2分間ジョギング、30秒間ウォーキングを繰り返します。このメトロノームを1マイルあたり9分39秒に固定すれば、5Kフィニッシュを30分ちょうどより少し早く軽やかに超えられます。これらの短いウォーキングは、ビデオゲームで「セーブ」ボタンを押すようなもので、乳酸を除去し、マイルを重ねても脚に弾力を感じさせ続けます。トラックのビープ音があなたを律してくれます。ラボのマスクは不要です。ピザを注文できるくらいの余裕を持って呼吸を数えるだけで良いのです。続けてご覧ください。次のパネルでは、坂道、暑さ、向かい風がこの設定をどう調整するかを示します。
あなたはすでにカウチto5Kのウォークブレークのジャングルを生き延びているので、おそらくその輝く30分切り5Kを、パーティーの最後の一切れのピザのように見ていることでしょう。近くて匂いはするけれど、「ペースパニック」という狡猾な罠によって守られているような感覚です。
ランとウォークの比率を自転車のギアのように考えてみてください。切り替えが早すぎると脚が漫画のように空回りし、遅すぎると足首まで埋まる泥の中を登るような苦しさになります。
ラン・ウォークのギアを早く切り替えすぎるとワイリー・コヨーテのようになり、遅すぎるとピーナッツバターの中をペダリングするようになる。
ウォーキングを突然やめる必要はありません。ただ、短くすれば良いのです。5分ラン、1分ウォークを試してみてください。この6分間のブロックにより、1マイルあたり約9分40秒近くで快走できながら、短い休憩が乳酸を洗い流します。ランニングタイマーを使えば、5:1のリズムを手を使わずに固定できるので、切り替えを感覚に頼ることはありません。
このリズムを週3回のトレーニングで固定し、GPSのビープ音は無視して、それぞれのインターバルを「挨拶できるくらい」スムーズに終えましょう。ギャロウェイの5:1比率は、脚をボロボロにすることなく30分を切ることを保証することが実証されています。これをマスターすれば、レース当日は勝利の周回となり、死の行進ではなくなります。
30秒間のウォークブレークは、エンジンをレッドラインまで上げることなく、次のランニング区間を1マイルあたり15秒速く走ることを可能にする小さな給油停止のようなものだと考えてください。
心拍数を「言葉が出ない」領域の直下に保つことで、4キロ地点で脚をコンクリートのように重くする乳酸の塊を回避できます。
レースを2分間ラン、30秒間ウォークの区切りに分割すれば、見事に、5キロ全体が終わりのない映画ではなく、一気に見たくなる連続劇のように感じられます。
携帯型ランニングライトをウエストバンドにクリップすれば、黄昏時や早朝のセッションも安全に可視性を保ちながら、これらのインターバルを調整できます。
これらの30秒ウォークの区間は、ジェフ・ギャロウェイが1976年に提唱したオリジナルのプロトコルを反映しており、脚に微細な回復をもたらし、それぞれのランニング区間を鮮明な状態に保ちます。
たとえ「本当のランナーは歩かない」と言われていたとしても、30秒の散歩はビデオゲームのコントローラーでリセットボタンを押すような感覚です。ただし、得られるパワーアップは1マイルあたり15秒の速さです。軽量のランニングライトをクリップすれば、一歩一歩前方が見えるので、ウォークブレークはさらに素早く感じられます。
あなたは疲労がブレーキをかける1マイルあたり10分15秒前後のペースで走っていました。2分間のランニングごとに30秒のウォークを挿入することで、余分な息切れなしにペースを9分39秒に戻すことができます。計算は狡猾なほど簡単です。30秒歩くことで時計上は約8秒のロスになりますが、得られる新鮮な脚は次のランニング区間で23秒を取り戻し、1マイルあたり15秒という輝く利益が生まれます。この交換を3.1マイル（約5キロ）に4回繰り返せば、あなたの31分30秒は笑顔がこぼれる29分45秒に変わります。ギャロウェイメソッドを使用するコーチは、200人以上のアスリートでこの正確な30秒ウォークの調整を記録し、その効果を証明しています。
