ジョギング前に5分間「シートベルト腹筋」を締めるだけで、漏れたホースにコーキングを施すようにエネルギーの無駄遣いを防ぎ、走行距離を増やさずに1マイル（約1.6km）のタイムを最大25%短縮できます。デッドバグ、サイドプランク、パロフプレス、片側ファーマーズキャリーからなる6週間のメニューで体幹を自転車のフレームのような三角形に強化すれば、接地時間と酸素消費量を約10%削減できます。具体的なレップ数、テスト方法、テープを使ったコツなど、このコアトレの秘訣を無料のスピードアップに変える方法を続けてご紹介します。
足がハムスターの車輪のように回転しているのにペースがほとんど上がらないと感じたことがあるなら、おそらくあなたの体幹は仕事をサボっています。6週間の集中的な体幹筋力トレーニングで目を覚まさせれば、ブレーキが減り、滑るような走りができるようになります。ドリル中にランニング用ウエストサポーターを装着して骨盤を固定し、スピード向上を確実なものにしましょう。
体幹をスケートボードのシャーシと考えてください：ぐらついていると、車輪（あなたの足）は一押しごとにエネルギーを分散してしまいます。
ぐらつく体幹はスピードを漏らします—シャーシを強化すれば、すべての推進力は横方向ではなく前方へと伝わります。
プランク、デッドバグ、バードドッグでそのシャーシを強化すれば、骨盤が緩んだ買い物カートのように跳ねるのを止めます。跳ねが減れば、より滑らかな足の接地、より短い接地時間、そして実感できる前進運動量が得られます。安定した股関節は衝撃力を均等に分散させ、シンスプリントや疲労骨折のリスクを大幅に削減します。
最近の研究では、ランナーが走行距離を増やさずに5kmのタイムを短縮しています—週3回、たった15分の集中トレーニングだけです。あなたのエンジンは既に強力です；シャーシを締めれば、無料のスピードを解き放つことができます。
背骨をヨットのマストと想像し、一歩ごとの着地をあなたを転倒させようとする突風と考えてください—もしそのマストがぐらつけば、帆（あなたの足）はあなたをきれいに前進させることができません。
深層腹筋と臀筋でそのマストを強化すれば、横方向へのエネルギー漏れを止め、同じ酸素量で10～15%多くのスピードを買うことができます、まるでレギュラーガソリンからハイオクへ切り替えるかのように。
現実には、どの研究もまだ、体幹のみのルーティンが一般的な筋力トレーニングよりも1マイル（約1.6km）のタイム短縮に優れていることを証明していません。
体幹を引き締めれば、スポンジが跳ねるのではなく平らになるように衝撃を吸収することで膝への負担も和らげます。コンパレッションランニングタイツを履くことで、固有感覚のフィードバックを追加し、これらの安定筋がさらに速く働くのを助けることができます。
あなたのシャツの下には、あなたの歩みの一歩一歩を発射する無音のスリングショット—あなたの深層体幹—があり、それが張り詰めているときは、誰かがこっそりあなたの足をターボにアップグレードしたように感じるでしょう。
背骨を足から頭蓋骨まで走るチェーンの中央のリンクと想像してください；もしその中央がぐらつけば、鞭が膝と股関節で切れてしまいます。
深層腹筋—多裂筋、大腰筋、腰方形筋—がリンクを固定するので、蹴り出しの力は横方向に漏れることなく上方へと伝わります。
研究によると、安定した腰仙部ハブは、反対側の腓腹筋/ヒラメ筋を最初に働かせることで脚の協調性を高め、エネルギー漏れなく地面反力を上方へ導きます。
弱いリンクがあると？表層背筋が仕事を横取りし、脊椎のせん断力を19%急上昇させ、滑らかな歩みを錆びたポゴスティックのようにしてしまいます。
内側のコルセットをぴったりと保てば、各着地は無料の輪ゴムの推進力のように反発し、無駄な揺れを削減するので、より多くのエネルギーが横方向ではなく前方へとあなたを推進し続けます。
