ふくらはぎがビーフジャーキーのように感じる時はフォームローラーを使いましょう。2分間の「パン生地をこねるような」動きが血流を促進し、その場で筋肉のコリをほぐします。12°Cの水に飛び込むのは、丘を登った後で大腿四頭筋がまだジンジンしている時です。10分間の冷たいお風呂が翌日の筋肉痛を和らげます。これらのツールをテレビのチャンネルを変えるように使い分ければ、より軽やかに走ることができ、「借金のような怪我」の請求書を回避できます。具体的なステップバイステップのチートシートを見るには、スクロールを続けてください。
あなたはちょうどストップウォッチを止め、最後の丘からふくらはぎがまだピリピリしていて、「さて、どうしよう―ローラーを使うべきか、冷やすべきか？」と考えています。回復をレース後のスナック選びのように考えてみてください。フォームローラーは、どこでも使える信頼できるバナナのようなものですが、アイスバスはミキサーと氷、そして少しの勇気を必要とする3段重ねのミルクセーキのようなものです。ローラーを使えば、ピザ生地のようにコリをこね出し、翌日のパワーを奪うことなく血流を促進します。水に飛び込めば、10分間歯をガチガチ震わせる代わりに翌日より爽快な脚を手に入れられますが、後により強い筋肉を作る炎症そのものを冷やしてしまうリスクがあります。今日の痛みと明日の目標に合ったツールを選びましょう。パフォーマンスブレティンミッションからのエビデンスは、エビデンスに基づくプログラムがアスリートが「冷やす」と「こねる」のどちらを選ぶべきかの判断を助けることを示しています。携帯できる緩和策が必要なアスリートは、セッション間のホットスポットにデサント ランニング アイシングバッグを装着すれば、本格的なバスに入らなくてもピンポイントで冷やすことができます。
優しい1マイル（約1.6km）ごとに、川が石を滑らかにするように、あなたの腱から小さな破片が削れ落ちています。そして日々を重ね続けると、修復が追いつかなくなり、ついには土曜日を台無しにする「ポン」という音が響くのです。
あなたのふくらはぎがささやき始めます―階段で張りを感じる、頑固な痛み、夜中の2時に起こるこむら返り―これらの合図を「煙が出る前に車を止めてください」と言う警告灯と考えてください。
賢明な回復は、甘やかしではなく、微小な接着剤が固まるのを待つピットストップであり、それによって足を引きずるのではなく、走り続けることができるのです。
ランニング後にフリーサイズのアイスパックを当てれば、炎症が大きくなる前に、肘、足首、膝のホットスポットを鎮静化できます。
トレーニング計画の中に休息ブロックを組み込むことで、骨、関節、結合組織に必要なリモデリング（再構築）の時間を与え、翌週の走行距離が負担ではなく強さに変わるようにします。
汗だくの5マイル（約8km）を走り終えた後、気分が良くても、あなたのアキレス腱は静かに苦情を申し立てています。それは、決して怒鳴らないが不平をため続ける隣人のようです。かかとからつま先への一連の動きごとに、体重の3〜7倍の力がその腱を引っ張り、あなたが感じることのない微小断裂を作り出します。そして「ブチッ」という音とともに、あなたは休養を余儀なくされるのです。これらの苦情を和らげる証明された方法の一つが、毎日の素早いフォームローリングです。なぜなら、硬くなっていない筋肉は硬い筋肉より早く治るからです。ローリングの後は、足首の後ろに冷却パックを当てて、雪だるま式に大きくなる前に炎症をさらに鎮めることを検討してください。
これを1マイルあたり1000回以上の膝の曲げ伸ばしで考えると、小さな擦り傷が完全な「使い過ぎ」による怪我へと発展し、ランナーの悩みの70%以上を占めることになります。腱、骨、ふくらはぎはすぐには悲鳴を上げません。それらは、あなたが傷つけるスピードよりも遅く治癒するだけなのです。
