歩き始める5分前に塩気のあるシトラスウォーターを200ml一気に飲み、その後は1時間ごとに繰り返します。ナトリウムがふくらはぎのジャンプケーブルのように働き、炭水化物がランタンを灯し続けます。歩行後5分以内に果物とともにさらに400mgのNaを摂取し、小さな「電池の漏れ」を修復します。水だけは避けましょう。空のガスタンクに給油するようなものです。チェックリスト全体を確認すれば、明日には階段がエスカレーターのように感じられるはずです。
では、体内配線の「スイッチ」をいつ入れればよいのでしょうか？靴ひもを結ぶ2～4時間前にプリロードを開始します。これはビデオゲームを始める前に電池を充満しておくようなものです。軽い塩水（塩約小さじ1/2と果汁少々を加えたもの）を500mlゆっくり飲みます。同じボトルに吸収性の高いマグネシウムが入ったレスキュードロップを絞り入れると、この方法に合致し、筋肉にリラックスのヘッドスタートを与えながら、ナトリウムが水分を保持します。この時間帯により、消化管はレース当日の混雑なく、ナトリウム、カリウムなどを血液中に落ち着いて運ぶことができます。メダリストの粉末のような
開始時刻に近づきすぎて飲むと胃がチャポチャポし、抜かすと半分充電状態でスタートすることになります。後で滴り落ちないように、ゆっくりと水を吸うスポンジをイメージしてください。10マイル（約16km）あたりで、ふくらはぎの神経が感謝することでしょう。
ふくらはぎの筋肉は小さなエレベーターのように作動し、各細胞の膜を隔ててナトリウムとカリウムが入れ替わる時にのみ、あなたを持ち上げます。ですから、この微細なリレーが遅くなると、脚はトリップした回路遮断器のようにロックします。
一日中水をがぶ飲みしても、汗で体重の2％を失うと—スポーツボトル1本分がなくなったとイメージしてください—血流は薄まり、信号は途切れ、自信に満ちた歩幅は、歩道でのストレッチショーに崩れ落ちます。 MEDALISTのようなクエン酸塩ベースの顆粒状サプリメントは、回路が遮断される前に汗が奪い去ったものを補給します。
タイミングも重要です：個人の発汗率に合わせて炭水化物・電解質ドリンクを飲むだけで、36分の遅延を得ることができ、けいれんのないマイル数をより多く買うことができます。
次の数行で、体から滴り落ちるものと摂取するものを一致させることが、どのようにしてエレベーターのドアをマイルごとにスムーズに閉め続けるかをご覧いただけます。
ふくらはぎの筋肉をスマートフォンと考えてください。バッテリーアイコンが赤くなると、アプリが誤作動を始めます。それは、すべての筋繊維内にあるナトリウム-カリウムポンプのエネルギーが不足した時と全く同じことが起こります。ランニング向けのアミノ酸ミックスは、イオン交換を妨げる乳酸を緩衝することにより、ポンプを安定させることができます。
この小さなエンジンは細胞壁に存在し、筋肉のエネルギーの3分の1を費やして、ナトリウム3個を外に押し出し、カリウム2個を中に引き込み、電位を0 mVに保ちます。電荷がなければ信号もなく、繊維は半分収縮したままになり、あなたはその万力のような痙攣を感じます。イオンがバッテリー切れのスマホを持ったUberの乗客のように外に取り残されている場合、その結節をストレッチで解消することはできません。開始5分前にナトリウム200mgとカリウム100mgを摂取すれば、基本的には画面が暗くなる前に充電器を差し込むようなものです。（歩行中は合計で少なくとも1,000mgのカリウムを目標にしてください—一般的な薬局の錠剤に含まれる99mgをはるかに上回ります—ポンプを準備状態に保ち、けいれんを防ぐためです。）
ナトリウム-カリウムの刺激でスマートフォン—つまりふくらはぎ—の電池を充満したばかりですが、注入しているものと漏出しているものを一致させなければ、次の給水所の前にまだ動かなくなってしまいます。
電解質とともにシトラスBCAAを5gほど摂取すると、ジョギング中にミネラルを働いている筋肉に直接運ぶ助けとなります。
汗で体重のわずか2％を失うだけで—体重75kgの方なら約0.7kg—ペースは5％低下します。まるで誰かが許可なくあなたのトレッドミルの速度を落とすようなものです。
喉の渇きは先延ばしにする傾向があり、ダメージが始まった後に現れます。
水だけをがぶ飲みすると、システムが氾濫し、筋肉が必要とする最後のミネラルを洗い流してしまいます。
実験では、水だけの場合、けいれんを止める電流が4 Hz低下したのに対し、経口補水液は60分以内に6 Hz上昇させました。
