心拍数ペースゾーン：10km自己ベストを「バテず」に達成するラン＆ウォーク戦略

30分間の単独テストで乳酸閾値心拍数を正確に把握し、その後90秒ラン・30秒ウォークを繰り返すことで、高価なグリコーゲンではなく脂肪をエネルギーとするハイブリッドカーのようにゾーン2

心拍数ペースゾーン：10km自己ベストを「バテず」に達成するラン＆ウォーク戦略

8km地点で力尽きることなく、10kmのタイムを数分縮める方法をお探しですか？序盤のマイルをゾーン2

90秒ジョグ、30秒ウォークを繰り返します。この短い休憩により、心拍数が8～12bpm低下し、乳酸値が安全な範囲に収まります。坂道でのクルーズコントロールのようなものだと考えてください。前に進みつつ、レッドラインまで追い込むことはありません。パルスオキシメーターデバイスを装着して数値をリアルタイムで確認すれば、推測する必要はなくなります。

歩行は、授業に遅れそうだが全力疾走ではないくらいの活発さを保ちましょう。そうすれば、最後に力尽きて惨めな足取りになるのではなく、実際に機能するラストスパートのためにエネルギーを温存できます。これらのマイクロリセットにより、週間走行距離の70％を危険域に入ることなくゾーン2で行うことが可能になります。

なぜ心拍数ゾーンが10kmレースにおける「バテ」防止の秘密兵器なのか

あなたの10kmレースを溶岩の池の上に張られた綱渡りに例えてみましょう。早い段階で無酸素性領域に傾きすぎると、グリコーゲンという板が折れ始めます。しかし、クルーズコントロールボタンのようにゾーン2

レース中の暑さ、坂、高揚感は、足がまだ大丈夫だと感じていても心拍数を上昇させます。この静かな上昇を無視すると、最後の2kmはぬかるみの中を走っているような感覚に襲われます。手首に装着した光学式センサーは、体感する前に忍び寄る逸脱を表示し、3拍早い警告を発してくれます。

逸脱が優勢になる前に20秒間の歩行を挿入すれば、心拍数がわずかに低下し、負債を好機に変えることができ、同じ速度を少ない心拍数で維持し、完全にバテることを防ぎます

この短いリセットにより、脂肪がエネルギーとして使われるゾーン2での快適なランニングに戻すことができ、最後のスパートのためにグリコーゲンを残すことができます。

有酸素性運動 vs 無酸素性運動：10kmの綱渡り

10kmレースは、最初は軽快なジョギングに感じられますが、最後は狂犬に追いかけられているような全速力のスプリントに感じられるため、通常4km付近で判断を迫られます。穏やかなキャンプファイヤーのような有酸素性燃料を使い続けるか、ロケット級の無酸素性ガソリンを燃焼させるかの選択です。使い古したSuunto 7 Graphite Copperを手首に装着すれば、Wear OSがライブの心拍データをあなたのカスタムゾーンに直接ストリーミングします。

あなたの心拍数ウォッチは審判です。最大心拍数の約75％以下に留まっていれば、快適な有酸素性運動のソファに座り、脂肪を蝋燭のように燃やしています。85％を超えてしまうと、無酸素性ロケットモードに突入します。速いですが、乳酸が汚れた食器のように積み上がります。

コツは、最初の5kmをゾーン2で快適に巡航し、酸素にエネルギー供給を任せ、ゴールの旗があなたの汗の臭いを感じる頃合いになって初めてゾーン4に傾くことです。この綱渡りを成功させれば、バテずにスピードを維持できます。失敗すると、最後の2kmはゼリーの中でジョギングしているかのような感覚になります。過去8週間以内の最近のレースデータを用いれば、これらのゾーンをあなたの現在のフィットネスレベルに合わせて設定できるため、ウォッチの指示は的確なものとなります。

心拍数ドリフトとレース終盤のペース低下

同じ重苦しい速度で走っているのに、心拍数の表示が上昇していくのを見たことがあれば、あなたは心拍数ドリフトに遭遇したことになります。このこっそりと速度を奪う現象は、5km付近で現れ、最後の2kmを抵当に入れようとします。

