最後のレップが終わった直後、時速約6.4キロの12分間の速足歩きに移行しましょう。「授業に遅れそうなペース」をイメージしてください。この軽い歩行で心拍数を120 bpm未満に保つことで、脚の筋肉がワイパーのように乳酸を血流に掃き出す役割を果たします。データによると、これは翌日の筋肉痛を25％削減し、座っているだけやストレッチよりもはるかに効果的です。平坦な地面、軽いシューズ、スマートフォンのタイマーだけが必要です。このまま読み進めれば、歩幅、テクノロジー、週間計画についてさらに詳しくご紹介します。
震える脚はすぐ近くのベンチに倒れ込みたがっているかもしれませんが、科学は今、「靴を履いたまま動き続ければ、翌日の痛みが**25％軽減する」と示しています。ポイントは、「授業に遅れそうな」と感じる程度の速さで、再び灼熱感が走るほど速くはないペースです。
目標は、遅刻ベルが鳴り終わった後をパワーウォーキングするような、時速約4.8キロの活発なペースを10分間維持することです。
このペースは心拍数をソファに座っている時より少しだけ上げるので、血液が乳酸や痛みの原因物質を悲鳴を上げている大腿四頭筋から洗い流し続けます。血流にとっての「のんびりした川」のように、ゴミが沈殿する前に運び去ってくれるとイメージしましょう。
これを怠ると、老廃物はその場に留まり、硬化し、月曜日の階段であなたを嘲笑うことになります。
たった15分間の低強度の脚サイクリングでも、過酷な「Fran」ワークアウト後の翌日の筋肉痛に関しては完全休息と同程度の効果があったため、短い散歩で十分なのです。
散歩の終わりにランニング用クーリングタオルを首に巻いて皮膚温度を下げ、さわやかな脚の感覚をキープしましょう。
水筒を手に取り、マットを見て、足先に触れるストレッチが痛む大腿四頭筋に本当に効くのか疑問に思うかもしれません。しかし、時速約6.4キロの速足歩きは、ふくらはぎを小さな心臓のハンドルのようにポンプ作用させ、ランチタイムの売店の排水のように乳酸を素早く洗い流します。
その安定したリズムは、興奮した神経を落ち着かせ、筋膜が温かいタフィーのように滑らかに動くのを助けるので、翌日、錫の兵士のミームのようにはなりません。軽量スニーカーを履けば、距離を重ねるのも軽く感じられるでしょう。
新しい研究データによると、このシンプルな散歩は筋肉痛を確実に4分の1減らすのに対し、静的ストレッチはほとんど効果がなく、あなたに必要なのはわずか12分間の歩行だけです。
低負荷の運動は、ストレッチでは防げない微細な損傷の悪化を伴わずに関節を滑らかに動かし続けます。
筋肉がタフなスプリントセットを終えた後を想像してください。夕食のラッシュ後の忙しいキッチンのようです。皿は山積み、ソースはこびりつき、シンクは溢れんばかり。
その混乱が、乳酸、水素イオン、その他の老廃物であなたの筋繊維内にまだたまっている状態です。
もし単にベンチに倒れ込んでしまうと、血流は急激に減少し、代謝のゴミは冷えたグレービーのようにそこに残ってしまいます。
代わりに、時速約5.6キロの活発な散歩を始めましょう。
一歩一歩がふくらはぎと大腿の静脈を圧迫し、汚れた皿洗い水（乳酸）をリサイクルのために肝臓に向かって押し戻す機械的なプランジャー
血流は受動的休息時と比べて約40％増加し、新鮮な酸素と栄養素を運び込みながら老廃物を運び出します。
つまり、ワークアウトを終えた体内が実際にきれいになり、翌日の筋肉痛が始まる前に削減できるというわけです。
最近の試験では、60％LTのアクティブリカバリーが乳酸を最も速く除去することが示されているため、歩行は意味を持つ速度を維持しましょう。
段階的な圧迫ギアはこの静脈への圧迫を模倣し、座った後でも掃除効果を増幅します。
