12週間のラン＆ウォーク計画に従ってください：1:1（ラン:ウォーク）から始め、レース週までに4:1に移行すれば、ハーフマラソンのタイムを20分短縮できる可能性が高いです。短いウォーク休憩は、全体のペースを落とすことなく有酸素エンジンを再起動し、燃え尽き感やバウンス疲労を、「スローペースのゲーム中に"更新"ボタンを押す」ように軽減します。一貫性を保ち、タイマーを尊重すれば、古い自己ベスト（PR）を気持ちよく追い抜いてゴールできるでしょう。スクロールを続けると、次の項目で具体的な数字が明らかになります。
オンランプでアクセルを踏み込みながらガソリン代を節約するように、脂肪燃焼する有酸素パワーをより多く発動させつつ、ミニ無酸素スプリント
段階的な圧迫ギアを着用すると、血流を促進し疲労を遅らせることで、これらの効果をさらに増幅できます。
ウォーク休憩は、通常10マイル（約16km）までに蓄積する筋肉の燃えつき感の原因となる物質の約40%を除去するため、脚は「脚がボロボロの死の行進」ではなく「カジュアルな長距離走」を終えたような感覚でフィニッシュできます。短いウォークは全体のペースを落とすことなく心血管系の回復をもたらすため、レースの後半までより速いランニング区間を維持できるのです。
実際の例としては、デンバー在住の42歳のジェニーさんがこのコツでハーフマラソンの自己ベストを21分も短縮しました。次のセクションでは、彼女の区間タイムを紹介するので、その成功をそのまま再現できます。
ラン＆ウォーク法は、すべてのマイルが内蔵されたリモコンのように感じさせます—「一時停止」を押して息をつき、再び「再生」を押す—それによって、自分では気づかないうちに2つのエネルギーシステムを同時に鍛えることができます。
ジョギングのインターバルは、有酸素性ゾーン
時計が「ウォーク」と鳴っても、有酸素状態は保たれますが、マイクロレストにより、漏れる水鉄砲を補充するようにグリコーゲンが補給されます。
計画の後半でより速いランニングを散りばめると—どん！—無酸素性ターボがオンになり、筋肉がSnapchatを消去するよりも速く乳酸を除去することを学習します。
これらの速い bursts は、最大心拍数（HRmax）の80%という、代謝要求と脂肪酸化を高めることが示されている閾値に向かってあなたを押し上げます。エビデンスに基づいた強度
ランニングタイマーを装着して、頭で計算する必要なく、完璧に計時されたウォーク休憩と速い surges を確実に行いましょう。
最終的な結果：あなたはハイブリッドエンジンとなり、楽なマイルでは空気をすすり、乳酸に強いスプリントキックを放って、走行距離を増やさずに自己ベストを獲得します。
大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎを横並びで燃えるキャンドルの列として想像してください：走り続けると、同じ芯が溶けて傾くまですべての歩みが同じ芯を溶かし続けます。一方、短いウォーク休憩を交互に入れることで、単にそれらを再び直立させ、蝋を冷まさせることができます。
実験データがこのイメージを裏付けます：レース後のクレアチンキナーゼ—筋肉損傷の指標—は、ラン＆ウォークマラソン後に40%低くなり、筋線維が断裂すると膨らむ赤い雲であるミオグロビンは低値にとどまります。
心臓のバイオマーカーはどちらの方法でも変化しないため、この利点は純粋に骨格筋へのものであり、心臓へのものではありません。連続的な負荷を分割することで、歪んだストライドが余分な酸素を消費する恐れのある
その代わりに、よりフレッシュな状態で13.1マイル（約21.1km）まで巡航し、キックを要求したときにまだ「はい、サー」と答える大腿四頭筋でフィニッシュします。
さらに、足底圧マッピングによると、ラン＆ウォークプロトコル後は前足部への負荷が9%減少し、ノンストップ努力で吸収するであろう打撃から中足骨を守ることが示されています。圧縮タイツを重ね着することで、ウォーク後の乳酸クリアランスを加速し、微細に揺さぶられた筋繊維を安定させ、この利点を増幅できます。
