軽く5分間ジョギングを行い、熱くなった脚を温かいキャラメルのように柔らかくしてから、8種類の30秒静的ストレッチ（カーフドロップ、ヒップカウチ、ピジョングルート、ハムストリングベンチ）を行いましょう。これはスポンジを絞るように、明日の走りをスムーズで快適にするためのものです。ゆっくり呼吸し、反動をつけずに行い、その後コンパレッションスリーブを着用して血流を促進させます。最後までお読みいただければ、すべてをまとめた小さな印刷用フローチャートもご用意しています。
大腿四頭筋がまだ興奮し、ふくらはぎが固まりかけのゼリーのように感じているランニング直後、時計を止めたらすぐに行うべき最も賢い行動は、5分間の軽い歩行を継続することです。つま先に触れることすら考えずに前に進み続けましょう。
これは滑走路のようなものです。筋肉は熱いエンジンであり、急な駐車ブレーキではなく、ゆっくりとした滑走が必要です。
この軽いウォーキングは、血液が靴の中に溜まるのを防ぎ、代謝による「老廃物」を繊維から洗い流します。まるでパスタがくっつく前にすすぐようなものです。
ゆっくり進み、鼻で呼吸をしながら、心拍数が羽根のように静かに下がるのを感じましょう。
ランニング中に生み出された貴重な筋肉の温かさを保つために、ストレッチの前にランニングウォーマーのような保温層を着用してください。
最終的に立ち止まったとき、脚は温かく緩んだ状態を保ち、次に来る本当のストレッチの魔法—クールダウン後の静的ストレッチは可動域を広げ、翌日の筋肉痛を軽減することが示されています—の準備が整っています。
ランニングを止めても脚がサイレントモードの電話のようにビリビリ感じるとき、30秒の静的ストレッチはあなたの筋紡錘に「ねえ、レースは終わったよ—落ち着いて」と伝え、コンクリートのように固まる前に緊張反射をオフにします。
動的ストレッチがランニング前にあなたを目覚めさせる間、ランニング後の静的ストレッチは電源オフボタンを押すように働き、熱せられた筋繊維が心地よい長さに戻るのを許します。そうすれば明日、錆びたロボットのように歩くことはありません。
2021年の研究によると、短時間の静的ストレッチでも、ストレッチなしと比較してランニングエコノミーが向上することが示されており、クールダウンでのストレッチはパフォーマンスへの投資とも言えます。
これはくしゃくしゃになったスリンキーを伸ばすようなものだと考えてください：優しく、安定した引き付け、反動はなく、突然あなたの歩幅は再び跳ねる準備が整います。
回復をさらに促進するために、最後に素足をシリコーン圧迫マットの上で転がし、筋膜を刺激し、アーチ筋を1分以内にリフレッシュさせましょう。
なぜコーチが「動的は前、静的は後」と秘密の合言葉のように叫ぶのか疑問に思ったことはありませんか？彼女は魔法ではなく生理学について話しているのです。
ランニング中、筋肉は短く力強い爆発を起こします。事前の動的ストレッチは、それらの動きをリハーサルさせ、予熱バンドのように熱と血液の循環を高めます。終了後、ブラックグレーの2ウェイストレッチタイツを履くことで、温められた繊維を優しくサポートしつつ、長めのストレッチを開始できます。
一度止めると、エンジンはまだ熱いですが曲調が変わります。長く静止したストレッチを保持することにより、温かいコラーゲン繊維が晴れたダッシュボード上のキャラメルのように滑らかに動き、パワーを損なうことなくゆっくりと長さを回復させます。ワークアウト後の硬直は、保持されたストレッチが筋肉をランニング前の長さに静かに戻すことで薄れていきます。
動的ストレッチは目を覚まさせ、静的ストレッチは落ち着かせ、トーンと痛みを静めて明日の脚を快調に感じさせます。
タイミングがすべてです：レース前にエンジンをかけ、幕が下りた後にストレッチします。
あなたの筋紡錘は、繊維が遠くへ速く滑るたびに「締めろ！」と叫ぶ、小さなカフェイン過剰摂取の警備員と考えてください。
