真の最大心拍数を5色のゾーン計算機に入力するだけで、あらゆるウォーキング、ジョギング、スプリントがパーソナライズされたペースプランに早変わり。推測や息切れなしに5キロのタイムを縮めることができます。このツールは
見た目が2倍もフィットしているジョガーを、なぜウォーカーが追い抜くことがあるのか疑問に思ったことはありませんか？彼らは不正をしているのではなく、スピードメーターだけでなく、自身のエンジンを調整しているのです。
心拍数ゾーン計算機は推測を燃料計に置き換えます：あなたの真の最大心拍数（「220-年齢」を信じずに実際に測定してください）と朝の安静時心拍数を入力し、その後、計算式を選びます——簡単な%max法で手軽に始めるか、カーボネン法でより精密に制御するか、または汗をかく30分のフィールドテストを済ませているなら閾値法を選びましょう。これらのゾーンを
すると、5色のゾーン
これで、イージーデイは本当に楽になります（登坂でオーバーワークになることもありません）。ピックアップは黄色のスイートスポットに収まり、リカバリーのシャッフルは緑色に光ります。
ペースがあなたを支配することはなくなり、脈拍が主導権を握り、地形がそれに合わせ、崩壊することなく自己ベストが続々と更新されるでしょう。
たとえ「ジャンクマイル」であっても、心拍数が緑ゾーンに留まっている限り、目に見えないうちに毛細血管の密度と持久力を作り上げていきます。
あなたのGPSが「1キロあたり5分ペース！」と叫んでいるのに、あなたの心臓が高速道路を走るベスパのように限界近くで動いていると想像してみてください——これが典型的なペースデカップリングであり、自己ベストを追い求める人が報われる前に燃え尽きてしまう理由です。
心拍数ゾーンはあなたのエンジンの真の回転数を読み取るので、脂肪を燃焼させる有酸素運動をしているときや、代償の大きい
あなたの腕時計が1キロ6分30秒ペースを示しているのに、心臓がドラムソロのように激しく鼓動している場合、次の自己ベストについて真実を語っているのはどちらの数字でしょうか？
あなたの心臓はDJです。ゾーン1-2では有酸素的な脂肪燃焼ビートをミックスし——これは長く持続する、節約型のガスタンクと考えてください——ゾーン4-5では無酸素的な糖分急騰ドロップ、つまりグリコーゲンを燃やす花火をミックスします。
あなたはウォーク＆ランの反復中にこれらを行き来します：楽なゾーン2のシャッフルウォークはタンクを補充し、短いゾーン4のピックアップは脚にセメントのように固まることなく乳酸を除去する方法を教えます。気温が上がってきたときには、希望的観測ではなく真の回復にペースが合っていることを確認するために、その心拍数のドリフトを追跡しましょう。
ペースだけに頼って生活していると、甘い糖質を早く使い果たしてしまい、強烈にバテて、自己ベストが失われた風船のように漂っていくのを見ることになるかもしれません。Health Naviの指または手首用モニターなどのパルスオキシメーター機器を使えば、移動中に血中酸飽和度と心拍数を簡単にスポットチェックできます。心拍数にプレイリストを回させれば、最後の1キロにまだ燃料が残った状態で到達できるでしょう。
あなたの腕時計はあなたの汗の味を感じられず、震えるふくらはぎの筋繊維を感知できないため、あなたの心臓が門限を破ってこっそり階段を上るティーンエイジャーのように動いていても、まだ1キロ6分30秒ペースで巡航していると約束し続けます——ペースデカップリングへようこそ。これはGPSがシナリオに固執する一方で、あなたの鼓動が脚本全体を書き換える静かな反抗です。
暑さ、坂、または昨日食べたブリトーは、ペースが停滞しているにもかかわらず、あなたの心拍数を10-15 bpm高く押し上げます。これを無視すると、8キロ地点までに限界を超えてしまうでしょう。クリップオンセンサーを使ったランニング中の簡単なスポットチェックで、セッションをやりすぎる前に心拍数の急上昇を確認できます。
プランをひっくり返しましょう：ゾーン2の心拍数に固定し、スプリットタイムがどのように変動しても構いません。週ごとのドリフトが5%未満に低下したとき、あなたは偽りのスピードではなく、本物のディーゼルエンジンを築いたことになります。
衛星ではなくチェストストラップを信頼すれば、あなたの自己ベストはあなたを見つけるでしょう。
ペースが安定している間にあなたの心拍数がベースラインから5%以上上昇したら、有酸素性デカップリングが正式に始まった合図です——そのドリフトを尊重し、調整する時が来ました。
