最初の5kmはグループチャットの噂話よりゆっくり始め、7マイル（約11.3km）までは2分ラン/1分ウォークを繰り返します。その後は、スマホの画面の明るさを調節してバッテリーを節約するようにウォークを短くしていきます。1時間ごとに30gの炭水化物を補給し、塩分は軽くバターを塗ったポップコーン程度に。会話テストで文章を滑らかに話せるペースをキープしましょう。こうすればグリコーゲンの残量は良好な状態を保ち、脚は「ターボモード」に切り替わり、後半をバテずに力強く走り切れます。スクロールを続けるように、マイルも着実に進んでいきます。
最初は楽に、5kmまでは授業に遅れそうな時のような小走りのウォークで始めれば、15km地点でDJのカウベルが鳴る頃でも、グリコーゲンのタンクはまだ四分の三残っています。早い段階で筋グリコーゲンを節約することで、12kmで壁にぶつかることなく、脚の回転をスムーズに保てます。途中で柑橘系のBCAAドリンクを少しずつ飲んで、胃への負担なく電解質を補給しましょう。
初期にタイムを稼ごう——確かに、最初の丘を「先に行くために」全力で駆け上ったことは誰にでもあります——と、ウォークブレークはゾンビのような足取りに変わり、より速いコスチュームを着たランナーたちがどんどん追い越していってしまいます。
ネガティブスプリットとは、単純に後半のタイムが前半より短くなることで、次のジェルをソファーの隙間の小銭探しのように探し回る代わりに、写真家に手を振ることができるようになります。
ピザの最後の一切れが、取っておいたからこそいつもより美味しく感じることに気づいたことはありませんか？ネガティブスプリットも同じ原理です：最初の10kmは巡航し、折り返した後はより軽快なギアに切り替えます。
ウォークランの用語でいうと、それは余分なウォークブレーク——例えば2分ラン、1分ウォーク——から始めることを意味します。脚がまだ温まっていない頃、おしゃべりな隣人が黙らないうちにです。
燃料計を半分以上に保ち、スマホの省電力モードのように静かに進みます。
7マイル（約11.3km）以降は、ウォークを短くし、お気に入りのプレイリストを選び、スピードを自然に上げていきます。
フィニッシュシュートの写真では？しかめ面ではなく、笑顔で写っています。
各ウォークブレークの切り替え地点にランニングマーカーコーンを置いて、レース当日のシームレスなペース変更に向けて脳を訓練しましょう。
基本的に、今日のアドレナリンというミルクセーキを断ることで、明日の痛みを出し抜くのです。
スマホが1%でも機内モードに切り替えると、どうして長く持つのでしょうか？電力の消費を抑えるからです。
あなたの脚も同じです：ハーフを10秒/マイル（約0.6秒/100m）遅く始めれば、内部の機内モードをオンにし、グリコーゲンが休んでいる間に主に脂肪を燃焼します。各ウォークブレークはバックグラウンドのアプリを閉じるようなもので——グリコーゲンの消費を最大20%遅らせます。それらの炭水化物を10マイル（約16.1km）以降に温存しておけば、「スピードアプリ」を再開しても13.1マイル地点でまだエネルギーが残っており、9マイル地点でバテる画面が表示されるのを見ずに済みます。レース後半の素早い補給には、ソフトフラスコから
「機内モード」のコツ——穏やかに始め、炭水化物を温存し、バックグラウンドアプリを閉じる——は理解しているのに、毎年大勢のランウォーカーが10km地点では調子良く通過しながら、11マイル（約17.7km）手前でドタバタと崩れてしまいます。
グリコーゲンの枯渇はまさにそこで始まります。最初の1マイルで消費する100kcalごとに、10マイル以降に使える分がなくなっていくからです。8km地点でスーパーメダリストのパケットをポケットに入れておけば、初期に消費したkcalを取り戻せます。
リハーサルをサボれば、現実もサボることになります：アドレナリンは消え、糖分は急降下し、突然あなたは電池残量2%のスマホのようによろめくウォーカーになってしまいます。
まず、おしゃべりできるペースで3マイル（約4.8km）をジョグウォークします——息が切れずに週末の予定を話せるなら、そのペースがあなたのゴールデンチケットです。その距離を滑走しながら、ランニング活動トラッカーが静かに歩頻と心拍数を記録するので、「会話テスト」をデータで裏付けできます。
次に、80/20の法則で微調整します：80%は楽に会話できるペース、20%はプレイリストが役立つと感じる程度のキビキビしたペース。これにより、実際に維持可能なウォークラン比率が得られます。目標レースペースより約5%遅い努力度に固定し、後半にもう一段ギアが残るようにします。