回復を無視すると、あなたの体は支払うことのできない借用証書（IOU）を書き続けます。明日の楽なジョギングは、あなたが借りていることにさえ気づいていない期限切れの借金に静かに利子を加えていきます。
今夜の歩数をスクロールしている間はふくらはぎは大丈夫に感じるかもしれませんが、明日の最初の下り坂での一瞬の痛みが、昨日の「ただの筋肉痛」を今日の「あっ、しまった」に変えてしまう可能性があります。あなたの体を煙探知器のように考えてください。キッチン全体が燃えるのを待たず、かすかな煙の臭いでピーピー鳴ります。シグナルを早くキャッチしましょう―膝を曲げるときの痛み、赤く膨らんだこぶ、48時間以上経過しても続き、軽いストレッチでは和らがない持続的な痛み。歩様を悲しいよたよた歩きに変えてしまう跛行。朝方の踵の痛みがレゴを踏んだように感じる？ それは足底筋膜炎が進行中かもしれません。膝の外側が靴ひもをきつく締めすぎたようにヒリヒリする？腸脛靭帯（ITバンド）が赤旗を振っています。氷は痛みを静め、フォームローラーはこりを伸ばすことができますが、まずはその警告音に耳を傾ける必要があります。下り坂で関節が不安定に感じる場合は、それが単なる筋肉痛か、もっと大きな警告音なのかを判断する間、膝安定サポーターが制御を追加してくれます。
硬くなった下半身を、喜ぶスパゲッティのように変える準備ができていますか。筋膜を緩め、普段翌日に痛みを訴える部位に血液を流し込むことで実現します。まず、小さなストームローラーのようにローラーをかかとから腰まで滑らせ、ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリング、腸脛靭帯、足のアーチまで、各「パチパチ音がする部位」が融けるまで一時停止します。下肢の各筋肉群を1分間ずつローリングすると、セッション全体が10分未満に収まり、可動域が約4％向上します。足の回復を加速させるには、最後に60秒間、柔らかいシリコーン製の圧迫器具の上で足を滑らせ、足底のトリガーポイントを刺激して連鎖を完成させます。ただし、速くローリングしたり、痛みに耐えながら顔を歪めたりすると、短期間の成果と引き換えに、誰も望まない新たな筋肉痛を負うことになります。
なぜ、痛むふくらはぎの下で発泡スチロールの塊を転がすと、ミニマッサージと科学の授業を同時に受けているように感じるのでしょうか？
それは、メカノレセプターと呼ばれる小さなセンサーを圧迫しているからです。これらは「リラックスして」とあなたの緊張した筋繊維に伝え、筋繊維が従うことでコリが緩みます。
その絞り出しと転がしは、スポンジのように古い血液を絞り出し、新鮮で酸素豊富な血液が再び流れ込み、老廃物を洗い流し、組織が切実に必要とする栄養分を届けます。
筋肉を包むラップのように張り付いた筋膜が、硬いプラスチックから伸びるキャンディーのように温かくなると想像してください。一時的ですが、ぎくしゃくした「引っ掛かり・滑り」の感覚なしに歩行できるようになります。
追加のメリットとして、圧力が一酸化窒素の放出を促し、毛細血管を広げるため、温かさと栄養分がグループチャットの噂話よりも速く届きます。
最近の研究によると、クールダウンに短いフォームローリングを追加したランナーは、段階的な圧迫ギアによってもたらされるものと同等の、微小な血液循環の促進を享受できます。
プールヌードルの地味な親戚のように見えるものにしては、なかなか賢いですよね？
5つの簡単な動き—ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリング、腸脛靭帯、足の裏—で、不調な下半身を、実際にきしむことなく曲がるものに変えられます。