確かに、筋肉は一瞬リラックスするかもしれませんが、より深部の配線は熱くねばついたままです。
活発な散歩はそのスイッチを切り替えます。一歩ごとに組織の層（筋膜）がシルクのスカーフのように互いに滑り合い、静的ストレッチでは見逃されがちなこりを解きほぐします。その間、あなたの神経は再起動します。興奮した運動単位は鎮静化し、反射的な硬直は解け、脳は滑らかな股関節の動きを再学習します。蓋を閉じるだけではなく不調なノートパソコンを再起動するように考えてみてください。静止ではなく、運動がキャッシュをクリアするのです。軽量レインウェアを着用すれば、雨が降り出しても外で快走し続け、筋膜の滑走と神経筋リセットを中断させません。（エリートバレーボール選手に関する研究では、低強度の有酸素運動によるクールダウンが、乳酸を酸化的筋繊維へ再分配する速度を加速し、受動的座位よりも翌日の筋肉痛を速く軽減することが示されています。）
研究特集：25％のDOMS軽減データ
最後のスクワットやスプリントを終えた後、駐車場を祖母のペースで歩き回ることが、チョコレートのティーポット同然に役立たずに感じるのはなぜでしょうか？
それは科学によれば、あなたが間違った速度で這い回っているからです。
日本の研究者たちは24人のランナーを過酷な下り傾斜のトレッドミルで拷問した後、3通りの方法でクールダウンさせました。座る、時速約4キロでゆっくり歩く、または安定した時速約6.4キロ（約VO₂maxの45％）で歩く、です。
時速約6.4キロの歩行グループは、熱と乳酸を自由に放出させ、すべての歩みに裸足のような弾力性を加える軽量メッシュシューズを履きました。
その後3日間で、時速約6.4キロのグループは筋肉痛の評価が25％低く、筋力をより早く回復させ、乳酸やIL-6などの炎症マーカーを数時間早く排出しました。
2022年の系統的レビューは顕著な類似点を発見しました。遠心性の脚作業後の受動的静的ストレッチは、じっと座っているのと実質的に同じDOMSスコアを生み出し、ストレッチではなく能動的運動が代謝的な重労働を担うことを強化しています。
遅すぎれば血液は滞留し、速すぎれば筋繊維を再び損傷します。
Instagramがあなたの脚をハイジャックする前に、ワークアウト終了直後に1マイル（約1.6km）を13分で歩くペースを目指しましょう。
時計を時速3～4 kmに設定し（アイスクリームトラックを追い越すパワーウォーカーをイメージしてください）、心拍数を120 bpm未満に保ちます（これは初デートの相手を緊張しながらドアまで送る時のようなペースです）。そして8～12分間休まずに歩き続けます。この3つの要素のいずれかが欠けると、約束された25％の筋肉痛軽減効果は得られません。それぞれの数字がプレイリストの選択以上に重要な理由を知りたいですか？ランニングタイマーに正確に8分12秒をセットして、ペースと心拍ゾーンのアラートで最後まで正確な動きを維持しましょう。
スプリントを終えた後に新生児のキリンのように足がガクガクしている時、「十分に遅い」とはどのくらいなのでしょうか？時速3～4 kmで固定します。基本的にはショッピングモールでの散歩、平坦な歩道、坂のない状態をイメージしてください。
このペースは、血液が掃除のモップのように痛んだ筋繊維を通り滑らかに流れ、「燃える感覚」を余計な負荷を加えることなく洗い流します。
1分間に110歩でリズムを刻むメトロノームを想像してください。短く軽やかなステップ、かかとが地面に触れ、腕はリラックスして振ります。
この状態を5～5.5分間維持します。心拍数が乱降下せず、滑らかに低下するのに十分な時間です。
遅すぎると血液が滞留し、速すぎると筋組織を再損傷してしまいます。
