快適なトレーナーを履いて、1周ジョグした後、6本の200m「コーヒーショット」を走りましょう。60%の力で走り、間に90秒ウォーキングを挟みます。毎週、本数を増やし、休憩を短くし、スピードを上げていき、最終的には90%の力で4本のミニスプリントを3分間の休憩を挟んで、まるで飛ぶように走れるようになります。全ては、よちよち歩きにならずに笑顔で家に歩いて帰れる、幸せな低乳酸ゾーンを保ちながら行います。続けることで、次のページでは、転倒せずにレベルアップする方法をご紹介します。
たった半周の200mが、長すぎず短すぎない「ちょうど良い」距離に感じる理由を考えたことはありますか？
エリートスプリンターが200mを重視するのは、この距離が、超軽量スパイクで練習するのと同じ、正確な歩幅のリズムと接地のメカニズムを練習できるからです。しかも400m全体の酸の洗礼を受けることなく。
最初は、「走りながらおしゃべりできる」70%の力で、滑らかな200mを2、3本走ります。その後、同じ距離をジョグで戻ります。これは、エリートスプリンターがレース中盤でエネルギーを温存するために使う「フロート維持」フェーズを模倣しています。
毎週、アクセルを少しずつ踏み込みます。距離もリズムも同じで、ほんの少しだけ速くするのです。これを6本繰り返すまで続けます。スイッチをパチッと入れるのではなく、調光器をゆっくり上げていくイメージです。
回復のジョグは肺を働かせたまま脚を新鮮に保つので、「死にそう」という燃え尽き感なしに、素早い足運びを学べます。
この一連の流れを45分以内に終えれば、午後の昼寝を奪われることなく、スピードを手に入れたことになります。
ゴールラインを踏み、タイマーが鳴る。プレイリストの曲が終わる前に、もうジョグで戻り始めています。エンジンはのんびり散歩から30秒足らずでターボモードに切り替わったのに、脚はぐったりしていません。
200mで切り上げるため、乳酸がパーティーに乱入する前に退散するので、スマホでSpotifyを再読み込みするより早く、次のインターバル走の準備が整います。
実際、あなたは乳酸がピークに達する直前、つまりエリートの200mランナーが最も鋭い代謝のスパイクに直面する50-110mのウィンドウの直前に努力を終えるため、回復がほぼチートコードのように速く感じられます。
半周走り、時計を一瞥するだけで、夕食の話題にできる輝かしい数字が手に入るのです。
セッション後にコンプレッションウェアを着用すれば、前日のワークアウトの疲労をより速く洗い流し、次のスピード練習日をフレッシュな状態で迎えられます。
ウォームアップの1周をジョグしているだけでも、体はゲームナイトのカードディーラーのようにエネルギーをシャッフルし始めています。酸素が筋肉に滑り込み、グリコーゲンのチップが積み上げられ、好気性エンジンが静かに唸ります。約25秒後、アクセルを踏み込むと、テーブル全体がひっくり返るような切り替わりが起こります。フィット感のある段階的圧力のタイツを履くことで、ジョグ中に静脈還流を促進し、酸素のクレジットラインをほんの少しだけ長く開いておく助けになります。
酸素クレジットが最大に達し、嫌気性解糖がディーラーボタンを握り、乳酸の賭けが上がり始めます。35秒の時点までに、酸性度が十分に上昇して短いジョグ回復を促し、ATP-PCシステムの急速な再充電を実際に目の当たりにすることになります。
200mインターバルは、この25～35秒の理想的なウィンドウに留まることを強制し、乳酸のスープで溺れることなく、ストライドの途中でエネルギーシステムを交換することを細胞に教え込みます。
燃え尽きる前にスプリントすることを体に教えるのです。高速道路ではなく、短く安全な袋小路で速く運転することを学ぶようなものです。
なぜ、スーパーの駐車場を1周ジョグしただけでは平気なのに、過酷な400mを1本走ると、買い物カートをいっぱいにして押しているよりも脚が重く感じられるのでしょうか？乳酸のせいです。この代謝的な輝きは400mの後に居座りますが、200mではほとんど付着しません。半周走るだけで、ATP-PCというロケット燃料を燃やし、乳酸風呂を回避し、ほとんどフレッシュな状態でジョグ away できます。脚のリセットボタンを押したような感覚です。この低乳酸での終了は、より多くの本数、より短い回復時間を積み重ね、翌日ゾンビのようなよちよち歩きにならずに歩けることを意味します。各200mインターバルは、ほとんどのビギナーにとって約20～35秒間のATP-PCウィンドウ内に安全に収まるため、実質的に乳酸を蓄積せず、次の週に追加のセットを組めるほど速く回復します。インターバル間に軽いランニング用コンプレッションウェアを着用すれば、疲れたふくらはぎに血液を送り、次のインターバルをキビキビとしたものに保つのにさらに役立ちます。200mをエスプレッソショットと考えてください。速く、クリーンで、酸味の後味がありません。長いスプリントがもたらすバーンアウトの二日酔いなしに、スピードの向上が続くのです。