下部から始めます：ローラーをふくらはぎの下に置き、追加の圧迫のために反対側の足首をクロスさせ、パン生地を捏ねるようにかかとから膝まで少しずつ移動させます。
大腿四頭筋のためにうつ伏せになります；肘で体を支えながら、膝蓋骨から腰までゆっくりと進みます。
背筋を伸ばして座りハムストリングを鍛え、次にサイドプランクの姿勢で腸脛靭帯を撫でるようにローリングします—ジャックハンマーではなく、歩道のチョークのようなイメージです。
最後に、コーヒーを飲みながら裸足でボールを転がします；これは足底筋膜のためのミニマッサージであり、アーチが朝に反乱を起こすのを防ぎます。
ローリング後に繰り返し使える冷却パックを使用すると、フォームローリングによって引き起こされた炎症を鎮めることができます。
順調に進めるための簡単なチェックリスト:
ふくらはぎがビーフジャーキーのように感じられても、ローラーに全体重をかけるのは、画鋲にスレッジハンマーを使うのと同じくらい賢明ではありません。
力を抜いてください—ももが痣コンテストのオーディションを受けているように見えてはいけません。
床を磨くように前後に速くローリングするのは表面をなぞるだけです；筋膜に実際に水分を吸収させたいなら、5秒かけて這うようにゆっくり進みます。
ローラーを急性の炎症部位（怒っている紫色のグレープフルーツを想像してください）に置いたままにしないでください；炎症が起きている部位の上下を重点的に緩めます。
1つの筋肉につき10分間で十分です—それを超えると単に神経をパニックにさせるだけです。
ローリング後は、自然なミネラルを含む温感クリームを少量塗布すると、次のランに出発する前に組織をさらに落ち着かせることができます。
摂氏12度の浴槽に入ると、あなたの脚の血管は試合後のスタジアムのゲートのように閉じられ、微小断裂が残した化学的な「ブーイング」を絞り出します。
より小さく、携帯可能な寒冷療法として、Zettのフリーサイズのアイスパックのような日本のスポーツ用サポーターを使うと、サイドラインで水分補給をしながら、肘、膝、または足首を集中的に冷やすことができます。
ランナーの方は約10分間、寒さで震える程度が目安です。ウォーカーは6分で終了でき、どちらも炎症のパレードが始まらないように、運動終了後1時間以内に浸かるべきです。
心臓に問題がある場合、関節の痛みが大腿四頭筋以上に激しい場合、または新しい傷がサメ映画のオーディションに出たいように見える場合は、極寒の水への浸漬は避けてください。
11月のプールよりも冷たい水—例えば摂氏10〜15度—に浸かるとすぐに、あなたの皮膚は血流に緊急ブレーキをかけ、温かい血液がエンジンルーム（すなわち心臓）に急ぎ戻れるように、小さな引き紐付きリュックサックのように血管を絞ります。
その絞り込み、血管収縮と呼ばれるものは、核心体温を失うことに対するあなたの体の防御反応です。
表面への血流が少ないということは、あの下り坂で生じた微小断裂に到達する炎症メッセンジャーが少なくなることを意味し、腫れは控えめになります。
一方、冷たさはTRPM8の「寒い」チャネルを刺激し、神経に苦情の音量を下げるように伝えます；痛みは約20％低下します。
確かに、静水圧による水の重みは追加の圧迫効果を与え、怠惰な食器洗い機のように老廃物を洗い流しますが、8〜12分後には血管が再び開き、新鮮な血液を循環させ、（おそらく）ストレスを受けた繊維を再建するための清掃班を迅速に派遣します。
トレイルでより軽く、携帯可能な冷却が必要な場合は、摂氏10度の浴槽を、皮膚温度を下げ、98％の紫外線を遮断し、極寒の水への長時間の浸漬なしで汗を吸収する黒いハンドタオルと交換してください。
