チェストストラップ型スマートウォッチの推定値と、時折のDIYトラックテストやラボのランニングマシンを組み合わせることで、VO2maxを20％向上（体重1kgあたり毎分約3ミリリットルの酸素摂取量が増加）させることができます。テスト前日に体重1kgあたり7gの炭水化物を摂取し、クッション性の高い新しいシューズを履いて、
VO2maxは、あなたの体の馬力評価のようなものと考えてください：数字が大きいほど、エンジンから煙が出ずに快適に走れる速度が上がります。
戦略的なコンプレッションウェアは、その大きな数字を支える高い心拍出量を維持する助けになります。
その数字を20％上げれば、楽なウォーキングがランニングクラブのジョグに変わり、週末の10km走では、穴の開いたポケットから小銭がこぼれ落ちるようにタイムが短縮されるでしょう。
VO2maxスコアが1ミリリットル上がるごとに、快適に維持できるペースが1マイルあたり約15秒速くなるとされています。
それでは、ボンネットを開けて、このたった一つの向上が実際のペースと距離をどのように書き換えるのか見てみましょう。
朝のラップの最後のコーナーへ向かって息を切らしながら走っている時、肺が過膨張した風船のように感じられるなら、あなた個人の「酸素エンジン」の大きさが、笑顔で軽快に帰れるか、しかめ面でよろめいて帰るかを決定します—そしてそのエンジンの馬力を表すのがV‑O‑2‑max（ビーオーツーマックス）です。
VO2maxは、あなたの有酸素性ガスタンクの最高速度と考えてください：これはあなたの体が体重1kgあたり毎分に取り込み、運び、燃焼させることができる酸素の最大ミリリットル数です。肺、心臓、血液、筋肉—この数値が上がるためには、すべての器官が連携して働く必要があります。ラボのランニングマシンや時計を使ったスプリントテストで測定できます；
数値が大きいほど、「楽」と「痛い」の間の余裕が大きくなり、さらに—おまけとして—科学は1-MET（メッツ）の増加ごとに全死亡率が11％減少することを示しています。
体が突然毎分20％多くの酸素を摂取するようになるため、古い単三電池がリチウム電池に交換されたかのように感じるでしょう：同じ努力で、輝きが2倍に—特にクエン酸の後押しが新鮮な酸素を働く筋肉により速く送り込む助けとなる時はなおさらです。
5kmのシャッフル走が1マイルあたり1分短縮され、心拍数はほとんど動きません—そしてメタ分析によると、平均的なインターバルトレーニングを行った成人は0.51 L·min⁻¹のVO2maxを獲得し、これがまさにあなたが感じている飛躍です。
次の街灯までジョギングすることを想像してみてください。ただ突然、息切れが始まる前に、2本、3本と先まで行けるようになります。
週末の40分ループが32分に短縮され、鼻呼吸を維持したまま完走できます。
ウォーカーも勝利します—あなたの軽快な2マイル歩行が、重い脚の憂鬱なしに4マイルに伸びます。
酸素を豊富に含んだ血液が疲労を大幅に遅らせ、時計と競争しているのではなく、コーヒーを飲んでいるかのように「会話できるペース」を維持できるようにします。
ラボのマスクをトラックのストップウォッチと交換したり、時計にエンジンサイズを推測させたりすることはできますが、各近道は同じVO2maxのパズルから異なる角を切り取ります。以下では、あなたが恐れるランニングマシンのランプ、既に所有している手首の水晶玉、そしてほこりを被った高校のトラックが、あなたの財布、頭、脚にとってどのように比較されるかを確認できます。2022年の健康な若年男性を対象とした研究では、クーパーテストがラボレベルのVO2maxをほぼ完璧に（r = 0.92）追跡することが示されており、次の自己記録挑戦のペース配分には統計的に有利です。もしあなたが既に1.39インチのフルタッチスクリーンのスマートウォッチを着用しているなら、そのVO2max推定値は追加費用なしで、軽快なウォーキングやランニングの後に更新されます。
ラボ ブルース/バルク ランニングマシン | スマートウォッチ (ガーミン、ポラール、コロス) | クーパー12分 & ロックポート1マイル |
|---|---|---|
75〜150ドル、誤差0.5 ml/kg/min、疲労困憊 | 0ドル、誤差3〜5 ml/kg/min、毎回のランで更新 | 0ドル、誤差4〜6 ml/kg/min、時計のみで可 |
