あなたの肺を5段変速の自転車のギアだと想像してみてください。最大心拍数の70%未満のゾーン1-2
なぜあるランナーは何キロも軽快に走れるのに、他のランナーは「壁」に正面からぶつかってしまうのでしょうか？その秘密は、VO2マックスゾーン
あなたの体をハイブリッドカーと想像してみてください。
ゾーン1は静かな電気モードです。散歩し、会話し、主に脂肪を燃焼し、高価なガソリン（グリコーゲン）を後にとっておきます。
ゾーン1に留まる—ささやくようなペース、脂肪燃料、グリコーゲンは温存、出費もゼロ。
ゾーン2は、まだ歌のサビを歌えるような速足の犬散歩のような感覚です。脂肪が主燃料であり続けるので、燃料計はほとんど動かず、
ゾーン3に移行すると、エンジンを切り替えるようなものです。糖質も燃焼に加わりますが、会話は短くなります。
ゾーン4は、アクセル全開の高速道路、糖質をガブ飲みし、呼吸は荒くなります。
ゾーン5？レッドラインのドラッグストリップ—ロケットのように速いが、数分でタンクが空になる。
賢くトレーニングし、主にゾーン1-2に留まれば、エネルギー切れすることなく長距離を完走できます。
週間走行距離の80%をゾーン1/2のペースで行うことは、VO2マックスを向上させながら、筋肉に脂肪を優先的に燃やすことを教える、実証された方法です。
VO2マックスは、あなたの体の「燃費（空気マイル/ガロン）」と考えることができます。特定のペースを維持するために1分間に消費する酸素のミリリットル数を示し、その数値はあなたの乳酸閾値と密接に関連して、楽な状態が終わり苦しい状態が始まる境界を正確に知らせてくれます。コーチがこれを重視するのは、5kmのレースでも50kmのパワーハイキングでも、あなたのVO2マックススコアが完走タイム表と驚くほどよく一致するからです—これは苦しみに対する天気予報アプリのようなものです。次の数分で、ガス交換の数学、閾値の連携、そしてレース当日の予測がどのように結びつくのかを見ていき、推測をやめてゾーンを使いこなす始めましょう。最大限の努力を要するトレッドミルや自転車のテストが、このスコアを確定させ、あなたのゾーンが単なる推測ではなくなるためのゴールドスタンダードな方法です。静かなトレッドミルでの心拍数を計測するセッションなら、隣人を起こすことなく各ゾーンを練習できます。
なぜ酸素—その肺にくっついた小さな分子—を、時速キロや腕時計の画面に表示されるワット数に変換するのでしょうか？なぜなら、60 ml kg⁻¹ min⁻¹という数値は、それが1マイル約8分30秒のペースまたは 220ワットの自転車出力として体感されるまで、ほとんど意味がないからです—脚が直感的に信頼する数字です。テンポ走の後にパルスオキシメーターを装着すれば、酸素がどれほど速く回復するかが分かり、その抽象的な「60 ml」という数字がリアルタイムで読める回復力の数値に変わります。
VO2マックスを現金のように考えてみてください。ml/kgは銀行の残高、ペースは実際に買えるものです。5単位の向上で、エネルギー切れせずに、同じ努力で1マイルあたり約15秒短縮できます。あなたが吸入する酸素1リットルごとに約5 kcalが換金されるので、その速いペースは5マイル（約8km）のランニングでさらに約50-5 kcalを燃焼させることにもなります。
GPSウォッチは今、実験室の肺のデータを道路上の速度にリアルタイムで変換するので、推測ではなく軽快に走れます。
胸にVO2マックスの90%の感覚を感じたら、それを変換してください。そのギアを維持し、スパートせず、変化を23マイル目（約37km）のために温存するのです。
あなたのウォッチが「ゾーン5」と陽気に表示しても、あなたの脚は乳酸のミルクセーキで溺れかけているかもしれません。なぜなら、LT2、RCP、そしてダイヤルの派手な赤い部分はすべて、カフェイン入りのコーチが描いたベン図のように重複しているからです。
LT2はあなたの代謝的な潮位線と考えてください。それを超えると、乳酸をかい出すよりも速く乳酸が入り込んできます。
RCPはあなたの呼吸バージョンです—突然の喘ぎは、酸性域に突入した合図です。
ゾーン5はこの複雑な境界のあたりから始まるので、あなたの「ハイ4」が他の誰かにとってはスプリントかもしれません。