10キロの非ストップアラームの後、あなたのふくらはぎは高音Eにチューニングされたギターの弦のように感じます。かかとをベンチに乗せ、前傾し、ゆっくり30まで数えます。静的クールダウンの研究によると、15〜30秒の保持で筋紡錘のおしゃべりを静めるのに十分です。その静かな保持は警備員に「誤った警報だ、撤収しろ」と伝えます。彼らのパニック発射は低下し、伸展反射は落ち着き、あなたの脳はアルファ運動神経にブレーキをかけます。筋紡錘が落ち着いている間、近くのゴルジ腱器官—小さな負荷センサー—が参加し、脊髄に向かって「リラックスしてね、兄弟」という雰囲気を送ります。結果：トーンが低下し、筋肉が伸長し、明日は絡まった糸のマリオネットのように歩くことはありません。ストレッチ後にランニング用コンパレッションウェアを着用すると、循環を促進し、残留老廃物を洗い流すことで、新たに得られた長さを維持するのに役立ちます。
5分間の軽いジョギングを行います——筋肉を、引っ張る前に少し電子レンジで温める必要のある冷たいピザ生地のように考えてください——その後、心拍数が落ち着く間にそれぞれのストレッチをゆっくり30秒数えながら確実に行います。ラン後にランニング用コンプレッションウェアをすぐに着用すると、静脈還流を促進し、遅発性筋肉痛を抑えることで、このクールダウンを加速することができます。
まだ痙攣しているふくらはぎで反動をつけたり、無理にストレッチをするのは、温まる前のタフィーを引っ張るようなものです。伸びる代わりに断裂してしまうので、痙攣が収まるまで待ちます。筋肉群ごとに合計2分以上の保持時間が、持続的な長さの変化を得るための証明された閾値です。ですので、一度の素早い引っ張りではなく、30秒のストレッチを数回繰り返すようにします。
体が冷めるまで、ウエイトを使ったストレッチやパートナーに押してもらうストレッチは避けます。なぜなら、冷えた筋繊維に負荷をかけることは、翌朝に感じる「ブチっ」という音への近道だからです。
ルール1: ランニング後の5分間のゆっくりしたジョギングを、パーティーのストロボのようなワークアウト後の筋肉が求める調光スイッチと考え、電源オフボタンではないと考えてください。非常に楽に——歩道を進むナマケモノのように、スプリントではなく——行い、心拍数が上り坂を惰性で走る自転車のように落ち着くのに任せます。
このスロージョグは、エンジンを温かく保ち、血液の流れを維持し、老廃物を運び出すための「タクシー」を動かし続けるので、最終的に止まった時、筋繊維が冷たいリコリスではなく、タフィーのように感じられます。クールダウンをさらに強化したい場合は、首元や手首に漏れ防止冷却スプレーを吹きかけて、靴を濡らさずに皮膚温度を下げます。このステップを飛ばすと、最初のストレッチで冷えた輪ゴムを引っ張ることになります。注文していない「パチン、バキッ、ポキッ」という音が聞こえるでしょう。
5分間は保険をかけるようなものです：より緩んだふくらはぎ、より幸せなハムストリング、そしてビーストモードからチルモードに移行し、抵抗なく伸びる準備ができた脳を手に入れられます。
5分間のジョギングで筋肉が完璧な温かい生地の状態になったら、実際にあなたのサルコメアをリラックスさせる説得を行う、スローモーションのカウントダウンの準備が整います：それが30秒から45秒の保持です。
筋繊維内部の小さなバネが切れるのではなく、緩むように説得するように考えてください。適切な時間——30秒は導入部、45秒はアンコール——を達成したら、組織が「参った」と叫ぶ前にゆっくりとストレッチを解除します。次回は吸湿発散性のコンプレッションギアを着用すると、ストレッチ中も乾いた状態を保てるので、布地の引きずりが集中力を奪うことはありません。