あなたの内なるデータオタク度、日曜日の予算、そして科学のためにダース・ベイダーのような音を出す意思に合った方法を選びましょう。
スポーツラボは威圧的に見えるかもしれません—いたるところにチューブ、笑っているように見えるランニングマシン—しかし、適切なテストを選ぶのはコーヒーを注文するよりも簡単で、あなたの「エンジン」が本当にどれくらい大きいかを知る近道です。
もしあなたがウォーカーなら、バルクをリクエストしてください：速度はゆったりした時速約5.3kmを保ち、傾斜が毎分1％ずつ上がっていきます、安定した牧草地を登るように。
静かな電動モーターにより、ランニングマシンの轟音にかき消されずに呼吸に集中できます。
ランナーは通常ブルースを行います：速度と傾斜の両方が3分ごとに上昇し、「びっくり！」と叫び続けるレースを模倣します。
どちらも全力を尽くしたときにはほぼ同じVO2maxの数値を出力するので、拷問のように感じにくいスタイルを選んでください。
ウォーカーはブルースの急速な速度上昇で早くリタイアしがちです；ランナーはその急速なクレッシェンドを好みます。ただ選び、汗を流し、数字を受け取る—PhDは必要ありません。
もしあなたが時計のVO2maxの数字を見つめて、それが自慢しているのか、それとも丁寧に嘘をついているのか疑問に思ったことがあるなら、あなたは一人ではありません—それらの小さな数字は実際には教育を受けた推測であり、あなたの心拍とペースから、少し近眼のおばあさんが作ったキルトのように縫い合わされていません。ガーミンの推測は通常、ラボの値を約6ポイント下回ります—特にあなたが既に速い場合—昼休み分ほどの酸素量に相当します。ポラールは二面性があります：座って行う「フィットネステスト」は興奮した子犬のように過大評価することがあり、一方でランニングインデックスは時々過小評価することがあります。コロスは冷静に振る舞い、ラボの真実に近い傾向がありますが、依然として同じGPSと心拍数のカンペから盗み見ています。教訓：チェストストラップを着用し、15分間安定して走り、時計を応援してくれる友人のように扱いましょう—楽しいですが、トレーニングを微調整する準備ができたら実際のテストで事実確認をしてください。予算に優しい再確認のためには、軽量のスマートウォッチを装着し、ラボ訪問の合間に独自の心拍数アルゴリズムでチェストストラップとペアリングして、推定値を正直に保ちましょう。
なぜ豪華なラボのマスクにお金を出す必要があるのでしょうか？地元の高校のトラックとあなた自身の2本の足で、ラテを飲み終える時間内にまともなVO2maxの推測値を出力できるのですから。
相棒とストップウォッチを用意して、この2つの古典的なテストを試してみてください：
反復テストのためには、新しいランニングタイマーをクリップして400mごとに自動ラップを記録し、ボタン操作ではなく呼吸に集中できるようにしましょう。
VO2maxテストの24時間前は、小型ロケットの発射段階のように考えてください。適切な燃料補給、ギアの確認、脚の軽さが重要です。なぜなら、一つのミスが曲がったゼッケンよりも速くスコアを低下させる可能性があるからです。
靴を発射台、朝食をロケット燃料、そしてあの変な形のマスクを管制塔としてイメージしてください。どれか一つが不安定だと、カウントダウンは失敗に終わります。
さらに優位に立つためには、回転数を落とさずに衝撃を吸収することが証明されている厚底のランニングシューズに交換し、換気性閾値をシャープに保ちます。
明日のVO₂maxスコアは、燃料計が「空」を示している時に、仮設トイレに落としたスマートフォンよりも速く沈む可能性があります。今夜の食事と水筒は、 Labsで装着する高級なマスクと同じくらい重要です。
研究室へ向かう途中に、MEDALISTの11gチュアブルのようなランニング用エネルギー補給食を一片ポケットに入れておき、胃の不調のリスクなくグリコーゲンを補給してください。
24時間かけて体重1kgあたり7-10gの炭水化物を摂取します（ご飯の山、ベーグルの積み重ね、ジューシーなフルーツなどを想像してください）。そして、3時間前に軽くて慣れたおやつを一つ補給して、ゲップやバンク（エネルギー切れ）を避けます。
起床時に500mlの水を一気に飲み、その後はがぶ飲みせずに少しずつ飲んで、血管をしなやかに保ち、心臓が楽に血液を送り出せるようにします。