この狭い範囲を維持すれば、汗は引き、足は軽くなり、明日は25％優しく感じられるでしょう。
ポケットサイズの歩数計で正確な歩数を確認し、1週間分のクールダウンを記録しましょう。
時速3 kmの「買い物歩行」はできたとしても、腕時計がより大きな数字を表示していませんか？心拍数を1分あたり120拍（bpm）未満、またはパーセンテージがお好みなら、個人の最大心拍数の50～60％の間に維持してください。
自転車で下り坂をコースティングするように考えてください。チェーンが楽に回る程度のペダリングで、一切の力みはありません。
この「ゾーン1」の範囲内であれば、血液は筋肉中を流れ続け、コンベアベルト上のゴミのように残った乳酸を回収することができ、心臓に二度目の負荷をかけません。
お気に入りの曲のサビを歌える（音程が外れても問題ありません）のであれば、完璧です。
これを超えるとジョギングになり、下回るとほぼ静止状態です。
会話ができる状態で、その上限を超えないように維持すれば、明日の階段は「滅びの山」のように感じることはないでしょう。
リアルタイムで確認するには、ランニング用心拍モニターを装着して、歩行中も120 bpm未満の数値が維持されているのを確認しましょう。
自動販売機が呼んでいるかもしれませんが、あと一周だけ我慢してください。8分から12分間の活発な歩行だけで、明日の痛みを4分の1軽減することが可能ですが、それは時速約4 kmの足運び、1分間110歩、心拍数120 bpm未満という組み合わせを正確に達成した場合に限ります。粘着性のある鍋を洗うように考えてください。速すぎると汚れが固まり、長すぎると汚れた水に浸かっているだけです。この8～12分の間がほどよい範囲（ゴルディロックスゾーン）であり、血液が乳酸や炎症性サイトカインを大腿四頭筋から洗い流し、翌日の「歩けない」度合いを8から6に低下させます。シンプルな3D加速度センサー歩数計があれば、110歩/分の時間を静かに記録できるので推測する必要はありません。時計をセットし、曲を3曲流せば終了です。複雑なヨガのポーズも、アイスバスでの叫びも必要ありません。
2分間しかありません。文字通り靴ひもを解くほどの時間で、回復の時間枠は閉じ始めます。なので、腕時計を手に取り、目隠しして歩けるようなルートを選び、アラームで自分を律しましょう。
GEOIDストラップをTシャツの下にぴったりと装着し、心拍数をライブ配信でスマートフォンに送信し、完璧なペーシングを実現します。
歩調を正確にし、心拍ゾーンを達成すれば、車のドアを開ける前でも、脚が「リフレッシュ」されたように感じられるでしょう。
記録し、タグ付けし、完了です。明日の筋肉痛はもう取り除かれました。
最後の重量をラックに戻したり、フィニッシュラインを越えた瞬間、無音のカウントダウンが始まります。これを逃すと、大腿四頭筋は忘れ去られたピザのクラストのように硬直します。
ワークモードからウォーキングモードに切り替えるのに、約120回の心拍、つまり2分間の猶予があります。2分を過ぎると代謝の炎は弱まり、乳酸が滞留し、炎症が急上昇します。
靴は履いたまま、スムージーバーの誘惑を無視し、だらだら歩いたり、ストレッチの自撮りをしたりせず、目的を持った歩行に直接移行します。
この小さな時間枠を守ることで、血液は筋肉内を轟音のように流れ続け、老廃物を運び出し、明日の25％の筋肉痛軽減が確実になります。
ワークアウトに「保存」をクリックするように考えてください。待つと、ファイルは破損します。
時計をスタートさせ、歩行をスタートさせ、明日を勝利しましょう。
2分間の時間枠からのカウントダウンはまだ続いています。足が言い争いを始める前に、战场を選びましょう。
400mトラックは優れた選択肢です。各周回が正確で、ゴム舗装が足を守り、GPSの不具合なしでペースを正確に維持できます。
