肩甲骨をレーシングカーのスポイラーを装着するように固定すれば、すべてのプッシュアップが脚のスピードを高めるエクササイズになります。安定した上半身は胴体がホースのようにぐらつくのを防ぎ、地面からの力が横に漏れずに直接足に伝わるようにします。15回の壁プッシュアッププラスを行い（肘は肋骨に軽く触れるように）、歩频がすぐに軽くなるのを感じてみてください。アンチローテーションがどのようにそのキレを持続的な加速に変えるか、続きをご覧ください。
肩甲骨をスクリーンドアの蝶番と考えてみてください。蝶番が緩んでいると、ドア全体、つまりあなたの胴体が一歩ごとに激しく揺れ、脚が生み出した推進力を無駄にしてしまいます。
そのぐらつきがスピードを漏らすので、股関節が過度に回旋し、歩頻が落ち、基本的にブレーキをかけながら走っているような状態になります。
シームレスアームスリーブを着用して肩のポジションを一定に保つように意識すれば、ドリルを行う前からエネルギーの浪費を削減できます。
肩甲骨を固定すれば、エネルギー伝達の連鎖が密になり、腕の振りが、自分が持っていたと気づいていなかった安価で合法的な馬力に変わります。
バスケットボール選手を対象とした研究では、より強い肩が10mおよび方向転換スプリントの速さと相関することが示されており、上半身のバランスドリルが加速度を直接向上させる可能性を示唆しています。
バスに飛び乗るための短距離走であれ、5kmの自己ベスト更新を目指すのであれ、あなたの肩甲骨（そう、背中にある平たい翼状の骨）は、股関節からの全ての力を地面にスリップすることなく伝える秘密のクラッチ板のようなものです。それらを生きている蝶番としてイメージしてください。一つがぐらつくと、門全体が引きずられるように機能不全に陥ります。
安定した肩甲骨は腕の振りを滑らかに保ち、それが反対側の臀筋に「進め」の信号を送り返し、無駄なくストライドを伸ばします。
研究によると、これらの蝶番が機能不全に陥るとダッシュ速度が4％低下し、筋電図では前鋸筋が蹴り出しの直前に活性化することが示されています。この活性化が起こらないと臀筋が十分に働きません。
2つのプッシュアップの工夫でこの連鎖を目覚めさせることができます。ジムは不要で、ソファレベルの筋肉をピットクルーのプロのように変え、リレーのバトンタッチのように力を伝えられるようにします。
R&Lのぴったりしたコンパレッションアームスリーブを着用すれば、肩を固定した状態に保つきっかけとなり、ドリル中の肩甲骨のぐらつきを減らすことができます。
研究では現在、肩甲骨の可動性を高めるドリルが蹴り出し時の股関節伸展の向上と関連することが示されており、肩と股関節のスピード連鎖が単なる理論ではなく、蓄積できるミリ秒単位の利益であることが証明されています。
胴体は激しく動く脚と振られる腕のちょうど中間に位置するため、そこでのぐらつきはホースの穴のように働き、圧力が前方ではなく横側に噴出してしまいます。コンパレッションアームスリーブを一着着用することで、肩の微小な振動を抑制し、この整った上半身のラインを強化できます。漏れを特定しましょう：肩が10度以上回旋したり、胴体が歩幅の中間で洗濯機のようにねじれたりする場合は、無料のスピードを漏らしています。ジュニアエリートランナーを対象とした現場センサー研究によると、過剰な体幹回旋は直接代謝コストを上昇させ、余分な1度ごとにワットを浪費することになります。
簡単なチェック：自分自身を走っているところを撮影し、鼻からへそまで線を引いてみてください。その線が左右に激しく動くなら、それは無駄な回旋です。肘を肋骨に軽く触れるようにし、親指が腰をかすめるように振り、肩甲骨を背中に下げて固定することでバルブを締めましょう。ねじれが減り、歩頻が上がり、あなたは速くなります。
