しましょう。頂上の自撮りより、痛みなく家に帰れる方が勝ります。
ベアスプレーは胸のストラップにクリップで留め、毛深い戦車（熊）が突然現れたときにテレビのリモコンのように素早く引き抜けるようにしましょう。その後、「ヘイ、ベア！」と、だらしないルームメイトを呼ぶような感じで叫びます。
山猫（マウンテンライオン）が忍び足でトレイルに現れたら、ジャケットを膨らませ、目をしっかり見据え、自分がより大きな猫だと思い込んでください。急に逃げ出さず、しっかりとした自信を持って対応します。
日当たりの良い暖かい岩が先にある？ 機嫌の悪いガラガラヘビの「ハイタッチ」は足首への牙の刺傷ですから、約1.8メートルの迂回ルートを取りましょう。
トレイルランナーが下り坂を滑るように走る様子が、静かな魚雷—速く、低く、ほとんど無音—に見えたことに気づいたことはありませんか？ そのステルス性はかっこいいですが、約180キロの「脚付きの胃袋」（熊）を不意打ちするまでが関の山です。
ベアスプレーをベルトにクリップで留め、ノズルを外に向け、ホルスターに入れたレーザーのようにします。灌木が茂ってきたら、素早く取り出し、親字で安全装置を外し、鼻の高さを狙います。
「ヘイ、ベア！」と叫びます—短く、大声で—怒ったコーチを思い浮かべ、スパのBGMではありません—小川やベリーの茂みの近くでは30秒ごとに繰り返します。鈴はやめましょう。熊は環境音楽を無視します。
ヒグマが突進してきたら、約3.5～4.5メートル先に2秒間の雲状にスプレーし、横にステップして繰り返します。
アメリカクロクマ？ 同じく雲状にスプレーしますが、逃げた後はその場を離れます。残った香辛料の臭いが、食いしん坊の熊を再び呼び寄せる可能性があります。
ベアスプレーをホルスターに収め、ベリーの茂みを通りながら気難しい体育教師のように吠えてきましたが、アスペン（ポプラ）の木が疎らになり、トレイルが岩場の猫の縄張りに傾き始めたら、ルールが変わります。
ライオンは背後からの忍び寄りを好むので、「背を高く見せて凝視」の訓練に切り替えます：動きを止め、足を肩幅に開き、ポールをアンテナのように頭上に掲げ、その黄褐色の像と目をしっかり見据えます。
笑顔は禁物—歯を見せ、「バック、オフ！」と、Spotifyのプレイリストよりも低い声で唸ります。
後ろ向きにゆっくり移動し、決して背を向けない；とても気まずいプロム（ダンスパーティー）からムーンウォークで退出していると想像してください。
しゃがむ＝獲物のシルエットなので、直立を保ち、ジャケットをマントのように広げます。
仮にそれでも突進してきても、あなたはライオンが予想していなかった、「大声を出す、トゲトゲした、目を離さない変な奴」であり、スプレーや拳大の岩をつかむ数秒を稼げます。
トレイルランナーが近道を愛するほど、ヘビは日光で温まった花崗岩を愛しています。次に道が、昨日のピザストーンのように輝くパンケーキを積んだような岩場のそばを通るときは、その場所を熱いストーブのように扱い、約1.8メートルの距離を置いて通りましょう。
滑らかなループを描くように迂回し、目は岩から離さず、ポールは補助輪のように広く接地させ、隠れたヘビの体輪の上にふらついて乗らないようにします。
カサカサした落ち葉は避け、足を斜面に対して45度の角度に向け、静かに口笛を吹きます—攻撃的ではなく、ただ「おい、俺はでかいんだ、獲物じゃないぞ」という感じで。 ブザーのような音（ガラガラ音）が聞こえたら、動きを止め、その後迂回の弧を大きくします。
おまけのファッションポイント：ゲイターを装着すれば、牙が flirt してきても、皮膚ではなく布地に当たります。
靴選びはタイヤ選びのように：深いラグ（凹凸）は滑りやすい花崗岩を冬用タイヤのように食い止め、ロックプレートは尖った縁が足底を打撲するのを防ぎます—文字通りです。
でこぼこした地面では、静かなミッドフットストライク（足の中央着地）に切り替え、足首をショックアブソーバーのように柔軟にさせて、よろめくのではなく、転がるように進みます。
視線は動かし続けます：怪しい場所を探すために視線をトレイル全体に走らせ（3秒先を見る）、次に各着地点を確実にするために1秒先を見下ろします。道路を見ながらメッジを打つようなものですが…ずっと安全です。
誰かが水をこぼした後の磨かれた花崗岩のキッチンカウンターを全力疾走してみたことはありますか？ それがトレイルシューズの下の湿った花崗岩です。だから、 tread は Bubble gum を選ぶように選びます：粘着性があり、形状が目的に合っているものを。
グリップの良い靴は接地力を買いますが、最終的に身体に請求書を突きつけるのはあなたの足の動きです。
ごつごつした岩場では、ミッドフットストライクに切り替え、足底全体が吸盤のように接地するようにします。そうすれば衝撃を分散し、滑るリスクを減らし、膝のきしみを静かに保てます。
それに積極的な足首の背屈—「着地直前につま先を鼻に近づける」と考えてください—を組み合わせます。そうすればかかとが斜面に軽く触れ、大腿四頭筋が燃え尽きるではなく臀筋があなたを押し上げるのを可能にします。
あなたの目は靴のグリップと同じ小切手を換金できないので、DJが2つのターンテーブルを操作するように注意力を分割しなければなりません：片方の目は次の一歩のビートに、もう片方の目はトレイルの先に集まりつつある危険の群衆に。
