股関節屈筋—大腿部を前方に引く小さな手綱—を緩めるために、ハーフニーランジ、ソファリクライニング、立位「トーマステスト」、うつ伏せカエルロック、レッグスイングを行いましょう。それぞれのサイドを30～45秒ずつ。その後、臀筋を絞り、骨盤を水平に保つことで、歩幅がスケートボードを蹴るように広がります。ラン前は動的スイング、ラン後は深い保持を週3回行えば、歩幅はより長く滑らかになり、脛の痛みも軽減します。この滑走をさらに向上させる
肺に余裕があるのに、歩幅が低速ギアに引っかかったように感じるのはなぜでしょうか？ その原因は股関節屈筋、静かなギアチェンジ機構かもしれません。ハーフニーランジの姿勢を取り、恥ずかしがり屋の犬のように尾骨を丸め、後ろ脚の大腿部を前方に沈めると、「ようやく来た！」と叫ぶような温かな引っ張りを感じるでしょう。45秒間の保持は、伸張反射を引き起こさずに固まった腸腰筋を伸ばすのに最適な時間です。
眠っている大腿四頭筋を目覚めさせるためにウォーキングランジを追加し、次にゴブレットスクワットに入り、卵を孵化させるように肘で膝を広げます。寒い朝のセッションで快適さを増したい場合は、薄手の保温層で保温を保ち、筋肉をかさばらずしなやかに保ちましょう。
最後にカウチストレッチ：壁に足を上げ、腰をしっかりと下に固定し、シワになったシャツをアイロンがけするようなイメージです。
それぞれのストレッチを40回のゆっくりした呼吸の間保持すると、突然、脚がリラックスしたメトロノームのように前後に振れ、1マイルごとのタイムを縮めることができます。
股関節屈筋を、門が開くように大腿部を前方にスイングさせるゴム製の手綱と想像してください。その手綱が縮むと、門は中途半端に詰まり、すべての歩幅が削られてしまいます。
この粘着性のある短縮されたスイングは、骨盤を回旋させたりかかとで無理にリーチしたりすることを強制し、蹴り出す力を無駄にし、静かに一歩ごとの歩幅を数センチずつ削ります—数マイル後には、必要のなかった何十歩もの「幻の歩数」を追加してしまっているのです。インターバル中に股関節屈筋を温かく少し予緊張状態に保つためにコンブレッションランニングタイツを履けば、すべての小走りが次の歩幅のためのより滑らかなリハーサルへと変わります。
手綱を緩めれば、脚が前方に滑らかに動き、臀部が目覚め、余分なゼイゼイ呼吸なしでスピードが向上
ほとんど発音することさえない筋肉—腸腰筋—が、あなたがガゼルのように滑走するか、バスに遅れそうな通勤者のように小走りするかを決めるのはなぜでしょうか？
イメージしてみてください：2つの深層部の相棒、腸骨筋と大腰筋が、脊柱と骨盤を抱え、その後一緒に大腿部へと潜り込みます。
脚を前方に振る度に、それらは芝刈り機のロープを引くように大腿骨を引っ張ります。
手助けするのは大腿直筋（大腿四頭筋の代表）、縫工筋（仕立て職人の飾り帯）、恥骨筋（静かな小さな安定筋）です。
これらがデスクライフなどで短縮すると、骨盤が傾き、脊柱がぐらつき、あっという間に歩幅が縮みます。
慢性的な腸腰筋の硬さは運動連鎖に沿って使い過ぎによる障害を引き起こす可能性があるため、それらを柔軟に保つことは必須条件です。
それらを弾力性のある状態に保てば、脚は喜んであなたの後方に流れ、余分な汗をかくことなく滑走路のように長い歩幅を実現します。
この可動性ワークと、長い距離を走る際に骨盤をニュートラルに保つのを助ける外部のウエストサポートを組み合わせてください。
あなたは文字通り飛ぶように走るためにできているのですから、この糸が絡まったままにしておかないでください。
あなたの最後の一歩は実際にはどれだけ進みましたか—それは新しく張られた氷の上のスケートのように滑ったでしょうか、それとも不安定な車輪の買い物カートのように途中でブレーキを踏んだでしょうか？
