週に2回、トラックで8セットの高速インターバルを行います。ストライド、フライング30秒、そして200-400-600-400のラダーを組み合わせ、カーブではアイスクリームトラックを追いかけるようにウォーキングしましょう。最大酸素摂取量（VO₂max）を約18%向上させ、1日を通して脂肪を燃焼させ、“ジャンクマイル”（無駄な走行距離）を増やすことなく5Kのタイムを1分短縮できます。スパイクをしっかり締め、「トラック！」と心で唱え、赤いDANNOラダーを追いかけましょう。ボトルに貼った小さなラップタイム表が、1周ごとのペースを正確にキープさせます。続きでは、さらに効果的なコツをご紹介します。
5Kの記録更新を考える前に、自分の脚を扱いづらい古い芝刈り機にたとえてみてください。1回目で強くコードを引けばエンジンがかからず失速しますが、8つのきちんとしたスピードドリルで準備運動をすれば、TikTokの猫のように快調に動き出します。これらの反復運動は、衝撃吸収性のEVAマットの上で行い、ポゴスティックのような跳躍の着地ごとに関節に優しく静かにしましょう。
いきなり始動コードを引かないでください。まずは芝刈り機の準備運動をし、それから脚を話題の子猫のように轟かせましょう。
まずはハイニーズから始めます。10メートル間、ピストンのような速さで腰をポップさせます。次に、バットキックでかかとをお尻にスパゲティのように叩きつけましょう。
その次はAスキップです。ポゴスティックのように地面から跳ね、Bスキップでストライドを広げ、腰を勢いよく開いたスクリーンドアのように動かします。
最後に4回の滑らかなストライドを、80メートルを「おっと、これは速い」というペースで行い、毎回歩いて戻ることで呼吸を整えます。
このルーティンを2周、週2回行うことで、キツさなしで、シャッフルするような歩きからキビキビした動きに変わります。
スピードセッションは、翌日のテンポ走と上手く組み合わせられます。短い加速セットによる全身への負荷が低いため、まだ予定している有酸素運動の妨げになりません。
8回の200〜400メートルの爆発的インターバルを行うことで、最大酸素摂取量（VO₂max）と無酸素パワーを向上させられます。これはダートバイクのクラッチを一気に離すような感覚です。速く、派手で、非常に効果的です。
各反復でウォークからスプリント、そして戻るという切り替えを強いられるため、脚は、脱輪しかけた買い物カートのようにグラつくことなく、シフトチェンジする方法を学びます。
全体のラダーを30分で完了すれば、6マイル（約9.7キロ）のテンポ走と同等の有酸素的効果を積み重ねられ、罪悪感なく好きな番組を観ることができます。赤いDANNOラダーをレーンラインに平らに置き、すべてのストライドを鮮明に正確に行いましょう。
この20秒間の全力運動は、クールダウンのジョグ後も最大24時間にわたってカロリーをアフターバーン効果で燃焼し続け、トラックを代謝の熔鉱炉に変えます。
1周であなたのエンジンをどれだけ早く書き換えられるでしょうか？400メートルを95%の努力で走り抜けると、体のニトラス（噴射装置）が作動します。無酸素パワーが急上昇し、8週間で最大酸素摂取量が18%向上します。この90秒間の爆発的運動はすべての筋線維を動員し、脚が乳酸で動けなくなるのではなく、乳酸を燃焼することを学びます。オリンピックレベルの格闘技アスリートでは、HIITをわずか4週間行った後、平均最大酸素摂取量が
マニュアル車で四差路に停車する場面を想像してみてください。1速からいきなり4速に入れれば、エンジンがむせび、同乗者がよろめ、誰かがダッシュボードにラテをこぼします。5Kで2マイル（約3.2キロ）の穩やかなジョギングの後、突然スプリートを要求された時、あなたの脚も同じようにぎこちなく動きます。
8段階スピードドリルは、残酷なジャンプではなく、微細なシフトを与えることで、このぎこちなさを治します。
1周目は時速約6.4キロでパワーウォーク、次の周では時速約9.7キロ、約11.3キロ、約12.9キロと、各ギアがわずかに速くなり、脳はピッチ、膝の駆動、腕の振りの正確な感覚を記録します。セッションを5ミリのトラックマットの上で行えば、すべての足跡は静かで、グリップが効き、スパイクに対応した着地になります。
