地図上の真っ赤な急斜面は避け、ゆったりと間隔の空いた緑色の等高線のスパゲッティを目指し、5％の勾配で素早くジグザグに登りましょう。ひざが感じる負担の軽減は、レンガの詰まったバックパックから風船に替えたようなもの。週2回の40メートル登坂反復トレーニングで、5キロ走のタイムを30秒縮めることが可能です。下りではピッチを170歩/分前後に保ち、足を体の真下に着地させれば、自転車で下りを滑走するような感覚で丘を軽快に駆け下りられるでしょう。さらに多くの実践的なコツをご紹介します。
なぜ、近所のそり滑りをする丘を10分歩いて登っただけで太ももが携帯電話の振動のようにプルプルと震えるのに、平坦な歩道で同じ時間歩いてもほとんど反応しないのでしょうか？
それは、高度の秘めたる代償を体験しているからです。登るメートルごとに、エネルギー消費が約0.75％ずつ静かに上乗せされ、その大部分は大臀筋、ハムストリングス、ふくらはぎがトランポリンで跳んでいるかのように動員されることに起因します。圧縮式ひざサポーターを着用すると、登坂時の筋肉負荷を分散し、関節のアライメントを保つのに役立ちます。
下りは努力に対するわずかな返金のようなものですが、ひざには依然として0.6％の「衝撃税」が課せられ、膝蓋骨をより急な斜面に滑り落とすことになります。
この目に見えない収支をマスターすれば、追加のギアや特別な才能がなくても、どんな丘もカロリー燃焼の炎あるいは低負荷でひざに優しい滑走路に変えることができます。
あなたの次のランをシーソーに喩えてみましょう。片側にはストップウォッチ、もう片側にはあなたのひざが乗っています。
登るメートルごとに、ふくらはぎに0.73％の追加エネルギーコストがこっそりと加算され、下るメートルごとに関節に0.60％の衝撃が加わります。楽しみに対する隠れた税金のようなものです。
登り：こっそり課される0.73％のふくらはぎ追加料金；下り：0.60％の関節罰金—どちらも翌朝という通貨で徴収される。
ほんの200メートルのアップダウンが、靴の中にボーナス1キロ分を追加したかのように感じられることもあります。
登りでは大腿四頭筋の働きが30％ほど強化されますが、膝蓋骨への負担は軽減されます。下りでは、衝撃が体重の1.2倍から2.5倍に急上昇し、基本的にはひざにレンガの詰まったバックパックを背負わせているようなものです。
計算はさておき、翌朝の痛みで実感できるでしょう。
賢いトレイルランナーはしばしば、軽量のひざ安定ベルトを靴と合わせて使い、あの隠れた下り坂の税を和らげます。
高度を無視すると、衝撃を受ける組織をトレーニングし過ぎたり、推進筋肉の準備が不足したりし、どちらも階段を上る際に顔を歪める結果を招きます。
約1％の勾配の海沿いの下りルートなら、大腿四頭筋を酷使することなく1分のタイム短縮を図ることも実際に可能です。
紙の地図がどれだけ早くあなたのひざを救えるでしょうか？
その皺のよった地形図に3分間取り組めば、水たまりを避けるようにひざを痛める急登をうまく回避できるようになります。
地図上で3つの実在のランドマークと照合し、地図を北に向けて回し、最後にいた場所を親指で押さえれば、霧が立ち込めても軌跡をたどれます。この事前確認とトレッキングポールのサポートを組み合わせれば、下りでも関節への負担を軽くし、出口での速度を高く保てます。
スマートフォンが電波を捕捉する前に、あなたは関節に優しい絶景ルートを確保済みです。
もしあなたのひざが明日のランのプレイリストを選べるとしたら、慎重なDJのように丘を順序付けするでしょう。まずは穏やかな登りのグルーヴ、短い下りの休憩、そして再び穏やかな登り—決して3回連続の強烈なビートドロップはなしです。YAARUJEEのような膝蓋骨サポートバンドは、テンポチェンジの度に膝蓋骨のスムーズな軌道を維持し、安定したグルーヴをキープする助けとなります。
ひざは丘をクールなDJのようにさばく：ウォームアップの登り、そよ風のような下り、穏やかな登り—軟骨のダンスフロアへの三重の強打はなし。
山を丁寧なDJのようにキューイングする方法は既に学びました。次のトラック選択は、勾配の形になります。
マイクロローラーは30秒ごとに現れるポップソング的な小さな起伏です。膝は常に弾力を保ち、心臓は安定して鼓動します。
ロンググラインドはドラムソロのようなものです。大腿四頭筋が燃え、パワーを上げる時間です。
選択を誤ると、退屈してあくびが出るか、這うようにして帰宅することになります。
