週3回、30分のウォーキングとジョギングの時間をソファでの時間と交換することで、9週間で30分間ノンストップでジョギングできるようになります。60秒の小さな歩幅でのジョギングと90秒の散歩から始め、タイマーの音で次の長いランに進みましょう。その間、膝はクッション性の高い靴で快適に保たれます。汗だくのセルフィーを撮って、友達をタグ付けし、上手くいかない日は繰り返しましょう。特別な能力は必要ありません、ただ継続することが大切です。続ければ、ゴールラインでセルフィーを撮る自分が見えてくるでしょう。
ビールマットに走り描いた計画が、どのように何百万ものソファ好きの人々を止まらない運動家に変えたのか、考えたことはありますか？スマートフォンを持ち、どんなスニーカーでも履いて、想像してみてください：たったの9週間で、壊れたアコーディオンのようにゼイゼイすることなく、30分間続けてジョギングできるようになります。カウチ to 5Kは週3回の30分の「遊びの時間」を提供します。最初は90秒のウォーキングの間に挟まれた、ほとんどばかばかしく感じる60秒のジョグから始まります。各セッションごとに、ランの時間を少しずつ増やし、ウォーキングの時間を減らしていくので、膝、肺、そしてプライドも徐々に適応していきます。1日休んでしまいましたか？問題ありませんーその週を繰り返すだけです。最終的には、5kmか30分間ノンストップのジョギング、どちらか先に達成した方をゴールとします。これは、ボスがかつての自分自身であるビデオゲームでレベルアップするようなものと考えてください。最初の数キロのぎこちない走行でも、衝撃吸収性のあるミッドソールにアップグレードすれば、お手頃価格のスニーカーでさえ快適なマシンに変えることができます。覚えておいてください、あなたの歩き方に合った適切なランニングシューズは、最初のふらつきを快適で故障のない走りに変えるための最高の投資です。
最近、あなたのソファがスニーカーよりも多くの時間を過ごしているかもしれないからです。カウチ to 5Kは、恥ずかしがることなく動き出すための手書きの許可書のように感じられます。
あなたがNetflixではなくスニーカーをコーヒーに誘うようやく尋ねると、クッションは安堵のため息をつきます。
スプリントではなくウォーキングから始めるので、30秒後に肺が悲鳴をあげることはありません。
週3回の30分の「デート」は、強制されたジムの時間ではなく、コーヒーを飲みながらの立ち話のようにあなたの予定に組み込まれ、19%の故障率はあなたに控えめなペースを保つよう思い起こさせます。
早い段階でランニングトレーニングシューズを導入すれば、2週目になる前に膝が抗議文を書くのを防げます。
あなたの内なる批評家が喉を鳴らし始めたちょうどその時に、アプリは「あなたはよくやっていますよ」と囁き、同じデジタルの観客席にいる見知らぬ人々がすべての小さな勝利を祝福します。
3週目までには、金魚のようにゼイゼイする状態から安定したハフハフというリズムに変わり、あなたの脚はゼリーのような状態と動作中のギアの違いを学びます。
それはゆっくりで、健全で、そしてー驚くことにーあなたは実際に翌日もまた戻ってくるのです。
5分間の穏やかな散歩から始めます。これは本格的なプログラムを読み込む前に古いコンピューターを再起動するようなものです。そして最初の60秒のジョグはTikTokのクリップのように短く感じられるのに、蒸気機関車のように息が切れてしまいます。毎週、数分のウォーキング休憩をランの時間と交換し、それらをLEGOのように積み重ねていきます。するとー5週目頃にー突然、あなたは最後にスマホをスクロールしていた時間よりも長くジョギングしていたことに気づくでしょう。7週目までには、土曜日の長いセッションがあなたをいつの間にか公式の5km距離よりも先に進めており、30分のセッションが本当に距離に変わることを証明します。ランニング活動トラッカーを装着すれば、距離がリアルタイムで積み上がっていくのを見ることができ、目に見えない努力が手首のトロフィーのような数字に変わります。9週目には、30分間ノンストップでストップボタンを押し、ちょうど充電が100%になったスマホのように感じるでしょう。冷蔵庫に貼った印刷可能なカレンダーには、塗りつぶされた四角がひとつひとつ、バッテリーがずっとあなた自身だったことを証明しています。
