トラップバーにベストスクワット重量の20%を載せ、ポゴスティックのように5回跳躍します。柔らかく着地した後、全力でスプリントしましょう。
練習を科学フェアのように難しくすることなく、脚から時速1.6km（1マイル）の余分な速度を引き出したいですか？スクワットのパワーを直接スプリント速度に変換する5つの素早いドリルを想像してみてください。博士号は不要です—すべてのレップを
白衣は不要—5つの電光石火のドリルが、ジムでの筋力をトラック上の時速マイルに即座に変換します。
研究によれば、トラックに加えるピーク地面反力が1単位増えるごとに、ダッシュの記録から計測可能なミリ秒が削られます。
まず、最大挙げ重量（RM）の50%の重量のバーを用意し、クォータースクワットの姿勢に入った後、ロケットのように飛び上がり、10回の強烈なストライドでスプリントします—引き絞った弓を放つようなイメージです。
次に、バーをダンベルに替え、ランジジャンプをして着地し、前方へ爆発的に跳びます。こうして股関節が銃を撃つように瞬発的に動くことを学びます。
最後に、負荷をかけたスクワットジャンプを3回行い、バーをラックに戻した後、反響が消える前にレーダービープを追いかけます。6回のセッション以内に、タイマーは通常時速1.6km（1マイル）速くなったことを示します。
あなたのスクワットが大きなエンジンだと想像してください。しかし、パワーはターボであり、ゴーカートのように発進するか、買い物カートのようになるかを決定します。
地面を蹴る際の0.1秒の爆発力は、あなたの歩幅を長くし、歩頻を速くするための小さな一片です—これを逃せば、その場でジョギングしている間に他の選手たちは見えなくなってしまいます。ザムストのランニングサポーターを装着して股関節を固定し、すべてのワットを軟弱なスタビライザーに逃がすのではなく、前方に向けるようにしましょう。
力-速度曲線の最適点を押さえることで、すべてのバーベルでの力を直線的な加速に変換できます。それでは、地図を広げてその最適点を見つけましょう。
あなたのトレーニング計画を週あたりのセッション数増加に調整し、セット間の休息を短縮しましょう。データは、それがスクワットの強度をスプリント速度に変換する最速の方法であることを示しているからです。
「脚が強ければスプリントが速くなる」と言われたことがあるかもしれませんが、あなたのスクワット自己ベスト（PR）と
なぜ Weight room での次の10レップよりも、最初の0.1秒がより重要なのでしょうか？
なぜなら、その一瞬の間に、あなたはトースターのバネのように股関節を瞬発させるか、または湿ったパンのように垂れ下がるかのどちらかだからです。
あなたの臀筋は0.10秒の間にワットをトラックに注入する必要があります。もし遅れれば、歩幅は縮み、足取りは慌ただしくなり、スピードガンは退屈そうな結果を示します。
設計された段階的圧縮タイツは股関節周辺の皮膚の振動をカットし、最終スプリントまでそれらの臀筋を活性状態に保つのを助けます。
それぞれの歩みをミニ走幅跳びと考えてください—より多くのパワーは、より多くの滞空時間を意味します。
出力を10%向上させれば、歩幅を長くし、歩頻を速くすることができ、余分な努力は必要ありません。
その10%の跳躍は、242Wではなく260Wで走ることを可能にし、およそ0.17 m·s⁻¹—ほぼ時速1.6km（1マイル）—を歩頻に触れることなくあなたに与えます。
待つことを飛ばして、スタートゲートを叩き、0.1秒を支配しましょう。
フィールドで時速1.6 kmを追求するのは、新しいスマートフォンを購入するようなものです。誇大広告は無視して、実際にパフォーマンスを向上させる要素に直接焦点を当てましょう。あなたが必要とするドリルは、以下の4つの条件を満たすものです：パワーを強化する、膝に負担をかけない、スプリントの角度を再現する、NASAの実験室のような特別な設備が不要である。
私たちはフォースプレートのデータ、メタ分析、コーチのWhatsAppグループを徹底的に調査し、高校の人工芝で各種目を実地テストしました。生き残った種目は厳格な評価基準を満たしています。以下の早見表をご覧ください。大腿四頭筋の等尺性収縮トレーニングは、8週間の試験でプライオメトリクスを上回るスプリント能力の向上を示したため、どの跳躍運動を推奨する前にも、その転移効果を事実確認しました。これらの種目を楽天ランニング活動トラッカーと組み合わせれば、レーダー測定値のリアルタイムでの検証が可能です。