最後に、暑さ、坂、または湿気のためにそのペースを遅く調整します——アクセルを踏み込む時にエンジン音がまだ聞こえるように、カーステレオの音量を下げるようなものだと考えてください。
最初のワークアウトは、個人の「スピードダイアル」セッションと考えてください——文字通り、酸素が切れることなく何マイルもおしゃべりできる正確なペースを体に呼び出しているのです。
カシオの時計が10年の電池寿命を持つということは、ラップタイムメモリを信頼して、ランナ中に電池切れの心配なくすべてのテストラップを記録できます。
毎月再テストすれば、数字が下がっていくのを確認しながら、会話能力は滑らかさを保つことができます。
ウォークラン比率を、DJが2つのトラックをフェードするように調整します：80%のウォーク、20%のランというグルーヴを固定し、平均的なビート——あなたのマイルペース——が乱れないようにします。
先週の会話テストのペース（例えば14分00秒/マイル）を取得し、分割します：80%の楽なウォークを15分30秒/マイル、20%の元気なランを11分00秒/マイルとし、4分の小走りと1分の軽快なランを交互に繰り返します。
簡単な計算：5分間の1周ごとのタイムは14分00秒でぴったり、グリコーゲンの消費は低く抑えられ、心臓は「ハッピーバースデー」のボリューム以下で安定します。腕時計を設定して切り替えごとに音を鳴らします。歌詞が不明瞭になるなら、ラン部分を5秒短くしますが、比率は変えません——曲そのものではなく、低音を下げるようなものです。
今このグルーヴをマスターすれば、13マイル目でもまだ踊る余裕が残っています。
切り替えを新しいランニングタイマーにプログラムすれば、ビープ音が正確に合図で鳴り、画面をじっと見つめる代わりに呼吸を監視するために脳を自由にできます。
空気がスープのように感じられ、コースが子供のクレヨン画のように起伏に富んでいる場合、腕時計のペースは話の半分に過ぎません。サーモスタットの頭脳とラバの脚——安定して、頑固で、冷静——を借りる必要があります。紫外線が強い中で安全を保つためには、綿のTシャツをランニング用日焼け防止衣料に交換し、マイルを消化しながら紫外線を遮断します。
ストレス要因 | クイック修正 | 会話テストのサイン |
|---|---|---|
気温+5°F (約+2.8°C) | 10秒/マイル遅く、1マイルごとに水分補給 | まだ歌のサビを歌える |
登り坂 | 早めにパワーハイキング、鼻呼吸 | 言葉が句単位で出てくる |
下り坂 | 重力に任せて滑走、ブレーキをかけない | 完全な文章が流暢に出る |
湿度80% | 目標ペースを5%落とす、アイスバンダナ | 喘ぐことなく笑える |
これらの微調整をイーブンペースのベースラインに組み込めば、最後の5kmの握手までグリコーゲンを休眠状態に保てます。
13.1マイルをNetflixシリーズのように考えてみましょう。まずは落ち着いたパイロット版（1分30秒ラン、2分ウォーク、ベースラインペースより5%遅め）から始めることで、シーズンを一気に見終えてしまうことを防ぎます。手首につけたランニング活動トラッカーがすべてのインターバルを正確に記録し、パイロット版のペースが速くなりすぎた瞬間にあなたに知らせます。約4マイル(約6.4km)あたりで「次のエピソード」に切り替わり、2分ラン、1分ウォークに移行して、スキップできない主題歌のようにベースラインペースを確立します。
スタートラインの音楽が鳴り響き、皆のスニーカーがあなたのものより速く見えても、実際に維持できるペースより5%遅い、1分30秒ラン/2分ウォークのサイクルにしっかりと入り込みます。
これは、家を出る前にスマートフォンのバッテリーを80%に下げておいて、後でのコンサートのためにまだバッテリーを残しておくようなものです。
なぜ4マイル目(約6.4km)は、いつもレースが実際のハンドルをあなたに手渡す瞬間のように感じられるのでしょうか？
今すぐ時計を2分ラン/1分ウォークに切り替えましょう。実際の速度でクルーズコントロールをオンにするように。
ベースラインを確立します：脚はおしゃべりですが、肺はまだ礼儀正しく、心拍数は最大心拍数の70%をキープ―青信号がずっと青のままのようなイメージです。 2サイクルごとに燃料を一口補給します。これは、あなたの曲をかけ続けてくれるジュークボックスにコインを入れ続けるようなものだと考えてください。 前方で上下に跳ねているウサギ（先を行くランナー）を無視してください。あなたはメトロノームです。