滑りやすい落ち葉の上では、このループを縮めます；開けた尾根では、伸ばします。 一拍でも外せば、トレイルはリミックス—顔面着地リミックス—をドロップします。リズムのバランスを保てば、あなたは巡航し、靴は乾き、自尊心は無傷です。
あなたはまだ完璧な日の出の自撮りを投稿するでしょうが、その前に、衛星メッセンジャーをプログラムして、一つのボタンで母に「まだ生きてる」ピングを送信し、次のボタンでレッドブルを飲んだ煙探知機のようにヘリコプターにSOSを叫ぶようにします。
ついでに、GAIAの紫色の経路履歴（パンクズ）トラックを腕時計の気圧計と同期させて、山の機嫌が瞬時に約900メートルも変わるときでも地図が正直でいられるようにします。
そして、もし足首が安物の芝生用椅子のように折れ曲がったら、圧迫包帯を取り出し、トレッキングポールを松葉杖モードにクリックで変換し、腫れが靴をソーセージの皮に変える前に、ホッピングステップでトレイルヘッド（登山口）まで進みましょう。
これまで舗装道路から一歩も外したことがない人でも、手のひらサイズのガジェットが、あなたの地球上の正確な位置を、靴紐を結ぶよりも速く、母やランニング仲間、または国際救難センターに発信できる時代です。
頼りになるのは2つの技：事前設定されたチェックインと赤いSOSです。それらを「まだ生きてる」とテキストする事と、宇宙から911にダイヤルする事と考えてください。事前設定はバッテリーを消費せず、昼食時にクルーにピングを送り、あなたが5分遅れただけでレンジャーが車両を出动させるのを防ぎます。SOSは核ボタンです—一度押されると、衛星が位置をロックし、 dispatcher が応答し、たとえあなたがキャンセルしてもヘリコプターが頭上にドンドンと現れるかもしれません。
事前設定チェックイン | SOS緊急事態 |
|---|---|
「頂上着き、全て良好」 | 遭難信号＋ライブGPS |
10秒で送信、バッテリー1%消費 | 30秒で送信、バッテリー10%消費 |
1時間ごとに自動繰り返し | 救助が来るまで2分ごとに繰り返し |
いつでもキャンセル可能 | 明らかな間違いの場合のみキャンセル可能 |
ジョギングに出る前に両方をプログラムしましょう。
衛星メッセンジャーのSOSボタンを押せば、ヘリコプターはあなたの居場所を知ります—素晴らしい—しかし、パイロットにどの渓谷に足を踏み外したか説明できないなら、そのピンポイントの位置情報でも岩の上での寒い一夜を代償にするかもしれません。
5分前には先のトレイルがバターのように滑らかに見えましたが、1本の隠れた根があなたの足首をタコスのようにひっくり返す可能性があり、突然あなたは自身のスローモーションの大転倒ビデオの主役になります。
なぜ多くのトレイルデーがハイタッチではなくヘリコプターで終わってしまうのでしょうか？
イヤホンで音楽を爆音で聴きながらクルーズしていると、突然──バタン──足が滑りやすい頁岩（シェール）ですべり、地面が歯にキスしてきます。
大抵の転倒は、集中力を欠いたことから起こり、崖飛び込みからではありません。
マウンテンバイクのタイヤのような凸凹ソールの靴を選び、岩場の階段では歩幅を狭め、目は上げておきましょう。Instagramは後回しです。
ヤギのように踏みしめ、おばあちゃんのように歩幅で、「いいね」ではなく岩を見つめよ。
トレッキングポールは、バランスのための四輪駆動のような役割を果たし、転倒する前にぐらつきをキャッチします。
急な崖が全速力で襲いかかってこないように、自宅で地図を確認しておきましょう。
スピードはスリリングですが、骨折は請求書を支払わせます。トレイルが下り傾斜の時は
賢く走れば、後で笑えます。
週末のパックをツイートに詰め込もうとしたことはありますか？無理ですが、安全を280文字に縮めることはできます。
トレイルヘッドでのハイタッチのように考えてください：素早く、陽気で、それでもあなたを直立させてくれます。
送信を押し、リストをベストにクリップしたら、出発です──ミームより軽く、バブルラップのヘルメットより安全です。
すべてのトレイルランを長いテキストのやりとりのように考えてみてください：同じ絵文字3つを打ち続けると、会話は陳腐化し、あなたの電話（別名、膝）は過熱します。だから、新しいフレーズ──柔らかい地面、ヒルリピート、休息日──を、チャットを生き生きとさせ、何年も楽しく脚を「タイピング」させ続けるGIFのように散りばめるのです。
走行距離を週10%ずつ増やし、コンクリートを土に換え、ラン後のミニ筋トレを組み込んでください──やかんが沸くまでの30秒片足立ちも有効です。
英雄的な下り坂スプリント
ふくらはぎが「いやだ」とささやく時に耳を傾けましょう。叫ぶ時ではなく。1日休むことは、6ヶ月間引きずって歩くことに勝ります。
靴は400マイル（約640km）で引退させましょう──その年金を尊重してください。
軽量のシェルを詰め、ルートを共有し、救助ではなく夕日を撮りましょう。
今日賢く紐を結べば、明日も走れ、永遠にトレイルをものにできます。
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