股関節屈筋が硬くなると、脚が前方に振られる前に大腿部を手繰り寄せ、ちょうどドアが開く途中でドアストッパーを引くようなものになります。これにより歩幅が短くなり、膝を余分に高く上げることを強制され（余分なエネルギー消費が発生）、腰椎がゴムバンドのおもちゃのようにねじれます。夜間に約10センチのシリコン製の指圧マットの上で過ごすことで、その場でスロージョギングをしながらこれらの筋線維を再延長でき、テレビを見る時間を受動的な股関節メンテナンスに変えられます。
筋電図は、腸腰筋がスイング後期に遅れて活動することを示しており、脚はあなたの影に近い位置で接地します。結果：同じ距離をカバーするためにより多くの歩数を要し、点火する必要のなかったマッチを燃やしてしまいます。その筋肉に少し滑らかさを与えれば、肺に過剰な負荷をかけずに歩幅が長くなります。表面筋電図の研究は、長い一歩ではスイング後期に腸腰筋が最も強く活動することを明らかにしており、この筋肉のタイミングこそが門をクリップするのではなく開くことを可能にすることを証明しています。
出かける前に、長く保持する股関節屈筋のストレッチを、素早く揺らすような脚のオープナーに切り替えましょう。これは、腰大筋を廊下の照明を点けるように目覚めさせます。
各スイングは1セット30秒未満に保ちましょう。実験室でのテストでは、この動的ルーティンがジャンプ力を損なうことなくスプリント速度を約1%向上させました。
静的なストレッチ—例えばカウチストレッチやローハイランジの保持—は、走行後、筋肉が冷えた輪ゴムではなく温かいタフィーのように感じられるようになってから行います。
寒い朝は、楽天市場のランニングウォーマーのレイヤーを一枚羽織って、脚をスイングする間も股関節を緩めた状態に保ちましょう。
噂を信じてください:2分間の動的な準備運動は、ロボットがぎこちなく動き出すような状態を防ぎ、すぐにあなたのリズムに乗ってクルーズできるようにします。
もし家を出るときに、股関節屈筋が滑らかなピストンというより錆びた門の蝶番のように感じられるなら、90秒間の動的オープナーが、最初の歩道のひび割れに到達する前に、ぎこちない動きから滑らかな動きへとスイッチを切り替えることができます。
レッグスイングから始めましょう: 背筋を伸ばして立ち、体幹を固定し、重力の力だけで片足を前後に10回振ります—無理に力を入れないでください。
次に横方向のスイングを追加し、空に向かって伸びるオーバーヘッドリーチを伴う移動式ランジを行います。
血流が腰大筋を目覚めさせ、滑液が関節を潤滑し、脳は何キロも使う運動パターンをダウンロードします。
明るい黄色のGAVICジュニアストレッチパンツを履けば、ウォームアップされた股関節屈筋がフットサル並みの自由度ですべてのストライドを滑らかに動き回ります。
なぜコーチが、あなたがまだ靴紐を結んでいる間に「長いストレッチは後で取っておけ！」と叫ぶのか不思議に思ったことはありませんか？そのアドバイスは大切にしてください。
ラン前の長くてゆっくりした、つま先を見つめるような保持ストレッチは、股関節屈筋に休憩を取るように伝え、バネのような力を削ぎ、速度を奪います。
代わりに、ゴールラインを越えた後—脚が温かいタフィーのように感じられる時に—それと同じストレッチが修復モードに切り替わります。
硬くなった腰大筋を全長に戻し、血液が老廃物を洗い流し、明日の痛みが始まる前に止めるのです。
ストレッチ後にすぐにコンプレッションウェアを着用すれば、新しく得た可動域を保持し、次の活動のための回復を早めることができます。
それぞれのサイドをリラックスした状態で2分間保持し、プレイリストをスクロールしている間に、毎週無料で1ミリメートルのストライドが伸びていきます。
静的ストレッチはデザートのように考えてください: メインコースの後にのみ美味しいものです。
あなたの硬い股関節屈筋は、あなたが踏み出す一歩一歩から静かにバネのような力を奪っています。マットと壁、そして90秒を用意すれば、オフィスチェアで縮まった状態を、ストライドのパーキングブレーキを外すように感じられる5つの動きと交換できます。
