最初の1マイル（約1.6km）を5％遅めに始め、30秒間のウォーキングを組み込みましょう。これらはミニピットストップのように機能し、脚が悲鳴を上げる前に心拍数を下げます。2マイル（約3.2km）地点までに、まだグリコーゲンという「現金」がタンクに残っており、ギアを高速に切り替えて、ゴールでネガティブスプリットの写真を撮ることができます。続きを読めば、正確なラン＆ウォークの計算方法
最初の1キロがビデオゲームのパワーアップのように感じられ、その後3キロ地点でバッファリング画面のようになってしまうことに気づいたことはありませんか？
あなたが壊れているわけではありません。ただ、エネルギーをゲームセンターでコインを使うように消費しているだけなのです。
ラン＆ウォークに切り替えれば、無料プレイトークンを投入するようなものです。3分ジョギング、30秒ウォーキング——心拍数は低下し、乳酸は排出され、グリコーゲンは補充されたまま、Netflixを一時停止して番組をHDで読み込むかのようです。均一なペース配分の規律はペースを正直に保ち、最後のクリックで泡ではなく疾走感をもたらします。
ラン＆ウォーク = 秘密のチートコード：30秒の一時停止が、ピクセル化したフェードを4Kのスプリントに変えます。
そのマイクロブレイクは5秒を費やすかもしれませんが、あなたがバテたウサギたちを抜き去るときに、後で50秒を買い戻します。
クルーズコントロールと考えてください：初期のマイルでは燃料を少しずつ消費し、4km地点でタンクはまだ半分残り、笑顔のラストスパートを放つ準備が整います。新しいランニングタイマーにそれら30秒のウォーキング回復をプログラムして、ペース配分をごまかさないようにしましょう。
今ワットを節約し、最後にスピードを現金化するのです。
あなたの5kmを2枚の2.5kmのトーストとして想像してください：最初の1枚には薄くバターを塗り、2枚目にたっぷりと美味しく塗るためのバターがまだ十分残るようにします。スタート前にニーハイのコンパレッションソックスを履けば、ふくらはぎが最後のキックのためにより新鮮な状態を保てます。
ラン＆ウォーカーは、脚が文句を言う前にウォーキング休憩を挟むことで、そのバターの供給源（別名グリコーゲン）を冷蔵庫に安全に保管しておき、一方で継続的なランナーはしばしば途中でナイフを空にしてしまい、乾いたパン皮を食べることになります。前半を目標ペースより約5％遅く楽に走ることで、グリコーゲンを温存する遅めのスタートの生理機能を利用し、重要な局面で加速することができるのです。
おそらく誰かが「5kmをネガティブスプリットした」と自慢するのを聞いたことがあるでしょうが、それは単に後半の2.5km（約1.55マイル）を前半の2.5km（約1.55マイル）よりも速く走ることです。サンドイッチの前半で空腹をしのぎ、後半を勢いよく食べるようなものです。スタートの号砲が鳴る前に軽めのコンパレッションギアを身につければ、後半のキックのためのふくらはぎを新鮮に保てます。
ゴールで全力疾走する必要はありません。必要なのは、後半が前半よりもたった1秒速いことだけです。ずっと走り続けるか、ラン＆ウォークを切り替えるかに関わらず、2-3マイル目が0-1マイル目よりも速ければ、時計は微笑んでくれるでしょう。
目標ペースに対し1マイルあたり5秒遅くスタートすることで、折り返し後に加速する余地を体に与え、あの小さなネガティブな反転をほとんど努力せずに行うことができます。
地形ではなく忍耐力で作り出す穏やかな下り坂と考えてください。その小さな反転を成功させれば、あなたは正式にレースをネガティブスプリットしたことになり、エリートが信頼する戦術を手中に収めたことになります。
あなたはもう単純な反転、すなわち後半を速くすれば仕事完了であることを理解していますね。
では、あなたのエネルギータンクをスマートフォンのバッテリーのように想像してください。継続ランニングは画面を輝かせ続け、ラン＆ウォークはテキストの合間に省電力モードに入ります。
