トレッドミルを「ビデオゲームモード」に設定してください。3分ごとに、速度または傾斜を上げて、ジョギング、クライム、そしてまるで戦利品箱を追いかけているかのような上り坂でのスプリントを行います。切り替えるたびに酸素摂取量が急増し、臀筋への負荷が635％向上し、平坦なランニングの2倍である1分あたり21 kcalを消費します。変化に富んだこのレースは退屈を完全に排除します。3週間続け、4週目はボリュームを50％削減し、その後より強力に戻りましょう。スクロールを続ければ、次に登るべき正確なステップがわかります。
プレイリストが3周目に入っても、脚がオートパイロット状態でトレッドミルのコンソールを見つめ続けた経験があるなら、停滞期がどんなものかもうご存知でしょう。それはサイドブレーキを半分引いた状態で車を運転するような感覚です。
そこで登場するのが、インクラインモード＋スピードラダーです。数分ごとにベルトの速度を速くしたり、傾斜を急にしたりして、登っている最中にどんどん大きくなる丘を登るような感覚を味わいます。
折り畳み式トレッドミルなら、セッション間の収納も簡単なので、明日の登攀にすぐに備えられます。
ある区間では時速約6.4 km、傾斜6％でパワーウォーキングし、次の区間では
切り替えるたびに新しい筋肉に刺激が加わり、消費カロリーは最大2倍まで増加し、たったの25分でkiller workoutを詰め込むことができます。
これは心臓、臀筋、意志力にとってのビデオゲームのレベルアップのようなものと考えてください。追加のコインは必要ありません。
最後の登攀を終える頃には、速度と傾斜が段階的に上がる7分間を記録することになります。これはコーチがあなたをゾーン2からゾーン4へと、オーバーリーチすることなく押し上げるために使用するのと同じラダーです。
あなたが最後に行った平坦で同じ速度の単調なトレーニングを考えてみてください。ベルトは動き、脚は回転しましたが、カロリー表示はほとんど動かなかったでしょう？
その同じセッションを3段階のスピードとインクラインのラダー―例えば、傾斜0％で時速約4.8 km、次に傾斜5％で時速約9.7 km、そして傾斜3％で時速約11.3 km―に切り替えると、どうでしょう。時間を追加することなく、代謝による貯金を46％も増やすことができます。研究によれば、わずか9％の傾斜でも臀筋の活動を635％向上させることができ、一歩一歩が筋力トレーニングの1レップのようになります。
次の表では、平坦なワークアウトとラダーワークアウトを比較し、傾斜やペースのわずかな上昇が、どのようにしてあなたのトレッドミルを居眠りボタンではなくカロリー燃焼装置に変えるかを明確に示します。
トレッドミルが傾斜0％で静かに秒数を数えている間、あなたの代謝は基本的にソファで昼寝している状態です。しかし、ベルトの傾斜を5％にし、速度を2目盛り上げた瞬間、それは誰かがソファをひっくり返して「サプライズバーピーテストだ！」と言ったようなものです。突然、臀筋、ふくらはぎ、心臓がすべて同時に活動を始め、1分あたりの消費カロリーが46％も増加します。それでも時計は、あなたがたった1ブロック分しか進んでいないことを示しています。最近の実験では、話題の12-3-30プロトコル（傾斜12％、時速約4.8 km）を維持すると、脂肪への酸化シフトが持続し、平坦なスプリントによる関節への衝撃なしに余分なカロリーを燃焼させることが示されています。同じ代謝の急上昇を、コンセント不要で磁気抵抗により登攀を可能にする非電動トレッドミルで再現できます。
| 平坦なランニング | 時速約9.7 km | 10 kcal/分 |
|---|---|---|
| インクラインウォーク | 時速約6.4 km、傾斜10％ | 21 kcal/分 |
| インクラインスプリント | 時速約12.9 km、傾斜5％ | 30 kcal/分 |
1％の傾斜が増えるごとに、こっそりと10％の垂直方向の負荷が加わります。そのため、30秒ごとに傾斜0％から8％に跳ね上がるスピードラダーは、同じ平坦なワークアウトの酸素代謝量を半分の時間で2倍にすることができます。
速度を一気に上げてラダーを登り始める前に、最初の段階が実際にどこにあるのかを知る必要があります。まず、5分間の「会話ができるペース」のテスト（唇でまだ文章を発することができるペース）を行い、有酸素運動の基礎レベルを確定させてください。
次に、傾斜をこっそりと低い1％（登山道ではなく、緩やかな私道のように）に設定し、ふくらはぎが悲鳴を上げることなく目覚めるようにします。
最後に、各速度の変化に対応する主観的运动強度（RPE：1＝ソファ、10＝ゾンビからの全速力）をメモします。これらの数字があなたの個人用チートシートとなり、将来のインターバルが暗中模索ではなく、ビデオゲームでレベルアップするような感覚になります。
