レーン1は高速道路の追い越し車線のようなもの──スローペースで走っていると、交通切符よりも早く嫌な視線が集まります。ウォームアップはレーン6-7で行い、左側から追い越す6秒前に「トラック！」と声をかけ、インターバル後はレーン3に移動して、次のスピードスターが疾走できるようにしましょう。回復ジョグはレーン5で、歩行はグラウンドの芝生の上で行います。そして、Uターンは必ず後方確認してから行いましょう。これらの動きをマスターすれば、楕円形のトラックが広々と感じられます。さらに詳しいコツも続けてご紹介します。
トラックを、スプリント速度で回転する400メートルのメリーゴーラウンドと想像してみてください：タイミングを誤って飛び乗れば、おがくずに顔から突っ込む子供のようになってしまいます。
シューレースを結び、ジョグを終え、あなたも参加したい──しかし、誰かのテンポ走をコメディレビューに変えたくはないでしょう。
適切なレーンディシプリンは、肘、エゴ、アキレス腱を無傷に保ち、速いランナーは疾走し、ジョガーはジョギングし、初心者はため息の合唱を聞かずにコツを学べるようにします。
これをトラックサイズの信号機と考えてみてください：青は滑走、赤は譲歩、そしてウィンカーはあなたの眼球です。必要な場合は、曲線部分に信頼性の高いマーカーコーンを数個置いて、スピードレーンがどこから始まるかを全員に視覚的に示すのも有効です。
流れを今マスターすれば、すべてのワークアウトがバンパーカーの代わりにラッシュアワーの詩のように感じられるでしょう。
（プロのヒント：内側のレーン1-2はスピードメーカー用に確保されているので、巡航する場合は外側に移動しましょう。）
楕円形のトラックを高速道路のようにイメージしてください：高速車線は縁石に沿い、低速車線は外側に流れ、路肩帯はSpotifyをスクロールする歩行者用です。
レーン番号をエゴではなく速度に合わせれば、嫌な視線、ニアミス、スパイクの跡を避けられます──忘れないでください、レーン幅は均一な1.22メートルなので、あなたが横取りしたすべてのストライプは誰かのスペースを侵すことになります。ハードルから長距離走までに対応した超軽量スパイクを履いているなら、正しいレーンに留まることは皆に対する義務です。
ウォームアップのジョグを始める前に、矢印を確認しましょう──屋外はほとんど常に反時計回りですが、一部の屋内のトラックは練習時間後に方向を変更することがあります。
なぜ練習で最速の選手がいつもレーン4にいて、あなたはグラ買いカートのようにレーン7に追いやられているのか不思議に思ったことはありませんか？それは秘密の速度マップのせいです：レーン3-5は「クールなテーブル」で、きついカーブと余分な距離のバランスを取っています。
レーン1は最短ですがペーパークリップのように曲がりくねっており、レーン8はショッピングモールの駐車場をジョギングしているような気分です。コーチはトップ選手を中央に配置して、転倒したり余分な距離を走ったりしないようにします。
もしあなたがレーン7や8にいるなら、リラックスしてください──このスペースを広いカーブでのスピード練習に使い、ホイッスルが鳴ったら内側にスイッと移動しましょう。
幼稚園のお絵描きのように自分のレーン内に留まりさえすれば、誰も文句を言いません。
どのストライプの上を走っていても歩幅のリズムが一定に保たれるように、すべてのレーンは一周を通じて同一の幅を保たなければならないことを忘れないでください。
賢いチームは、各レーンの区切りにランニングマーカーコーンを設置し、すべてのインターバル走に対する視覚的な合図を明確にしています。
ジムのきらめく梁の下でインターバルを追いかけていようが、広い空の下でジョギングしていようが、最初の不文律は単純です：前にしか進まないレコードのように、楕円形を反時計回りに回転させ続けましょう。
屋内では、200メートルのループはハムスターホイールのように感じられます──カーブがきつく、レーンが狭いので、スピードを出す場合はレーン1に寄り、クールダウン時は外側に移動します。
楽なラップ中はレーン1を独占しないでください；低速のトラックはレーン2または3に流れ、高速のランナーが広くスウィングして綺麗に追い越せるようにすべきです。インフィールドのカーブに一列のランニングマーカーコーンを置いて、回復レーンがどこから始まるかを歩行者に静かに思い出させましょう。
まれにある「逆回転日」の看板に注意してください；これを無視すると、10ピンのランナーというゲーム中のボウリングの球になってしまいます。
