今日は0%から始めて、傾斜を1分ごとに1%ずつ
昼休みのウォーキングマシンでのランニングで、実際に距離を増やさずに、あと約3.2km分の運動効果を追加できたらと思ったことはありませんか？
0%から始め、傾斜を1分ごとに1%ずつ上げて12%に達したら、同じように下げていきます。激しい呼吸は、90秒の坂道インターバル走の限界域のような感覚に匹敵します、実際にスプリントしなくてもです。
だんだん高くなっていく緩やかな階段を登っている様子を想像してください。大腿四頭筋は小さな提灯のように活性化されますが、足は同じ快適なペースを保ちます。
セッション中は衝撃吸収マットを敷いて、各歩行の衝撃を和らげ、下の階の隣人を安心させましょう。
速度は一定に保ち、傾斜がきつく感じるときは、時速約0.3kmほど落としても構いません。
ウォーキングマシンを12％に設定すると、リビングにいながらにしてすぐに8分30秒の坂道ペースでジョギングしているような感覚になり、肺はバスを追いかけた後のように激しく動きます。
実験データでは、VO₂max（最大酸素摂取量）が平坦地で時速約1.6km全体を速くした場合と同じくらい跳ね上がり、カロリーカウンターはフリープレイモードのスロットマシンのように回転します。
続けてください。次に、その魔法のような傾斜が如何に汗を科学に変えるか、博士号なしでその秘密を共有します。
自宅で安全に傾斜を活用するには、大工の折りたたみ式モデルDK-7200EBなどにある
研究によれば、12％の傾斜では、代謝コストが平坦な歩行の約2倍になるため、速度を上げずにカロリーを燃焼できます。
なぜ12%は、ウォーキングマシンのベルトが駐車場の壁に貼り付けられたように感じるのに、呼吸はできるのでしょうか？
なぜなら、その傾斜は1メートル進むごとに12センチメートル持ち上げられ、速度を垂直方向の移動と交換するからです。
数字をランナー用の傾斜計算機に入力すると、あなたの時速約8kmの這うような速度が、平坦な場所での8分30秒の1マイル（約1.6km）走と同じ酸素消費量になります。
臀筋はスプリントしているように活性化されますが、関節は快適なスローモーションで巡航します。
自転車のギアを交換するようなものと考えてください：小さなチェーンリング、より急な坂、同じ燃焼感。
衝撃吸収マットは、12%の傾斜による各足跡の衝撃を静かにするので、下の階の隣人はあなたが室内で登山していることに気づきません。
アプリで計算したくない？ 10秒間のテストを試してください：12%、時速約8km、心拍数がテンポに達する—そうです、それがあなたの屋外8分30秒ペースの相棒です。ウォーキングマシンに由来するエネルギー消費データによれば、12%の傾斜での每一步が、時速約8kmでベルトがわずかに動いているだけでも、8分30秒の平坦な1マイル走と同じ代謝パワーを要求するため、この同等性が成り立ちます。
バズっている12-3-30ワークアウトが、なぜ重力のダイヤルが「山山羊」に設定されたように感じるのか疑問に思ったことがあれば、実験室のマスクとカロリーカートが答えを持っています。
0%で装着すると、毎分体重1kgあたり約30mlの酸素を消費します。デッキを12%に傾けると、その数値は約50%跳ね上がります。まるで瞬間的に約2.3kgの重量ベストを装着したかのようです。
カロリーも追随します—燃焼率は約25%跳ね上がるので、体重約68kgのあなたは1マイル（約1.6km）あたり90kcalではなく110kcalを燃焼します（同じ時速約8kmで）。
心拍数もそれについて行き、20bpm上昇し、臀筋とふくらはぎは2倍の頻度で活性化され、ベルトを小さなエベレストに変えます。
12%はエンジンを急上昇させるのに十分急峻ですが、まだ走れる程度なので、関節に実際の距離を追加することなく、余分なフィットネスを収穫できます。実際、7%の傾斜だけでも、圧力アシスト付きウォーキングマシンで体重の20%を軽減したときに研究者が見た代謝ブーストに匹敵します。