ペースを判断するのに色のバーだけではなく、主観的运动強度と呼吸のリズムを使いましょう。そうすれば、ステディな努力を安定させ、真のレッドラインワークを短く鋭く行うことができます。楽天トラッカーはこのはかないピークを記録できるので、後でレビューし、それらが90秒未満に収まっていたことを確認できます。
古典的な3ゾーンモデルはこれらの複雑な境界を単純な区画にまとめるので、あなたのウォッチがどのチャートをコピーしたかを知ることで、なぜあなたのイージーデイが突然タイムトライアルのように感じられるのかを解読する助けになります。
あなたのウォッチはレッドゾーンに触れたと言いますが、その派手な数字は実際に次の5kmの完走タイムや初めての50km歩きを予測できるのでしょうか？かなりよく予測できることが分かっています—今日の天気には正確だが、来月は曖昧な天気予報アプリのようなものです。この同じ指標は、中古のSuunto 7（グラファイト銅）で記録し傾向を追うことができ、実験室への請求書なしで手首ベースの現実チェックを提供します。
実験室テストは、VO2マックスが5kmのタイムと靴紐のように強く相関（r ≒ 0.9）し、10kmとハーフマラソンをそこそこ予測（r ≒ 0.7）することを示していますが、50kmに近づくにつれて、持久力のエコノミーと燃料補給戦略が酸素をスポットライトから押しのけ始めます。
新しいトレッドミルを使った実験室研究では、歩行速度でさえもVO2-速度の二次関数的な傾きがVO2マックスとともに大きくなり、フィットネスレベルの高いアスリートは1ストライドあたりごく僅かに多くの酸素を燃焼し、エコノミーと引き換えに有酸素運動の余力を得ていることを示唆しています。
それでも、あなたが貯め込むml/kg/minが1つ増えるごとに、ペースが約1%短縮されるので、あなたの有酸素エンジンをアップグレードすることは決して無駄にはなりません。
目の前に2つのドアがあります。1つはトレッドミルと校正ガスのわずかな匂いがする研究室へ、もう1つは強い風が吹き抜けるトラックへ続き、あなたの腕時計は既に同期を始めています。適切なVO₂max測定のドアを選ぶためには、3つの重要なチェックポイントに注目します。それは、機材の校正方法、実施するプロトコル、そして得られた数値が信頼に足るものであるという「証明」です。スタートラインにスニーカーを並べるように、これらを確認していきましょう。サンドストーン ローズゴールドGPSウォッチを装着すれば、Wear OSのスマート機能がテスト中の全ての区間を記録してくれます。
実験室での必須項目 | フィールドでの簡易方法 |
|---|---|
既知の15% CO₂オフセットタンクでガス分析器を校正し、タービンフローメーターが0.1%の精度で安定するまで回転させる。 | 新鮮な空気中でポータブルセンサーをゼロ調整し、3分間ジョグして腕時計の温度を体温に合わせる。コストが低く、速く、通常は十分な精度。 |
体力に自信があればブルース法（急峻で速い）、ドラマのない安定した上りが好みならバルク法、トレッドミルが苦手ならモントリオール大学トラックテストを選択。 | ヨーヨーシャトル走または5分間の自己ペースのヒルリピートを選択。プロトコルは実際のレースでの強度変化を模倣すべき。 |
RER ≥1.10 と揺らぐVO₂プラトーを確認。再現性の変動係数(CV)が3%未満でなければ、データは単なる高価な推測でしかない。 | 真の最大値ではなく「VO₂ピーク」であることを受け入れ、別々の日に2回確認し、±5%の誤差は許容する。トレーニングゾーンの設定には依然有効。 |
どちらの場所でこれらのステップを正確に実行できれば、単に自慢するための豪華なプリントアウトではなく、信頼できる数値を手に入れることができます。
靴紐を結ぶ前に、機械自体にも「ウォームアップ」と「ストレッチ」のルーティンが必要です。本番前のギターのチューニングのように考えてください。
なぜなら、ほんの一つの酸素分子の読み間違いで、あなたの英雄的な55 ml/kg/minという数値が、幻想の75 ml/kg/minに変わってしまう可能性があるからです。デジタルのおとぎ話に基づいた自慢は誰も望みません。
