1分間に170歩の歩頻を2週間で習得することで、シャッフル歩きを卒業できます。膝への衝撃はレンガからマシュマロに替えたように軽減され、歩行とジョギングの際に酸素消費量を4％節約できます。1日目：30秒間の足踏み数を数えて2倍にし、記録します。その後、1日おきに2歩ずつ追加される10分間のドリルを毎日実践します。足は腰の真下に置き、肘はワイパーのように同期させ、歩頻が落ちたら時計の振動で知らせてもらいましょう。続きでは、このペースを永久に定着させる方法をご紹介します。
あなたの足を小さなトランポリンと考えてみてください。170SPMでは、足が地面に触れる時間が非常に短く、マットがほとんど凹まないため、自転車のブレーキを強く踏み込むのではなく軽くタップするかのように、制動力がカットされます。ラン二ングコンプレッションウェアを着用すると、ふくらはぎの筋肉を安定させてマイクロバウンスをキビキビさせ、この素早い反発感を増幅できます。4,800人のランナーを対象とした2022年の大規模メタ分析によると、この単独の変化によって垂直負荷率が5分の1に減少します。これはレンガのリュックをナイロン製に替えるようなものです。この歩頻は、あなたを中強度ゾーンに確実に導くため、膝だけでなく心臓も喜ぶことでしょう。2分ほどお待ちください。地面との接触時間がミリ秒単位で短縮されることが、どのように痛みのないマイルにつながるか、そしてあなたの膝が感謝の手紙を送りたくなる理由をご説明します。
あなたの足は小さなアクセルペダルのようなものです。各ステップが短く速いほど、1マイルあたりの燃料消費量が少なくなります。
170SPMでは、接地時間がパチンと短縮され、衝撃が入り込むミリ秒単位の時間が削減されます。
地面に接している時間が短いほど、膝や足首への負担が軽減されます。
これは路面とスピードデートするようなものと考えてください。挨拶して、さようなら、長居はしません。
研究によると、酸素摂取量（VO₂）が4％減少するため、20マイル目に備えて酸素を温存できます。
足の動きを速くすると上下動も抑えられ、揺れるヘッドライトが安定したクルーズコントロールのようになります。
ウォーキングとジョギングを組み合わせたモードでは、この素早い切り替えにより、心拍数が礼儀正しく、飢えた状態にならずに済みます。
次にジョギングする際は、腰にコンパクトな歩数計を装着し、スマホをいじらずに170を目指すすべてのステップを記録しましょう。
実践してみてください：1秒ごとに「ワン・ツー・スリー」と3回数え、その弾む感覚を感じ、無料のスピードアップに微笑みましょう。
まずは約100歩/分のベースラインを定着させることで、神経筋系の配線がトレーニングされ、170SPMへの移行がレッドラインスプリントではなく自然なギアチェンジのように感じられます。
長距離走の翌日に関節が痛んで路面を責めたことがあるなら、真の原因は足が地面をタップする速度にあるかもしれません。段階的圧縮スリーブを着用すると、ふくらはぎの筋肉を安定させセッション間の回復を加速することで、関節保護効果を高められます。
歩頻を170SPMに上げると、体重が関節に衝撃を与える速度である「垂直負荷率」を削減できます。ハンマーからゴムハンマーに替えるようなものと考えてください。同じ力でも衝撃は柔らかくなります。
メタ研究によると、ほんの5～10％の歩頻向上で、すねへのピーク衝撃が20％、膝への負担が9％減少し、使い過ぎによる傷害の確率が4分の1に減少します。距離を増やしたり特別な靴は必要ありません。ただ足を速く動かすだけで、脚はより幸せになります。
170SPMはまた、認知症リスクの最大の低下に関連するという研究がある、分速112歩という活発なペースの範囲内に収まります。
170を追いかける前に、今日の数字を正確に把握する必要があります。さもなければ、壊れた速度計でエンジンを調整するようなものです。
まず、道具を使わずに30秒間の足踏み数を数えて、あなたの時計をチェックします。その後、3日間楽に走り、そのデータを平均化し、ファイルをエクスポートして数学的な検証ができるようにします。シチズンのランニングウォッチを使えば、手動カウントと表示される歩頻の差を1歩以内に収め、5％以下の誤差範囲を確実に維持できます。