汗を漏れるバケツと考えてください：ひとしずくごとにナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムが奪われます。
補給を怠ると、ふくらはぎは「低電力モード」に切り替わり、怒りの拳のようにけいれんします。
事前に体重を測定し、賢く水分補給し、ペースを維持してください。
3つの小さなカウントダウンタイマー—T-5、T-55、T+5—を想像してみてください。ふくらはぎは、特定の5分間の瞬間にのみ良いミネラルを通す、選り好みの強い用心棒のように振る舞うからです。
Bio-Teaの緑茶コールドブリューはこの同じタイミングに合わせて、緑茶カテキンを同じ「高速吸収エクスプレス」に乗せます。
これらのリズムで適切な混合物を摂取すれば、「浸透圧低下（osmotic slump）」、つまり軽快な歩きをぐしゃぐしゃの足取りに変えてしまう、頭がぼんやりとし足が重くなる感覚を回避できます。このタイミングを逃すと、完走はしても、家に置き忘れた充電器を求め続けるバッテリー残量2％のスマートフォンのように、グニャッとした状態でゴールすることになります。
研究によると、ナトリウムやカリウムなどのイオン性ミネラルは、運動直前、運動中、運動直後に最も速く吸収されるため、これらの短いピーク時が充電の絶好の機会となります。
靴ひもが結ばれ、プレイリストの最初の曲がまだ始まっていない間に、あなたの胃は完全に目を覚まし、働く準備ができています。
600mgのナトリウムが含まれた5％炭水化物飲料200mlを、歩き出す5分前に飲み干せば、胃の最適なポイントを押さえたことになります—小腸への高速ルートが開かれ、ずっしりとした重さを感じることなく進みます。夜明けや夕暮れ時のマイル（約1.6km）のためには、ベストのポケットにランニングホイッスルをしまっておき、姿が見えるよりずっと前に音で存在を知らせましょう。
液体は分速15mlのエレベーターに乗って血流へと上り、最初の汗の粒が現れようと考える前に、ジャンパーケーブルが生き返るようにふくらはぎを活性化させます。
口が綿菓子のように感じられるまで待っていると、ふくらはぎはすでに反逆のメモを交換し始めています。だから、55分の静かなタイマーを設定し、54分になったらベルトからボトルを取り出し始めましょう。
キャップを開け、600mgのナトリウム混合液200mlを飲み干し、行進する血流がそれを直接働いている筋肉へと運ぶままにします。
次に200mlを摂取する瞬間がタイマーの音と同時に指が届くところにあるように、最小限のランニング用給水システムをベルトにクリップで留めましょう。
スニーカーがこすれる音が止まった瞬間、あなたの脚の筋肉は、こぼれた水の傍に落とされた乾いたスポンジのようになります—待てば固まりますが、今良いものを押し込めば、一気に飲み干します。
5分のスマートフォンアラームを設定し、一気に飲んだ後は、クールダウンのために歩きましょう—脚は緩んだままで、明日の階段がエベレストのように感じられることはありません。
この5分間のタイミングを確実に捉える便利な方法は、あらかじめ計量したスクープ分の
あなたはトレイルに足を踏み入れ、何かを一口飲み、痙攣の小鬼が家にいてくれることを願います。しかし、ミネラルをLEGOブロックのように積み上げなければ、その望みは急速に薄れます。細胞の門を開けるためにナトリウムから始め、神経のスイッチを再起動するためにカリウムを続け、ふくらはぎの結び目を解くためにマグネシウムで終えます—1-2-3のように簡単で、白衣は必要ありません。ラン後、膝が熱く感じる場合、ZETアイシングラップが熱を素早く取り除き、明日のマイル（約1.6km）が倍の代償を強いることがないようにします。
順序 | ミネラル | 簡単な役割 | 微小投与量 |
|---|---|---|---|
1番目 | ナトリウム | 流体チャネルを開く | 200-300 mg |
2番目 | カリウム | 神経発火をリセット | 50-70 mg |
3番目 | マグネシウム | 筋繊維を弛緩 | 20-30 mg |
ボーナス | カルシウム | 鼓動を安定 | 10-15 mg |
車を始動させるように考えてみてください：ナトリウムがキーを回し、カリウムがイグニッションを点火し、マグネシウムがブレーキを緩めます—一つでも飛ばせば、足の力だけでマイル（約1.6km）を押して進むことになります。
