動き始める30分前に、半分にした熟したバナナまたは柔らかいジェルを手に取り、約250mlの軽く塩味をつけた水を一気に飲みましょう。この25〜30gの食物繊維が少ないグルコースの急上昇は、実際に点滅する自転車のライトのように血流に素早く入り、肝臓のエネルギーを補充し、後半のマイルに向けて筋肉の燃料を温存します。お腹のチャプチャプ感や脇腹の痛みもありません。脂質、食物繊維、炭酸飲料は避けることで、エンジンが燃料不足に陥るのではなく、火力を増すのを感じられるでしょう。完全なピットストップの手順については、引き続きご覧ください。
バッテリー残量2%のスマートフォンのように朝のマイルを苦しみながら進むのはなぜでしょう？靴紐を結ぶ30分前に約200kcalの調整食を摂取すれば、省エネモードに切り替えることができるのです。
クエン酸ブースト剤をひと拭きするだけで、スタート前から炭水化物の火花をさらに大きくすることができます。
この軽食を焚き火の種火と考えてください：炭水化物が火をつけ、少量のタンパク質が火を安定させ、脂質がほとんどなければ胃腸に渋滞は起こりません。
炭水化物がマッチを擦り、タンパク質が燃やし続け、脂質は邪魔をしない——体に重さを感じさせない、クリーンで迅速なエネルギーです。
バナナ、ベーグルの半分、またはスクイーズパウチは、後にとっておいたグリコーゲンを温存しつつ、グルコースを筋肉へと速やかに届けます。
これを怠ると、足は早々にエネルギー切れとなり、脳はドーナツを欲しがり、意気揚々と始めた5kmランは悲しいほど歩くようなペースになってしまいます。
その速効性のある炭水化物摂取による強化されたATP利用可能性は、貯金を切り崩すのではなく、現金のようにエネルギーを使うことを筋肉細胞に可能にします。
賢くエネルギー補給し、楽しく走る——次のセクションで美味しい詳細を確認していきましょう。
スニーカーが路面に触れるちょうど30分前、あなたの胃は倉庫から発射台へと変化します：約150kcalのバナナを飲み込むと、ロケット燃料を注入された短時間調理のシェフのように、あなたの小腸はデンプンの鎖を単糖類に分解し始め、それらは血液というストリートへ直行するUberのように飛び込んでいきます。
長距離ランナーの方は、バナナの代わりにメダリストのクエン酸塩ベースの粒状サプリメントを計量スプーンですくって摂取すれば、走行中に胃腸をかき乱す可能性のある食物繊維なしに、正確に30gの速効性炭水化物を摂取できます。
これがあなたのゴールデンタイムです——脇腹の痛みを回避するには十分な長さであり、後になって腸の働きを遅らせる体温上昇の交通渋滞に巻き込まれるには十分に短い時間です。
肝臓の小さなグリコーゲンタンクが満タンになり、血糖値は「エネルギー切れ回避」レベルを維持し、適切な炭水化物（CHO）摂取が、ドーナツを夢想するのではなく、筋肉を操縦し続けます。
これを逃すと、あなたはバッテリー2%のスマートフォンのようになり、3マイル地点で充電器を懇願することになります。
スピードバンプではなく、青信号のように血流に作用する軽食を選びましょう。
食物繊維が少なく、GI値の高い果物または、プレイリストが曲を切り替えるよりも速く流れ落ちる一口で飲めるものが理想的です。そうすれば足は軽く感じ、胃は静かなままです。メダリストの粉末のように瞬時に溶けるクエン酸系スポーツドリンクも同様の速効効果があります。
適切な形状——液体または半固体——を選べば、お腹のチャプチャプ感ではなく、笑顔を保ったまま、最初の1マイル標識を楽に通過できるでしょう。
30分のタイムウィンドウで約30gの炭水化物を目標に摂取し、胃腸の不快感（GIドラッグ）なしにグリコーゲンを補充しましょう。
あなたの血流を加速レーサーの直線コースと想像するなら、食物纖維が少なくGI値の高い果物は、オートミールがまだシートベルトを締めている間にスタートラインから猛スピードで飛び出す小さな赤いスポーツカーです。
セッション後は、柑橘系BCAAと電解質で汗によって失われたものを補い、回復を早めることができます。