すぐにシフトチェンジはオートマチック車の操作のように感じられるようになります。滑らかで静か、コーヒーをこぼす心配もありません。
これらの小さな速度のジャンプは、速筋線維を繰り返し動員し、レースが熱くなった時のクリーンな加速のために神経系を配線します。
1時間の安定したプラodding（ゆっくりした走り）に耐え抜く必要はありません。オーバル（トラック）での汗だくの30分が、6マイル（約9.7キロ）のテンポ走と同じ有酸素的な効果をもたらすのです。
靴紐を結び、8回の速い反復（例えば、5Kペースより速い200メートル）をバンッとこなせば、たちまちミトコンドリアは子犬のように倍増します。
肺は最大酸素摂取量に達し、心臓はより強力な血液を送り出し、脚はキビキビしたターンオーバーを記憶します。すべて駐車メーターの制限時間が切れる前に完了します。
回復時はウォーク/ジョグし、必要ならツイートもしてください。しかし、その30分は、昼休みの苦行以上のスピード向上の化学反応を引き起こします。
コンパクトで強力、完了です。段階的な圧縮レギンスを履けば、ふくらはぎの筋肉が乳酸をより早く洗い流し、次の反復をより新鮮な状態で始められます。
研究によると、週間計画にこれらのHIITと炭水化物制限（CR）を組み合わせたセッションをわずか2回組み込むだけで、インターバルトレーニングのみの場合よりも、最大酸素摂取量とランニングエコノミーの向上により大きな効果が得られることが示されています。
最初の200mを走り始める前に、60秒だけ時間を取ってスタート地点を準備しましょう。そうすれば、誰も水のボトルにつまずいたり衝突したり、転倒したりすることがありません。
あなたはこれからジョギングする人、歩く人、そして逆向きランジをしているあの一人の人々と400メートルの遊び場を共有することになります。だから、エチケットは自尊心や脛を傷つけることに対するお手頃な保険なのです。
ソフトタイプのランニング用ボトルはインターバル中に手にフィットするので、歩調を乱さずに水分補給ができます。
たとえ最初の200mを走り終えて高揚していたとしても、誰もルールに同意しなければ、トラックは3レーンの交通渋滞に変わってしまうかもしれません。
1〜2レーンは高速レーンと考えてください：全力で走っていない場合は、そこを避けます。
追い越す間だけ3レーンに滑り込み、その後はすぐに戻ります。
速度が遅いですか？ 4〜5レーンをスーパーのゆっくりレーンのようにしっかり使いましょう。
進路を変える前に、肩越しに後ろを確認してください—ヘッドライトは人間の形で現れます。
「トラック！」や「右から行きます！」は、方向指示器のように早めに声をかけましょう。そうすれば、肘がボンネットの飾りになることを防げます。
声が聞こえたら、蛇行せずに一つのレーン分外側に移動します。
オーバルを共有し、自己記録を目指しましょう。
点滅するランニングライトをウエストバンドにクリップすれば、夕暮れ時の反復練習でも、あなたが追い越したりペースを合わせたりするすべてのランナーに視認性を保てます。
ハイキングブーツで全力疾走したり、ストilettoでジョギングしたりしたことはありますか？
トラックシューズを選ぶことは、それと同じくらい劇的なことに感じられます。
スパイクはあなたの足をカーボン製のロケットに変えます—灼熱の200mに完璧です—しかし、硬いプレートと露出したかかとは、長めの混合インターバル中にふくらはぎを痛める可能性があります。
軽量トレーナーは金属のピンをグリップ力のあるゴムと交換し、衝撃吸収とアーチへのフィット感を与えるので、速い400mから回復ジョグに移る際にシューズを履き替える必要がありません。
ウォーク・ラン兼用シューズは中間に位置します：ピンを取り外し、ゴムのスタッドをねじ込めば、コーナーをグリップし、その後はインフィールドでのウォークブレークも快適にしてくれるスニーカーが完成します。