スピード練習前にウエストサポーターをしっかり締めれば、エリートランナーがすべてのワットを前方へ駆動し続けるために使うのと同じ即時のロックを感じるでしょう。
あなたの体幹は、足が着地するたびに雑巾のように捻じれようとするため、前方へと推進できたはずの余分な酸素を静かに消費しており、そこで抗回転体幹ワークがこっそり登場して問題を解決します。
パロフプレスを想像してください：あなたは肋骨を腰の上でシートベルトのクリックのように固定し、突然すべての歩みのぐらつきが止まります。同時に、ランニング用心拍数モニターを素早く指で読めば、数秒以内に心拍数が落ち着くのがわかります。
それを6週間、バードドッグと組み合わせれば、どんな一定のペースでも酸素コストを10～15%削減できます—余分な喘ぎやVO₂maxの大改造なしに。
心拍数は5拍下がり、ペースクロックは速く進み、あなたはまだ会話を続けていられます。
それは無料のスピードです。足が躍動している間も背骨を静かに保つことで得られ、すべてはパロフプレスの保持が、何マイルも走り続けながら股関節を正方形に保つ静的持久力を構築するからです。
あなたは肋骨を静かに保つことで酸素を一握り節約したばかりですが、その同じ固定された体幹は世界で最も安いショックアブソーバーのようにも機能し、膝への衝撃を8～12%削減します。
骨盤をぐらつく食事トレイと想像してください；それが傾くと、あなたの膝は安物の芝生用椅子のように内側に崩れ、膝蓋大腿関節への負荷が急上昇します。
コアドリル—デッドバグ、サイドプランク—はそのトレイを花崗岩に変え、衝撃がハンマーの一点集中ではなく、トースト上のバターのように広がるようにします。長い下り坂では膝安定ベルトを装着すれば、体幹がラインを保持することを学ぶ間、追加の緩衝材として機能します。
ある研究では、週3回の15分間のコアセッションを追加したランナーが過度使用による怪我を62%削減しました；彼らの股関節は慈悲を乞うのを止め、あなたも明日の下り坂の後に同じことを感じるでしょう。
強い腹筋は幸せな膝を意味します、以上です。
2024年の研究では、対象を絞ったコアスタビリティトレーニングが、着地時の膝外反角度を減らすことで、女性ランナーのACL（前十字靭帯）損傷リスクを低下させることが示されました。
背骨をぐらつくテントのポールのように想像してみてください。腹横筋と多裂筋は、足が地面に着地するたびに背骨が揺れないように支える、ピンと張られたガイワイヤーのような役割を果たします。
その下では、内腹斜筋と骨盤底筋群が賢明なシートベルトのバックルのように協力し、骨盤が傾くのを防ぎ、股関節がねじれるのを止めます。
上部では、横隔膜と大腰筋がトランシーバーを共有しています。リラックスした腹式呼吸のたびに緊張がリセットされ、ストライドは長く滑らかに保たれ、ぎこちないペンギンの歩行様式から遠ざかります。
コンプレッションウェアを着用すると、これらの安定化筋に追加の固有感覚フィードバックを与え、テンポ走の日の疲労を遅らせることができます。
足が地面に着地する前に、あなたの腹部と背骨の深部では静かな引き締めが起こっています。これは、目に見えないウエイトベルトを2ノッチきつく締めるようなものと考えてください。これにより、腹横筋と多裂筋が、ぐらつく腰椎の積み重なりが、悪い車輪が一つ付いたショッピングカートのようにガタガタ鳴るのを防ぎます。
腹横筋は、最も深層にある腹筋群で、コルセットのように体幹を包み込みます。へそを背骨の方へ軽く引き寄せると、体幹という筒を硬直させます。
背中に沿って蛇行する多裂筋は、2〜4個の椎骨にまたがり、各着地のたびにだらりと曲がるヒンジの崩壊を防ぐ、小さなガイワイヤーのように機能します。
これらが協力することで、8%もの過酷な衝撃力を軽減します。つまり、椎間板はより快適に、押し出しはより鋭く、ギアを一切追加せずに実現できます。一歩ごとに活性化する、純粋な組み込みのケブラーなのです。
