炭水化物とタンパク質の比率3:1（体重1kgあたり炭水化物0.8g、タンパク質0.3g）を摂取し、塩水と共に30分以内に素早く摂取しましょう。こうすることで、ラン＆ウォークで枯渇したグリコーゲンタンクが「空」から「満タン」へと急速に回復し、グリコーゲン合成酵素の活性が低下する前に補給できます。チョコレートミルクとバナナのシェイカーや、オーツ麦、ホエイ、ベリーのボウルなど、たった3分で簡単に作れるものを考えてみてください。料理の腕前は必要ありません。今、栄養素をしっかり摂れば、次のセクションで、リフィルを遅い点滴のようなものにしてしまう初心者のミスを回避する方法をご紹介します。
明日、脚が錆びたヒンジのように感じるのを防ぐために、なぜ次の30分で状況を一変させないのでしょうか？
速効性のある炭水化物を60-90g摂取しましょう（チョコレートミルクと熟したバナナなどを考えてください）。それに加えてタンパク質を20-30g（カップから直接飲むギリシャヨーグルトでOK）を重ねて摂ります。
この炭水化物とタンパク質の3:1の比率はシャトルバスのように働き、グリコーゲンを最速で筋肉に運び戻します。理想的な炭水化物3g：タンパク質1gのバランスは、2018年のグリコーゲン閾値仮説でも裏付けられています。
さらに修復をサポートするために、ランニング用BCAAの粉末を1パック加えて、血流を8000mgの筋肉保護アミノ酸で満たしましょう。
それと一緒に、ひとつまみの塩を入れた約470-710mlの水分を摂取して、汗で失った分を補給します。
今は脂っこいフライドポテトは避けましょう。脂肪は、入口で長話をして邪魔をする友人のようなものです。
その代わりに、スマートフォンの充電が1%の状態で急速充電するように給油をイメージしてください。今日急速充電すれば、次のランでフル充電の状態になれます。
ジョギングからウォーキングに切り替えるたびに、筋線維はアクセルを踏んだ後ブレーキをかけ、このハイブリッドな停止と開始の繰り返しが、TikTokを見ているスマートフォンのバッテリーのようにグリコーゲンを消耗します。一定のペースでのランニングと比較して、同じ距離で最大20%多くの炭水化物を消費する可能性があるため、最後のウォークブレイクの時点では、基本的にバッテリー残量が赤信号状態です。良い知らせは、30分以内に炭水化物を摂取すれば、脚は水をこぼしたのがタオルペーパーに当たるかのように、燃料を約2倍の速さで吸収し、明日のワークアウトが重いコンクリートのように感じるのを防げることです。この急速な取り込みは、グリコーゲン合成酵素の活性がワークアウト直後にピークに達し、筋肉を次のセッションのための超吸収スポンジに変えるという事実によって引き起こされます。ポケットサイズのスーパーメダリスト9000顆粒の1包には、素早く吸収される炭水化物が11g含まれており、トレイルランやマラソン後のリロードに最適です。
ラン＆ウォークのワークアウトの後、なぜ「ただ」ジョギングと散歩を交互にしただけなのに、脚が重いコンクリートのように感じるのでしょうか？この重要な30分間に、素早く溶ける柑橘系のスポーツドリンクはグリコーゲンの取り込みを促進できます。
あなたの筋グリコーゲン—一歩一歩を支える即効性の燃料—は最低レベルまで減少しました。筋線維が点滅するガソリン計の赤信号を想像してください。ウォークブレイクを挟んでも、90分後には110gものグリコーゲンを消費しています。
ワークアウト後の最初の30分以内に、それらの同じ線維は吸収率の低いスポンジから超吸収体へと変化します。インスリン感受性が急上昇し、グリコーゲン合成酵素はエスプレッソを飲んだバリスタのように活性化し、血流は開いたまま維持されます。
この窗口を逃すと、ポンプは遅くなり、扉は閉まり、明日のランは買い物袋なしで階段を荷物を運び上げるように感じられます。素早く行動し、賢くリロードすれば、重いコンクリートの代わりに弾力性に満ちた状態で目覚めることができます。
ジョギングからウォーキング、そしてまた戻るという切り替えを行うたびに、あなたの燃料タンクに漏れ穴が開く様子をイメージしてください。
セッション直後にMEDALISTのクエン酸塩ベースのサプリメントを速やかに摂取することで、その漏れが広がる前に塞ぐことができます。
それぞれの全力疾走は筋肉を無酸素モードに強制し、キャンプファイヤーの焚き火に着火剤を投げ入れるようにグリコーゲンを燃やします。
定常状態のランナーは脂肪を燃料に巡航しますが、あなたのオンオフを繰り返すテンポは炭水化物のみのボタンを押し続けます。