靴が舗装道路に触れる前に、200-300 mgのナトリウム—漬かりたてのディルピクルス1本分ほどの塩—を摂取すれば、体の水分補給スイッチを「漏れるバケツ」から「閉ざされた金庫」へと切り替えることができます。ナトリウムをフルイドクラブの用心棒と考えてください。それは水を腕で掴み、腎臓のベルボープの前を進ませ、ふくらはぎが実際に利用できる場所で循環し続けます。小さじ4分の1の食卓塩を200mlのぬるま湯に溶かして潜入させるか、小さなプレッツェルの山をかみ砕きます。どちらも約250mgを供給します。歩く5分前に、胃がまだVIPの血流を誇っている間に飲み干します。一旦汗が始まると、吸収は遅くなります。あらかじめ計量されたオプションを好むトレイルランナーのために、メダリストの9000パックのような耐久性顆粒は、キッチンでの計算なしで同じナトリウム効果を与えます。この小さなひとつまみは、尿を60％減らし、血漿量を7％増加させ、渇きに「渇いたままでいて、友よ」と告げるので、実際に飲み続けるようになります。
ナトリウムの用心棒が列を整理し終えましたが、今度はハイパーなDJであるカリウムがデッキに飛び乗り、ビートが飛ばないようにします。
ナトリウム摂取直後に50-70 mg—4分の1本のバナナまたは1つの溶解タブレットを考えてください—を摂取します。
この小さな衝撃は、神経のオンボタンを-5 mVの方へ押し戻し、11マイル（約17.7km）地点であなたのふくらはぎが中断する原因となるピリピリした静電気を静めます。
これがなければ、細胞外カリウムがフィードバックのように上昇し、滑らかな火花を機関銃の連射に切り替え、あなたが結節として感じることになります。
あなたは筋肉に栄養を与えているのではなく、すべての信号が次の道路区間に対してシャキッとして、リズミカルで、痙攣なしであるように音量ノブを再調整しているのです。
順番待ちの3口目で、10円玉サイズの20-30 mgのマグネシウムの一撃が、落ち着いた用心棒のように入り込み、カルシウムの粘着性のある指をあなたの筋繊維から離し、それらが最終的に息を吐けるようにします。
これがなければ、カルシウムはソファから離れない友人のように結合部位を占有し続け、あなたのふくらはぎを緊張させ、ピクピクさせます。マグネシウムは場所を交換し、カルシウムにパーティーは終わったと告げ、筋肉は緩みます。
また、カルシウムを貯蔵庫に押し戻す小さなポンプに燃料を供給するので、次の一歩は、締め付けられるのではなく滑らかに感じられます。
カリウムの後にそれを摂取し、一口で流し込めば、基本的にラン中にあなたの脚に小さなマッサージを提供していることになります。
痙攣の脅威は低下し、走行距離は増加し、あなたは20マイル（約32km）地点でもまだ微笑んでいるでしょう—ドラマなし、ただ化学が脚の仕事をしているだけです。
夏の芝生のスプリンクラーのように汗のバルブが全開になるイメージを持ってください――もし10 km以上の距離を歩く場合、または気温が約27°C以上になる場合は、10分ごとに5 g程度の少量を補給し続け、足が錆びたヒンジのようにならないようにしましょう。
短い距離の散歩や爽やかな朝の場合はどうでしょうか？靴紐を結ぶ15分前に400 mgのナトリウムを一気に摂取すれば、基本的にエンジンを事前に潤滑するのと同じ効果が得られます。
リズムを間違えると途中でバテてしまいますが、距離と気温に合わせて補給すれば、痙攣に悩まされることなく笑顔で歩き続けられるでしょう。
8キロ地点でふくらはぎが「リバーダンス」のオーディションのように固まってしまった経験はありませんか？それは電解質の枯渇がゆっくりと忍び寄ってきた証拠です。これはスタート時の一気飲みでは長くカバーできません。10 kmまたは約27°Cを超えたら、マイクロドーズに切り替えましょう。10分ごとに約5 g補給します。走っているエンジンのバッテリーをこまめに充電するイメージです。
経過時間 | 補給量 (約5 g) | ナトリウム量 (約250 mg) |
|---|---|---|
10分 | 補給 | 約250 mg |
20分 | 補給 | 約250 mg |
30分 | 補給 | 約250 mg |
少量を定期的に摂取することで、血漿量を維持でき、胃もたれを防ぎます。ソフトフラスクを持ち歩き、キャップを開けて一口、を繰り返せば、途中で止まる必要はありません。足は不快ではなく快調に動き続けてくれます。
5 kmの朝は楽に感じます――しかし4キロ地点でハムストリングスがピクつき、コーヒーカートの前で足を引きずるような歩き方になってしまうかもしれません。スタート45分前に400 mgのナトリウムを約470 mlの水とともに摂取し、血液を水風船のように満たせば、他の人がロボットのような動きをしている間も、痙攣知らずで快調に歩けるでしょう。
涼しい日 | 蒸し暑い日 |
|---|---|
