歩道のコンクリートから青いMondoオーバルに変えるだけで、今週は余分な痛みなしに2マイル分のボーナスが手に入ります。その跳ねるような格子構造は、コンクリートが与えるすねへの衝撃の40％を吸収するからです。スパイクの下にあるレンガをマシュマロに交換するようなものだとお考えください。ふくらはぎは楽になり、膝は安堵の息をつき、50マイルが35マイルに感じられるようになります。読み進めれば、この魔法の絨毯にどうやって潜り込むかがわかります。
あなたの脚を自転車のショックアブソーバーと想像してください。コンクリートを走るとすべての路面の凹凸を感じますが、新しいMondoに着地すると、マシュマロのようなサスペンションに交換したようになり、痛みがくる前にマイルを重ねることができます。
日差しで焼けたアスファルトから、クッションというより塵のようなシンダーまで、それぞれの表面は衝撃に関する秘密の成績表をあなたに手渡し、脛骨に伝わる力の大きさと、ふくらはぎが白旗を揚げるまでの時間を採点します。
実験データによると、トラックの弾性を選手の脚のばね剛性の約2倍に合わせると、接地時間を最小限に抑えながら歩幅を長く保ち、最速の痛みのないコンビネーションを実現します。
エリート選手のテストでは、週1回厚底のシューズに切り替えることで、累積的な衝撃をアスファルトからMondoに変更するのと同じ程度軽減でき、余分に芝生を走らなくても追加マイル分の余裕が得られることが示されています。
読み進めれば、これらのトラックを朝食のシリアルのように並べ、その衝撃度をランク付けし、足元の適切な柔らかさが如何に静かに日々の走行距離に余分な2マイルの痛みのない距離を加えるかを説明します。
日曜日に川沿いの歩道で長距離を走った後、月曜日にすねが痛むのに、火曜日に高校のオーバルでインターバルを激しく走っても平気でいられる理由を不思議に思ったことはありませんか？それは魔法ではなく、足裏の下にある硬度の成績表です。実験データによると、コンクリートでの仙骨の最大加速度は合成トラックよりも約0.22 g高く、1マイルごとにより大きな衝撃となっています。軽量なトラックスパイクを履くことで、Mondoやアスファルトでの接地時間の衝撃をさらに少し削減できます。
表面 | 痛みグレード (1-10) | 豆知識 |
|---|---|---|
コンクリート | 9 「氷のトレー」 | 一歩ごとがスプーンをタイルに落としたような反響。 |
アスファルト | 7 「硬めのマットレス」 | ロードレーサーは好むが、膝は好まない。 |
Mondo | 3 「トランポリン」 | 1ストライドごとに3Jのフリーエネルギーを返す。 |
昨日の歩道では膝が音叉のように鳴り響いたのに、今日のオーバルはまるでズルをしているように感じる――同じ脚、同じ靴、まったく新しい感覚。
原因は地面反力、つまり地面があなたに返す見えないパンチです。コンクリートでは体重の2.5倍に達しますが、Mondoでは約1.5倍に近くなります。
ドリブルに例えてみてください。岩の床ではボールは高く跳ね上がり、体育館の床では低く速くなります。
この38％の減少により、骨は週に数千トンの衝撃を回避でき、余分な氷嚢なしで安全な走行距離の限界を35マイルから50マイルに押し上げることができます。
最大地面反力は、歩幅が衝撃を吸収する表面に適応すると、さらに5％減少し、軟骨に1周ごとに余分なマイクロ休暇を与えます。
広い足幅のハードラー向けに調整された超軽量スパイクでさえ、この快適さを増幅し、グラム単位で軽量化することで、すべての反発が戦いではなく飛行に近く感じさせます。
ひび割れたコンクリートのオーバルでの硬い一歩ごとに、脛骨から微細な破片が削り取られます。痛みを感じる前に、48時間の回復という、足が決して同意しなかった当座貸越手数料のようなものをすでに積み立てているのです。VEIDOORNのサポーターを装着すると、脛骨への衝撃が半月板断裂へとエスカレートするのを防ぐことができます。