冷水が脚の内部で実際に何をしているか—子供が凧を巻き戻すように血液を引き戻す—を知った今、あなたはおそらく、その氷のようなスープにどれだけ長く浸かるべきか、そして日曜日の散歩程度のふくらはぎがマラソンランナーの大腿四頭筋と同じ拷問に値するのかどうか疑問に思っていることでしょう。
こちらが早見表です：
足の指が氷に触れた瞬間、心臓がドラムソロのように鼓動する理由を不思議に思ったことはありませんか？それはあなたの血管が急激に閉じ、収縮期血圧が数秒で20ポイント上昇するためです。
すでに高血圧のジェットコースターに乗っているなら、その絞り込みは胸の痛みを引き起こしたり、潜在性の不整脈を目覚めさせたりする可能性があります。
冷衝撃はまた、痛むふくらはぎから血液を奪い、金曜日の渋滞のように修復班の作業を遅らせます。
より大きな大腿四頭筋が欲しいですか？繰り返しのアイスバスは成長信号に一時停止ボタンを押します。
さらに、冷やされた神経は握力を弱くします—絶えずにじみ出るゲルパケットを握ることを想像してください。
レイノー病、糖尿病、またはステントを入れている方は、極寒の水への浸漬は避けるべきです；組織が痺れているときは助けを求めることができません。
安全にプレイし、代わりにローリングを行い、一貫性を保ち、賢く回復してください。
痛みなくランニングを続けるにはどのツールが効果的なのか、具体的な数値で知りたいですよね。ふくらはぎ、股関節、膝の3者が綱引きをしている様子を思い浮かべ、以下のスコアボードを確認してください。
回復タスク | フォームローラー 勝利 | アイスバス 勝利 |
|---|---|---|
24時間後のDOMS痛みの減少 (VAS 0–10 cm) | 1.8 cm | 2.1 cm |
48時間後のDOMS痛みの減少 | 2.3 cm | 2.2 cm |
72時間後のDOMS痛みの減少 | 1.9 cm | 1.6 cm |
足首＋股関節 可動域の向上 (度) | 11° | 4° |
ランナー100人あたりの年間ケガ回避数 | 28人減少 | 4人減少 |
柔軟な関節と長期的な健康のためにはローリングを、素早く痛みを鎮めたい場合はアイスバスを選択しましょう。最終的にプレーを選択するコーチはあなた自身です。
過酷なヒルリピートセッションの翌朝、ベッドから這い出すとき、脚が冷たいコンクリートと入れ替わったかのように感じるとき、実際に筋肉痛を取り除く救助措置はどちらでしょうか：凹凸のあるフォームローラーでの短いローリングか、歯がガチガチするような氷水への突入か。
24時間後では、アイスがローリングをわずかに上回ります—VAS疼痛スコアが0.62 cm対0.58 cm減少し、基本的には神経が感じ取る写真判定のような差です。アイスは炎症を素早く冷やし、火災報知器の音を消すようなものです。一方、ローリングは血管を活性化させ、痛みを徐々に洗い流します。48時間後には差が縮まります：アイスは筋肉のパフォーマンスを少し停滞させますが、ローリングは凍結による遅れなく硬直を和らげ続けます。
72時間後には両者再び同点—痛みは低いままですが、翌週のケガの確率を約30%近く削減するのはローリングだけです。即時の鎮静にはアイスを、長期的な戦略にはローリングを選ぶか、日によって使い分けて階段を笑いながら上りましょう。
さて、筋肉痛は薄れていきますが、今度は歩幅がコンクリートの靴を履いているかのように感じる—足首は曲がることを拒み、股関節は2速で固まっているようです。
まずはフォームローラーを手に取ってください：ふくらはぎをゆっくり3回ローリングすると、—ばんと—足首の角度がさびた門が突然油をさされたかのように開きます。
股関節屈筋群も同様に素早く潤滑され、ピリピリした感覚なしに脚をもっと後ろに振ることができるようになります。
アイスは組織を緩めることはできませんが、10分間冷やした後は腫れが引き、翌朝には同じ関節がカクカクした感じが少なくなります。
