まずは3分間の速歩きから始めます。手首で測る心拍数が心拍数予備能の50％を超えないようにします（ウィンドウショッピングするようなペースをイメージしてください）。次に、2分間の軽いジョグに移ります—まだ鼻で呼吸できる程度です。最後に1分間、心拍数予備能の70％程度まで上げます。カーステレオの合唱に合わせてハミングするような感覚です。数値が急上昇したら、ペースを落としてください。会話ができる状態を保つことで、乳酸の蓄積を防ぎます。疲れ果てるのではなく、弾むような感覚で終えましょう。次のセクションでは、ガジェットと細かな調整でこのシステムを繰り返し実現する方法をご紹介します。
本格的なランニングが始まる前に、なぜ自分を燃え尽きさせてしまう必要があるのでしょうか？
あなたの体を冷えた輪ゴムのように考えてみてください—急に伸ばすと切れてしまいます。
その代わりに、時計が最大心拍数の50％でブザーが鳴るまで3分間歩き、次に60％になるまで2分間ジョグ、最後に70％になるまで1分間シャッフルランニングを行います。
歩く3分、ジョグ2分、シャッフル1分—あなたの脈拍を、ロケットではなく礼儀正しいエレベーターのように上昇させましょう。
スプリントなし、自撮りなし、まだ汗もかいていません。
このマイクロランプの間に、あなたの血管は庭のホースのように開き、酸素を運ぶトラックが到着し、ミトコンドリアは不機嫌ながらも目を覚まして準備を整えます。
心臓への負担は減り、筋肉は滑らかに動き、神経細胞は互いに「準備OK」と連絡を取り合います。
これを飛ばしてしまうと、最初の1マイル（約1.6km）は、クレジットカードの利子を払うような感覚になります—後の怠慢のために、今、痛みを味わうことになるのです。
研究によれば、動的な自重トレーニングによって、疲労を増加させることなく、ピーク心拍数をさらに約2 bpm高めることができると示されています。
10分間の律儀なウォームアップが、より滑らかで、より速く、より安全な全体のワークアウトを買ってくれるのです。
これは、あなたがすでに所有している最も安価なパフォーマンス向上法
あなたのシチズン ランニングウォッチは、各ウォームアップゾーンを自動検出するので、いつギアをチェンジすれば良いか推測する必要はありません。
あなたのウォームアップを、拷問ランプのスイッチを一気に入れるのではなく、寝室の明かりをゆっくりと徐々に明るくするように考えてみてください。なぜなら、有酸素性閾値—最大心拍数の約60％—をゆっくりと通過させることで、エンジンを「パーク」から「ドライブ」に、レッドラインに達することなくシフトできるからです。
早くから激しく動き始めると、冷えた筋肉に無酸素性ゾーン
ヘルスナビモニターのような指先または手首に装着するデバイスを装着すると、脈拍と酸素飽和度をリアルタイムで表示し、その穏やかなゾーンに留まるのを助けてくれます。
最初の1マイル（約1.6km）を会話ができる強度に保つことで、後で使用する7分30秒～8分00秒/マイル（約4分40秒～5分00秒/km）の有酸素ペースに、早期の疲労をピークさせずに落ち着いて入ることができます。
あなたの最大心拍数の約70％以下では、有酸素エンジンで巡航しています—酸素は十分で、煙はほとんどなく、TikTokについておしゃべりできる状態です。指にヘルスナビモニターを装着し、数字が落ち着いたスピードメーターのように上昇するのを見てみましょう。
85％近くまで上がると、無酸素ターボが作動します—乳酸は汚れた洗濯物のように蓄積し、呼吸は荒くなり、脚は悲鳴を上げ始めます。
賢明なウォームアップでは、前者と戯れ、後者とは決して結婚しません。乳酸がドアをバタンと閉める前に、酸素にパイプを開けさせます。4 mmol/Lの乳酸値近くまで来たことが、ペースを落とす合図です。
トースターで焦げ目がついてからバターを塗るように考えてみてください—味は良くなり、焦げることはありません。
あなたの時計が125 bpmを示したばかりなのに、脚がまだ冷えたピザの生地のように感じる—これは、単一の心拍数が、あなた個人のダイアル上のどこに位置するかがわかるまでは何も意味しないことの証拠です。
心拍数予備能（HRR）画面に切り替えてください。最大心拍数から安静時心拍数を引いた値があなたの予備能、つまり実際に使えるお金のようなものです。
最大心拍数の50％は95 bpmに留まるかもしれませんが、心拍数予備能の50％は118 bpmをもたらします—冷えたピストンへの追加のオイルのようなものです。
雑な計算では中途半端な状態に留まりますが、あなたに合わせた計算では、乳酸を急上昇させることなく、ジェットエンジンを準備状態にします。
3日間の朝の平均安静時心拍数（RHR）を基準値とすることで、バッファの計算が正確に保たれます。