白衣を着たラボとはお別れして、たった一つの汗をかくランチタイムで、本当の最大心拍数と閾値を手に入れることができます。ただし、最初にしっかりウォームアップを行い、実際に歩いたりジョグしたりする方法に合ったドリルを選ぶことが条件です。3 E Eシャトルは遊び心を保ちますーー心臓のための椅子取りゲームのようなものと言えるでしょうーーそして、1分間の計算トリックで、通常は高級なトレッドミル版と心拍一つ分の誤差以内の乳酸値の数字を導き出します。Wear OS 腕時計をクリップして、スマートフォンをいじることなく鼓動をすべて記録しましょう。
腕時計と少しの道を用意して、いとこの体ではなく、あなたの体のためにようやく理にかなったゾーンを確立しましょう。
ステップ1：ウォームアップ手順：心拍数急上昇の偽陽性を避けるために
まず10分間、簡単なシャッフルウォーキングやジョグに似た歩き方（授業に遅れそうだがまだ汗をかく準備ができていないような感じ）で始めます。
テストを行うペースで10秒間のピックアップを3回散りばめ、心臓を驚かせずに目覚めさせる程度にします。
道路旅行の前にアクセルを軽く踏むようなものと考えてください、全力で踏み込むのではありません。
地面は平らな場所を保ち、心拍数が驚いたリスではなく、眠そうな猫のように上昇するようにします。
腕時計のリアルタイムの数字を見てください。それは跳ね上がるのではなく、滑るように上昇するべきです。
もし急上昇したら、2分間歩いてから再試行してくださいーー自尊心ではなく、データを優先します。
今日の落ち着いたウォームアップが、明日の偽の最大心拍数からあなたを救います。
防水スマートウォッチを使えば、雨の日も晴れの日も鼓動を逃さずにこのテストを繰り返せます。
腕時計を装着して公園までジョギングするのは、チューブとトレッドミルでいっぱいのラボを借りるよりもずっと安上がりです。そして3-2-1シャトルドリルは、恐ろしい請求書なしに、ゴールドスタンダードの数字ーー真の最大心拍数と乳酸閾値ーーをあなたに提供するDIY版です。
ビデオゲームのレベルのように考えてください：3分間走り、1分歩き、2分間激しく動き、1分歩き、その後1分間スプリントします。
ギアの切り替えが、あなたの脚から酸を運び出す小さなUberドライバーである乳酸シャトルをからかうまで、心臓がレッドラインに達し、「まだ自分の電話番号は言えるけど、言いたくはない」というペースを感じます。
同じ滑らかな歩幅を保ちます。ヒーロー的な突然の加速をしなければ、データは学食のスパゲッティのようにめちゃくちゃになります。
終わったときには、インターネットの適当な表ではなく、個人別の1マイルあたりの心拍数ターゲットを手にすることになります。
精密ストップウォッチをクリップして0.01秒ごとの区間を記録すれば、3-2-1のペースは推測ではなく鋭く正確に保たれます。
3-2-1シャトルドリルで息が切れましたが笑顔も浮かび、腕時計は点滅する数字の宝の山を抱えています。最終15分間の平均心拍数以外はすべて無視してくださいーーそれがあなたの乳酸閾値心拍数（LTHR）で、ポップコーンを電子レンジで温めるよりも速くわかります。その数字を新しいATMの暗証番号のように扱ってください：守ってください。なぜなら、その89%が快適なゾーン2を定義し、95%が理想的なゾーン4を開き、102%がロケットのようなゾーン5aを始動させるからです。心拍数を付箋に書き留め、パソコンに貼り付ければ、ほらーー未来のすべてのランが信号機のように自動的に色分けされます。ラボコートはスキップし、計算は終了、財布は傷まず。あなたはただ汗の代価でエリートの精度を買ったのです。雨の日の反復練習には、防水スマートブレスレットが水たまりを跳ねながら鼓動をすべて記録できます。
あなたの腕時計が「ねえ、今日はゾーン2の日だよ、ペースを落として」とささやいてくれたらいいのに、と願ったことはありませんか？ストラップを装着し、下のチートシートを覗けば、そのシャッフルが無駄か価値あるかわかります。数字を深く掘り下げたい場合は、測定値をランニング活動トラッカーと同期させて、ゾーンがリアルタイムで調整されるのを見ましょう。あなたの種別ーーウォーカー、ジョガー、マラソンランナーーーを選び、脈拍に速度を選ばせましょう。
目標レース | ゾーン2心拍数 (60-70%) | 実際のペース (1kmあたり) |
|---|---|---|
5Kランナー | 会話ができるジョグ | 5:17 E:44/km |