今、校正をしっかり行い、後でインターバルを粉砕しましょう。
ビデオゲームのボスのようにトレッドミルを叩くか、スピーカーが怒鳴り声中にラップをジョグするか、どうやって決めますか？
自慢の権利を得たいならブルース法を、穏やかな進歩のためならバルク法を、実戦的な感触を求めるならU-モントリオール法を選びましょう。プロトコルは、友達のインスタグラムストーリーではなく、あなた自身のフィットネスレベル、目標、痛みの閾値に合わせて選択してください。
テスト終了時に足が火が通りすぎたスパゲティのように感じても、3つの「研究室の用心棒」— RER、プラトー、3%未満の変動係数(CV) — がデータのIDを押すまでは、数値は正式なものとして認められません。
いずれかのスタンプを逃すと、あなたの輝くml/kg/minという数値は単なるパーティー用風船になってしまいます。色鮮やかですが、中身は熱い空気だけです。
これらの実験室級のチェックを、ポータブルなランニングタイマーと組み合わせれば、すべてのトラックセッションで同じ厳格な一貫性を再現できます。
心拍数(HR)、ペース、パワー、そして声に出して息切れしながら発する言葉を一致させれば、5つのぼんやりとしたゾーンを明確でトレーニング可能なギアに変えることができます。
各ゾーンをラジオ局のように考えてみてください。正しい局に合わせればワークアウトの曲が流れますが、ずれると雑音だけになります。
GEOID-HS500のようなBluetoothチェストストラップは、遅延なく心拍のひとつひとつを伝送することで、これらの局を水晶のようにクリアに保ちます。
腕時計と呼吸、そしてトークテストのためにはパートナーの耳も借りて、これらの局を一度に一拍ずつ確実に合わせていきましょう。
スケジュールにある最もゆっくりしたジョグが、なぜアイスコーヒーを抱えたパワーウォーカーに追い抜かれるほどほとんど恥ずかしく感じられるほど簡単なのか、不思議に思ったことはありませんか？それがゾーン1です。HRmaxの60%未満の幸せな場所で、鼻だけの呼吸がおしゃべりを続けさせます。
体の食器洗いサイクルと考えてください。優しい揺れが乳酸を洗い流し、グリコーゲンを補充し、汗をかくことなくミトコンドリアをマッサージします。
これらのゆっくりした日を逃すと、エンジンは一週間置かれたオートミールのように詰まってしまいます。
鼻呼吸のリズムに入りましょう—もし街のドーナツの煙の味がするなら、速すぎたということです—そうすれば、明日の厳しいトレーニングのために新鮮な状態で回復できます。
修理をさらに早めるため、筋肉を温かく保つためにジョグ中に保温スリーブを装着しましょう。
もしゾーン1がのんびりとした川なら、ゾーン2はその隣の安定した自転車レーンです。風を感じるほど十分速く、犬に手を振れるほど十分に落ち着いています。
HRを最大値の60–70%（MAF早見表としては180から年齢を引いた数値を考えてください）に固定すれば、純粋に脂肪をエネルギーにしてペダルを漕ぎ、後にとっておいた糖質のロケット燃料を節約できます。
鼻から吸って、口から吐く—ちょうど、すすってから自慢するように—これにより乳酸値を低く保ち、ミトコンドリアを増殖させます。
完全な文章で会話ができ、息切れのコンマは必要ありません。
このダンスを週に3–5時間行えば、脚は新鮮なまま、心臓はより大きく成長し、明日のテンポ走が奇妙なほど…簡単に感じられます。
これを飛ばすと、フィニッシュラインでのセルフィーのずっと前にバンクしてしまいます。
おしゃべりできるゾーン2の巡航速度よりもわずかに速くペダルを漕ぐと—突然—ゾーン3に突入します。これは「スイートスポット」の高速道路で、心拍数はレッドラインの70–80%でハミングし、呼吸はリラックスしたすすり飲みから意図的な一口飲みに変わり、どんな雑談も「うん」、「まだいける」、「すごい坂だ」のような3、4語の唸り声に縮小します。
マラソンの相棒と肩を並べられるペースを想像してください。しかし、応援歌のサビを歌おうとすると息切れしてしまうような—住宅地の這うような速度ではなく、高速道路の速度と考えてください。