その間、足底板は「参った」と叫び、膝蓋骨はスピード練習日にあなたを締め出すことをほのめかし、そして――パッと――あなたが計画に書き込んでいた未来の距離は、チームミーティングのピザよりも速く消え去ります。
その非情な平板が実際にあなたの計画から1周ごとに奪っているものを計算してみましょう。研究によると、膝と足首のコンビは、表面に関係なく最も故障しやすいホットスポットです。
なぜトラックワークアウトの翌朝、すねが空手チョップを食らったように感じるのでしょうか？原因は脛骨の微細損傷です。これは、足がコンクリートに打ちつけられるたびに皮質骨を少しずつ削り取るこそどろです。あなたが「800m反復」と言うよりも速く、トラックと呼んでいる舗装された駐車場での1回のスピード練習で、遠位脛骨に微細なひびが広がってしまいます。体はダメージを修復しようとしますが、その修復作業には48時間を要します――ちょうどコーチが「明日は tempo」とメッセージを送ってくる時です。この期間を逃すとひびは集結し、鈍い痛みが本格的なシンスプリントの中心地へと変わります。断面係数が低い選手は、このコストをさらに早く感じるため、表面の選択は彼らにとって特に重要です。コンクリートの拷問板を跳ねるMondoオーバルに交換すれば、衝撃を38％減らし、空手チョップが着地する前にすねに2マイル分の余裕を買うことができます。新しい表面をASICS NOVABLASTのようなクッション性の高いデイリートレーナーと組み合わせれば、脛骨への最大衝撃をさらに12％削減できます。
シンスプリントが気分を害するものだと思っていたなら、趾節関節の下にある小さな靭帯――足底板――が伸びきった輪ゴムのようにポンポン切れ始めるまで待ってください。
コンクリート上で踏みしめる追加マイルごとに、この軟部組織は非情な岩と自身の中足骨の間に押しつぶされ、背屈力をMondoよりも38％高めます。
微細断裂が広がり、趾が浮き始め、すぐにあなたはスーパーでペンギンのように歩くことになります。
扁平足、第二趾が長い、前足部着地？ あなたはこの痛みのパーティーのVIPです。
初期の灼熱感を見逃すと、足底板は断裂します。プッシュオフの力にさようなら、ハンマートゥのコスプレへようこそ。
週1回のセッションをラバーに変更し、ボール部を冷やし、もう1マイル追加する前に足の内在筋を強化してください――シーズン中に趾のせいで戦線離脱する者など誰もいないのですから。
抗菌作用のある五本指ソックスを履くことで、前足部の摩擦を減らし、皮膚を乾燥した状態に保ち、足底板にそれらの非情なマイルでのわずかな余裕を与えることができます。
あなたの膝蓋骨を、サテンのロープの上を滑るように上下するはずの小さなエレベーターと想像してください。しかしコンクリートはその溝を紙やすりに変えます。すべてのプッシュオフが軟骨を磨耗させ、3周目までには膝があなたを高速ギアから「閉め出し」ます――今日は自己新記録なし、来週もないかもしれません。ZAMSTのニーサポートを装着すると、その紙やすり的な挟み込みを軽減し、エレベーターが滑らかに動き続けるようにできます。
ワークアウトを、そしてシーズンを、跛行しながらではなく笑顔で終えられるトラックを選びましょう。
室内トラックではスーパースパイクがバウンド感を感じるのに、屋外のクォッシュラバー舗装では平坦に感じるのはなぜでしょう？それは競技用モンドトラックが46％の衝撃エネルギーを返してくれるからです—ガムのような形をした空気セルのトランポリンの上でジャンプしている様をイメージしてください。一方、多くの高校にある「モンドライト」版のマットは水で濡れたスポンジのようにエネルギーを吸収してしまうため、無痛で余分な距離を走るにはハニカム構造の裏地を確認する必要があります。この反発力を活用してペース変更のワークアウトを計画する場合は、ランニングマーカーコーンでゾーンをマークし、毎回のインターバルが最適なポイントで着地するようにしましょう。