開始前に、使用している折り畳み式トレッドミルのベルトが真の1％傾斜に達しているかを素早く確認すると、記録するすべての傾斜が正確になります。
（余談：テストの前に、表示される1％が真に1％であることを確認するためにキャリブレーションサイクルを実行してください。）
大げさに考えずにベルトに乗ってください。この短い5分間の調整は「エンジンダイノ」のようなもので、実際の数字を提供するので、これからのラダーを推測しながら登る必要はありません。
傾斜0％で2分間軽くジョギングし、最後の3分間はまだ鼻呼吸ができる安定した速度に固定します。
5分目における正確な時速と心拍数を記録します。それがあなたの有酸素運動の基礎レベルです。スプリントも自尊心も捨て、明日の傾斜ジャンプに組み込むデータだけを収集します。
1％の傾斜を、トレッドミルの「現実フィルター」と考えてください。この小さな傾斜が、ショッピングモールの動く歩道ではなく、本物の舗装路のような感覚をベルトに与えます。
その傾斜を固定し、次に、非常にゆっくり（「高齢者のパワーウォーキング」のペースを考えて）3分間ジョギングします。
60秒ごとに速度を0.3 mph（約0.5 km/h）上げていき、呼吸が適切なポイント（まだ歌のサビを歌えるが、歌いたいとは思わない程度）に達するまで続けます。
最終的な数値を記録します。それがあなたの正直なベースラインです。これを傾斜2％、3％でもう一度繰り返し、それぞれの速度と傾斜のペアをチートコードの組み合わせのようにメモします。
これら3つの傾斜と速度のスナップショットがあなたの打ち上げ台となり、ラダーが始まったときに「楽な」レベルがどこにあり、進歩がどこから始まるかを正確に知ることができます。
この調整ドリルを屋外で行う予定の場合は、平坦な30メートルの区間をランニングマーカーコーンでマークし、各セッションで同じペーシングのインターバルを再現できるようにします。
もし、画一的なトレッドミルワークアウトに従おうとして、すぐに息切れしてしまい、さらに悪いことにほとんど汗をかかなかった経験があるなら、
ベルトの数字が安いバスルームスケール以上に嘘をつくことをすでにご存知でしょう。
後でグラウンド内で再現できる精密なドリルでは、同じRPEの段階を、赤いDANNOトラック版のようなフラットラダースピードラダーワークアウトにマッピングできます。
トレッドミルを3階建ての丘のようにイメージしてください。1階では有酸素ペースで＋1％の傾斜をジョグし、2階では閾値ペースで＋2〜3％の傾斜をクルーズし、最上階ではVO2maxペースで＋4〜6％の傾斜を猛攻します。傾斜が増すごとに、家の前の車道を散歩する感覚から、教科書でいっぱいのリュックを背負って学校の階段を駆け上がる感覚へと変わります。使う足は同じですが、エネルギー消費は格段に増加します。この3つの階層を1つのラダーセッションで行うことで、ジムを離れることなく、心臓、肺、そして臀筋を効率的にレベルアップさせることができます。各ゾーン間の移行はランニングタイマーで管理し、強度の切り替えを正確に、休憩もきちんと取りましょう。
有酸素エンジンはジャックハンマーよりも穏やかな刺激を好みます。ベルトを会話が楽にできるペースに設定し、わずか1％の上り傾斜を加えることで、眠っている大臀筋を目覚めさせ、「うっ、これはキツい」というアラームを鳴らすことなく活動させます。
これは車輪の前に教科書を1冊置くようなものと考えてください。ほとんど見えませんが、お尻には確実に感じられます。
このスピードでは、プレイリストの合唱部分を息切れせずに口ずさめるはずです。わずかな傾斜が心拍数を約5 bpm上昇させ、酸素使用量を維持し、膝への負担を抑えながら若干の追加カロリーを消費します。
ここで約20分間の快適なランニングを週に2回行うことで、後のすべての高速ゾーンのためのミトコンドリアの基盤を築くことができます。いわば、フィットネスという利子がつく銀行にお金を預けるようなものです。
家の中を起こさない静かなセッションには、セルフプロペル式折り畳みトレッドミルが役立ちます。モーターの騒音なしで、すべての楽な歩幅をコントロールできます。
ベルトのスピードを、短い切れ切れの文章でしか会話ができなくなるペースまで上げます。これがあなたの閾値ゾーンです。そして、傾斜を2〜3％に設定します。前方の道が平らになるのを忘れたような、ちょうど良い程度の傾斜です。
ここでは、最大心拍数の約88％に位置し、乳酸がうまく処理され、臀筋がコーヒーを飲んだかのように目覚めるスイートスポットにいます。