かつて「ズル」のように聞こえた方法が、どのようにして
28歳のリサさんは、3分ラン/30秒ウォークのリズムでハーフのタイムを7分短縮し、0.1マイルごとにリセットを押しているように感じたと言います。
50万マイル以上にわたる記録データの中で、2分ラン-30秒ウォークを使用するランナーたちは、そのマイクロ回復をマクロな速度に変えてきました。
ラン＆ウォークの bursts にランニングウォーマーを組み合わせるアスリートは、インターバル間でよりルーズな状態を保ち、追加の努力なしに余分な秒数を削ることができます。
デンバーでは、9分マイル（約1.6km/9分）で走る9人のランナーが、ノンストップの苦行を2分/30秒のスライスに交換したところ—どん！—同じトレーニング期間で4分の贈り物を得ました。
科学は喝采を送ります：より短いウォーク（1分の昼寝ではなく、30秒の一口と考えてください）は、脚の弾力性を保ち、体幹を冷やし、10マイル（約16km）時点でのグリコーゲンを5%ほど幸せ（多く）に保つので、他のランナーのペースライトが暗くなっている間、あなたのものは灯ったままになります。
懐疑論者？彼らは今、ラン＆ウォークの自撮り写真を検索し、なぜあなたのメダル写真がよりフレッシュに見えるのか不思議に思っていることでしょう。
最初は、シューズを履いて、簡単で瞑想のようなラン＆ウォークから始めます。新しい曲のビートを覚えるように、脚にリズムを教え込むのです。そして、退屈になる前に、ウォークブレークの一部を、肺を目覚めさせるような軽いランニングに置き換えていきます。セッション後は、4インチのシリコーン製アクプレッシャーマットで足裏を転がし、足底筋膜をほぐして、一歩一歩を弾むように保ちましょう。
次に、走行距離は日曜の朝にパンケーキを積み上げるように増えていきます。週ごとに1枚ずつ追加され、やがては目標ペースで10マイル（約16 km）を苦も無く走れるようになるでしょう。その間、週2回の筋力トレーニングが、腰を安定させ、ストライドを滑らかに保ちます。
最後に、テーパリング（調整期）に入ります。パンケーキの端をカリッとさせながら中はふわふわに焼くように、足を地面に着ける時間を減らし、ストライドに弾みを加えるのです。そうすれば、レース当日は、グリッドから完璧にきつね色に焼きあがって滑り出るような感覚になるでしょう。
バス停まで走ったことすらない方でも、この最初の4週間はプレッシャーの少ない見習い期間です。肺、脚、脳が、喧嘩することなく連携する方法を学びます。
今のうちに快適なリズムを確立しましょう。後でスピードの妖精たちが訪れた時、この楽な基礎に立っていられることが重要になります。KingSmith トレーニングマットがあれば、軽いランニングも歩きもクッションされ、関節を新鮮な状態に保ち、次の週に備えられます。
歩道を Hug するのは終わり。そろそろ限界領域に近づいてみましょう。週に1度、快適な「1ラン/1ウォーク」を「3ラン/30秒ウォーク」、次に「4ラン/30秒ウォーク」に切り替えます。自転車で坂を上るときにギアをチェンジするような感覚です。
これらの爆発的なインターバルの合間に、以下の練習を組み込みます：
ハードなセッションの間には、必ず1日は楽なランニング日を設けます。脚は焼き上がり途中です。オーブンを早く開けないように。
各スピード練習日の終わりには自撮りをしましょう—自慢するためではなく、無事に生き残った証として—。ストレッチをしながらちょっと自慢するのも良いでしょう。これを4週間続ければ、13.1マイル（約21.1 km）は勝利者の儀式のようなものに感じられるでしょう。
赤いDANNOラダーをフィールドに平らに置き、400-800-400mのセグメントを正確にこなして、足の速さとヒップドライブを磨きましょう。
機内持ち込み手荷物に1週間分の服を詰め込もうとしたことがあれば、第9-11週で行うことを既に理解していることでしょう。人生で最大の有酸素負荷を、ふくらはぎのジッパーを壊すことなく、3週間というきちんとした期間に詰め込むのです。
