オーバルトラックを高速道路のように考えてください：歩行やベビーカーでの散歩はレーン7を優先し、サブキックペース（速いペース）で走る場合のみレーン1に移動、直線部での合流時はセルフィースティック1本分（約3秒）の間隔を空けます。進路変更前には「トラック！」と声を出し、自転車で車線変更する時のように後方確認をし、カーブ途中での停止は絶対に避けましょう（トリプルアクセルのように転倒すると危険です）。イヤホンの音量は控えめに、ホイッスルは手元に準備し、ブロック（障害物）が落ちているのを見つけたらコーンを置いてツイートで共有しましょう。引き続き、トラック活用の知恵をご紹介します。
オーバルトラックは高速道路のようなもの：気分ではなくスピードに合わせてレーンを選びます。
高速走行時は内側の速いレーンを、快適な巡航時は中間レーンを、ゆっくりしたペースの時は外側のレーンを使用します。
この順序を無視すると、スムーズなワークアウトが8レーンでのバンパーカー遊びに変わってしまいます。
各レーンは統一された幅1.22メートルのリボン状ですので、隣のスパイクに接触しないようレーン中央をキープしてください。
休憩時はランニングマーカーコーンをインフィールド側に置き、自分が通行中でないことをチームメイトに知らせましょう。
なぜ内側レーンが高速道路の最左車線のように感じられるのでしょうか - 速く、激しく、少し閉所恐怖症的です。それがレーン1、400メートルロケットチューブであり、1センチメートルが重要になる場所です。最も短い1周であるため、きついカーブと速いラップタイムが特徴で、5Kペースでの200m走や最後の踏ん張りが求められる400m走に最適です。これを高速精算レーンと考えてください：スプリントしていない場合は右に移動しましょう。ジョギング中に占有するのは、フェラーリの駐車スペースにミニバンを停めるようなもの - 誰かがあなたの肩甲骨に追突してきます。息遣いが近づくのを聞いたら即座に道を譲り、インターバルはきびきびと、目線は上げ、水筒はトラック上に置かないでください。縁石を尊重すれば、レーンはあなたのストップウォッチを尊重します。競技会のシード順では、レーン1は通常、デフォルトの4-5-3-6-2-7-1-8パターンで
なぜレーン2と3はトラックの中間レーンのビュッフェのように感じられるのでしょうか - 十分に速くて意味があり、かつ呼吸ができるほど穏やかです。ここではテンポ走（「速いけど吐くほどではない」程度）や、レーン1の栄光を争わずに中程度のインターバルをこなせます。レーン2の左端を高速道路の追い越し車線と考えてください：後方確認し、「トラック！」と声をかけ、右に振られて通過 - そしてクリアになったら自分のレーンに戻り、他の人が途切れなく流れるようにします。夕暮れ時のセッションでは、ウエストバンドに点滅する安全灯を取り付けて、対向ランナーが暗がりでもあなたを認識できるようにしましょう。歩行や3人並びのジョグは禁止、急停止は人間の速度抑制装置（スピードバンプ）になります。800m走を終えたら、ブレーキを急にかけずに芝生の方へ流れるようにします。耳を澄まし、音楽の音量を低くし、ラインを安定させて、より速いロケットがあなたを予測でき（衝突せず）るようにします。流れを尊重すれば、これらのレーンはスムーズなラップタイムと衝突ゼロで報いてくれます。
息切れするスプリント
これらのレーンをトラックの「回復ラウンジ」と考えてください。インターバル前の5分間ここでジョグし、冷えたふくらはぎに血液を送り込み、またはワークアウト後に巡航して心拍数を羽根が落ちるように穏やかに戻します。簡単なミストスプレーの冷水で皮膚温度を下げながら、楽な周回を記録できます。
ストライドは短く、肘は柔らかく、ランジはインフィールドの芝生で行いましょう - 誰も顔にケツキックを受けたくはありません。
レーン8はトラックの最も外側の縁に位置しますが、実際にはオーバルの低速進入路です - ベビーカー、歩行者、車椅子、酔ったペンギンのようによちよち歩く幼児専用に確保されています。