あなたのスーパースパイクプレートは基本的にバネであり、モンドトラックの表層はラバーのマットの下に隠れたミニトランポリンのように機能するため、この2つが連携して、衝撃のある「ガチャン・痛っ」ではなく、素早い「ボインッ・前へ」という動きに変えてくれます。
トラックはまず約38％の着地衝撃を吸収します—割れないように生卵を受け止める様子をイメージしてください—そして、蓄えられたエネルギーの大半をシューズのカーボンファイバーのてこに返すので、地面からほんの少し速く、そしてはるかに快適に離れることができます。
トラックの楕円形の空気セルは、完璧に焼き上がったワッフルが飛び出るようにバウンドのタイミングを合わせ、接地時間を短縮しながらも無料の推進力を与えてくれます。
衝撃は少なく、反発力は増し、ラップタイムは速くなる—あなたのふくらはぎは明日に感謝し、時計はもう一瞬を削り取っています。
ウェイブリベリオンフラッシュがそのカーボンプレートをミズノのエネルギー返還ウェイブフォームと組み合わせて一歩ごとに余分な反発力を引き出すのと同様に、モンドのハニカムセルは衝撃をリサイクルするので、無痛で走行距離を積み重ねることができます。
200メートルの室内トラックで自己記録を狙う場合も、屋外の空の下で火曜日のテンポ走をこなす場合も、「本物の」モンドとその廉価版の違いは、トランポリンを食堂のトレーと交換するような感覚です。
特徴 | 200m 室内 | 400m 屋外 |
|---|---|---|
カーブ | バンク有り、きつい、8秒ごと | 平坦、広い、50秒ごと |
表面 | バルカン2mmショックパッド | バルカン4mm + エアクッション |
走行距離ボーナス | +1マイル無痛 | +2マイル無痛 |
偽物を見分ける：ライト版は本格的なラバーマットを省いているので、反発力が少なく痛みが増します。表面を擦ってみて—コンクリートの上のヨガマットのように感じたら、それはライト版です。本物のモンドはへこんだ後、跳ね返り、すねの痛みなしで余分な距離を走ることを可能にします。その衝撃吸収層をウェイブスカイ6のクッショニングと組み合わせれば、関節をより快適に保ちながらマラソン調整期の量を楽にこなせます。
最初の400mを全力で走る前に、90秒をかけて自分の体でトラックを試してみましょう。なぜなら、簡易バウンステストは推測よりも優れており、あなたのすねを守ってくれるからです。かかと落とし、鍵での引っかき傷、水たまりの確認、心拍数ストライド、そして翌日のふくらはぎチェックという5つのミニ実験を行うことで、このトラックがマシュマロか、偽装されたコンクリートブロックかを教えてくれます。それぞれに点数をつけ、合計するだけで、今日安全にあと2マイル追加できるか、あるいは表面が痛みを積み重ねる前にゆっくり帰宅すべきかが即座にわかります。
ステップ1:かかと落とし反発—バウンス回数を数えて弾力を計測
テニスボールを目の高さで持ち、落としてトラックに触れる様子を観察します。
衝撃吸収性の高いモンドでは、陽気なラブラドールのように跳ね返ります。古いコンクリートでは、落としたスマートフォンのように鈍い音がします。
バウンス回数を数えます—3回以上なら理想的、1回の悲しげな跳ねなら衝撃が強いことを意味します。
スマートフォンのスローモーション機能を使い、最高到達点をマークし、駐車場のスラブでも繰り返します。
トラックのバウンスがコンクリートの70％の場合、すねに向かう衝撃は30％少なくなります。
各レーンで3回落とすことを行います。ボールの跳ね返り方に差があれば、ウォームアップすべき場所とスキップすべき場所がわかります。
5分間、実験着なしで、即座に情報が得られます。