昨日の走りがきつかった原因を脚のせいにする前に、真犯人があなたの胴体と肘かもしれないということを発見できる1分間の簡単なテストを行ってみましょう。
壁に対してブレースし、鏡をチェックし、スマートフォンのスローモーション機能を率直な親友のように活用すれば、丸まった背中、ぶれる手、チキンウィングのように広がった腕がリアルタイムで明らかになります。その際、コアサポートベルトを締めて、チェック中に腰が真っ直ぐで安定した状態を保つように意識づけすることもできます。
背筋を伸ばした安定した体幹を維持することは、股関節伸筋群が力を水平方向に伝えるのを助け、加速の主要な原動力となります。
これら3つの簡単なチェックをパスすれば、1マイルも走り足さずに無料のスピードを手に入れられます。失敗したとしても、少なくともなぜ腰がメカニカルブルに乗っていたように感じるのかがわかるでしょう。
上半身がストライドを助けているのか、妨害しているのか、どれくらい早く判断できますか？
背中を壁につけ、靴一足分ほど離れて立ち、膝を軽く曲げ、本を載せているようにあごを引きます。
頭を壁から離さずに耳の穴が眼窩と一直線に並べない場合、あなたの胸椎が腕の振りにブレーキをかけています。
胸椎が開いたら、Nike Zoned Arm Sleevesを着用して、この新たな可動域を走りの中で温かく反応性の高い状態に保ちましょう。
相棒と全身鏡（普段はレース前の自撮り用に取っておくあの鏡です）を用意すれば、地球上で最も安価な生体力学实验室の完成です。
向かい合って立ち、横にシャッフルし、世界で最も運動神経の良いパントマイム役者のようにお互いの腕の振りを真似します。
肘を90度に曲げ、手を肋骨より下に保ち、以下の危険信号に目を光らせてください：
左右差のある動きを見つけたら、静止し、リセットして、60秒間繰り返します。
出かける前に、細身の反射バンドを装着して、薄暮時のドリル中も姿勢のきっかけを視覚的に確認できるようにしましょう。
早い段階で見つけ、「手はポケットに」と意識すれば、トルクの漏れがスピードに影響を与える前に防ぐことができます。
テレビで写真判定に使われるような、自分のストライド用のスローモーション再生ボタンが欲しいと思ったことはありませんか？
あなたのスマートフォンには既にその機能があります——「スローモーション」にスワイプし、120fpsに設定するだけです。あなたが監督です。
走る、撮影する、修正する、繰り返す——白衣は不要、ただ汗と科学だけです。
夕暮れ時のセッションでは、反射アームバンドをクリップして、カメラ（そして車）があなたのフォームを見失わないようにしましょう。
あなたは今、プッシュアップをストライドを滑らかにするリモコンに変えようとしています。
まず、ウォールプッシュアッププラスで眠っている前鋸筋を目覚めさせます。これは、レースが始まる前に肩甲骨のドアをノックするようなものと考えてください。
次に、フォームローラーの上で肩甲骨をシートベルトのように固定し、片方の腕で床を押しながらもう片方の腕でローイング動作を完了させます。これにより、左右のバランスが取りやすくなり、ライントレースがまっすぐになります。
その後は、軽量の肘サポーターを装着して、新たにバランスが整った肩をランニング中の痛みから守りましょう。
肩甲骨はすべての腕の振りの隠れた調光スイッチであるため、前鋸筋—肩甲骨をベロックのように肋骨に密着させ、帆のようにバタつかせない「ボクサーの筋肉」—を目覚めさせることから始めます。
これがウォールプッシュアッププラスです。チポトレの列でだってできる「軽いバージョン」です。
壁から腕一本分離れて立ち、手のひらを平らにつけ、肘を伸ばします。自分を壁から押し離し、それから上背部をさらに約2.5cm丸めます—脇の下に burn を感じますか？ それが前鋸筋が稼働している証拠で、「ねえ、私を覚えてる？」と言っているようなものです。