全力疾走にはスパイクを、日常使いにはトレーナーを、様々な練習を組み合わせたい落ち着きのない方にはハイブリッドを選びましょう。
どんなシューズを履くにしても、フィット感をしっかり確認し、トラックのルールを守り、レーンをクリーンに保てば、誰も—または自分自身も—つまずかせることなく、飛ぶように走れるでしょう。
反復練習にランニングトレーニングシューズを組み合わせれば、最初のスプリットからクールダウンジョグまで、すべての歩幅をサポートします。
シューズは完璧に選べましたが、次の小さな危機に頭が悩まされています：400mインターバルの間に、野良のスポーツドリンクに顔から転倒することなく、どのように水分補給するか。14オンス（約400ml）のソフトな手持ちボトルをストラップの受け枠にはめれば—力を入れずに—回復ジョグをしながら水分補給ができ、それが余分な指であるかのように感じられます。左右の手を毎周替えれば、片方の腕だけがポパイのように太くなることはありません。重量をゼロにしたいですか？ ミニクーラーをインフィールドの芝生、1レーンの外側2歩のところに置き、キャップを緩めておきます；素早く取って、飲み、心拍数が上がる前に戻ります。ただ、ボトルに名前を書いてください—誰か別の人の唾液が入ったサプライズを望まない限り—そして、ワークアウトが終わったらすべてを片付け、オーバルを、輝かしい新しい5Kの数字を追いかける皆のための、つまずきのないスピードラボに保ちましょう。歩幅の中盤で一気に飲める漏れないスポーツキャップのボトルを選びましょう。
想像してみてください：あなたはトラックにいて、太陽が出て、シューズを履き、足を「週末ジョグ」モードから「おっと、私にはギアがある」モードに変えようとしています。
まず最初にKingSmithランニングトレーニングマットを平らに敷き、すべての歩幅がKingSmithがあなたの足から余分なスピードを引き出すために設計した同じ低衝撃表面に着地するようにします。
穏やかなアクティベーションストライドから始め、イン＆アウト、フライング30m、400mカットダウンラダー、そして狡猾なウォーク・ラン300mを駆け抜けます—各ドリルはステップストーンとなり、体が速さを感じられるようにしながら、回路を焼き尽くすことはありません。
ビデオゲームでレベルアップするようなものと考えてください：毎周が新しいスピードブーストをもたらし、最後の反復練習が終わる頃には、タイマーがあなたに有利に嘘をついていると確信するでしょう。
ワークアウトが始まる前に緊急ブレーキを引くことなく、体の「スイッチ」をどうやって入れるのでしょうか？
70%最大速度で3本の簡単な100mストライドから始めます。クラッチを入れる前に自転車のペダルを回すようなものです。カーブをジョグし、このランプに乗りましょう：
戻って歩き、心臓の鼓動を落ち着かせます；今日はメダルはありません、ただ眠っている速筋繊維への目覚めの呼びかけです。
3回の反復で腱を準備し、フォームを鋭くし、少しの速度変化をポケットにしまい、次のセットが冷たいシャワーのように感じられないようにします。
足が眠そうな綿からポップロケットに交換されたように感じたら、200m地点までジョグし、ダイヤルを「マナーのある速度」に設定します。あなたは直線をベストスプリートの約90%で疾走します—影が残業するほどです—そして、失ったイヤホンを探しているかのようにカーブを散歩します。
4回の反復は、神経が回路を焼き尽くすことなくリラックスからスリルに切り替わることを教えます；歩く部分が乳酸を吸引するので、4回目の反復でも切れ味が残ります。このスナップしてから鎮めるリズムを身につければ、5Kはまもなくあの頑固な30秒の眠たい時間を削ぎ落とすでしょう。
あなたはイヤホンを探すゾンビのようにカーブを歩いたばかりで、足はまだ泡立つように感じています—完璧です。なぜなら今、私たちはソーダの泡のような乳酸をロケットシップの回転数と交換するからです。
セット3はあなたを直線に送り込み、フライイング30sを行います：中間の30メートルのみがカウントされる6本のスプリントです。