なぜ3キロ地点あたりで突然、脚が湿ったコンクリートで詰められたように感じ始めるのでしょうか？
それは、筋肉が排出できる速度よりも速く乳酸が蓄積しているからです。
休憩なしで走り続けると、基本的に地下室を水浸しにしているようなものです。
しかし、30秒のウォークを挟むことで、排水ポンプをオンにするようなものです。酸素が流れ込み、乳酸は6 mmolから快適な3 mmolに低下し、クエン酸回路はテスラの充電器のように静かに効率よく働きます。
料理中に窓を開けるようなものと考えてください。蒸気（酸）が外に流れ出るので、キッチン（あなたの大腿四頭筋）はスピードを維持して炒め続けられるほど涼しい状態を保てます。
メダリスト級のトレーニングルーティンからの素早いクエン酸ブーストは、乳酸が再び這い上がってくるまでの時間を延長し、疾走の合間にも有酸素エンジンを清浄に唸らせ続けることができます。
各ウォーク区間でのアクティブリカバリーにより、血流を促進し、乳酸の肝臓への輸送を速めて糖新生を行い、次のランニング区間へ持ち越すであろう代謝的「負債」を削減します。
ラン＆ウォークのリズムを保つことで、レッドライン以下に留まり、「頑張って耐え」て壁にぶつかる場合よりも速くフィニッシュできます。
科学者はこれを進捗ループと呼びます。小さなゴールテープを切り、小さな勝利を感じることで、Netflixが「まだ視聴中ですか？」と聞いてくる前に、次の2分間の「エピソード」のために再充電できるのです。
セッションごとにマイクロゴールの分割を記録することで、これらの勝利を可視化できます。これは、30秒のプランク保持を追跡することが、目に見えない体幹の疲労を具体的な進捗表に変えるのと同じです。特に、すべてのラン＆ウォークインターバルを記録するランニング活動トラッカーと同期させればなおさらです。
実践的には、感じられる努力をハックしているのです。8つの小さな勝利は、1つの大きな不確実性に勝り、パニックを抑え、ピッチを上げ、30分の5Kを終わりのないディレクターズカットではなく、一気に見たくなるボックスセットのように見せてくれます。
パスタを茹でる時間で完璧な5Kリズムを見極められます。まずは3分間のトークテストから始めましょう。「よし、まだ天気の悪口を言いながら走れるな」と確認できるはずです。
次に、GPS不要のトラックを見つけ、リラックスして400mをジョグした後、アイスクリームトラックを追いかけるような感覚になるまでペースを上げます。9分39秒/マイルの感覚を記憶に焼き付けてください。
スマートフォンを取り出さずにラップタイムを確認したいなら、Suunto 7のランニングGPSウォッチモードを使えば、数字が手首に表示されます。
最後に、先週の1マイル・タイムトライアルの結果を掘り起こし（隣の家の猫から逃げるためだったとしても）、以下の簡単な計算式に当てはめれば、見事！ 白衣を着た専門家なしでレースペースを逆算できます。
肺に内蔵速度計が付いていたらいいのにと思ったことはありませんか？ 実は、あなたの声がそれなのです。
たった3分間の会話で、ラボもウォッチも胸のストラップもなく、完璧なカウチ to 5Kのイージーペースを校正できます。
3分間トークテストを4つの簡単なステップで説明します：
そのペースを体得しながら、デジタルスポーツウリストウォッチを見て、ステップ、距離、カロリーを胸のストラップなしで記録できます。
あなたの声が「楽」の領域を教えてくれましたが、ストップウォッチが「レース」の領域がどこにあるかを教えようとしています。衛星も心拍数ストラップも不要、傷んだトラックと持っているシューズだけです。防水スプリット機能付きストップウォッチをクリップすれば、途中で散水機が作動してもラップは正確に記録されます。400mスタート地点までジョグして「ラップ」を押し、3分52秒に集中します。感じますか？ これが9分39秒/マイル、29分57秒の5Kに必要な正確なリズムです。これを走り、同じ3分52秒歩き、さらに5回繰り返します。3周目が4分00秒にずれたら、腕を締めて歩幅を短くします。3分45秒に下がったら、ペースを緩めてください。