靴がほとんど擦れない、会話できるペース、または貴重な荷物を押している場合はここが適していますので、すべてのカジュアルな周回を通して快適な軽量メッシュスニーカーを選ぶと良いでしょう。反時計回りの流れを保ち、外側の端を優先し、「トラック！」の声を火災警報のように扱います：後ろを確認し、右にステップし、雷霆の群れを通しましょう。
横断は直線部の隙間でのみ行い、ベビーカーを買い物カートのように横向きに停めないでください。自転車、ローラーブレード、引き綱付きのプードルはご遠慮ください - あなたは子供たちと運動エネルギーとの間のクッションですので、注意を払い、礼儀正しく、全員が無傷で終わられるようにしましょう。
一時停止が必要な場合は、レーン上で停止するのではなく、サイドラインに移動し、背後からの安定した流れを保つようにします。
トラックに入る前に、掲示板をちらりと見て、誰かの計測された400m走の邪魔をしないようにしましょう。その後、直線コースの外側レーンに滑り込んでください。カーブでは決して行わないでください。それはまるで満速力で回るメリーゴーラウンドに飛び乗ろうとするようなものです。
前を走るランナーとの間には余裕のある3秒間を保ちましょう。それはだいたい自撮り棒と腕を伸ばした長さくらいです。そうすれば、誰も急ブレーキを踏む必要がありません。
トラックを、チューブの代わりにレーンがあるゆったりした川と思ってください。あなたはただ、中のチューブ（自分）を、子供たちに水しぶきをかけずにそっと入れているだけです。
明るい色のランニング用マーカーコーンを使えば、 traffic が流れている時に一瞬で間隔を判断するのに役立ちます。
ステップ1:競技掲示板または掲示された回転スケジュールを確認する
競技掲示板は、トラックサイドのGPSと考えてください。それを無視すると、汗だくで集中した見知らぬ人たちがいる3レーンの合流点に目隠ししたまま全力疾走するようなものです。
一歩も走り出す前に、ゲート近くの大きなホワイトボードに寄ってください。そこには組、レーンの優先順位、そして最後の瞬間の方向転換がリストアップされています。
食堂のメニューを確認するように考えてください。自分の皿に盛る前に、何が用意されているか知っておきましょう。
楕円形のトラックに足を踏み入れる前に、ランニング用反射板をクリップで留めておけば、照明が暗くなった時にも皆から見えます。
見通しの悪い、バンクしたカーブのまさにその地点で高速道路のレーンに入ろうとしたことはありますか？ミラーもウインカーもなく、トレーラーがバンパーにくっついていないか確信もない状態です。それがカーブでの合流です。視界が悪く、横方向の力が強く、同情は一切得られません。
直線を待ちましょう。
直線は、速度、間隔、 traffic の状況を目視するための100メートルに及ぶフロントガラスのようなものです。
スムーズに滑り込み、無理な割り込みをしなければ、素人ではなくプロのように見えます。
直線路は、超軽量スパイクがハードラーにふらつきなくギアチェンジを可能にする、100メートルのウィンドウと考えてください。
オーバルをラッシュアワーの traffic のように扱う代わりに、微風をはたくペリカンのように滑空してみませんか？3レーン以上でジョギングしたり流したりしながら、あなたと次のジャージの間にはゆったりとした3秒間を保ちましょう。このクッションがあれば、スピードスターがブレーキをかけずに猛スピードで追い抜くことができ、予期せぬ減速からあなたの膝も守られます。内側に移動する前に、後ろを確認し、「ワン・ミシシッピ、トゥー…」と間隔が十分に空いていると感じるまで数えてから、カーブではなく直線で合流してください。
背後から猛スピードで近づいている時は「トラック！」と叫びます。しかし、内側のレーン（レーン1）を確保しようとするロケットのような速さのランナーである場合は、「レーン1！」と叫びます。高速道路に合流する前にクラクションを鳴らすようなものです。