「超大盛りソーダ」のような芸当は避けてください。腹部が膨満してチャポチャポすると酸素が奪われ、何週間もかけて鍛えて得たポイントを削り取ってしまいます。
たとえプロのように炭水化物をローディングし、ラクダのように水分補給しても、不安定なシューズ、だらしない歩幅、またはマスクのわずかな隙間が、猫がテーブルからグラスを落とすよりも速くあなたのVO₂maxスコアを引き下げる可能性があります。
すでに32～48km走り込んでフィットしたシューズ、かかとにしっかりフィットするもの、つま先に親指の幅程度の余裕があり、トレッドミル上で滑らかな履き心地のシューズを選びます。新しいマシュマロのような靴は歩幅を狂わせます。
分速170～180歩を目指し、静かにミッドフット着地し、腕はリラックスさせ、上下動は抑えます。「ホバークラフト」を考え、「ポゴスティック」ではないと意識します。
最後に、マスクを強く押し当てて確認します。ストラップは均等に、隙間からの息漏れ音はゼロ、嗅ぎテストで密着を確認。マスクがきちんと装着されていれば正確な数値が得られ、正確な数値があなたに輝かしい20％の持久力向上をもたらします。
ワイドフィットのテスト参加者は、ミズノ マキシマイザー 26のようなワイドフィットのランニングシューズを履き、足指の自由を保ちデータの精度を守りましょう。
心拍数モニターを装着し、まだ「日曜日の散歩」のように感じる最も楽なジョギング速度にトレッドミルを設定し、本格的な登攀が始まる前のローギアでの巡航のように、心拍数が落ち着いた最大心拍数の60％に漂うまで待ちます。
2分ごとに速度または傾斜を少しだけ上げていきます。それは「ねえ、調子どう？」から「息が切れて一言しか言えない」状態に会話テストの可否が移行する程度で、自覚的运动強度（RPE）を意識的に確認しながら、疲労の壁が道化師の靴を履いてこっそり近づいてくるのを防ぎます。
你的腿发出的「不行」声比播放列表还大，代谢车的RER显示1.10时——就像排气管喷出纯粹的碳酸化努力——你就正式达到了有氧天花板，而没有在第一次尝试时就脸着地。
神話的なVO2-maxの数値に向かってスプリントすることを考える前に、最初の10分間はギターのチューニングのように扱ってください。緩んだ弦1本（または誤校正されたトレッドミル）が全体の演奏を軋んだ音に変えてしまいます。
これで、肺、脚、機器が同じ音程で調和しました。ここで音程が外れると、テスト全体の合唱が崩壊します。
テストを階段を上るように想像してください。各段階は正確に2分間です。忍者ジャンプも、こっそり半分のステップもなく、速度または傾斜の滑らかで予測可能な上昇だけで、エンジンが最初の段階でレッドラインすることなく回転数を上げられるようにします。
歩幅はリラックスさせ、目は前を向き、段階的な上昇に身を任せて、初回の周回でオーバーペースすることなく真のVO2 maxへと導かれます。
肺が限界に達する前に脚は常に悲鳴をあげるため、単に弱音を吐いたのではなく、真に最大限に達した瞬間を正確に見極めることは、半分は科学、半分はシャーロック・ホームズの推理のようなものです。次の3つの現場証拠に注目してください：
下記のウォーカー対ランナーチャートであなたの生のVO₂maxを確認すれば、自分がどの位置にいるかが正確にわかります。コンサートで自分の席番号を見つけるようなものです。ただし、ショーはあなたの次の5キロレースです。右側の便利なVO₂maxからペースへの換算により、酸素スコアが実際のラップタイムに変換されるので、35分の5キロに迫っているのか、それとも40分のバルーンレディ（制限時間担当）に手を振っている段階なのかがわかります。20％の向上（大多数の日常的なアスリートが1つの集中シーズンで達成可能な理想的なゾーン）を目指せば、トラックの神様に魂を売り渡すことなく、レースタイムを3分から5分短縮できるかもしれません。
VO₂max (ml/kg/min) | 5キロ換算ペース (分/キロ) |
|---|---|
30 (ウォーキングの達人) | 約8:04/km |
38 (ジョギング愛好家) | 約6:31/km |
46 (クラブランナー) | 約5:26/km |
54 (スピード狂) | 約4:33/km |
スコア単体は、人生という観客席の中でどこに位置するのかがわからなければ孤独な数字でしかありません。そこで、あなたのVO₂maxを同年齢・同性の人々と並べてみましょう。10列目の高い席から手を振るのか、90列目の舞台上で闊歩するのかがわかります。
