パニックを小さな工夫に替えて最後の1マイルを強く走り切りましょう：スタートピストルのように腕時計のバンドをパチンと鳴らし、「ロケット」とささやき、ゴールテープが胸を切る瞬間を想像する——そう、ドーパミンが放出され、ガソリンがE（空）になっても脚が動き出すのです。4歩で吸って、4歩で吐く、観衆の歓声をガソリンにしてストライドを作り、サージ（加速）-フロート（浮遊）-サージでまだ苦悶の表情を浮かべている誰かを追い抜きましょう。これらのマイクロアクションをマスターすれば、さらに狡猾なスピードの秘訣が先にあることに気づくでしょう。
太ももがスタートの号砲よりも大きく悲鳴を上げていても、ファイナルマイル（最後の1マイル）は脚に残っているものよりも、頭の中から手放す意志にかかっています。
脚は休みを懇願する；精神的な重荷を捨て、それでも全速力で走る。
最後の区間をビデオゲームのボス戦のように扱います：400メートルごとのコインに細分化し、呼吸と同期したマントラ——「できる、できる」——で一つひとつを集めます。コインとコインの間には、ゴールテープを腕を上げて、バカみたいに広い笑顔で駆け抜ける自分のスナップショットを思い浮かべます；そのイメージは秘密のスタミナジュースのように血液中にドーパミンを噴出させ、あなたは24マイル地点で飲み込んだ炭水化物30gで絶えず補給し続けるので、タンクが空になることはありません。群衆が厚くなる中、最後のSAURUS アミノドリンクの一口が残りの力を支えます。
重い思考をヘリコプターブリージング（4歩吸って4歩吐く呼吸法）に替え、4歩で吸い、4歩で吐き、緊張を「フゥーッ」と追い払います。
内心の否定的な声（「ネガティブ・ナンシー」）が「無理だ」とささやきますが、あなたはそれをフェイクニュースとしてタグ付けし、過酷なトレーニングをこなしてきたすべての証拠をフラッシュバックさせます。
突然、ゴールラインが現れ、あなたは飛ぶように走っています。
問題なく走れていると思ってジョギングしていると、突然——脚が砂浜のように感じられ、ゴールバナーは火星にあるも同然に思えます。
コンパクトでクリップオン式のトレーニング用懐中時計は、このようなリハーサル走の中で目標ペースに集中することを可能にし、現実がぼやけ始めたときに信頼できる具体的な数字を脳に与えます。
その異質な最後の1キロを乗り切るためには、その苦痛を小さなワークアウトでリハーサルし、脳が落とした計算機のようにパニックになるのではなく、そのシナリオを認識するようにします。
本当の瞬間が訪れたとき、あなたは2段階のチェックリスト——ボディスキャンの合図、ゴーワードの合図——を素早く実行し、突然、あなたがタキシードを着た恐竜ではなく、巻き込まれる側になっています。
トレーニングでメンタルスキルのリハーサルを記録する人々は、ウルトラトレイル研究の完走者をゴールラインまで押し上げたのと同じ回復力のスパイクをタップしています。
22マイルあたりで脚がスープでいっぱいの買い物袋のようになった経験があれば、最後の1キロが最後に追加された秘密のボーナスレースであることは既にご存知でしょう。
そして、そのサプライズラウンドをボスのように攻略する唯一の方法は、本番前にキックを試すように、トレーニングでそれをリハーサルすることです。
これらのマイクロドーズにより、太ももが抗議を申し立てている間も、フォーム、燃料、そして根性を練習することができます。
最後の1マイルは、気づかないうちに誰かが足首用重りをこっそり追加したように感じるので、良い脚だけでなく、起動コードが必要です。
これら5つをすべてのテンポ走でリハーサルすれば、肺が叫び、時計が自己ベスト（PR）をほのめかしているときに自動発動します。そして、骨伝導の合図は、レース当日のノイズを遮断することなく、チェックリストをテンポに合わせて維持します。コードをマスターすれば、見えない足首の泥棒を毎回追い抜くことができるでしょう。
お腹が風船のように膨らみ、胸は静かなまま——これが横隔膜リセットドリルです。マラソンの37km地点でこれを実践すると、最後のエネルギーゼリーを消耗せずに余分な酸素をエンジンに送り込めます。軽量なランニングメッシュシャツを着用すれば、風船のように膨らんだお腹がサウナ状態になるのを防ぎ、クールな呼吸を維持できます。