ウォームアップ中にコンブレッションスリーブを着用すると、レップを始める前から同じような肩の意識づけができます。
ウォール「プラス」ドリルが前鋸筋の目覚まし時計なら、この動きはスヌーズボタンを壊すやかんのようなもので、あなたをベッドから叩き出しロケット船へと放り込みます。
細いバンドを背中に回し、手のひらをフォームローラーに置いて押します。ぐらつきがすべての安定筋の発火を促し、肩甲骨を固定して力を横へ逃がすのではなく、まっすぐ腰へと火箭させます。
このドリルを、しっかりしたウエストサポーターと組み合わせると、肩が固定されている間の骨盤のよじれを防げます。
胸を張って終了してください。あなたは今、肩甲骨をあなたのスプリントに接着したのです。
フォームローラーは一時的にクローゼットへしまいましょう。なぜなら次の離れ業では、あなたが人間のシーソーになることを要求するからです。
左手と右足を付け、他の2肢を浮かせ、拳を肋骨までローイングし、脳が「カートウィール！」と叫ぶ前にプッシュアップへと素早く移行します。このぐらつきが体を横断するケーブル—右肩から左腰へ—を再配線し、ストライドの蛇行を止めます。
ウォームアップの1周もジョグする前に、ハーフニーリングの姿勢に入り、そのバンドをまっすぐ前に押し出し、腹斜筋が伸びきったギターの弦のように悲鳴を上げる間、30秒間凍りつきます—なぜなら、もしあなたのコアがラインを保持できなければ、腰が捻れて速度が壊れたホースのように漏れ出してしまうからです。
次にあなたはプランク
最後に、片手のダンベル—たった一つ、あなたの体重の約5分の1の重さ—をトラックに沿って運びます。レースペースで本を頭の上に載せてバランスを取っているように背筋を伸ばしたままです。なぜなら、曲がった体幹は基本的にスプリント中にメールを打っているようなもので、取り返しのつかない秒数を浪費し、そのつけは
反対方向から誰かにそっと袖を引っ張られながらスプリントをしたことはありますか？
それがストライドごとにコアが戦うこっそりとした捻りであり、ハーフニーリング パロフプレス アイソメトリックはあなたの30秒間の盾です。
片膝をつき、バンドをまっすぐ前に押し出し、あなたの体幹を写真編集しているふりをします—すべてのぐらつきを消去してください。
焼けるような感覚を感じますか？ それがあなたの深腹筋、腹斜筋、肩のカフがBluetoothのように連携している証拠です。
パロフプレスでそのBluetoothコアを活性化させました。今度は自分を四本足のテーブルと想像してください—ただし一脚と一つの天板の角だけが休暇を取ることにしました。それがストライド途中のあなたの腰と反対側の肩であり、もしそれらがぐらつけば、空気のゆっくり漏れるタイヤのように速度が漏れ出します。プランク バードドッグリーチは、四肢が道上で1分間に180回も場所を交換する間、体幹を静止させておく抗回旋配線を鍛えます。
より軽く走ろうとしているのに、なぜダンベルをトラックの周りで運ぶのでしょうか？ なぜなら、片手に持ったあなたの体重の20%のケトルベルがあなたの持ち運び可能な姿勢コーチであり、腹斜筋、腰方形筋、肩甲骨に、脚がカーブをスプリントしている間、あなたの体幹を鋼鉄の支線のように固定することを強制するからです。
それを、ベルがなくなってあなたが飛んでいる時に報いられる抗回旋の宿題と考えてください。
2セットを完了し、60秒休憩し、それからストライドします。2回目ですでに違いを感じるでしょう。胸は上向き、腰は静止し、ペースは軽快です。
あなたの腕をランニングエンジンのスパークプラグと考えてください。そして、2つのクイックな刺激でそれらを点火しようとしています：ミニバンドを手首に巻き、壁にもたれかかり、15秒間の高スピードの腕振りを炸裂させる――目に見えないスネアドラムを叩くように――そして、そのまま5回の地面から弾むようなプライオメトリックプッシュアップに移行し、あなたの歩幅のリズムを覚醒させます。