これらの変化をライブで確認するには、インターバル中に指にランニング用心拍計をクリップすれば、心拍の beat-by-beat の上昇を正確に見ることができます。
傾斜を上げる前に、あなたのセットアップを簡単に一通り確認してください。そうすれば、上がるのは心拍数だけで—修理代ではありません。適切なシューズを手に取り、安全キーを手が一瞬で見つけられる場所に置き、月曜日のスヌーズボタンを押すようにワンタッチ停止をテストしてください。
これらのチェック項目に印が付けば、あなたは12%の傾斜を夜の最終バスのように追いかける自由を得ます。足首の角度に注意してください—背屈を制限するために、傾斜の上げ方をゆっくりと安定させてください。自走式のデッキなら、モーターの whining なしで坂道のコントロールをマスターできます。
なぜ一部の傾斜ワークアウトは超高層ビルをスプリントで登るように感じ、他のものは動く歩道のように滑るように感じるのか疑問に思ったことはありませんか？ それはあなたではなく、モーター、デッキ、ベルトです。3.5 continuous horsepower (CHP) の連続運転モーターを要求してください。それより弱いものは、階段を上るおじいさんのように喘ぎ、8%でストールします。それを約159kg耐荷重のデッキ—軍艦の鋼鉄を考え、ぐらつく合板ではありません—と、長いストライドでもモーターカバーにキスしないように少なくとも約51cm×約152cmの長さのベルトと組み合わせてください。1.7mmのグリップテープトップベルトを強く主張してください。その粗いテクスチャーはスケートボードのテープのようにシューズを掴み、傾斜が12%に達したときに膝を守ります。より大きなローラー（約6.4cm）はよりスムーズに回転し、長持ちし、汗を笑い飛ばします。これらの仕様をスキップすると、非常に高価な洋服掛け代を支払っていることになります。静音折りたたみ式のBTMのようなモデルでさえ、最高速度は時速10kmで12%の傾斜で限界に達することは、マーケティング以上に仕様書が重要であることを証明しています。
モーターは十分に強力ですか？ よし、では次はシューズを確認してください。
ゼロドロップはアキレス腱をギターの弦のように平らにします—ふくらはぎの強さを築くには素晴らしいですが、12%では每一步がかかとを持ち上げるプッシュアップのようになります。
8mmのヒールウェッジは負荷の一部を膝に移動し、アキレス腱の灼熱感を膝蓋骨への負担と交換します。
スケートボード対自転車を選ぶようなものと考えてください：ボードはバランスを保ち、自転車はコースティングを許します。
これを試してください：最初の3週間はシューズを交互に履きます。平坦な日はゼロドロップ、傾斜が6%を超える日は8mmです。
あなたの腱は、朝の階段での抗議が少なくなることに感謝するでしょう。
拳銃戦ではなく握手のように感じるペアを選んでください。
急勾配でもふわふわなままの超軽量クッション性を履き、よりスムーズな坂道インターバルを実現しましょう。
あなたがその輝く12%ボタンを押してNetflixの坂道ヒーローのように感じたくてうずうずしていても、最初の動きはそれほど英雄的ではありません：プラスチックの「シートベルト」をシャツにクリップして、ウォーキングマシンにあなたがまだ運転席にいることを知らせます。
必要になるまで地味な、5ドルのパラシュートと考えてください。
磁石をコンソールのスロットにパチンとはめ、その後コードを引っ張ります：ベルトは即座に停止します、ゲームコントローラーを引っ張るように。
それがあなたのワンタッチ訓練です。パニックに打ち勝つ筋肉の記憶のために2回練習してください。
再起動はキーを再差込みで行います。クリップなしでは傾斜なし、絶対に—なぜなら顔面着地の坂道は、あなたを主役にしたくない viral video の一つだからです。
ジムの外での追加の保護層として、130 dBのアラームをショートパンツにクリップしておけば、最悪の事態が家から数マイル離れた場所で起こった場合に助けを呼べます。
