10日間、走行距離を3分の2に減らしながらも、脚にスピードを覚えさせるために刺激的なテンポ走と200mのストライドを数本入れます。リュックサックをウエストポーチに替えるようなものと考えてください。軽くなりますが、必要なものはすべて詰め込まれています。体重1kgあたり8gの炭水化物を摂取し、睡眠もスポーツのようにしっかりとり、「体が重いな」と感じても大丈夫。タンクが静かに満タンになっている証拠です。この計画を守れば、スタートの合図は抜き打ちテストではなく、青信号のように感じられるはずです。
あなたの脚は英語を話さないので、「あと少しだよ」と伝える唯一の方法は、週間走行距離を
電気のブレーカーを落とすのではなく、明かりを暗くするようなものと考えてください。距離は減らしますが、レースペースのストライドを時折入れることで、脳が10キロペースの感覚を思い出します。
週に1度、きびきびとしたテンポ走または短いインターバル練習を入れます。いつもの本数を3分の2に減らし、疲れ果てるのではなく、爽快な気分で終えましょう。
最後の大きな練習はレース12日前までとし、その後は長いランを、軽快な約13kmのラン（間に数本の速いストライドを散りばめたもの）に切り替えます。
研究によると、テーパリングの最適な期間は10～14日間です。グリコーゲンを満タンにするのに十分な長さであり、鋭さを保つのに十分短い期間です。
グリコーゲンを蓄え、微細な損傷を修復し、スタートラインへと、くたくたではなく、バネのように弾む感覚で向かうことができます。
さらに差をつけたいなら、最後のストライドをメンタル計算なしで正確なペースで走るために、新しいランニング用タイマーを試してみてください。
走行距離を30%削減すると、機内モードのスマートフォンのように、フィットネスレベルは100%を維持したまま、バッテリーが満充電になります。
科学によると、VO₂max（最大酸素摂取量）はこの最適点で安定し、脚の筋肉はラクダが水を蓄えるようにグリコーゲンを蓄積するため、21.0975kmを空っぽにならずに快走する準備が整います。
その間、削減期間中の適切なランニング用プロテインのタイミングが、グリコーゲンの増加を固定し、筋肉の修復を加速します。
削減後の血液量が約15%増加すると、酸素を運ぶ列車に貨車が1台追加されたようなもので、ペアが上がっても呼吸が楽になります。
これら2つの利点（エンジンの維持、追加燃料）が体内でどのように作用するのか、具体的に見ていきましょう。
なぜ週間走行距離を約3分の1削減することが、よりフレッシュで且つ速くなるという魔法のような効果をもたらすのでしょうか？ フィットネスを失っているのではなく、エンジンを日陰に停めながら、タンクをターボチャージしているのです。これを、翌日の筋肉痛を軽減することが証明された段階的圧縮ソックスと組み合わせれば、スタートラインにより弾むような感覚で立つことができます。
研究によると、総量を30%削減しながら1〜2回のスピード練習を維持すると、VO₂maxは維持されます。一方で、休息した筋肉はスポンジのように炭水化物を吸収し、グリコーゲンを通常より15%多く蓄積します。これは、10マイル地点での空腹に備えてリュックに余分なスナックを詰め込むようなものと考えてください。ShepleyらによるVO₂max維持に関する研究では、中程度の走行距離を50%削減しながら高強度インターバルを維持すると、有酸素能力がほぼ完全に保持されることがわかりました。
この組み合わせにより、呼吸がより苦しくなることなく、長い間ペースを維持できるようになります。ですので、安心してください。心配していたフィットネスは消えていません。レース当日のロケット燃料に変身しているのです。
カレンダーと赤ペンを用意してください。これから14日間で、走行距離をバリカンで刈り取るように調整していきます。まず最初に20%削減し、10日目までに最後のテンポ走を終え、その後は脚がパーティの仕方を忘れないように数本の速いストライドを維持しながら50%まで削減します。
すべての練習をランニング活動トラッカーに同期させ、正確な走行距離の減少、睡眠スコア、心拍数の傾向を一箇所に記録し、レース当日の朝の自信につなげましょう。
これは、煮込んだシチューを濃厚で風味豊かなグレーズに変えるようなものと考えてください。一匙ずつ（または休息日ごとに）良いものを濃縮し、焦がさないようにします。
シューズを準備し、補食を計画し、スタートラインでバネのように準備が整う4つの簡単な削減を順を追って説明します。
グリコーゲン貯蔵量が満タンになり、疲労した筋肉が完全に修復されるように、2週間のテーパリングをスケジュールすることを忘れないでください。
なぜテーパリングはいつも、片手でスピードを出した自転車のブレーキをかけようとしているように感じるのでしょうか？
もう、力を抜きましょう。
3日目までに先週の総走行距離から20%を削減します。走る回数は同じまま、距離を短くして楽に走ります。
