最初の給水テーブルは1.5km地点に設置し、2マイル（約3.2km）以降は400mごとに配置します。これであなたが計画した30秒間の歩行中に、ストライドを乱さずに腰の高さのカップを掴むことができます。観衆の熱気で気温が約5°C上昇するため、給水所の間隔を15%狭く調整しましょう。まるで暑いパティオで椅子を動かすようにイメージしてください。コーナーの内側には20メートルの導通路が必要です。そうでなければ、横向きに歩くことになり自己ベスト達成はお別れです。このマップを完璧に実行すれば30秒を稼げます。さらに続ければ、タイムはさらに有利になるでしょう。
あなたの自己ベストペースを自転車のチェーンに例えてみてください。一つの緩んだリンクが全体の調子を狂わせます。給水所が歩行休憩のタイミングからわずか30メートル外れているだけで、ジョグしながら水分を取る（リズムが乱れる）か、余計な小走りを加えることになり、9秒から12秒を損失します。一口の水のために一週間分のトレーニング効果を捨てるようなものです。
コース設計者は、あなたの歩行への切り替えタイミングが1.9kmから2.3kmの間にあることを理解していないことが多いです。そのため、給水テーブルが単純な「中間地点」に設置されていると、早めにスピードを落とすか、遅れてカップを追いかけることを強いられ、きっちり29分59秒の夢が、典型的な30分09秒の挫折に変わってしまいます。軽量なランニングペットボトルホルダーを腰にクリップすれば、給水所を完全にスキップして自分のラインを維持できます。
腰の高さに置かれた事前に用意されたカップを目指せば、キャデンスを失うことなく、つまんで、一口飲んで、捨てることができます。
次のセクションでは、エネルギーの損失がどこで発生するかをマッピングし、レースディレクターに（丁重に、約束します）働きかけ、あなたの足が既に歩く計画を立てている場所にカップをスライドさせる方法をご紹介します。余分な距離も、かんしゃくもなく、ただ時計から時間を削り取るだけです。
5kmは「エネルギー損失」が起こるには短すぎるように思えるかもしれませんが、あなたのラン・ウォークのリズムは、質の悪い画面保護フィルムが泡を集めるよりも速く秒を浪費する可能性があります。そして、その損失のほとんどは給水所で発生します。
レース前にマップを偵察しましょう: 丘の頂上、急なコーナー、傾斜をメモします。一口飲んだら
給水所がカーブの内側に寄っている場合、20メートル手前で外側にスライドし、カップを掴み、出口で接線を切ります。これで水分補給をしながら停滞せず、節約した8秒がゴールラインの時計で輝くでしょう。
5kmの半ばで脚がスープの入った買い物袋のようになったと感じたことがあるなら、あなたはすでに自分自身との取引を知っているはずです。速く走り、少しだけ歩き、時計が味方してくれることを祈ります。筋肉を安定させ血液の回流を速める圧縮タイツを履いて、このスープ感を遠ざけましょう。
あなたの自己ベストペースは、かろうじて会話ができる速度です。歩行休憩の閾値は、肺が叫び始めるところです。
各「ラン」の区間を目標ペースより約10～15秒/マイル速く走る必要があります。そうすれば30秒の歩行が崖っぷちに追いやることはありません。
スレッシュホールドスタイルの爆発的な走りは、体が乳酸をより速く除去するように訓練し、そのスピードの緩衝を自殺的な感じではなくさせます。
下りエスカレーターを全力で駆け上がるようなものと考えてください。水平を保つためには余分なスピードが必要です。
この小さな緩衝を逃すと、時計が勝ちます。
GPSにテキストを送るようにキロメートルマークをマップ化してください。マイル表示のみの標識では、乳酸が訪れたときに慌てふためくことになります。
脚が「叫ぶ」のではなく「おしゃべり」する状態を保つために、給水所を0.8～1.2km早めに配置します。その後、2マイル以降は間隔を400～600メートルに狭め、最終スパートが扁平タイヤではなくターボボタンのように感じられるようにします。
テンポ走中に正確なグラブ・アンド・ゴーのレイアウトをテストし、つまんで飲む動作がわずか2ストライドで終わり、フルスピードでゾーンを脱出できるようにします。
各給水所に、腰の高さにしまったランニング用給水システムを組み合わせ、液体の重みがストライドに対して振り子のように作用しないようにします。