汗が大量に出て1回心拍出量が減少すると、酸素というタクシーを走らせ続けるためだけに心臓はより速く鼓動します。

8kmまでに、その余分な15％の心拍数上昇はもはやペースを買わず、絶望を買うことになります。まるで力尽きたエンジンを空吹かしするかのようです。

ドリフトを無視すると、効率的な心拍数とペースのパートナーシップは「分離」し、予測可能な速度は宝くじレベルの推測と取引されることになります。

早い段階で涼しいゾーンで心拍数を節約し、水分を補給すれば、この強盗を遅らせ、重要な局面でゾーン3の居場所を手頃な価格に保つことができます。

ベルトやベストに収まるしっかりしたランニング用水分補給システムを使えば、歩様を崩すことなく1マイルごとに少量ずつ補給でき、血液量とペースを維持できます。

前夜の電解質ローディングは、ドリフトを引き起こす水分喪失を抑えるミネラルを補給します。

ラン＆ウォークという保険契約：心拍数を下げ、同じ速度を維持

10kmレースは一見、ジョギングがくっついた直線的なスプリントのように見えますが、実際には有酸素性の天使と無酸素性の悪魔の間の6マイルに及ぶ綱引きです。天使を戦い続けさせる最も簡単な方法は、いくつかの歩行休憩を挟むことです。

リアルタイムの酸素飽和度測定値で強度を追跡することで、次の追い込み前に天使がまだ優勢であることを確認できます。

30秒の歩行は、心拍数というビデオゲームで「セーブ」ボタンを押すようなものだと考えてください。心拍数は8～12拍低下し、乳酸は後退しますが、タイムはほとんど影響を受けません。30秒歩行インターバルは、元オリンピック選手のジェフ・ギャロウェイによって1976年に初めて普及し、今日でも標準となっています。

4回走行に対し1回歩行のリズムを守れば、ゾーン4でレッドラインに張り付くのではなく、ゾーン2を快適に巡航できます。

GPSデータを分析した結果、フィニッシュタイムは遅くなるのではなく、実際に3％速くなることが示されています。なぜなら、それぞれのマイクロリカバリーが、最終スパートのためのより新鮮な足を購入するからです。

これは無料の心臓保険です。ぜひ活用してください。

ゾーンをマッピング：ラボ嫌いのランナーのための実戦テストプロトコル

お気に入りのシューズを履き、腕時計をセットアップし、道路へ飛び出しましょう。30分の個人タイムトライアルを実施します。アイスクリームトラックを追いかける飢えた犬のようにペースを上げ、最後の20分間の平均心拍数を記録して乳酸閾値を特定します（白衣は不要です）。その数字を公園での5Kレースでダブルチェックし、10 bpmを加えることで、数学が苦手な友人でも信頼できる閾値の安全ネットが完成します。次の寒い朝が訪れたら、安静時心拍数を記録します。その眠そうな「ドクンドクン」がゾーン1の基礎となり、3つの数字をシンプルな5ゾーン計算機に入力するだけで、朝食前にあなただけのペーシングブループリントが完成します。新しい閾値をランニングアクティビティトラッカーに同期させれば、今後のすべてのセッションが新しいゾーンに自動調整されます。

ステップ1：乳酸閾値心拍数を特定する30分個人タイムトライアル

白衣と注射針はテレビではかっこよく映るかもしれませんが、足が「余裕です」から「乳酸のスープで煮えています」に変わる心拍数のラインを特定するために、それらは必要ありません。靴紐を結び、平坦な道へ向かい、30分間一人で走ります。応援する群衆も、追いかけるペースメーカーもいません。あなたの腕時計が無血生検を実行します。

光学式腕センサーの遅延なしに鼓動を捉えるため、Bluetooth胸ベルトを装着してください。

1. 10分間イージーにウォームアップし、30秒のストライドを2回加えます。
2. 時計をスタートさせ、30分間一定の強度で走り続けます（全力疾走して失速するようなことは避けます）。
3. 10分経過した時点でラップを記録します。最後の20分間の平均があなたのLTHR（乳酸閾値心拍数）となります。
4. その数字の95%をゾーン設定に使用し、賢くトレーニングしてバンク（エネルギー切れ）を避けます。

ステップ2：5K公園レースの心拍数＋10 bpmルールによる閾値確認

誰もがトラックで30分間一人で汗を流したいわけではありません。それは問題ありません。地元の土曜朝の公園レースがこっそりとした小さなラボの役割を果たします。

5Kをハードにジョグし、腕時計を同期させれば、閾値まであと2クリックです。

1. そのゼイゼイするレースの平均心拍数は最大心拍数の約92%に近づきます。近いですが、本当の限界値ではありません。
2. 10 bpmを加えて、それをLTHRと呼びます。トースターの設定を一段階上げるように、パンを焦がさずに最適なポイントに到達します。
3. その数字をゾーン4と5に入力し、レースを完走できる（バンクしない）ペースの上限を設定します。
4. 6週間ごとに再テストします。フィットネスレベルが上がると、同じコースで同じ速度に対して心拍数が低くなります。より安いコストで、より速い足取りを実現します。