このチャートを映画館のように想像してください。25歳の男性でVO₂maxが42 ml/kg/minなら、通路側の50パーセンタイル付近に位置します。48以上なら、75％以上というプレミアムシートを獲得したことになります。
同年齢の女性では、37で「平均」に達し、48以上で「優秀」に近づきます。
ランナーは通常バルコニーに、気軽なウォーカーはロビー近くにいることが多いです。
20％の向上（例えば35から42へ）は、オリンピアンのように猛ダッシュしなくても、あなたを数席前へと押し上げることができます。
カンザス大学のオンライン計算ツールを確認し、あなたの数値を入力すれば、席配置図が明らかになります。
たった3桁の数字であるあなたのVO₂maxは、あなたが立つ全てのスタートラインへのGPSのように機能し、5キロの感謝祭ランや10キロの公園ラン、そして「今年こそは達成する」と誓った野心的なハーフマラソンにおいて、実験室の数値を実際のラップタイムに変換します。
ジャック・ダニエルズのVDOTチャートを利用しましょう：直近の5キロ記録を入力すると、あなたのvVO₂max（おそらく息が切れる6分間維持できる速度）が算出されます。
そのペースから12～15秒/kmを引くと10キロ用に、25～30秒/kmを引くとハーフマラソン用の年齢補正目標タイムが得られます。
もしあなたが52歳で24分の5キロを出すなら、表によるとあなたは「仮想的な」32歳の22分10秒に相当します。これはペース走の日に最適な目標です。
そのvVO₂maxの95％でのインターバル走（例えば4分間疾走、同時間のジョグを交互に）は、肺を酷使せずに、輝かしい20％向上ゾーンへと針を進めることができます。
先ほど得たVO₂maxを掴み、以下の3つの即実行可能なセッションに変換しましょう：
1)4×4ノルウェー式インターバルを95％ペースで—ランナーは肺が燃えるような8分間の感覚を追い求めます。 2)70％のステディなペース走ブロック—時間のないウォーカーは鼻呼吸を保ちながら上り坂を歩みを進めます。 3)ゾーン2のおしゃべりができる距離—おしゃべりができる程度の強度でジョグまたはストロールし、体力を背景で育てます。
息切れするたった3分間の回復のみを挟んで行う、過酷な4分間を4セット。あなたの新しいVO₂max数値を純粋なレース当日のロケット燃料に変えるワークアウト、4×4ノルウェー式メソッドへようこそ。
10分間軽くジョグした後、最大心拍数の90-95％に達するまでアクセルを踏み込みます。8分間しか維持できない5キロペースをイメージしてください。
3分間のシャッフル歩行またはジョグの後、再びスタートラインに立ち、肺は燃え、大腿四頭筋は轟きます。
8週間、週3回の実施で、研究により13％のVO₂max向上が示されています。余分な距離を走らずにスピードが向上すると思ってください。
実験室のマスクは必要なく、開始を告げる時計の音だけが必要です。
これを習得すれば、丘を速度バンプのように軽々と巡航できるでしょう。
あなたの予定表が会議、送迎、買い物でパズルのように埋まっていても、空白の時間に本格的な持久力向上を詰め込むことは可能です。その鍵は、自我をVO₂maxの80％に置いておくことから始まります。
返事を嘶くようにできるが、おしゃべりはしたくないペースをイメージしてください。颯爽としていますが、息切れはしません。
その「快適にきつい」ギア—多くの人にとって時速約7.2キロ、または10段階中6の強度の心拍ゾーン—に20分間連続で固定し、週2回行います。
ミトコンドリアが増殖し、毛細血管が広がり、乳酸が流し台の水よりも速く排出され、追加の走行距離なしであなたの巡航ペースが数分短縮されます。
マスクもトラックも必要なく、歩道またはトレッドミルと、心地よい不快感の手前で踏みとどまる意志だけが必要です。
先ほどの80％の「快適にきつい」ブロックを持久力タコスの辛いサルサだとするなら、今からはタコス全体を支えるレタスとチーズを加えていきます。
最大心拍数の70％で巡航—歌えるほどゆっくりですが、負荷を感じる程度の速さ—することで、渋滞時の高速道路に車線を追加するように、より多くの酸素を全ての筋肉に運ぶ小さな毛細血管の「高速道路」を積み重ねていきます。