最初の400mを全力で走る前に、あの輝くトラックについて素早い判断が必要ですか？
鍵を取り出し、机にイニシャルを刻むように引っかいてみてください。
金属が薄い痕跡を残したら、柔らかく関節に優しいマット（モース硬度3程度）です。
痕跡がなければ？それは岩のように硬い—縞模様の付いた歩道と考えてください。
プロのコツ：5セント硬貨の縁は爪よりも硬いがガラスよりは柔らかいので、ポケットに入れておくのに最適な判定道具です。
1秒で引っかき、2秒で判定。より柔らかい線は、より快適なすねを意味します。
鍵でレーンを引っかいて表面がコンクリート偽装ではないと確認した後、次の手がかりを探して下を見てみましょう：昨日の雨滴の跡です。
縁石に小さな水たまりがまだ残っているなら、トラックの排水性は悪い—リュックの中に置き忘れた運動靴下のようです。水たまりは乾燥が遅いこと、滑りやすいカーブ、そしてすねへの余分な衝撃を意味します。
簡易チェックとして、手のひらの heel 部分で湿った場所を強く踏みつけます。水が横にはじき飛ばされ、マットが新しいスポルディングボールのように跳ね返れば、あなたは最高のポイントを見つけたことになります—雨水を吸い込み、無料のバウンドを提供する多孔質のラバーです。5分で乾きますか？あなたは無痛での走行距離を獲得しました。
水たまりを確認したら、次はアクセルを踏み込む時です—なぜなら、たった100メートルのストライドがどの実験室のテストよりも速く真相を明かしてくれるからです。コーナーをジョグし、腕時計をスタートさせ、そして90％の力で、三塁を盗むようにストレートを爆走します。
ラインに到達したら、脈拍をチェック—ウォームアップ時より約25bpm程度上昇しているはずです。もし40以上も急上昇したら、そのトラックは偽装されたコンクリートであり、あなたのすねはもう苦情を申し立て始めています。
次に、痛みを評価します：正直な6/10の努力は、レンガの詰まったバックパックではなく、遊び場での全力疾走のように感じられるはずです。腕時計が大丈夫と言っているのに脳が9/10と叫んでいるなら、脳を信じてください—表面が嘘をついています。高い心拍数＋高い主観的運動強度 = スワイプ左（却下）、移動しましょう。
心拍数は基準値に戻ったが、ふくらはぎは苦情を申し立てており、階段を下りながら感じるあの小さな痛みはトラックの経歴書です。
24時間後、ふくらはぎをつまんでみて—もし悲鳴があがれば、表面があなたを痛めつけたことになります。
コンクリートの約3.9gの衝撃スパイク（画面を下にしてスマートフォンを落とした様子を考えてください）は、見ることはできませんが確実に感じる微小な損傷を残します。
痛みなし？おそらく衝撃吸収性の高いモンドか芝生の上に立っています。
テニスボールを用意して：腰の高さからレーンに落とす。もし興奮したジャックラッセルテリアのように跳ね返るなら、そのトラックは硬く、後で代償を払うことになります。
だらりとした低い跳ね返りは、表面があなたのために衝撃を吸収していることを意味します。
つまみの結果をスマートフォンに記録します。3回走った後、どのトラックが刺すような痛みなしで翌日の余分な距離を追加することを許してくれるかがわかるでしょう。
200mレップをバタバタではなくキレのある動きにしたいなら、モンドと比べてアスファルトでは約1.0秒、シンダーでは約1.8秒遅くなることを理解してください。つまり、柔らかい路面では休息を短くし、硬い路面では長くする必要があります。下記のクイックビューチートシートを確認して、激しいトレーニングの前にポケットにしまいましょう。これらのスプリットをきちんとこなせば、脛を痛めることなく同じ有酸素運動の効果を得られます。
| 路面 | 200mスプリット（モンド比） | 休息比率（運動：回復） | 10kmテンペロ（1マイル当たりの変化） |