あなたはソファレベルの平坦さから、ふくらはぎが悲鳴を上げる12%の傾斜まで登ることになります。毎週、トレッドミルの傾斜はスニーカーを履いたゆで蛙のようにじわじわと上がっていくのですが、推測する必要はありません。以下のチャートに従ってください。下の表を確認して速度と傾斜を設定し、覚えておいてください：最後の1分間でまだグループチャットにメールを打てるなら、傾斜が足りていません。折り畳み式家庭用トレッドミル（最高速度16 km/h）でも、リビングの床を占有することなく、この段階的な傾斜に対応できます。
フェーズ | 実施内容（速度と傾斜） | 距離 |
|---|---|---|
ベースコンディショニング 0–2 % | 時速約8.0 km、平坦から始め2%に上げる | 約4.8 km |
適応期 2–4 % | 時速約8.4 km、2%と4%の間で調整 | 約5.3 km |
閾値導入期 4–6 % | 時速約8.5 km、4%を維持し6%まで上げる | 約5.6 km |
筋持久力 6–8 % | 時速約8.9 km、6%を新たな「平坦」とし8%に押し上げる | 約6.1 km |
パワークライム 8–10 % | 時速約9.0 km、8%を維持し10%に突入 | 約6.4 km |
第1週: ベースコンディショニング 0-2%|| 約4.8 km
トレッドミルのベルトがまだ基本的に平坦で、ピザの箱の下に片側を挟んだようなわずかな傾斜の間、この最初の週は、全長約4.8 kmを1キロ約7分30秒のペースで維持することを求めます。これにより、本格的な「丘」が登場する前に、肺、脚、脳が同期する時間を得られます。
傾斜が0–2 %の範囲にある間、ふくらはぎの筋肉を疲れ知らずにし、静脈還流を促進するために、軽めのコンパレッションソックスを履きましょう。
半周ごとに優雅なスピードバンプがある駐車場をジョギングしていると考えてください。心拍数は10%ほど上昇し、ふくらはぎと大腿四頭筋が目を覚ましますが、会話はまだ続けられます。このわずか1-2%の上昇は、約30–60メートルの登攀に相当し、肺が悲鳴を上げることなくミトコンドリアの活性化を促すのに十分です。日曜日までには、ベルトは動く歩道というより、安定して制御されたあなた専用の走路のように感じられ、来週のより大きな登攀に備えられるようになります。
先週がノートパソコンの電源コードの凹凸の上を走っているような感覚だったので、ベルトは2–4%の穏やかな傾斜になり、約5.3 kmの上り坂を押し上げます。すべての車道がわずかに傾いている住宅街のブロックを想像してください。息が切れて壊れたアコーディオンのようになることなく、お尻と肺を目覚めさせるのに十分な角度です。
平坦な舗装路からショッピングモールの駐車場の緩やかなスロープに変わったと考えてください。心拍数は約10拍ほど速くなりますが、まだ息切れせずに会話ができます。
大臀筋、ハムストリングス、ふくらはぎは残業を始め、後でより大きな丘に挑戦するための強さという「借り」を積み立てていきます。
約5.3 kmの行程は、平坦な道路での約3.2 kmに相当する有酸素運動の効果を追加しますが、衝撃速度が遅いため膝への負担は少なく済みます。
姿勢を高く保ち、体幹を締めて、傾斜に重労働を任せ、あなたはただジョギングするだけで良いのです。
脚が先週の礼儀正しい2–4%のランプについて文句を言うのをやめたら、トレッドミルの傾斜は4–6%に切り替わり、速度ダイヤルは時速約8.5 kmにゆっくりと上がります。ショッピングモールの駐車場の傾斜から、いつも実際より怖く見えたフットボール場の裏の長い丘と交換したと考えてください。
今日は約5.6 km、つまり約40分間をこなします。心拍数は「きついけど実行可能」な閾値ゾーンに位置し、もし誰かに強制されれば、まだ3単語のテキストを叫ぶことができるレベルです。
約280メートル登攀することになり、90階建ての超高層ビルをジョギングで登るようなものですが、ベルトのクッション性が膝が文句を言うのを防ぎます。
