週に一度トラップバーデッドリフトを導入しましょう（最大重量の70％で5回×5セット）。登りのスイッチが「うっ」から「ズンッ」に切り替わります。臀筋がトランポリンのように爆発し、ハムストリングスが乳酸を吸い込み、股関節から長いストライドが生まれ、グリコーゲンを消耗せずに済みます。その結果、坂が短く感じられ、肺も楽な状態が保てます。終了後はカウチストレッチと着圧ソックスを追加すれば、翌日も弾むような状態でトレーニングを再開できます。この種目を計画に組み込む具体的な方法については、引き続きご覧ください。
トレイルが上向きになった瞬間、大腿四頭筋が壊れた火災報知器以上に悲鳴を上げるのはなぜだと思ったことはありませんか？
それは、大腿四頭筋に股関節の仕事をさせているからです。
デッドリフトは負荷を臀筋とハムストリングスに戻し、これらが真の登坂エンジンなのです。
登りの仕事を臀筋とハムストリングスに任せることで、登りは大腿四頭筋を燃え尽きさせる抗議ではなく、パワーフルな牽引に変わります。
滑らかな1回の引き動作が、1マイル（約1.6km）の小刻みなランニングよりも多くの脚の筋繊維を活性化し、甘いグリコーゲンを消耗することなく、より速く、より強く発火するように身体を wiring します。
より強い骨とより締まった腱もおまけについてくるので、坂は故障ではなく、小さな凹凸に感じられます。
これは、パンク用スペアタイヤをグラベル対応のオールテレインタイヤに交換するようなものだと考えてください。同じ回転数で、はるかに多くのグリップ力を得られます。
尾根の頂上により新鮮な状態で、笑顔を保ち、ダウンヒルへの準備が整って到達できるでしょう。
セッション後は段階着圧ウェアを着用して疲労を洗い流し、次のヒルリピートの前にパワーアップ効果を固定しましょう。
重いレップ（反復）のたびに脚には増加した筋繊維動員がもたらされ、これはストライドを失速させることなく坂を登ることを可能にする同じ神経筋的ジャックポットです。
デッドリフトを実行すると、股関節がバタンと閉まる車のドアのように「パチン」と音を立てるのを感じます。これは、トレイルが上向きになるたびに必要とするまさにその「パチン」という動きです。
その勢いは即効性のATP-CPエネルギーを蓄え、破裂したアコーディオンのようにゼイゼイ喘ぐことなく、登りを次々と攻撃できるようにします。
十分な股関節トルクと posterior-chain（体幹後面の連動した筋肉群）の筋肉を積み重ねると、乳酸の洪水は管理可能な細流に変わります。消防ホースを水鉄砲に交換するようなものです。
強力な臀筋とハムストリングス（posterior-chain）は膝のトラッキングを真っ直ぐに保ち、急勾配でランナー膝を引き起こす大腿四頭筋への過負荷を削減します。
それらの登攀におけるさらなる安定性のために、ダイヤル調整式サポートが骨盤を固定するので、股関節のひとつひとつの「パチン」という動きがぐらつきに逃げずに、真っ直ぐに坂へとパワーを駆動します。
トレイルが傾いた瞬間にストライドが小刻みなシャッフルに縮んでしまうのを感じたことがあれば、肺ではなく股関節のせいです。
登りの蹴り出しには、巨大なゴムバンドをパチンとはじいて身体を前方に放り投げるような猛烈な臀筋の収縮が要求されます。
そのはじく力が弱いとき、足取りは途切れ、速度は失われ、大腿四頭筋は燃え尽きます。
デッドリフトのレップは、まさに必要とされる股関節伸展の瞬間を身体に覚えさせ、臀筋とハムストリングスに90度の屈曲から完全なロックアウトまでトルクを爆発させることを教えます。
より強力なはじく力は、1歩あたりの努力が少ないより長く、より滑らかなストライドを意味し、心臓がまだ訴えかけていても坂が短く感じられます。
これらのレップを実行することは、使用可能な大腿部の可動域（ROM）を広げ、より速いスプリンターが登りで速度を維持するために利用するのと同じ、より大きな振り幅をもたらします。
セッション後は段階着圧ウェアを着用して乳酸を洗い流し、次の登りのために股関節の駆動力を新鮮に保ちましょう。