歩頻は単純に総歩数を時間で割ったものですので、30秒間の手動カウントを2倍することで、ベースラインの誤差を黄金の5％以下に抑えられます。
ステップ1：ウェアラブルの較正：30秒手動カウント検証プロトコル。
時計を装着し、歩道に出て、スマホのタイマーを起動します。
一定の速さで歩き、30秒間の右足の着地をすべて数え、2倍します。これが手動歩頻です。
その数字と手首の時計に表示されている数字を比較します。
もし5歩以上離れているなら、あなたのガジェットはクリスマス後の体重計のように嘘をついています。
両方の数字を記録します：「手動148、時計141、誤差4％、平坦な道、快適な靴」。
今日中にこの三重チェックを3回行います。平均化することで、変な歩き方やくしゃみによる中断の影響をなくせます。
あるMS研究では、腰にクリップするYamax SW200が研究級に最も近い精度を記録しており、腰に装着するトラッカーが歩頻較正戦で勝つ可能性を示唆しています。
これはギグの前にギターを調律するようなものです。今の2分が、14日間の役立たずデータを防ぎます。
デジタルスポーツ腕時計のユーザーは、新しい靴を買う季節ごとにこの簡単なプロトコルを繰り返すことで、距離と歩頻の読み値を信頼できるものに保てます。
時計とあなたの目視カウントがようやく一致したので、次は誰も見ていないときにあなたの脚が通常どう動くのかを把握する時です。
今週の中からリラックスした3日間を選び、同じ靴を履き、同じ平坦なコースを歩き、60秒間右足の接地をすべて数えます。2倍すれば、それがあなたのSPMです。評価せずに記録します。
さらに2回繰り返し、3回分を平均化すれば、体重計よりも安定したベースラインが得られます。
成績表ではなく日記のように記録します：151, 153, 149 は、きちんとした151というベースラインになります。
この数字はあなたの出発点であり、宣告ではありません。これを一度に2％ずつ、スイッチを入れるのではなく調光器を回すように調整していきます。
ランニング活動トラッカーをクリップオンして、分単位のSPMをバックグラウンドで静かに保存すれば、どの日が異常だったかを推測する必要はなくなります。
3回のベースランデータを記録したら、時計と（比喩的に）ハイタッチして、そこからデータを引き出します。リプレイを研究するためにゲーム機からメモリーカードを抜き取るようなものと考えてください。
接続して、まず.FITファイルを引き出します。これはディレクターズカット版で、歩頻、酸素摂取量、接地時間などすべてのステップが記録されています。
次に.CSVファイルを取得します。これはフローズンヨーグルトにトッピングを載せるようにExcelに投入できるスプレッドシートです。
簡単な計算を実行します：標準偏差を平均歩頻で割ります。答えが0.05未満なら、5％以下の誤差を達成したことになります。
中古のスント ブラックライムも、新品同様に歩頻のわずかな変動をすべて記録するので、あなたの時計が新品でなくても心配ありません。
これで、あなたのシャッフル歩きがランダムなふらつきではなく安定していることがわかり、幽霊を追いかけることなく170を追求する準備が整いました。
家事の合間に5分間の「マイクロドーズ」を挟むことで、2日ごとにケイデンスを2〜3 SPMずつ上げていきます。これにより、動いているバスからトレッドミルに飛び乗るような感覚ではなく、スローモーションから通常速度に滑るように移行する感覚でステップアップできます。
足をドラムスティックのようにイメージしてください。まず平らな地面でオーバーストライド（歩幅が広すぎる状態）を修正し、メトロノームのリズムでウォークランを速め、最後に小さな坂を使って足首に170 SPMの軽やかなタップダンスを教えます。4つの簡単なドリルで、このプロセスを安全かつ気付かれにくく、驚くほど楽しく進められます：
各マイクロセッションの即時フィードバックには、新しいRunning Timerをクリップして、時計を確認せずに各SPMの上がりをリアルタイムで確認できます。
