90秒のウォークをスマホの充電のように考えてください：60秒で95％のパワーまで回復するので、画面が暗くなる前にジョグを再開します。鼻呼吸と頸動脈チェック（130 bpm未満）は「乳酸バス」が去った合図であり、次の400mを安定したペースで、ゾンビのようなラップなく走ることを保証します。2:1のウォーク＆ラン比率を守り、腕を振れば、「金属味」を感じることなく、時計に無駄な秒数を与えずに回復できます。さらに詳しい調整方法は、興味があれば以下をご覧ください。
時計が刻々と進んでいるのに、あなたがまだ前かがみになって、3ブロックもスクールバスを追いかけた後のように息を切らしていることに気づいたことはありませんか？魔法の回復ウィンドウが閉じてしまう前にあなたに与えられている時間は約90秒、長くても2分です。ジョグまたは速足のウォークを選択し、どちらも血液循環を促して老廃物を流し出します。段階式圧縮ソックスに素早く履き替えると、静脈還流を促進して回復フラッシュを加速し、次のインターバルをコンクリートの脚ではなく、新鮮な脚で走るように感じさせます。じっと立っていると、乳酸は靴下の中のシロップのように溜まり、2本目はスキーブーツで登りを走るような感覚になります。心拍数を適度に高く保ち、完全な回復状態に移行するのを防ぐこのシャッフルにより、次の400mを開始時と同じ制御されたZone 4の強度で走ることができます。
目標は2:1の運動対休息比率です：80秒走り、40秒動きます。昼寝でもスプリントでもなく、心拍数を下げつつもエンジンが冷めない程度のシャッフルです。
これをマスターすれば、見事な3本とその後のゾンビラップではなく、8本のキレのある400mを楽々とこなせるようになります。
2分間休めると思っていても、クレアチンリン酸のタンクはわずか60秒後にはまだ半分空で、これは「充電50％」と表示されながら次のSnapでダウンしてしまうスマホのようです。防水ストップウォッチを使えば、壁時計を見つめずに60秒での再開を正確に行えます。
10秒余分に待つと、あの小さなバッテリーアイコンがさらに1目盛り減り、次の400mを乳酸だけを燃やして走ることを強制されますーオイル警告灯が点灯しているのにアクセルを踏み込むようなもので、エンジンに過大な負担がかかるのと同じです。
160mスプリット分析によれば、30秒の休憩でさえCP貯蔵量の半分しか回復しないため、それ以上の無駄な時間は、すべて遅いスプリットとして支払うことになります。
回復タイミングを厳格に守り、適切なエネルギー源を補給すれば、セットを終えた時に煙を吐くのではなく、軽快に humming できるようになります。
400mインターバルは紙面上では1分ほどですが、筋肉は1周の中に全く異なる2つのワークアウトが詰め込まれているように扱いますー前半はクレアチンリン酸という超高速充電で走り、後半はCPバッテリーが赤信号点滅した後、乳酸エンジンをフル回転させます。
スタートラインでダラダラしすぎると、CPは満タンになるものの、乳酸はパーティーの後のラメのように残り続けます。逆に、ジョグを早く再開しすぎると、半分充電のバッテリーと酸性のバックパックを背負ってスプリントするようなものです。
目標は約2分の軽いシャッフルです：CPを90％回復させるのに十分な酸素を供給しつつ、血流が停滞して大腿四頭筋で水素イオンが暴れだすほど長くはありません。素早いCP回復は、全休息約3分でホスホクレアチン貯蔵量が完全に回復するために起こるため、短いシャッフルウィンドウは、酸性物質の蓄積を防ぐために回復を完全手前で維持します。吸汗速乾性のコンパレッションスポーツウェアを着用すると、筋肉をより涼しく乾いた状態に保ち、間接的に酵素が乳酸をわずかに速く除去するのを助けることができます。
クレアチンバッテリーから最後の一ワットまで絞り出した後、シャッフルでスタートラインに戻り、時計を見る：58秒、2分59秒… そして、「まあ、10秒ぐらい誰も死なないだろ？」と3分9秒まで進めてしまっていませんか？
しかし、このボーナスポーズは、ATPが最速で回復する回復曲線の急勾配部分を通り過ぎさせ、だらだらとした平坦部にあなたを放り込んでしまいます。最初の4分間は、ホスホクレアチンと乳酸が最も速く除去される期間であるため、計画された25-30秒のウィンドウを超える余分な1秒ごとに、あなたが維持しようとしている鋭さが失われていきます。素早くアミノ酸とクエン酸入りのドリンクを摂取すると、ATPを再補給する基質を補給することで、それらの損失となる秒数を数秒削ることができます。
神経は弛み、バネは鈍り、次の400mは冷えたエンジンのように始まりますー最初の100mは粘着質に感じ、スプリットは0.3秒ずつ失血し、あなたは一周全体をキャッチアップに費やすことになります。