20〜25mを使用して速度を上げ、フライングゾーンを爆発させ、その後90秒歩行してATPの妖精がタンクを補充する時間を与えます。
あなたは疲労を追いかけているのではありません；足に5Kペースが、歩行からワープドライブに切り替える際にどのように感じるべきかを教えているのです。
ゴムでできた4つの小さな輪、それぞれ400mが、まもなくあなたの速度を投資する金融地区になります。
あなたは200を預け入れ、それを400に複利化し、利子を600まで乗せ、その後賢く400と200に引き出します—ペースボーナスはなく、ただ安定した5K〜10Kのコインを全行程でキープします。
反復時間と同等の時間をジョグで回復します。溶けたアイスキャンディーのように横たわることはしません。
ラダーが長くなりその後短くなる間、フォームをリラックスさせ、肩を下げたまま保ちます—足を酷使することなくレース中盤のサージを練習するのに最適です。
想像できますか：どのようにして5Kのフィニッシュキックの混沌を、水溜りに溶けることなく6つのきちんとした塊に詰め込むのでしょうか？
あなたはセット5のためにシューズを履きます：ウォーク・ラン300s。目標ペースでの6本の300メートル疾走で、それぞれの後に活発な100メートルのウォークフロートが続きます。トラックがあなたの実験室になります：
均等なスプリットを目指し、自信があれば最後の2本をペースアップします。これを成功させれば、あなたは最後の1マイルを支配するでしょう。
なぜなら5Kは本当に約千二百メートル地点で牙をむき始めるからです。セット6はあなたをまさにその刺すようなゾーンに駐車し、エンジンをそこにアイドリングさせたままにします。あなたは目標ペースで3本の1km区間をクルーズします、ちょうど肺があなたの人生の選択を疑問に思い始めるほど長く、しかしフォームを鮮明に保つには十分短い時間です。
合間に90秒ジョグします、汗を拭うには十分ですが完全にリセットするほどではありません。
各kmを5秒以内にロックします；もし2本目が遅れたら、3本目が叩きのめします。今日これをマスターすれば、レース当日は昨日の宿題をコピーするように感じるでしょう。
なぜホームストレッチのためにキックを温存するのでしょうか？ 1周で2回リハーサルできるのに。
ブロークン800sは距離を消化しやすい塊にスライスします：5Kペースでの400m、200m歩行、その後より速い400m—ベルが鳴る前にミニブレイクアウェイを決めるようなものです。あなたはそれらの組み合わせを2回行い、質の高いワークの合計1600mを走ります。
歩行は誠実に行います；足を引きずることはサージを台無しにします。
ペーシングを成功させれば、他の誰もが2マイルで溶けているときに、体にサプライズギアを落とすことを教えるでしょう。
たとえあなたの足が既にシラバスを読んだように感じていても、この最後のベルは速度をあなたの骨に刻み込むものです。
あなたは明日の1マイルペースで4本の200mを猛烈に走り、90秒の散歩をはさみ、ラップカウンターが「終了」と点滅するまで再び行います。
腰をカーブに対してスクエアに保ち、力が横ではなく前方に発射されるようにします；肘から泥を投げ飛ばすように腕を振ります；顔はリラックスさせたままにします—リス頬は作りません。
短い歩行は乳酸を simmering させ続け、あなたの内臓にそれを安い燃料のように燃やすことを教えます。
これを成功させれば、5Kの最後の上り400mは消防訓練のように感じられる代わりに、穏やかなローラウトのように感じるでしょう。
400mのインターバルを終えてスタートラインに戻るジョギング中、「半分のストレートをパワーウォークすべきか、それとも1周全部をシャッフルして脚の燃えるような感覚を消すべきか」と迷ったことはありませんか？
素早い1:1のウォークとランのマイクロ休息は、蒸し暑い部屋の窓を開けるようなものです。乳酸を洗い流し、心拍数を15〜20 bpm急速に下げるので、次のインターバルではまだスピードの感覚が残り、燃え尽きるような感覚にはなりません。
