10週間のラダー（階段状）練習をスプリントします―100m、200m、300m、400mと距離を伸ばし、その後、300m、200m、100mと縮めながら―400m自己記録の85〜95%のペースで、休憩時間を短くしていきます。これは筋肉に、乳酸をジェットコースターの乗客のように運ぶことを教え込むものです。
肺をビデオゲームのスピードゲージだと思ってください。その上部に突然、明るい追加ゾーンが現れるのです――それこそが、100-400mの素早い反復練習によって描かれるゾーンで、号砲とともにどれだけ速く酸素を取り込めるかを再配線します。
6本の1km走のような苦しい練習とは異なり、ピラミッド型の上下するラダー（速歩きの休憩、そして再び走る）は、水素イオンのための乳酸をUberのようにシャトルし、800mのエリート選手が通常の灼熱感なしにより速いギアを維持できるようにします。このセッションに段階的な圧迫ソックスを組み合わせれば、ふくらはぎの振動を抑えられるので、次の反復も1本目と同じようにキレ良く感じられます。
あなたは依然として有酸素性の大勝利を得られます――さらに、HIIT効果により、翌日にかけて約300kcalの追加燃焼が期待できる代謝の向上が持続します――しかし、それにかかる時間は半分で、おまけとして、脚はただ耐えるだけではなく、スプリントする方法を記憶します。
800メートルレースで選手たちがスタートラインから爆発的に飛び出し、あなたの肺が破綻宣告を出すはるか後まで彼らがどうやってスプリントを続けられるのか疑問に思ったことがあるなら、その秘密は明白なところ――あなたの絶対的なトップギアと、まだ人間のように呼吸できる限界の最快ペースとの間に隠されています。
その差こそ、あなたの無酸素性スピードリザーブ（ASR）、隠された追加ギアです。
トップスプリット速度の少し下で100-400mの反復を叩き込むことは、体にVO₂maxのスイッチを、暗闇で手探りするのではなく、廊下の灯りを素早く点けるかのように速くオンにすることを教えます；このセッションにランニングタイマーを追加すれば、全ての反復を正確な秒単位で調整できるので、ペースの規律が崩れることはありません。
それぞれの短い爆発は、あなたの有酸素エンジンとスプリントタンクの両方を刺激するので、酸素利用はより滑らかになり、疲労はファッショナブルに遅れて到着します。
結果：あなたはより長くスピードを維持でき、壊れたアコーディオンのようにゼイゼイすることはありません。
ドイツの400m専門家を対象とした研究では、スピードリザーブ比率が1.81を超えたアスリートはスプリント型と分類され、ASRが大きいほど、無酸素性の赤線域に達する前にVO₂maxを高めるための滑走路が長いことが証明されています。
なぜ多くの800メートルチャンピオンが、いつもの6本の1km走をやめて、子供の石けり遊びのように見える100-200-300-400-300-200-100mの「ラダー」を登るのでしょうか？
それは、あなたの乳酸シャトルがこの乗り物を愛しているからです。
それぞれの短い反復は脚に乳酸を溢れさせ、その後、より長い区間が筋肉にその乳酸を掴み、シャトルし、プレミアム燃料のように燃やすことを教え込みます。
伝統的なセットは乳酸を高く平らに保ちます；ピラミッドはそれをジェットコースターのように上下に揺らします。
その波がMCT-1トランスポーター（小さなUberドライバーと考えてください）を訓練し、灼熱感をより速くクリアするので、次のスプリントの苦痛は軽減されます。
レーン線に赤いDANNOラダーを敷き、各距離をストライドしながら正確なリズムを体に染み込ませましょう。ラダーの段は切り替えのための素早い視覚的合図として機能します。
あなたはより大きなVO₂max、よりキレの良い脚の速度、そしてコンクリートの脚ゼロで終了できます。
上下する距離はまた、分極化したTIDの週にきちんと収まり、無駄なボリュームの中間域なしに真のゾーン3の刺激を与えてくれます。
ピラミッド反復を積み重ねる前に、あなたの体が課すポップクイズに合格しなければなりません――300mのフライングタイム、ぐらつくブルガリアンスプリットスクワット、そしてテキストを打つようなペースで感じられる楽な45分ジョグをクリアすることです。
これらを達成すれば、これから始めるスピードラダーは自然と登れるようになります；一つでも失敗すれば、バッテリー1%のスマートフォン以上に激しくバテてしまいます。
最初のピラミッド練習の前に週間カレンダーに少なくとも2日の休息日を確保し、脚がポップクイズの負荷を吸収し、ラダー練習に新鮮な状態で臨めるようにしましょう。