レース区間 | キロメートルの理想的な位置 | 効果 |
|---|---|---|
最初の1.5km | 0.8～1.0km | リズムを崩さずに燃え尽き感を遅らせる一口 |
中間の1.6～2.6km | 1.0～1.2km | 歩行休憩のタイミングの窓を広く開いたままに保つ |
最後の2.7～5.1km | 0.4～0.6km | 追加の一口が自慢できる最終スパートを買ってくれる |
あなたの腕時計がキロメートルで鳴っているのに、脳がまだマイルで考えているため、5kmコースはすべての標識が少しずれている二ヶ国語のロードトリップのように感じられるかもしれません。
あなたは練習してきたマイルスプリットを探していますが、次の標識は「〜km」と表示されています。ストライド中に素早く計算する（0.62を掛ける、秒数を割る）ことで、流れが損なわれます。
コースがマイルマーカーのみの場合、メートル法で訓練されたあなたの腕時計は1.61kmごとに記録し、ペース配分計画がぐらつきます。
キロメートル表示板だけだと、マイル慣れしたランナーは推測し始めます。
解決策: 一つのプラカードに両方の数字を表示する —「Mile 1 / 1.6 km」— 這樣誰都能鎖定熟悉的數字而不打破步頻。
USATF（米国陸上競技連盟）は実際には約30cm以下のマーカー設置許容差を認めていますが、二言語表示板は物理的な差よりもはるかに精神的ギャップを縮小します。
脳がリラックスし、歩頻が安定し、60秒の自己ベスト更新が突然、意味不明なものではなく、保証されたもののように聞こえ始めます。
コーススタッフは、すべての二言語表示板を明るいランニングマーカーコーンの山に固定し、それを正確に計測された接線上に設置することで、スプリットの精度をさらに高めることができます。
5kmの最初の1キロが電子レンジの1分のように感じられ（本来よりずっと長く感じ）、脚がすでに組合苦情を提出するかどうか議論しているのに気づいたことはありませんか？
0.8-1.2kmごとに小さなオアシスを設けると、「燃える、燃える、燃える」ではなく「カップ、カップ、カップ」と数えるように脳をだますことができます。
各一口はリセットボタンのように機能し、乳酸が蓄積するより速く滴り落ちるので、心拍数は赤線にならずにアイドリング状態になります。
後半のプッシュのために20～40%多くのグリコーゲンを温存し、追加のトレーニングなしで最大15秒を削ることができます。
これはあなた自身の3周のビデオゲームにおけるスプーンサイズのピットストップと考えてください — パワーアップを取得し、再開を押し、ペースをスムーズに保ち、笑顔を保ちます。
次のオアシスまでそれらのミニクラiffジェルが振動せずに乗っていられるように、防水ウエストポーチをシングレットの下にしまいましょう。
ゴールから400-600mの地点では、脚は茹ですぎたスパゲッティのように感じられますが、この短い区間は、ニアミスを輝かしい新自己ベストに変えることができる場所です — 誰も教えてくれなかったビデオゲームの秘密の近道を見つけるようなものです。
最終スパートはここで開始し、早く始めると安い花火のように燃え尽きてしまいます。
最後の給水テーブル — 正確に600m地点に設置 — で最後の一口を目指しましょう。そうすれば水の代わりに空気でむせることはありません。これを「ブースト」ボタンを押すことと考えてください：長く押しすぎるとバッテリーが切れますが、今タップすれば、時計の最後の刻みを飛び越え、30分00秒を29分50秒に変えるための10秒をこっそり奪い取ることができます。
余分な重みがあなたがちょうど盗んだ秒を帳消しにしないように、携帯電話とボトルを防水ランニングポーチにしまいましょう。
時計が「ウォーク」と鳴ったちょうどその時、青い給水テーブルが見える——完璧です——あなたはすでにコースを30秒運動、30秒休憩のリズムに合わせて計画していて、まるでDJがビートを刻むかのようですね。
もしあなたが2分ラン、1分ウォークのループで走っているなら、カップを受け取るタイミングをウォーク開始の10秒以内にずらしましょう。そうすれば、喉がカラカラでヨロヨロの風車に変身することはありません。
そして、脚の疲労に比べて呼吸が4倍楽に感じるときは、それを「労力比4:1」と認識し、給水站を滑るように通り、一口飲んで、ほほえみ、誰にも気づかれる前に再びラン・モードに戻りましょう。