あなたの最後の大きな山場は1日目のミニテンポ走です。ハーフマラソンペースで約6.5km、無理のない距離を考え、その後は笑顔でジョグで帰りましょう。
研究によると、厳格な3週間のテーパリングは、市民ランナーがマラソン本番で平均5分短縮できる可能性があり、20%の走行距離削減から始めることでそのプロセスが始動します。
非電動トレッドミルでの軽い室内クールダウンジョグは、ロードインパクトを追加することなく脚の回転を維持します。
それぞれのランを、もう1周できそうな気分で終え、その後は走行距離ではなく、冷蔵庫を襲いましょう。
最初の20%を削減し、脚はすでにコンクリートブロックをバネに替えたように感じているはずです。そして今、テーパリングというスクーターがさらに下り坂をコースターのように進もうとしています。
4日目から7日目にかけて、総走行距離をピーク時の約70%（例えば、40マイルではなく約45km）に削減します。リズムが消えないように、走る日数は同じまま維持します。
この期間を終える頃には、平坦ではなく弾むような感覚で、次の鋭敏化段階に進む準備が整います。
舗装路での衝撃なく正確なペースで走るために、KingSmith Running Training Matで短いスピード練習を行いましょう。
テーパリング版エスプレッソショットの時間へようこそ。週間走行距離を半分に削減しますが、失った距離を敏捷性と交換します。
脚はクイックサンドに沈むのではなく、ミニトランポリンで跳ねているように感じるはずです。
30分余分に睡眠をとり、炭水化物をポケモンのように追いかけ、
すべての練習後にコンプレッションウェアを着用して回復を促進し、そのトランポリンの感覚を維持しましょう。
「フィットネスを失っている」というパニックは無視してください。刃を溶かしているのではなく、研ぎ澄ましているのです。
脚が小さなエスプレッソマシンを持っているかのようにビリビリ感じながらスーツケースを詰め込もうとしたことはありますか？
今日からは、走行距離をピーク時の半分に削減し、週初めに1回のテンポ走（無理はしない）を入れ、前日に20分のショークアウトを行います。
移動の注意点:
すべてのランを40分以内に収め、休息日を1日設け、8時間睡眠と補食をとれば、スタートラインには、カリカリではなく、バネのように coiled した状態で立つことができます。
レーシングシューズはランニングシューズバッグに入れて、スパイクを清潔に保ち、他のギアを臭いから守りましょう。
走行距離を30％減らしていても、バネのように鋭い状態を保つためには、長距離の消耗の代わりに、エンジンを効率よく回す短く鋭いスレッショルドランを組み込みましょう。
軽いジョグの後に数本の20秒ストライドを加えることで、脚に「速さを忘れずに」というメッセージを送り、脳と筋肉の連絡を活性化させることができます。
これは、テレビの音量を下げても映像をクリアに保つようなもの。ノイズは減り、アクションはそのままで、レース当日は消耗ではなく新鮮な状態でスタートを切れるのです。
ランニングサポーターを装着すれば、ストライドで脚に速さを思い出させながら、全てをしっかり固定できます。
走行距離を3分の1に減らすことが、ランニングシューズをスリッパに替えるように感じられるかもしれませんが、本当のコツは距離を削りながら、「最終バスに飛び乗るようなスピード感、しかし時間を聞かれても返事ができる程度」のスレッショルド強度を維持することです。
テーパーウィーク中は、通常の10 kmペース走を、同じ「快適ながら速い」ペースで5-6 kmに短縮するか、1マイル（約1.6 km）区間を2-3本に分け、間に1分のジョグを挟みましょう。
これにより、乳酸を除去する機能を維持し、グリコーゲンを補充し、レースペースをまだ持っているという自信を脳に与えながら、脚を本番の朝に向けて休めることができます。
これらのスレッショルドセッションの翌朝にランニング用コンプレッションウェアを着用すれば、回復を促進し、ふくらはぎをレース準備完了の状態に保てます。
バターナイフでパンを切ろうとしたことがあれば、切れるけどあまり良くは切れないことをご存知でしょう。テーパーウィークに走行距離を減らしながら「切れ味」を保つのを忘れると、脚も同じような状態になります。
週間走行距離は確かに減らしますが、軽いラン2回の後に100 mのストライドを6本入れます。これらは軽い刺激であって、本格的なワークアウトではありません。
ジョグ、時計をスタート、5 kmペースのケイデンスで流す、歩いて戻る、ニッコリ、繰り返す。4-6回の繰り返しで速筋繊維が活性化され、神経筋接合部が滑らかになり、地面との接触が鋭く保たれます。
所要時間は10分、翌日の筋肉痛はゼロ。脚は速さを覚え、脳は自信を保ち、レース当日はさびついたヒンジではなく、バネのように感じられるはずです。
