サイドゲートから早めに滑り込み、昼食の列を横切るかのようにフェンスに沿って進み、号砲と同時にリードフットをマットに踏み込む——群衆がまだもたついているうちに、あなたのチップが最初に反応します。0.2秒のヒップドライブを素早く決め、最も背の高いウォーカーの約60cm後ろをスリップストリームし、顎をリラックスさせるために微笑む。この小さな加速で、最初のカーブまでに数秒を稼ぎ出せます。引き続きご覧ください、次の数マイルにはさらに巧妙な近道が待っています。
レースウォークの最初の90秒間をモッシュピットのような悪夢にする代わりに、それを逆手に取る方法があるとしたら？
スタートを、昼食のベルが鳴った学校の廊下のように想像してください——皆が一斉に走り出す中、あなたはロッカー沿いに滑るように進み、冷静に出口へ向かいます。
ロッカー沿いを流れ、廊下を駆け抜け、昼食のベルのような冷静さ
あなたは外側の端へと移動し、スプリンターたちの集団が中央で激しく動くままに任せます。
彼らがポップコーンのように跳ね回っている間、あなたは腰を水平に保ち、歩幅をスムーズに、ピッチをリラックスさせて維持します。
400m地点までに群衆はまばらになり、あなたは息を切らしている人々を追い越し、突然スリップストリームの中で澄んだ空気を進むことに——同じ努力で、3秒速く進んでいます。
これは高速道路への合流のようなものだと考えてください。隙間を待ち、それからスムーズに加速して、決してブレーキを踏まないようにします。
手首に装着した3D加速度センサーは、あなたが下を向かなくても、すべての加速と安定を静かに記録します。
一歩目から一貫したウォークブレークのタイミングを守ることで、心拍数を急上昇させることなく、最初の給水所までその澄んだ隙間を利用し続けることができます。
あなたには30秒、つまり電子レンジでポップコーンができるくらいの時間があります。その間に、タイミングマットがスタートラインのすぐそこにあるのか、それとも30メートル先にあるのかを見極めなければなりません。なぜなら、それによってあなたの時計が号砲と同時にスタートするのか、それともあなたの靴がマットを踏んだ時からスタートするのかが決まるからです。
号砲の前に、あなたのランニングビブが平らで見えるようにダブルチェックし、カメラがマットを踏んだ瞬間にあなたを認識できるようにします。
一度位置がわかれば、最初の2つのコーナーを、学校のベルが鳴った時の廊下のように扱います——内側の壁に沿って進むか、カメのように歩く子の後ろに閉じ込められるかのどちらかです。
計算を正確に行い、最短距離を選べば、400m地点を通過する時点ですでに集団より5秒先行し、箱に余分なチキンナゲットが入っていたかのように笑顔になれるでしょう。（ただし、ここでエネルギーを温存することが、後で1時間あたり3分を節約できることを忘れないでください。）
ステップ1: タイミングマットの配置を見極める
あなたはイワシの缶詰のように詰め込まれ、号砲が鳴り、そして——ビープ音——あなたのチップが足首に装着され、カーペットの下にある隠されたRFIDストリップにキスをします。このキスを逃すと、あなたのレースクロックは遅れてスタートし、滑らかな加速は記録なし（DNF）に変わってしまいます。マットを偵察するのは、最後の一切れのピザを狙う時のようにしてください。かすかな黒い継ぎ目を探します。それは横断幕の2足分手前にある、本当のスタートラインです。縁石にある小さな緑色のLEDボックスを見つけましょう。ディスコのように点滅していれば、離陸許可が出たことになります。ウォームアップでリハーサルを行い、チップが空を向くように靴紐をクリップで留めます——体操のようなひねりは必要ありません。靴紐にクリップで留めたランニングタイマーを使えば、レース当日に必要な正確な足の踏み込みを練習でき、ビープ音までの時間をミリ秒単位で短縮できます。忘れないでください、あなたの記録はチップタイムです。号砲タイムではなく、チップタイムがほとんどのレースでの順位を決定します。ビープ音を決め、チップを制すれば、群衆がまばたきする前にすでに2秒を盗んだことになります。
時計は、号砲が鳴った時にあなたがまだ靴紐を結んでいるかどうかは気にしません。ネットタイムと号砲タイムの差は、基本的にこのスポーツで最も静かな暗殺者であり、スタートの合図後の最初の30秒が、あなたが輝く自己ベスト（PB）を記録するか、コーチに「走っていない1分」を失ったと公式記録用紙で説明するかのどちらかを決定します。
