トラックベースのVO2maxは実世界でのウォーキング速度を予測する水晶球のようなものです。なぜなら、風、コーナリング、手すりのない環境を反映しているので、計算したペースが実際のレース当日に現れるからです。トレッドミルの数値はベルトの反動と室内の静止環境により約3～5%高めに出る傾向があります。そのため、少し誇張されたその数値を元にレースペースを設定すると、約11km地点で限界を迎えるリスクがあります。トラックテストを信頼するか、少なくともトレッドミルの数値から1マイル（約1.6km）あたり12秒差し引けば、楽に走れるでしょう。さらに読み進めると、ペース配分はさらにスムーズになります。
想像してみてください：あなたはトレッドミルでのVO2maxテストを終え、ラボの技術者から有酸素能力が45 ml/kg/minに達すると書かれた光沢のあるプリントアウトを手渡されます。あなたは90分切りでチャリティーの10マイル（約16km）歩行をパワーウォークする夢を見ながら、得意げに家路につきます。後ほど、手首型のSuunto GPSウォッチで、屋外のラップタイムがそのラボで生み出された自信に本当に合致するかを確認できます。
ラボのVO2maxプリントは輝いて見えます——しかし実際の道がベルトが数値を甘くしていたことを思い知らせるまでです。
ちょっと待ってください。
そのトレッドミルの数値は、楽観的に見えすぎているかもしれません。ラボのベルトはトランポリンのように反動を再利用し、心拍数を低く見せ、風の抵抗を隠します。
実際の空気とより荒い地面という雑音のあるトラックテストでは、通常、VO2maxが3-5%低く出ます。
ウォーキングの場合、手すりをこっそり握ることで体重が軽減されるため、その差は5.5%まで膨らむ可能性があります。もしふわっとしたラボのスコアからレースペースを設定すると、出足が速すぎて、約11km地点で「壁」にぶつかるリスクがあります。
教訓：レースをする場所でテストするか、少なくともトレッドミルの自慢げな数値からプレイリスト1曲分くらい差し引くことです。単純にトレッドミルの傾斜を1%に設定するだけで、屋外の風抵抗を模倣し、差の一部を埋めることができます。
あなたがその小さなml/kg/minの数値にこだわる理由は、それは乳酸が揺られた炭酸飲料のように脚で爆発し始める前に、あなたの有酸素エンジンがどこで限界を迎えるかを正確に教えてくれるからです。
コーチはその上限をペース表に変換するので、50から53に上がると、推測なしで10kmの歩きが55分切りのお祝いレースに変わるかもしれません。
個人練習中は、ライブの心拍数とSpO2を表示する指センサーを使ってペースを再確認できるので、VO2maxのレッドゾーンを超えた瞬間を正確に確認できます。
そして確かに、トレッドミルはあなたを5%持ち上げてくれるかもしれませんが、レース当日には道が本当の代価を請求します——だから、どちらのスコアが実際にあなたの足を支配しているかを知っておく方が良いでしょう。遺伝子がその上限の43%を依然として決定しますので、一生懸命トレーニングするだけでなく、両親にも感謝してください。
VO2maxが見出しを飾りますが、あなたの実際の日々の速さの限界は、その少し下——有酸素性閾値と無酸素性閾値という2つの目に見えないトリップワイヤーによって設定されています。
有酸素性閾値（AeT）を「クルーズコントロールゾーン」と考えてください：肺や脚がほとんど不満を言わずに維持できる最高速度で、通常は週末に連続して数時間保持できるペースくらいです。
ランニング用コンプレッションウェアのようなギアは、筋肉を安定させ静脈還流を促進することで、このペースでの脚の疲労を遅らせることができます。
それを超えると無酸素性閾値（AnT）に達します。ここが乳酸が急増し、脚がセメントのように重く感じられ、呼吸が壊れたアコーディオンのように聞こえ始めるポイントです。
AeTのすぐ下でのトレーニング——特に安定したZone 2の練習量を積むとき——は、快適で一日中動き続けられるエンジンを構築します。AnT付近でのトレーニングは、そのエンジンが乳酸で窒息する代わりに、乳酸を燃焼する方法を教えます。
両方を上げれば、VO2maxは実際に使える見せびらかしの数字になります。
あなたが踏み出す一歩一歩は基本的に酸素への小さなオークションなので、あなたのVO2maxはそのオークションにおけるあなたの財布の大きさです。そして手持ち資金が大きいほど、より速く入札（=速く動く）することが許されます。
あなたの血流をUberの車隊と考えてみてください。