カーブでは、スパイク一つ分（だいたいスマートフォンの幅くらい）だけ外側に膨らみましょう。そうすれば、隣を走るランナーを野菜スライサーで切るようなことにはなりません。
そして、スプリントシュートの背後で雷のようなスパイクの音が聞こえたら、4×100mリレーの受け渡しゾーンが空く前に外側に避けてください。誰も
声が出なくなった時に叫ぶ代わりに短く吹けるように、ベストにランニング用ホイッスルをクリップで留めて携帯しましょう。
想像してみてください。あなたは5キロのペースでレーン1を快調に走っています。肺はキャンプファイヤーの最後のマシュマロのように燃えています。その時、前方の歩行者が突然縁石側のレーンに漂い始めました。
あなたには掛け声を選択するのに2秒しかありません。
「トラック！」と叫べば、旧来の人は皆、あなたがすぐに縁石側のレーンを空けてほしいとわかります。
前方の人々がレーン2でジョギングしていて、あなたがその下（レーン1）に滑り込もうとしているなら、「レーン1！」と叫びます。これは超特急のジッパー合流のようなものと考えてください。
語彙よりも音量が重要です。どちらを選ぶにしても、早めに、落ち着いて叫び、つま先をぶつけた熊のように唸らないでください。
一貫性が集団を訓練します。明日、彼らがあなたの背後で息を荒くして迫ってきた時には、同じ掛け声を反響させるでしょう。
スケートボードに乗りながら針に糸を通そうとしたことはありますか？それが、カーブでレーン1にぴったり寄って走るあなたです。スパイクは小さな芝刈り機のように渦を巻いています。
次のランナーに30cmのバブル（シリアルの箱くらいの幅）をあげましょう。そうすれば、鋼の歯（スパイク）が絡み合うことはありません。
外側に大きく膨らみ、水たまりを避けるように腰を浮かせますが、自分のラインは保ちます。ゆったりとしたレーン変更と考え、東京ドリフトではないことを念頭に置きましょう。
もしあなたが遅い方なら、「トラック！」と聞こえたら半歩外側に移り、腕は体にしっかりつけて、鶏の翼のように広げるようなサプライズは避けましょう。
そうすれば、皆が皮膚、シューズ、誇りを無傷に保ち、混雑していてもカーブに余裕を感じられます。
リレーのランナーが高速レーンの合流車のように重なる可能性があるため、シュートは30メートルのブレンダーと化し、4つの波のランナー（フィニッシュする者と疾走して去る者）が同じレーンを共有します。誰もスムージーにならない唯一の方法は、バトンを受け取った outgoing runner（次の走者）が、次の4×100mリレーのアンカーが猛スピードで入ってくる前に、ゾーン外に飛び出すことです。
手のひらを上に向けて並び、自分のレーンを叫び（「スリー、スリー、スリー！」）、チームメイトの顎がチェックマーク（目印）に達したら爆発的にスタートします。
ぶらついたり、ぼんやり見たりせず、ただ行くだけです。
バトンを外側の手に滑らせ、縁石に沿って走り、フィニッシュラインからの溢れが来る前に通り抜けます。
この出口を逃すと、リレーはbumper-car pile-up（バンパーカーの大衝突）に変わってしまうでしょう。
スピードスターやジョガー、そしてまるで『ロッキー』のオーディションさながらのスキップドリルをする人がいる400メートルトラックを共有する場合、どのくらいの速さが速すぎるのでしょうか？
400メートルインターバルを全力で走る場合は、1レーンをキープしますが、追い越す前に「トラック！」と叫びましょう。高速道路でウィンカーを点けるようなものだと考えてください。
テンポ走ですか？2レーンか3レーンにスライドし、クルーズコントロールのように一定のペースを保ち、より速いランナーに呼ばれたら右に移動します。
ジョギングでのリカバリー？ 7〜8レーンに移動し、同じ方向に流れましょう。路肩を走る低速トラックのような存在です。
ドリルやストライドをチームで行いますか？インフィールドか最も外側のレーンに一列に並び、合図で散開しましょう。