デッドリフトは坂を登るための臀筋を鍛え出しますが、筋肉の内部にはもっと潜んだ報酬があります。それはATP-CPターボタンクです。過酷なレップ（反復）のたびに、筋繊維は10秒間、酸素を必要としないスプリントを発火することを学び、その勢いは次の登りのためにより速く再充電されます。単に鉄を動かしているのではなく、3分以内にホスホクレアチンを再補充するように脚を wiring しているので、3つ目の坂が1つ目の坂のように感じられます。ATP-PC系の回復は通常、あなたが注ぎ込んだ努力の持続時間に等しいため、一貫した重い引き動作は爆発的な疾走の間の「返済時間」を短縮します。これは、漏れる単三電池を急速充電バッテリーに交換するようなものだと考えてください。同じサイズで、より大きな放電力です。勾配がきつくなったとき、その疾走力はガスタンクのグリコーゲンを枯渇させることなく、ストライドの勢いを買ってくれます。つまり、重い引き動作はあなたを再利用可能な爆竹に変えます。爆発、回復、再び爆発。山が反復を投げかけ、あなたは崩壊ではなく、勢いで答えます。セッション後、段階着圧レッグスリーブを着用すると、循環を促進し、ホスホクレアチンの補充をさらに加速させる可能性があります。
10回の重いデッドリフトを実行すると、臀筋がストーブの上に座っているかのように燃えます。良いことです。その炎はより大きな筋肉を鍛え上げます。筋肉が成長するにつれて、それらは乳酸を食べる酵素と余分なミトコンドリアで自身を満たし、乳酸バキュームに変身します。つまり、次の坂が脚に燃えるジュース（乳酸）を溢れさせたとき、あなたが築き上げた筋肉素がそれを素早く片付け、酸性度を低く保ち、ストライドを鋭く保ちます。これは、パーティーで溢れ出るものをキャッチするための追加のショットグラスを加えるようなものだと考えてください。散らかりが少なく、長く踊れます。引き動作は5回から8回の間に保ち、ゆっくり下ろし、ポンプ感（筋肉の張り）を追い求めることを目指してください。これは、筋繊維を引き裂く張力と成長を促進するボリュームのバランスをとる70% 1RMのスイートスポットに正しく位置します。6週間後には、登頂時にテキーラによる痙攣のような感覚ではなく、エスプレッソのような弾ける感覚をより少なく感じ、その後続くマイルのためのグリコーゲンがまだタンクに残っているでしょう。レースの朝は、スーパーメダリスト9000粒状のクイックヒットパックでそのタンクを満タンにし、乳酸バキュームをフィニッシュまでずっと唸らせ続けましょう。
お尻、ハムストリング、腰、ふくらはぎを、丘を登るたびにあなたを持ち上げる舞台裏の4人の作業員と考えてください。大腿四頭筋がスポットライトを浴びている間、彼らは縁の下の力持ちとして働いています。
この作業員たちがけいれんし始めたら、コンプレッションタイツを履くことで血流を促進し、登りのたびにポステリアチェーンが確実に働く状態を保てます。
デッドリフトで彼らを目覚めさせれば、彼らは自転車のポンプのように股関節を駆動し、シートベルトのように膝を固定し、先生の定規のように背骨を真っ直ぐに保ちます。
彼らを無視すると、10マイル（約16km）も走れば、あなたは壊れたスポットライト1つでショーを終えようとするぐらつく三脚のようになってしまいます。
グレイハウンドが丘を駆け上がるのを見たことがあれば、その後脚がただ押しているだけでなく、ドラッグスターのピストンのように地面を打っていることに気づくでしょう。そして最も大きく、最もハードに働くピストンが大臀筋です。これはあなたに備わった、丘をキャタピラのように進ませる装置です。
その地味だが同様に不可欠な相棒、中臀筋は、一歩ごとに股関節が古びたハンモックのように垂れ下がるのを防ぎます。
臀筋が弱いですか？ 大腿四頭筋が燃え尽き、膝が内側に入り、ペースが落ちます。トラップバーデッドリフトはそれらを素早く目覚めさせます。マッチョな肥大化ではなく、即効性のある登坂馬力が得られます。
たった5分間の4-in-1 指圧マットでのゆっくりした屋内ランでも、硬まった筋膜をほぐし、活性化した臀筋がスプリント時に最大限の可動域で働けるようにできます。