もしあなたのソファがメモリフォームの抱擁のようにあなたの背中側に形作られているなら、それが完璧なスタートラインです。
第1週は、1日10分間の散歩をあなたに渡します。ランニングなし、恥ずかしさなし。靴紐を結び、一歩外へ出て、歩道にあなたの鼓動に新しいリズムを教えてもらいましょう。
ペースはおしゃべりできる程度に保ちましょう。お気に入りの歌のサビを歌えるなら、完璧です。記録し、チェックボックスに印を付け、自分自身とフィストバンプしましょう。
7日間、70分ー今週のすべての奇跡はそれです。最初の外出から楽天のクッション性のあるサポートで足を労ってあげれば、それらはマメのない走行で恩返ししてくれるでしょう。
90秒のジョグが、どれほど早く心臓の鼓動のように、そしてミニマラソンのように感じられるでしょうか？第2週がその答えをあなたに渡します：軽快な5分間のウォーキングから始め、その後90秒間のランニングと2分間のウォーキングを合計20分間交互に繰り返します。突然の雨でルートが中断されてもすべての区間が記録されるように、防水ストップウォッチをクリップで留めましょう。
今週は3回、連続した日ではなく、息をつく散歩の間に小さな勝利を挟み込みます。
姿勢は高く保ち、柔らかく着地し、鏡をチェックして笑いましょうー顔は赤いのに、あなたは笑っています。おめでとうございます、あなたはただ歩行者から参加者へとアップグレードしました。（NHSアプリを使って90秒ごとの区間を自動カウントし、切り替えを見逃さないようにしましょう。）
ソファはもう昨日のニュースのように感じられ、今や計画はあなたに2分間続けてのジョギングを要求しますーこれはあなたのお気に入りの番組で「次のエピソード」をクリックするようなものと考えてください。ただし、クリフハンガーはあなた自身の心拍数です。筋肉を締め付けずに緩やかに保つために、軽量のウォーマーを着用して、それらの分を記録しましょう。
あなたは合計18分間動き、肺はリズムを学び、脚は不平を静かな強さと交換します。
今週は3回の「デート」を守りましょう。それ以上でも以下でもありません。休息日が進歩をしっかりと結びつけます。ペースは優しく、深呼吸をし、構築を信頼しましょう。
あなたの肺がついにウォーキング休憩の後に感謝状を送るのをやめたので、脚本をひっくり返す時が来ました：3分間のジョギングに対して、2分間のウォーキングが返ってきます。これは2つの小さなクッキーを1つの巨大なブラウニーと交換するようなものです。
心配性の親のように脈をチェックすることなく、勝利の分をすべて記録するためにランニング活動トラッカーをクリップで留めましょう。
今週は3回の外出に固執し、5分間のウォーキングで前後を挟み、2:1の比率がドラマなしで脚に新しいスタミナを接着させるようにしましょう。
あなたは速くはありませんが、公式に一貫性があります。そしてそれが、ソファが予想しなかったチートコードなのです。
アプリが「もうすぐ終わりです」と約束したちょうどその時に、あなたの靴が「続けようよ」と囁き始めることに気づいたことはありますか？第5週はそのこっそりとした頂上です：最初に5分ラン/3分ウォークの三角形を器用にこなし、次に8分ランの四角形、そして最後にーどんーーウォーキングの逃げ場のない20分間ノンストップの帯状の区間です。あなたの肺は小さなレイブを開催し、あなたの脳は「私は走者です」というファームウェアをアップロードし、印刷可能なカレンダーはトロフィーの壁に変わります。キングスミスのトレーニング表面はすべての足踏みを静かに保つので、隣人とも良好な関係を保ちながら、最後の20分を達成できます。