屋外では、8つの広いレーンで息をつく余地がありますが、ルールは変わりません：左側の内側が優先、速い足が最初にカーブを駆け抜けます。
直線はスプリントし、外縁はジョギングし、レーン1で決して停止しないでください──昼食時の
なぜトラックは時々見えない速度制限標識のある高速道路のように感じられるのでしょうか？あなたがレーン1で1ラップ5分ペースで巡航していると、突然──バン──誰かの回復ジョグが急ブレーキをかけます。ランニングタイマーを時計と同期させれば、次のインターバルが始まる前にいつ譲るべきかがわかります。
簡単なレーン階層：高速道路の車線を考えてみてください。スプリントレーサー
スピードを上げる前に、セッションボードをさっと確認し、最短のランチ列を選ぶようにウォームアップゾーン
肌寒い朝のセッションには長袖シャツを着用して、外側のループをジョグしている間も筋肉を温かく保ちましょう。
スパイクがゴムのトラックに触れる前に、ランチのメニューを見るかのようにセッションボードの前に立ちましょう。
グリッドをざっと見ます：レーン1は6:00に60秒の400mかも知れませんが、レーン6は6:30まで初心者向けジョグです。
小さなバトンゾーンのアイコン
スタッガー（ずらした）スタート時間に注意しましょう；ヒップオープナーをしている最中にリレーのバトンパスに紛れ込むよりも速く雰囲気を壊すものはありません。
必要ならウォームアップの時間帯をリストバンドにメモしておきましょう。
ボードをGPSのように扱いましょう；それを無視すると、交通を止めてしまう迷子の観光客になってしまいます。
ここで賢く5秒費やすことで、後で50周も謝罪するはめになるのを防げます。
早朝の薄暗がりでレーン間を移動するあなたをコーチが発見できるように、ランニング用安全灯をクリップで留めておきましょう。
なぜ速いランナーが、あなたがレーン1にシャッフルで入ると、昼食代を盗まれたかのように睨むのか不思議に思ったことはありませんか？
ウォームアップのジョグをレーン7-8-9に移動させれば、無料のピザが消えるかのように睨みは消えます。
それらの外側の輪は、スローラインハイウェイ：空いていて、広く、スター選手が400mをハンマーする内側の混沌よりもはるかに避ける必要がありません。
スパイクを履いたミサイルに踵を切りつけられることなく、クルーズし、呼吸し、ハムストリングを揺すってほぐすことができます。
ハードルや跳躍用に特別に作られた超軽量トラックスパイクを履いたアスリートのためにレーン1は空けておきましょう。
本番のワークアウトが始まる前に、端のレーンをあなた専用のトレッドミルのように扱いましょう—1kmジョグし、60mのビルドアップを3回入れ、より速いランナーが追い越してくるのに目を光らせます。
ホイッスルが鳴ったとき、あなたはレーン1にウォームアップ済みで、歓迎され、そして—最も重要なことに—嫌われずに滑り込むことができるでしょう。
すでにジョグを外側レーンに移動させているので、ドリルは中心部（ブルズアイ）またはホームストレートの歩道—基本的に、曲がっておらず、ストライプがなく、52秒の400mが行われていない任何のスペース—に移動させましょう。
インフィールドの芝生に立ってAスキップ、カラオケ、バンドを使った股関節開放を行いましょう；マーチングバンドの指揮者のように見えるかも知れませんが、スパイクを避けずに股関節、臀筋、足首を準備できます。
30メートルの直線が必要ですか？ 速いランナーがまだ水を飲んでいる間に、レーン8の最初の100mを使いましょう。ハイニー、ストレートレグバウンド、アームスイングを素早く済ませ、次の組が並ぶ前に飛び降りましょう。
これはタダ同然のスペースで、嫌な顔一つされず、あなたの神経系は時計がGPSを捕捉するよりも速く目を覚まします。
ハードル特有のモビリティのためには、標準的なウォームアップシューズを超軽量スパイクに交換して、足とふくらはぎが最初のハードルで感じるのと同じ緊張感を感じるようにしましょう。
「トラック！（レーン空けて！）」と叫ぶと、前を走るランナーが驚いた猫のように左にひるむ—ならば、もっと明確な合図を選ぶ時かもしれません。サージのタイミングを完璧に決めましょう—ビデオゲームのブーストパッドのようにストレートが見えてから待つ—そして後ろに渋滞を作ることなくスムーズに追い越せます。ランニング用安全灯をウエストバンドにクリップで留めておけば、トラックの照明が影を落とす場合でも、追い越されようとしているランナーがあなたの接近を確認できます。足音が聞こえたら、固定された養生テープのように自分のラインを維持しましょう。なぜなら、5分ペースでの急ブレーキは、スパイクを履いた状態での追突事故同然だからです。