フォームローリング、水分補給、睡眠を仕事のようにしっかり行いましょう。これらの週は、レース当日に自慢する成果を、静かに確定させる期間なのです。
あなたは11マイル（約17.7 km）をメトロノームのように正確なウォークブレークで地平線まで走り切り、今、脚は少しの休憩を求めているでしょう（解雇通告ではなく）。
第12週は走行距離をピーク時の65％に減らし、ロング走を楽な8マイル（約12.9 km）にします。レンガを泡に換えるようなものです。
同じラン＆ウォークのリズムを保ちながら、量だけを減らします。レースペースでの疾走は最大4マイル（約6.4 km）とし、神経に「速さ」を思い出させるだけで、消耗させないようにします。
炭水化物の割合を食事の60％に増やします—スーパーヒーローのマントをまとったスパゲッティを想像してください—。睡眠は第二の仕事になります。
移動中もグリコーゲンを補充し、スタートラインで必要な自信をもたらすために、ボトルにクエン酸塩ベースの粒状のエネルギー補給食品を入れておきましょう。
幽霊のような痛みを感じるかもしれませんが、それはエンジンが冷えているだけです。
テーパリングを信じ、早めにゼッケンを付ければ、スタートラインにはバネを coiled したように立っており、昨日の自分から20分もタイムを縮める準備ができていることでしょう。
5Kmのタイムトライアルをレース当日のラン＆ウォーク分割にマッピングし、暑さ、坂道、そしてあなたを人間スポンジに変えてしまうような湿気に合わせて微調整できます。計算機はきれいな数字を吐き出しますが、それを確定する前に「体感」を確認する必要があります。ベースラインを手の甲（または下の表）にメモして、 melt down せずにその場で調整できるようにしましょう。さらに厳密なペース管理のために、分割を楽天トラッカーに同期させれば、毎回のビープ音がコース上であなたを律してくれます。
5Km TT | 平坦・涼しい時の比率 | 暑い・坂道対策 |
|---|---|---|
27:00 | 2:00 ラン / 0:30 ウォーク | 1:30 ラン / 0:45 ウォーク |
30:00 | 1:45 ラン / 0:45 ウォーク | 1:15 ラン / 1:00 ウォーク |
33:00 | 1:30 ラン / 1:00 ウォーク | 1:00 ラン / 1:15 ウォーク |
36:00 | 1:15 ラン / 1:15 ウォーク | 0:45 ラン / 1:30 ウォーク |
スタートの合図が鳴ったとき、あなたは実際どれくらいの速さで走るべきでしょうか？
ストップウォッチを手に、平坦な3kmを一人でジョグしましょう。音楽も応援もなく、ただあなたと素直な息遣いだけです。
計測したタイムに7を掛け、20秒を足します。それがあなたのハーフマラソン前半のキロ目標です。
この数字をどのラン＆ウォーク計算機にも入力し、お気に入りの4ラン/1ウォークの比率を打ち込めば、リストバンドに tattoo できるきれいな分割タイムが出力されます。
画面に5:42/kmと表示されれば、各ランニングセグメントは5:15、ウォーキングは9:00で平均がピタリと合うことがわかります。
これはメトロノームを設定するようなものです。ビープ音が脚を律するので、驚いた猫のようにダッシュして、カップケーキが現れる前に潰れてしまうことはありません。
なぜ完璧なペースが突然糖蜜のように感じられるのでしょうか？
太陽がピザ窯のように熱を投げつけたり、巨人用のスピードバンプのように坂道が立ちはだかったりするときは、計算機をごまかす必要があります（肺はごまかさないでください）。
ランニングペースを1マイルあたり10～15秒落としますが、ウォーキングは機敏に保ちます（60秒オン、30秒オフを考えて）。そうすれば汗が蒸発し、心拍数が沸騰点以下に抑えられます。
登りでは2:1（ラン：ウォーク）に切り替え、頂上に着いたら5:1で笑顔で飛び降りましょう。
湿度はあなたを歩くサウナにしてしまうので、毎マイルマーカーで追加の20秒ウォークを挟みましょう。一口飲み、口をすすぎ、微笑みます。