レース当日に微細な安定性をさらに高めるには、ランニング用コンプレッションウェアを着用し、一歩ごとに同じ深層コアのエンゲージメントを促しましょう。
もし股関節にハンドルがあるなら、内腹斜筋は道路で車がフラつくのを防ぐケーブルであり、骨盤底筋群は全てが地下室に垂れ下がるのを防ぐガレージの床盤です。
ランニングの終盤に感じたことのある、だらしない股関節のぐらつき—骨盤が壊れたマリオネットのように落ち、膝が内側に入り、ペースが落ちる現象。これは内腹斜筋の働きが不十分なせいです。内腹斜筋は肋骨と恥骨の間にあり、一歩ごとに骨盤を水平に引き戻します。素早いパンチのような動きで目覚めさせましょう—立った状態で、強く息を吐き、へそを横方向に背骨に向かって引き、3ストライド分保持し、解放します。
一方、骨盤底筋群は臓器の下にあるトランポリンのようなものです。これが垂れ下がると、股関節は壊れたショッピングカートのように回転します。おしっこを途中で止めるように絞り、呼吸を止めずに維持します。誰もあなたが「地下室をロックしている」ことに気づきません。9マイル地点でも快調に。路上でのサポートを強化するには、IEADEN キネシオテープを使用すると、疲労が蓄積した際にこれらの深層筋がエンゲージされた状態を保つよう促すことができます。
内腹斜筋が骨盤を水平に引き戻したとしても、その上のドームが駐車場のトランポリンのように固着していれば、積み重なり全体は依然としてぐらつきます。
あなたの横隔膜と大腰筋は秘密の筋膜の電話回線を共有しています。片方が咳をすれば、もう片方が応答します。
固まった呼吸で走ると、大腰筋が短縮し、子供が袖を引っ張るように股関節を前方に引っ張ります—ストライドは短くなります。
代わりに、3-2のリズムを試してみてください：3回の足踏みで息を吸い、2回で吐き、吸気時にドームを平らにし、呼気時に反発させます。
これにより大腰筋はリラックスし、骨盤は開いた状態に保たれ、目標のペースを維持できます。
ランニングウォーマーを着用すると、寒いマイルでも深層コアマッスルを柔軟に保ち、横隔膜と大腰筋のデュエットを完璧な状態に維持できます。
飛び出す前に、5分間を確保し、研究者が「ステアリングホイール筋」を活性化すると言うエクササイズを借りましょう—誰も、股関節と背骨が接する部分がぐらつくトレーラーは望んでいませんから。
以下の4つの簡単なドリルを確認し、あなたのコアを、一歩ごとにエンジンを一直線に保つための小さなピットクルーのようにイメージしてください：
最後に、30秒間のパロフプレスをループに対して綱引きのように行えば完了です。体幹は静かになり、脚はそのフリースピードのクーポンを現金化する準備が整います。
追加の安心感が必要ですか？ザムスト 腰椎サポートは、夏のマイルで蒸れない、ほとんど感じないブレースを求めるランナーのために、これらの効果を固定します。
なぜランの開始時に、雪天使を作っている途中のように地面に寝転がるのでしょうか？
その90/90の形状が股関節を肋骨の真下に位置させ、シートベルトのように深層腹筋をオンにし、呼吸しながら膝をワイパーのように揺らすことを可能にするからです。
鼻からゆっくり息を吸い、お腹を風船のように膨らませ、次に口をすぼめて息を吐き、肋骨を床の方へ押し下げます。同時に、両膝を数センチ左、そして右に倒し、足はくっつけたままにします。
60秒で、骨盤をリセットし、股関節の受け口を潤滑にし、脳に「行く時だ」と伝えたことになります。
コーヒーをこぼすことを拒むマーチングバンドのドラマーをイメージしてください—肋骨を下に固定し、脚を踊らせます。
仰向けに寝て、腕を上げ、膝を90度に曲げ、片方の踵が床にタッチするまでゆっくり下ろしながら、反対側の腕を頭上にリーチします。スローモーションで行進するように側面を切り替えます。
お腹が締まるのを感じてください—それらの深層腹筋が、こぼれ防止の鎧です。
四つん這いになってバードドッグリーチ：体幹を硬直させ、右腕を前方に、左足を後方に伸ばし、指節からつま先まで滑走路を形成します。