楽な5kmのランの後にヒルスプリントを組み込む場合は、関節を守りながら速筋の力を引き出すため、勾配を6％以下に抑え、各全力疾走は80秒以内に収めましょう。
転がり始める前に、VEIDOORN ニーサポーターをつけて、半月板を安定させ、関節の動きを正しく保ちましょう。
今日の目標 | 選ぶべき勾配形状 | 膝の評価 |
|---|---|---|
楽な5km | マイクロローラー | A+ |
スピード強化 | 2分間のグラインド | B、その後温める |
脂肪燃焼・ロング | ローラー > グラインド > ローラー | A- |
「山が嫌い」 | 3％未満の小さな波 | A++ |
脚力強化デー | 6％の持続的勾配 | C+、アイシング必須 |
ポップコーンとM&Msのように両方を混ぜ合わせましょう。甘い食感で、歯を壊すことはありません。
あなたの膝はコイン操作式のポゴスティックではないので、残忍な一直線の25％の壁が、サディストが描いた階段ではなく、映画館の通路を歩いているように感じる緩やかなジグザグのリボンに変わる時、膝は感謝するでしょう。
緩やかなスイッチバックが大腿四頭筋を守ってくれましたが、重力はまだ全ての下りカーブで、よだれのついたテニスボールを持ったハイパーな犬のようにあなたを迎えます。興奮しますが、ルールを設定しなければ膝を横方向にノックする準備ができています。
あなたの軟骨は、明日の階段できしみがないことで感謝を示します。また、ミニマリストのビブラムシューズを履くことは、足をより軽く着地させ、衝撃吸収をさらに減らすトレーニングになります。
果てしなき平坦な距離を苦労して走る必要はありません。40メートルの丘があなたの個人用スピードラボとして機能するのですから。
心地よいジョギングで麓まで行き、その後10秒間全力で駆け上がります。MAX設定の巨大なトレッドミルを登るように脚を回転させます。
歩くか、シャッフルして下りる。これが「回復グライド」で、筋肉から老廃物を洗い流し、丘に対して友好的な気持ちを保ちます。
週2回、8回繰り返せば、あなたの5kmペースはポータブルトイレに落とした電話のように下がります。
その後、ランニング用コンブレッションウェアを着用すると、血液循環が促進され、次のセッションの筋肉痛を軽減できます。
おしゃれなGPXファイルをダウンロードし、元気いっぱいでドアからジョグに出て、2時間後に電池3％、機嫌ゼロで足を引きずって帰宅したことはありませんか？ 橋の下のトロルのように隠れている「小さな」300mの登りを確認し忘れたのでしょう。総獲得標高は追加距離として扱いましょう：100mの上下ごとに平坦な距離1kmを追加します。トレイルの種類を無視すると、8kmのループが5kmに感じられ、実際には脱出不能な12kmであることに悪態をつくことになります。天気タブをスキップすると、晴れた正午が滑りやすい、靴が吸い込まれる泥濘に変わります。最後に、折り返しアラームを設定しましょう。まだ新鮮で楽観的な時は、山はいつもより短く感じられるものです。リアルタイムの登りとバッテリーの警告で驚きをトレイルから遠ざけるため、まずルートをランニング活動トラッカーに同期させておきましょう。
道がようやく平らになり、高度計がスロットマシーンのように上がったメートルの合図を止めたとき、あなたが直面した（あるいは巧みに避けた）あの厄介な坂道ひとつひとつが、あなたの心臓、肺、膝、そして気分に対するリアルタイムの評価表を書き記していたことに気づくでしょう。
勾配は無料のトレーナーだと考えてください。上り坂は大腿四頭筋のばねを鍛え、緩やかな下り坂は柔らかな着地を教え、平坦な部分はリセットさせてくれます。
コーヒー休憩の代わりに3%の勾配を選べば、余分な汗をかくことなくこっそり有酸素運動を追加したことになります。トレッキングポール？ それはあなたの膝に、決して文句を言わない2本の忠実な松葉杖を貸し出すようなものです。
翌朝の自分の気分を記録してください。階段が「痛い！」と叫ぶようなら、翌日はルートを変更しましょう。今日のほんの少しの傾斜選択
そのような傾斜での関節への負担をさらに抑えたい方は、振り回す重さを増やさずに負荷を軽減する、
数字を信頼し、坂道を笑い飛ばし、そのままクルージングを続けましょう。
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