それぞれの動きを2、3回繰り返します。それが、你が強い繊維が微細な連結を直列に追加するために必要な回数であり、明日のストライドに余分なインチを提供します。息を止めると、筋肉は反抗的に硬直したままですので、滑らかで安定した、Netflixをくつろいで見ているような呼吸を続けましょう。Netflixを見て凍り付いているような状態ではありません。
最後の45秒保持の後、焼きたてのあなたの脚は温かいタフィーのように感じるかもしれませんが、すぐに強く引っ張ったり——まだ携帯電話の振動のようにピクピクしている間に——行うと、そのタフィーをピーナッツブラトルに変えてしまいます。
ルール3: 冷えて痙攣している筋肉に決して重量を追加したり、無理な力を加えたりしないでください。それは凍った輪ゴムを引っ張るようなものです。
痙攣が消え、肌がほんのり温かく感じられるまで、楽な歩行を5分間待ちます。
その後、ダンベルやパートナーに押してもらうのではなく、体重のみを使ってそれぞれのストレッチにゆっくりと入っていきます。
ストレッチ中にふくらはぎが硬直した場合は、手を引いて、振りほどき、より軽い力で再開します。
優しい説得と考え、格闘技ではありません。
負荷をかける種目は、十分なウォームアップ後のジムに取っておきます。今あなたがしているのは、荷物を発送するのではなく、単に郵便物を返却しているようなものです。
その後、関節がまだ違和感を感じる場合は膝サポーターを着用してください——歩いて解消している間、余分な圧迫が残っている刺激を鎮静化するのに役立ちます。
なぜ丘陵地帯でのランの翌朝、ふくらはぎが怒ったバイオリンの弦のように感じるのか不思議に思ったことはありませんか？一歩ごとに体重の12.5倍を吸収した、ふくらはぎのダイナミックデュオである腓腹筋とヒラメ筋のせいです。これらのストレッチを段階的圧迫のふくらはぎスリーブと組み合わせると、回復を加速し、翌日の筋肉痛を和らげます。騒音を鎮めるには、両手を壁について、片方のかかとをまっすぐ後ろに下げ、その膝をロックしたまま体を傾けます——30秒保持し、3回繰り返します。これが腓腹筋の壁かけストレッチで、外側の膨らみを伸ばします。次に、同じ膝をわずかに曲げ、かかとを地面にしっかり付けたままにします。ストレッチが地下室に潜るように深く感じられるでしょう——ヒラメ筋にご挨拶です。クールダウンで息が白くなっている間に左右各3セット行えば、明日の最初の一歩は切れそうな輪ゴムではなく、バターのように感じられます。
なぜ硬いハムストリングは、長距離ランの翌朝、パーキングブレーキのように感じるのでしょうか？
まず、ベンチから足一つ分離れて立ち、膝をベンチに付けたまま、ゴール写真に挨拶するように股関節から折れ曲がります。あなたのストライドを振ったことを叫んでいるような太もも裏の灼熱感を感じるでしょう。30秒間、ゆっくり呼吸し、過積載のスーツケースを閉めようとしているようにお尻を滑らせることをイメージしてください。
次に、芝生に寝転がり、リーシュまたはヨガストラップを片足に巻き付け、その足をまっすぐに伸ばし、ポップアップしたスイスアーミーナイフに似るまで優しく引っ張ります。30秒数え、側面を交換します。ストラップは、ごまかしなく重力が筋肉に余分なインチを滑り込ませる間に、リラックスすることを可能にします。
これら2つの動きを一緒に行うと、ポステリアチェーンから硬さが剥がれ落ち、明日のマイルはぎこちなく動くのではなく、滑るように進みます。
マイル6以降、あなたのストライドの玄関口がきしみ始める正確な場所はどこですか？股関節の折れ目です。そこでは大腰筋がバンジーコードのように結ばれています。
ポストランでは、カウチストレッチを行います：後ろの膝をベンチに付け、すねを壁に沿わせ、もう一方の足をしっかり付けます。尾骨を怖がっている犬のように引き込み、その後、太ももに沿ってマジックテープが剥がれる感じがするまで優しく骨盤を前方に押し出します。45秒間、たるまないように保持します。