3分未満の反復練習では短い休息を選び、800mを連続して行うような時は1周全体を休息に充てましょう。携帯電話を半分充電するのとフル充電するのと同じで、バッテリーが大きければ5Kのフィニッシュまでペースを明るく保てます。
400メートルのインターバルを終えて、脚が電解液に浸されているように感じたことがあれば、乳酸が悪者ではないことは既におわかりでしょう。それは単に、ラッシュアワーで渋滞しているエネルギー用のタクシーなのです。
1:2のウォークとランの比率を使えば、その高速道路を再開できます。
走った時間の2倍歩くことで、遅筋繊維はミトコンドリアの活動を持続し、乳酸をピルビン酸に掃除機のように吸い戻します。
心拍数は適度に（しかし下がりすぎず）低下するので、次の反復はレッドゾーンの手前から始められます。
結果として、灼熱の溶岩のような感覚なしに速い300mを積み重ねることができ、翌日のジョグはゾンビのような足取りではなく、勝利者のラップのように感じられます。
400mを走り切った後、インフィールドをどのくらいシャッフルすればよいのでしょうか？30回の素早い呼吸か、それとも400m全体を歩くのか？
マイクロ休息（ターンを歩き、ストレートをジョグするなど）は、エンジンの回転を90%最大で維持したい時に選びます。心拍数は高く保たれ、肺は開いた状態になり、脚はNetflixを効率モードで見るかのように乳酸をリサイクすることを学びます。
1周クルーズは、次の反復が光速級（例えば、マイルペースで400m）でなければならない時だけ選びます。そうすれば心拍数が下がり、ホスホクレアチンが補充され、ショッピングカートの車輪のようにふらつくことなく同じスプリットを叩き出せます。
1回のセッションで両方を組み合わせます：フォームを固めるために長い休息から始め、疲労に応じて休息を短くしていきます。この組み合わせにより、5Kというコンボミール－スピードとスタミナ－が、脚が燃えるというサイドオーダーなしで完成します。
トラックの400mマークを、あなた専用のマイルスプリット計器盤として想像してください：塗られた数字を目視し、ストップウォッチを親指で操作するだけで、衛星が全く見えなくても、8分、9分、10分、11分のマイルペースになっているかどうかが即座にわかります。手動計測のタイムにそれぞれ0.7秒を加えて、高級な電子式ストップウォッチを模倣し、その後は「減速なんて許さない」コンベアベルトのように自分のレーンに集中します。以下はポケットサイズのチートシートです。水筒に貼り付けて、手首からの噂話ではなく、時計に正直にさせましょう：
| マイル目標 | 400m 目標（手動計測） | 400m「FAT (0.7秒追加)」 |
|---|---|---|
| 8:00 | 1:59.3 | 2:00.0 |
| 9:00 | 2:14.3 | 2:15.0 |
| 10:00 | 2:29.3 | 2:30.0 |
| 11:00 | 2:44.3 | 2:45.0 |
| 12:00 | 2:59.3 | 3:00.0 |
スタートの号砲が鳴ると、GPS腕時計は電波を受信できなくなり、スマートフォンのバッテリーは切れてしまいます。すると、あなたと輝かしい5K自己記録（PR）の間にあるものは、昔ながらのマイルマーカーとストップウォッチ、そしてあなたが既に暗記している8:00、9:00、10:00、11:00という4つの明確な数字だけです。
頭の中にスコアボードを描いてください：1マイル目は8:00丁度、2マイル目は16:00、3マイル目は24:00と表示されなければならず、最後の0.1マイルは勝利ラップのように流します。
もし9:00があなたのレーンなら、脳裏に9-18-27と刻み込みます。10-20-30や11-22-33も同様に機能します。
手首を確認し、マーカーを見て微笑み、ハンドルのように調整します。5秒速い？ ならアクセルを緩めますが、ブレーキを急に踏み込むのはやめましょう。リズムが失速し、観客に肺の音が聞こえてしまいます。
ゴールラインで腕時計のタイマーを押してヒーローになった気分になり、その後公式結果を見て、誤ってもう1ブロック走ってしまったのかと疑問に思ったことはありませんか？あなたの親指が酔っていたわけではありません。手動計測には常に遅れが生じます。