必須条件 | 重要性 |
|---|---|
30+ W・kg⁻¹ のパワー急上昇 | エリート100m選手の爆発力に相当 |
動画解析での膝外反<3° | ACL損傷を防ぎ、安心をもたらす |
開始時の股関節角度 80 E0° | ブロックからの最初の蹴り出しを再現 |
負荷 = 体重の 0.3 E.5倍 | 十分な重さでありながら、過度な負担ではない |
6週間でレーダー速度≥時速1.6 km向上 | 達成できなければベンチ入り、議論の余地なし |
いずれかの条件を満たせないドリルは即座に除外しました。感情は抜きで、より速い脚を手に入れるためです。
トラップバーにベストスクワット重量の4分の1だけ重量を載せ、爆発的な動作でバーが浮く感覚を味わいます。すると、瞬時に、あなたの最大筋力を発揮する筋肉が跳躍速度で働くことを学び始めます。
足首、膝、股関節が順番に鞭のように切り返されることを意識しましょう。この3つの連動した爆発が、あなたの離陸の合図です。
アキレス腱サポーターを装着すれば、着地と離陸の間に蓄えられた弾性エネルギーが失われるのを防げます。
あなたのスクワット1回挙げ最大重量が期末試験の成績表のようにあなたを見つめているなら、こちらが、ぎりぎりになるまで重量を追加せずに、遊び時間のような跳躍力を手に入れる方法です。
トラップバーを掴み、ベストスクワット重量のわずか20 E0 %を載せて、校長先生の前でダンクするつもりで跳躍してください。
この軽い重量によって、5,000ワット以上のパワーを発揮できます。これはスプリンターが40ヤード走の記録を0.15秒縮めるために必要な爆発力と同じです。
これより重い重量はバー速度にブレーキをかけますので、自慢したくなる気持ちを抑えましょう。
重い課題のような負荷をトランポリンの跳ね返りに交換すると思ってください。筋力は維持したまま、速度を加え、膝を守ることができます。
ウォームアップ後に5回×3セット行い、1分休憩して、バーを勢いよく動かしましょう。
セッションの最後に、自走式トレッドミルで静かな室内スプリントを行い、新たに得たパワーを最高速度で滑らかに発揮しましょう。近所を騒がせることもありません。
トラップバーに軽い重量をセットしたら、次のコツは、足首、膝、股関節を正しい順序で爆発させて、スクワットの筋力を実際の跳躍力に変えることです。全身を一度に引っ張るのではなく、股関節から鞭を打つようにイメージしてください。
まず股関節を押し出し、次に膝を瞬時に伸ばし、それから足首を突き出す。靴紐のサッカーボールの糸くずを払うような感覚です。
自分に合図を送りましょう：「股関節を通し、膝をロックし、つま先を伸ばし、 E天井のタイルを目指す。」
一つの連動が欠けると跳躍は失敗します。壊れた電子レンジでポップコーンを作ろうとするようなものです。
連動をマスターすれば、バー速度を単なるノイズではなく、垂直方向の推進力に変換できます。
段階的な圧迫ソックスをセッション後に履けば、ふくらはぎの回復を促進し、次のスプリントのために足首の瞬発力を鋭く保てます。
夜型の人は、高視認性の点滅LEDアームバンドを装着してセッションを安全に終えられ、ドライバーが最終跳躍のずっと前にあなたを認識できます。
太いバンドを腰の高さのポストにクリップし、バンドが腰を包み込むまで前進し、体重の 15 E0 %に相当する張力を選びましょう。リュックサックに教科書を詰め込んだ程度の重さをイメージし、冷蔵庫をソリで引くような重さではありません。
目指すのは、足を接地してから蹴り出すまでの 0.20秒という一瞬の動作です。これはフィールドで使うのと同じ瞬きのような時間です。
緩すぎると、力なく浮くように感じ、きつすぎると、自転車がスタックしたように動きが鈍ります。
引っ張る力が遊んでいる犬の綱引きのように感じられたら、股関節を前方に強く押し出し、地面から跳ね上がり、2足分ほど前方に着地します。
繰り返し、休憩し、また繰り返す。速度は上がり、後ろには埃が舞います。
ランニング反射バンドを装着すれば、夕暮れ時のセッションでも、ドライバーから最後のレップが見えなくなることはありません。
観客の声より膝の悲鳴が大きくては得点できません。したがって、すべてのバンド抵抗付き幅跳びは、崩れた庭の椅子のように折れ曲がるのではなく、目に見えない王族にお辞儀をするような静かで股関節をヒンジさせた着地で終わらせなければなりません。