スイカの一角を手に取れば、8gの炭水化物が果汁とともに滑り込み、膨満感なし、抵抗ゼロです。
茶色の斑点のあるバナナは簡単に潰せ、23gの炭水化物が熟成して準備完了です。
パインアップルの角切り、メロンのボール、ライチの宝石——それぞれがGI値56〜66の甘いスポットに位置し、ガーミンが衛星を捕捉する前にグリコーゲンを大腿四頭筋に注入します。
噛み、ジョギングし、微笑む——タンクは満タン、そしてあなたは走り去ります。
これらの高GI値の果物（グループ3）は、まさに糖尿病患者の方々が注意深く管理するようアドバイスされているものですので、代謝に問題のないランナーは他の皆が我慢しなければならないグリーンライトの急加速を得られることを忘れないでください。
あなたの胃は、朝食を頑張っている脚にどれだけ速く引き渡せるでしょうか？
約470mlのスポーツドリンクを一気飲みすると、そのクラスターデキストリン糖は滑り台の乗客のように腸を巡航し、摂取速度は1g/分を計測します——咀嚼なし、顎の負担ゼロです。代わりに柔らかいジェルをポンと摂取すると、やはりグルコースを血液中に急送しますが、それを2口の水で流し込まないと、冷えたシロップのように留まってしまいます。振った後10〜15分休ませてドリンクを準備すれば、クラスターデキストリン™溶液はより滑らかに、胃にもさらに優しくなります。路面から引き剥がされたようなテスト参加者からの報告では、サウルスマラソンフューエルキットから取り出したアミノ酸ゲルが20マイル以降も足の新鮮さを保つのに役立ったとのことです。以下の対決表を参照し、30分後のあなたの相棒を決めてください。
形態 | 1回分の炭水化物量 | 実世界での意味合い |
|---|---|---|
HBCDドリンク | 25g / 約240ml | 軽く、飲んですぐ行けるタンク補充 |
アイソトニックミックス | 15g / 約180ml | バランスの取れた汗とエネルギーの一口 |
ジェルパケット | 22g | ポケットロケット、水の相棒が必要 |
エナジーチュー | 30g / 6粒 | ランナーのためのスナック可能なレゴ |
希釈したソーダ | 20g / 約180ml | 貧者のスポーツドリンク、炭酸のリスク |
選んで、一口飲んで、征服しましょう。
250mlのボトルを用意し、少量の塩（ナトリウム300mg程度）と低塩調味料を少し振りかけてカリウム150mgを追加し、水で満たしてください。この簡単なミックスはお腹に優しく、自転車のチェーンに油をさすように神経の調子を整えます。
ランニング特有の効果をさらに求めたい方は、水分補給と持久力サポート用に調整されたアミノ酸パウダーをスプーン1杯、同じボトルに溶かしてください。これで、靴紐を締める前に筋肉が必要とするマイクロ量の栄養を補給できます。
半分を今、残り半分を15分後に飲むことで、ベストな状態を迎えられます。水分補給はされているが、お腹がチャポチャポしない、つまり、滴り落ちるほどではなく程よく湿ったスポンジのような状態です。
これでふくらはぎの痙攣を回避し、ペースをキープし、呼吸も楽になるでしょう。白衣（＝専門家）は必要ありません。
ランニングがNetflixのエピソードの合間に行う短いものだとしても、あなたの汗の塩分が少ないわけではありません。
1時間あたり300mgのナトリウムを目標にしましょう。これはポップコーンにかけるひとつまみ程度の量です。シェーカーではなくボトルに入れてください。カリウムは地味な相棒のようなものですが、失われる量はごくわずかなので、2エピソード分以上走らない限りは気を楽にしてください。
バスに飛び乗る前に大きなカップの飲み物を一気飲みして、一歩ごとにウォーターベッドのようにチャポチャポ感じた経験はありませんか？ 大波のような摂取はやめましょう。
最後の30分間は、10分ごとに約150ml（小さなボトルの半分程度）の冷えた、ごく少量の塩を加えた水を目標にしてください。小さな一口ずつ、滝のように飲んではいけません。
1リットルあたり約1,000mgのナトリウムを含む発泡タブレット1つで、血糖値の急降下なしに血液量を維持できます。