ポケットには滑りにくいボトルを入れておけば、レース中の水分補給が片手で、こぼれずに済みます。
給水テーブルにジョギングしながら到着し、カップを受け取り、その直後に時計が振動します：30歩ウォーク、交渉の余地なし。この数秒間が、むせずに一口飲む間に、小さな休暇のように心拍数を下げてくれます。カウントが終われば、再び走り出し、脚はリフレッシュ、頭もリセットされます。これはきちんとした取引です——ランが休憩を稼ぎ、休憩が水分を稼ぎ、水分が自己記録更新を稼ぐのです。蒸し暑い日は、二重冷却機能のボトルを持参し、ウォーク中に顔にミストを吹きかけましょう。そうすれば、次の30秒の疾走が5度涼しく感じられます。ビデオゲームでセーブをするような感覚、小さな中断が大きな安らぎをもたらします。一口飲むたびに、時間をだましているような味がしますが、ルール上は合法です。ボランティアはあなたがカップを高く掲げて近づいてくるのを見て、あなたはスナック休憩中の有名人のように感じるでしょう。このリズムを練習でトレーニングしておけば、本番での同期が自動運転のように感じられ、代数の宿題のようには感じません。
5キロ全体を力尽くしで走る代わりに、2分間の「本格的なラン」をすべて、1分間の散歩で挟みましょう。この散歩はピットストップを兼ね、ちょうど黄信号を完璧に通り抜けるように、あなたのウォーク時間帯が給水テーブルにぴったりと重なるべきです。そうすれば、がぶ飲みではなく、一口飲むことができます。
ソフトフラスクで補給すれば、飲むほどにしぼみ、こぼれる音がなくなり、ジョグを再開する前に空になったものをポケットにしまえます。
輝かしい新しい5キロの自己記録を目指すとき、4:1の比率——4分間のクルージング、1分間の散歩——は、「辛いけど実行可能」の境界線を滑走させます。そして、その呼吸が楽な散歩を給水テーブルとぴったり同期させれば、ぎこちない水分補給に一瞬も心拍数を浪費することなく、受け取って、一口飲んで、素早く去ることができます。
レース前にウォークのポイントを計画しましょう：3キロ地点の給水テーブルをメモし、4分間の曲を数え、合図通りに散歩モードに入り、ジェルをポケットに入れ、感謝のうなずきを送り、クルーズモードに戻ります。簡単な計算が、より速いあなたを生み出します。
1マイル（約1.6キロ）地点の小さな起伏を登っている自分を想像してみてください：すでにゼイゼイしているので、歩調を乱さずにカップを受け取れば、驚いた猫のように心臓が喉元から飛び出そうになるのを防げます。
頂上で空のカップをぽいっと捨て、角を曲がれば、今や重力があなたの味方——下り坂を滑空しながら再び一口飲み、傾斜が仕事をしている間に大腿四頭筋は安堵のため息をつきます。
2つの丘、2回の水分補給、余分な時間ゼロ——なかなかずるいでしょう？
心拍数をハイジャックする丘を、なぜ個人用ピットクルーの場所に変えないのでしょうか？ ジョグで登り、受け取り、息を吐く——完了。
その約6メートルの突起はともかく心拍数を最大の90％まで急上昇させるので、水分補給を傾斜に同期させます。頂上に達し、ドライブスルーでタコスを受け取るようにカップをつかみ、重力に任せて巡航回転数に戻りましょう。
ブレーキも、慌てたゴクリもなく、エンジンを赤線の下に保つスムーズな7秒間の交換です。給水站は最も急な部分のすぐ先に設置されているものを選びましょう——歩幅はすでに短く、集中力は高まっています——そうすれば、登りがゴクリを隠してくれます。
あなたは丘をより軽く、涼しく、まだ回転する状態で去り、ライバルはゼイゼイいってひざを抱えます。賢い丘はあなたを遅くしません；それは回復をカモフラージュするのです。
グラグラの買い物カートのように脚が下り坂を猛ダッシュしている間に水分を取ろうとしたことはありますか？ 給水站を頂上を過ぎたすぐ先、重力が無料の半歩分の減速を贈ってくれる地点に設置しましょう。
ピッチを速く保ち、低い枝の下をこっそり通るように体幹を傾け、ブレーキをかけずにカップをつかみます。丘が仕事をしている間に一口飲み；足を引きずったり、停滞したりしません。
2％の勾配を選びましょう——スピードを削ぐには十分な急勾配で、直立を保つには十分な緩勾配です。これを疲れた大腿四頭筋でトレーニングすれば、レース本番はホームベースに滑り込むように感じられ、それにつまずくことはありません。