7マイル目(約11.3km)を繰り返し流れる chill なプレイリストのように軽快に切り上げました。脚は軽く、呼吸はまだ「青」圏内です。そして今、道路が―舗装されているかどうかは別として―精神的に、ごくわずかに上向きに傾いています。
エンジンを起こす時間です：2分30秒ラン、30秒ウォークに切り替えます。サビが始まる前にあと一曲追加するようなものと考えてください。
30秒間のウォーキングはふくらはぎにミニ休暇を与えますが、より長いランは心拍数を「赤」圏内に上げずにペースを一つギア上げます。
地平線を見据え、拳をリラックスさせ、時計のビープ音に身を任せます。スプリントしているのではなく、ただこっそり速くしているだけです。 8マイル目(約12.9km)から10マイル目(約16.1km)は、
11マイル目(約17.7km)が、ビデオゲームのボス戦の最後の周回のように感じられることに気づいたことはありませんか―脚がブンブン音を立て、脳が交渉し、ゴールラインがまだロード中であるような。
スイッチを3分ラン、15秒ウォークに切り替えてください。 この15秒間はセーブボタンを押すようなものです：心拍数は高いままですが、乳酸がちょうど十分に排出されます。 5マイル目(約8km)を目標ペースより50秒速くスタートし、腕は低く保ち、胸の鼓動を通して呼吸します。 各ウォークブレークはミニチェックポイントです。3本の街灯を数えたら、再びランに戻ります。 新しいものは何も飲まず、空気と唾液だけです。
時計に15分ごとの炭水化物マイクロドージングのタイマーを設定し、大きなネタバレのように一度に摂取するのではなく、安定したNetflixのエピソードのように1時間あたり30gを摂取します。 100mlの水分補給ごとに約100mgのナトリウムを合わせて摂取します―軽く塩味をつけたポップコーンのように―発汗量とペース上昇を同じレーンに保ちます。 この組み合わせを早い段階で確実に行えば、他のランナーがバッテリー2%のスマートフォンのようによろめいている間に、あなたは10マイル(約16km)を楽に通過できるでしょう。
あなたの脚は、胃が一度も書いたことのない小切手を換金することはできません。レース中のそれぞれの一口、ひとくちを、18kmで期限が切れようとしているパーキングメーターに小さなコインを落とし続けることのように考えてください。
一口を小さく保ち、タイマーをビープ音で鳴らし続ければ、あなたが飛ぶように走っている間、胃は微笑んでいるでしょう。
あなたは実際にどれくらい汗をかきますか？ Tシャツをチェックしてください：白い跡＝汗っかき。スピードを上げるにつれて、汗はより速く流れ出るので、飲料100mlあたりのナトリウム量も増加させなければなりません。早い段階からマイクロドージングし、ペースに合わせれば、ボンクによるよろめきを回避できるでしょう。
ペース上昇 (km/h) | 100mlあたりナトリウム | 摂取方法 |
|---|---|---|
0-.5 速く | 80 mg | ウォークブレークごとに2口 |
0.5-1 速く | 120 mg | 小さな塩タブ1粒 |
1-1.5 速く | 160 mg | チュー + 水一口 |
1.5+ ターボ | 200 mg | タブ + スポーツドリンク |
あなたの時計を3人のピットクルーと考えてください：画面1つはラップペースを表示するのでGPSの遅延に騙されず、心拍数リングは簡単な上限―180 − 年齢 + 5―を点滅させてエンジンがレッドラインに達するのを防ぎ、1から10までのあなた自身の「トークテスト」ダイヤルは、まだお気に入りの歌のサビをハミングできることを確認します。
10kmより前にクルーメンバーの誰かが黄色い旗を振ったら、早めにペースを落としましょう。グリーンは後半のパーティーのために取っておきます。
あなたの時計が小さな用心棒で、文字盤上の赤い数字の線がベルベットのロープだと想像してください―それを早く踏み越えると、ケーキが到着する前にレースがあなたをパーティーから追い出してしまいます。
180 − 年齢 + 5をそのベルベットのロープとして扱ってください：もし心拍数がそれより高く点滅したら、10秒間ウォークし、数字が下がるのを待ってから再開します。 この計算は、あなたを十分に有酸素運動の状態に保ちます―「グリコーゲンを一口ずつ飲む、がぶ飲みしない」ように設定されたクルーズコントロールのようなものです。群衆がスパートするのを無視してください。あなたの手首は、モッシュピットからあなたを引き戻してくれる誠実な友です。最初の10kmをこの上限以下で確実に走りきれば、レース後半のダンスフロアのための燃料がまだ残っているでしょう。
方法2: GPS「ラップペース」 vs.