礼儀正しい一言が、レーン1でスパイクによる追突を防ぐためにはどれだけ速く伝わらなければならないでしょうか？
正しい言葉を選べば、約6秒です。
「トラック！（レーン空けて！）」は自転車のベルのように反響するスタジアムを切り裂きます；「左から行きます！」はオープントラックでは風に溶け込んでしまいます。
早めに叫び、声を雲ではなく相手の肩に向けて、フレンドリーに保ちましょう—ドリル軍曹の咆哮は必要ありません。
タイミングの良い叫び声は約6秒間の好意を買いますが、一旦礼儀正しい警告を発したら、本当のゲームが始まります：オーバルを多レーンの大渋滞にすることなく、アクセルを踏み込む正確な瞬間を選ぶことです。
トラックをビデオゲームのレーストラックのように考えましょう：最適なニトロゾーン（加速 zone）はカーブの直後のストレートです—全員のラインが安定し、視界がクリアで、あなたは勢いよく追い越す余地があります。
見通しの悪いコーナーや、先頭集団が次のカーブで減速している最中のサージは考えてもいけません；それは雨の日のカーブでの追い越しのようなもの—汚くて代償が大きいです。コーナーを抜けるまで待ち、素早く加速し、次のコーナーのベルが鳴る前に自分のラインに戻りましょう。
オーバルに足を踏み入れる時に運転免許の教本を手渡されることはありませんが、追い越されることは山道でより速い車に疾走させてあげることに似ています：白線に沿って走り、速度を安定させて保ち、スパイク同士の衝突事故を好まない限り、よれるか急ブレーキを踏みたい衝動に抵抗しましょう。
「左から行きます」と聞いたら、それを礼儀正しいクラクションのように扱いましょう—自分のレーンを維持し、呼吸し、スピードスターが滑るように通り過ぎるのをさせてあげましょう。急ブレーキなし、ヒーロー的な内側への飛び込みなし；ただ安定したケイデンスで、目は前を向いて、まるでフィニッシュラインの写真のためにポーズを取っているかのように。
それをトラック・バレエと考えましょう：あなたは自分のボックス（スペース）に留まり、彼らはあなたの周りをアラベスク（優雅に回り）し、皆（内心で静かに）拍手します。
最後のレップをレーン1の2フィート（約60センチ）手前で終え、礼儀正しいドライバーのように右に流れ、次の組が急ブレーキなしで走れるように一列縦隊でジョグします。
頭の中で静かに5-4-3-2-1とカウントダウンし、誰かの時計が耳元でビープ音を鳴らす前に脇に退きます。
回復時の歩行は、通行を妨げるのではなく、アヒルの子の行列のように見えるべきです。
最後の200mを全力で駆け抜け、肺が燃えるようになり、そして―バン―と自己ベストを叩き出したとします。
しかし、もしレーン1の縁石の上で急ブレーキをかければ、あなた自身が人間の段差になってしまいます。
代わりに、滑走路から離陸する飛行機のように、もう一歩レーン3または4へと流れ続けましょう。
その小さな弧を描く動作に時間は一切かからず、次のロケットが発射できる明確な窓を提供します。
高速道路でのスプリント後に路肩に車を寄せるようなものと考えてください。交通は流れ続け、誰もクラクションを鳴らさず、コーチが怒鳴ることもありません。
ボーナス: 秒速9mで飛んでくるスパイクのヒールから離れられるので、すねは無事で次のインターバルを迎えられます。
レップを終えるために外側に大きく流れ、大腿四頭筋がまだビリビリしていても、自分とその後ろにいる全員が次にどこへ行くべきか分かるまで、そのレップは本当に終わりません。
アヒルの子のように一列縦隊に即座に並び、レーン5または6へと流れます。
1歩分の間隔を保ちます。車間距離を詰めすぎず、巨大な隙間も作らないようにします。
スムーズにジョギングし、肘を畳み、次の波が蛇行や叫びなしにレール沿いをロケットのように通り過ぎられるようにします。
歩く必要がある場合は、さらに外側に移動しますが、列は維持します。素早い人々に「フロッガー」を強要するような突然のジグザグ移動は避けます。
高速道路に合流するようなものと考えてください。合図し、滑らかに移動し、速度を合わせれば、皆が汚い視線やスパイクで傷ついたふくらはぎなしに帰宅できます。
自己ベストを追い求めているのか、ただ夕日を追いかけているのかに関わらず、カウントダウン時計はあなたの振付師であり、針がゼロに達した瞬間にあなたをステージに送り出します。