これらの調整をペースアプリに入力し、比率を確定させれば、マットを跨ぐときには20分早くなっているでしょう。ただ少し汗だくになるだけです。
賢いラン＆ウォーク分割でハーフマラソンのタイムを20分短縮しているのですから、ランナーが最初に故障しがちな箇所を強化する20分セッションで好調を持続させましょう。
これらの短いワークアウトを火曜日の坂道練習後に組み込めば、Netflixの続編のように跳ね返ってきます。慣れ親しんで、より速く、そして不思議なほど強く。
3分間の集中したコアワークが、故障者リストでの3週間を節約できます。このサーキットは、レース当日にアクセルを踏み込む前にクリックするシートベルトと考えてください。
行う内容：30秒ハイプランククロック（腕で12～3～6～9時をタップ）、30秒デッドバグ（肋骨の上に水のボトルをバランスさせて）、30秒パロフプレス（バンドに対して、タオルを絞るように捻ろうとする力に抵抗）、30秒片脚臀筋ブリッジ、30秒ダイナミックプランクショルダータップ。30秒休憩、2回繰り返し。以上です。5種目、器具なし、総時間はコーヒーを淹れる時間以下です。
週3回きちんと行えば、疲労がステアリングを引っ張るときに体幹を静止させることができ、気づかずに払っていたよろめきによる減速を削減できます。
長いランの中盤で膝がガタガタしたカードテーブルのように内側に入る理由を不思議に思ったことはありませんか？眠っているヒップのせいです。
ヒールタップマーチで目覚めさせましょう。仰向けに寝て、片方の踵をタップし、もう一方をタップ。熱い砂をテストしているかのように。
片脚ブリッジを追加。腰を空高く押し上げ、クルミを割るように臀筋を絞ります。
バンドを膝のすぐ上に付けて横歩き。わき臀が燃えるのを感じますか？それは金です。
週3回、10分間行えば、骨盤は水平に保たれ、ストライドは美しく、ITバンドの癇癪は起こりません。
ボーナス：強い臀筋はエネルギーを横に漏らさなくなるので、毎マイル秒数を削ります。 安定したヒップ、速いフィニッシュ。
安定したヒップも、道路が傾くたびに足首が湿った段ボールのように折れてしまえば意味がありません。
抵抗バンドを手に取り、足でアルファベットを書きます。そうです、6年生のホームルームに戻ったように。次に、片脚カーフレイズを10回行います。膝を伸ばして腓腹筋、膝を曲げて目立たない働き者のヒラメ筋です。
スローモーションのエキセントリックドロップで仕上げます。3秒かけて下げ、1秒で上げます、8回。なぜならアキレス腱は一歩ごとに体重の8倍の荷物を引き上げるロープだからです。
ダックウォークとつま先立ちでのファーマーキャリーを追加して、ふくらはぎに爆発的な跳ね返りとバランスを教え込みます。
週2回のミニセッション、各5分で、下腿はびしょ濡れの麺ではなく鋼のバネになり、レース後半のよろめき（数分を浪費する）を削り落とします。
最後の7日間をシミュレートするスパゲッティの鍋と考えてください。麺（あなたの脚）がベタつかず弾力性を保つように、ゆっくりと熱を弱めてください。
レースの朝、目を覚まし、クッキーの生地を伸ばすような感じの2ブロックのシャークアウトをジョグし、新鮮なシーツのようにパッと開く4つのクイックストライドを行います。
フィニッシュラインを跨いだら、歩き続け、すすり、去年の冬のコートで20ドルを見つけたかのように笑い続けてください。なぜなら、その楽な動作はどんなソファよりも早く筋肉から老廃物を洗い流すからです。
12週間にわたってラン＆ウォークタイマーをクリックし、ついにハーフマラソン成功のパントリーに到達しました。あとで焼くべきものは7日間のテーパリングだけです。これを生地を発酵させることと考えてください。
そうすれば、レースの朝に重労働をするのは脳ではなく脚です。
ラン＆ウォークタイマーが12週間あなたの頼れる相棒だったので、今朝それが最後の任務を果たすことを負っています。10分間の動的「コーヒーショット」で、脚のすべてのスイッチを眠い炭水化物補充モードからロケットモードへ切り替えます。
2分間楽にジョグし、次に各脚をメトロノームのように振り、水たまりを跨ぐようにハイニー、ハムストリングを起こすために臀けり。