FAT（全自動計時）を模倣するために、1マイルあたり0.7秒を加算してください。
あなたの表が8:03を示しているなら、ストップウォッチに8:03.7をセットします。
後でトラックの放送が25:03ではなく24:59を告げても、あなたは呪うのではなく頷くでしょう。
この微調整を怠ると、あなたはペースを守っているつもりでいて、実際には時計がこっそり嘲笑いながら遅れていきます。
カウントダウンのビープ音にこの追加の1ティックをプログラムし、ラインを周回すれば、あなたのスプリットはダーツのように正確に決まります。GPSもなく、失礼な驚きもなく、ただ正直な汗が輝くPRに変わるのです。
完璧な火曜日の黄昏の時間を確保し、ネオンのレーシングシューズを履き、8段階スピードラダーからすべてのスプリットを暗記したとしても、落としたリレーのバトンよりも速く、セッションは「なぜ自分はこれをやっているんだろう」という領域にそれてしまうことがあります。
動的ウォームアップを飛ばして、1ストライド走ると――ピン――ハムストリングがスタートピストルの音より大きく悲鳴を上げます。
素早く直します：ターンをジョグし、10回のレッグスイングを追加し、ストレートでハイニーズを行います。血流が戻り、神経が再起動し、ワークアウトを中止にせずにペースに戻れます。
後になって、自分が悪い自撮りのように傾き、かかとをドスドスと踏みしめていることに気づきます。
反復中のリセットの合図です：腰を靴紐の真上に水平に保ち、鳩を追い払うように肘を後ろに押し出し、ストライドはポケットのジッパーの下に収めるようにします。
即座に反発力が戻り、反復を1つも無駄にしません。
あなたは8段階スピードラダーを、週に2回のライトニングトラックセッション、1回のテンポ調整、1回のおしゃべりできる長いウォークランに組み込み、その後――どん――テーパー週が来たらボリュームを半分に削減します。そうすれば脚はバテることなく反発力を保てます。
マイクロサイクルをNetflixの視聴リストのように考えてください：2つの速いスピードのエピソード（一気見しない）、1つの安定したドラマ、1つのくつろげるドキュメンタリー、そしてネタバレのないフィナーレ。フィナーレではアクションは見ますが、スクリーンタイムは半分だけです。
| 週のフェーズ | ワークアウトメニュー（美味しく保つ） | フィールゲージ（1=居眠り, 10=花火） |
|---|---|---|
| ベース | トラック #1 (8段階スピード), イージー 6.4 km, テンポ 20分 | 7―コーヒーの最初の一口のように |
| ビルド | トラック #2 (さらに1反復追加), ロングウォークラン 60分, クロストレーニング（スピン） | 8―片思いの相手に返信するように |
| テーパー | トラック（同じスピード、反復数を半分）, ジョグ 30分, 追加睡眠 | 6―自転車で下りをハンドルから手を離して滑走するように |
このリズムを守れば、レース当日は、フィニッシュでお気に入りのスナックを持って待っていてくれた友達からのハイタッチのようにあなたを迎えてくれるでしょう。
トラックとの2回のスピードデート、1回の安定したコーヒーチャットのようなテンポ、そしてだらけた日曜日にTikTokをスクロールしているように感じるロングウォークラン――これが4ピースのマイクロサイクルです。このサイクルが8段階スピード進歩を、ふくらはぎもスケジュールも疲弊させることなく、実生活に組み込みます。
少なくとも48時間空けてオーバル（トラック）に2回赴き、脚に5Kの回転数を教え込み、ジョグと呼吸の休息でハムストリングを幸せに保ちます。
その間に1回のテンポを挟みます。15〜25分間の「心地よい強度」でおしゃべりできるレベルにし、あなたのエンジンが燃料のように乳酸を摂取することを学ばせます。
週の締めくくりとして、3〜5Mixed Miles（混成マイル）を、ウォークランウォークで行い、関節に酸素とミームを同様に浸透させます。