足の回転を速く保ち、肩の力を抜き、覚えておいてください：速度ではなく、傾斜が重労働をしているのです。
駐車場のランプで買い物カートを押し上げて、スイカ売り場全体を背負っているかのように大腿部が熱くなるのを感じたことがあれば、今日のトレッドミルが6–8%の傾斜をあなたに要求することをすでに知っていることになります。ただし今回はベルトは遅くならず、最後の領収書にはスープの缶3つではなく、約6.1 kmと書かれています。
第4週はあなたを固定し、デッキを6–8%の間で浮遊させ、大腿四頭筋、大臀筋、ふくらはぎを残業する無給のインターンに変えます。
スプリントも休憩もなく、ただの定常状態の坂道時間で、筋肉が疲労をダメなジョークのように肩をすくめて無視することを学びます。
ミトコンドリアが増殖し、最大酸素摂取量がじわじわと上昇し、レース終盤の崩壊は先送りされると期待してください。
あなたは買い物カートのランプというインターンを生き延びたので、トレッドミルはあなたを自分自身の超高層ビルの見習い建築家に昇進させます。同じ脚で、より高い階を建てるのです。
第5週はデッキを8–10%に押し上げ、速度を時速約9.0 kmに固定し、ノンストップの上り坂ハッスルを約6.4 kmも命じます。大臀筋、大腿四頭筋、自我のためのパワードリルと考えてください。
心拍数は閾値に触れ、乳酸は「こんにちは」と囁きますが、一歩一歩がレンガのように強さを積み上げます。
姿勢を高く保ち、腕をピストンのように動かし、コンソールに顔面から衝突しないようにミッドフットで着地します。
最初に平坦な約3.2 kmでウォームアップし、後にクールダウンします。ふくらはぎは文句を言うでしょうが。
この超高層ビル登攀を成功させれば、来週のピーク（10–12%）は単なるもう一階のように感じられるでしょう。
あなたの脚がすでに4週間分の上りアスファルトの設計図を完成させているので、トレッドミルは今、過酷な10–12%に傾斜し、時速約9.3 kmで約6.9 kmの間そこに留まるように挑みます。飛び降りることも、「おっと、急降下ボタンを押しちゃった」も許されません。
この傾斜では、平坦な地面で時速約11.3 kmでスプリントしているかのように心臓がドキドキしますが、衝撃が穏やかなため関節は休憩できます。
ペースを固定し、胸を張って、一歩一歩大臀筋が双子の炉のように点火するのを想像してください。
完了すると、約50%多いカロリーを消費し、さらに本物の丘を笑い飛ばすトレイル対応の大腿四頭筋を獲得できます。
あなたの大腿四頭筋はまだ先週の10–12%での約6.9 kmの監視任務を覚えていますが、計画は登攀を終えていません。今日、ベルトは一気に12%に跳ね上がり、速度計は時速約9.7 kmに押し上げられます。「辛口」から「顔が溶ける」へダイヤルを回したようなものです。
45分後、あなたは約7.2 kmの上り坂を積み上げることになります。代謝的な領収書は平坦な地面で1キロあたり約1分近く速くスプリントするのに相当しますが、一歩一歩がわずかに上向きで柔らかく着地するため、膝には楽なバージョンが届きます。
姿勢を高く保ち、歩幅を短くし、自分自身を引き上げるのではなく、後ろに道路を押しやっていると想像してください。
あなたの大臀筋は小さなエンジンのように点火し、汗が流れますが、時計はあなたが舗装道路を叩くことなく坂道の強さを蓄積したことを示しています。
クールダウンし、ふくらはぎをストレッチし、微笑んでください。頂上まであと1週間です。
トレッドミル1キロがどれほど高く感じられるでしょうか？今日あなたはそれを知ることになります。簡単な約4.8 kmのジョギングから始め、脚は緩み、呼吸は安定しています。そしてボタンを押します：12%の傾斜、時速約10.0 km。ベルトは星々へのランプのように傾斜します。
