乳酸閾値は、あなたの体内のクルーズコントロールのようなものだと考えてください。それを少し下回っていれば、会話をしながら快適に続けられますが、少しでも高くなると、足が燃えるようなマシュマロのようになってしまいます。30分間ジョギングまたは速歩きをして、会話が途切れがちになるペースを確認してください。それがあなたの「バテ境界線」です。その速度で10分間のインターバルを3回（インターバルの間は2分間のジョギングを挟む）、週に2回行うと、境界線は徐々に速くなり、疲労は蓄積されません。続けていれば、下の表がガジェットなしで
9マイル（約14.5キロ）地点で足がコンクリートのように重くなるのに、相棒はまだ笑顔でいるのはなぜだろうと思ったことはありませんか？あなたは乳酸閾値にぶつかっているのです。これは、筋肉が自身の代謝老廃物で溺れ始める見えない速度の天井です。最近の研究室での研究では、この転換点は血液1リットルあたり約4ミリモルの乳酸量にあり、これはあなたの4 mmol L⁻¹ゾーンとして一般的に知られる測定可能な指標です。これを流し台のように考えてみてください。排水口（あなたの除去システム）が蛇口（乳酸の生産）に追いつかないとき、洗面器は溢れ、あなたはバテてしまいます。その溢れ際の少し下でトレーニングすることは、体に排水管を広げるように教えます—より多くのミトコンドリア、より良いシャトル経路—そうすることで同じペースが楽に感じられるようになります。専用の
「乳酸」や「乳酸酸」という言葉が、ロッカールームで汚れた靴下のように投げ合われているのを耳にしたことがあるでしょう。しかし、実際にあなたの足を苦しめているのはそのうちの一つだけです。
LT1はクルーズコントロールの青信号、LT2は太ももが「無理」と叫び出す直前に点灯する赤信号と考えてください。そして、ウォーカーはランナーとは全く異なる交差点でその信号に遭遇します—エリートランナーは、最大酸素摂取量の85%以上の速度で巡航していても、その赤信号が点灯するのを防ぐことができます。
スニーカーと少しの好奇心を持って、科学を解き明かし、エンジンを吹かせずにアクセルを踏み込めるようにしましょう。
心拍数モニターを装着して、そのレッドラインゾーンにどれだけ近づいているかをリアルタイムで確認しながら、努力を追跡してください。
かつてコーチはふくらはぎの猛烈な灼熱感を「乳酸酸」のせいにしていましたが、真犯人はもっと狡猾なもの：筋肉がターボモードに切り替わるときに一緒についてくる遊離の水素イオンです。
あなたの体は実際には乳酸酸ではなく乳酸を排出し、その乳酸は小さなフォークリフトのように働き、問題を起こすイオンを運び去って、体内で錆びつかないようにします。
乳酸を、キッチンが悪臭を放つ前にゴミ（イオン）を掴んでくれる親切なルームメイトと考えてください。
生産が掃除に勝ると、積み上がったゴミが痛みを引き起こします。
シャトルシステムをトレーニングし—テンポ走、 surges、速歩き—フォークリットを一団に変えれば、おなじみの火種が火花を散らす前に、より速く巡航できるようになります。
肝臓でのリサイクルは、除去された乳酸を新鮮なグルコースに変換し、次のサージのための組み込みのエネルギー補給を提供します。
閾値練習とランニングプロテインのような回復ドリンクを組み合わせることで、肝臓のグリコーゲン補充をより早く助けます。
今日の「心地よいきつさ」の努力が、鉄壁のエンジンを構築しているのか、それとも静かに疲労の穴を掘っているのか、どうやって知ればよいのでしょうか？あなたが刺激している閾値を確認してください。
LT1、「最初の警告」は、約2 mmolの乳酸で始まります—会話しながら巡航できるマラソンペースを考えてください。まだ空気を吸い、おしゃべりができます。
LT2、「第二の警告」である約4 mmolを過ぎると、乳酸は応援集会で振られたソーダのように溢れ出し、足が燃えるような感覚になるまであと30分程度です。
エリートコーチは、LT1での心拍数を自転車よりもランニングで約5拍高く設定することで、このバテを防ぎ、ストレスを正確に投与します。