最初の400mを、10代向け映画の廊下のシーンのように想像してください。皆が食堂のドアに向かって全力疾走し、肘を張り出し、ロッカーが邪魔をします。もし後ろに閉じ込められたら、今日は冷えたタテルトットを食べることになります。号砲が鳴った時に脳裏に焼き付いているように、明るいランニングマーカーコーンでラインを事前に確認しておきましょう。
これらのコーナーをウォームアップ中に見つけ、頭の中のコーンでマークし、ピザの日に列を横切るかのように——短く、賢く、そして少し厚かましく——各頂点を攻めましょう。
前日の夜にマップを手に取り、最速コーラルのサイドゲートを昼食の席を確保するかのように丸で囲みましょう。そこにスリップインすれば、チップがビープ音を鳴らす前に数秒を稼ぐことができます。
最初の400メートルを指でなぞり、集団がまだポップコーンのように跳ねている間に、より長いストライドで滑走できるような、こっそりとした下り坂や道路の傾斜を探しましょう。
最初の給水所がコースに食い込んでいる場所にX印を付け、広く弧を描いて進み、混雑を避けてリズムを維持できるようにします。
ルートを確定させる前に、ランニング用給水システムを事前に準備しておけば、最初のカオスな紙コップ給水を完全にスキップし、水分補給済みで前方へと進むことができます。
最初の400メートルの混雑で歯磨き粉のように押しつぶされずに、どうやって最前列のテープまで一直線に滑り込むのか？
きれいにスリップインし、リードフットをタイミングマットの2センチ後ろに置けば、もう自由に呼吸ができています。
レースベルトに番号札をクリップすれば、平坦に収まり、スタートの合図を待つ間にその場でジョグをしてもはためきません。
後ろの集団はポップコーンのように跳ねます。
スーパーの入口近くの緩やかな傾斜では、平坦な駐車場よりもショッピングカートが速く転がることに気づいたことはありませんか？
それは重力が無料のスピードを贈ってくれるからです。同じトリックがあなたのスタートコーラルの下にも隠れています。
スタートの合図の前にグリッドを歩き、こっそりとした高低差や、密かなスケートボード用ランプのような傾斜路を感じ取りましょう。
約3メートルの下り坂の助走は、ライバルがまだもぞもぞ動いている間に1.8秒を短縮できます。
キーの傾斜地点に明るいランニングマーカーコーンをいくつか置いておけば、コーラルが混雑した時に自分の進路を確認できます。
夜明けに偵察し、チョークで印をつけ、集団が慌てている間にその見えない波に乗りましょう。
こっそりとした傾斜を確認したら、マップを裏返して最初の給水所を探しましょう。紙コップを囲む50人のウォーカーの混雑ほど、自己記録を台無しにするものはありませんから。
ベルトにポケットサイズの約240mlボトルを保険として忍ばせておけば、最初の混雑を完全にスキップできます。
マップの凡例を記憶し、それらの青い給水所のアイコンを小さなゴール地点のように扱えば、集団がまだ裏庭のバーベキューのつもりでいるときに、あなたは最初の1マイルを滑るように進んでいるでしょう。
軽量な多機能ランニングベルトを使えば、番号札が平坦で跳ねず、読み取り可能な状態を保ち、停止して位置を調整する必要なくスムーズにゲートを通り抜けられます。
スタートの合図がまだ鳴っていなくても、あなたのレースは実際には、記録証明という小さなPDFをアップロードする夜から始まっています。なぜなら、今日のウォーキングの大混戦では、たった一つのキーストロークが、コーラルDの人間の駐車場から、前方の清浄な空気の中へとあなたを引き上げることができるからです。追加費用なしでエコノミーの真ん中の席からファーストクラスに交換するようなものと考えてください。
ただし、フライトは20キロメートルで、トレーテーブルはあなた自身の膝蓋骨です。
チャリティービブは、誰も教えてくれなかったベルベットロープのVIPパスと考えてください。地域のフードバンクに数百ドル寄付をすれば、たちまち2コーラル分前方に近づきます。
誰かのデオドラント失敗の息ではなく、本物の酸素を吸いながらです。
合法的に行動し、スタッフに微笑みかけましょう。そうすれば、後列がバンパーウォーカーごっこをしている間に、きれいなスタートを切れるでしょう。
5,000人の動き回る歩行者の群れをかき分けていく準備です。エンジンをふかす、「トラックを空けろ」と叫ぶようなウォームアップで臨みましょう。
