インクパッド、スマートフォン、シューボックスの三脚を用意して、足の裏をインクで濡らしてください。座った状態と立った状態で写真を撮り、舟状骨ドロップを測定します——10 mm以上なら扁平足、5 mm未満ならハイアーチです。これらの数値を無料アプリに入力してアーチの高さを色分け表示させれば、あなたの脛骨が「シンスプリント騒動」を起こすのを防ぐ、正確な
あなたのアーチは、ランニングによる500トンもの力がスムーズに流れるか、まっすぐ脛骨に突き刺さるかを決定する小さな橋なのです。
もしそれがぐちゃぐちゃのタコスのように崩れ落ちると、足は内側に倒れ込み（この過度な回内は脛骨内側ストレス症候群（medial tibial stress syndrome）に関連しています）、脛骨を引っ張り、そして——バン——あなたは片道切符で「シンスプリント街道」行きを予約したことになります。
お待ちください。これから、扁平足、ハイアーチ、ニュートラルアーチがどのようにこれらの力を導き、3つの痛みのポットホールを見極め、スネを笑顔に保つステップ・ライトリー（Step Lightly）ウォーキングシューズを選ぶ方法を詳しく説明していきます。
シンスプリント
シューズ選びに圧迫アーチサポートを組み合わせることで、アーチをさらに安定させ、有害な内側への流れを軽減できます。
着地時、あなたのアーチは橋のように沈み、体重の約2.5倍を吸収し、そして跳ね返るはずです。
もしそれが沈みすぎると、かかとが内側に鞭のように動き、興奮した犬のリードのようにあなたの脛骨を引っ張ります。
この捻れは、ヒラメ筋と後脛骨筋を引っ張り、それらの腱を脛骨の薄い膜（骨膜）の上で引きずります——これが、灼熱の痛みの正体です。
ハイアーチは沈み込みを省略し、衝撃をまっすぐ骨に伝えてしまいます。
シューズ内での“かかとウェッジ”のテストでは、小さな角度調整でも足首の崩れを十分に抑制し、脛骨の捻れを緩和できることが示されています。
いずれにせよ、脛骨は参加を承諾していなかったパーティーの勘定を払わされることになるのです。
一歩一歩の下では、矢印の静かな地図——力のベクトル——が、あなたが痛みなく快走できるか、ソファでスネを冷やすことになるかを決定します。Bauerfeindのトレイルメリノソックスによる足の甲の下の追加の安定性は、ニュートラルアーチのランナーがそれらの矢印を前方に滑らせるのを助けます。
もしあなたのアーチが低い場合、それらの矢印はグラグラの車輪のついた買い物カートのように内側に滑り、スネの内側に余分な負荷を集中させます。
ハイアーチですか？ 矢印はまっすぐ下に激突し、ほとんど衝撃吸収なくかかとと前足部をハンマーで叩き、その後ポゴスティックのように脛骨を伝って跳ね返ります。
ニュートラルアーチはその中間で、矢印が均等に流れるようにし、単一の箇所が悲鳴を上げないようにします。
交通を想像してください：低いアーチは内側車線が混雑、高いアーチは外側車線が渋滞、ニュートラルは4車線すべてが快適に流れています。
内側縦アーチ（The medial longitudinal arch）は足の主要なショックアブソーバーとして機能するため、それが平らだとベクトルは内側に迂回し、スネへのストレスを増幅させます。
地図に合ったシューズを選べば、それらの矢印は落ち着くのです。
ランの中盤であなたのアーチが白旗を振ると、それは丁寧なメモを送るのではなく——幼児があなたの袖を引っ張るようにかかとを内側に強く引っ張り、あなたが「痛い！」と言う前に、その内側への倒れ（別名オーバープロネーション）が脛骨も一緒に引っ張っていきます。
あなたの後脛骨筋——その働き者のあぶみ筋——は突然、足が「パーティーしすぎない」ようにするために疲れ切ったバウンサーに変わります。
超軽量圧縮XLソックスのような高サポートソックスは、崩壊が始まる前にアーチを安定させることで、これらの微細な捻れを抑制できます。
着地の度にする捻れは、脛骨の薄い皮膚のような覆い（骨膜）を引っ張り、体重の約2.5倍の踏みつけを数キロメートルも繰り返すと、小さな引っ張りの火花が、あなたがシンスプリント