あなたは300mを40秒未満で飛ばす必要があります――電子レンジがビープ音を鳴らす前に、サッカーコート3面分をスプリントすると思ってください。それがなければ、ピラミッドはあなたを押し潰してしまいます。ランニングマーカーのコーンがあなたのグリッドとなり、計測された任意の距離でトラックがなくてもスプリットとフライングタイムを確認できます。まず、100mを12.5秒またはそれより速く計測してください；もし12.7秒で停滞しているなら、安物のスマホバッテリーのようにフェードしてしまいます。3セットのフライング60m爆発でトレーニングし、腰を高く保ち、脚を滑らかに回転させる感覚を掴みます。ブロックスタートからの20m反復を6本追加し、完全回復させれば、最初のプッシュオフはレゴを踏んだかのように発進します。ヒップサーキットとデプスジャンプを組み込み、バネが弾力性を保つようにします。全てのセッションをトレーニングジャーナルに記録し、あなたのキレを奪う前に疲労にフラグを立てましょう。このベンチマークを達成すれば、長い登りはエベレストをビーチサンダルで登るのではなく、下り坂を転がるように感じられます。
脚ごとに8回、3セット、そして体重の0.4倍でいっぱいのリュックサック――それは、スピードピラミッドがあなたを高速道路に合流させる前に通過しなければならない筋力の料金所と考えてください。
それぞれのランジはぐらつきをなくし、大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングを固め、眠っている股関節を目覚めさせて、両脚がバックストレッチで言い争うのをやめさせます。
インターバル中に体を温かく保つことはパワー出力を高く保つので、休息中はランニングウォーマーを履いて大腿四頭筋の熱を保ちましょう。
その40%の負荷は7レップ目までこっそり軽く感じられ、その後、「私は明日のあなたの膝を守っている」と囁きます。
これを達成すれば、あなたは顔をしかめることなくより速い200mを走る切符を手に入れたことになります。失敗すれば、トラックは喜んでその代金をシンスプリントとして徴収するでしょう。
「トレーニング」としてカウントするにはほとんど緩すぎると感じられるかもしれませんが、ベンチマーク3を達成すること――最大心拍数の75％以下、ペースがVDOT+15％を超えない45分のシャッフル――は、ジェットコースターがボルトで固定される前に最後のコンクリートブロックを敷くようなものです。
あなたはサボっているのではありません；ピラミッドがぐらつかないようにする有酸素性の地下室を建設しているのです。
終始おしゃべりを続けましょう――昨夜の試合について噂話ができないなら、ペースを落としてください。
強度に上限を設け、リズムを固定し、毛細血管の網目を織り交ぜさせ、ミトコンドリアを増殖させ、関節に昨日のスクワットを許させます。
これを達成すれば、明日のトラックは自転車をジェット機に交換したように感じられます。
これを飛ばせば、400m反復があなたを生き埋めにするでしょう。
10年バッテリーのカシオ時計を装着し、ラン中に充電のパニックがないように全てのイージーシャッフルを記録しましょう。
ブロックを積み上げるように想像してみてください。まず95%の速度で120mを12回駆け抜け、90秒ウォーキング。次に200m、300mと距離を伸ばし、最後に不安定な400mの頂点を置き、その後はブロックを外すように距離を短くしていきます。
毎週、ジョグでの休憩時間を少しずつ短くしていきます。これはオーブンの温度を425°F（約218°C）から410°F（約210°C）に下げるようなもので、ケーキは確実に膨らみつつ、より早く仕上がります。
雨、汗、予期せぬ水没にもクリックを逃さない防水ストップウォッチを使って、すべてのラップを正確に計測します。
ペースを感覚に頼らず、このレシピに忠実に取り組めば、10週間後にはキッチン全体を飲み込んだような感覚なしに、持久力が2倍になっているはずです。
リスのようにスピードを蓄えたいと思ったことがあれば、週1-2があなたの出番です。
400m自己記録の95%の強度で120mを12回駆け抜け、小銭を探しているかのように90秒ウォーキングします。
このウォーキングは肺を半分満たした状態を保ち、完全なリセットを防ぎます。これにより、代謝物がまだ残っている状態で筋繊維が発火することを学習させます。
イメージしてみてください：
1回のセッションで、スピードは金庫に、スタミナは分割払いで準備されます。