水分補給し、回復し、平坦部に時計の針が一瞬も進まずに進入できます。重力はあなたのボランティア——活用しましょう。
5km走におけるオンス/キロメートルの適量を正確に把握するには、まずご自身の体重を計測し、下記の早見表にある体重別の係数を掛け算します。そうすれば、金魚鉢のようにお腹がチャプチャプならない、適切な水分補給のスタート量がすぐにわかります。体重50kgの方は少なめを目標に、80kgの方は多めに調整しますが、ナトリウム濃度は100mlあたり200-300mg程度を保ち、細胞がしっかり水分を吸収できるようにします。暑い練習日には表を微調整し、計算を味わえる無料のスピードに変えましょう。
| 体重 | 簡易オンス/キロメートル目安（暑い日、25分目標） |
|---|---|
| 50 kg | 1.2オンス/km（約35ml） + ナトリウム90mg |
| 60 kg | 1.5オンス/km（約45ml） + ナトリウム110mg |
| 70 kg | 1.8オンス/km（約55ml） + ナトリウム130mg |
| 80 kg | 2.1オンス/km（約65ml） + ナトリウム150mg |
| 90 kg | 2.4オンス/km（約70ml） + ナトリウム170mg |
体重が80kgではなく60kgの場合、カップには実際どのくらいの量を入れるべきでしょうか？
16オンス入りのリュックと22オンス入りのリュックを想像してください。
同じレース、同じ日差しでも、軽い体重の方はキロメートルあたり3分の1少ない水分補給で済みます E0.6オンス対2.2オンスです。
この0.6オンスの差はサイコロ2個分の重さです。これを5回繰り返せば、ディキシーカップ1杯分を節約でき、12分/マイル（約7分26秒/km）のペースでは、スムーズなウォークブレークと余計なチャプチャプ歩きの差になるかもしれません。
2km地点で4オンスカップを1杯取れば完了ですが、80kgの相棒は補充が必要です。
自身の係数を把握し、水分補給を的確に、秒数を稼ぎましょう。
防火ホースから飲もうとしたことがある方は、「多ければ多いほど良い」わけではないことをご存知でしょう。これは、スポーツドリンク100mlに詰め込まれた200-300mgのナトリウムにも同じことが言えます。
この塩分バンドは血中ナトリウムを安定させ、30分間のダッシュ中にバテたりむくんだりするのを防ぎます。
ボトルを小さな銀行だと考えてください。3秒間の一口で約60mgが預けられ、ゴール前に汗で失う約1 E塩振り分をちょうどカバーします。
計算は一度で十分です（オンス/キロメートル＝発汗率−唾液量）。適量を把握すれば、洗濯機のようにチャプチャプすることはありません。
賢く飲み、軽快に歩き、明るい自己ベストを目指しましょう。
登校時間の学校廊下のようにパスを想像してください。肩幅3人分のレーンに200人のウォークブレーク参加者を押し込むため、スマートフォンを取り出しGPSの幅データを確認すると、ボトルネックがテーブルそのものではなく、タコストラック付近のカーブであることに気づきます。
「一口で通過」と「歩きながら飲む」の2つのミニレーンを設定し、最後のカップから20m先でジッパーマージさせれば、肘やベビーカーは別々のトラックに保たれます。
このボトルネックマップを一度マスターすれば、次の5kmレースは混雑した電車ではなく、自己ベストとこぼれた水を提供してくれるスムーズなコンベアベルトのように感じられるでしょう。
30秒のウォークブレークをやりくりし、輝く29分59秒を追いかける最中、最後に必要なのは、防火訓練のベル後の廊下のように突然感じる歩道です。肩と肩が密着し、カップは降参の旗のように振られ、「失礼！」と叫びながら肘で押しのけて通る人もいます。
GPSウォッチは密かな偵察員です。パスが3メートル未満に狭まりボランティアが縁石を塞ぐときの、横方向のよろめきをすべて記録します。
十分なランナーの軌跡を重ねれば、ケチャップをこぼしたようなヒートマップが現れ、どこで押し込まれるかを正確に示します。
レースディレクターはこの群衆の落書きを利用してテーブルを10メートル前に移動し、ファンネルを広げ、パニックの8秒間を節約します。