なぜ走行距離を減らすことが、パスタをおかわりする絶好の言い訳に感じられるのでしょうか？それは、走行距離が少ないと、摂取した炭水化物が16 kmのランで燃やされてしまうのではなく、実際にタンクに補充されるからです。3日前から始め、体重1 kgあたり8-10 gの炭水化物（体重68 kgの場合は550-680 g）を目標に、主に低食物繊維のものを選び、腸が不快感を起こさないようにします。
走行距離は減らしますが、脚に速さを覚えさせ続ける必要があります。以下の3つの短時間スピードワークを取り入れましょう：90秒の軽いジョグを挟んだ5 kmペースの200 m×6本、8％勾配の30秒ヒルスプリント×10本
それぞれの組み合わせは30分未満で完了し、消耗することなく、スタートラインをはさみで包装紙を切るように鋭く駆け抜けられる状態をキープできます。
週の真ん中に1セッション、あとの2つを笑顔で組み込めば、レース当日は消耗ではなく、バネのように準備万端で臨めます。
脚はカレンダーを読めないので、5 kmペースが筋肉にまだ存在することを優しく素早く思い出させなければ、テーパーウィークを休暇のように過ごしてしまいます。20分のミニセットを行います：5 kmペースで200 m走り、それぞれの後に「歩くのではなく軽快な」90秒の「軽いジログ」を挟みます。これで活性化状態を保ち、乳酸を洗い流し、無駄な距離を走ることなく神経筋の連絡を活性化できます。
区間 | 内容 | 感覚（10段階） |
|---|---|---|
200 m速く | 5 kmのリズム、腕はキレ良く | 8/10、制御された火事 |
90s軽く | マラソンペース、鼻呼吸 | 5/10、エアロバイク並み |
2分ジョグ | セット間の回復 | 3/10、おしゃべりレベル |
5分ジョグ | クールダウン | 2/10、笑顔の自撮り |
これで完了。実際のワークは8分、翌日に重い脚は感じません。
明日の軽いジョグを台無しにすることなく、脚がまだロケットであることを思い出させる、速くて負担の少ない方法が必要ですか？
8％勾配の30秒ヒルスプリント
急勾配はハイニーを強制し、臀筋を活性化し、衝撃を低く保ちます。ランニングシューズを履いてバーベルを持ち上げるようなものです。
心拍数は急上昇しますが、地面への衝撃は優しいので、ハムストリングスはリラックスしたままです。
ナイフを研ぐようなもの。短い動作で、切れ味を大きく向上させます。
終了時は元気いっぱいで、グリコーゲンは補充され、神経は活性化された状態になります。
最終週に2回、軽いウォームアップの後に実施すれば、スタートラインにはコンクリートブロックではなくバネのように跳ねていくことができます。
最後の1本は鋭く。調子が良いうちに終了しましょう。
テーパーで走行距離が半減したとき、脚をワイパーの刃のように素早く鋭く、完璧にタイミングの合った状態に保つにはどうすればよいでしょうか？芝生に移動し、ケイデンスを上げ、20-60秒の4-6本の稲妻のようなストライドを、ほとんど負荷を感じない強度で行います。
苔の上でタップダンスをするイメージです。足は地面に触れ、すぐに跳ね返り、衝撃はゼロです。インターバルでは、息が整うまで（通常30-60秒）ジョグまたは歩き、それぞれの疾走を消耗ではなく新鮮に感じられるようにします。
1分間に180歩を目標に（「鼻歌のリズム」と考えて）、姿勢を高く保ち、腕はリラックス、疲労を免れたように笑顔でいます。合計時間は30分未満です。
結果：神経筋の火花が生き続け、ランニングエコノミーが向上し、レース当日のピッチはさびつきではなく自動的に感じられます。
ようやくトレーニング量を減らしたにもかかわらず、脚は水浸しの辞書のように重く、気分は10分足らずでヒーローから昼ドラ主人公のようにコロコロ変わり、毎朝新しい「痛い！」が違う場所に現れる――これがテーパー週間へのご挨拶です。ここでの最難関ワークアウトは、自分がバラバラになっていないと自分に言い聞かせることです。
脚がぐちゃぐちゃ、気分が行ったり来たり、不可解な痛みがオーディション――テーパー週間へようこそ。ここで唯一のハードなインターバルは自己説得です。
あの重だるさ？それは、バカンス最終日の荷物のように、筋肉にグリコーゲンが押し戻されてきているだけです。
軽めに走り、10分後に4本の軽いストライドを入れてあげれば、脚は速さの感覚を思い出します。
気分の変動には、走行距離を趣味に置き換えましょう：お菓子を焼く、落書きする、犬を撫でる。
幻の痛みは脳の雑音です――それを認識したら、音楽を聴いたり散歩をしたりしてチャンネルを変えましょう。
もし痛みが鋭い、または腫れている場合は、医師に連絡してください。そうでなければ、深呼吸して、テーパーを信じて、ドラマはゴール後のセルフィーに取っておきましょう。
あなたのトレーニング計画が既に大部分の仕事を終えていますが、この最後の2日間は模型飛行機に最後に塗る一滴の接着剤のようなものです――小さなことですが、これがなければ全体がバラバラになってしまいます。
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