会話ができるくらいのだらしないペースを保ちましょう。完走することだけが重要な成績です。
27日間のビープ音、スニーカー、「待って、私まだ生きてる？」という瞬間のすべてが、ジョシュ・クラークがかつて母親のために落書きしたグリッド上にチャート化されています。あなたの肺が空気を貪ることを学ぶ主役となるNetflixシリーズのようなものだと考えてください。
あなたは小さな交換から始めます：60秒のジョグ、90秒の散歩、壊れたメトロノームのように繰り返します。3週目までに脚本はひっくり返り、3分間の区切りはミニマラソンのように感じられます。4週目は5分間の崖っぷち（一時停止ボタンなし）をあなたに投げかけます。ランニングタイマーをクリップで留めれば、それらのビープ音があなたが時計を見つめなくてもすべての切り替えを合図します。
週 | あなたが唱えるセリフ |
|---|---|
1 | 1分ラン、1分半歩行 |
3 | 1分半-3-3のサンドイッチ |
4 | 3-5-3のはしご |
ペースは会話ができる程度に保ちます；息が切れているなら、早送りで見すぎています。
ふかふかでつま先に余裕のあるシューズ—レーシングフラットではなく、マシュマロのようなかかとを想像してください—に足を滑り込ませ、無料のNHSアプリのクールな有名人の声に従いましょう。
高さ約35mmの積層底は、ソファのクッションがリモコンを守るようにあなたの膝を守ります。
体をまっすぐに保ち、足首から少し傾き、足の中央で着地し、歩幅は短く速く、体幹は軽く引き締めます；ぐらつきのない車輪のついた買い物カートを想像してください。
10分も経てば、安物が高級品に勝ると関節が感謝のささやきを聞かせるときに、あなたは笑みを浮かべるでしょう。
ヒールトゥードロップの低いシューズを選べば、1週目からすぐにストライドが滑らかで怪我を防ぐことができます。
ソファが磁石のように感じられ、ドアの傍らでトレーナーが不機嫌な子犬のように見えるとき、どうやって靴紐を結び続けるのでしょうか？
自分を騙しましょう：「たった1マイル（約1.6km）だけ」と約束し、終わったら罪悪感なくやめます—十中八九、あなたはそのままジョギングを続けるでしょう。
曜日にテーマをつけます—「ウェルネス水曜日」、「トレイル火曜日」—走る日々に感情的なシールを貼るようにします。
完璧主義のバッジは捨てましょう；1回サボったからといって試験に落ちたわけではなく、それは終止符ではなく読点です。
1回走れなかった？ プレイブックを燃やす必要はありません—それを最終小節ではなく、ブレスマーク（息継ぎ記号）のように扱いましょう。
ランニング後に本物のご褒美—ポッドキャストの最終回、おしゃれなコーヒー—で自分自身とハイタッチします；給料日のように感じるものなら何でも結構です。
毎回汗だくの自撮りをしましょう；スローモーションのパラパラ漫画が体重計よりも大声で進歩を証明します。
モチベーションが昼寝するとき、社会的な絆がそれを起こします—友達に「10分後にトラック？」とメッセージを送りましょう；責任を持つことはターボチャージャーのようなものです。
ランニングは30分未満に保ちます；33分を超えると退屈度が急上昇します。
小さな勝利を祝い、スピードは無視し、習慣に重労働を任せて、ソファにはほこりがたまるようにしましょう。
スタートラインまであと7泊です。今週は走行距離を半分に削減し、1回のランを短い「速く感じる」疾走と交換し、ソファでの時間が今やトレーニングの一部であると信頼しましょう。
ビブは早めに受け取りましょう—コンサートのチケットを受け取るように、「現地受付の心配列」に閉じ込められないためです—そして、すでに2回着たことのあるシャツにピンで留めます。
レース当日の朝は、ピクニックのようなペースの最初の1マイル（約1.6km）、安定した2マイル目、バスを追いかけるような感じの最後のスパートを想像してください；あなたの時計が正直さを保ちますが、あなたの笑みがスピードを決めます。