ローランジティルトに切り替えます：同じランジですが、両手を前足の太ももに置き、ベルトのバケツからコーヒーを溢れさせるように骨盤を下に転がします。小さな傾斜を左右各30秒行うことで、ドラマなしで5度の伸展を取り戻します。2つの動きで
マイル4の後、どれくらい早くあなたの臀筋はあなたを避け始めますか——最初は鈍いつぶやき、その後完全な座り込み抗議？公園のベンチが救世主です。
座り、片方の足首をもう一方の膝の上に重ね、だらしない「4」の字を作り、のぞき見しているように前方に折れ曲がります。どん——フィギュア4は中臀筋を目覚めさせ、崩れたスーツケースのように骨盤がだらりと垂れ下がるのを防ぐことを思い出させます。
30回のゆっくりした呼吸の後、同じすねを歩道に滑らせ、後ろ足をまっすぐにし、骨盤を正面に向けて整えます：あなたはピジョンポーズに移行し、上り坂を押し上げてくれた大臀筋に深部組織の感謝を示しています。
保持し、リラックスし、あなたの靴を嗅いでいる犬をInstagramに投稿しても良いかもしれません。
さらに30秒、側面を交換し、あなたは明日に痛みのない退出券を購入しました——避けることは許されません。
あなたの臀筋は安堵のため息をついたばかりですが、片付ける前に、太ももの外側を走るそのきついジッパー——そうです、腸脛靭帯——が、チューニングされ過ぎたギター弦のようにブンブン鳴り始めます。
右足を左足の向こう側に組み、不機嫌な王様に挨拶するように前屈し、重力が指先を地面に向かって引きずるのに任せます。
脚の外側の縫い目が温かい窓辺のタフィーのように感じられる間、ゆっくり30数える間呼吸します。
側面を交換し、その後背筋を伸ばして立ち、同じ足首をもう一方の足首の後ろに引っ掛け、疑問符のように見えるまで横に傾きます。
30秒から40秒保持し、週に5回繰り返すと、膝の後ろの外側の刺すような痛みは、ポストランの洗濯物の山よりも早く鎮静化するはずです。
まず、股関節屈筋（こかんせつくっきん）をポップさせます。錆びた門を開けるようにして、膝蓋骨（しつがいこつ）がグラグラの車輪がついたショッピングカートのように横にそれていくのを止めます。
次に、ハムストリングの上に折り曲がります。そうすることで骨盤が「インスタグラム傾斜」から抜け出し、明日になって腰が悲鳴を上げるのを防ぎます。
最後に、ふくらはぎのフラッシュと臀筋（でんきん）のスクイーズで締めくくります。庭のホースがねじれる前に水を抜き、仙腸関節（せんちょうかんせつ）が古いオフィスチェアのようにきしむのを止めるために最後のレゴブロックをはめるようなものと考えてください。
ニーリングランジに入ります。GPSウォッチにプロポーズするかのように、後ろ足の膝を歩道につけます。
ゆっくり呼吸し、フーディーのジッパーの下で風船を膨らませることを想像します。股関節の前部の力が抜けるのを感じます。
30秒後、横向きに寝転がり、親指かテニスボールを骨盤の骨とパンツの縫い目の間のくぼみに押し込みます。そうです、「デスクワーク」と叫びたくなるあのブヨブヨしたスポットです。ピーナッツバターの中の小石のように感じられる小さなコブを探し、それが溶けるまで押します。
立ち上がり、消防栓に踵を引っ掛け、古いラジオのダイヤルを回すように大腿部を左右に回します。繊維は違えど、目標は同じです。
所要時間: 2分、費用ゼロ、数キロにわたる幸せな膝。
多くのランナーは、股関節屈筋のドリルを終えた後、錆びた門をこじ開けたかのように感じます。しかし、この新たに得られた股関節前部の自由は、股関節後部のクルーであるハムストリングが、ダンプカーのように傾いた骨盤と綱引きをしている状態では活かせません。
すでに過度に伸びているハムストリングを引っ張る代わりに、素早い等尺性のハグでそれらをロックします。
仰向けに寝て、膝を曲げ、足の裏を床につけます。