お尻を後ろに引き、胸を前に出し、 stomping する蹄ではなく柔らかな足裏で着地することを考えましょう。このヒンジにより臀筋が衝撃を吸収し、それをすぐに跳ね返りに変換します。
股関節を25 E5°曲げ、膝は安定させ、足は腰の真下に着地させます。これで制動力を軽減し、関節を守り、靴にロケットが仕込まれているように前方に跳ね出すことができます。
これを失敗すると、バンドがあなたを垂直方向に引っ張り、エネルギーを浪費し、速度向上の機会を失います。
ヒンジを確実に行い、体勢を整え、そして爆発的に跳び出しましょう。
スプリットクリーンで着地し、一番深い位置で後ろ脚の膝が床に触れるのを感じたら、バーに従ってゆっくり3カウントで降りていきます。大腿四頭筋は暴走したスケートボードを操っているかのように悲鳴をあげます。
キープしているその前腿が90度の角度ですか？それは中臀筋（お尻の横側のパワーハウスと考えてください）を目覚めさせ、試合当日に強く踏み込んだ時に骨盤がぐらつくのを防ぎます。
降りていく過程は、ブレーキが速度を吸収することを身体に教え込み、膝と奨学金を同時に守ることにつながります。
両大腿部が双子のピクニックテーブルのように見えるほど深いランジで着地したことはありますか？それが90度キャッチです。前側の股関節と後ろ側の膝関節が直角に曲がっています。
そこで静止すると、中臀筋――お尻の上部側面の筋肉――がスタジアムのライトのように活性化します。これはバーが降りてくる間、骨盤を水平に保つ用心棒のような役割です。
膝が内側にぶれてこないようにします。前腿の上にある飲み物をこぼさないようにイメージしてください――平らに保ちます。
「いーち」と数える間ポーズします。「スピード保険」と叫ぶような灼熱感を感じるでしょう。なぜなら、すべてのスプリントは片足から始まるからです。
これをマスターすれば、アクセルを踏んだ時にしまえる、臀部を動力源とするパラシュートを手に入れたも同然です。
時速約32キロでブレーキをかけるとき、スキードせずにどれだけ速く止まれますか？重いバーを担いで3秒かけて降りるトレーニングの後には、その答えがわかるでしょう。
最高記録のフロントスクワットの120%の重量を負荷し、「いーち、にーい、さーん」とゆっくり数えながら降り、その後素早く立ち上がります。この伸展が、急停止を可能にする臀部のブレーキを構築します。
この同じ過負荷の原則をスプリットスタンス・パワークリーンのキャッチに応用します。後ろ脚の膝が床に触れ、前腿は90度、バーは喉から約2.5cm離れた位置です。
片方の臀部にアクセルを踏ませながら、もう一方にサイドブレーキを握らせることを身体に教え込んでいるのです。
2回を4セット行うと、両臀部は双子のパラシュートのように感じられるでしょう――踏み込み、方向転換、そしてダッシュで離れる準備ができています。
単純なランジをターボチャージされたピストンに変えようとしています。ですから、後ろ足を柔らかいベンチの上に置き、約15cmのボックスから素早く降り、靴が「痛い」と言う前にバウンドして戻りましょう。
反対側の腕を、おせっかいな隣人を追い抜きながらスプリントする時のように振り続けると、そのゴムバンドのような反発力を直接、より速い歩頻（ストライド頻率）に結びつけることができます。
タイミングを完璧に決めると、ロケットブーツを履いてトランポリンで跳んでいるような感覚です――高さや腕の駆動を間違えると、トランポリンが湿った砂に変わってしまいます。
スプリント速度は遅く、きしむような反復だけでは構築されないため、これから出会うドリルはあなたの脚をターボチャージされたポゴスティックのように扱います。約15cmの落下、稲妻のように素早い足のタップ、そして――バン――弾性によるフリースピード。
後ろ足を約15cmの低いボックスの上に置きます（これ以上高くありません）。この適切な高さが、アキレス腱を伸びきったゴムバンドにすることなく、ばねのような状態に保ちます。
落下し、前脚のかかとで床に軽く触れ、「いーち」と数える前に跳ね返ります――はい、0.25秒未満です。
この時間枠を外せば、単なる凝ったランジをしているだけです。これを決めれば、小さなバッテリーのように腱に充電していることになり、長い接地時間を、後半のフィニッシュで0.1秒を削り取る、より速くて切れの良い歩頻と交換しているのです。考えるべきは：ポゴ（反動）であり、ポーズ（静止）ではない。
スプリントする時に腕がどうなるか気づいたことはありますか？――授業に遅れそうなように前方に突き出しながら、脚は逆の動きをしていることに。