ジョギングが遅すぎるとトレーニング不足に、ハードに叩きすぎるとフィニッシュのセルフィーの前にバテてしまいます。
テンポ走はLT2の少し下を目指し、ロング走はLT1で維持すれば、最後の直線を死の行進ではなく勝利ラップに変えることができます。
これらの閾値を、Health Naviモニターのような指または手首用センサーで簡単に追跡し、走っている間の心拍数の変化をライブで確認できます。
足がポゴスティックのように跳ねるのではなく振り子のように振れるため、ウォーキングはランナーの乳酸の滝とは異なるレンガで作られた疲労の壁に激突します。
あなたが「うっ」と感じるのは、血液中の乳酸が急上昇するときではなく、足首、ふくらはぎ、腰が限界を叫ぶときです。
ランナーは約12 METsでシステムを溢れさせます；あなたの限界は約11 METsに近く、酸性の津波というよりは、常に働く小さな筋肉からの灼熱感です。
速度ではなく、丘を追加すると、スプリントせずに閾値を押し上げます。
速筋線維はほとんど使われないため、乳酸は流れ出るのではなく、したたり落ちます。
つまり、あなたは化学の授業ではなく、摩耗したピストンからバテるのです。
それらのサポート筋をトレーニングし、週2回傾斜インターバルを加えれば、その壁が挨拶を終える前に通り過ぎることができるでしょう。
閾値を4 mmol·L⁻¹と定めた研究では、ウォーカーは11.4 METsで限界に達するのに対し、ランナーは12.0 METsで達することが示されており、差は実在するが、コーチングで対処できるほど小さいことが証明されています。
ランニング活動トラッカーにセッションを記録すれば、それらの微小筋肉がいつ白旗を振り始めるかを正確に明らかにすることができます。
レースのエンジンを銀行口座に例えてみましょう：乳酸閾値（LT）ペースをわずか10％上げるだけで、遺伝的なVO₂maxの上限に触れることなく、レース本番で6〜8％の速度向上という利益を得られます。数日間疲れ果ててしまう最大酸素摂取量インターバルとは異なり、閾値ワークアウトは、ランニングシューズの外にも人生がある時間のないアスリートにとって、より大きな見返りがあります。なぜなら、ミトコンドリアというコインを積み増しながら、なお通常の生活を維持できるからです。これらのセッションに段階的なランニング用コンプレッションウェアを追加すれば、回復をさらに促進し、次の質の高い1マイル（約1.6キロ）を楽に迎えられるようになります。
同じ走行距離、同じシューズ、同じ変なプレイリストなのに、なぜ友人が10kmのレースを3分も速く走り切れたのか不思議に思ったことはありませんか？
その秘密は、乳酸閾値ペースを10％向上させることです。これにより、レース速度が6〜8％向上します。まるでエンジンをターボに交換したかのような効果です。
コーチたちがシーズン全体をこの小さな数値の周りに計画するのは、VO₂maxが数年後にはほとんど向上しないのに対し、LTは雑草のように成長し続けるからです。
例えば、1マイルあたり8分00秒から7分12秒にそのレッドラインを押し上げると、最大の80％ではなく88％の強度で巡航できるようになり、最後の5kmが歯の治療のように感じるのではなく、ダウンヒルのように感じられます。
気温が急降下する日でも、ランニングウォーマーを履いて筋肉を温かく保てば、より強力なLTセッションに臨めます。
LTを少し上げるだけでレース当日に無料で時間が縮むことを確認しましたが、今、あなたはぎっしり詰まった予定表を見つめ、残されたたった一つの空き時間にどのハードセッションを充てるべきか考え込んでいるかもしれません。
LTワークを30分間の弱火で煮込むようなものと考えてください。息は上がっていますが、短い会話は可能で、翌日にはまた活動できる状態です。
一方、VO₂maxレップスは、リュックサックを背負って階段を駆け上がるような感じです。3分間の灼熱地獄の後、その倍の時間息を切らし、2日間はヘトヘトになります。