10K対応 | 安定したクルーズ | 4:58 E:17/km |
マラソン | ロングランのんびり | 5:17 E:17/km |
集中し、肩の力を抜き、流れるように走ります。ビープ音がゾーン3に上がったら制御し、1に下がったらペースを上げます。推測よりも単純さが毎マイルごと勝利します。
ラボに高額を支払って脚を動かしてもらう必要はありません。無料のスプレッドシート、信頼できる腕時計、または自分の肺さえも、今夜中にその仕事をこなしてくれます。
コーチ・ロブのExcelシートをダウンロードし、最大心拍数と安静時心拍数を入力するだけで、魔法のようにゾーンが表示されます。
ガーミンをお持ちですか？一度装着して、6回のランニングで心拍を測定させれば、太鼓のようにピンと張ったカスタマイズされたビートを吐き出してくれます。
ガジェットがない？会話しながらジョギングしてみてください：週末の予定を普通に話せるなら、あなたはゾーン2にいます；一言しか答えられず息が切れるなら、ゾーン4へようこそ—安く、早く、正直な方法です。
22mmシリコンベルトを装着すれば、ストライドごとにゾーンをテストしている間もガーミンが跳ねることはありません。
これからの4週間をレゴセットのように想像してみてください：1週目は心拍数の80%をゾーン1の楽な青いブロックに、15%をゾーン2の明るい黄色のブロックに、わずか5%をゾーン3の注意を促すオレンジ色のブロックにはめ込んでいきます。7日ごとのレイヤーが進むごとに、よりシャープなブロックが少しずつ追加されますが、4週目は派手な色を取り除き、カフェイン入りリスクでさえも天井を突破できないほど心拍数を低く抑えます。漫画の説明書に忠実に従えば、より高い有酸素の塔を完成させることができます—ぐらついた、オーバーリーチしたジェンガのピースは見当たりません。
心臓にはスヌーズボタンが付いていないので、80/15/5ゾーンのレシピが心拍を丁寧に保ちます。
週の80％はゾーン1〜2でのんびりと巡航します（「楽に会話でき、歌えるけど歌わない」ペースと考えてください）、15％はゾーン3を軽く刺激します（まだ会話は可能ですが、絵文字に汗のしずくが追加される感じ）、最後の5％はゾーン4〜5を、メッセージが打てなくなり、肺が脚からWi-Fiを借りているように感じるほど強く叩きます。
この組み合わせを毎マイクロサイクルで使用します：1〜3週目はレゴブロックのように楽なマイルを積み重ね、1回のテンポ走と少量のスピード練習をこっそり入れます。
4週目は負荷を軽くしますが、それは後ほどのお話です。律儀に続ければ、暖かいキッチンでのパンのように有酸素能力の基盤が上昇します—バーンアウトなしで、より美味しい自己ベストが待っています。
楽なランニングの途中で、寝た後に階段をこっそり上る子供のように、心拍数がこっそり上昇し始めるのに気づいたことはありませんか？
それがゾーンドリフトです：水分不足と夏の暑さにより、ペースは楽に感じるのに、心臓は10～15％も激しく鼓動を打たなければならなくなります。
デロード週はチートコードのような上限を設定します—ゾーン2の上限を70％ではなく最大心拍数の65％に固定し、ドリフトにバッファーを消費させれば、有酸素ゾーンに留まることができます。
ボリュームを50％削減し、距離ではなく時間で走り（ヒーローループは禁止）、1回のランを爽やかなバイクに置き換えます。
心拍変動(HRV)が回復し、関節はスパデイを満喫し、有酸素能力の基盤はほとんど汗をかかずに静かに上昇します—まあ、多少は汗をかきますが。
汗が滴るマイルの真っただ中で、今この瞬間、自分が正しい心拍数ゾーンにいることをどうやって知るのでしょうか？
まず、肺に聞いてみてください：アルファベットを喘ぎながらではなく唱えられるなら、ゾーン2を巡航中です。
アルファベットがまだ流暢に言える？おめでとう—あなたは脂肪燃焼レーンに駐車中で、レッドゾーンのロケットではありません。
口呼吸がラブラドールのようになってきたら、ゾーン4または5へようこそ。
足の感覚を感じてください：歩頻（キャデンス）は通常、心拍数とともに上昇します。ですから、足取りがプレイリストよりも先に進み始めたら、たいてい心臓もそれに追随しています。
テクノロジーに任せましょう：腕時計を設定して、ターゲットより3bpm以上外れたら振動で知らせます—丁寧な友人がデザートテーブルからあなたの袖を引っ張って離すようなものです。