サッカーボールを蹴ろうとするときのように、足が体のずっと前で着地してしまっているため、1日目は世上最も簡単な修正方法をお伝えします。それは、眠っている猫にこっそり近づくように歩くことです――静かに、素早く、靴がほぼ腰の真下に来るようにします。
カーペットの上で5分間、素足で足を引きずるように歩き、かかとを地面に軽く触れさせますが、決して強く打ち付けないようにします。
それぞれの足が、3フィート（約91 cm）先の玄関マットではなく、へその下で着地するのを感じてください。
歩数を数え、1分間に160シャッフルを目指します――はい、それはスリッパで歩くには速いペースです。
膝は柔らかく、腰はリラックス、肩は靴ひもの真上にくるようにします。
ストライド（歩幅）を10％短くし、ブレーキとなる力が発生する前に軽減しています。
今日はマイクロセッションを2回、明日も2回、それぞれ10分未満で行います。
汗もかかず、鎮痛剤も不要、ただひそかに足が新しい動きを学んでいます。
Mizuno Wave Rebellion Flashのようなレーシングフラットは、このミッドフット着地を促進し、より速いターンオーバーと無駄なブレーキ力をゼロにします。
もしあなたの足がドラムスティックなら、昨日のカーペットシャッフルはジャズブラシの技法を教えたようなものです。今日はメトロノームを手渡し、「バンドの時間に合わせて演奏して」と言います。
メトロノームを165 BPMに設定し、ワルツのコツ（3歩ごとにビープ音に合わせて着地）を取り入れて、1分動く、1分休むを20分間、ウォークランで行います。
ケイデンスは一定に保ち、ストライドはズームレンズのように縮めたり伸ばしたりします――上りでは短く切れ味鋭いステップ、下りでは長く滑らかなステップです。
心拍数はZone 2に入りますが、リズムがスプリントを防ぎます。
クリック音が気になるなら、Spotifyの165 BPMプレイリストに切り替え、交通音が聞こえる程度まで音量を下げてください。
ゆっくり5分間のクールダウンウォークで終えれば、一生もののリズムに向けて330回の完璧なメトロノームステップを積み重ねたことになります。
あなたのふくらはぎが昨日の165のクリック音をまだ覚えていると思いますが、今日はスライダーを170 SPMに少しだけ動かし、ズームウィンドウを少し縮めるようにストライドをひそかに短くします。ほんのわずか、謎の「指数」で0.05だけ、足が腰の近くに着地するようにし、地面からの反発を減らします。
道化師の靴をスニーカーに替えるようなものと考えてください。エンジンは同じで、無駄な動きが減ります。
朝の犬散歩ジョグ、夜のポッドキャストを聞きながらのシャッフルという2回のマイクロセッションで、新しいビートを定着させ、肺に負担をかけません。
腕時計が5歩ごとにビープ音で知らせ、優しいアンパイアがストライクをコールするように導きます。
あなたの腕時計は平らな地面で170 SPMを記録しましたが、地面との接地面はまだ長すぎる、だらしないハイタッチのままです。
坂を借りる時が来ました。3%の勾配で30秒間のジョグをします――急な崖ではなく、ゆるやかな車椅子用スロープをイメージしてください。
傾斜が自然に接地時間を短くし、トースターからトーストが飛び出すように足を素早く離します。
姿勢は高く保ち、腰は真っ直ぐに積み上げ、つま先は体の中心の下で地面をかすめるようにします。
マイクロドリル：10回繰り返し、その間はジョグで下り、合計6分間です。
押し出すたびに臀筋に火花が散るのを感じてください。この筋肉の連鎖が、明日の平坦な1マイル（約1.6 km）で使うケイデンスのエネルギーを蓄えています。
2日間この小さな上り坂のエチケットを実践すれば、1回の接地ごとにミリ秒単位で時間が短縮され、170の目標によりあと2 SPM近づきます。
簡単な傾斜、大きな見返り――山登りのスキルは必要ありません。
足が上り坂での「ポップ」感を記憶したら、友好的な2％の下り坂は、余分なガスを使わずに車輪を速く回転させる優しい追い風のようなものです。
9日目は、30秒間、172〜175 SPM（これは昨日より5％速いペースです）で下り坂をジョグし、石切り遊びのように地面を滑ります。
傾斜が脚のスピードを加えますが、大腿四頭筋がブレーキ役となり、衝撃を吸収します。