全ての悲鳴を上げる筋繊維に要求した適応を定着させるため、30分以内にランニングプロテインで栄養補給します。
120mのスプリントで脚がまだ buzzing しているうちに、ピラミッドも距離を伸ばし、クルーズコントロールギアに入るよう要求してきます。「長く速く」感じる反復です。92%の強度で200mを10回——これは「きついけど続けられる」の一歩先を行く、5kmのペースと考えてください——それぞれの後に、2分間のシャッフルジョグが続きます。まだ完全には目覚めていない、もう出たいけどまだ出られないショッピングモールを歩いているような感覚です。その後は90%の強度で300mを6回、3分間のジョグを挟みます。肺は燃えるようですが、まだ会話はできるレベルです。
足幅の広いスプリンター向けに作られた超軽量スパイクを使用すれば、足のアーチと戦うことなく、ひとつひとつの歩数の切り替えが鮮明になります。
週5-6ではアクセルを半分まで踏み込みます——おとぎ話のようなウォームアップはなく、88%の強度でキレの良い400mを8周します。それぞれの周回は、強いけれどボートを転覆させない程度の流れを漕いでいるような感覚です。
クッションを減らしつつスピードをどう維持するか考えたことはありますか？週7-8ではラダーを反転させます：400m x 6回を走り、休憩を4分から3分15秒に短縮し、その後300m→200m→100mと滑り降り、休憩はそれぞれ90秒、60秒、45秒のみとします。同じペースで、息継ぎの時間は短く——誰かがあなたの水筒を盗んでいるかのようなレースです。
へとへとではなく、エネルギーに満ちてフィニッシュすれば、テーパリング期間に入る前に最後のスパートを手中に収められます。
想像してみてください：あなたは水筒を取り戻し、息を奪われるような下降ラダーから脚はまだ buzzingしており、そこでコーチが2つ目のストップウォッチをクリックします。
フィニッシュし、空気を飲み込む——あなたは両方のエンジンを結合したのです。脚下の道のりは2倍に広がりました。
レーン2または3を確保しましょう。そうすれば変則的な300mの反復で障害物プールに転がり込むことはありません。100mごとに、実際に止めたい目覚まし時計のように、腕時計にアラームを設定します。
200mと400mの区間は3-2-3のリズムで走ります——3歩で吸う、2歩で吐く、再び3歩で吸う——これにより、肺は糖質の過剰摂取した幼児のようにばたつくのではなく、リズムに乗ることができます。
これらの細かな設定を一度習得すれば、ピラミッドは基本的に自動的に進行し、あなたはカウントを維持し、内側のレーンで喘いでいる人々に向けて大笑いしないようにするだけです。
ピラミッドトレーニングでは100mから400m、そして再び短い距離へと跳ね回るため、カーブ部分で正確に足を置く場所を知る必要があります。そうしないと余分な距離を走ることになり、ラップタイムが台無しになります。
あなたが先頭を引くランナー（ラビット）ならレーン4または5を確保しましょう。これらは「高速レーン」で最も滑らかなカーブを提供します。
スタッガーをテープや明るいコーンでマークします——外側のレーンはずっと前からスタートし、ずるをしているように見えますが、計算上は公平です。
自分のシードタイムをメモし、反復ごとにレーンをローテーションして偏った成長を防ぎ、覚えておいてください：きついターンは運転中のメッセージのようで、一瞬のふらつきが命取りになります。
なぜ暗闇の中でピラミッドを進む必要があるでしょうか？手首が叫び、振動し、ポケットサイズのコーチのように点灯させることができます。
腕時計のアプリを開き、ワークアウトに「ピラミッドパワー」と名前を付け、100-200-300-400-300-200-100 mのスプリットを入力します。
各スプリットをペースアラームに設定します。もし±3秒ずれれば、怒った蜂のように振動します。
カスタム画面を作成します：上部ボックスに現在のラップペースを表示し、中央で総反復回数をカウントし、遅れている場合は下部が赤く変わります。
電話アプリのようにフィールドを drag & drop——コーディングの学位は必要ありません。
400mに達した時にバックライトをネオンのように点滅させるように設定すれば、夕暮れ時でもあなたの栄光を隠せません。
保存し、同期すれば完了——あなたの手首は白衣を除けば、ミニ版のバニスターになったのです。
GPS腕時計はその派手な役割を果たしました——今度はあなたの肺が時間を刻む番です。