次の約3.2 kmの間、あなたの大臀筋は幼児をスクワットしているかのように点火し、ふくらはぎは自転車のピストンのように動きます。心拍数は跳ね上がりますが、あなたは手すりにしっかり掴まり、ハートブレイクヒルが応援していると想像します。画面はあなたが1キロ約6分10秒のペースで巡航しているだけだと言いますが、あなたの肺は5kmのスプリントだと言い張ります。
終了したら、デッキを平坦に戻し、微笑んでください。あなたはリビングルームを離れることも靴を泥だらけにすることもなく、平坦な約6.4 km分の価値のある登攀強度を蓄積したのです。
平坦なマイルを上り坂のマイルに変えたいけれど、スピードを落としたくない。そんなあなたの通常のペースを、傾斜に対応したペースに変換しましょう。
代謝換算表を用意し、1.18のペース換算係数を適用して、主観的运动強度（RPE）を7に合わせます。そうすれば、同じきつさを感じながら、0％の傾斜でも12％の傾斜でも走れるようになります。
私たちのほとんどはスニーカーに持ち運べる研究室を持っていないので、傾斜を努力の「隠れた音量ツマミ」と考えてみましょう。0％の傾斜ではBGMに合わせてハミングしているようなものですが、そのツマミを12％に回すと、同じスピードでもアリーナロックレベルの大音量に突然変わったように感じます。
以下の簡単な早見表を確認してください（博士号は不要です）。
時速約8 kmで、平坦な1マイルは約100キロカロリーを消費します。傾斜を12％にすると、消費カロリーは約200に跳ね上がります。
つまり、走行距離や速度を一厘も上げることなく、代謝への負荷を2倍にできるのです。
そのペースを維持できれば、臀筋、大腿四頭筋、そして心臓が、あなたが実質「2マイル」走ったと同意してくれるはずです。
トレッドミルの傾斜を12％に設定したら、以前の9分/マイルの平坦ペースは、上り坂を登るバスを追いかけているように突然感じられるかもしれません。
そこで、1.18を掛け算してみてください。すると、計算上、同じ肺の能力で10分38秒/マイルの仕事をしていることになりますが、ベルト上では9分/マイルのままです。
これは、距離を高度と交換しているようなものと考えてください。傾斜のある1マイルは1.18マイル分に相当するので、足をさらに遠くに動かすことなく、余分な0.18の「幽霊マイル」を稼ぐことができます。
表示されるペースを保ち、傾斜が追加の負荷を提供させるようにすれば、クールダウンする頃には2マイル分相当を無料で追加したことになります。
トレッドミルのベルトの長さは同じですが、それを空に向けて傾けると、突然ぬかるんだセメントの中をジョギングしているかのように、見えない抵抗のツマミを回したことになります。因此、努力量をRPE 7（短い返事はできるが詩を暗唱する余裕はない、「きついが楽」と感じる強度）で固定することは、肺が破綻することを許すのではなく、速度を少し落として傾斜と交換することを意味します。
平坦から始め、「きついが楽」と感じるペースを確認したら、傾斜を1％ずつ上げていき、内心の声が「辛すぎる」と叫ぶたびに時速約0.16 kmずつ速度を落としていきます。ラジオの音量を下げて、同じ曲（あなたの心拍）がクリアに聞こえるままですが、決して悲鳴のように響かない状態を保つようなイメージです。
6％の傾斜では、1マイルあたり約45秒ペースが遅くなる可能性がありますが、RPEの針は依然として7を指したままです。12％では、さらに30秒遅くなります。
登りをポッドキャストや激しいプレイリストと組み合わせて、脳をきつさからそらし、空気を「2歩で吸って、2歩で吐く」と controlled したリズムで吸い込み、パニックではなく脚がペースを決めるようにしましょう。
終わった時には、余計な苦しみではなく、秘密のマイルを追加したように感じられるはずです。
なぜ12％の傾斜は、コーヒー用のマドラーで空気を吸っているように感じられ、足は突然ムーンウォークを始めたようなコンベヤーベルトの上にいるような感覚になるのでしょうか？あなたは浅くて慌てた呼吸をしているので、腹式呼吸に切り替えましょう：3歩で吸って、2歩で吐く、お腹で風船を膨らませるようなイメージです。