研究によると、12週間でLTは12％向上するのに対し、VO₂maxの向上はその半分ほどです。
弱火で煮る方を選びましょう。それは鍋を焦がすことなくスピードに味を付け、子供の送迎やZoomミーティンの合間にうまく収まります。
天候や交通事情でLTの"煮込み"が台無しにならないよう、KingSmith ランニングマットでこれらの管理された努力を記録しましょう。
実際にペースを保てる限界の速度はどれくらいでしょうか？
ランニング活動トラッカーの時計を装着し、10分間軽くジョグした後、平坦なコースで30分間のソロ走行をスタートします。
郵便配達員と競争するのではなく、短い文章を話せる「ややきつい」リズムに集中してください。
10分経過時点の心拍数を記録し、最後の20分間は一定に保ち、ペースを上げないようにします。
ブザーが鳴った時点での平均ペースが乳酸閾値速度となります。最後の20分間の平均心拍数があなたのLT心拍数（LTHR）です。
そのペースから30〜40秒引いた速度が、快適な長距離走のペースになります。逆に40〜50秒足した速度が、VO₂maxレップスの分割タイムとなります。
たった30分、実験室の費用は一切かからず、推測やエネルギー切れ（ボンク）なしに、あなた自身のレッドラインを特定できます。
ストップウォッチを手に取り、平坦な周回コースを選び、疲れていない状態で、1週間かけて、1マイル、2マイル、あるいは3マイルの3回の誠実なタイムトライアルを実施します。
各距離とタイムを記録し、それらをナプキンのグラフに書き写します：縦軸に距離、横軸にタイムを取ります。
その直線の傾きがあなたのクリティカル・ベロシティです。これは、乳酸がエンジンに溢れ出す赤色警告灯の直下にある、「クルーズコントロール」速度と考えてください。
その傾きを1マイルあたりのペースに換算すると、気持ちよく速いが吐き気を催さないテンポストライドのマジックナンバーが得られます。
6週間ごとに再テストし、線の傾きが急になれば、あなたの有酸素エンジンはより大きく、よりクリーンに燃焼する機械へと変わりつつあります。
肺に内蔵速度計があればいいのにと思ったことはありませんか？ 30語程度の詩を用意して、ゆっくり歩き始めます。3分ごとに、一段階ペースを上げ、声に出して暗唱します。
完全な文章をまだ話せる間は、閾値を下回って巡航中です―楽な日曜日の会話のような感じです。文章が短く切れるようになり、携帯電話の電波が1本に減ったようになったら、不確かな領域に入った証拠です―これがあなたの乳酸転換点です。
言葉が途中で崩れ落ちる瞬間、おめでとうございます、あなたは「ファースト・ネガティブ」領域に突入しました。これはおおよそ4 mmolに相当する、レッドフラグのペースです。時計も白衣も不要で、あなたの声が生体センサーとして機能します。これらの発話のマイルストーンをマークし、言葉が崩れる手前でトレーニングすれば、一度もエネルギー切れを起こすことなく、よろめくフィニッシュを力強い追い込みに変えられるでしょう。
昨日の「快適できつい」ペースを完璧にキープしたと思っていても、速度をクルーズコントロールに保っている間に、心拍数がこっそり上昇していなかったか確認しましょう。
5分間の検証方法は以下の通りです：任意の一定ペースのランを終了し、心拍数を記録した後、全く同じスピットでさらに1周ジョギングします。
もし心拍数が3拍以下しか上昇しなければ、恭喜です―あなたはまだ脂肪燃焼のロビーにいます。
4拍から6拍の上昇は、有酸素閾値付近を浮遊していることを意味します。地下鉄の黄色い線の上に立っているようなものです。
7拍以上？ あなたは乳酸シティ行きの後の電車に飛び乗ってしまいました。
実験室も採血も不要、チェストストラップとトラックだけです。
このスポットチェックを数週間おきに繰り返し、ペースを適宜調整すれば、エネルギー切れの魔物を駅の外に閉め出したままにできるでしょう。