これを約20〜25分間維持します。マラソンペースに余裕が加わったような感覚です。すると、雑草のように新しいミトコンドリアが増え、VO2maxが向上し、「楽にキツい」と感じるギアの速度が上がっていくのを、吐き気を感じることなく実感できるでしょう。
折り畳み式家庭用トレッドミルを使えば、天候に関係なく、リビングルームの半分を譲り渡すことなく、このセッションを完璧に行えます。
これを週に1回、週間走行距離の10％以内に抑えて行うと、平坦なワークアウトが下り坂のように感じられるようになるのを実感できます。
デッキの傾斜を約5％に設定し、呼吸がプレイリストのベースラインとシンクロするまでペースを上げたら、あなたはゾーン3に足を踏み入れたことになります。これは、ジムを離れることなく行う高地トレーニングのような、心肺機能への高い負荷です。
ここでは、最大心拍数の約70％で巡航します。燃える感覚を感じるほど十分に速く、かつ心が折れない程度に抑えられたスピードです。
約4〜6％の傾斜は、ターボチャージャーのように酸素を肺に引き込み、大臀筋とハムストリングスにオーバータイムで働くことを強制します。
カロリー消費は平坦な時と比べて跳ね上がり、ワークアウト後の代謝は深夜の携帯電話の画面のように活性化されたままになり、VO2maxは独自の梯子を登るかのように上昇していきます。
またしても平坦で忘れられやすい5kmをだらだら走る代わりに、テレビシットコム1本を見る時間で「デジタルマウンテン」を登ってみませんか？
平坦なコースを頂上と交換しましょう。あなたのトレッドミルは、Netflixを観る時間でエベレストになるのです。
20分、30分、または45分の傾斜＋速度ラダーを設定し、停滞期が薄い氷のように砕けていくのを目にしてください。
ラダーワークアウトを成功させたとしても、ベルトが傾いたり数字が上がったりした瞬間にフォームが折り畳み椅子のようになってしまうと、無駄な速度ロスが発生し、膝を痛める原因となります。
背筋を伸ばし、腰からではなく足首から傾く——ポケットナイフが閉じるのではなく、スキージャンパーのようなイメージです。
歩幅を短くし、ピッチを速くする。ドンドンという鈍い音ではなく、パタパタという軽やかなドラムロールのように考えます。
肘を後ろに引くように動かし、拳が顎から腰まで振れるようにします。これにより疲れた脚の負担が軽減されます。
傾斜が2％増すごとに、速度を約0.5 km/h落とし、深く、お腹からまず呼吸をすることを維持します。そうすることで酸素が乳酸よりも先にゴールラインに到達できます。
耳を傾けてください。静かな足音は滑らかなパワーを意味し、パタパタという音はブレーキがかかっていることを意味します。
これらの微調整を身につければ、傾斜と速度の組み合わせは、停滞期を破壊する破城槌となり、顔面からの転倒への招待状ではなくなるでしょう。
トレッドミルの計画をスマートフォンのバッテリーのように考えてください。スピードラダーで自己新記録を出した翌朝に、全力の傾斜セッションを行わないですよね？48時間充電ルールを自分に課しましょう——ベルトを再び激しく叩く前に、2日間は軽めの日を設定します——そしてその習慣を大きなカレンダーに組み込みます。
1％または約0.3 km/hを追加することを3週間続け、その後はボリュームを半分に削減して成果を定着させる「デロードウィーク」を1週間設け、クールダウンします。クッキーが崩れないように冷ますようなものです。
このミクロとマクロの循環を確実に行うことで、バーンアウト、怪我、またはジムの隅に潜む恐ろしい停滞期を避けながら、速度の向上を続けることができるでしょう。
8％の傾斜と最高速度でベルトを激しく叩いた後、大腿四頭筋は電子レンジで温めたタフィーのように感じるかもしれませんが、本当の活動は内部で起こっています——微細な筋
完璧なスピードラダートレーニングを設定したとしても、小さなプログラミングやハードウェアのミスが重なると、ベルトはトンネル内の携帯電話の通話のように不安定になることがあります。
まず、修理後のキャリブレーションを省略すると、コンソールは時速11.2キロを実際は時速8キロだと認識してしまいます。突然、あなたの「スプリント」が眠いジョギングのように感じられるでしょう。修正方法：停止ボタンと速度アップボタンを5秒間長押しし、テストモードに入り、自動キャリブレーションを実行するだけです。
次に、揺れるベルトを無視しないでください。緩すぎるとモーターが急加速し、締めすぎると抵抗が増します。端を持ち上げて約5センチの遊びを目安にし、デッキをトーストにバターを塗るように潤滑してください。センサーのネジを小指の爪程度の隙間まで締め、ほこりを取り除けば完璧です。
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