トレイルが上向きに傾いた瞬間、なぜ膝がショッピングカートの車輪のようにがたつくのか不思議に思ったことはありませんか？ それはハムストリング三兄弟—半腱様筋、半膜様筋、大腿二頭筋—のせいです。これらの太もも裏の相棒たちは、膝が潰れた自撮り棒のように過伸展するのを防ぎます。
デッドリフトの1回1回において、彼らは股関節と膝を同時に引っ張り、バーを下ろすときは衝撃を吸収する伸縮性のシートベルトのように、そして上方に駆動するときは発火するように働きます。
弱いハムストリングは大腿四頭筋に仕事を奪わせ、脛骨を前方滑りさせ、あの嫌なランナー膝の痛みを招きます。
ルーマニアンデッドリフトやトラップバーデッドリフトは、ゆっくりとしたエキセントリック（伸長性）の負荷を通してこれらの眠っている筋肉を目覚めさせます。4週間のきちんとコントロールされた下ろし動作は、岩場の登りで岩のように安定した膝の軌道をあなたに与えてくれます。
強いハムストリング？ それは内蔵のトレイルサスペンションです。レンチは必要ありません。
その後にランニングアキレスサポーターを履けば、新たに目覚めたポステリアチェーンを温かく整った状態に保ちながら家までジョグできます。
ハムストリングがようやく仕事を始めましたが、彼らだけでは丘を支えきれません。次にご紹介するのは、途中で脊柱がショートしないようにする2人の夜勤電気技師です。
背中を走る三重のケーブルである脊柱起立筋は、重力によるたるみに対してあなたを直立に引っ張り上げます。一方、肋骨の下に隠れた四角いシートである腰方形筋（QL）は、シートベルトのバックルのように骨盤を脊柱に固定します。
彼らが一緒になれば、あなたをタコスのように曲げようとする19％の余分な剪断力など笑いものにできます。
これらを無視すると、表層筋がパニック状態で仕事をシフトし始め、上部脊椎にさらに15％の圧迫を加えます。ゼリーの塔にレンガを積むようなものです。
シンプルな重りをつけたバックエクステンションや、スーツケースキャリーを2分間行うだけで、両方の作業員を鍛えられます。
これらのガードレールを輝く状態に保てば、マイル90（約145km）でも、あなたは燃え尽きるのではなく、背筋を伸ばして立てています。
長いテンポランでは、腰椎サポートベルトを装着すると、脊柱起立筋とQLがクリーンに働き続け、ヒルリピートの深いところまでフォームを維持できます。
あなたのふくらはぎをロケットの下の発射台と考えてください。もしそれがぐらつけば、宇宙船全体がぐらつき、誰も凹んだカプセルで火星に着陸したくはないでしょう。
あなたの腓腹筋-ヒラメ筋のデュオがその発射台です。腓腹筋は、二頭の目立ち屋で、スプリント時に飛び込み板のように足首を跳ね上げます。より深層にあるヒラメ筋は、遅筋線維の働き者で、大腿四頭筋が悲鳴を上げている間も登り続けさせます。
彼らは一緒になって、股関節の力をアキレス腱を通して地面に接着します。これらを怠ると、蹴り出しは哀れな足引きに変わり、ペースはゆっくりとした空気漏れのように失われていきます。
トラップバーデッドリフトはこのチェーンに負荷をかけ、腱を強化し速筋線維を目覚めさせて、登りの一歩一歩が崩れるのではなく反発するようにします。
重いプルの後はふくらはぎサポーターを履けば、アキレス腱からヒラメ筋までのバネを明日の登りに向けて準備万端に保てます。
強いふくらはぎ、強いフィニッシュ—バンク（エネルギー切れ）なし、ドラマなし。
これらの調整は、デッドリフトに登山許可証を与えるようなものと考えてください。トラップバージャンプで床から飛び出し、ルーマニアン・トゥ・クリーンプルでスリングショットのように腰を叩き込み、リアフットRDLで各脚のバランスを保ちながら、スナッチグリップ・デフィシットが臀筋に「頂上」と叫ばせます。
靴紐をしっかり結んでください。トラップバージャンプデッドリフトが、あなたの登坂力を「もがき」から「離陸」へとロケット噴射するからです。
ヘックスバーを発射台としてイメージしてください。ハンドルを握り、重量を引き上げ、足が地面を離れる直前に、熱い溶岩の水たまりを飛び越えるように爆発的に上方向へ跳び上がります。