LT数値を手に入れたら、プレイリストを切り替えるよりも速くゾーンに変換できます。閾値ペースまたは心拍数を取得し、下の小さな表に挿入するだけで、簡単にパーソナライズされたイージー、マラソン、テンポ、リカバリーのギアが手に入ります。これらは、太陽、坂、または薄い空気があなたを邪魔しようとするときに自動調整されます。
ゾーン | LTHRに対する% | 感覚チェック（正直に！） |
|---|---|---|
リカバリー | 75-80 % | 「動きながらメールを打てる」 |
マラソン | 83-88 % | 「会話はできるがキレがある」 |
テンポ | 90-95 % | 「心地よいきつさ、サボテンを抱きしめるような」 |
リカバリー | <75 % | 「リスと一緒にセルフィーが撮れるほど遅い」 |
汗だくで悔しがりながら行った30分のタイムトライアルを、まるでオーダーメイドのように感じられるトレーニング速度の充実したワードローブに変えるにはどうすればよいでしょうか？最後の20分間で維持した心拍数—あなたのLTHR—を取得し、それをゾーン計算機に入力してください。
イージーマイルはその数値の60-70%で巡航し、昨夜のピザの話をしながら会話できるペースです。
マラソンペースは80-85%で固定され、42.195kmの間閉め続けられるジッパーのようなものです。
テンポは85-90%で維持され、5マイル（約8km）の公園周回を維持できる「心地よいきつさ」のギアです。
閾値は90-95%が上限で、まだ抗議できる赤色点滅の警告のようなものです。
リカバリーは70%を下回り、ご近所の犬よりも遅いですが、そこで魔法のような回復が起こります。
数値を入力し、プレビューして、洋服ダンスからシャツを選ぶようにペースを選びましょう。
あなたの新しいゾーンは紙の上では磐石に見えます—しかし、スタートラインが高度1,800メートルにあり、太陽が路面を焼き、コースが発射されたジェットコースターのように上り坂に傾くまでです。
高高度では、薄い空気が高度1,500メートル以上で390フィート（約119メートル）ごとにVO₂maxを2%減少させるため、閾値ペースから1キロあたり8-12秒を切り、心拍数が5-10拍上昇しても慌てないでください。
暑さは心拍数をさらに5-15bpm上昇させます。ペースではなく感覚に切り替え、帽子に氷を入れ、「一言うめくことができる」ルールで走りましょう。
上り坂では、ペースが遅くても乳酸値が急上昇します—頂上まで登ったら、下りで余分な酸素を利用してください。
携帯型乳酸テストストリップまたは単純に主観的運動強度（RPE）を使用すれば、その日のレースではなく時計と競争することを防げます。
あなたは魔法のLT数値を手に入れました。次は、脚を燃え尽きさせずにそれを一段階上げましょう。
これら5つのワークアウトテンプレートは、5kmの自己ベストを目指す場合でも、単にご近所の犬よりも速く走りたい場合でも、どの週にもきれいに組み込むことができます。これらを音量ノブと考えてください—ひねって、テストして、休んで、繰り返します。
「心地よいきつさ」と「止めてくれ」の境界線は1キロあたりほんの数秒しかありません。このセッションでは、4回のきっちりした5分間、その境界線の明るい側にあなたを留めます。
乳酸閾値ペースの105%で巡航します—きつさを感じるほど軽快だが、もし聞かれたらまだ自分の名前を言い出すことができる程度のペースです。
インターバル間は2分ジョグします。これで脚が乳酸に浸されるのを防ぎますが、冷めるほど長くはありません。
このワークアウトを週に1回積み重ねると、約6週間で、同じペースが不思議と物腰柔らかに感じられるようになります—ホットソースをケチャップに交換するかのように。
会話したり、水を飲んだり、口の中に金属味を感じずに、「心地よい速さ」を貯金できたらと思いますか？
ワークアウト2：90秒のフロートを挟んだ3回×12分のクルーズインターバルがあなたの切符です。乳酸のスイートスポットにあなたを固定します。12分間の各区間を、しぶしぶながらも1時間維持できるペースで走ります。きつくはなく、軽快に感じます。