10年バッテリーのデジタルカシオランニングウォッチはすべてのラップタイムを記録するので、後で充電せずにレースを振り返ることができます。

ステップ3：朝の安静時心拍数とHRVベースラインによるゾーン1の基準設定

靴を履く前でさえ、あなたのベッドは街で最も安価なラボです。

体を横に動かし、腕時計を装着し、コーヒーやInstagramが信号を乱す前に、あなたの体が朝の数字（安静時心拍数とHRV）を囁くように出させます。

1. 60秒間脈拍を数えます。フィットな人で40–50 bpm、初心者の場合はより高くなります。
2. アプリでHRVを確認します：大きな緑のトレンド＝体が新鲜、小さな赤いライン＝ワークアウトをスヌーズ。
3. その安静時心拍数に10–20%を加えます。それがあなたのゾーン1の上限です。「パワーウォーキングのおばあさんよりかろうじて速い」くらいを考えてください。
4. 20分間の平坦なジョグでの会話テストで確定させます。もし歌を口ずさめなければ、すでにゾーン2の負債を抱えています。

後のすべてのゾーンをこの眠いベースラインに結びつけることで、後で10Kが体にショックを与えることはありません。

防水シリコンベンドを使用すれば、枕元から路面まで同じ快適なセンサーを装着したままにできます。

数字を5ゾーン計算機に入力する

朝の数字が眠気を帯びたチェックポイントのようにスマートフォンに収まったら、それらを実際のペースギアに変える時です。白衣も、トレッドミルも必要ありません。ただあなたと路面、そしてひょっとしたら皮肉なストップウォッチだけです。先週の30分間の自己鍛錬から得たLTHRを手に入れ、無料の5ゾーン計算機に入力し、最大心拍数（あの坂の頂上で記録した怖い数字）を加え、「実行」を押せば、出来上がりです。足のためのカラーコード化されたギアが完成します。新しいランニングタイマーでインターバルの休憩を推測する代わりにスプリットをダブルチェックします。

心拍数を覚え、腕時計を設定すれば、準備完了、実行、10Kを攻略する準備が整います。

ゾーンをペースに変換：個人別10Kラン＆ウォークチャートの作成

鉛筆と最後のレースタイムを手に取り、丘や暑さが現れたときに柔軟に対応できる10Kラン＆ウォークチャートをスケッチします。

ウォークセグメントの上限ペースを、心拍数が限界ゾーンを超えないように設定します。「勢いよく買い物する」速度を考え、「迷子のゾンビ」のような速度ではありません。

エリートでもビギナーでも、ランとウォークの比率を調整し、最後の1kmが勝利ラップのように感じられ、白旗を揚げるようなことにならないようにします。

気温、地形、テーパリング調整

暑い朝に心拍数ゾーンが溶け出したり、コースが上り坂になったときにチャートから外れてしまわないようにするにはどうすればよいでしょうか？ ラン時間を短縮し、ウォーク時間を延長し、自尊心ではなく腕時計に速度を設定させます。

クッキーが焦げないようにオーブンの温度を下げるように考えてください。きつい边缘なしで、やはり完走します。

閾値を超えないようにするウォークセグメントのペース上限

天候が悪化したときにオーブンを冷ましましたが、今度は、心拍数がこっそり限界値に戻らないように、ウォーク休憩中にどのくらいゆっくり歩けるかを正確に知る必要があります。

下り坂でアクセルを緩めるように考えてください。まだ進んでいますが、燃料を燃やしているわけではありません。

あなたのウォークペース上限は、心拍数を最大心拍数の75%未満に保つ最速の散歩速度です。通常は、「きびきびしているがリラックスした」2/10の努力度です。

授業に遅れそうなようにパワーウォーキングしていたら、失敗です。

代わりに、眠い幼児をエスコートしているところを想像してください。前進していますが、かろうじて汗をかく程度です。

トレーニング中にテストします。そのペースに固定し、心拍数が落ち着くのを確認して、頭の中の金庫にしまい込みます。

例：エリート対ビギナーのラン＆ウォーク比率

10Kは画一的ではないため、完璧なラン＆ウォークのレシピは、あなたが計画している速度によって異なります。マジックマイル × 1.15を使用して目標ペースを設定し、そのペースを下の表に当てはめてください。エリートの足は長い区間と短い休憩を好み、ビギナーはウォークを頻繁なピットストップのように扱います。どちらも心拍数が乳酸限界ゾーンのすぐ下に保たれます。