開始15分前には水分摂取を終え、腎臓が処理し、胃が落ち着くようにしましょう。
練習日に試して調整すれば、本番の朝はより速いストライドとトイレの心配無用で臨めます。
さらにクールダウンを図りたい場合は、500mlの軽量の食品グレードのボトルを用意し、開始直前に顔と首にミストを吹きかけられるようにしておくと便利です。
朝のランをビデオゲームのように想像してください。適切な「パワーアップ」を靴紐を結ぶ60分前に摂れば、まるでターボモードが発動したように脚が軽くなるのです。
簡単なカフェイン摂取タイミングマトリックス（ネタバレ：要は使いやすい時計と体重、マグカップです）と、カフェイン以外のブースターによるバックアップチーム —コーヒーで神経が高ぶる人でも効果を得られる、ピンクの口ひげパワーのためのビートジュースや、即効性のリフレッシュのためのスイカなど — について学びます。
引き続きお読みください。次の数行で、神経を逆撫でずに火を点ける正確な用量と、エスプレッソの興奮が冷めた後も効果を持続させる天然のサポート役が明かされます。
前夜にボトルに水出し茶パックを2、3袋入れておけば、目覚めた時にはランナーやアウトドアアスリート向けに調整された、神経過敏のない持続性のエネルギーが得られます。
カフェインをまるで幸運を願って飲むお守りのように扱うのではなく、スマートフォンの朝のアラームのように正確にスケジュールしてみませんか？ 体重1kgあたり3mg（約68kgの方なら200mg）を靴紐を結ぶ60分前に摂取します。ガムの場合は15分前に短縮します。ランの後は、コート、フィールド、ロードアスリート向けに設計された速攻性アミノ酸ブレンドでグリコーゲンを補充し、微細な損傷を修復しましょう。
形態 | 摂取開始ライン | 効果の感じ方 |
|---|---|---|
コーヒー | 60分前 | 薄暗い道でヘッドライトを点灯 |
ガム | 15分前 | エスプレッソのロケット噴射 |
ジェル Shot | 45分前 | 登り坂で追い風を推進 |
遺伝子によって反応は異なるので、まずは軽いランニングで試してください。過剰な興奮は自己記録更新の妨げになります。
では、神経を高ぶらせる飲み物をやめたら、次は何をすればいいのでしょうか？ エスプレッソをより自然な弹药と交換しましょう。
スイカジュース500mlを30分前に一気に飲めば、シトルリンが血管を滑走路のようにしてくれます。
ビートルートは硝酸塩のたいまつです — 6日間連続で250ml飲むと、トンネル内の電波のように酸素コストが低下するのを感じられます。
クレアチン？ 5グラムで筋肉に即効性ATPのポップコーンを装填します — 最後の丘のスプリントに最適です。
緑茶エキスで流し込めば、脂肪を燃焼炉へと導き、グリコーゲンを20数マイルまでタンクに温存できます。
靴ひもを結ぶ30分前にさっと食べるだけで、「体が重い…」から「軽やかに飛んでいるよう！」に気分を切り替えられます。犬の散歩なのか、自己ベスト更新を目指すのかで、選ぶコンボも変わります。
ウォーカーのリラックス食 | ランナーの活力食 | 効果 |
|---|---|---|
バナナ + 約240mlの水 | バナナ + アーモンドバター | 炭水化物30g、腹痛なし |
ヨーグルト + ベリー類 | オートミール + ベリー類 | カルシウムまたは食物繊維、それでも軽め |
クラッカー + アボカドスマッシュ | トースト + アボカド | 時速約9.7km以下では脂肪も優しく作用 |
ココナッツウォーターひと口 | エネルギーゼリー + 約180mlのスポーツドリンク | 电解质補給、胃もたれなし |
100～150キロカロリーに抑え、食物繊維を控えめにすれば、エネルギー切れを起こさず、軽快に動けます。
自信満々で飛び出したのに、レースホースというよりビーンバッグのようになっていませんか？ その原因はラン前の軽食にあるかもしれません。
ラン前の軽食が、全力疾走をビーンバッグのような足取りに変えてしまいました。