幼児が引っ張り始める前にアーチを支えるシューズを選べば、痛みのパーティーが始まる前に連鎖反応は止まります——特に、回外（足が外側に倒れる）するランナーは、硬いハイアーチが自然な外側への流れを制限するため、依然として残酷な衝撃を脛骨に直撃させてしまうことからも重要です。
インクパッド、端材の箱、スマートフォン、定規を用意してください——そう、それがあなたの500円（5ドル）の「研究室」です。このDIYキットを、SORBOTHANEの日本製ランニングモデルのような衝撃吸収インソールのセットと組み合わせれば、靴ひもを結ぶ前から衝撃をカットできます。
あなたは足跡と舟状骨ドロップをスタンプし、撮影し、測定し、その後、ArchType Calculatorのような無料アプリに任せて、にじんだアートを、あなたのアーチが「遊びすぎている」のか「全然遊んでいない」のかを教えてくれる数字に変えます。（QUTのARC Training Centreのエンジニアたちは、低コストの足跡でさえハイエンドスキャナーと同様に装具設計を導けることを定期的に検証しています。）
3分後には、あなたの足の毎晩500トンの暴走に対して、友好的なバウンサーのように振る舞うシューズが必要か、鋼鉄の梁のようなシューズが必要かがわかります。
肌に安全なインクパッド、清潔な段ボールの切れ端、常に持ち歩いているスマートフォン、そして簡単な定規です。
これらをベッドの下のシューボックスに保管すれば、将来の衝撃500トンを見事にやり過ごす準備が整い、お菓子の予算を削ることもありません。
ハリスインプリントインデックスが生まれます：細い中央部分はハイアーチ、太い塊は扁平足、三日月形は丁度良い理想的なスポットです。
まだ定規は使わず、形を目視する；この最初の一瞥で、あなたのランニングトレーニングシューズが「フィット」、「ガイド」、「クッション」のどれを重視すべきかがわかります。
写真を保存し、床を拭き、あなたは完了です——ポップコーンを電子レンジで温めるよりも早く、ラテよりも安く、なぜあなたのスネが焼けるように痛むのかについて2倍の情報が得られます。
あなたのアーチが「くつろぎ」と「疾走」の間でどのくらい押しつぶされるかを見れば、なぜシューズ店がまだサイズを目視しているのか不思議に思うでしょう。では、コーヒー用のマドラーの値段で、あなたのスマートフォンをポケットサイズのモーションキャプチャースタジオに変えましょう。
トラックで距離を積む子供たちは、普段履いている綿のソックスを、汗を吸い取り負荷によるアーチの平坦化を防ぐ抗菌防臭のペアと交換できます。
素足を硬い板の上に置き、メモカードを垂直に立てて舟状骨の隆起に触れるまで滑らせ、リラックスした状態の写真を撮り、次に背筋を伸ばして立った状態でもう一度撮影します；写真間のミリメートルの差があなたの回内の尺度です。
もし数値が10 mmを超えるなら、「マシュマロの橋」と考え、5 mm未満なら「鋼鉄の梁」を持っています。JPEG画像を保存し、次に無料アプリに入力します。
あなたは粒子の粗い並列写真と、マックガイバーを彷彿とさせるコーヒーマドラー定規を手に入れました。しかし今度は、それらのピクセルをスマートフォンが実際に読み取れる確かな数字に変える時です。
無料のArchType Calculatorまたは3D Plantar Mapperを入手し、湿った足、暗いタイル、安定した光の下で綺麗な足跡を1枚撮影し、アプリに任せてカフェイン入りのスピログラフのようなネオン輪郭線を描画させます。30秒以内に次のものが表示されます：
これで完了、あなたは正式にシューズ売場の75%の人々より賢くなりました。
スキャンデータを10年電池駆動のカシオのランニングウォッチと組み合わせて走行距離を記録し、シンスプリントが発生する前に歩態の変化をキャッチしてください。
インソールを剥がして虹色の圧力マップを見つめながら、「じゃあ…実際に何を買えばいいの？」と自問したあなた。以下の早見表を手に取り、自分のアーチの高さに合ったシューズの特徴を確認すれば、明日の脛の痛みは昨日の笑い話に変わります。
| アーチタイプ | 必要な特徴（簡単選択） |
|---|---|
| ロー/フラット | モーションコントロール、メディアルポスト、2層密度EVA — 足のための戦車の履帯と考えましょう |