腕時計が「ゾーン3、落ち着いて」とブザーを鳴らすまでスプリットを調整します。数学を信頼し、マイルを笑い飛ばしましょう。

レース当日の実行：キロごとのマイクロペーシング戦術

あなたの腕時計を、「スピード狂、ペースダウンしろ！」とだけ叫ぶ、小さな助手席のドライバーだと思ってください。そうすれば、最初の2キロは、落ち着いた心拍数80％未満に抑え、イライラしたライバルたちを、カフェイン過多のリスように先に行かせることができます。3～5キロ目からは、「心拍数の波」に乗り、針を85％までそっと押し上げ、ビートが落ちる直前にお気に入りの曲をシャッフルするような感覚の、かすかな30秒間の歩行を挟みます。その後、スパートを巧みに操り、集団をかわしながら進み、ゴールのアーチが視界に入ったら、心拍数を92％未満に抑えた制御されたラストスパートを放ち、写真判定で顔面から転倒するのではなく、力強くフィニッシュラインを駆け抜けます。

キロ 0-2：心拍数を80％閾値未満に落ち着かせる

スタートコーラルがロケット発射のような騒ぎであっても、0～2キロでのあなたの唯一の仕事は、心拍数をレース前のプレイリストよりも静かに保ち、楽しみが本当に始まる前に燃料を使い切らないように、乳酸閾値の80％未満を維持することです。

これはセカンドギアでのクルージングだと考えてください——楽で、爽やかで、足は「 chill 」に設定されたメトロノームのように規則正しく動きます。

時計が79％を示したら、微笑んでください。もし81％に近づいたら、15秒間のパワーウォークをさりげなく挟み、授業に遅れそうなように腕を振りましょう。

あなたは後半のためにグリコーゲンの貯金を積み重ね、足にリズムを教え込み、観衆の騒ぎをノイズキャンセル機能付きの肺を持つかのように跳ね返しているのです。

キロ 3-5：制御された歩行で心拍数85％の波に乗る

スタートラインの緊張が消え、穏やかな序盤のキロを蓄えたら、3～5キロは、スロットルに寄りかかる青信号です——ただし、アクセルを重く踏みすぎず、エンジンが吹き上がるのではなく唸るように、高速道路のランプにゆっくり合流するかのように、最大心拍数の約85％まで心拍数を上げていきます。

4分間ジョグ、30秒間歩行を繰り返し、ビート（心拍数）が8～10 bpm落ちるのを感じてください——乳酸が乱入してくるのを防ぐマイクロリカバリーです。小さな坂に当たったら？頂上に着く前に素早く歩行に切り替えれば、頂上では燃え尽きるのではなく、涼しい顔でいられます。時計を注視し、数値が87％を超えて這い上がるようなら、次のラン区間を短くしてください。

あなたは最終局面のためのグリコーゲンの貯金を積んでいるのであって、今この時点で「ワックアモール」的なアドレナリンに使ってしまってはいけません。

キロ 6-8：心拍数急上昇なくスパート管理＆集団抜きを行う

足がまだ弾力を感じ、ゴールの興奮がまだ2キロ先にある6キロから8キロ目は、後で心臓が賄いきれない大きな跳ね返りの小切手を切るのではなく、ポケットサイズのスパートを静かに投入する時です。

15秒間のギアチェンジと考え、スプリントの花火ではありません——ピッチを少し上げ、歩幅を約5センチ伸ばし、時計が90％を示す前に元のペースに戻します。

白線の上を左に滑るように、誰かの肩後にぴったりつき、鼻から呼吸をして、5キロのペースで——5キロのパニックではなく——抜き去ります。

もし心拍数が88％をちらつかせたら、リラックスした呼吸を4回数えましょう。4拍ほど心拍数が下がり、乳酸がこっそり逃げ出していくのを感じられます。

本当の花火は後にとっておきましょう。今は時間を少しずつ稼いでいるのであって、銀行強盗をしているわけではありません。

キロ 9-10：心拍数92％未満に抑えた全力のラストスパート

時計が8キロを刻むのを想像してください——あなたは礼儀正しくジップアップするように3人のライバルをかわし、足はまだサイレントモードの電話のように静かに動いていますが、ゴールの時計がもう目を細めなくても読めるほど近づいています。

