30秒バーストは、脚の灼熱感を引き起こさずにVO₂maxを急上昇させる、こっそり仕込まれたターボブーストのようなものです。3分間の全力テスト後、その数値に0.8を掛けて「ニトロペース」を設定し、3Kのペースでの30秒/30秒のGarminのビープ音をプログラムします（ジョグは安定したペースで）。90-BPMのプレイリストに合わせてケイデンスを固定し、7本目が不安定な場合はジョグを15秒追加し、翌週は休憩を短くします。今日6本のバーストを成功させれば、レース当日にはレゴブロックを積むように surge（速度変化）を重ねられるようになります。
ハムスターのように走行距離を積んでいるのに、なぜ5Kのタイムが頭打ちになるのでしょうか？汗をかき、筋肉痛になっても、時計はあなたにあくびを返すだけです。ラン後にコンディションスパッツを履くと、乳酸の除去を促進し、次のバーストを確実なものにできます。
ここに落とし穴があります：一定のペースでの走りは、速くではなく、一定であることを体に教え込んでしまいます。
タイムを縮めるためには、スピードに挑戦し、またペースを落とすことを何度も繰り返す必要があります。まるで、長時間だらだら充電するのではなく、短いバーストでスマートフォンを充電するようなものです。構造化された1分間のレッドバーストは、わずか数週間でVO₂maxと脂肪燃焼酵素を活性化させることが示されています。
これらのオンオフを繰り返す刺激は、あなたのエンジンを再構築し、VO₂maxを向上させ、乳酸を素早く除去し、レースペースを快適に感じさせるようにします。
要するに、インターバルは、新しい脚を買わずに、より速いギアへの鍵をあなたに手渡すのです。
ハムスターの回し車をターボボタンに交換する準備はできていますか？さあ、始めましょう。
30秒バーストを開始すると、心臓は熊を見たかのように急上昇します。しかし、パニックが始まる前に時計があなたを救い、肺は冷静なままです。ラン前のウォーマーを使用すれば、ストライドをよりリラックスさせることができます。
これを400メートルインターバル走と比較してみてください：長いインターバルはタンクにより多くの乳酸を蓄積しますが、短い30秒のチャージは、飛行機モードのスマートフォンのようにVO2を急速に充電し、かつ溢れ出す前に灼熱感を緩衝します。
これは、旧自己ベストを追い抜くのに十分な長さだけニトロボタンを押し、その後、ほとんど息切れすることなくクルージングするようなものだと考えてください。週2回のランをこの38秒で5K自己ベスト更新するプロトコルに置き換えたデンマークのランナーたちの研究では、同僚たちの半分の走行距離ながら、同じ速度向上を達成しました。
あなたのコーチがまだそれらの肺を焦がすような400mインターバルを信じているとしても、科学は静かに、より短いもの、つまり坂道でレンガを運ぶのではなく、自転車でウィリー（前輪浮かせ）をするような感覚の30秒マイクロバーストを指し示しています。スイッチを入れると、酸素が急上昇し、心拍が跳ね上がりますが、乳酸はほとんど溢れません。スイッチを切って、充電し、繰り返します。対照的に、400mインターバルは1分以上を要し、乳酸が溢れ、脚が硬直し、その混乱を収拾するのに2分以上の時間が必要となります。エネルギーデータによれば、エリートの400mランナーでさえ43%の有酸素的コストがかかっており、追加の20～25秒が酸化的負債に大きく影響することが証明されています。マイクロインターバルは、エンジンを5回の大口ではなく、20回の小口でレッドライン近くで作動させ続け、脚を痛めずに神経に素早いターンオーバーを学習させます。コンディションウェアをセッションと組み合わせることで、ふくらはぎの回復を促進し、次のインターバルをシャープに保ちます。要するに、1セッションあたりより多くの高速時間を蓄積し、より少ない回復コストを支払い、それでもより速い5Kという報酬を得られるのです。
5Kの最終直線で、肺は燃えるように熱いにもかかわらず、脚がビニール包装をはがすかのように動き続けながら他のランナーを追い抜いたことがあれば、それはあなたが二つのエネルギーシステムがハイタッチするスイートスポットをサーフィンしていた可能性が高いです。それは、無酸素的解糖（速燃性の花火）と有酸素的浄化（後ろでせっせと働く掃除係）です。心拍トラッカーを装着して、数字がリアルタイムで跳ね上がるのを見ながら、その交差をライブで観察できます。