この「快適にきつい」ギアは、有酸素エンジンと少しの解糖系的ロケット燃料の両方を作動させるので、糖質がより明るく燃え、乳酸は忍び寄りますが、パーティーを台無しにするレベルには達しません。20–60分のテンポブロック、ハーフマラソンのリハーサル、または脚と肺に力を出しながら老廃物を除去することを教える長く安定した踏み込みに利用してください。
ペースを「おしゃべりできる」レベルをわずかに超えて上げ、道路が飢えた犬に引かれるリードのようにあなたのスポークを引っ張り始めると、
あなたはゾーン4に滑り込んでいます。これを赤警報レーンと呼びましょう。ここでは心拍数が最大値の80–90%を刻み、呼吸はリズムセクションからスネアドラムのソロに切り替わり、完全な文章はスプリント中のビーチサンダルと同じように不格好に感じられます。
乳酸は2–4 mmol/Lに近づき、脚は脂肪から糖質にエネルギー源を切り替え、あなたはクリティカルパワー領域の端に浮かんでいます—これはおおよそ30分のタイムトライアル(TT)で維持できるパワー（ワット）です。
ここで2–10分間インターバル（5分間の軽い回復を挟む）をこなせば、1回拍出量を増加させ、新しい毛細血管を成長させ、バンクすることなく閾値ペースを一段階速く押し上げることができます。
速度計の針が振動している間にエンジンをレッドラインまで回すのがどんな感じか、不思議に思ったことはありませんか？ゾーン5: HRmaxの90–100%に飛び込んでみてください。ここでは脚が「ピューレ」設定のブレンダーのように回転します。
vVO₂でこれらの30秒ビラ反復（30秒オン、30秒オフ）は、肺を溶岩に変えることなく、速筋線維による花火を積み重ねます。
ポップコーンを考えてください。すぐに弾け、短い休息、袋はまだ食べられる状態。
3kmのウォームアップの後、ペースが落ちるまで12–20回反復します。その後、軽いジョグでクールダウンします。
8週間、週2回行うことで、VO₂maxを約10%向上させ、レンタルしたことすら知らなかったスプリントギアを手に入れられます。
警告：会話は不可能です。落としたきゅーきゅー鳴るおもちゃのような音を出すでしょう。
控えめに使用してください—これはロケット燃料であり、日々の通勤用ガソリンではありません。
地図なしで何マイルも苦行する必要はありません。あなたの時計が5つのきれいな色で完璧な1週間を描いてくれるのですから。以下の計画を手に入れ、自分のゾーンを設定し、虹にペーシングを任せましょう。
週の目標 | キーセッション（色） | 感覚のチートコード |
|---|---|---|
5km | 火曜: 6分間 ゾーン4 オレンジ爆発 | 呼吸は早く、脚はまだ合法 |
ハーフ | 木曜: 40分間 ゾーン3 イエロー巡航 | 会話は短め、汗は紙吹雪 |
ウルトラ歩行 | 土曜: 4時間 ゾーン1-2 グリーンの草原 | 脂肪が燃え、関節が微笑む |
各日を10分間のゾーン1 グレーのシャッフルでサンドイッチし、ストライドを追加し、1日は完全にソファ色（休息）にします。筋トレ？Netflixの読み込み中の30分のこっそりスクワットです。賢く走り、永遠に歩き、バンク（エネルギー切れ）は決して起こさない。
つまり、あなたのピカピカの時計は、あなたがまだ眉の汗を拭っている間にあなたのVO₂maxを知っていると主張する——なんてクールな技でしょう？
汗が乾く前に時計があなたをエリート呼ばわり——Gatoradeで乾杯する前に、その魔法を疑ってみましょう。
Stravaで自慢する前に、内部を覗いてみてください。
10分間の安定した軽いジョグ、きつめのストラップ、最新のファームウェアで、誤差を「まあまあ」から「わあ、これが私！」レベルに縮小できます。
VO₂maxテストをスフレを焼くことと考えてください：オーブンを5分遅れて予熱し、塩と砂糖を入れ替えたら、あなたのInstagramの傑作は悲しいパンケーキに崩れ落ちます。
ここも同じです。
ラボの代謝カートで日々のガスボトル校正を飛ばすと、あなたのスコアは20％も漂流する可能性があります——ドカン、偽ニュースです。
眠れない夜明けか飛行後のテスト？または風邪の真っ最中？あなたの肺は湿ったふいごのように機能し、あなたは何マイルも過少報告することになります。