予測可能な動きをし、声をかけ合えば、誰も人間の速度バンプ（障害物）になることはありません。
午前5時45分にトラックに着くと、それは眠たい田舎道のように感じられますが、午後4時30分には、疾走する十代の若者、パワーウォーキングのおばあちゃん、衝撃槌としても使えそうな一台のベビーカーで溢れる、基本的に6車線の高速道路と化します。
ワークアウト（そして足首）を無事に守るためには、細かな時間帯の工夫と、誰もが人間ドミノ倒しにならないためのバッファーレーンの緩衝地帯が必要です。
高速道路に合流するようなものだと考えてください：合図を出し、滑るように移動し、車輪のついたものや笛を持つコーチから少なくとも2レーンは離れましょう。
トラックを食堂のトレイのように扱う——午前6時の静かなテーブルに滑り込むか、午後4時のラッシュアワーに5コースのスプリントを期待して突入する——ならば、バターのように滑るか、食堂のマッシュポテトのように潰されるかのどちらかです。
午前6時を選べば、1レーンを個人のトレッドミルのように独占できます。芝生にはまだ露が残り、変わり者のカラスと自分のペースを数えるこだまだけがいるでしょう。ショッピングカートほどの大きさのベビーカーを避けずにペースを出すのに涼しい空気が役立ちます。
放課後の午後4時に滑り込めば、それは障害物ビデオゲームです。シングレットを着た30人の子供たち、交通整理棒のようにクリップボードを携えたコーチ、さらに三輪車を操縦する幼児もいます。4レーンか5レーンに身を置き、追い越しのたびに声をかけ、路肩を熱いストーブのように扱いましょう——必要に迫られた時だけ触れ、その後は流れに戻ります。
400メートルのオーバルは駐車場ではないので、最後の200メートルを全力で走り終えたからといって、急ブレーキを踏んで1レーンでラウンジチェアのようにくつろいではいけません。
代わりに、外側に広がり、4レーン（または芝生）に向かってクルーズし、ジョギングを続けましょう。あなたは動く出口ランプなのであり、動かない岩ではありません。
「トラック、右！」と素早く声を出して歩行者に進路変更を知らせ、車線変更するドライバーのように後方を確認します。
チーム、お母さんたち、ダブルワイドのベビーカーすべてに息をつく余地が与えられ、速いランナーはリズムを保ち、誰もあなたの汗まみれの背中に顔面強打することはありません。
きれいに旋回し、見えないハイタッチを獲得しましょう。そうすれば明日、トラックは嫌な顔をされることなくあなたを迎え入れてくれます。
1レーンをトラックの高速レーン、発射に遅れているかのように5分台マイルラーナーがビュンビュン飛ばす光るスロットカーの溝と考えてください。そこにダブルワイドのベビーカーを押し入れるのは、基本的に高速道路に買い物カートを駐車するようなものです。
だから、自分に最低2レーンのクッションを設けましょう——速度に関する社会的距離と考えてください。
5レーンと6レーンをキープし、ペースを安定させ、確認せずにUターンしてはいけません。突然の方向転換は、あなたのかわいい荷物をバンパーカーに変えてしまいます。
お子さんがおやつを必要としたら、まずトラックから外に滑り出しましょう——レーンの途中で停止すると人間のラウンドアバウト（環状交差）ができてしまいます。
チームが押し寄せてきたら「ベビーカー、戻ります」と声を出せば、嫌な顔をされたり、膝を擦りむいたり、高額な保険請求をされたりすることを避けられます。
ゴムの路面を共有し、自分の幅を認識すれば、全員が勝者です。
「アイ・オブ・ザ・タイガー」を最大音量にする前に、イヤーバッドを環境音認識モードに切り替えましょう。そうすれば、短パン姿のダース・ベイダーように首筋で息遣いが聞こえる400メートルランナーの存在をまだ感知できます。
コーチが「ラップ！」と叫んだ時、ストライドの途中で手首を見てハイタッチしてはいけません——バトンタッチゾーンにステップインし、ラップを押してから、礼儀正しいタッグチームのレスラーのように跳び戻りましょう。