ネガティブスプリットのハーフマラソンのウォーク＆ラン中、あなたの肺はあなたが持つ最も安く、最も正確な速度計であり、それに耳を傾けることで、ゴールラインのパーティー前にレッドラインに達するのを防ぎます。
自覚運動強度1-10を音量ノブのように考えてください：もしサビを歌えるなら、強度3です。もし一言の不満を吐くなら、強度7を越えています。 最初の10kmは鼻呼吸を維持し、その後、8マイル目(約12.9km)以降は計画的な追い込みのために口も参加させます。
5マイル（約8キロ）にも満たないうちに、時計が目標ペースより遅いことを告げるビープ音を鳴らしたら、次のウォーク区間を15秒追加してください。疲労に対する「スヌーズボタン」を押すようなものと考えましょう。
6マイル（約9.7キロ）から10マイル（約16キロ）のあたりでペースの低下が見られたら、ランとウォークの比率を逆転させ（例えば2:1を1:1に）、ついでに20gの炭水化物を補給しましょう。弱ったバッテリーを新しいものに交換するようなイメージです。
そして11マイル（約17.7キロ）付近で脚が動かなくなりそうになったら、60秒スプリント、60秒ウォーク
スタートラインでの緊張は、アクセルを一気に踏み込んだような感覚を与えるため、2マイル（約3.2キロ）地点ですでに息が上がってしまうかもしれません。それを防ぐには、すべてのウォーク休憩に15秒追加し、脚をリラックスモードに騙すのが効果的です。
これは、エンジンが高速道路に入る前にオーバーヒートしないための小さなピットストップを追加するようなものと考えてください。
15秒のゆったりした歩行は心拍数を下げ、グリコーゲンを温存し、ふくらはぎの弾力を保ちます。
時計を確認し、それでもペースが目標より速くなりそうなら、ウォークを20秒に延長しましょう。恥ずかしいことではありません、エネルギー保険のようなものです。
追加のウォーク中にスポーツドリンクを一口。早めの炭水化物補給が、翌日の悲惨な状態を防ぎます。
穏やかに始めて、チーターのようにゴールしましょう。
5マイル（約8キロ）までは何とかペースをキープできても、それ以降はガタガタと音を立て始めます。呼吸が一段階荒くなり、GPSの矢印が3秒遅れを表示し、コースが日曜日のジョギングというより、グラグラした車輪の買い物カートを引いているように感じられてきます。
ラップタイマーの設定を変更しましょう。1分ラン/30秒ウォークを1分15秒ラン/45秒ウォークに切り替えます。長いウォークは心拍数に対するクイックな「元に戻す」操作のようなものです。
楽なギアで脚を動かしながら、靴下に隠した秘密の20ドル札のように、事前に準備しておいたジェル（20g炭水化物）を開け、一口の水とともに飲み込みましょう。脚のための再起動ジュースであり、デザートではありません。天からの合唱を待つ必要はないのです。
なぜ11マイル地点は、脚が水で濡れた砂袋に交換されたように感じられるのでしょうか？グリコーゲンが激減し、神経細胞は「止まれ」という信号を spam 送信し、脳は近くのベンチを検索し始めるからです。
慌てないでください。1分ラン/1分ウォークのサージ（急加速）に切り替えましょう。1分間のウォーキングは、ビデオゲームで「セーブ」ボタンを押すようなものです。大腿四頭筋が再装填され、心拍数が10拍ほど下がり、次の1分間のランはほとんど快調に感じられます。
ラン区間は5キロのペースを維持し、ウォークは授業に遅れそうなときのように速足で歩きましょう。だらだらと走り続けるのと同じスピードを維持できます。
ペースが8秒以上遅れた瞬間に切り替え、ジェルを補給すれば、13.1マイル（約21.1キロ）を、古くなったパン粉ではなく、できたてのポップコーンのような感覚で迎えられるでしょう。