給水所での歩道の混雑は回避しましたが、50ヤード（約45.7メートル）先でコースは自転車道路幅のリボン状に絞られ、3つのペースグループが同時にウォークブレークのブザーを鳴らします。突然、人間テトリスの生きたゲームに参加することになります。
落ち着いて左を見てください。明るいコーンが細い「歩行復帰レーン」を区切り、ジッパーが開くように、ステップアウトして一口飲み、バンパーカー遊びをせずにジョグレーンに戻れます。10メートルごとのボランティアは人間の方向指示器として機能し、速い人は減速させ、疲れた人は後押しして、顔面着地を防ぎます。都市がパスを広げることは稀なため、主催者はスタートを時間差で設定し、1車線の路地をタイムドマージ、オンランプ式に変えます。
この流れをマスターすれば、混乱した渋滞で通常消える8秒間を取り戻せます。
体感温度が5度上昇したら、給水テーブルを15%近づけて配置します。暑い教室の水飲み場を最前列に移動して、誰も途中で倒れないようにするのと同じ考え方です。
風速が15km/hを超える場合は、次のコーナーの200m先に給水所を設置し、ウォーク中の方がゲータレードをシャワーに変えずに一口飲めるようにします。雨でコーナーが滑る場合は、セットアップをコーナーから10メートル先に調整します。漏水する食堂の屋根の下の水たまりから椅子を離すように、少し移動するだけです。
これらの小さな計算尺のような調整は、大自然が癇癪を起こしても自己ベストへの希望を保ち、追加の1マイル（約1.6km）のスピード練習を走るよりずっと簡単ですよね？
5kmは短く感じられますが、体感温度チャートに余分な5度が加わると、親しみやすい小さなループは突然トースターオーブンに早変わりします。したがって、給水所間の距離を約15%圧縮します（キッチンカウンターの反対側からストーブのすぐ隣に冷水ピッチャーを移動するようなイメージです）。これにより、水分補給が十分近くなり、汗がスローダウンに変わるのを防ぎ、コースを混雑したコングアラインにすることはありません。
1マイル（約1.6km）ごとではなく0.85マイル（約1.37km）ごとに給水でき、脚から約2分間の酷暑時間を削減します。ポケットに塩タブを入れ、一口と霧吹きのコンボを入手すれば、30分ラインをより涼しく、落ち着いて、少なくとも溶けずに笑顔で通過できるでしょう。
時速15kmの向かい風が想定されると、5kmは巨大なヘアドライヤーが顔に直撃し、「ウォークブレーク」と言い終わる前に肺から水分を吸い出してしまうようなものです。
そのため、天候グリッドはカップ間のすべての隙間に余分な200mのクッションを静かに追加し、次のテーブルを、足取りが安物の芝生椅子のように折れる前に一口飲める程度に前方にスライドさせます。
計画したウォークは実行しますが、今では突風のドタバタ劇ではなく、ポップアップテントで守られています。
ボランティアは加重トレイにカップを積んで何も飛んで行かないようにし、最後の1マイル（約1.6km）用に電解質ジェルを携帯します。
このバッファは追加費用ゼロで、20心拍分の平穏を買い、ウォッチの29分59秒を緑色に点滅させ続けます。
「おっと」と言うよりも速く、雨は5kmレースのシナリオをひっくり返します。ペイントされた道路のストライプは、スニーカーが油っぽいコーナーに触れた瞬間、突然バナナの皮に変わるからです。
給水テーブルをコーナーからわずか10メートル先にスライドさせれば、ウォークブレークはスケートリンクではなく、平らな乾いた地面で行えます。
カップを掴み、ボランティアは直立したままで、誰もペンギンのようにタイミングマットにボディスライドすることはありません。
コーススタッフも同様に喜びます。セットアップが簡単で、水しぶきの衝突はゼロ、誰かが開脚で転んでもメディカルが迅速に対応できます。
わずかな移動、追加費用ゼロで、転倒で失うであろう秒数と尊厳を取り戻せます。
余分な距離を走ったり、魔法のシューズを買わずに、5キロのタイムから涼しい30秒をどう削るか？
エイドステーションをコーヒーブレークではなく、ピットストップのように扱います。
1つの停止ポイントを選び、計画した歩行とタイミングを合わせれば、30秒軽くゴールを切れます。
それでも、口は乾いているが誇りに満ちています。
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