これは目覚ましのスヌーズ機能のようなものだと考えてください：一瞬は甘いですが、その後は慌てて、コーヒーをこぼし、鍵を忘れます。
短く鋭いウィンドウは野獣を目覚めさせたままにします；自分に余分な休息を与えれば、ワークアウトは丁寧なものに変わりーそれはあなたがレースで求めているものの正反対です。
ゴールラインを越えて息を切らした後、筋肉が乳酸を溜め込む不機嫌な幼児になるまでに、あなたには約10回の心拍の時間があります。ですから、ゆっくりとしたシャッフル歩行が「乳酸シャトル」を目覚めさせ、その物質をより幸せな筋肉の隣人たちに相乗りで運びます。段階的圧縮タイツを履けば、静脈還流が増加し、余分な努力なしでクリアランス時間をさらに1分短縮できます。
シャッフルはだらだらと続けましょう——応援団のジョグではなく、スーパーマーケットを歩くような歩調で考えてください——なぜなら、エリート400mスプリンターは19 mmol·L⁻¹という乳酸のピークに達するにもかかわらず、準エリートと同様の0.36 mmol·L⁻¹·min⁻¹の速度でそれをクリアするからです。これにより、魔法は動くことにあるのであって、ぐったりすることにはないことが証明されています。
立ち止まれば、バッファリング中の動画のように固まってしまいます。歩きながらジョグをすれば、回転する失敗の輪なしで再び再生を始められます。
なぜ最も速い400mインターバル練習のセッション間はすべてスローモーションのパレードのように見えるのでしょうか？なぜなら、あなたは自分の乳酸のために軽トラックの配送サービスを静かに運行しているからです。
おばあちゃんのジョギング速度でシャッフルしている間、あなたの筋肉は乳酸を熱いポテトのように血液、心臓、肝臓に手渡し、そこでそれは再び燃料として燃やされます。
立ち止まればシャトルは停止し、酸が溜まり、次のレップはシロップの中をソリを引っ張っているように感じます。
軽く動き続けましょう——およそ会話ができる強度のペースで——そうすれば血流を保ち、ミトコンドリアが活発に働き、パーティーに乱入した後の「金属のような口の中の味」を防げます。
停車中の自転車ではなく、下り坂をゆっくりコースターする自転車のように考えてください。
軽い運動は、より速い回復、より新鮮な脚、そしてセットの途中で創造的な悪態をつく回数をずっと少なくすることと同等です。
レップ間の5分間のウォーキングシューズでのシャッフルは、関節への衝撃を与えることなく乳酸のシャトルを維持します。
なぜ高速の400mを走った後、脚がWi-Fiルーターのように感じるのでしょうか——まだ点滅はしているけど、中身は空っぽ？それは中枢神経系がバッファリングしているからです。フィールドに倒れ込むのではなく、ゆっくりとした200mのジョグが神経の信号を青のまま保ちます。半分の速度で動き続けることは乳酸を洗い流し、ホスホクレアチンを補充し、そして——重要なことに——あなたのスプリントというソフトウェアがログオフするのを防ぎます。座りすぎると股関節は硬くなり、腕は動き方を忘れ、2本目は糸がもつれた人形のようになってしまいます。ジョグを滑らかに続け、鼻から呼吸をすれば、次のラインに同じキレで到達でき、不具合は起こりません。休息ではなく、リセットと考えてください。そのローリングリセット中に、大塚製薬のアミノ酸が添加された
次の400mの前に、63秒のゼイゼイ歩きで十分かどうか時計を見つめながら考えているなら、正直な答えは：それは今日あなたが脚に教えようとしていることによります。目標に合った比率を選び、それを固定し、時計にコーチングを任せて、あなたはただ続けましょう。ランニング活動トラッカーを使えば、すべてのラップを密かに記録できるので、紙面上で1:2、1:1、または手に書き留めたどんな目標を実際に達成したか確認できます。こちらが手に書き留められるチートシートです——PhDは必要ありません。
セッション目標 | 運動-休息比率 (ラン : 回復) |
|---|---|
スピード持久力 | 1 : 2 (例: 55秒ラン / 1分50秒ウォークジョグ) |
特異的持久力 | 1 : 1.5 (例: 60秒ラン / 90秒ジョグ) |
レースペース乳酸耐性 | 1 : 1 (例: 63秒ラン / 63秒ジョグ) |
無酸素性パワー | 1 : 5 (例: 50秒ラン / 4分00秒ウォーク) |
有酸素性サポート | 1 : 0.5 (例: 70秒ラン / 35秒シャッフル) |
脚がスマホのバッテリーで、スプリントで30%まで減り、その後、ちょうど倍の時間、穏やかな
その散歩でホスホクレアチンの「燃料」が約95%まで補充され、次の400mは淀みなくキレ良く、沼のようではなくなります。