5,000人の津波のような集団を、風車のようにバタバタすることなくどうやってかわすのか？ その答えは、忍者のようにウォームアップすることです。
まず、かかとからつま先へ20歩の小さなステップ— 足首が鋼のバネに変わるのを感じてください。
次に、つま先立ちで20歩；ふくらはぎが目覚め、どんな隙間でもあなたを押し出せる準備ができたと誓います。
その場で速足ステップ、自転車のギアのように脚を回転させ、誰かの靴ひもにつまずくことなくレーンを変更できるようにします。
いくつかカリオカグレープバインを追加：股関節は旋回し、腕はワイパーのように広く振り、突然あなたは肘の壁を横方向にすり抜けていることになります。
最後にヒップスライダー— ゆっくりと、慎重に行進 — 号砲が鳴った時に体幹がバランスをロックします。
90秒で、スピード、敏捷性、自信を脚に組み込み、群衆は渋滞というより動く歩道のように感じられるようになります。
なぜ一部の歩行者はジェット燃料を靴に仕込んだかのようにスタートラインからロケットのように飛び出し、他の歩行者は再起動中のロボットのようによろめくのか、考えたことはありますか？
1分間のパワーウォークインターバルで高速収縮筋纤维を目覚めさせれば、ロケット部隊に加わることができます。
5分間軽くジョグし、その後、ほぼレースペースで60秒間ストライド。腕はピストンのように押し出し、股関節は素早く、足は靴ひもがブンブン鳴るほど強く蹴り戻します。
90秒間ソフトに歩き、6回繰り返します。
4周目までに震えを感じるでしょう — それらは出勤してきたType II 纤维です。
最後の2分間を優しく流し、スタートラインへストライドで向かえば、号砲が鳴った時、こだまが消える前に脚が火を噴きます。
ロボットのような足取りではなく、クリーンな出足の馬力です。
0.2秒の股関節駆動スナップをネズミ捕りのように発火させ、食堂の列で自分のトレーを前方に押し出すと、boom — あなたはすでに集団より2歩先に出ています。
最初の10メートルを最後のスクールバスを追いかけるようにスプリントし、息が何が起こったかを理解する前に競歩のテンポに切り替えてください。
ポップコーンを両手に持って映画館の通路をすり抜けるように肘を引き締め、タイマーでさえまばたきするほどきれいに隙間を切り裂きます。
花瓶が倒れないほど速く敷物を引っ張ることを想像してください — あなたの股関節はその敷物を引っ張る役です。0.2秒でそれを素早く引き戻せば、集団がまばたきする前に前方へロケットのように進み出ます。
肩は股関節の真上に、頭は落としたくない本を載せているように一直線に保ちます。
英雄的な大股歩きは不要 — 短く、力強い、ピストンのような動き。週2回のドリルで反射神経を鍛え；それ以上行うと臀筋が苦情を申し出ます。このスナップをマスターすれば、スタートラインはあなた専用の投石機になります — ピュー！
最初の400mはブラックフライデーの入口のように感じられるため、マイクロサージが必要です。それは「買い物に出かけた歩行者」から「タクシーのメーターが動いている歩行者」へ、スクールバス1台分の距離で脚を切り替えます。
芝生、わずかな上り坂、疲れた脚で練習；各反復をビデオ撮影し、足取りを調整し、無料のスピードを収穫します。12回の反復、30秒歩いて戻る、を週2回行うと、ライバルがまだ靴ひもに手間取っている間に、あなたのスタートはこっそりとした投石機に変わります。
号砲が鳴り、股関節の海が食堂のトレーにこぼれたソーダのように前方にどっと動き始めると、あなたが波に乗るか飲み込まれるかは肘が決定します。
肘を90度に固定し、肋骨に貼り付けると、あなたは人間の外科用メスに変わります。
毎日練習：食料品の列で10回の仮想肘、バス停でもう10回。
レース当日にテトリスのピースのように詰め込まれても、あなたは隙間を縫い通り、見通しの良い道に出て、飛び去ることができます。
鷹のように落ち着きのない列をスキャンし、歩行に移るほんの一瞬前に肩がピクッと動く背の高いランナーを見つけます — それがあなたの隙間です。
彼の後ろに滑り込み、その滑空流に乗れる十分近くに、しかしかかとが脛骨に当たらない程度の距離に、丁寧にバックパック1個分の距離でスクールバスの後ろをついていくような感じで位置取ります。
地面ではなく、前方の揺れるポニーテールに目を向け続ければ、他の全員が自分の靴ひもにつまずいている間、あなたは混乱を楽々と進んでいけます。