呼吸を安定させ、腰の上に湯呑みを乗せてバランスを取ることを想像します。
10回の制御された反復で、股関節屈筋が目覚め、臀筋がオンになり、背骨がすべての押し出しをより速く、エネルギー漏れのないストライドに伝える準備が整います。
足を腰幅に開いて立ち、軽いバンドを手すりにへその高さでクリップし、ハンドルを胸骨に against 抱えるように握ります—カモメから守っている壊れやすいピザの箱のように。
それをまっすぐ前に押し出し、肘をロックし、30秒間フリーズします。あなたをプレッツェルに捻じ曲げようとする横方向の引っ張りを感じますか？それは、あなたの腹斜筋、腹横筋、そして内気な肩の安定化筋までが、脊柱をニュートラルに貼り付けたまま保つために活性化しているのです。
体を丸めたり、クランチしたりせず—ただ純粋な抗回旋ブレーシング、鋭いカーブでセンターに保つシートベルトのように。
ゆっくり呼吸し、秒数を数え、その後側面を切り替えます。左右各30秒で深層コアを目覚めさせると、最初の1マイルがぐらつき祭りに感じられることはなく、脚がスピードを要求し始めてもエネルギーを一切漏らさなくなります。
細い虹色のバンドを膝のすぐ上にループし、仰向けに寝て、タイヤを膨らませるように股関節を天高く押し上げます。
臀筋が必死に絞っている間に、片方の膝を胸に向かってゆっくりマーチし、次にもう一方を—股関節のぐらつきや垂れ下がった骨盤なしで。
ベルトラインに一杯のコーヒーマグを乗せてバランスを取ることを想像してください。こぼれはだらしないフォームを意味します。
バンドの優しい横方向の引っ張りは、ランニング中に膝が互いに寄り添うのを防ぐ、眠っているサイドのお尻の筋肉を目覚めさせます。
10回の制御されたマーチ、トップで2秒間の絞り込みで完了—臀筋に火がつき、コアがオンラインになり、腸脛靭帯の反乱は収まります。
合計時間：45秒。靴紐を結びましょう。あなたのストライドは剛レベルアップしました。
それでは、クランチを一切行わずに、回旋、横ぶれ、上り坂の抵抗に対処する5つの効果的なエクササイズであなたの「ビッグ6」ツールキットをアップグレードしましょう。
パロフプレスを、曲がりくねった道に対するシートベルトのようにイメージしてください。
「ストアーザポット」は、ビーチボールの上でバランスを取りながら濃いスープをかき混ぜるような動きです。
そしてファーマーズキャリーは、片腕を階段を駆け上がる荷物いっぱいの買い物袋のように変えます。
これらをサイドプランクでのヒップリフトとTRXフォールアウトと組み合わせれば、肋骨を腰骨にしっかり固定し、エネルギーの漏れを瞬発力に変え、腸脛靭帯のトラブルを招き寄せないようにできます。
コーナーを猛スピードで曲がったり、下り坂で急ブレーキをかけたりする時に、体幹が濡れたタオルのように捻られそうになった経験はありませんか？それは体幹が抗回旋のアップグレードを求めている証拠です。
バンドを胸の高さに固定し、横を向いて立ち、ハンドルを真っ直ぐ前に押し出します。これであなたは人間のケーブルタワーです。肋骨を下に固定し、お尻を締め、バンドに引っ張られてサルサのダンスのようにならないようにしましょう。
小さな調整が大きな効果を生みます：コーナリングの速度向上、肋骨の負傷減少。
カフェイン入りのリスがパドルを漕ぐように、友人が必死に漕ぐカヌーをまっすぐ保とうとしたことがあれば、あなたは既に「ストアーザポット」の奇妙で不安定な魔法を知っていることになります。
空気を半分ほど入れたスイスボールに前腕を乗せ、プランクの姿勢で高く構え、その後、ヒップがシーソーのようにならないように、小さくゆっくりとした円を両方向に「かき混ぜ」ます。
ボールが転がる中、深層腹筋と脊柱起立筋が絶え間なく共縮し、平凡なプランクをライブアクションのバランスゲームに変えます。
30秒後、こっそりと暖房が入ったかのようにシャツの下に灼熱感が広がるのを感じるでしょう。