インターバル間は、90秒間ジョグまたはシャッフルします—「フロート」と呼びます。脚は回転し続け、心拍数は高いままですが、乳酸は十分に排出されます。1回のコンパクトなセッションで閾値ワークを36分も貯金できます。これは、途中で失速することなく2つのテンポ走をステープラーで留め合わせたようなものです。
ラップを記録してください—3本目が6秒以上遅くなる場合は、次の週はもっと楽に始めましょう。これを隔週の木曜日に確実に実行すれば、次の10kmは異常に礼儀正しく、ほとんど罪悪感を感じるほど努力していないように感じられるでしょう。
20分間の「心地よいきつさ」のブロックを2回走ります。軽い上り坂でのクルーズコントロールのようなものです。それを3分間のイージージョグでサンドイッチします。信号待ちで水休憩を一口飲んでいるような感覚です。
この休憩により、筋肉が乳酸を運び去ることができるので、自分を消耗させずに閾値での質の高い40分間を貯金できます。
これを、100%まで一度に充電する代わりに80%まで2回充電するように考えてください—より速く、より涼しく、よりスマートです。
呼吸は速くてもコントロールされた状態—まだ友人に状況を説明できるくらい—を保ちます。
やり尽くされた感じではなく、鍛えられた感じで終えれば、限界ペースを2週間ごとに少しずつ速くしていけるでしょう。
あなたの脚を小さなインターンのチームと思い、今日は坂の形をした書類の山を彼らに渡すと想像してください：6山、それぞれ3分間、コーヒーブレークなしです。
8%の勾配で上りを、主観的運動強度（RPE）7（「きついが会話は可能」）で心臓をドキドキさせながら走ります。勾配が速度を遅くしますが、LTへのストレスは平坦地のテンポ走と同じままです。下りは優しくジョグし、スポーツボトルをすすぐように乳酸を洗い流します。
閾値近くでの合計18分間は、ミトコンドリアを活性化し、登坂力を高め、路面の衝撃なしに腱を強くします。
ウォームアップとクールダウンをそれぞれ20分ずつ前後に行います。これをマスターすれば、10km走が誰かがあなたの重いシューズをヘリウムの靴に交換したように感じられるでしょう。
昨日のヒルレップのブートキャンプの後、あなたのふくらはぎは苦情を申し立てるかもしれませんが、今日は山を大通りと交換し、平坦な地面に重労働を任せます。
ウォーカーのランプは、45分間の軽快なウォークで、5分ごとに30秒間のサージ（急加速）を行います。エンジンをレッドラインさせずに小さなアクセルペダルを踏むようなものです。これらの30秒間の爆発は、血液中にちょうど十分な乳酸をこっそり入れ、筋肉に「ねえ、この物質をもっと早く片付けよう」と教え込みます。一方、安定した巡航は完全にバテるのを防ぎます。
スポンジを絞ってから再吸収させる様子をイメージしてください。それがあなたの乳酸シャトルが賢くなる瞬間です。
会話可能な強度のサージに留め—スプリントは禁止—し、燃え尽きた感じではなく元気な感じで終えましょう。
1日に閾値ワークを1回行うだけで既に刺激的であるため、今日は2回目をこっそり追加します—あなたの有酸素エンジンがチップで、乳酸がディップだと考えると、誰にも気づかれずにチップをダブルディップするようなものです。
8-10時間間隔を空けて2回走り、血中乳酸を2-4 mmolに保ちます。会話できる程度の穏やかさですが、意味のある速さです。
午前中は10kmペースから息ひとつ分引いたペースで5回×2km、インターバルは60秒ジョグ。夕方は同じキレで10回×1km。
総燃焼量：閾値での約40分間ですが、単一の30分テンポ走よりも爽快に終わります。
パートタイムの仕事のように栄養補給し、可能なら昼寝し、この離れ技は隔週に1日だけ実行してください—あなたの脚と、あなたの上司が感謝するでしょう。
想像してみてください：恐ろしい30分間のスレッショルド練習を、3回のフレンドリーな10分間の「軽いセッション」に置き換えると―どん！―あなたはエイドステーションを楽々通過し、他の人がボンクしている間も快調に進みます。