即時の緩和にはローリングを、翌朝の滑らかさにはアイスを；両方使えば、下りの階段を幼児が下段のクッキーを避けるように横歩きするのではなく、前向きに歩いて下りられるようになります。
ローラーもアイスバスもどちらもあなたをトレイルに留めると謳っていますが、歩行者とランナーを待ち伏せることが大好きな3つの悪役—シンスプリント、気難しいアキレス腱、そしてランナー膝として知られる不機嫌な膝蓋骨—にズームインすると、その経歴書はかなり異なって読めます。
週3回、パン生地のようにふくらはぎをローリングすると、繰り返し発生するシンスプリントの発症を28%削減します。これは、骨を引っ張る前に硬くなった前脛骨筋の癒着を剥がしているからです。
アイスバスは火事をより速く冷まし、腫れをなくすので、より早く靴紐を締め直すことができますが、使用をやめるとすぐにガードレールが外れてしまいます。
アキレス腱の悩みについては、ローリングはキーキーいうヒンジにWD-40をさすように腱の滑りを良くし、アイスはその周りの炎症を起こした鞘を鎮めます；どちらか一方だけでは長期的なリスクを大幅に削減しないので、両方をローテーションに組み入れ、痛みの一歩先を進み続けましょう。
舗装路を走る前に、短いローリングがふくらはぎを目覚めさせるのが、寒気を誘う交代浴よりも良いかどうかを決めることになります。それは、優しい目覚まし時計とベッドから出るための冷水のバケツのどちらかを選ぶようなものです。
走行距離を積み終えた後、もう一つの二者択一に直面します：リビングルームのローラーで大腿四頭筋を10分間揉むか、きしむおもちゃのような声を出してしまうような氷水のバスタブに10分間浸かるか。
そして、トレーニングプランが連続する30km週を積み重ねるときは、脚が正式な苦情を申し立てないように、ローリングの日とアイスバスの日を入れ替えるカレンダーが必要になります。
最初の1マイルをジョグするまで、ふくらはぎが冷たいチキンの切り身のように感じることに気づいたことはありませんか？2分間の動的ローリングで素早く目覚めさせましょう：ローラーをかかとから膝まで滑らせ、足首でアルファベットを書くように円を描き続けます。この圧力は血液を招き入れ、神経を目覚めさせ、20分間の余分な足首の可動域を買います—これは初期段階でのつまずきを回避するのに十分です。
ローラーが見当たりませんか？ 3分間の交代浴に飛び込んでみてください：1分間蒸し暑く、30秒間冷たく、これを2回繰り返します。
温冷のピンポンは血管をブランコのようにポンプし、極寒の体験なしに夜の硬直を洗い流します。
ポイント:
ステップ2:ラン後の回復：10分間ローリングルーチンか10分間アイスバスか？
ゴールラインを越え、ふくらはぎが電話の通知のようにブンブン鳴っています。
ローラーの上に倒れ込むか、冷たいバスタブに身を沈めるか。
どちらの方法でも10分が魔法の数字です。
汗が乾く前にローリングを終えましょう；バスは15分未満に留めて硬直の反動を避けましょう。
その日の感覚で使い分けを：軽めの日はローラー、過酷なヒル走の後はアイス。あなたの脚は痛みのないマイルで投票するでしょう。
走行距離が30km、40km、50km週を超えて増加するときに、気難しいふくらはぎが独立を宣言しないようにするにはどうすればよいでしょうか？
救助隊をローテーションします。
冷蔵庫に記録を—ローリングは点、アイスは星—そうすれば、今日どのバッジがあなたを救ったのか推測することはありません。
これは全てのウォーカーやランナーが遅かれ早かれ経験する5つの痛みについてです。あなたが知りたいのは、フォームローラーを使うか、アイシングするか、ということでしょう。以下は、それぞれの痛みに対してより安全で賢い選択肢を組み合わせた早見表です。これで推測をやめて、修復を始めましょう。