ですから、華やかな最大値に盲従するのではなく、バッファを大切にしてください。
底辺の鼓動が一歩一歩を押し上げるのに任せれば、テンポ走を始める前に生地は弾力性を帯びます。
このゾーン管理を楽天のトラッカーと組み合わせれば、すべてのbpmの変化をリアルタイムで記録できます。
まず、時計を持ってドアを出て6分間歩きます—合唱部分を苦もなく歌えるなら、ゾーン1を達成したことになります。キャノンボールの前に足先をプールに浸けるような感覚です。Bluetooth対応のチェストストラップを装着すれば、手間なくすべての鼓動を記録できます。
次に、6分間のジョグに移行します。おしゃべりが短い文になるようになったら、ゾーン2に入った証拠です。ここは脂肪燃焼効率がピークに達し、脂肪が居心地の良いキャンプファイアのように燃える最高の場所です。
最後に、より速いペースで息が切れて一言しか答えられないほどになったら、ラダーをゾーン3に上げたことになります。そのおしゃべりできる上限を超えたものは、ゾーン4に突入したことを意味します—なので、ワークシートに数字を書き留めれば、本格的なワークアウトが始まる前にあなた個人の登攀図が完成します。
ランニングを「適当に」やろうとして、最初の400m（約1/4マイル）で肺が悲鳴を上げるのを感じたことがあるなら、なぜウォームアップの段階を推測することが目隠しでマリオカートをプレイするようなものか、すでにご存知でしょう—楽しんでいるうちに溶岩にまっすぐ突っ込んでしまいます。
平坦なトラックを確保し、チェストストラップを装着し、以下のテストを行ってみてください：
12分間、推測ゼロで、あなたの体が必要とする正確な心拍数の速度制限標識をマップできました。
このデータをランニング活動トラッカーと組み合わせれば、すべてのウォームアップラダーを保存し、レース当日に即座に呼び出すことができます。
あなたの脚は照明のスイッチではないので、オン・オフの切り替えではなく、調光ダイヤルを必要としています。そのダイヤルがあなたの心拍数ラダーです。3段階のランプで、ゾーン2の楽なおしゃべりできる歩道を通り、ゾーン3の活発な自転車レーンをジョグで横切り、そして本物のレースのピストルが鳴る前に、ゾーン4の高速道路の端をかすめるようにします。フィールド内側の赤いランニングラダーは、歩き・ジョグ・ランへの移行の間に、短く正確なバーストでこれらの歩調の変化を練習するのに最適です。
時計を手に取り、最大心拍数を入力し、以下のミニテーブルをリストバンドに書き留めてください—曖昧な「楽、テンポ、きつい」を、実際に見ることのできる心拍数に変えることができます。
ゾーン | 感覚... | 心拍数（最大180の場合） |
|---|---|---|
2 | 歩道でのおしゃべり | 108 ～ 126 bpm |
3 | 自転車の空気入れのような呼吸 | 126 ～ 144 bpm |
4 | 高速道路のオンランプ | 144 ～ 162 bpm |
針が108に達するまで歩き始め、126でシャッフルクルーズに移行し、歩調が162がちらつくまで上昇させます—3秒間キープしたら、ペースを落として微笑んでください。あなたのエンジンは今、温められ、潤滑され、実際にレースする準備が整いました。
これからの10分間を、あなたの心臓と脚のためのミニソフトウェアアップデートに変えましょう。簡単な1％ずつのアップグレードです。
以下の4つのチェックポイントに従えば、疲れ切るのではなく、適度に温まり、本番のワークアウトに臨む準備が整います。
腕時計の心拍数が高すぎると通知されたら、ただペースを落としてください。高速道路で急ブレーキを踏むのではなく、Netflixがバッファリングしているようなイメージです。
200周回計測可能なストップウォッチを使えば、メニューをいじる手間なく各マイクロステージを簡単に記録できます。
腕時計を装着したらすぐに、ホームルームに遅れそうだけどまだメールを打っているような感じで歩き始めます。楽に、滑らかに、鼻呼吸のみで。心拍数は、ソファにいる状態から予備能の約50-60%まで、跳ね上がるのではなく、這うように上昇させるべきです。「血液は流れているけど、まだ『光合成』と綴れる余裕がある」と考えるのです。数字が急上昇したら、眠っている犬の傍を通り抜けるように、歩幅を短くします。散歩用キャップは眩しさから目を守り、リラックスして呼吸とペースに集中できるようにします。腕はリラックス、肩は下げたまま力強い行進はしません。3分が経つ頃にはふくらはぎに温かみを感じ、腕時計の表示は年齢にもよりますがおよそ110-115 bpmになっているはずです。これがグリーンライトです。血管は開き、酸素という配車が途中で、乳酸の渋滞はありません。会話ができる状態を保ちましょう。できなければ、ペースを落としてください。このゆっくりとした段階を尊重すれば、後のランをうまくコントロールできます。