この神経プライミング回路（3セット、30秒休憩）は、あなたの速筋線維がより早く作動するよう配線し直すので、次にあなたが全力疾走するとき、各腕はターボがかかったワイパーのように前後に素早く動き、地面との接触時間から貴重なミリ秒を削り取ります。
これは、古びたゴムバンドのスリングショットを、新鮮で勢いのあるものに交換するようなものと考えてください――同じ腕で、はるかに速く岩を投げるようなものです。
15秒は英雄的な時間には聞こえないかもしれませんが、ミニバンドを手首に巻き、ハチドリの羽ばたきよりも速く壁を叩こうとすると話は別です。
その微細な点火が前鋸筋、広背筋、肩の安定筋を目覚めさせ、それらを臀筋と結線するので、あなたの次の一歩はゴムバンドのように勢いよく進みます。
週2回、3クイックセット行えば、あなたの腕は脚が生み出す力を効率よく現金化し始めます。
先ほどのハチドリドリルで肩の安定筋に点火したばかりです。今度はその輝きを花火に変える時です。しゃがみ、弾み、鋭く動く：1回のプライオメトリックプッシュアップがあなたの速筋の配線に点火し、バンドがスリングショットのようにあなたの腕を引き戻し、あなたの脳は靴が動く前に歩幅のリズムを確定させます。
あなたはまさに時計の「スタート」を押そうとしていますが、その前に、8分間のラン前プライマーを流れるように行います。これはドローンの発射前に安定化ケーブルを接続するような感覚です。
走行距離を消化した後は、静かなラン後フィニッシャーラダーを登ります――2回のプッシュアップカール、3回のプランクプル、4回の片脚ヒンジロー――これは自分でも気づかなかった不安定さを矯正します。
これはレースカーのlugナットを締めるようなものと考えてください：速く、シンプルで、次の長距離走の途中で腰が叫び出すのを防る理由となります。
なぜ3マイル走ってから滑らかさを感じるのを待つ必要があるのでしょうか？8分間の縁石でのこっそりとした時間が、時計がビープ音を鳴らす前に「オン」のスイッチを入れることができるのに。このクイックフローを流れるように行えば、股関節、臀筋、そして眠っている前鋸筋を目覚めさせ、最初の一歩が500歩目のように感じられるようになります。
動き | 合図 |
|---|---|
片脚バランス、目閉じ | 膝を固定、体幹を引き締める |
ウィンドミルリーチ | 腰はウェイターのトレイのように水平に保つ |
横方向ホップスクワット | 柔らかく着地、膝が音をコントロール |
コンパスタッチ | つま先で時計を描くことを想像する |
器具なし、汗だくのフィットネスなし――ただ脚に「これは任せておけ」と伝えるクリアな信号だけです。8分間で、アイドリングがより滑らかで、コーナリングがよりタイトで、一日中酸素を少ししか消費しないエンジンを手に入れられます。
時計が6マイルを過ぎた後に、あなたの腕が洗濯物のシャツのようにバタバタし始めるのに気づいたことはありませんか？そのだらりとしたフィニッシュは安定筋の居眠りの合図です。この4段階のラン後ラダーにすぐに移行してください：シャワーを浴びる前に肩、体幹、股関節を再配線します。ジムも肥大化もなし。これは疲労がまだ残っている間に良いフォームを「保存」するようなものと考えてください。
段階 | 種目 | 時間 |
|---|---|---|
1 | プッシュアップ6回 + 肩タップ10回 | 30秒 |
2 | プッシュアップ8回 + 片脚ホップ8回 | 45秒 |
3 | プッシュアップ10回 + プランクジャック6回 | 60秒 |
4 | プッシュアップ12回 + バードドッグ4回 | 45秒 |