| ロー/フラット | 足首がショッピングカートの車輪のようにぐらつかないためのフィットしたヒールカップ |
| ニュートラル | クッションドニュートラル、4-6mmドロップ — ちょうど良い柔らかさ、マシュマロ過ぎない |
| ニュートラル | 「まっすぐ進んで」とささやく程度のマイルドなガイドレール、怒鳴るようなものではない |
| ハイ/カーヴス | ニュートラルクッション、衝撃吸収性ミッドソール、ロッカーソール — 雲にトランポリンを足した感じ |
右列の特徴を備えたシューズを履けば、基本的に小さなボディガードを脛骨に雇ったようなもの。博士号は必要ありません。ハイアーチのランナーは、ミズノ ウェーブ レベリオン フラッシュ3の硬いフルレングスプレートを借りることで、追加の推進力さえ得られる可能性があります。
ソファに座っている時はあなたのアーチは平穏に見えるかもしれませんが、路面を走り始めた途端、潰れたハンバーガーのようにペタンと平らになり、そこで本当のドラマが始まります。
扁平足 =オーバープロネーションの宴ですので、モーションコントロールシューズを選びます。それらを店の用心棒と考えてください。硬質のメディアルポスト（高密度フォームの楔）がミッドソール内に配置され、「内側に倒れるな！」と制止します。2層密度EVAは内側縁を固くし、外側を柔らかくするので、着地の度に、素手ではなくパッド付きのミットで速球をキャッチするような感覚になります。
ブランド例？ブルックス ビースト、アシックス カヤノです。
足の甲部分はぴったりと、つま先部分はゆったりとフィットするものを選びましょう — 押しつぶされたつま先が虐待で訴えるようなことがあってはなりません。
ヒールドロップは約8mmが目安です。この傾斜があれば、ヒールストライク時に脛骨に負担を引きずり回すことなく着地できます。
中間的なアーチは、ぐにゃぐにゃの扁平足と硬いハイアーチの間で、どのようにバランスを保って平和を維持するのでしょうか？ ちょうど良いお粥のようなものと考えてください — あなたのニュートラルアーチは、ショックを吸収するのに十分なだけしなやかに曲がり、麺のようにへなへになったりレンガのように硬くなったりしません。
クッションドニュートラルシューズがあなたの切符です。かかとと前足部の下の弾力性のあるフォームが、体重の2.5倍に及ぶ衝撃を1キロ走る毎に1500回も吸収し、4-6mmのドロップが初めの接地から蹴り出しまでスムーズに導きます。
マイルドなガイドレールやささやくような柔らかいJフレームが微かなぐらつきを抑えるので、あなたの脛骨は文句を言わなくなります。
靴上部は軽量で通気性の良い、靴下のようなフィット感を持つものを選び、必要に応じてオーソティックを挿入するのも自由です。
選択し、紐を結び、微笑み、距離を積み重ね、脛の痛みを回避しましょう。
あなたの足跡がクッキーというより三日月のように見えるなら、おそらく地面にほとんど触れない高く気高いアーチをお持ちでしょう。
その硬いバネは体重の2.5倍の衝撃をまともに脛に伝えるので、マシュマロのリムジンのような感じがするシューズが必要です。
ニュートラルクッションシューズを手に取りましょう — ホカ クリフトンやノヴァブラストなどを考えてください — 柔らかく衝撃を吸収するミッドソールがたっぷり詰まっています。メディアルポストは不要です、あなたの足は既にまっすぐです。
ロッカーソール（ロッキングチェアのように反っている）を追加すれば、かかとからつま先までを転がすように導き、アンダープロネーションの悪影響と脛の痛みのリスクを半減させます。
これらを走行距離の漸増と組み合わせれば、楽しいマイルが待っています。
まず、シューズをタオルを絞るようにひねってください — あなたのアーチ指標が予想するより頑強に抵抗するなら、それを除外します。
次に、ミッドソールを押してみて、そのショアA硬度（柔らかさの数値）があなたの足のロール速度に合致するペアのみをキープします（マシュマロではなく、ちょうど良いものを考えましょう）。