それが対側性駆動、あなたの身体に組み込まれた同期ケーブルです。
これを緩めると、車輪が一つ狂ったショッピングカートのようにふらつきます。
反動型ブルガリアンスプリットスクワットでこれを強化します。素早く跳ね上がり、膝はつま先の真上、後ろ足はバスドラムをタップしているかのように動きます。
それぞれの反復は、左膝がロケットのように前進するのと同時に右肘を引くのと同じ弾性回路を作動させ、すべてのストライドから無駄なミリ秒を削り取ります。
コーチがメトロノームアプリを180 bpmに設定します。あなたはハンマー動作を足の接地に合わせると―― Boom ――余分な力を加えずに歩頻が向上します。
腕は助手席でばたついている乗客ではありません。馬力のステアリングホイールなのです。
あなたの臀部をロケットブースターに変えようとしています。ですから、約4kgのメディシンボールを手に取ってください――ヒップスラストの力を体重の1.5倍に保つのに十分な重さでありながら、破壊用鉄球と格闘しているように見えない軽さです。
ミニバンドを膝のすぐ上にループします（これは振り出し脚のための補助輪のようなものです）。そうすれば、かかしのように反り返ることなく、トップで心地よい「スナップ」を感じることができます。
これらの調整をマスターすれば、スケートボーダーが完璧なキックフリップを決めて着地するように――バランスが取れ、瞬発力があり、ニヤリとしながら――スプリントをフィニシュできるでしょう。
最後の10メートルでスプリンターが差を広げるのを見たことがあれば、あの「後期ストライドキック」――電光石火の股関節のスナップによって動く見えないターボブースト――を目にしたことになります。
シングルレッグ・ヒップスラストトス用に約4kgのメディシンボールを手に取ってください。この重量が、動きを遅い grind に変えることなく、股関節伸展力で約体重の1.5倍を打ち出せる sweet spot です。軽すぎるボール（ビーチボールを考えてください）は臀部やハムストリングを活性化させず、どんなに重いものでもボウリングの球を投げているように感じ始めます――速度が落ち、あなたのスナップはだらだらとした動きに変わります。足を固定し、股関節をスナップさせ、ボールを放り投げ、バランス良く着地すれば、ストライドからあと1マイル（約1.6km）時速を削り取る同じ高速伸展をトレーニングすることになります。
約4kgのメディシンボールを片腕の下に抱え、ミニバンドを膝蓋骨のすぐ上に滑り込ませると、突然シングルレッグ・ヒップスラストトスが、誰かがあなたの臀部の「集中」ボタンを押したかのように感じられます。
バンドは優しい停止標識のように大腿四頭筋にピンと張り、かかとが地面をかくときには膝を真っ直ぐにスナップすることを思い出させます。
この小さな刺激は骨盤が後傾するのを防ぎ、腰がフィニッシュをハイジャックするのを許しません。
トスするたびに、あなたはハムストリングと臀部にタイミングよく firing することを教え込み、だらしない脚の上げ方を、タッチダウン直前に cracking する「キック」に変えているのです。
ブレーキは減り、ブーストは増し、脊椎にドラマはゼロ――これを靴下入れにしまっておける1マイル（約1.6km）時速分のチートコードと呼びましょう。
カレンダーを準備して、高強度トレーニングの日をマークしてください。下記の表が、脚をコンクリートのように重くすることなく、どのようにパワー（ワット）を上げていくかを示します。パワースクワットと最大速度スプリントの間には、神経系をピンとさせた状態に保つために、48時間のバッファーを必ず設けてください。毎週、セット数を1つ増やすか、休憩時間を数秒削ることで、まるでビデオゲームでレベルアップするように進み、最終的にレーダーガンが願ってもない時速1マイル（約1.6km/h）の上昇を表示する日が来ます。決められたタイミングを守り、レップはキビキビと行えば、朝一番の靴下のように清々しい状態でスプリントできるでしょう。
週 | スクワット セット数×レップ数 | スプリント セット数×距離 | セット間休憩 |
|---|---|---|---|
1 | 2 × 6 @ 45% | 3 × 20m フライ | 3分 |
2 | 3 × 5 @ 48% | 3 × 25m フライ | 2分45秒 |
3 | 3 × 5 @ 50% | 4 × 25m フライ | 2分30秒 |
4 | 4 × 4 @ 52% | 4 × 30m フライ | 2分15秒 |