|---|---|---|---|
| モンド | 0秒（基準） | 1 : 1 | 0秒 |
| アスファルト | +1.0秒 | 1 : 1.25 | +5秒 |
| シンダー | +1.8秒 | 1 : 0.75 | +10秒 |
時計がすべての注目を集めますが、実は目に見えない0.5秒という接地時間と、その地面自体が、400mレップが軽快に感じるか、もがくように感じるかを決定するのです。
モンドでは、70秒の400mを時計のように正確に追いかけられ、各区間の誤差は0.5秒以内に収まり、90秒のジョグだけで再び清新な状態を感じられます。
アスファルトは二重に罰します：まず2秒を奪い、その後、脛が悲鳴を上げないように30秒余分に息切れする時間を要求します。
シンダーは？スプリットはフロントガラスに当たる雨滴のようにばらつきます（73秒、75秒、77秒など）。そして、スパイクから小石を振り落としながら、しっかり2分間の休息を取ってください。
トラックでも舗装路でも、テンペロペースは石に刻まれたように固定されているわけではありません。足元の路面によって1マイルあたり約5秒ほど変化します。これを再調整しないと、早々に息切れするか、あるいは本来得られるはずのフィットネス効果を逃してしまうことになります。
アスファルトは高速道路のように考えてください：そこで10kmのリズムを計測したら、反発性の高いモンドでは2秒ほどペースを上げ、柔らかいシンダーでは5秒ほどペースを落とします。
ワークアウトの構成も変えましょう：アスファルトでは90秒のジョグを挟んだ3マイルの連続走が可能です。シンダーではレップを1マイルに区切り、3分の休息を取ります。モンドではその中間、1.5マイルのレップに2分の軽いジョグを挟むのが良いでしょう。
時計だけではなく心拍数も監視してください。心拍数が3拍以上高くなりすぎた場合は、少しペースを緩めます。
これらの微調整をきちんと行えば、翌日も脚は相棒のように感じられ、裏切り者のように感じることはありません。
スピード練習の日が終わり、スパイクにはかすかにモンドの反発が残り、計画表には「E6 イージー」と書かれています。
ハムスターのように合成トラックで同じ周回を繰り返すのではなく、5分ほどジョグして、観客席の後ろにあるグラデーションのあるシンダーパスに向かいましょう。それはまるで地面にシナモンをトラック一杯に撒いたように見える路です。
柔らかい砂利が足音を吸い込み、翌日には脛が感謝することでしょう。
ここでは週間走行距離の20％を目標に、安定した、会話ができるペースで、モンドのテンペロペースより1マイルあたり約30秒遅いペースで走ります。
シンダーのわずかな沈み込みは接地時間を長くし、腱がリラックスするように促しながら、痛みのないキロ数を積み重ねさせてくれます。
質の高い練習の時だけゴム製トラックに戻りましょう。この「シナモンの日」は、50マイル/週の練習をしかめ面することなく達成させてくれる、目に見えない基礎を築く日です。
あなたはこれから、キレを失うことなく主要なセッションをより柔らかいオーバルに切り替えようとしています。コツは、チリを味わいながら調味するように、切り替えを段階的に進めることです。味が感じられるほどゆっくり、かつ変化を実感できるほど速く。
これからの4週間で、インターバルの日をひび割れたコンクリートから離し、脚が「キレ」を忘れないように半分の走行距離は慣れ親しんだアスファルトで維持します。そして、モンドが半歩分のストライドを無料で返してくれるのを許します。
これは寝室を一つ上の階に移すようなものと考えてください。同じベッドで、階段は静かになり、眺めはより良くなります。
あなたの時計は自己ベストと駐車場の区別がつかないため、第1週は探偵役を務めることになります—左腰に10Hz GPSポッドを装着し、右手では校正済みのストップウォッチを親指でクリックし、二つのガジェットが喧嘩する双子のようにオーバルを競走させるのです。