痛みのシナリオ | より安全な選択 | 簡単な理由 |
|---|---|---|
足底筋膜炎による朝のこわばり | 足のアーチとふくらはぎをフォームローリング | ローリングはベッドから出る前に硬まった筋膜を緩めます。アイシングは単に感覚を麻痺させ、硬くするだけです。 |
ヒルインターバル後の腸脛靭帯炎の悪化 | 大腿部から腰にかけて90秒間のターゲットローリング | 正確なローリングが「バチッと弾ける感覚」を解消します。アイシングは凝りに届きません。 |
テーパリング期間中の脛骨過労性骨膜炎（シンスプリント）予防 | 10°Cの冷水で2分間足浴 | 冷やすことで微細な炎症を鎮め、レース当日にまだ必要なふくらはぎを過度に硬直させません。 |
長距離歩行/ランニング後の筋肉痛（DOMS） | 12°Cのアイスバスに10分間浸かる | 冷やすことで翌日の階段の昇降が楽になります。ローリングによる緩和は朝食前には消えてしまいます。 |
ランニング中のふくらはぎ痙攣 | 45秒間のフォームローリング休憩 | 素早いローリングが痙攣の「オフスイッチ」を入れます。アイシングはペースを凍りつかせます。 |
ベッドから最初の一歩を踏み出した時、火でできたレゴブロックを踏んだように感じる理由を不思議に思ったことはありませんか？ それが、冷たくして提供される足底筋膜炎の朝食です。あなたは冷凍パックを手に取り、かかとに15分間当てて感覚を麻痺させると、炎症は静まり、痛みは引きます。侵襲的な処置は一切ありません。急性期のラウンドではアイシングが勝ります、しかしそれは硬くなった筋膜をほぐすわけではなく、単に警報を止めるだけです。
痛みが和らいだら、ローリングをします：アーチの下にゴルフボールを、ふくらはぎにミニローラーを、それぞれ2分間ゆっくりと、週5日行います。ローリングは組織の連鎖を通じて弛緩をもたらすので、次の朝も同じレゴブロックの体験をすることはありません。
両方を使いましょう―今夜はアイシング、明日はローリング―そうすれば、ドラマチックなサウンドトラックなしで歩けるようになります。
最後の過酷な丘を登り終えた後、太ももの外側が締めすぎたギターの弦のようにヒューッと音を立て始めます―それは、慈悲ではなく走行距離で報酬を得ることを思い知らせる腸脛靭帯（ITバンド）です。
ローラーを手に取り、横向きに寝て、腰から膝まで90秒間「ブルドーザー」のようにほぐします。聞こえるうめき声は、凝りが解放される音です。
さらに効果を求めますか？振動機能付きフォームローラーをスイッチオンしましょう―研究によれば、それにより歩幅の可動域が12度増加すると言われています。すぐにです。
しかし、明日のトレーニングにもう一つ登りがあるなら、代わりに12°Cの冷水に10分間浸かりましょう。冷たい水流は、今日は礼儀正しいアイスキャンディのように感じても、24時間後のパフォーマンスを高く保ちます。
即時の鎮静にはローラー、明日の脚のためにはアイシング。
ヒルインターバルは太ももを燃え尽きさせますが、調整週間は脛を襲いがちです―走行距離を減らしても強度を保つと、突然ひびの入ったピストンのように感じ始める2本の細い棒です。
微量使用による救済：毎晩45秒間、それぞれのふくらはぎと脛骨の境目をフォームローリングします。しわになった袖をアイロンがけるように。これにより筋膜の滑りを良くし、血流を促進し、炎症が燃え上がる前にホットスポットを消します。
最後のペース走の1時間以内に、ミニアイスバス（10°C、5分）を1回予定します。冷たい水流が炎症にブレーキをかけ、その後、新鮮な血液循環で回復します。
長距離走後の浸漬は避けましょう―硬直が残り、弾力を奪います。