ハーフニーリング、カウチ、スタンディングトーマス、90/90フロー、プローンフロッガー—これらはランニングまたはウォーキングエンジンのためのミニアップグレードです。
これらのストレッチを、伸縮性があり速乾性の生地で作られたウォーキングパンツと組み合わせれば、新しく得たストライドが衣服に邪魔されることはありません。
股関節は大腿四頭筋やふくらはぎほど大声で不満を言わないため、すべてのストライドから余分なインチをこっそり奪っている無言のパートナーであることを忘れがちです—このシンプルなランジのようなポーズに入り、後ろ脚の前面が「ねえ、私を覚えてる？」と叫ぶのを感じるまでは。
片膝をつき、一つ引き込み、一つ優しく前方へ滑らせれば、ホームルームの代数の時間から折りたたまれていた筋肉の皺を基本的にアイロンがけしているようなものです。大臀筋を当たりくじを押さえているようにぎゅっと締めれば、ジムの器具やマットの上で難解なポーズを取ることなく、錆びた蝶番を滑らかに揺れる門に変えることができます。
緩んだ股関節屈筋は、軽いコンプレッションギアと自然に連携し、新しく得たストライドの1インチごとが何マイルも後まで新鮮に感じられるように保ちます。
30秒間保持し、サイドを交換すれば完了です。
なぜ、あなたの最古のNetflixの相棒であるカウチが、突然、膝をクッションに押し付け、落としたスマートフォンのように足がだらりと垂れ下がった拷問器具として二重の役割を果たすべきなのでしょうか？その大腿四頭筋が燃えるようなポーズ、カウチストレッチが、より長く滑らかなストライドへの速やかなチケットだからです。
片方のすねを背もた伝いに滑らせ、つま先を空に向けます。もう一方の足を前方にしっかりと置き、膝が足首の真上に来るようにします。大臀筋を締め、骨盤を軽く後傾させ、大腿前面が「参った」と叫ぶまで優しく腰を前方に押し出します。45秒間保持し、意味のある呼吸をし、その後サイドを交換します。日々の反復は何時間もの椅子での縮みを解き、脚が骨盤をバナナのような背中の弯曲に引きずることなく前へ鞭のように振り出せるようにします。緩めるルーティンを終えたら、新しく解放された股関節と同じくらい自由に動く速乾性パンツを履きましょう。
大腿四頭筋をカウチから剥がしたばかりですが、その狡猾な腸腰筋はまだ用務をサボる10代のように隠れています。
テーブルにお尻を乗せ、片方の膝を胸に抱え、もう一方の大腿をだらりと垂らします。
重力が地下鉄の微風のように腸腰筋の下に潜り込み、大臀筋を締めて骨盤を固定しながらそれを長く引っ張ります。
20秒間保持します—背中を曲げたり、脚を蹴ったりしません。
股関節の前面が眠い窓のようにあくびをして開くのを感じてください。
たとえ股関節が忘れ去られた野球場の観覧席より錆びているように感じられても、この動きはすべての蝶番を一度に滑らかにします。前脚はダッシュボードのように、後脚はシートベルトのように捻り、背骨は前方のマイルマーカーが読めるほどまっすぐに伸びます。
両脚を90度の「Z」字型に座らせ、長く息を吸いながら胸を前腿に向けて沈め、後ろに手を伸ばしてバンド、Tシャツ、または想像上のトロフィーを掴みます。
前臀筋が伸び、後ろの腰大筋の皺が伸び、関節包が緩んだ瓶の蓋のようにため息をつくのを感じるでしょう。
手がいっぱいの状態でくっついたランチボックスをこじ開けようとしたことはありますか？それが長時間のラン中のあなたの股関節です—正しい角をいじるまですべてが詰まってしまいます。
プローンフロッガーロックバックの出番です。四つん這いになり、幼児のダンスパーティーのスペースを作るように膝を広げ、その後、前腕に体重を預けながらかかと方向にお尻を揺らします。
冷たいガラスを曇らせるように呼吸し、それぞれの呼気ごとに1インチずつさらに滑り込みます。大腿前面が伸び、鼠径部が歌い、腰が小さなファイスタ bump で感謝するのを感じるでしょう。