このリズムをランニングスパッツと組み合わせれば、筋肉がサポートされるので、一回一回のシャッフルやストロールのコストがさらに低減します。
1マイル目に20秒間の散歩を組み込むことで、コストの高いランニングのストライドを財布に優しいウォーキングに交換し、各休憩でエネルギー消費を26％削減します。
ボス戦の前にビデオゲームで「セーブ」するようなものと考えてください：乳酸は低いまま、グリコーゲンは残り、脚は跳ねる力を保ちます。
3キロ地点で、クラッシュ＆バーンする群衆が足を引きずっている間に、あなたにはまだキックするためのバッテリーが残っており、蓄えられたジュースを現金化してblazing finishと輝く新しい自己記録（PR）を手に入れることができます。
下り坂では、ウォーキングに移行することで代謝コストを 0.81 J kg⁻¹ m⁻¹ に削減できます——これは平地でのランニングの半分以下です——つまり、重力が仕事をしている間に回復するのです。
まず、自分が最高の日に達成できるゴールタイムに30秒を足した時間を選びましょう——英雄的行動ではなく、ただ正直に。
次に、その合計を半分に分割し、それぞれの半分を1マイル区間に分け、教会の鐘が1回、2回、3回と鳴ったときに自分がどこにいるべきかを正確に把握します。
最後に、それらの1マイルペースをラン＆ウォークのサイクルに変換します——「ほとんど穏やか、ちょっと速め」にメトロノームを設定するように——そうすれば、最終0.1マイルの自撮りスプリントのために脚にジュースが蓄えられた状態を保てます。
状況が暑いまたは湿度が高い場合は、約1.6km地点で水分を少し補給することを目指し、5kmではレース中のカロリー補給はほとんど必要とされないため、レース中の摂取は最小限に抑えましょう。唯一の給水所でカップを探す必要がないように、超軽量のフラスクをウエストバンドに入れておきましょう。
あなたの5kmを、フィットなら17分の「高速」現金しか詰まっていない小さな銀行口座のように考えてください。
あるいは、まだ利息を築いている最中なら35分かもしれません——どちらにせよ、持っていないものを使うことはできません。
新しい目標をランニング活動トラッカーと組み合わせれば、すべてのペース配分が自動的に記録され、後に自分が本当にゴールのためにエネルギーを温存できたかを確認できます。
あなたのピカピカの新しい5km目標を3.1で割れば、 boom——あなたが安っぽい風船のように破裂せずに実際に維持できる1マイルペースが得られます。
1マイル、2マイル、そして中間地点の2.5km（約1.55マイル）でのペース配分を描き、いつ穏やかに行き、いつ急襲するかを把握します。
それぞれの目印をNetflixのエピソードのように扱いましょう：「一時停止」を押し、時計を確認し、リモコンを調整します。
ミニ収入日を設定するようなものと考えてください；元帳がイエスと言ったときのみエネルギーを現金化します。
10年バッテリーがあれば、デジタル相棒が計画の途中で電池切れになる心配なく、すべてのリハーサルを保存できます。
あなたはもう1マイルごとのペース配分を養生テープに走り書きし、ペースがずれたら腕時計が叫ぶように設定しました。しかし、それらの数字は、あなたが実際にスニーカーの下で感じられる、生きて呼吸するリズムに変えない限り、ただの数字のままです。
ランニングとウォーキングのリズムは、自転車の3段ギアのようなものだとお考えください。最初の1マイル（約1.6 km）では、軽く会話ができるくらいの簡単な比率に「クリック」して、脚が早々にエネルギーを使い果たさないようにします。
2マイル目（約3.2 km）も同じ回転数を保ちます。他の人がズンズン先に行っても気にせず、飛行機モードの携帯電話のように静かにバッテリー（体力）を温存するのです。