次のランナーのビブ（ゼッケン）を灯台のように捉え、胴体を一体ずつリールイン（巻き取るように追い抜く）し、熱いココアをすするように——安定した、制御された方法で——スピードを少しずつ取り入れ始めます。

9キロからはギアをチェンジしますが、顎をリラックスさせ、パンを叩くのではなくケーキのアイシングを滑らかに伸ばすように腕を振ることで、心拍数を92％未満に抑え続けてください。

100メートルごとに、もう一人ランナーにタッチ（追い抜き）し、そして完全に息を吐ききります。この小さなリセットで2拍ほど心拍数が下がり、エネルギー切れの代償を払うことなくスピードを買うことができます。

ハードに、笑顔で、肺を燃え上がらせながらフィニッシュし、時計を止め、自己ベストを手中に収めましょう。

賢いウォークブレイク：いつ、どのくらいの長さ、どの速さで心拍数をグリーンゾーンに保つか

時計がグリーンゾーンを4拍上回ったことを表示したら——ブーム、あなたは自分に30秒間の歩行を差し出す義務があります。まるで、曲がノイズだらけになる前に一時停止ボタンを押すようなものです。

その歩行はきびきびと、腕を分間120回振る速さで保ち、「パワーウォーカー」に見えるように——「ショッピングモールの買い物客」ではなく——心拍数が滑り台を滑り降りるように下がっていくのを感じてください。

今日の長めのランでは6分ごとに60秒歩くプランを試し、来週のペース走では1キロごとに30秒に切り替えれば、どのリズムがエンジンをレース終盤で失速させることなく唸らせ続けるかを学べるでしょう。

心拍数トリガーポイント：目標値+4 bpm = 30秒歩行

たとえ足がトリプルエスプレッソを飲んだばかりのように感じても、あなたの時計はあなたが溶けたラヴァランプになるのを防ぐことができます。

心拍数がグリーンゾーンを4拍上回ったときにビープ音が鳴るように設定し——即座に従いましょう。

30秒間の活発な歩行に切り替え、腕を振り、空気を無料Wi-Fiのように吸い込み、乳酸が汚れた洗濯物のように積み上がる前に数値が下がっていくのを感じてください。

ボタンを押して（ウォークブレイクを開始し）、ランを再開すれば、ほとんどの自己ベスト挑戦を沈めてしまう代謝的なクレジットカードの利子を回避したことになります。

歩行時のピッチとフォーム：勢いを維持するための分間120回の腕振り

時計が「歩け」と命じたので、あなたは分間120ビートの行進に素早く移行します。それはパワーショッピング気取りの歩きと鼓笛隊の隊長の歩き方の中間のような感覚で——足は中間速さのワイパーのように規則正しく動き、エンジンを唸らせ続ける小さな弧を描くように肘を動かします。

15秒ごとに「いーち、にーい、さーん…」と数え、4回繰り返せば、ガジェットなしで分間120歩のピッチが得られます。

肩から腕を振り出し、手首はリラックス、まるでハエを追い払うように——小さな振りが燃料を節約します。

かかとから着地し、素早く体重を移動し、つま先で蹴り出します。ブレーキをかけず、ぐらつきもありません。

背筋を伸ばし、腰からではなく足首から前傾します。

このきちんとしたリズムは、スピードをほとんど落とさずに心拍数を8拍下げるように心臓をだまします。だから、ビープ音が「走れ」と言ったとき、あなたは地面から弾むようにして走り出せます。借金は返済され、勢いはまだクレジット（借りた状態）のままです。

タイミングの練習：6分ごと60秒歩行 vs 1キロごと30秒歩行

なぜ同じ自己ベストを持つ2人のランナーが、同じ10キロレースで3分も差がついてフィニッシュするのか不思議に思ったことはありませんか？ あなたは最大心拍数の78％でクルーズしていて、突然BAM——ゾーン4に急上昇し、足がセメントのように固まります。賢いウォークのタイミングはあなたのブレーキペダルです。次のプランのいずれかを試してみてください：