肋骨が浮き出て肩が耳に近づいてきたら、姿勢スナップバックの合図（頭のてっぺんから操り人形の糸で引っ張られるイメージ）を思い出しましょう。気道が真っ直ぐになり、疲労した筋肉にしっかり酸素が届きます。
疲れた練習走の際にこの2つのコツを実践すれば、揺れゾーンに気づかれる前にさっと抜け出せます。
このドリルを4カウントの吸気と4カウントの呼気で組み合わせると、呼吸リズムが安定し、脚が悲鳴を上げ始めても酸素供給が途切れません。
リセットをかけましょう：
37km地点あたりで、自分の影が suddenly 折れ曲がっているように見えるのはなぜでしょうか？
脳が姿勢のリセットを求めているサインです。頭蓋骨に結ばれたヘリウム風船をイメージし、上に引っ張られて背筋が伸び、肺がブラインドが開くように広がるのを感じましょう。
これらの合図をまとめて実践すれば、折りたたみ椅子のようになる代わりに揺れゾーンを滑るように通過できます。折れ曲がる感覚を、レース終盤の揺れが来た時に脚をより新鮮に保つ超軽量クッショニングの反発力と交換しましょう。
テレビでマラソンを見ていて、先頭集団が37km地点で突然スプリントしたかと思うと、5秒後には買い物をするようにゆっくり歩くように見えたことがあれば、あなたはすでに「仕掛けと流し」を目撃しています。
あなたもこの技を使いましょう。ライバルの歩幅が乱れたのを見たら、5kmペースで15秒間仕掛けます。その後すぐに流しに移り、3分間で1.6kmあたり10秒ペースを落とします。そうすれば心拍計で安全域に戻ったことを確認できます。流しなしで2回連続で仕掛けるのは、残り2本のマッチを同じタバコに使うようなものです。肘に注目：もし大きく広がっていたら、タンクが空っぽ——仕掛け時です。
| 見つけた合図 | あなたの動き | 効果的な理由 |
|---|---|---|
| 苦しそうな呼吸 | 15秒間の仕掛け | 相手を動揺させ、マッチ1本分の消耗 |
| 歩幅が乱れる | 3分間流す | ゴールテープ用にマッチ2本を温存 |
| 給水ミス | 静かな仕掛け | 相手が慌てている間に差が開く |
| クロックが:xx:30を示す | スパート開始 | ドーパミンが放出され、脚が応答する |
大腿四頭筋が反乱を起こしている37km地点であっても、コース自体——すべての小さな丘、縁石、そしてカウベルを振る大声の観衆の集団——をどう活用するかを知っていれば、無料のスピードを手に入れることができます。
反射ベストを着用すれば、レース終盤のトンネルのような日陰の中でも、観衆とカメラマンがあなたのゴールスプリントを追うことができます。
走るのをやめた瞬間、足が冷めたスパゲッティのように感じられ、脳がすべての一歩をIMAXで再生し始めるのに気づいたことはありませんか？
ゴールラインを越え、足が麺のように感じられながら、脳がリクエストしていないハイライト集を再生し始める。
よろめきをスキップ：自分に90秒のフラッシュを許しましょう。
軽くジョグ、腕を振る、乳酸を監視するのではなくピザの香りをかぐように鼻で呼吸。
正しく行えば、明日はカニ歩きではなく前向きに階段を下りられるでしょう。
なぜ多くのランナーが5マイル（約8km）ではスーパーヒーローのように見え、25マイル（約40km）ではひっくり返ったカメのようになるのでしょうか？
ペースが速すぎた、時計が嘘をついた、そして今では大腿四頭筋が観客よりも大声で叫んでいる。
早い段階で時間を貯めることは、22マイル（約35km）で37分の利子をつけた請求書が届くまで賢く感じられます。
「お腹が空いていない」という理由でジェルをスキップすることは、砂漠の高速道路でガス警告灯を無視するようなものです。
レース当日に新しい靴？まめの交響曲をお楽しみください。
練習してきたプランを信頼しましょう：最初の数マイルはリラックス、45分で栄養補給、装備はすでに実戦でテスト済み。
自分自身のペースに注目し、通り過ぎていくネオンの恐竜に気を取られなければ、這うことは減り、キックを強く入れられるでしょう。
現在、足が鋼のバネというよりは煮すぎのスパゲッティのように感じられても、それらに強力な最終マイルキックを放つことを教えられることは可能です。そして、それを実行するのに痛み耐性の博士号は必要ありません。
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