3-2-3のビートに固定します：3歩で吸い、2歩で吐き、3歩で吸う——トラックとのワルツのようなものです。
この奇数のカウントは、吐く毎に着地する足を入れ替えるため、同じ側の肝臓が打ちのめされることがなく、脇腹の痛みを遠ざけます。
200mでは機敏さを保ち、400mでは過熱したハスキーのように喘ぐのを防ぎます。
コーンの間は、静かに数えます——いち、に、さん、吐いて、に、吸って、さん——リズムがTikTokの歌詞のように頭にこびりつくまで。
5セッションもすれば、脚がスピードを現金化している間、呼吸はオートパイロットで行われるようになります。
完璧なピラミッド型ワークアウトをやり遂げ、脚がチューニングされたエンジンのように軽快に動いているのに、次のセッションで這いずり回るようになってしまうなら、あなたはおそらく典型的なスピード向上の落とし穴を踏んでしまったのでしょう—サイドショー・ボブが歩道に足を取られるようなものです。
最初の落とし穴：レップを全力スプリントにしてしまうこと。乳酸を発生させすぎて、300メートル地点でスフレのように崩れ落ちてしまいます。90％の力に抑え、ペダルは踏み続けつつも、車輪を路面に着けた状態を保ちましょう。
二つ目の落とし穴：競争の要素を省いてしまうこと。追いかける目標（ラビット）なしでは、脳が休眠状態になり最高速度が頭打ちになります。友人をペースメーカーに立てるか、時計と競争することを、少なくとも100メートル×4本の爆発的な走りに対して行い、その後48時間休養を入れましょう。
三つ目の落とし穴：練習後に追加のプライオメトリクスを行ってしまうこと。ジャンプの高さが約7.5センチ低下したら、中止してふくらはぎをローリングでケアしましょう。
ピラミッドセッションはスピードトレーニングの万能ツールのように感じられますが、それはトレーニングツールボックスの一部でしかありません—それをテンポ走、ヒル走、長距離走の間に組み込むことで、工具箱全体が突然開かれるのです。
| 曜日 | ピラミッド/テンポ/ヒルの組み合わせ | 効果が持続する理由 |
|---|---|---|
| 月曜 | 約9.7kmのイージーラン + 6本のヒルスプリント | 乳酸を溜めずに脚のキレを目覚めさせる |
| 水曜 | 閾値ペースで20分のテンポ走、その後 200-300-400-300-300-200mのピラミッド | 疲労状態でもペースコントロールを学べる |
| 金曜 | 25分のダートヒルでのローリングテンポ | 登りで乳酸を発生させ、下りで解消する |
| 日曜 | 約22.5kmの長距離走、最後の約4.8kmをマラソンペースで | 持久力という接着剤を固化させる |
| 次のサイクル | ピラミッドの頂上を600mに延長 | 改善の連鎖を止めずに続ける |
これらのトレーニングをサンドイッチのように組み合わせることで、スプリントがトップスピードを鍛え、テンポ走が有酸素能力のパイプを太くし、ヒル走が脚のキレを加え、長距離走がすべてを確固たるものにします—ひび割れない壁にレンガを一つずつ積み上げるモルタルのように。
ピラミッドの最後のレップが息を引き取ったら、本当のワークアウト—回復—が静かに始まります。
あなたには30分の時間があり、汗を強力な接着剤に変えることが求められます。ですから、おばあちゃんのペースで2周ジョグした後、以下の時短回復法を実行してください：
深夜前に消灯すること。8時間の睡眠が、今日の燃焼を明日のボーナス・マイルに変えます。
あなたがピラミッドのレップを積み上げ、そして終了するとき、あなたの腕時計はすべての汗まみれのストライドをポケットサイズの科学フェアに変え、あなたの肺が了承する前に「もっと速く！」と叫ぶラップタイムを表示します。
100メートルが輪ゴムのように切れ、400メートルが蝋燭のように燃えるのを見ることになるでしょう—どちらもラップごとに記録されるので、来週は昨日の自分の幻影（ゴースト）に打ち勝つことができます。
心拍数減少率はあなたのカンニングペーパーです：60秒で心拍数が30拍減少すれば、あなたは好調です。もし減少が遅いなら、次のレップはより遅いジョグにしましょう。
60秒で30拍減少 — 再挑戦可；それ以下 — 心臓が落ち着くまで、スローペースに切り替える。
ちょっとした指先穿刺（ラン酸テスト）をご所望ですか？200メートル地点での一滴の血液が、乳酸値が3 mmol/Lであることを教えてくれます—再びピラミッドを登るための青信号です。
積み上げ、スワイプし、刺す—シンプルな科学が、より速いあなたを作ります。
※ コメントは承認後に表示されます