スイッチを入れると、酸素供給が追いつかなくなり、筋肉は余分な陽子を処理するために乳酸を生成し、酸が蓄積する前に30秒間のターボを買って出ます。30-30インターバルは、この正確な乳酸シャトルのウィンドウを鍛えます。
一方、あなたの心臓はVO2を急上昇させ、乳酸をミトコンドリアに、残業中のリサイクルボックスのように送り返します。30-30インターバルでこの交差をトレーニングすれば、VO2maxと乳酸閾値の両方を向上させ、バンクすることなくスプリント、ジョグ、スプリントを繰り返せるようになります。基本的に、汚れて燃焼し、素早く浄化し、テープが切れるまで繰り返す方法を学ぶのです。
まず、トラックで3分間の全力テストを行い、あなたの腕時計がクリティカルパワーを見極めることができるようにします。これはエンジンのレッドライン回転数と考えてください。ランニングアクティビティトラッカーを装着して、すべてのワット数と心拍を記録します。
次に、その数値を無料の30/30計算機に入力すると、たちまち、肺が溶けるような領域をぎりぎり超えない正確なペースが表示されます。
30/30ペースは「時間÷距離」に等しいため、30秒インターバルごとに腕時計上で予測可能な距離となる速度に固定できます。
最後に、GarminまたはStrydを設定して、3秒速くまたは遅く流れた場合に30秒ごとにブザーを鳴らすようにします。これは、言い訳に飽きることのない小さなコーチが肩に乗っているようなものです。
ステップ1：3分間クリティカルパワーテストを行う
十分なウォームアップの後、2分45秒で脚が悲鳴を上げる時点でも維持できるワット数やペースを追い求めながら、過酷でノンストップの3分間スプリントを1回行う必要があります。
最後の30秒間で見える、電池が切れそうな時の数値があなたのクリティカルパワーです。これは、狂ったように挑戦した場合に5K間維持できるレッドライン速度と考えてください。
その数値をランニングタイマー付き腕時計にロックしてください。なぜなら、これから行うすべての賢明な30秒バーストは、この数値のほんのわずか上で舞うことになるからです。
新しいクリティカルパワーの数値を30/30ペース計算機に入力するのは、実際にルートを知っている副操縦士にハンドルを預けるような感覚です。なぜなら、あなたは30秒間サージし、次の30秒はジョグし、それでもこれまで以上に速く5Kのゴールラインを越えることができる正確な速度を学ぼうとしているからです。Suunto 7などのWear OS ランニングGPSを使用すると、計算されたペースを直接手首にロックし、即座に確認できるフィードバックを得られます。
ランの区間 | 表示される実質ペース |
|---|---|
30秒 @ 1km/3分45秒ペース | 1km/6分30秒ペース |
30秒 @ 1km/4分2秒ペース | 1km/6分50秒ペース |
30秒 @ 1km/4分20秒ペース | 1km/7分10秒ペース |
3分間のパワーを入力し、ウォークペースを選択し、「計算」を押すと、たちまちあなたの魔法の数値が表示されます。組み合わせがZone 4（ややきついと感じる程度）に収まるように、両側を上下に調整します。それを手首にメモし、腕時計に設定すれば、推測作業をレース当日に現金化できる小切手に変えたことになります。スプレッドシートの学位は必要ありません。
あなたの手首のコーチは、与える設定と同じくらいしか賢くないため、GarminとStrydを固定して、30秒の切り替えの心拍3回分以内に「行け」と「待て」と鳴らすように設定しましょう。これは、クォーターが30秒続き、賞品が新鮮な5K自己ベストというブザービーターのビデオゲームをプログラムするようなものだと考えてください。
GarminのUPボタンを長押しし、Alerts > Add New > Run/Walkをタップし、0:30/0:30を入力し、ビープ/振動を切り替えます。
Stryd Workout Appを3秒平均に設定して、熱いトタン屋根の上の猫よりも速く反応するようにします。
±3秒の精神的バッファを設けます：腕時計のブザーが遅れて鳴っても、バーストを開始してください。インターバルは依然としてフィットネスを蓄積します。
セッション前にGPSとフットポッドを較正してください。衛星は駐車場の買い物カートのように漂流します。