最後に、店頭のトレッドミルで30秒間ジョギングします。その間、靴下の下に敷かれた薄い圧力インソールがライブのヒートマップを描きます。緑色の足跡は購入を意味し、赤いホットスポットは見送りを意味します。
ランニングの途中でアーチがびしょ濡れの段ボール箱のように崩れ落ちる感じを経験したことはありませんか？
あなたのスキャン結果はアーチ指標— 基本的には足跡の「くびれ」の比率 — を吐き出します。この数字が、シューズがキャンディーケインのように捻じれる必要があるのか、スキーブーツのように固定される必要があるのかを決定します。
スキャン結果にシェルフの深さを合わせ、紐を結べば、脛骨を引っ張るぐらつきを排除したことになります。
あなたのアーチが既にシューズシェルフにすべきことを伝えたので、今度は柔らかい中間層が物理の授業をちゃんと聞いていたことを証明する番です — そうです、ミッドソールフォームとその硬度値（ショアA）（基本的には「マシュマロの硬さ」を表す洒落た言葉）のことです。
もしあなたがブルドーザーのように着地するなら、硬度の高いショアA（55-60程度を考えて）が、かかとが酔っぱらったスイカのように転がるのを防ぎます。忍者のように滑るように走る？柔らかいフォーム（45-50程度）なら、脛骨が暴れることなく足が踊れます。
あなたのアーチスキャンとミッドソール硬度が設計図を与えてくれましたが、シューズは実際に動き始めてからの挙動を証明しなければなりません。そこで、絞り込んだ候補のペアを、ゲーミングPCのように配線された店頭のトレッドミルに載せます。
あなたがジョギングし、スクリーンが輝き、正しい一足が突然あなたの脛骨のためのクルーズコントロールのように感じられます。残りは壁に戻され、有罪が証明されるまでは疑わしいという扱いです。
お金を支払う前に、靴を選り好みの強いダンスパートナーのように扱いましょう：アイステイを引っ張り、レースロックを締め、サドルがシートベルトのようにミッドフットを包み込む感覚を確かめてください——ぐらつきも、強く締め付けられる感覚もない状態です。
次に、ヒールカウンターを摘んでみてください。もしそれがずぶ濡れのシリアル箱のようにへたってしまうなら、あなたのアキレス腱はウォータースライダー上の子供のように滑り、脛を引っ張ることになります。
最後に、つま先を動かしてみてください。もしイワシの缶詰のように押し込められているなら、無意識に地面をかきむしるような動きをし、その小さな代償動作がまっすぐ脛骨に波及します。
靴ひもを締めたら、ミッドフットは小さな跳ね橋となり、足のアーチが弾力性を保つか、脛が悲鳴を上げ始めるかを決定します。なので、靴売り場でさっそく探偵ごっこをしてみましょう。
まず、アイステイの列を目視で確認します。それはかかととつま先の中間にある骨の出っ張りの真上に位置するべきです——前すぎると足が滑り、後ろすぎるとアーチが平らに潰れます。
次に、素早くヒールロックを作ります：上の2つのループを残し、交差させて引っ張ります。これでサドルを投げ縄のように固定し、包み込みが舟状骨をシートベルトのように隙間なく、赤い圧迫痕もなくホールドします。
その場で10歩ほどジョギングしてみてください——足が滑らず、サドルがなめらかに保たれれば、固定は成功です。
これができていないと、将来的に500トンもの力がまっすぐあなたの脛骨にぐらつきながら伝わります。
かかとを包むプラスチック製のカップは、カジノのチップとスキーブートの中間くらいの硬さに感じるべきでしょうか？
ヒールカウンターを摘んでみてください。ブリートのように折りたたまれるなら、脛骨過労性骨膜炎（シンスプリント）を防ぐには柔らかすぎます。
実験室レベル4の硬さを目指しましょう。踵骨をシートベルトのように固定する理想的なポイントです。
「アキレス腱窓」の高さを感じ取ってください：30.5mmのヒール高は腱を短縮し、敏感な腱への負荷を軽減します。ただし、ヒールの高低差は急に変えないこと——4mm以上の急激な変更ではふくらはぎが不満を訴えるでしょう。
かかとの浮き上がりも、熱く擦れて水膨れができるような現象もなし。カップは抱き込むように支え、苦しめるものではありません。