あなたのフィットネスを、9週間ずっとリビングをズンズン走り回っていた新品バッテリーのおもちゃの車のように想像してください；テーパーは、最後の壮大な走行のためにカーペットを駆け抜けることを可能にする2時間の再充電です。
あなたは走行距離を30%削減しますが、ランの回数は同じに保ちます、重い教科書を金曜日に漫画と交換するように。
あなたは丸1日の休息日をVIPチケットのように守り、新しいシューズ、炭水化物、または無茶なワークアウトは避け、目標ペースをリハーサルして日曜日をお気に入りの曲のリピートのように感じさせます。
具体的にどこで、あなたの興奮した神経を実際のレースビブとグッディバッグに変えるのでしょうか？
エキスポ、ジムのロビー、または湖のほとりのテントに向かい、ウィリー・ウォンカーの黄金のチケットのように身分証明書を握りしめます。
列は空港のセキュリティのように蛇行しますが、雰囲気はもっと幸せです。スムーズに通過する方法はこちら：
笑顔でボランティアに感謝し、正式に速くなったと感じながら歩き出しましょう。
あなたのピカピカの新しいビブが留められ、エキスポの戦利品はしまわれ、だらけたテーパーウィークの後で脚はバネが仕込まれたように感じられます—さて、あなたの初めての5キロを成功にも失敗にも導く可能性のある部分、つまり実際の走り方です。
スタートラインでは、ケーキの最高の一口を最後に取っておくように抑えましょう。最初の1マイル（約1.6km）は会話ができる快適な60%の努力でジョギングします；息が切れているなら、3マイル目への後悔を積み立てていることになります。
集団が広がったら、75%に上げ、下り坂をスケートボードのように滑り、上り坂を不機嫌な猫のように抱きしめます—歩幅は短く、足運びは速く。あと1マイルになったら、スイッチを入れ替え：腕はパンチし、目はフィニッシュバナーを探し、観衆の歓声はロケット燃料になります。
Couch-to-5K（カウチ・トゥ・5K）のフィニッシュラインを越えたことのある人なら、その高揚感を知っています：肺はもう燃えるように痛まず、プレイリストはまだ鳴り響き、インスタグラムに投稿できるEポイント何マイルという輝く記録が手に入ります。
さて、すぐに10Kに飛びつきたい衝動を抑え、代わりに週に1回のランを10％長くしてみましょうーーまるで一曲ずつ追加するように、マラソン全体を増やすのではなく。
週に3回のランを維持し、ゆっくり会話できるペースで走り、ふくらはぎが痛むようなら「やり直し週」を設けましょう。
あなたの5Kパークランを再び走る、新しい自己ベストを目指す、または2つの5Kを背中合わせに連続して走ってから、6、そして7へと距離を伸ばしていきます。
フィニッシュラインのケーキだけでなく、小さなドーナツも祝いましょう。すべてのマイルが小さなパーティーであれば、この移行期もあまり不安に感じないはずです。
ひとりの心配性のお母さんのためにビールマットに落書きされたものが、どうして地球を2周するほど広がりながらも、10人中7人の開始者はソファに座ったままなのでしょうか？
あなたも統計を見たことがあるでしょう：27％がフィニッシュラインを越え、48％が5週目までにリタイアし、19％が痛みを感じて諦めるか、ただ生活に戻ります。
しかし、ここに落とし穴がありますーーあなたは統計の数字のまま運命づけられているわけではありません。
9週間の計画表を、軍隊の訓練キャンプではなくビュッフェのように扱いましょう：日々を繰り返したり、ランを速歩きと入れ替えたり、友人を引き連れたり、グループチャットに汗だくの自撮り写真を貼りまくったりしてください。
奇跡は5Kそのものではありません。失敗した後に靴ひもを結び直し、「あと1分だけ」とつぶやく瞬間です。フィニッシュするか諦めるかに関わらず、あなたはすでにゼロから何かへと針を動かしています。そして明日、その何かは成長できるのです。
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