一度設定したら、いじるのをやめましょう。ボタンではなく、あなたの脚がその場で即興を利かせるべきです。
distraction（気が散るもの）ゼロのタイミングのために、同じ30/30アラートを防水スマートウォッチに同期させれば、雨、汗、または予期せぬ水しぶきによってブザー音が消えることはありません。
たった4回の30秒間のインターバルが、1時間の安定したジョギングよりも5キロのタイムを大幅に短縮する秘訣です。そして、この恩恵を受けるのに、痛みに関する
仕上げにゆっくり1.6キロ走って老廃物を流し、まだだらだらと周回しているご近所さんに自慢しちゃいましょう。KingSmith ランニングマットを広げれば、下の階のご近所さんに足音が響く心配もありません。
90ビートのメトロノームに足を合わせてみてください—そう、お気に入りのポップソングと同じテンポです—そうすれば、30秒間の疾走が均等に間隔を空けたレゴブロックのように感じられるはずです。3本ごとの街灯が約180メートル間隔で立っている道を選び、それらに視線を固定し、リズムがあなたを前へ引っ張っていくのに任せれば、時計を見る必要はありません。2歩で吸って、2歩で吐く呼吸を組み合わせれば、全力疾走が数学のテストではなく、ダンスの動きのように感じられます。Bluetooth 5.3プレーヤーにクリップで留めて、90BPMのメトロノーム的なプレイリストを流せば、一度も手首を見ることなく、ビートに合わせて疾走を続けられます。
全力疾走の最中に時計をちらっと見て、まるでガラス戸にぶつかったような感覚を味わったことはありませんか？手首をひねるのはやめて、ビートを数え始めましょう。どんなメトロノームアプリでも90-95歩/分に設定し、ビートが太鼓の連打のようにあなたの足を駆動させるのに任せます。この歩頻は合計約180歩に相当し、ストライドを短くし、足を腰の真下に着地させ、ブレーキとなる衝撃を減らす理想的なポイントです。ビートが速くなれば、30秒の全力疾走の時間です。ビートが遅くなれば、浮遊するように走ります。計算も時計も不要です。デジタルドラマーについていくだけで、ペース表に頭を悩ませることなく、全ての疾走を完璧にこなせます。
全ての5キロコースには、秘密裏に小さなゴール地点が数珠つなぎにされているのです—どこを探せば良いかさえ知っていれば。
事前にマップに落とし込みましょう：曲がった郵便ポスト、「子ども注意」の標識、洗車場の外でゆらゆらしているみすぼらしいインフレータブルゴリラなどです。
それぞれの目印は約200メートル間隔にあり、5キロペースでの完璧な30秒間の疾走に相当します。
次の目印に視線をロックし、そこにタッチするまで疾走し、浮遊し、繰り返します。
時計を覗き込む必要も、脳が溶けるような計算もありません。
練習中に一度コースをジョグし、頭の中に道しるべを落とし、各目印の写真をスマホで撮っておけば、レース当日は突然のテストではなく、記憶をたどるような感覚で臨めます。
30秒ごとの小さな勝利が、5キロ全体を、実際に味わうことのできる一口サイズの勝利へと縮小してくれるのです。
あなたはすでに郵便ポストやゴリラ、その他すべての風変わりな目印を確認済みかもしれません。しかし、30秒ごとに時計を確認するのは、まだ脳を計算と呼吸の間で分裂させてしまいます。そこで今度は、肺自身をメトロノームにしてみましょう—左-右で吸い込み、右-左で吐き出し、両足それぞれで2歩ずつ、まるで自分にしか聞こえないドラムビートのようにです。そして、この2歩の小さなループを25回数え終わる頃には、一度も下を向かずに、また一つの疾走を成功させているはずです。
吐く息のたびに足が切り替わる感覚を感じてください。この切り替えが横隔膜の癇癪を防ぎます。
空気がこっそり忍び込む猫のようにすっと入ってくるよう、お腹は柔らかく保ちます。
もし横腹の痛みが現れたら、歩頻を1ビート落とし、その後再び上げていきます。
どうでしょう—30秒完了、時計はゼロ、全ては肺の働きです。
なぜ、ある30秒間の疾走はロケット発射のように感じられるのに、10回目までには咳止めシロップのようなスローモーションに萎んでしまうのでしょうか？
あなたは導火線を熱くしすぎたのです—最初の3秒は自撮りに値するほどでしたが、その後ピストンが溶けてしまいました。
各疾走は、眠っている犬のそばをこっそり通り過ぎるように始めましょう：素早く、しかし静かに、2回目の呼吸までには3キロペースに落ち着きます。