20分間のジョグ＆ウォークで保有量の80%を消費する可能性があります。同じペースで継続的に走った場合は60%を使用するかもしれません。
脳は早期に減少を感知するため、体内が空になる前から脚が重いコンクリートのように感じられます。
この漏れるタンクが、30分のリフィル窗口が任意ではなく必須である理由です。それはあなたの応急修理キットなのです。
これを逃せば、明日のワークアウトでのバテは確実です。
この30分以内に補充することにより、持久力アスリートが通常持っているのと同じ1500kcalのグリコーゲン備蓄を満たし、次のセッションを燃料タンクが半分の状態ではなく、満タンで始めることができます。
ストップウォッチを止めたら、ナプキンを手に取ってください。3:1の炭水化物対タンパク質の計算はそこに書けるほど簡単です。重量トレーニングも行う60kgのランナーであれば、およそ炭水化物60gとタンパク質20gです。博士号は必要ありません。炭水化物を分けて、最初の30分間はバナナや白米などの速攻性の源と、後からキヌアなどの遅効性の源とで均等に摂取することで、グリコーゲンの吸収を最大化できます。MEDALISTの11gチュアブルなどのコンパクトなエネルギー食品をベルトにしまっておけば、走り終えた時点で最初の半分の炭水化物はすでにポケットに入っていることになります。
体重 (kg) | 炭水化物 (3倍) | タンパク質 (1倍) |
|---|---|---|
60 | 60 g | 20 g |
68 | 68 g | 23 g |
75 | 75 g | 25 g |
この比率は従来の4:1を上回ります。なぜなら、炭水化物の過剰摂取なしに筋肉構築のためのアミノ酸を追加で得られ、グリコーゲンを素早く補充しながらも翌日のスクワットのために軽い状態を保てるからです。
あなたの脚が朝食を回復燃料に変える速さはどれくらいですか？体重計を使い、体重(kg)に炭水化物は0.8を、タンパク質は0.3を掛ければ、10秒もかからずに3:1の魔法を実現できます。
60kgの場合、炭水化物48g（ご飯2杯分）とタンパク質18g（ギリシャヨーグルト3/4カップ）です。
75kgですか？ならば、炭水化物60g（ご飯3杯分）とタンパク質22g（ヨーグルト1カップ分）に調整します。
計算機はいらず、30分以内にすくって、混ぜて、飲み込みましょう。
あなたの筋肉をせっかちなコンサートのファンだと考えてください。適切な枚数のチケット（栄養）を階段裏口（筋肉）に届けなければ、彼らは翌日疲労というブーイングを送ることになります。
このクイックミールとSAURUS アミノドリンクを同じ時間枠内で組み合わせれば、グリコーゲンを満タンにし、筋肉修復を一気にスタートさせることができます。
従来の4:1の「炭水化物祭り」で、なぜ一部のランナーはバウンスするように回復するのに、他の人はただ…体重計の上で跳ねるだけなのでしょうか？
ランニング/ウォーキングの合間にウエイトトレーニング、ランジ、またはケトルベルを振るっているなら、あなたは単にガソリンを補給しているのではなく、エンジンを再構築しているのです。
炭水化物対タンパク質が3:1の一匙は、両方の燃料ランプを点灯させます。4:1とほぼ同様に素早くグリコーゲンを補充しつつ、追加のタンパク質が筋肉修復のスイッチを強力に入れ、テストステロンの急降下を防ぎ、太ももが「離婚届」を提出するのを阻止します。
これを、砂糖の多いバナナ1本を、バナナ半分とヨーグルトに交換するようなものと考えてください。カロリーは同じで、より賢い行き先です。
炭水化物の過剰分が少ないということは、特に35歳を過ぎて新陈代谢があなたから連絡を絶ち始めた後では、ミスターマッフイントップと真夜中のデートをする回数が減ることを意味します。
ベルトに持ち運び可能なランニングスナックをしまっておけば、ガソリンスタンドのグミの罠に無理やりはまることはもう二度とありません。
頑固なグローブボックスのように閉まってしまう30分のグリコーゲンウィンドウが終わる前に、4つの400〜550kcalのプレート——オートミール栄養ボウル、ターキーアボカドラップ、ギリシャヨーグルトパルフェ、またはビーガンキヌア stir-fry——のいずれかを手に取ってください。各組み合わせは、黄金の4:1炭水化物対タンパク質のスイートスポットを狙いつつ、片手に収まるので、急いで食べて、シャワーを浴びて、まだ交通渋滞に勝つことができます。ランナー、サッカー選手、野球選手が信頼する追加のアミノ酸ブーストとして、ラップをトーストしている間に、MEDALISTのチームサイズのクエン酸配合をスプーン一杯、水に溶かしながらかき混ぜてください。これらをピットクルーの燃料と考えましょう。ひねり、持ち上げ、ボルト、ズーム。