トラックがカラオケステージのように感じられたかもしれませんが、あなたの1マイルタイムトライアルは、実際にはあなたの5Kの運命を汗にまみれたインクで書き記すカンペのようなものです。
その9分00秒の記録を取り、5.2を掛けると—boom—46分48秒の予測タイムが得られます。ラボコートは不要です。3.107マイルで割ると、1マイルあたり15分05秒（1キロあたり9分22秒）の全体ペースが必要だと分かり、想像していたパニックスプリントよりもはるかに楽です。次のタイムトライアルの前に防水デジタルスポーツウォッチを装着すれば、200ラップメモリが400mごとに自動でラップを記録してくれます。
1マイルトライアル | 5K予想 | ペース/マイル | ペース/キロ |
|---|---|---|---|
8:30 | 44:12 | 14:14 | 8:51 |
9:00 | 46:48 | 15:05 | 9:22 |
9:30 | 49:24 | 15:54 | 9:53 |
10:00 | 52:00 | 16:44 | 10:24 |
計算結果が9分39秒/マイル（5分59秒/キロ）に近ければ、4:1（ラン:ウォーク）で固定します。それより遅い場合は、3:1でリラックスし、歩幅を短くして、会話を続けられるようにします。
まずは60秒ジョギング、90秒ウォーキングから始め、授業に遅れそうだがスプリントではないような楽な11分30秒/マイルのペースを維持します。週ごとに自転車のギアを変えるように比率を詰めていきます。計画の中盤では、90秒ラン/60秒ウォークに切り替えて10分15秒/マイルを維持し、足に9分39秒に向かう時計のリズムをパニックなく教え込みます。最後にはウォークを1マイルごとに30秒に削減し、魔法の1分/キロペースを確立するので、レース当日はこっそりコントロールしているスケートボードで下り坂をクルージングしているように感じられます。週ごとのセグメントをランニングマーカーコーンでトレイルにマークすれば、体がギアチェンジの位置を記憶します。
ピカピカの新しいランニングシューズがまだスポーツショップの店内のような香りがする間、計画の最初の2週間はほとんど恥ずかしいほどシンプルに保ちます：わずか1分間ジョギング、1分半ウォーキング、傷んだCDのように繰り返します。
計算上は小さく見えます—実際のランニングはわずか8-10分—ですが、靭帯、肺、脳をこれから来るより速いインターバルに向けて配線しています。
これらの「楽な」週を確実にこなせば、後の30分切りへの扉が開き始めます。飛ばせば、その扉にぶつかって散ってしまうでしょう。
あなたの足を、ついに1節全体を歌う勇気が出た内気なカラオケ歌手と想像してください—90秒間のジョギング、60秒間の拍手喝采の回復、繰り返し—計画が脚本をひっくり返し、ランニングに長いソロを与えたからです。
今週は、ペースメーターを11分30秒から10分15秒/マイルに少し押し上げますが、ランニングビットの間だけです。ウォーキング中はまだ肺が母にメールを送ることを許されています。
あなたのカラオケ歌手が調子に乗り始めました—90秒の節をマスターした後、今では丸2分間マイクを独占し、観客（あなたの心臓と肺）はまだ30秒ごとに拍手 along しています。
あなたは9分39秒/マイルにクルーズコントロールのようにロックオンします：息が上がるほどハードに走るが、まだ文章を操縦できる程度に。各2分間の切片がフィットネスを積み重ね、30秒間のウォークが乳酸を掃き出し、足をバネのように保ちます。頬を緩め、肩を落とします。もう少しで捕まえられそうなバスに遅れそうなふりをしてください。
あなたの足はすでに2分間の大声での節を学んだので、今度は合唱をフルマイルに伸ばし、ドラマーが30秒間の息継ぎをさせてくれる前にします。
トレーニングで何キロも練習してきましたが、今日はそれをあなたの時計が自慢したくなるような物語に変える日です。