ビーンズブリトーは避けましょう。食物繊維は腸内で風船のように発酵し、3キロ地点でお腹が鳴り響くのは誰も望みません。
脂っこいベーコンは、怠惰なルームメイトのように胃に居座り、足に送られるべき血液を横取りします。
酸性のオレンジジュースは体内の化学バランスを「電池切れ」モードに傾け、筋肉が悲鳴を上げる原因になります。
糖質ゼログミも同様です。ソルビトールは、ハーフタイムのトイレダッシュよりも速く、緊急排泄スイッチを押してしまう可能性があります。
代わりに柔らかいバナナや白米を選びましょう。これらは本格的な活動が始まる前にさっと去っていく「礼儀正しい客人」のようなもので、素早くクリーンなグルコースを提供し、トラブルも起こしません。
胃腸を優しく扱えば、その見返りとしてスムーズで速いマイルを実現できるでしょう。
電卓を取り出し、体重（ポンド）に0.45を掛けてください。これがスタート20分前に摂取する速効性炭水化物のおおよそのグラム数です。大きなスーツケースに詰め込むのではなく、小さなガソリンタンクに給油するイメージです。
もし5kmのジョグだけなら、この数字を約3分の1減らせます。しかし、距離が二桁のマイル（約16km以上）に達すると、道中30分ごとに調光スイッチを少しずつ明るくするように、摂取量を再び増やしていく必要があります。
まずは控えめに、例えばバナナ半分やゼリー1個から始めましょう。最終決定権はあなたの胃が握っており、丘の中腹でグーグーと抗议を受けるのは誰も望みません。
なぜランニング仲間がスタート直前にバナナを平気で食べられるのに、あなたは故障したトランペットのようにゲップが出てしまうのか、その答えは既に体重計と計画走行距離、そして文字通りあなたの胃腸の中にあります。
体重による計算で大まかな炭水化物量がわかりましたが、レースの距離は、ブラックジャックに賭けるのか、5日間のモノポリー大会に参加するのかを決定するようなものです。
距離 | 30分前の微調整摂取量 | 重要性 |
|---|---|---|
5km ウォーク | 10g (フルーツチューなど) | 包装を開ける音が消える前に終わってしまいます |
10km ラン | 20g (バナナ半分 + ハニーひと舐め) | 8kmを過ぎても大腿四頭筋の火花を散らし続けます |
ハーフマラソン | 30g (スポーツゼリー) | 10マイル（約16km）地点の「脚がプルプル」トンネルでグリコーゲンの橋を架けます |
フルマラソン | 40g (グルコース：フルクトース=2:1のゼリー) | 最後の10kmでふくらはぎが上演するホラー映画を回避します |
摂取量は感覚で調整してください：体重60kg未満の場合は5g減らし、80kg以上の場合は5g追加します。ボトル全体ではなく、約100mlの水で流し込みましょう。胃のもたれはエネルギー切れよりはましです。
靴ひもを結ぶ前に、自分の体を電池残量20％のスマホのように考えてください。今すぐ充電するか、ランの途中で電源が落ちるかです。
あなたの脚がまだターボチャージ搭載のロボットの足ではない以上（少なくとも今のところ）、あなたが持つ最良のパフォーマンス向上策は、出かける前に手にする軽食です。
あなたの体を電池残量40％のスマホだと思ってください。スタートする30分前にバナナ、ベーグル半分、ビートジュースの「充電器」を一口摂るだけで、NASAの研究室なしで電池残量を危険区域以上に引き上げることができます。
カフェインの効果は、「アップデート完了」のポップアップのようなものです。頭のモヤモヤが晴れ、歩幅が軽く感じられ、最初の1マイル（約1.6km）の不満も収まります。
確かにサプリメントは魅力的ですが、実際に必要なのは炭水化物、水、睡眠というWi-Fiのようなものです。
その微量の食事を準備し、靴ひもを結べば、朝食を抜いて2キロ地点で自分の胃と議論しているランナーを、もうすでに追い抜いていることでしょう。
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