1％勾配のトレッドミルは、屋外の「負荷」を再現し、ボタン一つで時速約4 kmを固定でき、天候の影響を受けません。
平坦な近所のループも、距離を正確に測れるスマホアプリがあれば有効です。縁石やよく吠える犬だけ避けましょう。
どれを選んでも、完全に平坦か、わずかな勾配（スライトミル）に固執してください。坂は再び痛みの空間（ハートロッカー）を活動させます。今マップを作成し、後で歩けば、筋肉痛は25％減少します。
ステップ3:ウェアラブルの設定—10分で振動通知& 60％HRmaxで心拍アラートをプログラムする
腕時計を手に取り、アプリを開き、心拍アラートを最大心拍数の60％に設定します。「軽い会話はできるが、息が切れることはない」程度です。
次に、10分経過点で手首を振動させるように設定します。この優しい振動は、ペースと姿勢を確認する友好的な合図で、コーチが肩を軽く叩くようなものです。
センサーが皮膚に密着するが手首をソーセージにしないよう、バンドは指1本分のゆとりを保って締めます。
ApolloやMyovoltのパッチをお持ちの場合は、低周波パルスに設定してください。これらの微細な振動は硬くなったふくらはぎをリラックスさせ、血液を上方に促します。いわば、スヌーズボタンのマッサージのようなものです。
装着し、スタートを押し、テクノロジーに計算を任せて、あなたはただ歩くだけです。
ふくらはぎが、残った乳酸でだらりと揺れる水風船のような状態です。これらが硬直してしまう前に、きちんとしたポンプに変えるのに10分間ほどあります。
歩調を1分間100～120歩で固定します。これはほぼ1秒に2歩です。日曜日のんびり歩行ではなく、速めの通勤歩行をイメージしてください。
この最適なリズムは血管を歯磨き粉のチューブのように圧搾し、老廃物を心臓の方へ洗い流しながら、新鮮な血液が戻ってくるのを助けます。遅すぎると歩行間隔で弁の働きが鈍り、速すぎると圧力が老廃物を内部に閉じ込めてしまいます。
歩調が乱れたら腕時計の振動に注意を払いましょう。一歩一歩が重要です。
歩幅は短く、つま先は軽く、頭上にスムージーを載せて授業に遅れそうになっているようにイメージしてください。
今、10分間集中することで、明日の「痛み」が25％軽減されます。快適な脚のための安い代償です。
時速約4 kmの「洗濯サイクル」が終わり、ふくらはぎが半分ほど絞られたように感じたら、りすを眺めて立ち止まっていないで、より新鮮な脚にスワイプするように時計のストップをタップしてください。
次に、自覚的运动強度（RPE）を入力します。6以下なら目標を守ったことを意味し、8以上なら基本的にジョギングをしていたことになります。
「回復歩行」とタグ付けして、アプリがそれを質の低いジョグと誤解しないようにします。このラベルはグラフをクリーンに保ち、コーチを喜ばせます。
地形のメモ（平坦、坂、トレッドミル）を追加すれば、次回、なぜ時速4 kmが時速3 kmのように感じたのかがわかります。
シャワーの蒸気で脳がぼやけ、数字が消えてしまう前に、今すぐ同期させましょう。
これらのクリックは10秒しかかからず、25％の筋肉痛を軽減し、明日のより速い歩行を可能にします。
現在の科学では時速約6.4kmの活発な歩行が翌日の筋肉痛を大幅に軽減できるとされていますが、ほとんどの方はトレーニング終了と同時に自ら足を撃ってしまっています。
急に止まって「終了！」と叫ぶと、血液はケチャップの瓶のように滞留し、めまいや翌日の筋肉痛のパレードを引き起こします。
修正方法：5分かけて速いペースから落ち着いたペースにゆっくり移行し、急停止は避けます。
歩行を急停止すると翌日こわばりが発生します。5分かけて速度を落とせば、痛みなくクールダウンできます。