ああ、それから時計の音はビープ音ではなくバイブレーションに設定を。誰もGPSの交響曲が1レーンでの禅の瞬間を台無しにされることを望んでいません。
プレイリストの音量がスタートのピストルより大きくなっている時、1レーンは一瞬でレースウェイからバンパーカーのリンクに変わりうるので、イヤーバッドをコックピットの無線のように扱いましょう：ベルクロのような接近する足音や、あなたを救う「トラック！」の叫びが聞こえるように音量を十分に低く保ってください。
スマートフォンの音量を会話レベルに設定しましょう——自分の呼吸が聞こえないなら、あなたは危険にさらされています。
片方の耳を自由にしておけば、笛、謝罪、および接近するあえぎ声があなたの雰囲気を損なうことなく入ってきます。
どうしても強い没入感が必要な場合は、音の泡が誰にも害を及ぼさない外側のレーンに移動しましょう。
忘れないでください、トラックの幅はわずか1.22メートルです。スペースはあなたのスニーカーよりも狭いのです。
環境音認識モードは邪魔なものではなく、自己ベストと顔面を無傷に保つ衝突保険なのです。
あなたの時計がポップコーン機よりも速くラップタイムを吐き出すことができるとはいえ、20メートルの交換ゾーンは下を向いてデータを探す場所ではありません。
手首を0.5秒覗き込む時間は、滑らかなバトンパスを失敗したリレーのバトンにしてしまうには十分長い——そうです、あの間抜けなように。
視線を光る画面ではなく、接近してくるランナーの手元に固定してください。
GPSを腕にぴったりと固定し、滑ってバトンをはじき飛ばさないようにしましょう。
ラップタイムが必要な場合は、ゾーンに入る前に親指で「ラップ」を押すか、オートラップに任せてしまいましょう。
音楽はオフにしてください——ミリ秒がレースを続けるかインフィールドから観戦するかを決定するとき、チームメイトの「バトン！」という唸り声はビヨンセよりも勝ります。
メガホンで「トラック！」と叫ばないでしょう？ ならば、400メートルごとに時計を電子レンジのようにビープ音を鳴らさせてはいけません。
トラックに足を踏み入れる前に、オートラップをサイレントバイブレートに切り替えましょう。素早くメニューを操作するだけで、10人の見知らぬ人々をあなたの手首の騒がしいカウントダウンから救います。
トラックカラオケだと考えてください——誰もあなたのソロを聞くために料金を払っていません。バイブレーションでも正確にラインで腕をタップしますが、68秒の400メートルを狙っている人の集中力を妨げることはありません。
おまけ：サイレントモードにすればコーチも笑顔でいられ、5レーンを歩くおばあちゃんが真珠を握りしめる（仰天する）ことも防げます。
レーン上にアイスリンクのように輝く汗で滑りやすい水たまりを見つけたら、ウォーターボトルを仮置きのコーン代わりに置き、内側のフィールドに飛び込んで、「危ない！ すべるよ！」と叫び、他のランナーが漫画のような転倒をしないように注意を促します。
スターティングブロックが買い物カートの緩い車輪のようにぐらついているのを見つけたら、チョークで小さな円を周囲に描き、スマートフォンで素早く写真を撮り、トラックのSNSにタグ付けして、管理部門が知らなかったと言えないようにします。
水分の漏れから突然の雷雨まで、ホイッスルの合図を知っていれば（1回の吹鳴は「スローダウン」、2回は「トラックから退避」、3回は「雷注意、車に戻れ」）、練習が避難訓練のフラッシュモブになることなく、自分自身、仲間、そして見知らぬスピード狂も安全に守ることができます。
一滴のスポーツドリンクの漏れが、なぜ第1レーンを漫画のバナナの皮さえ羨む滑りやすい斜面に変えるのか、不思議に思ったことはありませんか？ カーブで蛍光グリーンの炭水化物が水たまりになっているのを見つけたら、行動の合図です。
まず、コーンで囲みます: 一番近いオレンジのコーンを手に取り、スローモーションのダンクのように置き、「漏れてる！ 滑るよ！」とイヤホンをしている人全員に聞こえるように告げます。次に、報告します: 施設の受付に位置情報と写真をテキストで送信；5カップ未満の漏れは即時モップ対応、5カップ以上は危険物処理チームへの緊急連絡となります。