彫像ではなく、おばあちゃんが通り過ぎるようなペースで考え、心拍数は下がるけど完全に落ちないように腕を振り続けましょう。
乳酸は歩くバスに乗り、実際に体外へ去っていくので、錫の脚の妖精が訪れる前に、8本のキレのいいレップを積み重ねられます。
時計のアラームをセットし、推測は不要。アラームが鳴れば、ポップタートのように飛び出し、ゾンビのような遅れは発生しません。
時計のアラームとランニング活動トラッカーを組み合わせれば、各ラップを自動保存し、レップ間で1:2の福音を忠実に守れます。
比率を確実に実行し、スピードを維持し、フェード現象を打ち負かし、自分自身にハイタッチしましょう。
1:1.5のリズムは、ラップトップ全体をシャットダウンするのではなく、ブラウザの「更新」を押すようなものと考えてください：ジャンクなタブ（乳酸）を片付けつつ、Wi-Fi（有酸素エンジン）を活発な状態に保ちます。
80%の強度で60秒走り、その後90秒ジョグします——止まらず、だらりともしません。
あと30秒余分に動くことでVO₂を高く保ち、 burnout juices（疲労困憊の状態）に溺れずに最大酸素摂取量に近づけます。
これはトレッドミルでミニ坂を積み重ねるようなものと考えてください：息が上がるほど十分にきつく、生き残れるほど短く。
時速約12kmを目指し、ストライドは滑らかに、腰は高く保ちます。
タイマーが鳴れば、滑るように再び走り始めます。
短すぎる？ 酸の逆流（辛くなる）。 長すぎる？ ネットフリックスモード（完全に脱力）。
1:1.5の門を固く守れば、トレックを終えるときはより鍛えられ、燃え尽きてはいません。
それらの90秒ジョグのウィンドウを時計を覗かずに正確に計るために、新しいランニング用タイマーを手に入れましょう。
あなたの脚は既にスプリントの方法を知っていますが、血液は6 mmolというレベルで品を保つ方法を学ぶ必要があるため、1:1の比率はあなたにストップウォッチを手渡し、「火はつけたままにしろ、ただし家を燃やすな」と言います。
あなたは63秒の400mを激しく走り、すぐに63秒のシャッフルに移行します。そして——ここが巧妙なトリックですが——あなたの乳酸は限界値の端でシーソーのように揺れ、落ちようとしないコインのようです。
歩くのではなくジョグをすることで、筋肉は乳酸を再び炉の中に絞り戻し続けます。
昼寝の時間ではなく、洗濯機の撹拌のように考えてください。
8本のレップ後、あなたはレースペースで約3マイル（約4.8km）を積み重ねていますが、それでも脚は「もう一桁上げて」と要求されたときに「はい」と答えます。
地平線を見つめるのはやめましょう。時計を見つめ、対称性を信頼し、1:1比率にあなたのエンジンが熱く、クリーンで、持続可能な怒りを帯びて安定作動することを学ばせましょう。
回復方法を選ぶのは、プレイリストを選ぶようなもの:追い求めるスピードに「雰囲気」を合わせることが大切です。
レースペースより速く400mを全力疾走するなら、軽快なウォーキングでエンジンを冷やし、次のラップでも高いパフォーマンスを発揮できます。
レペティションがレースペースと同じかやや遅い場合は、カーブを軽いジョグでつなぐことで、体のシステムに負担をかけずに動きを維持できます。
レースペースより速くトラックを駆け抜けて、3本目には脚が安物電池のゼリーのようになった経験があれば、重要なのはレペティションそのものだけでなく、ストップウォッチが進む直線部分で何をするかも同じくらい重要だと既にお分かりでしょう。
目標が800mのスピード以上、つまりレースペースの105%以上の場合、あなたは無酸素性のエネルギー系統を強く引き出し、約30秒でスプリントのエネルギーを枯渇させています。
そのような時は、ジョグではなくウォーキングを2～4分行いましょう。
軽いジョグは、全力のパワーを鍛えるべき日に余分な酸素作業を紛れ込ませ、排出したばかりの乳酸を筋肉に再び漏らしてしまいます。
軽快なウォーキングは心拍数を約20拍下げ、ATPとクレアチンを補充し、次の全力疾走のために歩様を鋭く保ちます。
次の400mがあなたの真のレースペースと同じか、ほんの少し下回ると判断したら、フィールド内の芝生に座り込むのではなく、足をごく軽いジョグに切り替えましょう。その穏やかな弾みが体に「ねえ、まだレース中だよ、ただ少しスローダウンしているだけ」と伝えるからです。下り坂を自転車でコースターしながら軽くペダルを漕ぐようなものと考えてください。全力ではありませんが、チェーンは回り続け、次の登りに備えてギアを温めた状態に保ちます。
目標は2分間で200mという軽いジョグです。会話ができるほど遅く、心拍数を適度に保つほど速いペースです。このジョグは乳酸を洗い流し、ホスホクレアチンを補充し、ハムストリングスが「公園のベンチ」のようなこわばりを感じるのを防ぎます。