ストレッチを飛ばしていませんか？筋肉は乾燥したパスタのように固まります。ふくらはぎ、ハムストリング、股関節をそれぞれ30秒ずつ伸ばしましょう。
約4.5kgのウエストバッグも外してください。余分な負荷は微細な損傷を引き続き促進します。
軽く、動き続けることで、筋肉痛を防ぐことができます。
最後のセットを終えたり、道路の終点の仮想ゴールを越えた直後、心臓は中学校のガレージバンドのように鼓動し、脚は湿ったセメントのように感じられます。まさにその時に画一的な歩行では不十分です。クールダウンをスポーツ、年齢、体力、怪我のリストに合わせなければ、自分自身のガソリンタンクに砂糖を入れているようなものです。
行ったトレーニング | 年齢/体力レベル | 安全な巡航速度 |
|---|---|---|
スプリント/HIIT | 20〜30代、健康 | 時速約6.4km、8分間 |
高負荷下半身トレ | 40代、デスクワーク | 時速約4.8km、10分間 |
サッカー（停止と移動） | 50代、膝不安 | 時速約4km、12分間 |
マラソン長距離走 | 60代、優秀なHRV | 時速約5.6km、15分間 |
関節に痛みを感じたら速度を落とし、ほとんど息が上がらなければ速度を上げて調整してください。こうすることで、進捗を損なうことなく筋肉痛を解消できます。
筋肉痛を撃退するために既に時速約6.4kmで歩行しているのですから、ギアに一部を任せてみませんか？
マックスクッションのロッカーシューズを履き、小型のStrydポッドを靴紐にクリップすれば、筋酸素飽和度が電池残量2%のスマホのように低下した時にスマホが知らせてくれます。
それは、笛とクリップボードなしで、クールダウンに個人コーチを付けるようなものです。
過酷なトレーニングの後、柔らかいムーンブーツを脱いで家に帰り、なぜふくらはぎが街中をバスに轢かれたように感じるのか疑問に思ったことはありませんか？原因はロッカーにあります。
それらのマックスクッションのカーブしたソールは衝撃を吸収しますが、不安定な輪の買い物カートのように歩行を誘導し、負荷を腰や大腿四頭筋に移してしまいます。
ほぼ存在感のないウォーキングシューズに替えると、足本来のバネを生かせ、衝撃をアーチと足首全体に分散できます。これは組み込まれた衝撃吸収ゾーンのようなものです。ピークの衝動が減り、微細な損傷が少なくなり、翌日のこわばりが大幅に軽減されます。
ゆっくりと慣らしていくだけです。今日5分余分にかけることで、後々5日間のもたつきを防げます。賢く選び、活発に歩くことで、明日は階段を恐れずに登れる状態になれるでしょう。
もし脚がメールを送れるなら、体重の90%でドタバタ歩き始めた瞬間に泣き顔の絵文字を送ってくるでしょう。だから、クレジットカードのように薄いフォース・インソールを靴に入れて、数字に文句を言わせましょう。
小さなセンサーは、一歩でも体重の0.6倍を超えると即座にスマホに通知します。これは、筋肉痛のタンクが溢れる前に点滅する燃料警告灯のようなものです。
大腿四頭筋にしっかり貼れるSmO₂ステッカーと組み合わせましょう。小さな赤いLEDは酸素が筋肉にどれだけ速く戻るかを追跡し、回復を目の前で補充されるビデオゲームのバーのように可視化します。
両方のガジェットが緑色になったら、時速約6.4kmの最適点を達成した証です。軽い衝撃、素早い再酸素化により、翌日の痛みが25%軽減されます。
腕時計は既に歩数を数え、スマホはテキストで通知するのですから、3つの小さなアプリ—EliteHRV、Stryd、Garmin Recovery Advisor—をミニコーチのように協働させ、すべてのラン後歩行が、筋肉痛を洗い流す時速約6.4km、歩頻110spmの「グリーンゾーン」に確実に収まるようにするのは理にかなっています。