テーパリング週間では、7日間に3回の小さな神経鎮静リハーサルを組み込みます。火曜日の6マイル（約9.7キロ）後半高速化ドレスラン、木曜日の目標サージペースでの3マイル（約4.8キロ）ストライドスルー、土曜日のカーボローディングをしたシェイクアウトと最後の比率確認です。これにより、レース当日の朝は、いきなりのテストではなく、見慣れた再放送のように感じられるでしょう。
あなたは体力を積み増しているのではなく、バンドが本番前にセットリストを最後にもう一度通すように、リズムを確固たるものにしているのです。この3本のランを成功させれば、スタートの号砲は単にオートパイロットの合図となります。
火曜日の6マイルドレスリハーサルは、初日前の最終衣裳合わせのようなものと考えてください。ただし、衣裳は汗だくで、舞台は地元の自転車道路、観客はGPSウォッチだけです。
クールダウンし、ラップを記録し、自信を蓄えましょう。あなたは、中間地点を通過するときにも余裕を持ってショーを盗んでいるようなリズムを確立したのです。
火曜日の6マイルドレスリハーサルを驚くほど爽快に終え、ウォッチが「勝利周回の準備はできた？」とウインクしているような気がするでしょう。そこで登場するのが木曜日：ささやかな3マイルジョグの中に、小さな稲妻―ストライドスルー―を隠したワークアウトです。
これらは、あなたのフィニッシュキックのスピードの予告編のようなものと考えてください。5分間楽に巡航した後、25秒間、目標サージペース（11マイル地点で疲れたランナーを抜くときのスピード）でストライドを開きます。
1分間ジョグまたはウォークし、5回繰り返します。
息切れも痛みもなく、速い足運びと誇らしげな笑みだけです。
このミニリハーサルは、日曜日のグリコーゲンを消費することなく、脚に「速さ」を思い出させます。
リズムを確立し、セーブをクリックし、家路につきましょう。軽く、弾力があり、密かにフィニッシュ用のギアを装備しています。
レース前日の朝、アラームが8時2分に鳴り、胃は昨日のライスボウルと今夜のベーグル列を想ってすでに興奮しています。あなたはラッキーソックスを身にまとい、ワークアウトというよりチートコードのように感じられる2マイル（約3.2キロ）のドレスリハーサルに向かいます。
5分間ジョグした後、3:1のランウォーク比率で6サイクル素早く行います。おしゃべりできるペースより速くしないでください。切り替えはスムーズか？呼吸は落ち着いているか？脚が不満を言うようなら2:1に変更し、余力は明日に温存します。
その後バナナ半分を食べ、電解質水で流し込み、包み紙をトロフィーとして取っておきます。完了：グリコーゲンは満タン、リズムは確立、脳は後半を手中に収めたと確信しています。
「もしものために、序盤に数分だけ貯金しておくことはできないの？」と尋ねたことがある人なら、その見事な計画がどれほど早く11マイル地点の轢死体に化けるか知っているでしょう。
あなたのグリコーゲンタンクをスマートフォンのバッテリーのように考えてください。最大音量で Spotify を聴くと、昼前には電池が切れてしまいます。最初の10マイル（約16キロ）は目標より10～15秒/マイル遅く始め、脂肪を働かせ、10マイル過ぎたら「低電力モード」を切るようなイメージです。
ウォーク休憩は降参ではありません。熱くなった脚を新しいオイルに交換するミニピットストップです。
フィニッシュを速くする長距離走を隔週で練習しましょう。脳はギアの順序を学習するので、レース当日はオートパイロットのように感じられます。
序盤のスプリントは控え、終盤のサージを決めれば、強くタフにフィニッシュラインを駆け抜けられます。クラッシュも、骸骨のようなよろめきも、幽霊のようなフィニッシュ写真もありません。
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