股関節がシルクのような伸縮性のあるバンドではなく、錆びた蝶つがいのように感じても、ご安心ください。科学がすでに回数、時間、スケジュールを計算してくれています。
30秒の保持を3セット、週3回行うことで、3週間で約10度の伸展が追加されます。ラン後のタイミングは黄金です：筋肉は温まり、心拍数は落ち着き、カウチストレッチが中世の拷問のようには見えなくなります。くるみを割ろうとするように臀筋を絞りましょう；これで骨盤が固定され、大腰筋が実際に緩みます。
目標 | セット数 × 保持時間 | 週頻度 |
|---|---|---|
可動域を広げる | 3 × 30秒 | 5回 |
維持する | 2 × 30秒 | 3回 |
クイックリセット | 1 × 30秒 | 毎日 |
スマートフォンで記録をつけましょう；後ろの膝と壁の間隔が広がれば、あなたのストライドに効果が現れている証拠です。
股関節を、お気に入りのスウェットパンツの伸縮性のあるウエストバンドのように考えてみてください：少し引っ張ると快適になりますが、強く引っ張りすぎるとバンドが切れて、だらしのないパンツと傷ついた自尊心が残ってしまいます。
突然のポンという音や前面の鋭い引っ張り感を感じた場合は、おそらく強く引きすぎています；力を緩め、アイシングをし、数日間ストレッチは休みましょう。
座った後も続く鈍い痛みや、立った時に起こる痙攣は、筋肉が強い引き伸ばしではなく、優しいリリースを求めていることを意味します。深いランジの代わりにソフトなカウチでの傾きを行い、大腰筋をテニスボールでローリングし、回数は控えめにー英雄的なポーズではなく、ゆっくりとした呼吸を考えましょう。
股関節を緩めるだけで終わらせず、臀筋と体幹に新しく得たスペースを保持する方法を教えてみませんか？ 余分な数センチを手に入れたのですから、
伸ばしたばかりのリムジンにシートベルトを取り付けるようなものーオタクっぽくなく、必要不可欠です。
これらのマイクロドーズを、組織がまだ温かく受け入れやすい状態であるストレッチ直後に組み込みましょう。
各種目10回、2セットずつ、スピードをただで手に入れたかのように笑顔になり、新しい可動域がどこにも消えないーむしろ前へ、より速く、痛みなく進むだけだと知って歩き出しましょう。
デスクで一日過ごした後、脚が小さな三輪車をこいでいるように感じたことはありませんか？
このクイックコンボに10分費やすだけで、振り子のようにスムーズに動けるようになります。
外に出る前に、ハーフニーリングになり、尾骨を引き込み、左右それぞれ30秒間天高く手を伸ばします。その後、ウォーキングランジ、ハイニー、バットキックを、腰が火照るのではなく目覚めたと感じるまで続けます。
ハーフニーリング、尾骨を引き込み、腕を天高くー最初の一歩の前に腰を起こし、1マイル走った後ではない。
走った後は、ニーリングを繰り返し、90/90ストレッチ、ピジョン、バタフライ、そしてリラックスしたスクワットホールドを追加します。各種目2セットずつ、ゆっくりと、深い腹式呼吸を続けながら行います。
より長いストライドを手に入れ、膝を守り、それでもやかんが沸くまでに終わらせることができます。
冬の間、芝生の椅子の下に巻かれていた庭のホースのねじれを直すように、股関節に毎日少し引っ張りを加えることで、ストライドの流れ全体がしぶきをあげるのではなく、勢いよく噴き出します。
だから靴ひもを結び、左右2分ずつこのメニューを行いましょう。脚が無理なく前方に滑るように進み、腰は静かでありながら、時計の針が少し速く進むのを感じられるはずです。余分な息切れは必要ありません。
歯磨きのように退屈で日常的なものとして続ければ、4週間後にはあなたの歩様は、椅子がかつて奪っていた数センチを取り戻し、締め付けられていた感覚を躍動感と交換し、あなたの古きよたよた歩きは、この無料のスピードがどこから来たのか不思議に思うことでしょう。
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