床からロケットのように飛び出す方法を学んだばかりです。今度は、同じ腰を使って、バー（とあなたの体）を、ゆっくりとしたもがきではなく、瞬間的な爆発力で登坂方向に叩き込む方法を教えましょう。
ルーマニアンデッドリフトから始めます。膝を柔らかく保ち、バーが太ももを擦るようにし、ハムストリングスが活性化するのを感じます。スクワット最大重量の60%で5レップを3セット行うことで、後部運動連鎖に富を蓄えています。ヒンジ動作が自動的に感じられるようになったら、富をスピードに交換します。同じ日、同じ重量で、しかし急激に引き上げます。
クリーンプル: 腰と肩が一体化して上がり、バーは脛を恐れるように密着させます。太もも中間で爆発します。足で床を押し込み、崖から汗を振り払うようにシュラッグします。この瞬間の三重伸展が、それぞれの登坂歩幅に必要なちょうどその衝撃です。10週間、2つの動き、1つの滑らかな引き継ぎ。ゆっくりとした筋力が素早い爆発力に変わり、すべての登攀は、挫折を誘うような這いずりではなく、少し無礼なほどの跳ね返りに変わります。
なぜ平らな地面よりも丘の上でハムストリングスの不満が大きくなるのか、不思議に思ったことはありませんか？それは、各歩幅が不安定な板上でのミニデッドリフトだからです。
後足挙高片脚RDLの出番です。後ろ足をベンチに置き、臀筋で車のドアを閉めるように股関節をヒンジし、スタンス側のハムストリングスと臀筋が下り坂のブレーキ灯のように活性化するのを感じます。
フリースタンディングの片脚バージョンよりも重い負荷をかけられますが、ぐらつきではなくパワーを追い求めるのに十分な安定性が得られます。
各脚10レップを3セット、ゆっくり下ろし、素早く上げることで、対称的なヒップドライブを登攀に直接組み込んでいきます。挫折も劇的な変化もなく、ただ登坂速度が向上します。
約7.6cmのプレートの上に立ち、親指がオリンピック選手用のハッシュマークを擦ると、道路が後方に傾いたように感じるでしょう。
スナッチグリップ・デフィシットデッドリフトは、TikTokのダンスよりも深く腰を落とし、臀筋に早出し勤務を強制します。
その約10cmの余分な屈曲は、臀筋を残業させます。丘が現れる前に丘を登るようなものです。
膝を柔らかく、胸を張って、素早く引き上げます。バーを脛に沿って擦り上げるのは、感謝祭の後にスキニージーンズを履くようなものだと想像してください。
まずは軽い重量から始めてください。自我はどんな丘よりも多くの腰を壊します。
5レップを2セット、週2回行うことで、あなたの後部エンジンはターボチャージャー付きに変わり、トレイルが急傾斜になっても、乳酸に窒息するのではなく、余裕を持って対応できるようになります。
あなたは臀筋を登坂用のニトロに変えようとしています。それはこの整然とした12週間の計画から始まります。下記は、デッドリフトとヒルスプリントが互いに干渉しないようにするための早見表です。ちらっと見て、装備を手に取り、出発するだけです。これを守れば、12週間後のすべての登攀は、誰かがこっそり山を平らにしたように感じられるでしょう。
フェーズ | ジムでの焦点 (セット数×レップ数) | ヒルスプリントの相棒 |
|---|---|---|
解剖学的適応 (1～4週目) | 3×8-10 軽めのヒップヒンジ (40-50%) | 3×60m 75%努力、大きな笑顔 |
最大筋力登坂基盤 (5～8週目) | 4×5 重めのプル (60-70%) | 5×80m 85%、歩いて颯爽と回復 |
パワー・スピードピーク (9～12週目) | 4×3 爆発的 (70-80%) | 6×100m 90-95%、ヒーローマントは任意 |
「距離のためのデッドリフト」の最初の4週間は、ジムで金メダルを獲得できるものではありませんが、本格的な重量プレートが飛び交う前に、あなたの腰、膝、自我が必要とする頑強な基盤を静かに築きます。
ヒップヒンジの動作を、最大重量の40～50%という非常に軽い重量で、8～12レップを2～3セット、ゆっくりと練習します。その後、6%の傾斜の丘まで軽く走り、頬が燃えるような8秒間の爆発的な動きを3回行います。