段階間は15秒休憩、2分間軽く歩いて終了。週2回行うことで、股関節のぐらつきを減らし、腕振りをリサイクルし、明日のタイムにタダのスピードをこっそり追加します。
レースシーズン中は、上半身をピザのトッピングのように扱います――速く、軽く、ちょうど良い風味なので、週に2回、15分間のマイクロ投与を行います。
オフシーズンにはレシピをひっくり返し、3回のやや重いセッションを積み重ね、ハンマーで叩くのではなく、調光スイッチを回すように負荷を少しずつ上げていきます。
どちらの場合も、アイアンマンの上腕二頭筋ではなく鉄の姿勢を追求するので、回数は高く、休憩は短く、鏡の前でのセルフィーは正直に行います。
走行距離が天文学的で脚がすでにゆでたスパゲティのように感じられるときに、どのようにして「肩への課税」を支払い続けるのでしょうか？火曜日と金曜日、イージーランの直後に2回の20分間のマイクロ投与を組み込みます。
プッシュアップローを3セット×5回、バンドを使ったYレイズを3セット×10回、サイドプランクを2セット×20秒行います――特別なことは何もありません、フォームを守るのに十分な神経刺激だけです。
回数は6-10回に保ち、重量は中程度にして、腕がワイヤーでありロープではない状態を維持します。
週の合計時間を40分でストップウォッチを止めます。これはNetflixの1エピソードよりも短く、1周あたり0.08秒を節約してくれます、とノルウェーの研究は言っています。
もし大腿四頭筋が悲鳴を上げているなら、1セット削除し、水分を補給し、笑ってください――あなたは基本的に自分自身の腰に対して保険詐欺のようなことをしているのですから。
あなたの時計がまだシーズンとシーズンの間に止まっている間、あなたの肩はちょっとしたランクアップを懇願しています――だから、3回の45分間のオフシーズンセッションを予定に書き込み、ビーチマッスルを膨らませることなく、あなたの股関節を操舵する小さな配線を強化します。
月曜日、水曜日、金曜日に当てます。連続しない日なので脚が新鮮な状態を保てます。
各日、複合種目――プッシュアップ、ローイング、またはベンチプレス――を3セット×8〜12回、完璧なフォームを最初に、重くするのは二の次で行います。プッシュに対して2つのプル種目を追加します。これはバックパックのストラップのバランスを取るようなもので、左や右にハルク化しないようにします。
パロフプレスや片腕ローイングを追加して、レースカーのスポイラーのように捻れと戦います。すべてのレップをスマートフォンに記録します。来週は、エゴを捨てて、あと1回多くまたは2.5lbのプレートを追加することを目指します。
4週間後、ボリュームを30％削減し、それをバカンスと呼び、その後再び登り始めます――より強く、より軽く、より速く。
7マイル（約11キロ）で疲労が訪れると、腕が必死のTレックスのように動くのに気づいたことはありませんか？それは上半身が調整を求めている証拠です。
おそらく、寒いときのように肩をすくめたり、鶏の翼のようにひじをバタバタさせたり、自分を高速で抱きしめているように手を胸の前で交差させたりしているのでしょう。
これらの小さな無駄な動きは、脚からのパワーを奪います。
クイック修正：肩を約5センチ下げ、握りつぶせないポテトチップスを持っていると想像し、鳩を追い払うようにひじをまっすぐ後ろに引いてください。
体幹が洗濯機のように回転してしまう場合は、2歩分だけお尻に力を入れてください。すると、回転が抑えられます。
鏡の前で練習しましょう。緊張したかかしのように見える場合は、リセットしてください。
肺、膝、そしてラップタイムが感謝することでしょう。
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