すべてのカーブ、木陰、観客席の陰で、衛星の誤差がどのように虚偽のメートルを加算するかを確認します。
両方のツールで200mスプリットを記録します。GPSが31秒0と表示しても、ストップウォッチが32秒1を示したら、誤差の原因が見つかったことになります。
レップは安定させ、急激な加速は避けてください—精度は4 m·s⁻²以上で急降下します。
1周を終えたら、差異を走り書きして次に進みます。
ふくらはぎがコンクリートの壁と拳を交わしてきたように感じるときは、おそらく、より柔らかいスパーリングパートナーを与える時です。
第2週は脚本をひっくり返します：主要セッションの50%を、芝生、遊戯場のゴム、またはコミュニティカレッジのピカピカの新しいモンドに移行します。この切り替えは、最後の200mを blazing で走るために必要な素早い反発である「キレ」を維持します。なぜなら、柔らかい地面は下腿部を操り人形の糸のように弾ませ、アスファルトが眠らせていた臀筋、ふくらはぎ、足首のスタビライザーを活性化させるからです。
靴紐を締め、いつものスプリットで走り、トラックが38%の衝撃を吸収している間にボーナスの2マイルを記録します。あなたの骨はラテをすすり、スピードのタブは開いたままです。
トラックがリコリスでできたトランポリンのように感じられるとき、どれだけ速くスプリントできるでしょうか？第3週へようこそ。ここではワークアウトの80%が反発性のあるモンドに移り、スパイクに6mmのマイクロピラミッドをねじ込みます。
それらの小さな歯は、足を速く保つために必要なだけゴムを噛み（刺さずに）、トラックは滑らかなまま保たれ、「穴あき費用」についてお母さんに怒られることはありません。
まだ1回のコンクリートセッションとはお別れします—デカフェに少しコーヒーを残しておくようなものと考えてください—そうすれば足首はキレを覚えています。
火曜日の400mレップを青いオーバルに移行し、同じスプリットを達成し、脛が終了時に不平ではなく笑顔になっていることに気づくでしょう。
総合的な勝利：より速い脚、より幸せな骨、プールラン迂回ゼロ。
想像してみてください：プレシーズン以来初めての真剣な自己記録挑戦に並んでいます。しかし、いつもの冷たいコンクリートの衝撃の代わりに、スパイクはウェットスーツを着た堅めのトランポリンのように感じられるロイヤルブルーのモンドに着地します。
突然、ふくらはぎの力が抜け、誰かが重力の音量を下げたかのようです。第4週は給料日です：先月コンクリートで鍛えたパワーをこの弾力性のあるリボンに移行し、1秒あたり85体重分の衝撃的な負荷から、より穏やかな48体重分の負荷に交換します。計画はシンプルです—目標ペースの600mを達成し、短いタイムトライアルを行います。すべて、いつものトラック後の跛行なしでです。
モンドは一歩ごとにスターバスト半分の自由なエネルギーを返し、今日の合計距離に痛みのない2マイルを積み重ねます。自己記録更新の成否にかかわらず、あなたは翌日もまたレースできる準備が整って歩き去り、脛スプリントはパーティーに締め出されます。
スピード練習の後に脛が悲鳴を上げるのに、街の向こうのあの子がトランポリンの上のように軽々と400mを走る理由を考えたことはありませんか？あなたも無料で彼らの仲間に入れます。
脛が燃えるように痛む？あの跳ねる子の秘密は無料です。それを手に入れて悲鳴を止めましょう。
「Gately Indoor Eplus＋あなたの街の名前」で検索してみてください。多くの公園が無料モンドデーを隠し持っています。オンラインでRSVPするだけです。
学校の運動部長にDMしてみましょう：土曜日のジュニア向けウォーミングアップクリニックを開催することを提案すると、突然、閉鎖されていた高校のトラックが午前7時にあなたと10人の友達のために開放されるかもしれません。