Strydポッドを靴紐にクリップします。メトロノームのようにライブの歩頻を表示するので、うっかりおばあちゃんの散歩ペースにならずに済みます。
歩いている間、Polar H10 チェストストラップがEliteHRVにデータを送信します。神経系が「「ダメ、速度を落として」」と言うとアプリが通知します。GarminのRecovery Advisorは両方のデータストリームを読み、筋肉痛を消す歩行の残り時間をカウントダウンし、心拍数が最終的に乳酸除去レーンに下がるとビープ音を鳴らします。
10分間のダンス一つで、推測作業はゼロです。
トレーニングは成功しましたが、回復へのカウントダウンはまだ続いています。そこで、崩れ落ちる代わりに、12分間の芝生ループを活発に歩き、ゼリーのような脚を新鮮なパンに変えましょう。
今週の毎日、あなたがちょうど耐え抜いた拷問—スクワット、スプリント、またはソファから冷蔵庫への疾走—に直接はまる短く速い歩行を選びます。
続けて読めば、ジム占いなしで、パズルのピースのように合う5つのマイクロウォークをお伝えします。
最後のスクワットラックの音が消え去ると、大腿四頭筋はまだ酷使されたブレンダーのように唸っており、ソファはジムのプレイリストよりも強く呼びかけています。まだ降参してはいけません—12分間、芝生ループを時速約3.5kmで散歩します。血液の流れを保ちつつ、厄介な乳酸の灼熱感を洗い流すのに十分な速さです。
一歩一歩が、小さな交通整理員のように筋肉痛を追い払うのを感じてください。
ループの後、靴を脱いで3分間裸足でゾンビのように歩きます。冷たい草の葉が足の裏をくすぐり、炎症性フリーラジカルを微細な用務員のように拭き取る土の電子でグラウンディングします。足の筋肉が目覚め、土踏まずが持ち上がり、明日の階段は滅多の山ほどには感じられなくなるでしょう。
大胸筋が過膨張した風船のようにまだ脈打っている間に、トレッドミルに乗り、ほとんど感じない1%の傾斜とシャープな時速約4kmに設定し、これまでに片想いしたすべての人へ力強く手を振っているかのように腕を自由に振りましょう。
それらの腕振りは臀筋、大腿四頭筋、ふくらはぎを活性化し、ドラムラインのように同期させるので、筋肉痛が25%減少します。
手すりは使わないでください—握ると脊椎が固定され、歩幅が狭まります。
代わりに、軽く空をパンチし、肘を曲げたまま、歩行と呼吸を合わせます。
8分間でウエイトの老廃物を洗い流し、姿勢をリセットし、明日のベンチプレスのフォームを守るのに十分です。
背筋を伸ばして歩き、マシュマロのような腕に別れを告げましょう。
脚がまだテンポの疾走からブンブン音を立てているので、3日目はオフボタンではなく調光スイッチのように扱います：10分間、チームメイトと話せる速さ（1kmを約5分15秒と想定）でトラックを颯爽と歩き、その後2分間迅速にフットボールフィールドを斜めに横切ります—スプリンクラーと競争しているように想像してください。この10分間は血液の循環を保ち、心拍数がスムーズに下がりながら乳酸を洗い流します。
2分間のストライドセットは眠っている速筋線維を活性化し、過酷なインターバルなしでクリーンなフォームを教えます。ストライドは抑制して—0%のスプリント、100%の高い腰、軽い足取り—キープし、コーナーは歩いてルーズな状態を保ちます。
この組み合わせにより、明日の痛みが4分の1軽減され、神経筋の記憶が定着し、階段を這うのではなく飛び乗れるほどルーズな状態でいられます。
4日目：あなたはテンポラン後の洗浄と活性化の組み合わせを積み重ねました。だから今はふくらはぎに厳しいパスではなく休憩許可証を与えましょう：靴を履き、近所を15分間だらだら散歩し、心臓を霧雨のワイパーのように静かに鼓動させましょう。