1.39インチフルタッチスクリーンのスマートウォッチで心拍数予備能をリアルタイムに確認し、最終スパートのためにワット（力）を貯めていることを確認しましょう。
そして、ゴールのバナーが目前に見えたら、ウォーキング休憩を瞬き程度に短くし、スロットルを全開にします。最初の1マイルを祭りのように飛ばした「初期のヒーロー」たちを、後悔しながら追い抜いていくのです。
なぜ最初の1マイル（約1.6 km）は、幼稚園のサッカーチームとジョギングしているかのように恥ずかしいほど簡単に感じられるのに、静かに燃料タンクを空にしてしまうのでしょうか？
ウォッチで「スタート」を押すと、アドレナリンの花火が炸裂し、全ての衝動が「飛ばそう」と囁きます。しかし、そうしてはいけません。
代わりに、興奮した脚が気づく前に、30秒ラン、30秒ウォークといった吝嗇な初期比率に固定します。
これらのミニウォークで心拍数が8〜10 bpm下がり、乳酸を抑え、グリコーゲンという硬貨を銀行に積み立てることができます。
ビデオゲームの体力ゲージをイメージしてください。今は緑色、2マイル目（約3.2 km）でもまだ緑色、なぜならスプリントボタンを連打しなかったからです。
会話できる速度を保ち、頬は涼しく、エゴはしまっておきましょう。
怪物から逃げるのではなく、授業に遅れそうな時のようにジョギングするのです。この貯金はすぐに現金化できるでしょう。
Bluetooth対応のチェストストラップを装着して、心拍ごとに貯金額が増えていくのを確認し、自分がまだ安全圏（グリーンゾーン）にいることを確かめましょう。
1マイル（約1.6 km）のマーカーを通り過ぎると、脚がようやく「オン」のスイッチを見つけたように感じ、アクセルを一気に踏み込む衝動に駆られます。しかし、そうする代わりに、ビデオゲームのドライバーがエンジンを安全圏に保つためにシフトレバーを軽くタップするように、2分ジョグ、30秒速歩きといった具合に、優しく1段ギアを上げます。怠けているのではありません。後半のためにワット（力）を貯めているのです。
ジョギングは快適ながらもややキツめ、つまり目標ペースに保ち、ウォーキングはモールでのぶらつきではなく、速足行進のように扱います。これで心拍数が8拍下がり、乳酸が流れ出し、グリコーゲンが安堵の息をつきます。
感覚で微調整します。楽すぎるならランを3分30秒に伸ばし、息が荒くなるなら短く戻します。ここで安定すれば、後半で超人になれます。
ウォッチが静かに2マイル（約3.2 km）を刻む頃、あなたは「巡航」から「突撃」へ見えないスイッチを切り替えます。快適な2分ジョグ/30秒速歩きから、より緊密な3対1の比率へ——3歩走るごとに素早く一息歩く——これは下り坂の直前で自転車のギアをダウンシフトし、大腿四頭筋ではなく重力が仕事をするようにするのと同じです。
ウォーキングは瞬き程度、おそらく4歩ほど、足指の痙攣をほぐすのに十分なだけに削り、その後、ほとんどこっそりしているように感じるより速い歩頻に戻ります。
呼吸は速まりますが、コードを引っ張るのではなく、音量ノブを回すかのように抑制されています。それぞれのマイクロサージが最後の1マイル（約1.6 km）から5秒ずつ削り取り、車輪の一つがぐらつくショッピングカートのようによろめいている初期スピーダーを追い抜き始めます。
最初の1マイル（約1.6 km）を爆走して起伏の多いコースでエネルギーを「貯めよう」としたことがありますか？ 次の登りで肺が破産申請を出すような感覚になるでしょう。丘をATMのように扱いましょう：登りでは努力を引き出し、下りではスピードを預け入れます。前夜にマップを作成し——やる気を削ぐコーナーや、ブレーキをかけずに3秒で一口飲める給水所をメモします。
コースの特徴 | 計画 |
|---|---|
1.5 km地点の約15mの丘 | 20秒歩く、腕を振る、大腿四頭筋を温存 |
2 km地点のヘアピンカーブ | イン側を攻める、出口で飛ばさない |