肺が燃えるように感じたら、2-2リズムに切り替えてください—2歩で吸い、2歩で吐く—肋骨をドラミングするように。
疾走の合間では、ゾンビのように引きずる歩き方ではなく、ジョギングを続けましょう。バスに遅れそうだけど、シャツを通して汗をかきたくないように振る舞うのです。
もし7周目がまだうまくいかないなら、ジョグでの回復時間を15秒延長してみてください—あなたのホスホクレアチンタンクは一滴ではなく、ほんの少しの燃料補給を必要としています。
快適な30秒のジョグ休息を、いつ足が文句を言わないような短いものに交換できるでしょうか？目標ペースで全ての疾走を成功させ、回復の最初の1分で心拍数がスマホのバッテリーのように落ち着くようになってから初めて、20秒に縮めてください。
疾走区間を延長するのは、それらの30秒がほとんど物足りなく感じられるようになってからにします。45秒、次に60秒へと延ばしていきますが、ストライドのキレは保ちます。
より多くのセット数を追加するのは、最終セットが「体育の授業であと一周」のように感じられ、「ゾンビ追跡の最後のエピソード」のように感じられなくなったときだけにしてください。一度に一つのつまみ—休息短縮、疾走延長、またはセット数追加—だけを調整し、その感覚を記録しましょう。
週 | 休息 | 疾走 | セット数 |
|---|---|---|---|
1-2 | 30秒 ジョグ | 30秒 | 6 |
3-4 | 20秒 ジョグ | 30秒 | 8 |
5-6 | 20秒 ジョグ | 45秒 | 8 |
7-8 | 15秒 ジョグ | 45秒 | 10 |
ついにスタートラインに立ったら、最初の直線をイメージしてください：混雑した群衆に閉じ込められる前に、クリーンな路面を確保し、リュックサックを背負った群衆から離れるために、素早い30秒の疾走を一発入れましょう。
コースがほんの少しでも上り傾斜したときは、隠れたリモコンのように扱います—同じ30秒の疾走を実行し、他の走者がバッテリー1％のスマホのように失速するのを見てください。
このミニロケットを2、3発、最後の1キロのために温存し、息つく間もなく連続して放てば、ハンマーを落とすのが如此滑らかに感じられ、まるで未来の自分自身からキャンディを盗むような感覚になるでしょう。
5キロレースの最初の400メートルは、ビデオゲームの最初のラップのように感じられます—皆がスプリントし、ひじが触れ合い、ジョガーの犬のリードに躓かないよう注意する中—あなたはそれをコイントスの代わりにチェスの一手のように扱うことができます。
5キロペースで一発の30秒のマイクロ疾走を入れ、先頭集団に落ち着き、それでも鼻で呼吸を続けられます。
あなたは開けた道路を手に入れ、マッチ（体力）を温存し、次のチェスのマスへの切符を手に入れました。
一度自分のリズムに乗り、集団がブラックフライデーの買い物客のように肘を使うのをやめたら、最も小さな上り坂—大理石を転がせるかどうか程度の、しかし肺をきしませるには十分な坂—を見逃さないようにしてください。
時計が2マイルマークを過ぎ、脚がよろよろした子馬から借りてきたように感じられる時、それは「ただついていく」から「ハンマータイム」へスイッチを切り替える完璧な瞬間です。
次の区間をビデオゲームのパワーアップのように考えてください：30秒間の疾走は、他のアバターが遅れ始める間にあなたが掴む輝くコインです。
学校への送り迎えと次の送り迎えの合間に、30秒コインをフィットネス銀行に預け入れ、それらが複利となって輝く新しい5km自己ベストに成長するのを見守ることができます。
それぞれのスパートをマッチ棒のように扱いましょう：素早く擦り、燃え上がらせ、熱をポケットにしまいます。軽いジョギングの後に6～10回のこれらのマイクロサージを積み重ねれば、20分以内にレース当日の魔法を瓶詰めにしたことになります。
心臓はより強く、脚はより賢くなり、ラストスパートは、あなたがお手上げだと思っていた人々へのサプライズパーティへと変わります。特別な実験室は必要ありません―必要なのは腕時計、歩道、そして30まで数える勇気だけです。
土曜の朝にこれらのチップを換金し、古いジーンズの中でお金を見つけたかのように笑顔でゴールテープを切りましょう。
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