ストライドを滑らかにし、鼻で呼吸をすれば、次のレペティションをリセットではなく、リフレッシュされた状態で迎えられるでしょう。
たとえあなたがトラックで灼熱の400mを8本もやり遂げたとしても、ストップウォッチはインターバルがいかに英雄的であったかは気にしません。回復を誤ると次のレペティションがどう雑になるかだけを記憶しています。
水ボトルを忘れると、2%の脱水症状で3本目には大腿四頭筋がビーフジャーキーのようになります。 ウォーキングをサボってフィールド内の芝生に立ったままいると、2分間の回復時間を過ぎてもPCr（ホスホクレアチン）の貯蔵が回復せず、4本目は高利貸し並みの利子で乳酸を借りることになります。魔法の30分間の補給タイム内にチョコレートミルクを飲む代わりにTikTokをスクロールすると、グリコーゲン合成酵素は機内モードに切り替わってしまいます。 今はNetflixが急を要するように感じてフォームローリングを明日に延ばすと、今夜のふくらはぎの張りが明日の醜いペースを永久マーカーで書き記してしまいます。
50秒台の400mを目指すのか、マイル走で周回されないようにするだけなのか、その魔法は400mをどれだけ速く走るかだけでなく、その後に続く休憩をどれだけ巧妙に使うかにもあります。
種目 | セット | 回復 |
|---|---|---|
400 m | 6×400m @ 95% | ウォーキング 3分 |
800 m | 5×400m @ 90% | ジョギング 4分 |
1500 m | 8×400m @ 85% | 散歩程度のウォーキング 6分 |
目標ペースを表に当てはめ、時計をセットし、ウォーキングをスマートフォンの充電のように考えましょう—0%になる前に、80%で止めるのです。そうすれば脚をコンクリートのように固くすることなく、スピードを蓄積できます。
ポップコーンのカウントダウンを見つめるようにストップウォッチをじっと見なくても、肺、心臓、脚が次の過酷な400mへの準備が整ったことをどれくらい早く判断できるでしょうか。
ラップボタンの記録を新しいTikTokのように付け始めましょう—Δスプリット（1本目と8本目のわずかな差）、60秒経過時点の心拍数、そして最後のレペティションから2分後の心拍数を記録します。
Δスプリットが3%以上膨らんだ場合、来週の回復時間を5%短縮し、アイスクリームトラックと競争するように（それより遅くならないように）ウォーキングしましょう。
記録をきちんと付けていれば、スマートフォンのバッテリーが1%になるより速く、その差が縮まっていくのを目にするでしょう。
400mレペティションがジャンゲのようにペースを不安定にし、ラップごとに少しずつぐらついて最後にはタワーが崩れ落ちるように感じたことはありませんか？
3つの簡単な数字を確認することで、推測をやめることができます。
まず、デルタスプリット: 各400mのタイムをメモします。4本目が突然2秒遅くなった場合、休息が足りないか、ペースが速すぎたことになります。
次に、休息開始60秒後の心拍数: コンディションの良い脚では約30bpm低下します。心拍数が高止まりする場合は、スタートラインにつく前にさらに20mウォーキングを追加しましょう。
最後に、レペティション終了2分後の心拍数: これはイージーランのゾーン近くに落ち着くべきです。まだドキドキしている？ そのセット全体が、あなたを鋭くするというよりストレスを与えすぎたことになります。
これら3つの指標を並べて確認すれば、ラップごとにスピードのレンガを安定させ続ける最適な回復時間を見つけることができるでしょう。
ストップウォッチとスプリット記録という2つの小さな合図が、休息に関するあなたのGPSのように連携します。5%回復時間短縮プロトコルは、乳酸の溝に突っ込まずに最速ルートを進み続けるための、週ごとの「300フィート先を左折」という案内のようなものです。
毎週月曜日に、前週のウォーキング休憩からわずか5%を削ります—例えば2:00を1:54に—そしてスプリットの変化を観察します。
4本目が0.2秒しか遅くなければ、削り続けます。大きく遅くなるようなら、短縮を一時停止します。
60秒経過時点の心拍数も記録しましょう。休息時間が短くなっても、同じくらい心拍数が下がるべきです。
ギターの弦を締めるようなものと考えてください。1回ひねると音色が明るくなり、6回ひねると弦が切れてしまいます。
好奇心を持ち、規律を守り続ければ、より短い回復時間でレースペースを達成できるようになるでしょう。
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