毎日ローリングし、選択的に冷却すれば、痛みではなくピストンのような脚でスタートラインに立つことができます。
ローリングしてから冷やすといった技を組み合わせることも、両方とも中止すべき時を知ることも、そして財布に優しくすることもできます―以下が簡単なマップです：
スーパーヒーローを1人だけ選ぶ必要があるでしょうか？ チーム全体を投入できます―まずローラー、次にアイシング、最後に筋肉です。
ランニング直後に大腿四頭筋、ふくらはぎ、ハムストリングを5分間ローリングします。それはデンタルフロスから結び目を取り除くようなものです。
3時間後、8°Cのアイスバスに10分間浸かります―腫れのリセットボタンと考えてください。
待つことで、冷たい門を閉める前に血液が栄養を届けるチャンスができます。
慌てたサンドイッチのようにアイシング・ローリング・アイシングとしないでください。それぞれの技が光るように間隔を空けます。
より大きいふくらはぎを望むなら、筋力トレーニング日はコンビネーションを避けてください―冷やすことは筋肉が送っている成長のメッセージを弱める可能性があります。
あなたが日の出を追いかける午前5時のランナーであれ、デスクの埃を振り払う仕事帰りのウォーカーであれ、勢いを急停止させるものは、突然の「壁につかまるような」足や足首の痛みに他なりません。そしてここが重要な点です：あなたの愛用のフォームローラーとインスタ映えするアイスバスは、疲労骨折や激しい捻挫が痛みの下に潜んでいる場合、実際に事態を悪化させることがあります。
微細なひびの上をローリングすることは、割れたクッキーを捏ねるようなものです―小さな破片がこすれ合います。新しい捻挫を長時間冷やすと、修復班を運ぶ血流そのものを凍結させてしまいます。
危険信号：片脚跳びができない、階段が溶岩のように感じる、腫れで靴下が入らない。ローラーを止め、バスは避け、医師に連絡し、松葉杖を使い、回復の対決を再び考え始める前に治癒をスタートさせましょう。
レース週末に、半空のアイスバッグをオリンピックの金メダルのように抱えて駐車場を跛行したことがあるなら、回復ツールボックスがトレーナーよりも軽量でなければならないことはもうお分かりでしょう。
中空構造のローラーを詰めましょう：バナナよりも軽量で、靴の横にすべり込み、どんなホテルの廊下も理学療法室に変えます。
浴槽がない？ 部屋のゴミ箱に冷水を満たし、両方のふくらはぎを浸けて8数えましょう―無料の冷療法、アイス代ゼロです。
空港でアイスを探し回るのはやめましょう。代わりに、スーパーマーケットで1ポンドの冷凍豆を買い、一晩で再凍結し、その後トレイル仲間に譲ります。
危険信号：皮膚の感覚麻痺や鋭い刺すような痛み―すぐに中止してください。あなたは組織であってマグロではありません。
丘の多い10km走の後の疲れた足を見つめながら、ギアコーナーに立っている自分を想像してみてください。左には陽気なオレンジ色のローラー、右には氷のような絶望の鋼の水槽が待っています。
| もしこんな感じなら… | 30秒で選べ |
|---|---|
| ホットスポットやふくらはぎのこり | 90秒ローリング、ゆっくりストローク |
| 全身がズキズキ | 10分プランジ、12°C |
| まあまあ、ただ疲れた | パス、水分補給、犬の散歩 |
張りや疲れが当日に出た場合はローリング。セルフマッサージの雰囲気で、スパ代を節約できます。トレーニングやレースが連続した後はプランジ。24時間後のパフォーマンス向上が期待できます。軽い筋肉痛で、むしろNetflixを見たいなら、両方スキップ。受動的な休息は、気乗りしない対策より効果的です。この表を信じて、素早く選択し、その後はパスタを食べに行きましょう。
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