ラボ級の正確さを求めてチェストストラップを同期させるか、前を走るランナーに対する妬みがあなたをレッドゾーンに押しやった時に、手首のLEDが「おいおい、落ち着け」というオレンジ色の光を点滅させるようにしましょう。
腕時計が「ゾーン3！」と警告した—しかし、あなたは接着剤の中のカタツムリのように坂を這うように登っている、ではどうすればいい？
暑さ、坂、またはあの追加のエスプレッソがあなたの心拍数をハイジャックする可能性があるので、数字を裁判官ではなく天気予報のように扱ってください。
表示値が急上昇したら、歩幅を短くし、水を一口飲み、1キロあたり10～15秒ペースを落としましょう—「楽なジョグ」またはパワーハイキングさえ考えてください。
カフェインで心拍数が8拍高くなったら、口笛を吹き、下り坂では重力が負荷を軽くするのに任せましょう。
12週間のウォークラン自己ベスト実験を開始するには、単独の5kmをジョギングし、腕時計に到達した最高心拍数と維持したペースを記録させてください。なぜなら、この数字のペアがあなたの個人用発射台になるからです。
6週目に同じテストを繰り返し、心拍数がゾーン2の上限をこっそり超えることなく、同じループを15～20秒速く走れるなら、週末の予定について会話しながら楽しい日のペースを少し上げる許可を得たことになります。
12週目になると、計画の90％が穏やかな走行距離なので、肺が破産申請をしたような感じになることなく、別の5kmを約4％速く走り抜けることができます—30分のベースラインから45秒削ると想像してください。
あなたのエンジン—そう、胸の中で鼓動している拳大の筋肉—は実際にはどこでレッドラインに達するのでしょうか？そして、「楽で、爽やかで、会話できる」ペースは、ランダムなスプレッドシートではなく、あなたにとって具体的にどのくらい遅いのでしょうか？
靴紐を結び、平坦な5kmループに向かい、クラスに遅れそうだけど全力疾走はしないように走ってください。最後の平均ペースと、最後の0.5kmで記録した心拍数をメモします。この組み合わせがあなたの個人用速度計になります。
ゾーン2は、その最大心拍数の約73～80％あたりにあり、タイムトライアルのペースよりもおおよそ1kmあたり2分遅いです—ビリー・アイリッシュを鼻歌交じりで鼻呼吸できるジョギングを想像してください。
ゾーン4は約87～93％に位置し、タイムトライアルのペースよりも約10～15秒速く、転ばずにスクールバスを追いかけるような感じです。これらの生の数字が次の12週間を導きますので、それらを冷蔵庫に貼り付け、最後の一切れのピザのように守ってください。
12週間のウォークラン計画の半分を過ぎたら、アクセルを踏み込まずにボンネットの中を覗く時が来ます。
6週目は冷静なピットストップと考えてください：腕時計が心拍数を囁く間に、いつもの30分ループをジョギングします。
先月の140bpmが今やコーヒーショップでの会話のように感じられるなら、1回拍出量がアップグレードされた証拠です—心臓がより大きく、より清潔な酸素の一口を送り出しています。
ペースを2％速くスライドさせますが、会話の流れを保ってください。文が小枝のようにプチプチと切れるなら、あなたは閾値と戯れているので、戻って楽にしてください。
上げ幅を3％に制限し、ウォークブレークを固定して、新しいリズムをさらに6週間熟成させます。
あなたのミトコンドリアはまだ家具の移動中です。乳酸というガラクタにつまずかせないでください。
クルーズコントロールをほんの少し上げて、エンジンが故障しなかった—素晴らしい。
90％の楽なゾーン2マイルを12週間続けた後、あなたの腕時計は同じ140bpmで4％速いペースを表示するようになりました。
詰まったエアフィルターを交換するようなものと考えてください。車のアイドリングはより滑らかになり、突然、少ないガソリンで疾走するようになります。
那些の長いおしゃべりしながらのウォークランが、余分な赤血球という Uber のドライバーを積み重ねたので、酸素は余分な心拍数を必要とせずに、より速く脚に届きます。
週に2回、3～10分のゾーン4ピックアップをふりかけました—ラストオーダーのバーテンダーのように筋肉に乳酸を除去することを教えたミニエスプレッソショットのようなものです。
最終結果：あなたは5kmあたり1分速く巡航しているのに、まだ閾値を下回って鼻歌を歌えており、故障無しで、次のシーズンに向けてより大きな自己ベストの一片の準備ができています。
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