最初の1マイル（約1.6キロ）マーカーを、こぼしたくない満杯のコーヒーカップを手にしているかのように、落ち着いた9分45秒ペースで滑るように通り過ぎる自分を想像してください。給水所でのみ30秒間ウォークを取り、心拍数が沸騰するのを防ぎましょう。
3マイル（約4.8キロ）地点で制限を解き放ちます—ペースを9分20秒に落とし、2.5マイル（約4キロ）地点で最後の30秒間の息継ぎを取り、その後、ちょうど乗り遅れたスクールバスと競争しているかのように、最後の0.2マイル（約0.3キロ）を全力で走り抜けます。
スタートの合図が5分先に感じられ、興奮がもう胸の中で疾走し始めているとき、軽快な5分間のウォークは、暴走したアドレナリンにハンドブレーキをかけるような役割を果たします。血液を眠っているふくらはぎに送り込み、脳を「つまずかないように」から「計画がある」モードに切り替えさせます。
これはあなた個人のレースムービーのオープニングクレジットのようなものと考えてください：楽なストライド、力を抜いた肩、そして仮設トイレの列が実際の5キロレースより長いことについて見知らぬ人と冗談を交わすかもしれません。
スタートの2分前、あなたはまだトイレが必要な子供のようにつま先で弾んでいますが、いよいよ本番が始まります：時計をスタートさせ、最初の50メートルを楽にジョグし、その後、2分間ラン、30秒間ウォークのリズムにロックインします。これにより、1マイルあたり9分45秒前後で快調に進むことができます—「涼しく感じる程度に軽快で、単語で会話できる程度に落ち着いている」と考えてください。
最初の給水所は、口が綿菓子のように感じ始めたちょうどその時に現れます；コップを取り、10秒間シェイクルウォーク（ゆっくり歩き）しながら一口飲み、紙コップが地面に落ちる前にリズムに戻ります。
このパターンを2マイル目まで続け、時計は半マイルごとにのみ確認します—ちょうどリラックスしたコマーシャルブレーク中にチャンネルを変えるような感覚で。
呼吸を滑らかに、肩の力を抜き、観衆の喧騒を遠ざけましょう；あなたは後で使うための「冷静」というコインを縫い付けているのです。
あなたはすでに2マイル（約3.2キロ）を走り、蒸気機関車ではなく人間のようにまだ呼吸できているので、貯めてきた「冷静」のコインを使う時が来ました—時計をクリックし、おしゃべりできる9分45秒のペースから、ビジネスのような9分20秒にペースを切り替えます。自転車のギアをチェンジするように想像してください：同じ脚でも、チェーンが締まり、回転が速くなります。
そのペースを2.5マイル（約4キロ）まで維持し、その後、計画した30秒間のウォークを取ります—「ピットストップ」と考え、「昼寝」ではありません。再び足が地面についた瞬間、アクセル全開です：9分20秒のペースに戻し、おしゃべりはなく、前傾姿勢でゴールバナーを手繰り寄せます。
残り0.2マイル（約0.3キロ）となったら、タンクを空にします—アイスクリームのトラックを追いかけている絵を想像してください。30分を切ってゴールラインを通過し、ちょうど二塁を盗んだかのようにニヤリと笑います。
靴紐を結んでいる最中にGPSペースが6分15秒から5分2秒に跳ね上がるのを見たことがあれば、30分切りの5キロへの道が一直線ではないことはすでにご存じでしょう—それはどちらかと言えば、丘、暑さ、人混み、不安定な衛星が次々と新しいレベルを投げかけてくるビデオゲームのようなものです。
丘に当たった？ 大腿四頭筋が文句を言い出す前に、45秒ラン、60秒ウォークに切り替えましょう。
摂氏30度の太陽で溶けそう？ ウォークを伸ばして水を飲み、脳を冷やしましょう。
ジョガーの壁に閉じ込められた？ ウォーク休憩に乗じて、車線を変更するかのように隙間を抜けましょう。
GPS誤差？ ビープ音ではなく歩数を数えましょう—あなたの肺が本当の速度計です。