ズルをしているような感じがするけど、実はそうではないパターンを選びましょう。歩行は活発に、分間120歩のピッチで保ち、残り物のピザのように冷め切らないようにします。タイミングを完璧にマスターすれば、エネルギー切れの街をニヤリと笑いながら通り過ぎられるでしょう。

リアルタイムトラブルシューティング：心拍数急上昇、天候、群衆の圧迫

スタートの号砲が鳴る前、あなたの腕時計は65 bpmを示していますが、2歩走っただけで175と表示される——「やべえ、心拍数スパイクだ」へようこそ。心臓が信号無視したかのような、瞬間的な心臓の不調です。

冷静に。ほとんどの序盤の急上昇は、歩幅を抑え、頭を冷やしていれば4分後に落ち着きます。

最初の4分間はだらけていましょう。足がリラックスし、考え方がのんびりしていれば、パニックは消え去ります。

もし数字がまだ赤く点滅しているなら、空を見てください：14°C を超える気温が1度上がるごとに、心拍数は2拍上がります。なので、キロあたり5秒ペースを落とし、最初の給水所で水分を補給しましょう。

群衆に圧迫されていますか？自転車のようにスリップストリームに入り、横に切り出して、自分の力になる歌をハミングしましょう。この単純な回避行動で、努力ではなく緊張から来る10拍近い偽の上昇を削り、次のラン区間が始まる前にあなたのゾーンをリセットできます。

レース後分析：次の自己ベスト更新に向けたゾーンの微調整

腕時計が同期したら、心拍数ファイルを開き、痕跡がこっそり忍び寄る猫のように上り坂になっているキロ区間をスクロールして探してください——それらがあなたのドリフトゾーンで、調整を求めています。

最高心拍数をメモし、それを自分の感じた感覚（「楽しく会話できる」か「デスメタルの叫び」か）と比較し、スレッショルド（閾値）の数値を調整して、次の8週間サイクルのためのペースを再マッピングします。

これは、願望ではなく実際の道路に針が合うように、車のスピードメーターを再調整するようなものだと考えてください。

心拍数ファイルをダウンロード & ゾーンドリフトが見られるキロ区間を特定

フィニッシュ直後のセルフィーを開くのは楽しいですが、レース後の真の宝は、腕時計の中にまだ残っている小さなFITファイルに隠されています。

接続してファイルをノートパソコンにドラッグし、心拍数のラインが嘘発見器のように蛇行するのを見てください。

ペースが横ばいなのに、グラフの線が猫がカーテンを登るように上昇しているキロ区間を探してください——典型的な心拍数ドリフトです。

それらのレッドゾーンのピークを丸で囲み、キロ数をメモし、暑さや坂の影響にタグを付けましょう。

もしゾーン4が15%以上を占めているなら、ペース配分の失敗で乳酸負債を抱え込んだことになります。

ドリフトをハイライトし、自分の未熟なミスを笑い、次のレースでは心臓が騒音苦情を出す前に早めに歩くことを心に誓いましょう。

スレッショルド心拍数を調整 & 8週間サイクルのためのペースを再マッピング

あなたの腕時計が全力の10Kを記録したばかりなので、その太ったFITファイルを手に、その心臓の紙吹雪を次のレースの速さに変えてくれるようにあなたに懇願しています。

蓋を開けましょう：もし最後の2kmの平均心拍数が最大心拍数の3拍しか下回らなかったなら、あなたの乳酸閾値心拍数（LTHR）はこっそり上昇しています。

その新しい数値——例えば170ではなく174——を確実に捉え、レースカーを塗り直すようにゾーンを再構築します。

イージー走用に85〜89%、テンポ走用に95〜99%を入力すると、時計のソフトウェアが即座に新しいペースを算出します。

この更新された心拍数に基づいて8週間トレーニングをし、計画途中でいじらないようにすれば、同じ心拍数で1マイルあたり10～15秒速く走れるようになります——追加の努力なしの、無料のスピードです。

主観的运动強度（RPE）と実際の心拍数を照合する

腕時計が「ゾーン3」と自慢しているのに、あなたの肺が「ゾーン9」と叫ぶことはどれくらい頻繁ありますか？ フィニッシュラインをよろめいて渡って10分後、バナナのテントとセルフィーの列がまだはっきりしているうちに、スマートフォンを取り出し、心拍の音がまだ耳に響いている間に、各区間を簡単なRPE（1〜10）で採点してください。

不一致があった区間を丸で囲みましょう。それらは次回に向けた無料のスピードのヒントです。