もしあなたが1キログラムあたり毎分55人の小さな酸素の乘客を運べれば、1マイル（約1.6km）12分のペースで息切れせずに巡航できます。その財布を65に増やせば、1マイル10分の領域に迫ることになります。
1キログラムあたり毎分のもっと多くのミリリットル——魔法の数字、ml/kg/min——は、あなたの筋肉が煙の出る乳酸の代わりにきれいに燃焼するO2でエネルギーを供給し続けることを意味するので、より長く速度を維持できます。
5mlの向上
5mlの向上で一夜にしてスペーディー・ゴンザレスに変身するわけではありませんが、チャリティーウォークのタイムを数分縮め、喘ぐことなく鼻歌を歌いながらベビーカーを追い抜くことを可能にします。
どのセッション後も指モニターを装着して、ライブの心拍数が新しい数値を裏付けているか確認してみてください。
お好みのトレッドミルプロトコルをお選びください：ブルースプロトコルでは3分ごとに急な坂道が登場し、ボークプロトコルでは速度はゆっくりですが毎分傾斜が増加し、ランププロトコルでは速度と傾斜が非常に滑らかに上がるため、肺が悲鳴を上げるまで気づかないかもしれません。最終的に得られるVO₂maxの数値は同じですが、その感覚はジェットコースター、エスカレーター、動く歩道ほど異なります。研究によると、VO₂maxのプラトーはテスト全体が約8分継続する場合にピークに達するため、それを実現するプロトコルを選ぶことで最も正確な測定値が得られます。折りたたみ式の家庭用トレッドミルを使えば、天候にかかわらず、トラックを走る必要なしに、どのプロトコルも練習できます。下記の早見表を確認して、ご自身のフィットネスレベルに合ったプロトコルを選び、ベルトに任せて、あなたは呼吸で証拠を立ててください。
| プロトコル | 特徴 | 最適な対象者 |
|---|---|---|
| ブルース | 段階的に急勾配になり、超高層ビルの階段を駆け上がるような感覚 | 10％の勾配をものともしない体力のある方 |
| ボーク | 歩く速度は遅いが、終わりのない上り坂。初心者向きだが、登坂は厳しい | 初心者またはリハビリ中の方 |
| ランプ | 絹のように滑らかで、急な変化なし。スイッチではなく調光器のように | 段階的な変化が苦手なアスリート |
トレッドミルの上でスニーカーを鳴らしながら走っていると、3分ごとにベルトの速度が上がり、床の傾斜が逃れられない駐車場のランプのように急になっていく——それがブルースプロトコルです。体力テストとしてだけでなく、制御された心臓バクバクのミニドラマでもあります。
医師たちがこのプロトコルを好む理由は、一定の速度と傾斜の増加により、どのくらい持続できるかからVO2 maxを推定できるからです。より長く続けば数字も大きくなり、単純な計算です。
注意点は、トレッドミルのベルトがわずかに押し出すため、実際の路上歩行での持久力よりも数値が過大評価される可能性があることです。チャリティーイベントでの速度を自慢する前に、約5％の過大評価があることを心に留めておいてください。
自宅でこのプロトコルを再現したい場合は、電源不要の手動抵抗式トレッドミルを使うと、コンセントを探す必要なく、これらの速度と傾斜の段階を繰り返し行えます。
ブルーステストがどんどん急勾配になる駐車場を駆け上がるような感覚なら、ボーク・ウェアプロトコルは、終わりのない緩やかな上り坂をショッピングカートを押して進むような感覚に近いです。ずっと一定の時速約5.3 kmで歩き続けながら、見えない手が毎分坂をより急にしていきます。
心拍数モニターを装着し、手を軽く手すりに置き（白くならない程度に、ずるはなし）、マスクで呼吸をしながら、60秒ごとにデッキの傾斜が1％ずつ上がっていきます。
このゆっくりとした行進は、初心者から上級者まで同じ条件で参加でき、唯一の疑問は、ふくらはぎが限界を訴える前に何分持続できるかです。テスト後に折りたためる家庭用トレッドミルがあれば、ボーク・ウェアのルーティンを進歩を確認したい時にいつでも簡単に繰り返せます。
YouTubeの動画が1倍速から1.25倍速にゆっくり変化するように、静かに速度が上がっていくランププロトコルは、脳がパニックになる前に肺に忍び寄ります。
ゆっくりとした歩行——例えばスーパーマーケットでの歩行ペース——から始まり、ベルトは毎分わずか3 m/minずつ加速します。急な坂や劇的な変化はありません。このシルキーな上昇により、酸素消費量が一つの滑らかな曲線を描いて増加するため、技術的に真の限界値が推測ではなく明確になります。アパートでトレーニングする方は、ショック吸収マットを使用すると、速度がじわりと上がる間も、セッション全体を図書館のように静かに保てます。