なぜ上り坂を苦しんで登る時、いつも片方の腰が下がるのでしょうか？まるで教科書でいっぱいのバランスの悪いリュックサックを背負っているかのようです。
重いダンベルを一つ持ち、背筋を伸ばして立ち、30秒間行進します。それが片側ファーマーズキャリー、即効性のある腰落ち防止策です。
重量が横にあなたを曲げようとし、腰方形筋と腹斜筋が反発し、上り坂で腰を水平に保つ強靭な横側の連動性を鍛え上げます。
体重の20%の重量で始め、60秒間歩けるように鍛えれば、ペースを滑らかに保ちながら坂が平坦に感じられるようになるのを実感できます。
最終マイルで肺が空気を求めて悲鳴を上げているかもしれない間に、腰は毎回足が着地するたびにバナナのように反り返り、静かに慈悲を乞い始めます。
TRXフォールアウトは、腹筋を固定された跳ね橋に変えることで、このこっそり起こる伸展を止めます。ストラップに向かって膝立ちになり、前傾し、手を頭上に押し出し、そして引き戻します。腰が落ちず、体が折れず、鋼のプランクを維持します。
週2回、10回をゆっくり行えば、脚が自由なスピードを生み出している間、脊柱はニュートラルを保つことを学びます。
3マイルあたりで腰がダッシュボードのフラダンサーのようにぐらつき始めたら、それはヒップ外転を加えたサイドプランクを始める合図です。このエクササイズは怠け者の臀筋を鋼のキックスタンドに変え、膝の軌道を真っ直ぐに保ち、プレイリストよりも腸脛靭帯の悲鳴が大きくならないようにします。
肘を肩の真下に積み重ね、横にムーンウォークするように持ち上げ、上の脚をゆっくり、ずるをせずに上げていきます。中臀筋を100%最大で活動させ、腹斜筋を鎧のように引き締め、腸脛靭帯に落ち着くように伝えています。
左右12回ずつ、2セットから始め、意味を持って呼吸します。
自分の影を見て、コーヒーを飲みすぎたアヒルのようにお尻が突き出ているのに気づいたことがあれば、それは「私をストレッチして、それから引き込むことを教えて！」と叫んでいる骨盤前傾です。ベンチに座り、ピザパーティーの最後の一切れのように端を握り、膝を胸に向かって引き寄せながら腰を後ろに転がします。へそに向かってアイスクリームをすくうようにイメージしてください。
10回行うことでまず下腹部が活動し、背中が平らに保たれ、ウォッチがインターバル走のペースを表示しても呼吸が楽になります。
体幹を、ランニング全体のリズムを保つプレイリストのように考えてください。一曲飛ばせばリズムが崩れますが、適切な曲を（適切な順序で）再生すれば、より少ない問題でより速く快調に走れます。インターバル走や長距離走の前日ではなく、イージーランの日に20分のセッションを2回組み込みます。腹筋は再起動に48時間必要です。軽く始め、2週間ごとに量を増やしていき、缶（体幹）が走行距離と共に成長するようにします。
5キロプラン | マラソンプラン |
|---|---|
デッドバグ 2セット×5回 | バードドッグ 3セット×2回 |
サイドプランク 45秒 | スイスプランク 90秒 |
バンドツイスト追加 | 足首ウエイト追加 |
最後に軽くローリングしてストレッチし、ルーティンを保存すれば、明日の脚は今日の体幹に感謝するでしょう。
なぜ、毎回のペース走で2マイル（約3.2キロ）も走ると、1月から「腹筋を鍛えている」のに、腰がチワワのように鳴くのでしょうか？
おそらく、あなたはフライパンの上のエビのように丸まっているのです。腰が溶けたチーズのように垂れ下がりながら、背骨を丸めているでしょう。
この動きは深層のコルセット筋である腹横筋をスキップするため、腰椎の椎間板が余分な衝撃を吸収することになります。
クランチの代わりにデッドバグを行いましょう：仰向けに寝て、膝を90度に曲げ、息を強く吐きながら片方のかかとを下ろし、ウエストラインを平らに保ちます。
肋骨が腰にしっかりと繋がる感覚を感じてください。腰が反らないようにします。