この組み合わせは、臀筋を最初に働かせることを教え込むので、後の登攀が心肺機能の悪夢のように感じられることはありません。
なぜあるランナーは丘を浮くように登り、他のランナーはボウリングの靴を履いているようにドシンドシンと登るのか、不思議に思ったことはありませんか？
あなたはまさに浮く側に加わろうとしています。
5～8週目は、「ちょっと強い」から「トラクタープル並みの強力」へとダイヤルを回します。
最大重量の85%でトラップバーを2～3レップ、4～5セット引き上げます。その後、24時間の休息を置いて、6～8秒間のヒルスプリントに突進します。
レシピは簡単です：
臀筋は目覚め、大腿四頭筋は落ち着き、登攀は誰かが山を小さくしたように感じられます。
おまけ: あなたの登坂ペースは10%向上しますが、肺は退屈したままです。筋力がチケットを買い、スピードはただ便乗しただけです。
新たに鍛えられた筋力に、スポーツカーのチューニングを施します。
9～12週目は、ゆっくりとしたもがきを瞬間的な爆発力と交換します。75～80%の重量で4～5レップ、85～90%の重量で3～4レップ行い、ダートバイクを始動させるようにバーを急激に引き上げます。
12週間後、あなたはより急な傾斜を、ポケットに予備のグリコーゲンを残して制覇できるようになるでしょう。
ダウエル（棒）を背骨に沿わせ、3つの接触点——頭、肋骨、腰——を感じ取ります。フェンスに貼り付けた定規のように、もし隙間ができれば、それは背中が丸まっている証拠です。
次に、バーがエレベーターのレールのように、酔っぱらったジェットコースターではなく、靴ひもの結び目の真上をまっすぐ移動することをイメージしてください。
最後に、360度お腹全体で呼吸をし、肋骨を骨盤にロックします。ウェットスーツのファスナーを閉めるように。そして、首を空に向けて大きく反らさずに、自然に「はい」と頷けるか確認します。
ほうきの柄などを取り、背骨に沿わせます。触れているのが大好きな大切な人だと思って、以下の3点が離れないようにしてください：
棒が離れてしまうなら、それは跳ね橋のようにヒンジ（股関節折り曲げ）しているのではなく、ビーチチェアのように折れ曲がっているということです。
腰ではなく、太ももの裏（ハムストリング）に効いているのを感じましょう。
コーチの目線：ダウエルは微動だにしないこと。音も動きも立ててはいけません。
10回のきれいな反復で動作パターンを身につければ、バーベルが加わった時も背骨はニュートラルを保ち、坂道も楽に感じられるようになります。
バーベルをジェットコースターの車両と考えてください。レールから飛び出せば、笑顔ではなく悲鳴で終わってしまいます。
背骨は歯磨き粉のチューブのようなものです。真ん中を踏むと、ミントグリーンの中身が両端から飛び出してしまいます。
ですから、バーを引く前に、360度の空気のコルセットで体幹を包み込みます：鼻から空気を吸い込み、横方向に息を押し出して腹斜筋を膨らませます。スペアタイヤに空気を入れているようなイメージです。
前、横、後ろが均等に膨らむのを感じてください。カメの甲羅のようにお腹だけを膨らませるのは避けます。
肋骨を腰骨の上に引き下げ、そこでロックします。さらに脇の下をポケットの方へ引き下げ、広背筋がベルクロのように背骨を包み込むようにします。
この風船をしっかり保ち、立ち上がるまで空気を漏らさないでください。
軽い重量なら、半分の力で息を詰めます。 最大重量なら、すべてのバルブを閉めます。
なぜ、バーが頭に触れることもないのに、デッドリフトは腰より首を痛めやすいのでしょうか？
それは、鏡で英雄のように見ようとしながら、好奇心旺盛なダチョウのように首を伸ばし、7つの小さな頸椎を危険なクレーンポーズに押し込んでしまうからです。
この本能と戦いましょう：あごを軽く引いて、オレンジを挟んでいるようにします。そして、肩甲骨を寄せることで胸を張るようにします。
背骨をロープに貼り付けたほうきの柄と想像してください。先端が曲がれば、ロープ全体がぐらつきます。
視線は2メートル先の床に——胸椎をまっすぐ保つための自尊心は保ちつつ、クジャクのように首を伸ばさないこと。