1周分のタイマーが消えゆくインクで書かれた成績表のように感じられるのに、その半分の距離、200mという明確な距離は、汗が乾く前に実際に読める成績を手渡してくれることに気づいたことはありませんか？ ストップを押し、下を見て、そして「ドン」：即座のフィードバックです。調整も必要ありません。半周ごとのスプリットタイムは小さな勝利であり、自信の瓶にコインを積み重ねるように蓄積されていきます。今日は47秒、来週は45秒。計算は単純で、進歩は明白です。推測も、5kmの自己記録を待つこともありません。あるのは、あなたとゴールライン、そして「よし、速くなったな」と叫ぶ数字だけです。これは内蔵されたハイタッチ付きのスピードワークであり、ミニ勝利の着実な積み重ねが、あなたを次のインターバル、次のセッション、次のより良い自分自身へと引き戻し続けるのです。歩数計付き時計を手首にはめれば、インターバルごとにボタンを押すことなく、すべての200mの爆発的な走りを記録できます。コーチがビギナーに200mから始めることを好むのは、この距離が、1周全体の威圧感なしにレースペースの感覚を練習するのに十分短いからです。
最初の200mに挑戦する前に、ギアを揃え、1周軽くジョグし、オーバルの不文律を覚えましょう。
こちらが4つのポイントからなるスタートパックです：
これらの基本をマスターすれば、トラックはあなたの遊び場になり、ぶつかり合いのアリーナにはなりません。
最初のウォームアップラップをジョグする前に、あなたが履くシューズが、今日の200mインターバルを「飛んでいるように感じるか」それとも「ぐらつく車輪の付いたスーパーのカートを引っ張っているように感じるか」を決定します。
スパイクレストレーナーはスニーカーのように柔らかく、オーバルのリズムを学びながら快適にラップをこなすことができます。
エントリーレベルスパイク—7つの小さなピンが付いた硬いプラスチックソール—に替えると、突然レゴの人形が発射モードに切り替わるように感じますが、速い部分だけに限られます。
どちらを選んでも、ヒールトゥドロップを約4mmに保ちましょう。これにより、ばねのようなミッドフットに乗るよう促され、かかとを守り、ふくらはぎをミニトランポリンのように活性化します。
段階的にステップアップしましょう：トレーナーで距離を築き、スパイクでスリルを加え、4mmがアキレス腱を守ります。
ミズノのレーシングシューズのラインナップはその溝を埋め、4mmの最適点を尊重する超軽量構造を提供しつつ、各インターバルを爆発的に走ることを可能にします。
トラックでの最初の5分間を、スマートフォンを急速充電器に差し込むことと考えてください：適切な動き（レグスイング、Aスキップ、足首ポップ）を与えれば、腰、膝、足が3本の緑のバーのように活性化します。
それぞれの脚を前後に10回、次に左右に10回スイングしましょう。ドラマなしで股関節屈筋とハムストリングを緩める、スパゲッティでできた門のように。
Aスキップに移行しましょう：ひざを腰の高さまで高く上げ、腕は速くドラムを叩くように動かします。脚に素早いリフトと軽い着地を教えます。
足首ポップで仕上げましょう。ばねを目覚めさせ接地時間を短縮する、小さなポゴホップです。
所要時間：4分、退屈ゼロ、最大の動き出す力。
アサヒの軽量ランニングシューズを履けば、全てのドリルが羽毛のように素早く行え、最初のスプリント前に足を速く感じさせます。
腰が準備万端で足首がポゴスティックのように感じたら、ペイントされたオーバルに小走りで向かい、レーンを高速道路のようにイメージしましょう：一番左のレーンはアウトバーン、右端の路肩は日曜日の散歩道であり、気分ではなくスピードによって自分の場所を選びます。
インフィールドにランニングマーカーコーンを並べて回復ゾーンを明示すれば、最も新しい初心者でもいつジョグしていつスプリントするかがわかります。
奇数レーン（1, 3, 5）は今日はスローレーンです：ジョグ、揺すり、回復。
偶数レーン（2, 4, 6）はホイッスルが鳴ると速いモードに切り替わります。（レーン7は携帯電話をチェックする人のための景色の良い退避場所です。）