400 mg摂取で完了 | こまめな補給が必要 |
ボトルなしで出発 | ボトルを持参 |
4キロ地点で笑顔 | 4キロ地点で苦悶の表情 |
キッチンカウンターに既にあるものを手に取り、5分間シェイクするだけで、1本3ドルもするネオンのボトルより賢い選択ができます。
次に丘があなたの歩調を乱そうとした時、あなたの味覚とふくらはぎは感謝することでしょう。
まだスニーカーを履き、プレイリストの最初のベースも鳴っていないうちに、スポーツドリンクのキャップ代以下で作れる塩・柑橘シュートを用意できます。これはあなたの汗の成分に実際に近いものです。
小さじ1/4の天然塩、30 mLのレモン汁、200 mLの水をシェーカーに入れ、5秒間混ぜるだけで、約575 mgのナトリウムに加え、カリウム、マグネシウム、ビタミンCが摂取できます――基本的に汗の双子のような成分です。
開始5分前に一気に飲み干しましょう。胃はまだ「急速吸収モード」なので、ミネラルが最初の痙攣が筋肉に到達する前に先回りできます。糖分は不要、高価格も不要、より遠くへ、より少ない痙攣で歩けます。
シェーカーはまだ塩・柑橘のドリンクの跡が湿っているかもしれませんが、冷蔵庫の扉は既に再び開いています――なぜならピクルスの漬け汁があなたの新しい歩行前の秘密兵器になるからです。
大さじ1のメープルシロップを30 mLの漬け汁にかき混ぜ、冷たい緑茶で満たします。甘塩っぱい風味はクリスマス後のジョギングの名残のようですが、カップの中には稲妻が潜んでいます。
この漬け汁は約800 mgのナトリウムを血液中に直接送り込み、メープルの急速な炭水化物はキャンプファイヤーにガソリンを注ぐようにグリコーゲンを満たします。緑茶は穏やかなカフェイン補給と、途中で筋肉が「錆びつく」のを防ぐ抗酸化物質を追加します。
靴を履く5分前に飲み干しましょう。酢が神経系を刺激し、90秒以内に痙攣にブレーキをかけます。よりスムーズに歩け、痙攣も減り、財布も足と同じくらい満足することでしょう。
明日の長距離歩行が熱い炭の上を歩くような気持ちになる場合には、5分間のキッチン作業でバテる前にそれを回避できます。
150 gの冷凍スイカをブレンダーに入れ、ヒマラヤピンク塩ひとつまみ、ミントの葉2枚を加えて混ぜ合わせます。
できあがるのは、凍ったような92%が水分のスラッシューです。これは約170 mgのカリウム、約15 mgのマグネシウム、そして最初の1リットルの汗で失う分に十分なナトリウムを供給します――ネオンの色素も、約30 gの砂糖の爆弾もありません。
これは自然の点滴バッグで、夏の味がすると思ってください。
ボーナス：ミントが脳をだまして涼しく感じさせるので、より涼しい状態でスタートできます。
歩行開始5分前にこれを飲めば、普段足を襲う地点を過ぎてもふくらはぎの活力を保てるでしょう。
完璧に計量し、混ぜ、完璧なネオン色の薬を飲んだのに、なぜ足がまだ固まってしまうのか不思議に思ったことはありませんか？あなたはおそらく、エンジンと同期させるのではなく、ハーフタイムのコマーシャルのようにがぶ飲みしているのです。
完璧な薬剤、固まった足――コマーシャルのように飲んだからで、体との対話をしなかったからです。
2時間も普通の水をがぶ飲みすると、血中ナトリウム濃度が低下します――監視員のいないプールパーティーを想像してください。
痙攣が始まってから塩分を補給しようとしても、信号は既に出てしまった後です。
喉の渇きを頼りにしますか？それは20分遅れでメールを送るようなもので、ピザが無くなった後に到着する友人のようです。
暑さ、湿度、自分の汗で濡れたジャージ、そして肌に書かれたタイムテーブルを無視すると、最も高級なボトルでさえ高価な尿になってしまいます。
適切なボトルを飲んでも必ずしも足が快調になるわけではなく、スニーカーを所有していても履かなければレースに勝てないのと同じです。30秒間――次の一口の前にこのマイクロチェックを行いましょう。
チェック項目 | 5分以内の対処法 |
|---|---|
口が乾いてネバネバする | すぐに200 mlの水と約300 mgのナトリウムを摂取 |
11キロ地点でふくらはぎがピクつく | 約150 mgのマグネシウムジェルを追加 |
動悸がする | ペースを落とし、3分ごとに約100 mlを補給 |
体重の2%以上減少していた場合は、次の補給でナトリウムを約600 mgに増やします。寒い日？量を半分にし、濃度は維持します。暑い日？補給頻度を倍にし、塩分を保ちます。微調整は後悔に勝ります。
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