段階的な変化のサプライズが苦手な方や、研究室でのおとぎ話ではなく、週末の実際のパワーウォークに合ったデータが欲しい方にとっては賢い選択です。
研究室を省略しても、バックパックに収まる3つのフィールドテクニックを使って、真のVO₂maxを追い求めることができます。
これらの簡易的な運動科学のスナップショットを楽々こなす様子を想像してみてください：
一つ選び、一生懸命走れば、コンベアベルトに触れることなく、トラック級のスコアを手に入れたことになります。
信頼性の高いランニングマーカーコーンでトラックをマーキングすれば、それぞれのタイム測定シャトルが同じ位置で行われるため、テストごとの正確性が保たれます。
高価な研究室に走り込まなくても、ペイントした線、ホイッスル、そして自分の靴だけで、ほぼ同様に鋭い酸素パワー評価を算出できるのはなぜでしょうか？
Yo-Yo IRに挑戦しましょう：20 mのシャトルランを往復し、10秒休憩、これを繰り返します。速度は煙感知器のように上がり続け、肺が限界を訴えるまで続きます。
コーチは走行総距離を数え、それを計算式に当てはめると、ほら——あなたの推定VO₂maxが出現します。これは研究室での黄金の測定値との相関係数 r ≒ 0.85 です。
サッカーチームがこれを好む理由は、休憩が実際のプレーを模倣するからですが、メッシよりもソファ派の方には少し楽観的すぎるかもしれません。
ポケットサイズのガスマスクと組み合わせれば、GPSが呼吸ごとの酸素消費量を表示し、推定の精度を高めます。
ランニング用GPSウォッチを装着すれば、ストップウォッチやチャークマークを追いかける代わりに、すべてのシャトルランと回復を自動的に記録できます。
Yo-Yoテストのスプリートと休憩のホイッスルも楽しいですが、もし音楽椅子のような雰囲気を避けたいなら、クーパー12分間走は、ストップウォッチ、トラック、そして肺がどこまで運べるかを知るための12分間の正直な時間を提供します。ビープ音もなければ、ターンもなく、純粋に前進のみです。
ジョグ、パワーウォーク、スプリント——どの組み合わせでも最も多くの周回を稼げる方法で——その後、走行距離を簡単な計算式（走行メートル × 0.0268 – 11.3）に当てはめると、ほら、研究室の数値と一呼吸ほどの差に収まるVO₂maxの推定値が得られます。
平坦なコース、ウォームアップ1周、コーンでカウントしてくれる人：それだけで準備は完了です。
自分自身でペースを設定するため、スコアはモーター駆動のベルトよりも実世界での歩行力をより反映します。
今日の12分間走での距離が長ければ、来月のチャリティーウォークでのマイルタイムが速くなるということです。単純明快です。
研究室のトレッドミルはトラックまで追いかけて来られないため、ソーダ缇サイズの代謝測定装置——肺用のシュノーケルと考えてください——が今では胸に装着され、腕時計のGPSと通信します。これにより、息を切らしながら周回する間、このガジェットのペアがすべての呼吸と移動経路をカウントします。
200グラムのVO₂マスターは、AirPodsがSpotifyに接続するようにあなたのガーミンと同期し、Yo-Yoのシャトルランをジグザグに走ったり、クーパーの12分間に挑んだりしながら、ライブグラフを出力します。
Bluetoothは酸素消費のピークを正確な走行距離に結びつけるため、ペースが上がるにつれて脂肪燃焼が頭打ちになる様子を見ることができます。
欠点は？マスクのストラップが揺れる可能性、スタジアムの壁近くでGPSが不安定になる可能性、そして突然のくしゃみで呼吸サンプルが台無しになる可能性があります。
それでも、ベルト上の数値ではなく、実際の路上に合った数値を手に入れて帰ることができます。
二つの数値の間で揺れ動く選択を迫られているなら、以下の表を見てどちらがより安定しているかを確認してみましょう。
トラックテストは風に揺れるハンモックのように変動し、トレッドミルはほとんどの日においてよりしっかりと制御してくれます。
推測が苦手なら確実性を選びましょう。ただし、どんなにしっかりした制御にも少しの遊びはあることを忘れないでください。
日々の指標 | トレッドミル（ラボ） | トラック（フィールド） |
|---|---|---|
典型的な変動係数 (CV) | 3 % | 5 % |
測定標準誤差 (SEM) (ml·kg⁻¹·min⁻¹) | ±1.2 | ±2.1 |