スヌーズボタンのように扱ってはいけません。つま先をラインに合わせ、肺を準備し、目を上げます。
グループが90秒ごとにスタートする場合、92秒後ではなく90秒後にスタートします。そうしないと、次の波に飲み込まれてしまいます。
速いレーンの3秒後にチームをスタートさせ、あなたが予期しない衝突対象にならないようにします。
レップを終えたら、まっすぐに流れ、その後レーン4へ素早く移動して回復歩行を行います。レーン1でUターンはしないでください。
トラックを駐車場ではなくコンベアベルトのように流れさせれば、全員が不満ではなく自己記録（PR）を持って帰れます。
マラソンランナー、スプリンター、そして初心者ランナーが同じトラックを3レーンの bumper cars に変えてしまわないようにするにはどうすればよいでしょうか？グループワークアウトのチェスをプレイするのです。各速度帯のグループを独自のレーン列に配置し、信号機のようにスタートをずらし、休息周回を中立地帯として機能させます。汗まみれのテトリスと考えてください。全員が明確な枠を取得し、次のピースに衝突することはありません。
速度層 | レップのレシピ | 休息のリズム |
|---|---|---|
グレイハウンド (60秒400m) | 3×400m @95%, L1 | 90秒歩行 (上りコーナー) |
ガゼル (75秒400m) | 4×400m @90%, L3 | 2分ジョグ L6 |
タートル (105秒400m) | 5×400m @85%, L5 | 3分歩行 L8 |
各接点に小さなコーンを置き、ビープ音を合図にすれば、混沌が計画された交通に変わるのを見られます。
地球上で最も友好的なトラックが、200mの自己ベスト更新よりも速く睨み合いの場に変わる理由を疑問に思ったことはありませんか？
レーン1にだらだらと流れ込んで怠惰な自撮りジョグをすれば、基本的にアウトバーンにトラクターを駐車したのと同じです。
修正法は馬鹿げているほど簡単です。レーン1を高速道路の左車線のように扱います。速く走るか、退くかです。
回復歩行のためには1レーン外側に移動します。半歩右に移動するだけで、60秒で走る怪物たちがあなたが立ち止まっているかのようにロケットのように通り過ぎ、喉を鳴らす必要はありません。
過酷な400mの後に息切れしましたか？
決勝線上でブレーキをかけないでください。インフィールドの芝生に潜り込み、手を膝に当て、そこで息を整えます。
そうすれば、あなたに向けられるのはレーザーのような横目ではなく、称賛だけです。
スプリントレーンを生き延び、異次元に睨みつけられることもなく済みましたか。よくやりました。
次は、高速道路の快走路から景観路線に移行するように、クールダウンのために外側へ滑り出します。
ハンマーゾーンから離脱し、外周をクルーズしましょう。あなたの脚と、次の組の両方が感謝します。
流動的であり続け、意識を保てば、トラックはジェットを冷ましている全員にとって友好的な場所に留まります。
トラックに足を踏み入れるたびに、レーンを多車線の高速道路として想像してください。すべてのストライプと描かれた渦巻きは交通標識であり、あなたが得る唯一のGPSは今この瞬間に暗記するものだけです。
状況 | あなたの行動 |
|---|---|
ウォーミングアップ中 | 低速車線を走る慎重なおばあちゃんのようにブルーラインより上をキープ |
スプリントのベルが鳴る | 赤/黒のスプリンターレーンに張り付く、内側への急侵入禁止 |
誰かがあなたの後輪についている | 自分のラインを守り、右側をパスさせる、急ブレーキ禁止 |
レップを終えたら | トラック上流に流れる、高速道路を横切るUターン禁止 |
これら4つのフラッシュを頭の中のダッシュボードに貼り付ければ、ドラマを避け、平和を保ち、睨みつけの代わりに静かな尊敬の頷きさえ得られるかもしれません。
チートシートは脳裏に焼き付いたでしょう。しかし、赤レーンが純粋なロケット燃料だと思ってトラックに得意げに立つ前に、ボンネットを開けて実際のデータを見てみましょう。なぜなら、「高速レーン」は実は鏡像のようなもの—速く見えるものが単にカーブの錯覚かもしれないからです。
外側の200mカーブはミリ秒を削りますが、800mブレークは内側のレールに先行権を与えます。中間レーンは？景色は良いですが、魔法の絨毯ではありません。
※ コメントは承認後に表示されます