追い越す時は右に寄り、「トラック！」と叫び（ Shotgun（助手席）を取るときのように）—それから自分のレーンに戻りましょう。
急なUターンや、線上での靴紐のピットストップは禁止です。路肩に外れて、結んで、息を整えて、再び入りましょう。
スムーズな流れは、すねや友情を無傷に保ちます。
オーバルでの最初の4週間をビデオゲームのレベルアップシステムのように考えてください：200m区間を60%の強度でウォークジョグし、回復のために90秒のウォークコインを獲得し、その後、より短い75秒のジョグ休憩を挟んだ8本の70%強度のレップにステップアップします。
3週目は、2分間のウォークジョグ休憩でエンジンを冷ましながら、バスに急いでいるように感じる5本の80%「ファストラン」に進み、4週目では、ハムストリングが文句を言わないようにするたっぷり3分間の休憩がそれぞれに与えられる、6本の本格的な90%スプリントを解き放つことができます。
この穏やかなラダーをマスターすれば、58%のバーンアウトゾーンを巧みに通り過ぎ、乳酸で溺れることなく脚に200mの速いビートの魔法を教えることができます。インフィールドに平らにDANNOラダーを置けば、全ての200mスタート地点を一貫して保ち、足の接地を素早くすることができます。
半周のゴム trackを地球上で最も安全なスピードレッスンに変えるにはどうすればよいでしょうか？第1週の200m × 6本のウォークラン混合から始め、60%の強度で行い、その後、失ったイヤホンを探しているように90秒間ぶらぶら歩いて戻ります。
この組み合わせは、肺が快適なまま脚に速いケイデンスを教え、90秒のフロートがアキレス腱を快適に保ちます。
へとへとではなく元気に感じて終了—今後のより速い週への完璧な滑走路です。
このセッションは、自転車の補助輪を1つの頑丈な大人用ギアに交換するようなものと考えてください：まだ下り坂を爆走しているわけではありませんが、先週行ったタコスを買いに行く時の歩きよりも確実に速く進んでいます。
このサブマックススプリントのバイキングはミトコンドリアを構築し、乳酸の大火事なしに脚に速い発火を教え、ハムストリングをテニスボールショップの犬よりも幸せに保ちます。
第3週：200m × 5本をファストラン80%、休憩2分ウォークジョグ
今日はイージービルを離れます；80%は、ちょうど逃したバスを追いかけているような感じです—素早く、しかし怖くはありません。
レップの間は、脚が忘れ去られたピザのように冷めないように、2分間足をシャッフルし続けます。
へたり込むのではなく、笑顔で終えましょう。
ハイタッチができれば、来週の悪戯の準備は完了です。
6本の稲妻のようなレップがバックストレッチで待っています、そして—公平な警告として—90%のスプリントは、「速い」と「監視カメラの逃亡者」の違いです。
あなたは半周をロケットのように進み、3分間巡航し、太ももが騒音苦情を申し立てるまで繰り返します；目標は、乳酸がリュックサックの中の残りソーダのように揺れ動いている間、脚がトップギアを維持することを教えることです。
6本全てを終えれば、スピード持久力を手に入れます：筋肉が保釈金を求めて叫びながらも速さを維持する超能力です。
200メートルをどのくらいの強度で追い込むべきか、そして次のインターバルまでにフィールド内をどれくらいの時間歩けばよいのでしょうか？まずは最高速度の80％から始めます──「速いけどまだ笑顔でいられる」くらいの感覚です。コーナーは歩き、息を整え、呼吸が「ジャックハンマー」から「猫のゴロゴロ音」くらいに落ち着いたら、再び始めましょう。
| 努力度 | 回復 |
|---|---|
| 1本目: 80% | 3分間歩行 |
| 3本目: 85% | 90秒間ジョグ |
| 5本目: 90% | 2分間 歩行＆ジョグ |
各ラップのタイムを2秒以内の差に収めるようにします。4本目がタイムを落とした場合は、追加で1分間の回復を入れましょう。恥ずかしいことではありません。5本の確かなインターバル（合計0.5マイル＝約800メートルの速い運動）を終えたら、ゆっくり1周してクールダウンします。量より質を重視し、トラックを離れるときは「燃え尽きた」ではなく「もう少しやりたい」と感じる状態にしましょう。
呼吸のパターンをマスターし、コーナーを自信を持って歩けるようになっても、細かい点をおろそかにすると、せっかくの新しい200メートル練習計画は安物の靴ひものようにあっという間に崩れてしまうかもしれません。