4つの動き、無駄なし、PR到着間近。
カレンダーはめくれ続け、あなたの腕時計は同じ遅いスプリットを表示し続けるので、テーパー週に入ります。これは魔法の7日間で、走行距離を半分に削減しますが、何週間も頑張ってきた8段階スピードドリルの短く刺激的な爆発によってエンジンの回転を保ちます。
反復数を半分にします――例えば、デートペースでの4本の200m、回復には200m全体をウォークジョグ――そしてその後は家にダッシュで戻ります。
無駄なマイルは走らず、ただ2回の素早いセッションのみ。たっぷりの睡眠と、実際にボウルに収まる量のパスタ。
鉛筆を削ると考えてください：あなたは書き散らす量を減らしているのではなく、レース当日により鮮明な線を書く準備をしているのです。
最後のインターバルが終わったら、10分間のモビリティ＆ストライドフラッシュを行い、フロントガラスの雨をスクイジーで掃除するように乳酸を追い出しましょう。
そして、あなたの腕時計がHRV（心拍変動）と安静時心拍数をチェックしている間に決断を——氷浴での深冷凍か、温冷交互浴のダンスか。これは基本的に脚に「ねえ、明日の速いインターバルには準備OK？」とメッセージを送るようなものです。
あなたに合う回復法を選び、数値を記録すれば、カリカリの働きすぎ人間にならずにキレを保てます。
トラック練習の翌朝、脚が錆びた門の蝶番のように感じるのはなぜだと思ったことはありませんか？あなたは壊れているのではなく、ただ動きが悪くなっているだけです。ソファに倒れ込む前に、フォームローラー不要の「フラッシュ・モビリティ」を5分間自分にプレゼントしましょう。
ゆっくり流れるように動きます：スパイダーマンランジにだらりとした体幹ひねりを加え、つま先の上で足首にキスするように曲げ、土星の輪を描くような股関節回し、優しいハムストリングスのポンぽん軽いタッチ。
静止した姿勢でのストレッチは避け、筋肉が昨日のスピードを覚えていて、今日の筋肉痛を忘れられるように、バネのような弾む動きを保ちます。クールダウン直後と就寝前にもう一度行いましょう。明日は、階段をぎしぎし音を立てて降りるのではなく、弾むように家を出られること請け合いです。
氷の混じった氷浴に飛び込むのか、温度を決められないスパゲティのように熱い浴槽と冷たい浴槽の間を飛び石渡りするのか、どうやって決めますか？
約12°Cの水に5～10分入ると、筋肉痛をより早く鎮められ、加えて次のスピード練習日には大腿四頭筋の反応が強くなります。
温冷交互浴（約48°Cの熱いお湯、約15°Cの冷水、3サイクル）は、シャワーの温度調節の争いのように感じられるかもしれません。このポンプ作用と血流促進のシャッフルは気分を高揚させますが、パワーの回復という点では氷浴には勝てません。
火曜日の200mインターバル後は極寒の氷浴を、楽な週や氷浴が拷問に感じられるときは温度のタンゴ（温冷交互浴）を使いましょう。
いずれにせよ、重量トレーニング後はどちらも行わないでください。筋力が氷漬けになってスローモーションにならないようにするためです。
脚が次の200mを走る準備がいつ整うかを推測させるのではなく、心臓の夜の小さなモールス信号が答えを教えてくれるのに任せてみませんか？就寝前に腕時計を装着し、微小な拍動を記録させましょう。
朝のチェック：安静時心拍数があなたの平常値より3～5拍低く、HRV（SD1またはRMSSDを見ます。アプリに表示されます）が10%以上跳ね上がっていたら、あなたの迷走神経が「異常なし」と歌っています。
これはグリーンフラッグのセッションです——600mラダーに挑戦しましょう。もし心拍数が上がり、HRVが低下していたら、体のバッテリーが赤点滅している絵を想像してください。トラック練習は、30分の軽いジョギングやヨガに切り替えましょう。
無理な氷浴のヒロイックはやめましょう。今日の余分な休息が明日のスピードを買います。毎日記録すればパターンが見え、燃え尽きて顔面から倒れ込むことなく、スピード練習日を成功させられるでしょう。
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