今日はStravaでの Heroics は無用です。コーヒーショップでのペース、時速約3.2〜4.8kmを考え、微細な損傷を通して血液を軽く押し流し、筋肉痛をタクシーで運び去るだけで十分です。
肩を回し、鼻で呼吸し、犬の散歩をする人に手を振りましょう。
あなたは依然として関節を滑らかにし、血圧を下げ、リンパ液が汚泥になるのを防ぎながら、筋肉は本物の休息と回復を得ています。
これを運動ではなくアクティブ瞑想として扱いましょう—短く、甘く、歩道が誘えば裸足でも友好的です。
明日のインターバルはあなたに感謝するでしょう、約束します。
トレッドミルに陣取らずに、今日のワークアウトからより多くの果汁を絞り出す方法を考えたことはありませんか？2つの小さな6分間のHIIT爆弾を落としましょう：1つはバーベルをラックに戻した直後、もう1つはNetflixが「「まだ視聴中ですか？」」と聞いてくる前です。バスを追いかけているように30秒間スプリント、30秒間歩行、を6回繰り返します—終了、シャワー、昼食。
夜のラウンドは午後8時：同じメニュー、異なる景色（廊下、私道、怒った猫）で実行します。
BDNF（脳の肥料）を増加させ、ミニアフターバーンを燃やし、錆びた芝生椅子のような感じが25%減った状態で目覚めるでしょう。
最大心拍数の70%以上、嘔吐領域以下に心拍数を保てば完璧です。
昨日のダブルヘッダーHIITから大腿四頭筋がまだブンブン音を立てていますが、あなたは6日目の「ロングバイク — 平坦な12分間ルート @ 最大心拍数60%未満」を優雅に進もうとしています。この軽い回転は、ビーチクルーザーでアイスクリームスタンドに向かっているような感覚です—ただし、今回はご褒美が、ミニバン内のドリトスをショップバックが吸い上げるよりも速く脚から乳酸を吸い出すターボチャージされたクールダウンです。
回転数は90回転前後、心拍数は110bpm以下に保ち、風が汗を吸い取るのに任せ、そよ風のようなプレイリストを流します。
あなたはワットを追っているのではなく、老廃物を洗い流し、神経をリセットし、車輪上のミニ瞑想をこっそり行っています。
停止地点まで転がり、脚を振り上げれば、明日の階段は怒った蜂ではなく穏やかないとこように迎えてくれるのを感じるでしょう。
脚が本当に再びレースする準備ができているかどうか疑問に思ったことがあるなら、今日は町を出たりゼッケンを付けずに確かめる日です。短く鋭いレースシミュレーションを実行し、その後10分間の活発な歩行を行います。歩頻110歩/分で、授業に遅れそうだがスプリントはしていないような感じです。
心拍数は最大心拍数の約50〜60%に保ち、疲れた筋肉を通して血液を押し流し、残った乳酸を洗い流し、脳が「痛み」メーターをチェックするのに十分な強度です。
脈拍がどれだけ速く下がり、脚がどれだけ軽く感じられるかを観察してください。鏡の前ではね返るなら、来週のトレーニングはゴーサインを得ます。
3つの簡単なチェック、深呼吸1回で完了ですーこの最後のページは、長いドライブの後にシートベルトをカチッと締めるようなものと考えてください。
10分間の軽快なウォーキングを記録に書き、自分に回復ポイント20ポイントを授与し、1時間以内にタンパク質30 gを摂取するようスマートフォンのアラームを設定してください。
翌朝も痛みが3/10を超える場合は、フォームローリングまたは5分間の交代浴を追加してください。調整して繰り返せば、無駄な動き一つなく神聖なクールダウンを攻略したことになります。
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