まず、しっかりとウォームアップしましょう──5分間のハイニーとバットキックは、脚を「さびた門の蝶番」から「巻かれたバネ」のように変えてくれます。
腰を高く保ち、「公園のベンチ」のようにだらりとさせないでください。ベルトのバックルを糸で上に引っ張られているようにイメージすると、足がポップコーンのように地面から素早く離れます。
足の真ん中で、体の真下に着地しましょう。足を前に出しすぎないこと──オーバーストライドは、エンジンを吹かしながらブレーキを踏むようなものです。
最後に、インターバル中はリラックスすること。スピード練習は息止め競争ではありません。90秒間の歩行を「おまけの休憩」ではなく、練習の一部として捉えましょう。
ゴールラインを越えたら、自分の脚を「解雇された従業員」ではなく「疲れた友人」のように扱いましょう：ゆっくり400メートルジョグし、200メートルは歩き、最後に100メートルは遊び心のあるスキップで終えます。その後、股関節屈筋・ふくらはぎ・ハムストリングの3箇所をそれぞれ30秒ずつストレッチします。
この10分間のクールダウンラダーは、スマホをスクロールするよりも早く血液を乳酸の「渋滞」を通り抜けさせ、明日、階段をギシギシ音を立てずに降りられるための切符となります。
筋肉痛が治まったら、次の段階を予習しましょう。リラックスした300メートルのランニングの間に、150メートルの「フロート」（流すようなランニング）を挟みます。これは、スピードという車を次にアクセルを踏み込む前にセカンドギアでクルージングさせるようなイメージです。
スパイクを脱いでスムージーバーに直行する前に、クールダウンをスピード練習という映画のエンドクレジットだと考えてください。これを飛ばすと、続編への布石となる重要な「どんでん返し」を見逃してしまいます。
軽く1周ジョグします。鼻呼吸ができるペースで、心拍数が静かな湖に羽根が落ちるように静かに下がっていくのを感じましょう。
バックストレートでは歩行に切り替え、リラックスして腕を振りながら、最後のインターバルの様子を頭の中で再生します。
最後の100メートルは軽いスキップで。自分がポップコーンになっているようにイメージし、足首は脱力し、臀筋は使いつつ、おそらく笑顔になっているでしょう。
この3段階のラダーは体内の老廃物を洗い流し、明日のハムストリングが「苦情」を出すのを防ぎ、さらにスピードという預金に利子がつくように余分な「信用」をこっそりとあなたの口座に入れてくれます。
なぜ1周は楽に感じるのに、股関節はもう郵便配達車を見つけたチワワのように鳴き始めるのでしょうか？
それは、200メートルのインターバルで膝を高く上げる動作を50回も行い、股関節屈筋は結びつき、ふくらはぎは緊張し、ハムストリングは残ったハロウィンのキャンディのように張力を溜め込んでいるからです。
さびたロボットのように歩いているなら、芝生に行って、それぞれの「不満分子」に甘い30秒間を捧げましょう。
ベンチに片足を乗せ、腰を前に押し出します──前側の縫い目がジッパーで開くような感覚を味わいます。
柵に寄りかかって脚を伸ばした状態でふくらはぎを伸ばし、次に膝を曲げて下の方も伸ばします。
座った状態で終え、片足を伸ばし、太もも裏がジンジンするまで体を折り曲げます。
ゆっくり呼吸し、「いーち、にーい、…さんじゅう」と数え、タフィーキャンディが引き裂かれるのではなく、伸びているところをイメージします。
正しく行えば、明日は体がスムーズに動き、詰め物を追いかけるかかしのように引きずって歩くことはありません。
トラックから滑るように去り、破裂した風船のようにならないためにはどうすればよいでしょうか？仰向けに寝転がり、足を床につけ、お尻を上げてブリッジの姿勢になります。ソファで見つけたコインを挟むように臀筋をぎゅっと絞ります。
10回のゆっくりしたレップは、スプリントでは無視されがちな「眠っている」体幹後面の筋肉を目覚めさせます。そうすれば、後で子供たちよりもうるさく膝が「文句」を言うことはありません。
次のセッションでは、静止した回復作業の代わりに、動きの中の瞑想を取り入れましょう：150メートルの「フロート」を90%の努力で、顎はリラックス、肩はサルサを踊るように、脚に「恐怖」なしでスピードを教え込みます。
2週間後、そのフロートは300メートルの「ブレイクダウン」に発展します──前半はリラックス、後半はスローモーションで丘を下るように、乳酸がまだ「渋滞」している間にレース当日のリズムを予行練習します。
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