主な変動要因 | ハンドレールへの依存 | 風とペーシング |
あなたのVO₂maxスコアを気分屋のペットのように考えてみてください。毎朝同じエサをあげれば大人しいですが、ブランドやランニング面を変えると、5%もの変動で噛みつかれるかもしれません。
ラボのトレッドミルはこのペットを制御します。速度、温度、風の影響が固定されているため、変動係数(CV)は通常約3%に収まります。
外に出ると制御は消え、トラックでのCVは6%近くまで広がります。そよ風、坂、そしてプレイリストが盛り上がって最初のラップを飛ばしたくなる誘惑に直面するからです。
信頼性の高いベースラインを求めるウォーカーにとって、3%の揺れは8%の日々のジェットコースターよりも優れています。特にトレーニング計画が単一の数値に依存している場合は重要です。
結論：再現性があなたの記録で重要なら、ベルト（トレッドミル）を使ってその数値を制御しましょう。
制御はあなたのVO₂maxペットが噛みつくのを防ぎましたが、今度はその歯がどれほど鋭いのか知りたくなったので、「測定標準誤差」と刻まれた物差しを確認します。
SEMを浴室の体重計の許容誤差と考えてください。今日は2ポンド（約0.9kg）減ったと言い、明日は3ポンド（約1.4kg）増えたと言うなら、原因はクッキーではなく体重計にあるとわかります。
ラボのトレッドミルでは、この物差しは非常に厳密です。許容誤差はわずか0.7～1.4 ml·kg⁻¹·min⁻¹で、細いペンで線の内側を描くようなものです。
外のトラックに出ると、ペンは風に揺れる歩道のチョークのようになります。風、ペースの不安定さ、そして気まぐれな心拍数の影響で、許容誤差は1.6～2.4 ml·kg⁻¹·min⁻¹に広がります。
結論：明日の数値を今日の点の上に正確に収めたいなら、ベルトの上に留まりましょう。
そのラボの数値が本当にレース当日に7分45秒マイルを維持できることを意味するのか知りたくてうずうずしているなら、単回帰式を使って、あなたのトレッドミルまたはトラックVO₂maxを予測速度に変換しましょう。PhDは必要ありません。
あなたのスコアを代入し、実際に維持可能なパーセンテージを確認すれば、推測よりも優れたペース計画が立てられ、レース途中での悲惨なペース崩れを防げます。
次に計算式を説明し、1%のトレッドミル調整がどうやって計算結果があなたの脚を欺くのを防ぐのかもお伝えします。
道路が蛍光灯の下で回るベルトではないとき、あなたは実際どれくらいの速さで歩けるでしょうか？
ストップウォッチを手に、1マイル（約1.6km）のトラックタイム、年齢、体重、および終了時心拍数をこのポケットサイズの水晶球に代入してください — VO2max = 6.97 + (0.0091 × 体重(ポンド)) – (0.026 × 年齢) + (0.6 × 男性の場合) – (0.22 × 歩行時間(分)) – (0.01 × 終了時心拍数)。
数値をはじき出し、ペース表を参照すれば、7分55秒マイルの夢が現実かどうかわかります。
トレッドミル派の方も取り残されません。最後の6分間ステージの運動負荷を心拍数予備能のパーセンテージで割り、ACSM歩行式を掛ければ、少し粗い（r = 0.75）ですがそれでも役立つ推定値が出ます。
どちらの方法でも、計算によって汗が実世界のアスファルト上の速度への道しるべに変わるのです。
歩行時間の式を計算し、輝く新しいVO₂maxを手にトラックから自信満々で去ったとしても、その数字をふくらはぎにタトゥーする前に自問してください。
ベルトではなくあなたの頭脳だけが回転しているとき、その数値は本当に8分を切るマイルを維持させてくれるでしょうか？
細部を確認してください。実験室レベルのVO₂maxがペースを予測するのは、限界時に達した速度(vVO₂max)を加えた場合のみです。
トラックのvVO₂maxは実路でのペースにマジックテープのように密着します（r ≒ 0.78）。一方、トレッドミルのvVO₂maxはモーターの補助により、実ペースを約0.6 km/hほど過大評価します。
テスト中に1%の傾斜を加えるか、夢の目標から1マイルあたり12秒を引く（どちらか辛くない方で）ことで、その輝く数値を誠実なラップタイムに変換できます。
たとえベルト上の実験用ラットのように感じていても、ごく小さな悪戯者 — トレッドミル速度のずれ、突然の突風、そしてあなたが飛んでいるように主張するあの時計 — が、あなたが汗を拭き終わる前に3〜10%もあなたのVO₂maxを静かに塗り替えています。