そのご褒美は？ 力が腰から頭蓋骨までクリーンに伝わり、坂道が小さく感じられ、首を冷やしながらではなく、走った距離を称えられることです。
トラップバーをラックに戻したら、5分以内に「戦車」から「弾力性のあるバネ」に切り替えましょう。そのために、すぐにPNFハムストリングスイープを行います。これは、濡れたタオルを絞るような感覚です。
次に、カウチストレッチに入ります。股関節屈筋が詰まったファスナーで、ようやく骨盤が下に転がるのを許すイメージです。
最後に、フォームローラーを使った胸椎マッサージと、ゆっくりとしたカーフドロップを行えば、身体の後面（ポステリアチェーン）は新鮮なバンジーコードのように回復し、明日の坂道に備えられます。
3回のゆっくりとした呼吸と、1回の優しい引き。そうすれば、ハムストリングは自分がゴムバンドのようなもので、干からびたビーフジャーキーではないことを思い出します。
デッドリフト後、PNFハムストリングスイープを行います：バンドを足に掛け、5秒間ブレーキを踏むように押し出し、その後、ストレッチを30秒間、より深く緩めます。これを3回繰り返します。
汗で濡れたジムの床でそのまま行いましょう。パートナーは不要、あなたとバンドだけが、かつてどれだけ硬かったかを囁き合うのです。
弾力性のあるハムストリングは、上り坂でのフリースピード——余分な走り込みなしで得られます。
最後のトラップバーのレップを終えたら、股関節屈筋——腰の前にあるこっそりとしたケーブル——は、乾燥機に入った安いジーンズのように縮み始めます。これを短いまま放置すると、骨盤を前に引っ張り、臀筋の働きをオフにし、明日の登坂をヨロヨロのカカシ歩きに変えてしまいます。
片方の膝を壁につけ、もう一方の足はランジの姿勢に。肋骨は腰の真上に積み、尾骨を落とす——大腿直筋がほっと息をつくのを感じます。
45秒間キープを2セット。これが、臀筋を怠けさせずに長さを取り戻すための最適な時間です。
ヨガのオーディションではなく、バネを回復させ、身体の後面が長い距離の間、弾力性を保つようにするのです。
背骨が熊罠の蝶番のように働いた後ですので、胸腰筋膜——背中をまとめているラップフィルムと考えてください——は、おそらく小さなよれよれに皺になっています。
ローラーを取り、肋骨の下に置き、5回ゆっくりと上下に動かします。
各動きが、そのプラスチックフィルムに新鮮な血液を送り込み、微小な癒着を剥がし、広背筋と臀筋が再び連携できるようにします。
力任せに押しつぶさないでください。優しい圧が眠っている神経を目覚めさせ、皮膚が筋肉の上を絹のように滑るようにし、明日の坂道が股関節の可動域を求めた時に、あと2ミリの余裕を買ってくれます。
終えたら、背筋を伸ばして立ち、忘れていたスペースを感じ取ります。
バーを置き、ハムストリングがまだジンジンしているうちに、すぐに最も近い階段へ直行します。
片足のつま先立ちになり、かかとを階段の端からゆっくりと下ろし、床に触れるまで——3秒数え、灼熱感に笑いながら耐え、足を替えて繰り返します。
片足10回のコントロールされた反復で、アキレス腱がセラミックではなく弾性体であることを思い出させるには十分です。
ボディビルダーのようなふくらはぎを求めているのではありません。上り坂であなたを放り投げるバネに油を差しているのです。
終えたら、足を振り、踝が次の登坂用の追加の柔軟性パッチをダウンロードしたように感じながら歩き去りましょう。
なぜ一部のランナーはジェットパックを背負っているかのように丘を軽々と登り、他のランナーはガス欠の芝刈り機のようにもがき苦しむのでしょうか？それは、パワーが漏れているからです。
ジェットパックのように丘を登るランナーは全てのワットを保持し、芝刈り機のように苦しむランナーは地面に力を垂れ流しています。
これらの「力泥棒」の動きを確認しましょう：
簡単な修正方法：
レース当日までにこれらの漏れを修正すれば、グリコーゲンの塵を咳き込むことなく、登りを力強く攻めることができるでしょう。
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