目標ペースで100mストライドを追加。「制御された疾走、スプリントではない」と考えてください。かかとからつま先への歩行で仕上げ、最初のビープ音でふくらはぎが発火するように目覚めさせます。
心拍数は最大の65％に達し、血液は疾走し、関節は滑らかに動きます。静的ストレッチはなし。それはヨガクラスに取っておきましょう。
1マイルを感じたときには、すでに潤滑油が塗られたように動き、まだ解凍中ではありません。タイマーが敬礼し、あなたは発進。20分の自己ベスト更新はここから始まります。
月曜の朝にあのコンクリート脚のシャッフルなしでどう感じるか不思議に思っていますか？歩き続けてください、チャンピオン。フィニッシュシュートを過ぎてさらに10分静かに歩き、血液がケチャップボトルの底のように溜まらないようにします。
次に、30分以内にチョコレートミルクまたは七面鳥のサンドイッチを入手。20～30gのタンパク質と炭水化物を目指します。PB&J（ピーナッツバターとジャムのサンド）と同じ比率です。
暑い日の体育授業のように水分補給します。女性は約1.7リットル、男性は約3.5リットル。シャツが塩っぱい場合は电解质タブを追加。
アイスバスはスキップ。代わりに、明日は楽にサイクリングするか、のんびりしたカワウソのように泳ぎます。最大10分のくつろぎ時間だけ。パイプからゴミの乳酸を洗い流し、足を引きずらずにソファの権利を獲得するのに十分な刺激だけです。
なぜ多くのランナーが「トレーニングは順調だったのに、レース本番ではうまくいかなかった」とゴール後に不満を漏らすのでしょうか？ その原因の9割は、肺や脚の疲労ではなく、いくつかの見落としがちなランニング・ウォーキングの失敗によるものです。これらは、穴の開いたバケツに水が少しずつ漏れ出すように、タイムを確実に浪費させます。
タイマーはスタートマットを通過した瞬間に始めましょう。3キロ後では遅すぎます。ウォーキング休憩を先延ばしにすることは、既に乳酸で溺れかけている状態で始めるようなものです。また、眠いショッピングモールの歩行者のように足を引きずらないでください。腕を振り、歩幅は短く、軽快に歩き、再開する時は「一時停止」から「再生」ボタンを押す感覚で、システムの「再起動」のように感じさせないようにします。
30秒を超える長いウォーキング休憩は、脚を冷えたスパゲッティのようにしてしまいます。インターバルはその場の気分ではなく、時計に合わせて設定し、リストバンドに書かれた目標ペースを守りましょう。これらの些細な過ちは、レース後のドーナツがすぐになくなるよりも速く、あなたに約束されていた20分のアドバンテージを食い尽くしてしまいます。だからこそ、早い段階から自分を律することが大切です。
計画的な数回のウォーキング休憩が、本当に個人記録の更新にどれほど寄与するのでしょうか？ それはハーフマラソンのタイムを20分短縮する可能性がありますが、まず基本をマスターする必要があります。
最長のトレーニング走は約16キロで区切りましょう。本番ではなく、ゲネプロ（最終リハーサル）と考えることです。
30分ごとにエレクトロライト（電解質）入りの飲料で水分補給をしてください。喉の渇いたスポンジに水をやる感覚で、一気に流し込むのではありません。
膝に痛みを感じたら、その日のトレーニングをサイクリングやプールでのランニングに切り替えましょう。アクティブリカバリーは、関節への衝撃という「手数料」を払わずに、体力という「小切手」を書き続ける方法です。
ウォーキングすることに罪悪感を感じますか？ 感じる必要はありません。それはビデオゲームで次のレベルを突破する前にセーブをするようなものです。
12週間の計画に従い、自分の呼吸が楽になってくる（余裕が出てくる）につれてランニングとウォーキングの比率を調整していけば、より爽快に、より速くスタートラインに立ち、これがずっと前からあった自分に最適なPB（自己記録）計画だったと確信できるでしょう。
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