マイクロセッションのルール：8回繰り返し、戻りは40秒ウォーク、全力疾走は禁止です。
かかとを強打するのではなく、ミッドフットが軽く触れる感覚を感じてください。ケイデンスと勾配の組み合わせが膝への衝撃を5分の1に軽減します。
明日はゼリーのような太ももになるでしょう――これは正常な代償です――しかし4回目を過ぎる頃には、神経系がより強力なパターンを構築し始めています。
ここで2日間過ごした後、次のレベルに進みます。
滑りやすい靴下でキッチンを横切ったことがあれば、もうお分かりでしょう。床が足裁きを決めるのです。
11日目は、3つの「床」――トラック、トレイル、トレッドミル――を14回の小さな5分間の区切りで移動します。それぞれの移動が、ふくらはぎを痛めることなくケイデンスを再調整します。
トラックの明確なレーンは、170 SPMをクルーズコントロールのように固定させます。トレイルの根や柔らかい土は、リズムを反射神経にしっかりと結び付ける微調整を強制します。トレッドミルの容赦ないベルトは、Netflixが足の痛みから気をそらしてくれる間に、さらに2 SPMを微調整できます。
これを数時間ごとにローテーションし、夕食前に新鮮な2〜3 SPMを追加すれば、週末を終える頃には、メトロノームを飲み込んだドラムラインのように動けるようになります――同じストライドで、どんな路面でも、滑ることなく。
13日目: 過去2週間、足が駐車メーターにコインを投入するように毎分に余分なステップをこっそり追加してきたので、今日はそのメーターが20分間フルに機能することを証明しなければなりません。
メトロノームを170に固定し、興奮したポップコーンのようにカチカチ鳴るプレイリストを準備し、20分間連続でジョグします――ウォーク休憩はなしです。ストライドは短く軽く、熱い砂の上をスコーティングしていると想像してください。心拍数が上がったら、ケイデンスではなく肩の力を抜きます。
14日目はあなたの勝利周回です。同じ170 SPM、同じ20分間ですが、昨日の必死の集中がほとんど軽やかに感じられるはずです。
ファイルをアップロードし、グラフを見て微笑んでください――一本の安定したネオンラインです。あなたは足を引きずる歩きから、ブンブンと安定して回るモーターを手に入れました。
すでにピッチ向上に取り組んでいるあなた、次は足元、肘、ストライド長の3つのポイントを微調整して安定させましょう。スマートフォンの三脚を締めるようなイメージです。各脚を少しずつ締めれば写真はぶれず、安定します。以下のチェックシートを使えば、ランニング中に数値を確認しながら、犬の散歩をする人に手を振っても転倒しません。
調整ポイント | 簡単チェック（一言で） | 即効効果 |
|---|---|---|
足の接地 | 足首の角度が背屈8°以下 | ブレーキ減少、滑走感アップ |
腕振り | 肘の振りがSPMと1:1 | 脚がリズムに追従 |
ストライド | 歩幅 ≤ 身長 × 0.78 | 歩幅をコンパクトに、ピッチをキープ |
これら3つをマスターすれば、明日のジョギングはクルーズコントロール付きのシューズに履き替えたように感じられるはずです。
足をローダーバイクのショックアブソーバーと想像してください。ホイールが極端に前（かかと）や後ろ（つま先）に傾いた状態で段差を越えると車体全体がガタガタしますが、平らに着地すれば滑らかな走行が持続します。
最初のピッチ安定化は、足底を地面とほぼ平行にする着地です。背屈角度を8°以下に保ち、足の中央部分が最初に地面に触れるようにします。
「忍び足」をイメージしましょう。ほんの少しの足首の傾きで着地点の真上に腰が来るようにし、膝に達する前にブレーキ力を削減します。
芝生の上で10歩ほどジョグし、足元を確認してください。もし靴底ではなく靴ひもが見えるようなら、つま先を少し上げてみましょう。
これで足首のバウンスが向上し、負担が減り、自然とピッチが上がります。
足の中央接地がステルスドラマーのように静かに地面をタップできるようになったら、次の調整は腕のリズムです。
肘の振りを歩数と完全に同步させ（1歩ごとに1回振る）、神経系統が2つのリズムを処理しないようにします。