腕時計が3分を過ぎたとき、あなたは単に「次へ進む」のではなく、眠いDJがビートを見つけたかのようにダイヤルを上げるのです。
足を引きずるような感じでクールなジョグに移行し、心拍数を%HRRの60%近くまで持ち上げます。「バスまでジョグ」する速度を考え、「バスに追いつく」速度ではありません。
1分間約140歩を目指し、足は地面にキスするように、ひじはメトロノームのように振ります。
息が切れずに合唱部分をハミングできれば、合格点です。
30秒ごとに、ほんの少しだけペースを上げ、6分目の終わりに%HRRの70%に軽く触れるようにします。
その頃には、ふくらはぎは温かいキャンディーのように感じられ、血液は酸素を都市中心部に流し込み、乳酸はまだ眠っています。
エンジンは温まっていますが、オーバーヒートはしていません。次のシフトアップの準備ができています。
0.01秒計測可能なストップウォッチを装着して30秒ごとのマイクロ変化を記録すれば、ジョグが調子良く感じられた瞬間を正確に再確認できます。
心拍数が既に%HRRの70%で安定しているため、次の3分間は、「バックグラウンドのラウンジミュージック」から「ロードトリップの合唱」へ音量ノブを滑らせるような感覚です。スピーカーを壊すほど大きくなく、しかし感じられるくらいの音量です。
足を上げる動作をしっかりとし、腕の振りを少し活発にして、%HRRの75%を目指します。
呼吸は、短い物語を語っているような音であるべきで、オチの部分で息を切らしているような音ではありません。
「快調だ！」という短い文を5単語で言えれば完璧です。2単語しか出てこない場合は、ペースを落としてください。
1分ごとに、ペースをワンクリックずつ上げます。Netflixのバッファリングバーが満たされていくイメージで、ロケット発射のような急激さではありません。
血液は温まり続け、筋肉は滑らかになり、乳酸は低いままなので、ワークアウトの合図が鳴ったとき、もたつくことなく始動できます。
あなたはジョグをし、ペースを調整し、心拍数はその理想的な%HRRの75%付近に落ち着いています。ですから、10分目はアクセルを踏み込む前の「青信号確認」と考えてください。
ペースを固定し、腕時計をタップし、低速車線を巡航するようにこのペースを保ちます。速くも遅くもありません。
もし2分間のうちに心拍数が5拍以下しか上がらなければ、エンジンは同期しており、離陸の許可が下りたことになります。
もし上がり続けるなら、まだ酸素借金がある状態です。ペースを落とし、空気を吸い、落ち着いてください。その平坦なライン、165であれあなたの数字であれ、それがあなたの有酸素性閾値、後のスピードのための財布です。それを記憶し、心に刻み、活用してください。
終わりましたか？2分間楽にクールダウンしてから、本格的なワークアウトに取り掛かりましょう。
あなたは軽くジョグをしています。腕時計は110 bpmを点滅させていますが、あなたの手首のセンサーはバッファリング中のWi-Fiのように遅れ、一方で相棒の胸ベルトは即座に音を立てます。コーチが「次のギアへ」と叫んだとき、どちらを信じればよいのでしょうか？
2単語のトークテストでクロスチェックし、1歩につき3回の鼻呼吸を数え、スマートフォンの自覚運動強度（RPE）の絵文字を一目見れば、その70%ゾーンが本物なのか、それとも希望的観測なのかがわかります。
これらのクイックチェックをマスターすれば、ウォームアップは推測作業から青信号への切り替えに変わります。PhDは必要ありません。
腕時計の表示がまだバッファリング中のように感じられるのに、脚は既にスプリントしているようなら、それは光学式センサーの遅延が働いています。
手首の光センサーは、あなたが歩行から「おっと」という状態に移ったことに気づくのに数回の心拍を要するため、ウォームアップゾーンはだらけた嘘のように見えてしまいます。
胸骨の下にECGセンサーを装着すれば、数字はほとんど即座に更新されます。ダイヤルアップから光回線に切り替えるようなものです。
ペースを上げる段階では、その3秒程度の遅れが10 bpm低く表示させる可能性があり、次のステップへ行き過ぎて早期に乳酸を蓄積させることになります。
ライブフィードバックを求めるなら、その柔らかいストラップを締めてください。腕時計はバックアップとして控えさせておきます。
ストラップは、ギアをグランドさせずにシフトできるクラッチと考えてください。
体に、「楽」、「ちょっとキツい」、「やばい」と点滅するダッシュボードライトが付いていたらと思ったことはありませんか？あなたには3つあります。あなたの声、あなたの鼻、そしてあなたの脳です。