想像してみてください。あなたはトレッドミルVO₂maxテストの最終ステージを突破したばかりです。肺は燃え、マスクは曇り、コンピューターが輝く数値を吐き出します — しかし、分析装置が自身の水蒸気でゆっくりと溺れかけているため、その数値は真実よりも5%低いかもしれません。
吐き出された息は一つ一つ、乾燥させるための細いナフィオンチューブを通りますが、激しいテスト中はチューブがすぐに湿ってしまいます。水が酸素センサーを曇らせ、装置はあなたが実際に使った酸素量よりも少ないO₂を記録してしまうのです。
警告ビープは鳴りません。このずれは、こっそり2ポンド（約0.9kg）減らす浴室の体重計のように無音です。修正方法は？クールダウンの直後に既知の較正ガスでテストすること — 2分かかりますが、データが6%も「湿った刈り込み」を受けるのを防げます。
外の空気は21℃で微風完璧という契約を結んでくれないため、あなたのVO₂max数値は、気候が制御されたベルトでテストするか、太陽が照りつけるトラックでテストするかによって、ピンポン玉のように跳ね回る可能性があります。
暑さは血液を皮膚に集中させるため、同じペースでも心拍数が速くなり、主張できる最大値が削がれます。ベタつく湿度はラップのようにまとわりつき、発汗を妨げ、活力を奪います。
向かい風があれば見えない糊を押し進むようなものです。追い風を楽しめば、測定器はあなたをスーパーマンとして記録します。
ラボは室温を退屈なほど安定させているので、傾斜を調整したり天候を記録して後で計算し直さない限り、ベルト上のスコアは3〜5%高めに出る傾向があります。
あなたの時計は49と言い、ラボの装置は42と言い、校庭のビープテストのコーチはあなたが38だと断言します — 結局、どちらの数字があなたの成績表に載るのでしょうか？
真実は、あなたの輝く手首のコーチは、ラボの未来的なマスクのように空気を測定しているのではなく、計算で推測しているということです。
それは心拍の変動、腕の振り、GPSの不具合を混ぜ合わせ、あなたが決して目にしない秘密のソースコードをふりかけます。
結果：書類上はマラソン対応に見えても、実際のジョグでは喘ぐかもしれません。
ガス分析は、かさばりますが、あなたの吐く息を一つ一つ吸い取り、酸素量を5%以内の精度で捉えます。
だから、時計の数字は天気予報のように扱いましょう — 便利な傾向の矢印ではありますが、絶対的な真実ではありません。
それらを週ごとの体調を追跡するために使い、レースペースはアルゴリズムの太鼓ではなく、あなたの肺が歌える実世界のリズムに基づいて設定しましょう。
次のマイルスプリットを実際に予測するテストは、正確なトレッドミルのベルトと風が顔に当たるトラックレーン、どちらを選べばよいのでしょうか？自問してみてください：レースは屋外で行いますか？はいの場合、トラックでの数値は風など全てを含めた現実的な結果を示します。ジムのみですか？それならトレッドミルの正確な調整ダイヤルが全ての変数を固定します。以下に、素早く決断するための早見表をご紹介します：
| 以下の場合... | これを選択 |
|---|---|
| 天候の予測不能さが嫌い | トレッドミル |
| レース当日の感覚を求めている | トラック |
| 微細なスピード調整が必要 | トレッドミル |
| レールに頼りたい誘惑をなくしたい | トラック |
最先端のラボではなく、自分の目標にテストを合わせれば、マイルタイムは嘘をつきません。
なぜ、あるラボの結果では「超フィット」と言われるのに、公園でのストップウォッチの結果は「イマイチ」なのでしょうか？トレッドミル対トラックのFAQへようこそ。ここでは、少し異なるVO₂max数値を見つめながら皆がつぶやく疑問を解き明かします。
はい、トレッドミルのベルトは約3%のエゴブーストを与えます。それはまるで空調の効いた廊下を下り坂で歩くようなものです。レールはこっそりと追加の助けを与え、酸素コストを秘密のスクーターのように削減します。屋外の空気は抵抗となるため、心臓はより強く働き、スコアは低下します——自転車から水泳に切り替える場面を想像してみてください。
チャリティーの10マイル（約16km）レースを目指しているなら、トラックの数値を信頼してください。それは甘いグラフなしで、実際のロードスピードを予測します。自分のレースステージに合ったテストを選びましょう：管理されたベースラインにはラボを、舗装路上の真実にはトラックを。
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