汗で濡れたシャツを脱ぐ前に、時計を一目見てください；もし最後の3スプリットが最初の3スプリットより15秒遅くなっていたら、またはウォークで「休息」している間に心拍数が10拍以上じわじわと上がっていたら、来週の計画を緩和するべきという赤信号のメモを受け取ったことになります。
それらのガーミンのペースバンドをピザのスライスのように考えてください：クラスト（ラン）がどんどん厚くなるときは、チーズ（ウォーク）を5秒ずつかじるように減らして、すべてのキロメートルが同じ味わいになるように調整します。
調整点を冷蔵庫にメモし、得意げなマグネットに微笑みかければ、あなたはすでに明日のより速いセルフィーの脚本を書き始めているのです。
トレーナーが冷め、ラン後のセルフィーが投稿された後、あなたには2つの残酷なほど正直な成績表が残されます：時計のくねくねとした心拍数ラインと、レゴのように揃っているか、最終ブロックでジェンガのようにぐらついているスプリットタイムです。
赤信号 | 簡単な修正 |
|---|---|
心拍数ドリフト >10 bpm | ウォークを30秒追加 |
ポジティブスプリット >15秒 | 10秒遅くスタート |
両方同時発生 | 両方実行、エゴは捨てて |
ドリフトを発見？ あなたの鼓動が小さな白旗を振って、短いランまたは長い散歩を懇願しています。ポジティブスプリット組の皆さん、驚いた猫のように飛び出して後で代償を払いましたよね？ それらの数字を脚からのメッセージのように扱いましょう—速く返信し、シンスプリントでメッセージを無視される前に来週の比率を調整してください。
あなたの時計がまた告げ口をしました。
ガーミンコネクトのくねくねした線？ それはあなたの正直なペースバンドで、どこでスピードを上げ、ドリフトし、またはウォークしたかを正確に喋っています。その虹を来週の脚本に4つの簡単なステップで変換します。
肺は問題なく、脚も準備万端だと感じているのに、なぜ新記録の5K自己ベストが頑なに30分を切らないのでしょうか？
あなたはスタートラインからロケットのように飛び出し、最初の1マイルを20秒速く走り、シャカシャカ振られたソーダ缶が破裂するかのようですが、3マイル目には這うようなペースに落ちてしまいます。
不均等なラップタイム——最初の1マイルは速く、最後の1マイルは苦しい——は、こっそり2分もの税金を課しているのです。
トレーニングでペース練習を飛ばせば、脚はいい加減な推測しかできません。
坂道や暑さを無視すると、ペース低下という形で代償を払うことになります。
イージーデイにレースペース近くでジョグすると、汚れた食器を積み重ねるように疲労が蓄積されます。
最初の勢いを抑え、インターバルで9:39/マイルを反復練習し、序盤のマイルを「退屈」に感じさせましょう。本当のパーティーは4キロ地点で待っているのですから。
すでにCouch-to-5Kを卒業したあなたですが、輝く30分の壁を突破するためには、もう9:39/マイルを忘れてはいけないパスワードのように扱わなければなりません。
靴に書き留めても、時計の文字盤にタトゥーを入れても構いません——とにかく頭に叩き込んでください。
週間メニュー:スピードを上げるインターバルデイを1日、のんびり超スローのシャッフルを1日、40分の長めのジョグを1日、そして少なくとも1日はソファで休む日を設けましょう。
スピードをひと振り、シャッフルをひとすくい、40分ほどコトコト煮込み、丸一日ソファで冷ます——お好みで調節してください。
ラン＆ウォークをビデオゲームのパワーアップのように: 最初は2分ラン/30秒ウォークから始め、4:1にレベルアップし、ウォークがまばたき程度の長さになるまで減らしていきます。
鶏肉を解凍するかのようにウォームアップしましょう——10分間、手抜き無用です。
毎回のランは笑顔と簡単なストレッチで締めくくり、明日の脚が文句を言わないようにしましょう。
ラップタイムを確実にこなし、時計を打ち破り、30分切りのバッジを手に入れましょう。
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