次の8週間で、この比率を逆転させます。短いラン区間を軽快なウォーキングに散りばめ、ついには安定した30分間のLTリズムを確立するのです。白衣（専門家）は必要ありません。
続けることで、乳酸を敵から燃料へと変えるマイクロ週間をマッピングします。一口サイズのインターバルで、一度に一歩ずつ進みましょう。
快適な近所の散歩から、キツくならずに軽快に感じる30分間の追い込みまで、どれくらい早く到達できるでしょうか？自分に賢い6週間を与えましょう。
第1週：ウォーキングに30秒のシャッフルジョグを、クッキー生地にチョコチップを散りばめるように加えます。最初の「うわっ」という肺の灼熱感を感じる手前で抑えます。
第3週：チョコチップを3分間の区間に伸ばし、その間のウォーキングを少しずつ減らしていき、会話ができる感じ（舌を出さなくていい程度）の15分連続ランを達成します。
第4週：チョコチップをひとつの滑らかなリボンにつなげます：20分、そして30分間をLTレベルで、呼吸は早いが制御され、脚は生き生きとしながらも軽い状態をキープします。
週に2回のマイクロドージングで十分です。他の日は簡単な散歩やスロージョグなど、負荷を軽くして、あなたの乳酸シャトルが静かにアップグレードするのを任せましょう。
あなたはすでにウォークジョグを30分間のリボンにつなぎ合わせました。しかし、ここからが本当の楽しみ―その30分間のスイートスポット練習をどう配分するかを決めるのです。
それを3つの10分間「LT軽いセッション」に分割すると、燃え尽きる手前のペースでのマイクロバーストが得られ、2分間のシャッフル回復を挟みます。乳酸は子供のピザパーティーの皿のように片付けられるので、よちよち歩きにならずに翌日もセッションを繰り返せます。
それを1つの30分ブロックとしてキープすると、あなたはスレッショルド・クルーズコントロールに張り付き、ミトコンドリアと心拍出量を鍛えますが、心拍がほんの少し高く漂うと、25分頃に「ボンク」の小鬼が肩に飛び乗ってきます。
初心者はまず軽いセッションから。ベテランは後でブロックを追加します。どちらにしても、会話が少し難しくなるペースを見極めてください。ラボの吸血鬼（血液検査）は必要ありません。
スマホを手に取り、無料のスプレッドシートを開くだけで、すべてのジョグを乳酸実験室の再現に変えるミッションコントロールダッシュボードの完成です。rTSSの自動インポートを同期させ、HRV回復指標灯に色をつけ、ペース、心拍数、主観的运动強度(RPE)が一致するDIY代理指標ラインをスケッチすることで、あなたのエンジンが回転を上げる準備ができた日や、休息が必要な日を正確に把握できるようになります。
赤信号を無視すれば―自己新記録とはおさらばし、歩道の彫像（動けなくなる）になりかねません。
腕時計が「おい、あのテンポ走は82ストレスポイント相当だったぜ」とささやいてくれたら、夜10時にスプレッドシートと格闘しなくて済むのにと思ったことはありませんか？rTSSの自動インポートはまさにそれを行います：GarminからスマホにGPSペース、勾配、あなたのスレッショルドペースを引っ張り出し、あなたがストレッチしている間に一本の整ったストレス数値を吐き出します。
それを努力のレシートと考えてください―計算なし、容赦なし。
混合インターバル？ペースのヒストグラムを確認し、ワークアウトを区切りに分割し、ミニrTSSスコアを合計するだけ、完了。
数週間ごとにスレッショルドを再テストし、アプリを更新すれば、アルゴリズムはセルフチューニングギターのように自分自身を再調整します。
どん、継続的な成長から夜間の数独セッションを引いたもの。
腕時計が82ポイントのテンポ走を吐き出したばかりですが、あなたの体の「燃料計」はクリスマスツリーのように点滅しています―では、明日がインターバルかアイスクリームかをどうやって知るのでしょうか？
夜間のHRVを覗いてみてください：それが緑（週平均以上）なら、LTヒルに靴紐を結びましょう；黄色なら、簡単なストライドに切り替え；赤なら、ソファと炭水化物です。