背筋を伸ばし、腰からではなく足首から前傾し、ストライドを短くして足が体の真下に着地するようにします。これでベルトのすべりを防げます。
デッキが滑る場合は、両側の後部のボルトを四分の一回転ずつ締めて、ベルトが約5 cmしか持ち上がらないように調整します。
150マイル走行ごとにベルトの下に潤滑油を差し、ローラーのほこりを拭き取り、足踏みのリズムを速く保ちましょう—ドラムロールをイメージし、葬送行進ではないです。
12％の「高層ビル」シミュレーションを生き延びた後は、較正リセットを行い、トレッドミルが0が本当に平坦であることを認識できるようにします—これは、次の登攀を要求する前に、マシンに一息つかせるようなものと考えてください。
マシンが再起動している間に、ヒップバンドを掴んで、ふくらはぎのレイズ（偏心性）を10回ゆっくり行います。低速モーションで縁石から降りるように、下腿が錆びた蝶つがいのように固まるのを防ぎます。
最後に、デッキに潤滑油を差します（特に坂道を多用する場合は100時間ごとに）。きしむベルトは、基本的にあなたのトレッドミルが助けを求めている泣き声です。ワークアウトの最中にマシンが癇癪を起こすのは誰も望まないことです。
デッキを12％に設定してハートブレイクヒルを攻めているとき、あなたの靴の下のベルトは、基本的に巨大なサンドイッチボード（2枚のプラスチックが擦れ合う）の上を登り滑っているようなものです。
この摩擦のパーティーはデッキを加熱するので、10％以上の傾斜を使用する時間が100時間経過するごとにシリコーン潤滑油を塗布してください。（あなたのコンソールの「潤油」ランプはより早く点灯します—従いましょう。）
メンテナンス方法：電源プラグを抜き、ベルトの下前方からS字を描くように5ミリリットル（小さじ1杯）のオイルを注入し、時速約4.8 kmで5分間運転した後、端を拭いてバンビのように滑らないようにします。
この「スパデー」を怠ると、モーターがうなり、ベルトが引きずられ、あなたの「丘」は砂のようになったように感じられます。
トレッドミルが12％の傾斜を維持していると主張しているのに、あなたの大腿四頭筋がそれはバニースロープ（初心者向け斜面）に近いと反論するのに気づいたことはありませんか？
それは傾斜センサーがドリフトしているためです。静かに10分進んでしまう時計のようなものです。
12％の登攀を繰り返した後、小さなホール効果センサーが揺れるため、デッキは「平坦」が約2％の辺りにあると思い込んでしまいます。
クールダウン直後に較正を行います：電源を切り、スタートボタンとスピードアップボタンを押したまま、安全キーを差し込み、デッキが最下部から最上部までスイープするのを待ちます。
ディスプレイに「完了」と点滅表示されたら、真のゼロを再設定できました。
この5分のリセットを省略すると、次の日のワークアウトは、エベレストをオーダーしたのにモグラの塚（そして自慢する権利もなし）を登っているように感じられるかもしれません。
あなたのトレッドミルはようやく本当の水平に戻りましたが、あなたのふくらはぎと股関節の付け根は、まだ誰が山を登ったかで言い争っているところです。
2つの簡単なエクササイズでこの争いを解決しましょう。まず、段の上に立ち、両方のつま先で立ち上がり、片足を離し、もう一方の足の踵を3秒かけてゆっくり下ろします。左右それぞれ10回行います。これは、筋肉痛が「利子」を請求する前にアキレス腱に「通行料」を払うようなものです。
次に、ミニバンドを足首に巻き、もう一端を低い位置に固定し、見えない干し草の俵を跨ぐように膝を高く上げてマーチします—左右それぞれ12回きちんと上げます。
プレイリストがクールダウンしている間に、ふくらはぎ、次に股関節のスーパーセットを3セット行います。終わったら歩いて去り、12％の丘がエベレストのように感じられたのに、あなたはもう明日の頂上を偵察していることに笑いながら、緩んだ状態になるでしょう。
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