あと1マイル（約1.6km/h）という微妙な差を追いかけるのは週末の趣味ではありません。次の12週間はビデオゲームのマップのように組み立てられています。各レベルではより強力な敵（より重いスクワット、より長いスプリント）が現れますが、途中放棄しないようにパワーアップ（休憩時間の調整、レーダーチェック）も手に入れることができます。
1～4週目: あなたは新米戦士です。フライングスプリントは合計30m、軽いスクワットの日は2日です。レーダーが自己ベストの92%以上を示さない限り、そのレップはカウントされません。
5～8週目: スプリントの合計距離を90mに増やし、バーベルの重量を10%増やします。10mごとに2分の休憩を取ります。これはセーブポイントを通過するようなものです。
9～12週目: あなたはボスレベルです。最大で150mのスピードワーク、90%強度でのスクワット4セットを行います。速度が3%低下したら、そのセットは即座に中止します。
基準値をクリアできませんか？それは間違ったダンジョンで経験値を稼ごうとしているようなものです。スクロール（先に進む）せずに、リセット（最初からやり直す）してください。
奨学金を獲得できるかもしれないあと1マイル（約1.6km/h）を追いかけているのか、単に自分の影から逃げようとしているのかに関わらず、筋力向上のスクワット日とレーダーガンを使うスプリント日の間の48時間の休息は、単なるお願いではありません。それはあなたの神経系のベルベットロープを守る用心棒なのです。
月曜日にパワー系、水曜日に最大速度系、金曜日にパワー系を組み立てましょう。神経細胞にとっての「赤信号、青信号」のように単純明快です。中枢神経系（CNS）の疲労は筋肉痛（DOMS）よりも長く残ります。待つのを怠ると、10mフライの動きは糖蜜のようになってしまいます。
感覚がつかめないですか？ウォームアップのジョギングがFortniteのラグの中を歩いているように感じるなら、スプリントを木曜日にスライドさせましょう。見苦しいレップを6回行うよりも、質の高い1回の方がずっと良いのです。
カレンダーはSpotifyのように扱いましょう。シャッフルすると、疲労という傷跡に針が触れ続けることになります。
レーダーガンが栄光まであと1マイル（約1.6km/h）と示しているとしても、パワープランにおける単一のずさんな習慣が、その1マイル（約1.6km/h）を台無しにすることがあります。アクセルを踏み込んでいるのにハンドブレーキを引いたままにしているようなものだと考えてください。
典型的な失敗の一つ：スプリントを「サンダイド（往復ダッシュ）」のように扱うこと。10秒の休憩では、最高速度のトレーニングがスローモーションの有酸素運動に変わり、速筋線維は眠りについてしまいます。
もう一つ：ただ「灼熱感を感じる」ためにレップ数を詰め込みすぎること。あなたの神経系は反発し、翌日の階段昇りはホラーショーのように感じられるでしょう。
そして、10分間のウォームアップを飛ばすこと？それは冷えたゴムバンドにホームランを打てと頼むようなものです。もも裏の肉離れが起きてしまいます。
最後に、だらしがない腕の振りや早すぎる体幹の起こしは、漏水するホースよりも速くワット（パワー）を浪費します。背筋を伸ばしてスプリントし、地面を叩き、ライオンのように殺戮（レップ）の間は休息します。
スクワットジャンプとレーザーのように追い求めるスプリントを汗だくで終えたら、唯一重要な勲章は、あなたに向かって点滅するレーダーガンの数字です。そして、10ヤードフライの再測定が正式な証明印となります。1か月間サラダ生活をした後に体重計に乗るようなものだと考えてください。ただし、この体重計が測るのは罪悪感ではなく、時速（マイルパーアワー）です。
20ヤード（約18.29m）の助走区間の終点に10ヤード（約9.14m）の測定区間をマークし、腰の高さにタイミングゲートを設置し、6分間の休憩を挟んでフライを3回全力で行います。
最も良いタイムを採用し、それを2.045倍すれば、ほら、あなたの時速（mph）が出ます。計算結果が0.05秒短縮されているなら、あなたは切望されていた+1（時速1マイル＝約1.6km/h向上）を手に入れたことになります。同じトラック、同じシューズ、同じカフェイン入りのプレイリスト。変わっていいのは数字だけです。
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