最後に、通行を誘導します:ジョギングしている人には第3レーンを、スプリントしている人には外側を指し示し、混沌を時計回りの整然とした流れに変えます。90秒で完了し、打撲の心配なくインターバルトレーニングに戻れます。
ぐらつくスターティングブロックはスプリンターをシャンパンのコルクのように飛ばす可能性があるため、それを見つけたら、即座に安全ヒーローとなる合図です。
コーン、バンダナ、あるいは蛍光色のウォーターボトルを手に取り、問題のブロックの上に置いて、誰も使用しないようにします。
「緩んでる 使用禁止」とテープの切れ端に走り書きし、日付を入れて貼り付けます。
その後、施設に連絡します: 公園のホットラインにテキストを送信、トラックアプリの「危険」ボタンを押す、または会場のTwitterにレーン番号と写真を付けてタグ付けします。
ここでは、告げ口をすれば嫌がらせを受けるのではなく、感謝されます。
レンチクルーがボルトを締め、使用可能と許可したら、印を外し、ちょっと得意げな笑みを浮かべましょう。
緩いブロックに印をつけたばかりなのに、空が駐車場の車のショーのサブウーファーのようにゴロゴロ鳴り始めました。
ホイッスルをつかみます——3回の鋭い吹鳴は「今すぐ退避」を意味します。
外側のレーン（トラックに組み込まれた出口通路）にダッシュし、最後の一切れのピザのようにフェンスに寄り添います。
2回の吹鳴？ それは「危険解除」の合図なので、立ち止まり、慌てないでください。
漏れはトラックを滑り台に変えます。だからゲータレードの溶岩を見つけたら、ホイッスルを1回吹き、指さし、清掃隊が到着するまで人々を広く迂回させます。
ホイッスルは靴下の中にしまい込まず、手元に用意しておきましょう；雷雨はあなたの400m自己記録よりも速く駆け抜けます。
自己記録更新を目指しているのか、顔面から転倒せずに1万歩を達成したいだけなのか、この早見表をトラックのGPSだと考えてください：あなたの代わりにラップを回ることはありませんが、ゴーカートの玉突き事故のようにスプリンターに追突するのを防ぎます。ウォーターボトルに貼り付け、靴の中に入れる、またはスクリーンショットを撮る——なんでもいいので、自分が人間のスピードバンプになるのを防ぎましょう。
あなたのタイプ | 走る場所 | かける声 |
|---|---|---|
スピード狂 (1キロ 約3分43秒/マイル 6分00秒以下) | 第1レーン、縁石寄り | 相手が動かない場合「トラック！（通りまーす！）」 |
巡航ジョガー (1キロ 約4分20秒/マイル 7分00秒) | 第3レーン、安定したライン | 「左からいきます」と一度だけ |
ウォーカー/非常に遅い | 第5レーン以降 または 草地 | 微笑み、広くとり、急な方向転換はしない |
手すりの矢印を確認し、外側に膨らむ前に声をかけ、シューズの紐を結ぶためだけに第1レーンに足を踏み入れてはいけません——4分マイルランナーに次のハードルにされたいのでなければ。
標識を読まずに高速道路に合流するように、簡単なエチケットのおさらいもなく400メートルのトラックに飛び込むと、礼儀正しい見知らぬ人が突然、60秒のクォーターマイル走者のボンネットオーナメントになりかねません。
もう頭の中に早見表があります：反時計回りを守る、第1・第2レーンはスピード用とし、
「トラック！（通りまーす！）」をくしゃみの後の「お大事に」のように自然に告げ、外側のレーンを低速レーンのビュッフェとして扱います。
これを実践すれば、ラップタイムからストレスを削減し、予算から救急車代を削減できます。
これを忘れれば、あなたは通路5で全ての人の膝を震え上がらせる迷走する買い物カートのような存在です。
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