2.7 km地点の給水所 | コップをつまむ、一口飲む、捨てる、滑るように走り去る |
印刷してボトルに貼り付け、一度チラ見したら、あとはリラックスして走りましょう。
コースマップの全ての丘と給水所を記憶しても、レースは紙の上ではなく、あなたの体内で起こります。ウォッチを素早く一瞥してください：もし最大心拍数の85％を超えたら、 strideを短くします、固くならずに——「自転車の車輪が低速ギアに滑り込む」と考えましょう。
呼吸を歩頻に合わせます：3歩吸って、2歩で吐く、お気に入りの歌をドラミングするように。足が1分間に180回タップしているのを感じてください。オーバーストライド（歩幅が広すぎる）は、裸足で砂利の上をブレーキをかけているように感じます。これらの合図を同期させれば、2キロ地点を肺がまだ半分以上の状態で軽快に通過し、貯めたチップを燃えるようなフィニッシュのために換金する準備ができます。
1キロ地点が裏庭のスプリントのように感じられ、観衆が絶叫するため、15秒速すぎるペースでアクセルを踏みつけてしまうのは馬鹿げているほど簡単です——結果、折り返しコーンの前に脚が騒音苦情を申し立てることになります。修正方法は？ 最初の1マイル（約1.6 km）を本番ではなく、ウォームアップラップのように扱うことです。
呼吸がカジュアルな会話の域を超えて爪を立ててきたら、5秒ペースを落とし、拳をリラックスさせ、静かな道路でのクルーズコントロールをイメージしてください。ランナーがダッシュしているのを見かけましたか？ 行かせておきましょう。4キロ地点でフレンドリーなゾンビのように彼らを巻き戻せます。
給水所で5秒間歩くを挿入してフォームをリセットし、再び走り出します。「今は冷静に、後で換金する」というマントラを守れば、最後のベルが鳴るときに、まだチップがテーブルの上に残っている状態で到達できます。
前回の5Kレースのスプリット（各区間のタイム）を確認しましょう。1キロ地点と4キロ地点、スタートとフィニッシュを比較してください。例えば地図上の距離標のように並べてみると、後半がわずかでも速くなっていなければ、そこがタイムをロスした「問題の地点」です。
これらの細かいタイムの差を比較し、比率を調整（例えば53%対47%ではなく、51%対49%に）して、新しい目標をあなたのランニングウォッチに設定しましょう。
本番のレースでは、この調整されたペースを追いかけることで、前回の終盤の失速を、次のレースでは写真判定になるような笑顔のフィニッシュに変えられます。
5Kレースは基本的に3幕構成の劇のようなものです。もし台本となるスプリットを記録しなければ、悪役（こっそり忍び寄るポジティブスプリット＝後半失速）がいつ舞台に現れたのかを知るすべはありません。
フィニッシュラインを越えたらすぐにウォッチのデータを確認し、以下の数値を確実に記録してください。
これらのデータをレースごとに積み重ねれば、ストーリーボード（経過の記録）がカンニングペーパー（成功へのヒント）へと変わります。これが、推測ではなくデータに基づいて、より穏やかにスタートし、より賢く給水し、より強くラストスパートをかけるようあなたを後押ししてくれるのです。
あなたのスプリット記録シートは、今やレースの内容を告白した小さな積み重ねです。その数字が、またしてもあなたの「最初の1キロ」について厳しい指摘をしているかもしれません。
初期にしがみついていた2:1（例：前半2キロと後半3キロの想定ペース比など）の配分は、自分自身を過信から守るための「つな」だったのです。
見てください：3キロ過ぎて配分を3:1に切り替えた時、あなたは8秒を縮めました。
データは示しています。次回は、その「ランニング区間（後半または終盤）」のペースをほんの15秒だけ大胆にしなさい、そうすれば1キロあたりさらに5秒を稼げるだろうと。
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