6秒間、マットをお尻の方に滑らせるように踵を押し下げます。はい、数えてください。そして力を抜きます。
この小さな巻き込みが骨盤を後傾させ、眠っている臀筋を目覚めさせ、ハムストリングに「引き下がれ、綱引きは終わりだ」と伝えます。
2セット行います。まだストレッチはせず、次の動きが確実に効くようにリセットするだけです。
ケーキにアイシングをするように手のひらを下腿に滑らせながら、ふくらはぎに史上最速のスパトリートメントを施します。キュウリは必要ありません。
足首から始め、手の平を平らにして、膝の方へすべらせます。犬をなでるように軽く、10回素早くスワイプします。
この「ふくらはぎフラッシュ」は、古くなった血液とワークアウトの老廃物を押し出し、新鮮な酸素を招き入れ、アキレス腱に這い入る前に硬直を止めます。
ストロー詰まりを解消するようなものと考えてください。そうすれば明日のランがうまくいかないということはなくなります。
1分間、両脚で行い、完了です。
これで、緩みを定着させ、踵腱（しょうけん）が数キロにわたって笑顔でいられるようにするためのより深いストレッチの準備が整いました。
臀筋をロックすることは、グラグラする城門の下に頑丈なドアブレースを叩き込むようなものです。一旦これらの筋肉が活動を開始すれば、骨盤は每一步ごとにガタガタしなくなります。
仰向けに寝て、足を床につけ、お尻で車のトランクを閉めるように片方の腰を天井に向けて持ち上げます。
その片脚ブリッジを30秒間キープし、お尻のポケットが締まるのを感じてから、反対側も行います。
次に、横向きに寝転がり、膝を曲げ、秘密のバッジを見せるようにゆっくりとクラムシェルを開きます。左右それぞれ10回行います。
これらの小さな点火活動が、仙腸関節がかんしゃくを起こさないようにするサイドのお尻の筋肉である臀筋中殿筋を目覚めさせます。
立って終了: ベルトラインの上に本を載せてバランスをとることを想像し、それが滑り落ちないように頬を引き締め、10歩歩きます。
おめでとうございます。あなたの仙腸関節はシートベルトをクリックしたばかりです。
最後の1キロを駆け抜けた直後は、ベンチに足を載せて5つ数え、「ストレッチ完了」と言って、すぐにスムージーバーへダッシュしたくなる誘惑に駆られがちです。しかし、その通りすがりの屈み方は、一輪のデイジーに唾を吐いて庭全体に水をやろうとするようなものです。
あなたは、それぞれが2秒の写真撮影ではなく、30秒間の落ち着いた時間を密かに必要としている硬いハムストリング、不機嫌な股関節、固まったふくらはぎに十分な時間を割いていません。
また、バウンスにも注意してください。釣りのルアーのように上下に揺れることは、冷えた筋繊維を引っ張るだけです。
ランデーのみストレッチするなら、それは基本的に週1回のフロスと同じです。何もしないよりはマシですが、それでも良くはありません。
休息日には机の脇での素早なモビリティブレークを混ぜて、明日のシャッフルが錆びたロボットの実行ファイルのように感じられないようにしましょう。
大腿四頭筋がまだフライパンのベーコンのようにシズリングしている今、それらがセメントのように固まる前に「痛い」から「ああ」へ脚本をひっくり返す2分間のウィンドウがあります。この8分間の印刷可能なフローを、ヨガの電子レンジ版と考えてください。同じ柔軟性の向上、神秘的な詠唱はゼロ、そしてウォッチがスプリットをアップロードしている間に歩道で実行できます。
筋群 | 歩道でできるホールド |
|---|---|
大腿四頭筋 | 足首をつかみ、膝は下向き、30秒 |
ハムストリング | 踵を縁石に載せ、股関節から折り曲げ、30秒 |
ふくらはぎ | 後ろ足の踵を縁石から落とす、30秒 |
股関節 | 反対側の太ももの上に足首を乗せ、座る、30秒 |
両側行い、ゆっくり呼吸し、バウンスなし。次の信号が変わる前に完了です。
※ コメントは承認後に表示されます