声に出して話してみてください。合唱部分を歌えるなら、心拍数（HR）の50%近くを巡航中です。単語の合間に息が切れるなら、レッドゾーンに突入しています。鼻呼吸を数えます。10秒間に4回の鼻呼吸ならグリーンゾーンに留まっています。口呼吸に切り替わったら、ペースを落としてください。
これらの感覚を、1～10の「脚がどの程度重いか？」という簡単なチェックと重ね合わせます。これらを組み合わせれば、技術不要のGPSが形成され、50→60→70%への段階を、本番のワークアウトやその後3日間を台無しにするような厄介な急上昇なく、スムーズに導いてくれます。
ウォームアップが快適であるはずの5分後に、心拍数グラフがスクリーンドアを登る驚いた猫のように見えるのはなぜでしょうか？
おそらく、ペースが速すぎた開始で、ドリフトを無視した結果、腕時計が過保護な親のように警告しているのでしょう。
修正方法：ペースを緩めて、心拍数が目標より3拍以上上昇した瞬間に、1マイルあたり10秒遅くします。
4歩ごとに鼻から息を吸うことで、諦めたように見えることなく、自然にスピードを抑えられます。
それでも上昇し続ける場合は、30秒間歩きに切り替えてください—ええ、歩くのです、自尊心も含めて—そして再び軽いジョグに戻ります。
あなたは軟弱なのではなく、本番前にエンジンを調整しているのです。
ウォームアップのカーブを、気温が上がった時、道が上り坂になった時、または脚に前日の疲れが残っている時にリミックスしなければならないプレイリストのように想像してください。
蒸し暑い日には心拍数の上限を5%下げ、勾配ではペースを調整して心拍数が上限に達しないようにし、疲れを感じる場合は各ステージを1分短縮し、心拍数を入場制限するように管理します。
これらの素早い調整により、本番前にエンジンを過熱させずに、スムーズな状態を保つことができます。
心臓は、激しいインターバルと暑い路面の違いを認識しないため、同様に急上昇します。汗ばむ日には、ウォームアップを始める前に、心拍数リザーブの5-7%分、上限を下げる必要があります。
これは心臓の「エコモード」をオンにするようなものです。運転は続けますが、上限近くを避けるのです。
開始15分前に水300mlを一気に飲む—これを怠ると、脈拍がさらに6拍分余計に上昇し、7月にヒーターを全開にするようなものです。
血液が濃くなり、皮膚への血流が奪われ、腕時計は「楽」と表示しても、内心はこっそり沸騰している状態です。
上限を低く保ち、こまめに水分補給をすれば、開始から速すぎた人々を楽に追い越せるでしょう。
10%の坂をジョギングしながら腕時計を見て、ペースは日曜日の散歩なのに、なぜ心拍数が最大の80%にもなっているのか不思議に思ったことはありませんか？重力が一歩ごとに余分な負荷を加えるため、ゾーン2を維持するにはスピードを犠牲にする必要があります。以下の早見表を使い、心拍数を固定して、地面が登っても脚が楽な状態を保ちましょう。
勾配に基づくペース調整 (平坦地 10:00 mi/mile → 坂道)
| 勾配 | ペース調整 |
|---|---|
| 2 % | +0:20 |
| 4 % | +0:45 |
| 6 % | +1:15 |
| 8 % | +1:50 |
| 10 % | +2:30 |
これを適用し、頂上で微笑めば、乳酸ではなく酸素を貯めたことになります。
ワークアウト開始前から脚がすでに走り終わったように感じる場合、慌てずに、脚本をひっくり返して、ウォームアップをONボタンではなく調光スイッチのように扱ってください。
ウォームアップ時間を1、2分短縮し、心拍数を最大の60%（大体180から年齢を引き、前日のロングランで疲れている場合はさらに5を引いた値）に制限します。
その数値が落ち着いている間だけ、歩きからジョグに移行します。それを超えそうになったら、過膨張した風船の空気を抜くように軽く抑えます。
代謝の火は灯したまま、点火材に乳酸を注ぐことはありません。
ステルスモードと考えてください：脈拍は低く、足は素早く、ドラマは無用です。
ランニング前の準備運動が、微調整されたスポーツカーになったのか、ぼんやりしたゴーカートになったのか、どうやって見分けるでしょうか？
弾むように動け、呼吸が楽で、最初の一歩で脚が素早く反応するか、ストライドテストで確認します。
鉛の脚はここでは無用です。
どれか一つでも失敗しましたか？ 2分間スロージョグして再テストしてください。
全てパスしましたか？脚の悲劇なしでハンマーをかけられる準備が整っています。
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