肘の角度を90°前後に保ち、ポケットのハトを追い払うように肘を後ろに振りましょう。これで肩の力が抜け、上下動が抑えられます。
メトロノームが170を刻むとき、「チック、チック、チック」と数えながら手が腰を擦る感覚を感じてください。腕が先走ると脚も追随してストライドが過剰になりがちです。
10秒ごとに「手は同じリズムを刻んでいるか？」と確認するだけで、余計なエネルギー消費を防ぎ、努力なしでタイム短縮が図れます。
バスを追いかけて脚が漫画の風車のようになった経験があれば、ストライド長が単なる「歩幅」ではなく、「転ばない範囲での歩幅」であることがわかるはずです。
3つ目の調整は身長に仮想の物差しを当てることです。身長に0.78を掛けた値が最大ストライド（センチメートル）です。「地下鉄のタイル1枚分、2枚分ではない」とイメージしましょう。
この制限線内に収めることで、足が腰の真下で接地し、新しい170 SPMのリズムがメトロノームの歯車のように正確に刻まれます。
背が高い方はより長いストライドが取れますが、ピッチを乱す怠惰な大股歩きは依然として禁物です。
計算が面倒な場合は、ストライドを短くし、20秒間で右足が30回接地することを数えてみてください。この数値が安定すれば、電卓なしでも適切な比率をマスターした証拠です。
ガーミンやポラーのアラートを目標SPM ±3 SPMを逸脱したときのみ通知するように設定し、データをエクスポートして10秒移動平均を適用しましょう。すると、嘘発見器の波形ではなく、スケーターの軌跡のような滑らかなラインが得られます。
この曲線を観察し、10分間隔ごとに変動係数（CV）を4%未満に維持できれば（グラグラする電車のテーブルでコーヒーカップを安定させ続けるようなもの）、その日のピッチ安定バッジを獲得したと言えるでしょう。
おめでとうございます。ノイズの多い数値を、脚が一つの安定したドラムのリズムに合わせて動いている証拠に変えることができました。
脚が本当に170 SPMで回転しているか推測する必要はありません。腕時計が逸脱を即座に知らせてくれます。
ガーミンやポラーのアラートを±3 SPMの範囲外になったときのみ通知するように設定しましょう。正確さを保ちつつ、通知疲れを防ぐのに適した幅です。足のクルーズコントロールのように、小さな修正を促し、説教じみないものを目指します。
腕時計が「67、3 SPM低下」と警告し、それに従ってストライドを短くしたら、すぐに自分を褒める前にデータファイルを確認してください。というのも、きれいな170という数値には2つの顔があるからです。1秒ごとに163から177へと心跳動ごとに変動するスパイキーなノコギリ刃のような生データか、ほとんど動かない穏やかな10秒移動平均のリボンのようなデータです。
SNSに投稿する際は後者を選びましょう。安定したゾーンにいた証拠になります。
ノコギリ刃のデータは私人保管とし、アラートが反応した生の真実として捉えましょう。
一方は滑らかなリズムを、他方は生きている証を表します。
両方エクスポートし、美しいデータに微笑み、ノイズの多いデータから学びましょう。
腕時計が輝く170 SPMを表示しても、その見出し数値は単なる映画のポスターに過ぎません。真の映画は、10分ごとの移動平均で描かれる安定性の物語です。ここで変動係数（CV）が厳格な映画評論家のように登場し、歩行リズムの変動が4%未満の場合にのみ賛成のサインを出します。
CVを揺れ計と考えてください。小さな変動を平均値で割り、100を掛けて、結果が4未満になることを祈りましょう。平滑化されたピッチ曲線（すでに1秒ごとのギザギザしたノイズは除去済み）がこの計算に直接使われるので、あなたを正気に保ってくれた同じグラフが一貫性の証明にもなります。
腕時計のブザーが振動したら、テンポメトロノームのように考え、ストライドをほんの少し短くしてリズムに戻りましょう。
あなたのGarminのデータ曲線が古びたソーダのように平らになったときは、5分ごとに素早い30秒間の180SPMのシムリーで活性化し、Spotifyプレイリストが170BPMに戻すように促しながら、リアクティブメトロノームがリアルタイムでだらけた足取りを修正します。