同様に、お尻の間に硬貨を挟んでいるかのように臀筋を固く締めるのをやめ、代わりにきついジーンズを履くときのようにジッパーを上げるイメージで、骨盤を肋骨にロックするようにします。
脇腹の痛みを避けずに呼吸を通すことで、そのチワワ（腰の痛み）はようやくおとなしくなるでしょう。
第1週は、1マイル（約1.6キロ）のタイムトライアルをジョグで行い、プランクをグラグラのゼリーショットにならずにどれだけ長く保持できるかを計測することから始めます。これはあなたの「ビフォア」スナップショットですので、誇らしい幼稚園児のようにその数字を冷蔵庫に書き留めましょう。
第2週から第3週にかけては、固い床の代わりにソファのクッションを使い、回数を追加し、基本的にあなたの体幹に「何をしたらこんなおもちゃ箱のような扱いを受けるんだ？」と思わせるようなトレーニングを行います。
第4週では、再び靴を履き、1マイル走とプランクを再テストします。そして——願わくば——ペースが向上し、腰が夜鳴きをやめるのを確認しましょう。
あの魅力的な25%速いマイル走を追い求める前に、自分が今どこに立っているのかを正確に知る必要があります——汗だくの「ビフォア」自撮り写真を撮るようなものです。靴を履いてトラックへ向かい、5000メートルのタイムトライアルを全力で行いましょう：ゴールタイム、ペース、心拍数、そしてどれだけ疲れたかをメモします。
次に、マットの上で行います。フロントプランクを携帯電話のバイブレーションのように震え出すまで保持します——ストップウォッチが真実を告げます。うつ伏せになってスーパーマンポーズ、そして左右のサイドプランクを行います。1秒ごとがあなたの深層体幹の持久力をスコアリングします。
ダブルレッグレイリングを腰が地面から離れることなく完了させます。
これらの生の数字があなたのベースラインGPSです。今後削り取る1秒、またはプランクで稼いだ追加の呼吸ひとつひとつが、体幹とスピードの関係を図示していきます。これらを記録しておけば、後で自慢できるでしょう。
ストップウォッチは第1週の厳しい現実を既に知っています。では、その数字に汗をかかせましょう：岩のように固い床を不安定なボスボール（Bosu）に替え、プランクを「早く終われ」から「かかってこい」の状態にレベルアップし、バードドッグを10回から15回に増やします。
深層腹筋——それら秘密のスタビライザー——が、マイクを渡された内気な子供のように目覚めるのを感じるでしょう。
サイドプランクにひねりを加えることで、脊柱がグラつきではなく、脚へと力を伝えることを学びます。
2セット、15回、週3日。それだけです。
次の800メートル走のタイムを記録しましょう——たとえ2秒しか縮まらなくても、それが不安定なトレーニングの効果の証拠です。
フォームはきちんと保ちましょう。腰が落ちたら、一度止まり、リセットし、微笑んで——そして最後までやり遂げます。
3週間のグラグラプランク地獄の後、真実の瞬間が訪れます：靴を履き、トラックへ向かい、あなたの「タイタンの体幹」がオーバルをどれだけ速く走らせているかを時計に語らせましょう。
新しいマイルペースをメモし、先週の記録と比較します——削り取られた数秒の塊が見えるでしょうか？ それがあなたの体幹が腰のグラつきを抑制した証拠です。つまり、各歩幅が「漏れるダクトテープ」から「密閉された配管」に切り替わったように、効率的に着地できるようになったのです。
タイムと一緒に痛みの記録も付けましょう。膝は静か？ 脛骨は平穏？ ゴールドスターレベルです。
持久力プランクの時間も記録します——もしそれが伸びていたら、明日の長距離走がカリカリではなく、ふかふかだと感じられることを期待しましょう。
祝い、ドリルを微調整し、チェーンをしっかり繋ぎ続けましょう。あなたは今、身体を引きずるのではなく、正式に操縦しているのです。
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