数週間にわたり、ミトコンドリアが増殖し、心臓は一回の拍動でより多くの血液を送り出し、脂肪が好まれる燃料となり、終盤のキック用に糖質を温存します。
起伏のあるコースまたはトレッドミルの上り傾斜で、週3回、各45～60分を目標にしましょう。
おしゃべりをし、呼吸をし、繰り返す。これが後になってペース走を楽に感じさせ、VO₂maxインターバルの苦痛を和らげる退屈ながらも魔法のような作業です。
再テストを早すぎる時期に行わないようにカレンダーに印をつけましょう（植物の成長を日々掘り起こして確認しようとするようなものです）。本格的なテストは3ヶ月ごとに間隔を空け、マイクロサイクルの合間にはより短時間のサブマックステストを組み込み、ガーミン、ストライド、またはトレーニングピークスから、あなたのペースと心拍数の関係曲線が一週間前の炭酸飲料のように平坦化した瞬間に通知を受け取りましょう。
これらの自動アラートは燃料計のように機能し、有酸素能力の進歩が停滞するとオレンジ色で点滅し、やる気が靴底から漏れ出る前に、ワークアウトを入れ替える（例えば快適なジョグを厄介な4×4の丘でのインターバルに変えるなど）ように促します。
あなたの使命？再テストの波を、大失敗ではなく、メソサイクルの波に乗せるようにタイミングを図ることです。
停滞するVO₂maxグラフを故障した速度計のように睨んだことがあれば、「テストタイミング」というチートコードを気に入るはずです。なぜなら、トレッドミルだけではなく、カレンダーがその針が跳ね上がる時期を決定するからです。
マイクロサイクル（1～3週間）は短期的な成果を捉えます：新しい坂道ウォーキングブロックの後に再テストし、あなたのエンジンがこっそりと数値向上していないか確認します。
メソサイクル（3～6週間）は通知表の日です：インターバル計画を終え、2日間軽めに調整した後、2.4キロのチェックを行う。停滞したスコアは「ペース走をストライド走に入れ替えろ」と叫びます。
マクロサイクル（3～6ヶ月）は人生というマラソンをマッピングします：新年に3ml/kg/minの低下は停滞を意味し、5ml/kg/minの上昇は土曜日のロング走が効果を発揮した証です。印をつけ、テストし、調整し、繰り返す。向上は持続します。
あなたのカレンダーはすでに、狂犬病予防接種、歯科治療、リンダ叔母さんの誕生日について通知してきています。ならば、酸素エンジンについても文句を言わせてみましょう。
ワークアウトが消えた場合は手動で同期し、8週間ごとに再テストをスケジュールし、あなたはただ走るだけで、この3点セットがあなたをよりフィットにしましょう。
VO₂maxの測定値を少しでも上げようとするのは、スマートフォンの機種変更のように魅力的に感じられますが、「不正をしなかった場合のみ有効」という但し書きを無視したくなる誘惑に駆られることもあります。
たった一つの雑なミス、例えばランニングマシンの手すりを最後の一切れのピザのように強く握ってしまうようなことでも、あなたの実力のスコアから10ポイントも簡単に削ぎ落としてしまう可能性があります。"プラトー"と言うより早くです。
ランニングマシンの手すりを死ぬほど握るのは、解答をこっそり見るようなもの――あなたのVO₂maxスコアは即座に誠実さのテストで不合格になります。
このテストをビデオゲームのボス戦と想像してください：最終レベル（真の最大酸素摂取量）に到達しなければなりませんが、赤い警告灯――胸の痛み、ガクガクする膝、自分より先に走り出す心拍数――を点灯させてはいけません。
もしあなたの呼吸が故障した掃除機のように聞こえたり、視界が遅延するWi-Fiのようにブチブチし始めたら、ポーズボタンを押してください。
止まって、クリップを外し、技術者に手を振って合図を――自己ベスト更新も、転倒する価値はありません。
なぜ一部のランナーは酸素をすするように呼吸できるのに、あなたはがぶ飲みしているように感じるのでしょうか？あの20％のVO2マックスの向上を確実にするのは、タッパーウェアの蓋を閉めるようなものです――蓋をし忘れれば、夕食は悪くなってしまいます。
これらの最終ステップを確実に実行すれば、あなたのエンジンは良好な状態を維持します。
実行し、記録し、自分のものとしましょう――あなたのより大きい有酸素エンジンは正式に納品されました。肺の科学に関する博士号は必要ありません。
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