実際にそうする直前に、ブレーキをかけ歩き始めようとしているランナーをどうやって見分けるのか？
微かなたるみを観察します：腕が濡れたスパゲッティのように垂れ下がり、歩幅が短くなり、股関節がぐらつき、出口の標識を探しているようにあごが上がります。
Netflix の一時停止ボタンのように — 小さな停止、そして boom、歩行。
後ろに滑り込み、彼らの消えゆく風に乗り、彼らが息を吐く前に投石機のように通り過ぎます。
道が風の強いものに変わり、脚が噛みすぎた風船ガムのように感じられるとき、背の高い歩行者の後ろに潜り込むのは、空港で動く歩道に飛び乗るようなものです — 突然、半分の努力で滑走していることになります。
もし横風が叩きつけるなら、斜めに半歩スライド；ドラフティングの傘を保ちながら、足をくっつけるゲームをしなくて済みます。
冷静さを保ち、繰り返される歌のように彼らのリズムを数え、彼らが風と戦っている間にあなたがエネルギーを蓄えていることを内心笑ってください。
スタートの合図から90秒後、母からのメッセージを見るように時計をチラリと確認してください。もし心拍数が年齢＋30よりも高く表示されたら、あなたは「レッドゾーン」に突入したことになります。肺が悲鳴をあげる前に、少しペースを落としましょう。
ギアチェンジは、トーストにバターを塗るように考えてください。ピッチをほんの少し落とし、歩幅をわずかに広げ、シャーペンで靴に書いた目標ペース（1マイルあたり）まで落としていきます。急ブレーキは禁物。さもなければ失速してしまいます。
その新しいリズムを保ちながら（ほとんどハミングするように）、周りのランナーが熱くなったラジエーターのように息を切らしているのを見てください。後半、彼らのバッテリーが切れたときに、あなたは楽に追い抜くことができます。
あなたの心臓を、回転数の上がりやすいハッチバックエンジンと考えてください。もし最初の2ブロックでレッドラインを超えてしまうと、約90秒後には警告灯が点滅し始めます—ディン！—ピストンを焼き付かせる前にアクセルを緩めるよう知らせているのです。
この合図を見逃すと、15キロ地点でフラフラと歩く人になり、「なぜカップケーキが早々になくなったのか」と悩むことになります。しかし、これを成功させれば、最初の給水所前にエンジンを壊したレッドライナーたちを楽に追い抜くことができるでしょう。
スタートラインの荒波を（90秒の心拍数アラームのおかげで）転ばずに乗り切ったら、次のコツは、タイヤがきしまないようにごく自然にアクセルを緩めることです。
ストライドは、スケートボードからロングボードに乗り換えるように滑らかに感じましょう。同じ道でも、より穏やかな走りになります。
一度微笑んでください。それによって酸素を浪費するあごの緊張がリセットされます。
あなたはスタートの激走をうまく消化しました。これからは、他人が早々にオークションにかけている間に、着実なマイルを積み重ねていきましょう。
最初の90秒が、人の津波を乗りこなせるか、それに溺れてしまうかを決定するため、スタートラインでのわずかな調整は、何マイルも積み重ねてきた練習と同じくらい重要です。
綱渡りの初心者のように足を前後に置かないでください。スタートの合図と同時に横倒しになってしまいます。
肩幅に足を開き、つま先を前に向けて、プッシュオフがスノーボードのジャンプのように、スケートのよろめきではなくなるようにします。
腕と脚は対側を動かします—左足なら右手—そうしないと、ダンスを覚えようとするロボットのようになり、最初の4歩を無駄にしてしまいます。
肩をすくめることはブレーキを踏むようなものです。肩の力を抜き、腕は遊び場のブランコのように振りましょう。
最後に、「低く、遅く」が勝利するという神話は無視してください。前かがみになると肺が圧迫されます。背筋を伸ばし、素早くスタートし、最初のギャップを制しましょう。
頭の中で何千回もスタート90秒後の稲妻のような動きを練習してきたでしょう。しかし、太陽が昇ったときに靴下がまだ乾燥機の中にあっては、パニックに駆け込むことになりかねません。
日焼け止め、摩擦防止クリーム、そして捨てられる使い捨てのシャツを準備してください—それから深呼吸。周りの混乱は、あなたのスタートダッシュのためのBGMに過ぎないのです。
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