近くに宮殿のようなトラックがない？駐車場のアスファルトの上にヨガマットのように12mmのレグポール走路を広げてみてください。衝撃を25％カットし、ハッチバックに収まります。
無料のマイル、授業料ゼロ——脛は喜び、財布は太ったままです。
あなたは最後のレップを叩きつけましたが、選んだトラックはまだ脚に潜んでいます。だから、それにふさわしい別れを告げましょう。
これから5分以内に、ローリング、振動マッサージ、そして明日が飛んでいるように感じるか、足を引きずるように感じるかを決める小さなホットスポットを探し出します。
こちらが、たった今制した地面ごとに色分けされたポケットサイズのプレイブックです：
なぜ、岩のように硬いコンクリートの上を数周しただけで、脛の前面が誰かの爪で黒板をかき鳴らされたように感じるのでしょうか？
あなたの前脛骨筋——足を持ち上げる小さな「ワイパー」筋肉——が悲鳴を上げています。
容赦ないコンクリートの上では、それがほつれかけたバンジーコードのように着地のたびにブレーキをかけているのです。
5分間の救済を施しましょう：まず、ひざまずき、フォームローラーの上に脛を乗せ、つま先を内側に向けて、膝から足首まで、頑固なピザ生地をこねるようにローリングします。
特に「ピリピリ」する場所を見つけたら、そこに押し当て、呼吸し、離します。
その後、アイスキューブをペーパータオルで包み、同じ経路を、小さな円を描きながら皮膚が感覚を失ってピンク色になるまで滑らせます。
ローリングで洗い流し、アイスで固定する。これで微細な腫れを止め、背屈筋をリセットし、明日あの黒板をひっかくような音を引きずらずに歩き去ることができます。
トラックがどれだけ早くふくらはぎのためのトランポリンに変われるでしょうか？モンドの上なら、答えは「一歩ごと」です。
ワークアウト後、ソフトバイブローラーを手に取り、35 Hzを選び、アキレス腱に沿って90秒間、押しつぶさずに幽霊のように滑らせます。微細な振動はサイレントモードの電話のようにくすぐったいですが、腱が明日たるむのではなく跳ね返るように、路面の弓弦のような反発力を腱に生かし続けます。
足底、腓骨筋群をローリングし、その後軽いふくらはぎのストレッチを入れます。総時間は4分、プレイリストの広告より短い時間です。
これを怠ると、1周ごとに貯めた無料エネルギーのハーフスターバーストが一晩で漏れ出してしまいます。このフラッシュをゲームのセーブのように考えてください：素早く、痛みなく、跳ねる感覚がインストールされた状態で目覚められます。
たとえ周回カウンターがゼロになったばかりでも、あなたの脚はたった今対峙した路面に関する細かいエピローグをまだ書き続けています。今夜その invisible ink（目に見えないインク）を読まなければ、明日のウォームアップは、誰かがあなたのふくらはぎを湿ったコンクリートと入れ替えたように感じられるでしょう。
シャワーを浴びる前にこれらのレッドフラッグをチェックしてください：コンクリート周回——脛の骨が痛む、膝がポキッと鳴る？大腿四頭筋をローリングし、アイシングをし、明日のヒルワークはお休みしましょう。
モンドでの灼熱感——ハムストリングがシートベルトのように張っている？ITバンドをローラーでほぐし、横歩きのモンスターウォークを追加しましょう。
シンダー/トレイル——足首がぐらつく、かかとが打撲したように痛む？軽くローリングし、カーフレイズをし、シューズを交換しましょう。
もし片方の腰がヒッチハイクしたように感じられるなら、カーブの走り過ぎです。反対方向にゆっくり1周ジョグし、その後臀筋をストレッチしましょう。
今夜、手がかりを見つけられれば、あなたはベンチに座るのではなく、ボーナスマイルのために準備万端で目覚められるでしょう。
※ コメントは承認後に表示されます