ビデオゲームのコントローラーの「詰まり解除」ボタンを押すようなものと考えてください。ただし、ご褒美はより滑らかなストライドと氷嚢の減少です。楽しみながら、素早く、故障者リストに入ることなく活動できます―白衣は不要です。
あなたの靴が小さなトランポリンだと想像してください：5分ごとに30秒間速く跳ね、普段の150ではなく180ホップを達成します。
このマイクロサージは、足の接地位置を腰の真下に引き戻し、ブレーキを強く踏むのではなく自転車のブレーキを軽くタップするように減速を抑制し、関節への負荷を10%軽減します。
これは速度の「くしゃみ」―短く、強く、活力を与える―のようなものと考え、肺が悲鳴を上げる前に会話ができるペースに戻ります。
メトロノームのビープ音を設定するか、180BPMの楽曲の一部を流してください。テンポが速くなったら、お気に入りのコーラスに拍手するようにそれに合わせます。
あなたの所有する全ての曲に、分間170～175拍で振れるメトロノームのしっぽが突然生えたと想像してください。それが、頭の中で計算することなく、あなたのスニーカーが素早く地面に触れるよう促します。
Spotifyの「170-175 BPM Run」プレイリストを起動し、再生ボタンを押せば、キックドラムがあなたの意識の代わりをします。
各ダウンビートは、膝を軽く叩く小さなコーチのように、ストライド長を削り、上下動を抑え、重い歩みを滑らかな動きに変えます。
コーラスが174に跳ね上がるとき、あなたの足は従順な子犬のようについていきます―ガジェットもビープ音もなく、ただギターがあるだけです。
電話をスピベルトに入れ、音量を上げてクルーズしましょう。3曲で大体1マイル分のサージに相当します。
ビートが、あなたではなくペースを設定するとき、停滞期は消え去ります。
あなたのSpotifyプレイリストがついに壁にぶつかりました―同じ174BPMの名曲、同じく回転の遅い脚―そこで、ベルトから電話を引き抜き、アプリを切り替えます。
リアクティブメトロノームを開き、加速度センサーにあなたの腰の動きを監視させます。アプリはあなたが163SPMに遅れたことを検知し、即座に次の音を170に引き伸ばし、小さなドリル軍曹の蚊のように手首を振動させます。
2ビート失敗しましたか？アプリはダウンビートを消音し、あなた自身の足音でその沈黙を埋めることを強制し、講義なしで内的リズムを訓練します。
触覚フラッシュを切り替え、LEDが地下鉄の踏切の門のように点滅するのを見ながら、靴をスロットに導き入れます。10回のサージ、30秒オン、30秒オフで、スコアボードが上昇します。
あなたは14日間のケイデンススプリントを無事に乗り切ったので、170SPMが実際にあなたを燃費の良い走行エンジンに変えたか見てみましょう。胸帯を装着し、ランニングマシンで、あなたの新しいサブ最大VO₂の心拍数ドリフト、GPSの揺れ、翌日の筋肉痛を、2週間前にあなたが文句を言っていた数字と比較します。以下は記入するミニスコアカードです。矢印が正しい方向を指していれば、自慢する権利と氷嚢の減少を獲得したことになります。
チャレンジ前ベースライン | チャレンジ後170SPM | スマイル or フラウニー |
|---|---|---|
サブ最大VO₂(ml/kg/min) | 38.2 → 35.7 | 😊 |
10分後心拍数ドリフト | 12 bpm → 5 bpm | 😊 |
下肢DOMS (0-10段階) | 7 → 2 | 😊 |
14日間のケイデンスチャレンジがあなたの足取りを颯爽たる170SPMに変えたので、このアップグレードが内部で実際に何をしたのかを点検する時が来ました―最大限のスプリントは必要ありません。
フットポッドを装着し、ランニングマシンを会話ができる約8km/hに設定し、メトロノームを170に固定します。最大心拍の85%または楽な主観的运动強度6で終了します―肺が燃え上がる領域の遥か手前です。
アプリは体重あたりのVO₂と気の利いたVO₂max推定値を出力します。もしこの数字がベースラインより3%低下していれば、あなたは余分な汗をかくことなく無料で速度を獲得したようなもので、スマートフォンを省電力モードに切り替えたのに何故か画面が明るくなったような感じです。