デュアルカウンターのトレイルシューズは、足首を拘束することなくボディガードのような装甲を追加します——スピードと安全性、脛を守る自信が得られます。
ストライドの他の部分が呼吸空間を欲しがっているのに、なぜつま先をイワシの缶詰のようにさせるのでしょうか？それらを一緒に押し込めると、中足骨は濡れたスパゲッティのように捻じれ、ようやく落ち着かせた脛に追加の負担をかけます。
前足部が広がることを許容する靴を手に取りましょう——Altraの足形トゥボックスを考えてみてください——そうすれば、各中足骨頭はドミノ倒しではなく、小さな三脚のように着地します。アイステイと靴下の間に指を滑り込ませてください。その部分はぴったりだが前方には余裕があれば、広がりとグリップの比率は完璧です。
きつすぎる？ アーチがスペースを奪い合い、再び脛骨に過負荷をかけます。緩すぎる？ ミッドフットの遊びにより、毎回の蹴り出しがぐらつくパーティーと化します。
ちょうど良い状態を目指しましょう：固定されたウエスト部分、動かせるつま先、脛に痛みや炎症はゼロ。
新しい痛み対策シューズを履き、2日間犬の散歩をし、それから普段の走行距離の25%に抑えながら、毎朝スマートフォンに簡単な「脛の灼熱感」スコア（0-10）をメモしてください。新しい靴はソファのクッションのような柔らかさであなたを騙す可能性があるからです。
2週目は50%まで増やし、パスタを茹でながら30秒間のカーフレイズとセラバンドによる牽引を追加し、痛みが3以下にあるかは自分のエゴではなくスケールに判断させましょう。
すべてが落ち着いていれば、75-100%まで徐々に上げ、ゴシップ日記のように小さな違和感もすべて記録し続け、カレンダーに300マイル（約480km）を丸で囲んでおきましょう。スーパーヒーロー級のミッドソールもそれを過ぎるとだらんとした麺のようにへたってしまうからです。
新しい靴や新しい走行距離計画に、前脛骨筋を刺激することなく徐々に慣れていくのは、猫を撫でる前に手の匂いを嗅がせるようなものです——速すぎると、文字通り、膝の下で引っかかれる（痛められる）ことになります。
この記録は、IDを確認する親切なバウンサーのようなものと考えてください。それは厄介者（別名シンスプリント）がバーロープ（入場規制線）を潜り抜けるのを防ぎます。
脛の不満が収まっているので、アクセルを少し踏み込む準備はできています——しかし、トラクターの後ろで高速道路に合流するように、まだ半分だけです。
目標走行距離の50%を守り、まだヒーローぶったことはしないでください。靴ひもを結び、アーチを確認したら、以下の微細なトレーニングの補助を追加します：
痛みが2/10を超えて刺さるようなら、歩いて帰り、アイシングします。アプリにすべてのちくちく感を記録してください。あなたのオーソティックス（装具）の慣らし期間も並行して進みます。ここで2週間問題がなければ、フル走行距離の高速道路への鍵を手に入れたことになります。
8-14日目：2週目が始まると、走行距離を目標の75-100%まで増やします。
neighbourhood の巡航から高速速度にシフトするようなもので、ダッシュボード——つまりあなたの脛痛スケール——がはっきり見えている状態を保ちます。
新しい靴とアーチのチェックで痛みから解放された——素晴らしい、しかしどうすればそれらの脛が再発ツアーを開くのを防げるのでしょうか？
まず、300マイル（約480km）でスマートフォンのアラームを設定します。350マイルではなく。なぜならフォーム（緩衝材）はあなたのスマホのバッテリーよりも早く劣化するからです。
アスファルトの日を芝生やトラックに置き換えましょう。それは足にコンクリートの平手打ちではなく、ふかふかのソファを与えるようなものと考えてください。
毎晩、空き缶を潰すようにふくらはぎを10回ゆっくりローリングします。
走った後10分間脛を氷で冷やします（カップケーキにフロスティングをするように）。そして、番組をまとめて見ている間に枕の上に上げておきます。
最後に、毎週1日は休息日を追加します。スーパーヒーローでさえ、充電するために任務をスキップするのですから。
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