気候制御されたラボの代わりに暑い車庫？熱が心拍数を急上昇させ、酸素が低下し、数字が嘘をつきます。
ソフトウェアでさえ重要です：30秒の平滑化平均は、あなたの真のピークを悪いヘアカットのように削り取る可能性があります。
だから、パイロットのように校正し、新鮮な状態でテストし、天候をコントロールし、呼吸ごとのデータを要求してください。
準備をしっかりすれば、あなたのゾーンは実際にフィットします——パンケーキなし、ただ安定したペーシングです。
あなたのレースをオンオフボタンではなく調光スイッチとして想像してください：ゾーン2で10分間の涼しいウォームアップを行い、3回の素早い30秒の火花のためにダイヤルをゾーン5に切り替え、その後コースの最初の3分の1を、会話ができるゾーン2の上限でロックし、あなたのグリコーゲンタンクが「E」を下回らないようにします。
中間点では、重力に仕事を任せます——下り坂でのみゾーン3に軽く入り、あなたの脳が労力を涼しい6/10と評価する間——それは自転車で下り坂を巡航するように、他の人がペダルを激しく踏んでいる間、あなたは惰性で進みます。
旅程の80％を消化したら、その調光器を明るく捻ってください：ゾーン4にジャンプし、30秒間のゾーン5のフィニッシュスプリントを叩き込み、よろめく代わりに強くゴールラインを跨ぎましょう——バンクなし、ドラマなし、ただ賢いネガティブスプリットの風格です。
スターターホーンの響きが消える前に、あなたはすでに体内のスイッチを切り替えています、飛行前チェックリストを実行するパイロットのように。
それをスピードを焼く前のオーブンの予熱と考えてください：最初は穏やかな有炎、次に高い熱の3回の素早い閃光で、実際に必要になったときに「ケーキ」が膨らみます。
ランプアップを失敗すれば、冷えたエンジンのようなスパッタリングの危険があります；成功すれば、1マイル目はうんざりするほど簡単に感じます——まさにあなたが望むことです。
スタートコーラルがロケット発射台のように感じられる even though でも、あなたはコースの最初の3分の1は亀の役割を演じるつもりです。心拍数をゾーン2の上限（「まだInstagramライブできる」呼吸を考えて）に留めながら、4分間の活発な歩行と1分間の軽いジョグを交互に行います。
涼しくいて、ジュース（エネルギー）を貯金し、時計の針が進むに任せましょう；あなたはその貯めたロケット燃料を実際に重要になったときに現金化するのです。
重力が手を貸すときのみ、最大心拍数の70-80％まで楽に上げます；会話を可能に保ち、主観的运动強度（RPE）を6以下にします。
遊び場の滑り台を滑り降りるように考えてください——汗なしのスピード、後の丘のためにグリコーゲンを温存します。
あなたがゾーン3で下り坂を滑走し、あなたの時計が距離の80％が終わったことを示したら、あなたの頭の中のネオン色の「行け」ボタンを押す時です、ダイヤルを「巡航」から「閾値」に捻り、あなたの脚にゾーン4を味わわせてください——高速道路にまっすぐ入るオンランプがようやく現れたときにアクセルを踏むようなものです。
あなたのウォッチがちょうど通知を送り、輝かしい新しいVO₂最大値の推定値をお祝いしました。しかし、全てのランニングを「ビーストモード」に切り替える前に、一旦停止ボタンを押してください。そして、あなたのフィットネスをスマートフォンのOSのように考えてみましょう：数ヶ月ごとにアップデートが必要であり、さもなければアプリ（あなたの脚）がクラッシュし始めます。
8～12週間ごとに再測定を行います——一度、ラボまたは信頼性のあるフィールドテストで、同じプロトコル、休養を取った脚で実施します。新しい数値をウォッチに入力し、5色のバーを再描画させます。すると突然、昨日までの「イージー」ペースが1～2拍落ち着き、あなたを脂肪燃焼状態（炭水化物燃焼ではなく）に保ち、長い歩行がもう死の行進のように感じられることはありません。
ゾーン再設定はこの好循環を持続させます：より大きなエンジン、よりクリーンな燃料ライン、ボンク（極度の疲労）の減少、そしてこの地上でのより長い年月。アップデートし、保存をクリックし、再実行し、微笑みましょう。
※ コメントは承認後に表示されます