朝の測定値を1週間分取れば、あなた個人の信号灯が調整されます。白衣は必要ありません。
CSVをエクスポートし、セルに色を塗る―緑の行は実行、赤の行は休息。
赤が2日連続？LTワークアウトを2日遅らせ、ボンクなしでスピードを上げましょう。
高校の化学をしくじったとしても、あなたの腕時計、自習時間に作ったスプレッドシート、そしてピザの箱が空になった時に叫ぶのと同じ「うっ」レベルの内なる声だけを使って、乳酸閾値に的を絞ることができます。
ウォームアップ後、「ややきつい」(RPE 13) と呼べる最も速いペースで15分間走ります。最終的に横ばいになる心拍数をメモします―どん、それがあなたのLTHRです。最大心拍数の約92%です。
その数値と、あなたのペース、RPEを3つの整った列に入力します。4週間ごとに再テストします；同じRPEが楽に感じられるようになったら、ゾーンを速く調整します。
あなたのスプレッドシートは個人コーチに変わります。白衣は必要ありません。
腕時計と直感で乳酸閾値を推定する方法を学んだばかりですが、次のコツはエンジンが過熱する前にブレーキを踏むタイミングを知ることです。それが、毎週の「チェックエンジン灯」スプレッドシートの出番です。
安静時心拍数、筋肉痛、気分、前日のペースを記録します；もし2つの数値が3日間連続で赤に近づいたら、あなたはボンクと危険な恋をしています。
走行距離を25%削減し、テンポ走をおしゃべりできるジョグに置き換え、空腹時のランはやめましょう―あなたの筋肉には英雄的行為ではなく燃料が必要です。
ウェアラブルが高い夜間HRVや漂うLT心拍数を表示するのは、同じメッセージをエコーしています：今コースト（休息）するか、後で代償を払うか。
デロードをピットストップと考えてください、駐車違反切符ではありません―調整して、飛び出しましょう。
では、なぜ突然みんなが乳酸閾値を気にするようになったのでしょうか？そして、先週のPEのビープテストで感じたあの灼熱感とどう違うのでしょうか？
LTをあなたの内部速度制限装置と考えてください。筋肉が「速度落とせ」ポップアップをあなたに spam 送信し始めるポイントです。
灼熱感は、乳酸が体がそれを処理（左スワイプ）するより速く蓄積している状態です。そのラインのすぐ下でトレーニングする―時速90キロでレッドラインする代わりに時速70キロでクルーズすると想像してください―と、あなたのエンジンにその物質を除去することを教え込み、ボンクせずにより速いペースを維持できるようになります。
ウォーカーにとって、この限界点は単に早く来ます。同じ概念で、目盛りが低いだけです。
ジョグ、パワーウォーク、またはシャッフルであれ、コツは、「不快だが実行可能」と感じるそのポイントで、まとまった時間を過ごすことであり、金属の味がするまで全力疾走することではありません。
これまでしっかりと楽な距離をこなしてきたあなたは、そろそり週間スケジュールに「程よくコントロールされた辛さ」を少しだけ組み込むときです。これは、ポップコーンを食べながら映画を見る夜の代わりに、あなた自身が代謝のレーザーをかわす主演俳優になる3Dスリラーを体験するようなものと考えてください。
週の中頃に、テンポ走またはクルーズ・インターバルの日を1日設け、その距離は週間走行距離の20％までに抑え、その前後を非常に楽な練習日ではさみます。
まずは「心地よい辛さ」で10分間×5セットから始め、隔週ごとに2分ずつ時間を追加していきます。
4週目ごとに、LTトレーニングを完全にお休みします。筋肉に「ありがとう」とつぶやかせてあげましょう。毎月20分間の自作タイムトライアルで再テストを行い、心拍数が上がらなくなった場合にのみペースを少しずつ上げます。
LTトレーニングを2回連続で行うと、電池が1％のスマートフォン以上にガクンと調子を落とすことになります。
レーザーのように一点集中した1回のセッションで、大きな笑顔とより速い脚を手に入れましょう。
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