熱いオートミールの鍋を、汗が乾く前にすべてのグリコーゲンの棚を補充する回復金庫に変える速さはどれくらいですか？
このボウルにランニングプロテインのシェイクを組み合わせれば、筋肉修復のアミノ酸総量を30g以上に押し上げ、明日の回復を早めることができます。
あなたのGPSが走行距離を称え終える前に、ターキーアボカドラップは道路で燃やしたばかりの燃料を補充するために、すでに半分は目的地へ向かっているかもしれません。
柔らかい全粒粉トルティーヤに、瘦肉のターキー85gと熟したアボカド半分を巻きます。これで炭水化物35g、タンパク質25g、そしてクリーミーなオメガ3脂肪酸を握りこぶしサイズのパッケージに収め、400kcalを記録します。靴ひもを緩めるよりも早く準備でき、4:1の炭水化物対タンパク質比率がグリコーゲン合成酵素を優しい青信号のように促します。
ターキーラップが筋肉にスローモーションのシートベルトをしているように感じたなら、このパルフェは回復のポップアンドロックです。冷たいヨーグルト、ジューシーベリー、そしてカリカリのグラノーラという3つの層をスプーンで貫通させます。
そして3分以内に、炭水化物40gを空になったガスタンクに直接送り返し、タンパク質22gがグラついているすべての繊維に新しいブラケットを打ち付けます。
瓶に蓋をして一度振れば、420kcalで離陸準備完了——ブレンダーなし、コンロなし、言い訳なし。
長いランニング/ウォーキングの翌朝、なぜ脚が錆びた蝶つがいのように感じるのか不思議に思ったことはありませんか？タンクが空なのです、友よ。だからフライパンを持って、このビーガンキヌア炒めが30分のブザーが鳴る前に筋肉に新しいグリコーゲンを叩き込むようにしましょう。
ごま油小さじ1を熱し、パプリカ、ズッキーニ、ケールを拳大の量を信号機のように輝くまで炒め、その後、炊いたキヌア1カップを折り混ぜます。
ひと炒めするだけで、あなたは手に入れます：
醤油少々で塩分の電解質を追加。ライムの絞り汁でビタミンCを紙吹雪のようにふりかける。合計：400kcal、フライパン1つ、言い訳ゼロ。
運動で枯渇した細胞をどのくらい速く水分で満たせるでしょうか？あなたには約30分の「ゴールデンタイム」があり、絞り切ったスポンジのような体を水風船に戻すチャンスです。汗で失った体重1ポンド（約0.45kg）あたり約470mlの水分を、ナトリウム、カリウム、少量の炭水化物とともに補給し、尿が薄いレモネード色になるまでこまめに水分を摂取しましょう——リンゴジュースのような濃い色でもなく、水のような無色でもない、ちょうど良い状態です。
発汗量 | 即効対策 | 風味のコツ |
|---|---|---|
1ポンド（約0.45kg） | 470ml + 塩¼小さじ | レモンを絞る |
2ポンド（約0.9kg） | 940ml + ナトリウム500mg | スポーツドリンクを2:1で割る |
3ポンド（約1.4kg） | 1.4L + カリウム350mg | チェリーテイルウィンドを少し加える |
適切な水分と塩分の補給はできても、筋肉が摂取した炭水化物を受け入れなければ効果は半減してしまいます。
90分も待てば、グリコーゲンの合成速度は寒さの中のスマホの電池のように急低下します——約5％遅くなります。タンパク質が不足すると、炭水化物を二度も燃焼することに；少なくとも体重1kgあたり0.3gのホエイプロテインを加えることで糖負荷を半減できます。
果糖（フルクトース）の摂りすぎ？胃がねじれたように不快に；グルコース対フルクトース2:1のバランスを保ちましょう。
最後に、低ナトリウムの汗は水分を膀胱に戻してしまうため、1リットルあたり500mgのナトリウムを合わせて補給しないと、炭水化物の吸収は期待できません。
なぜ一般的な糖質とプロテインのシェイクだけで満足する必要があるでしょうか？3つの成分を加えることで、30分のグリコーゲン補給を本格的なピットクルーに変えることができます。
単品のシェイクから、エンジンを記録的な速さで再構築・補給・修復する3成分のピットクルーに切り替えましょう。
これらをスムージーに混ぜれば、単なる燃料補給ではなく、
エンジン、ショックアブソーバー、塗装までもアップグレードするような回復を実現できます。
※ コメントは承認後に表示されます