上下動の減少、柔らかい着地、酸素コストの削減―あなたのエンジンが現在エコモードで巡航している証拠です。
なぜあるランナーはメトロノームのように見え、他のランナーは平坦な道路で蒸気機関車にゆっくりと変形していくのか、疑問に思ったことはありませんか？
2週間170SPMを達成した後、あなたは10分間、速度不变のランニングマシン走行であなたの「経済性巡航」をテストします。
ベルトをあなたの快適な170ビートのペースに固定し、胸帯（手首LEDは嘘をつきます）を素早く装着し、心拍計を見つめます。
もし心拍数が3.5%未満しか上昇しなければ、祝贺します―あなたは有酸素的で効率的、かつ故障リスクが低い状態です。
5%以上ドリフトする場合は、まだレッドラインしているので、ペースを約0.5km/h落とし、来週再テストします。
スマートフォンの機内モードでの電池消費をチェックするようなものと考えてください。ドリフトが小さいことは、新しいケイデンスのファームウェアが電池を節約していることを意味します。
あなたの時計のその「正確な」ペースは、実際にどの程度正確なのでしょうか？±5mの標準偏差とは、地図上の点がピクニックシートの内側のどこにでも着地する可能性があることを意味するので、あなたの5分30秒マイルは実際には5分25秒から5分35秒かもしれません。
170SPMで14日間過ごした後、同じ往復コースで経済性をテストします。同じ時計、同じファームウェア、樹木のトンネルなしで使用するので、あなたが見る前後の差は、空の幾何学ではなく、あなた自身のものです。
スプリント、ジグザグ走行、または突然の小さな歩幅は、シートをサーカスのターポリンに広げてしまいます―安定した170SPMのシャッフルは、ピクニックを小さく保ちます。
バックアップの電話動画を撮り、地図上の点を揃え、シートが縮小した場合にのみ自慢してください。
あなたはちょうど、自分の足が分間170ビートを叩く小さなドラムスティックであるかのように14日間連続で仮定し終えたところです―よくやりました、リンゴ―しかし今、あなたのふくらはぎは半分しぼんだパーティー風船に置き換えられたように感じます。
24時間DOMSセルフィーの時間です：痛みを0～10段階で評価し、各筋肉を圧迫し、ひるんだ場所をメモし、それから170SPMで100mジョグします。
もし痛みが3/10未満に留まり、跳ね返りがバネのように感じられるなら、あなたは問題ありません。より高い点数や跛行のような着地は、まだ進行中の微細な損傷にフラグを立てます。
足首の角度の写真を撮り、腫れを確認し、筋肉痛が消えるまでの時間を記録します。
今日の簡単な監査は、明日の故障の悪戯っ子があなたの勝利の周回に衝突するのではなく、渋滞に巻き込まれたままにしておきます。
なぜ多くのランウォーカーは、音楽が始まる前から自分のケイデンスという宴を台無しにしてしまうのでしょうか？
あなたは一晩で歩数を150から170へと急激に増やしてしまうことがあります。まるで時速48kmで走るホンダ車をいきなり6速に入れるようなもので、エンジンは失調し、ふくらはぎは反乱を起こします。
ケイデンスを急激に上げると、ブレーキ力がスネへと伝わり、きちんとした小刻みなステップが激しいミニムーンボークのようになってしまいます。
代わりに、3日ごとに5％ずつ少しずつ上げていきましょう。足首が、ゆっくり付き合い始めた十代の若者のように調子を取り戻すのを許してください。
足首にスピードと戯れさせてください。3日ごとにE％ずつ甘く上げていき、あわてて傷つくことのないように。
足は腰の真下に保ち、サッカーボールを蹴るように前に出しすぎないようにしましょう。
「より早く蹴り上げる」ではなく、「より早く地面を押し下げる」ことを考えてください。そうすれば地面が無料の反発力を返してくれます。
10秒間を動画で撮影し、歩数を数え、調整し、繰り返しましょう。
スナッピー（きびきび）よりスムース（滑らか）が優れています。ギアボックスではなく、ギアそのものをアップグレードするのです。
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