6週間の計画を実行します：まずは4%の勾配で60秒間の登り坂から始め、ジョグで下り、毎週繰り返し回数や時間を増やしていき、最終的には8%の勾配で100秒間を快調に走れるようにします。100フィート（約30.5メートル）登るごとに、ボーナスの平坦マイルのようにカウントされるため、35フィート（約10.7メートル）の坂を6往復するだけで、静かに2マイル分の「見えないマイル」と、2%のランニングエコノミー向上が貯まります。ペースではなく努力を一定に保ち、クッション性の高いシューズを履けば、速度をお金のように貯めることができます—スクロールを続ければ、ヒルトレーニングが利子を生み始めます。
なぜなら、上り坂での一歩一歩が、レンガでいっぱいのリュックサックを背負っているかのように感じられ、坂自体が「お前は弱い」と囁くからです。私たちはその脚本をひっくり返し、その斜面をあなたの個人用ロケットランチャーに変えます。
膝を高く上げ、腕を振り、すべての臀筋繊維が終わりを忘れたスクワットのように活性化するのを感じます；ランニング用コンプレッションウェアを着用して、それらの筋繊維がクリーンに活動し続け、疲労が蓄積する前に洗い流すようにします。
平坦な道を走るよりも多くの筋繊維を動員するための余分な力を発揮するので、ジム代を払わずに脚のトレーニング日をこっそり組み込んでいるようなものです。
数週間後、あなたのふくらはぎはバネのように締まり、腰は力強く感じられ、平坦な道が突然、追い風を受けた自転車で下りを滑走するように感じられるようになります。つまり、肺が苦情を申し立てることなく、余分な2マイルを追加できるようになるのです。
10秒間の全力疾走の合間に入れる2分間の歩いて戻る回復により、質を非常に高く保ち、怪我のリスクをほぼゼロに近づけます。
トレッドミルを6%に設定すると、突然肺が二階建てのように感じられます。なぜなら、その40%の勾配は、無料の酸素ホースを踏んだかのようにVO₂maxを押し上げるからです。Stravaはあなたが800mしか走っていないと思っていますが、あなたの心臓と脚は余分な舗装路を必要とせずに、ボーナスの平坦2マイル分の負荷を貯めたのです。科学者たちは、向上したランニングエコノミーにより、それら幻のマイル分の有酸素的利益を蓄えられることを発見しました。ヒルでの全力疾走とランニングタイマーを組み合わせて、各繰り返しの正確な時間を確保し、幻のマイルがより速く積み上がるのを確認してください。引き続きご覧いただければ、上り坂での息切れをレース当日の直線的なスピードに変える簡単な計算方法をお見せします。
中程度の坂を駆け上がった後、なぜ肺が2倍の大きさに感じられるのか疑問に思ったことはありませんか？それは4–10%の勾配の魔法です：傾斜はあなたの心臓をハイジャックし、1拍動ごとに15%多くの血液を送り出し、あなたが持っていることさえ知らなかった眠っている腰の筋繊維を目覚めさせます。最近の8週間の無作為化比較試験では、6%の傾斜が、中距離ランナーにとってスプリント速度と800m走のパフォーマンスの最大の組み合わせの向上をもたらす最適な地点であることがわかりました。ここでの60秒間の繰り返しは、20分間のVO₂maxトレーニングをひとつのコンパクトなパッケージに詰め込みます—トラックも、時計の日焼け跡も必要ありません。旧型エンジンをターボエンジンに交換するようなものと考えてください；酸素が素早く取り込まれ、乳酸が排出され、余分な衝撃なしに平坦な道でのペースが1マイルあたり20秒向上します。ヒルセットの合間にコンプレッションウェアを着用すると、静脈還流が促進され乳酸が洗い流されるので、次の繰り返しをより新鮮な状態で始められます。より急な8%の坂は需要を最も速く急上昇させますが、最適点は6%前後のままです—叫びたくなるほど十分に急であり、笑顔でジョグで下りられるほど緩やかです。
あなたの土曜日の6%の坂を想像してください：あなたは90秒間駆け上がり、心臓は電子レンジのポップコーンボタンのようにピンピン鳴り、その後、シャッフルで下りて繰り返します。クッション性の高いシューズを履けば、下りが柔らかく保たれ、大腿四頭筋が次の全力疾走のために再充填できます。
100フィート（約30.5メートル）登るごとに、平坦な努力によるボーナスマイル約1マイル分に相当するため、35フィート（約10.7メートル）の坂を6往復するだけで、2マイル分の「見えないマイル」があなたの練習記録に静かに蓄えられます。
より急な勾配は酸素使用量を9%増加させ、大腿四頭筋、ふくらはぎ、臀筋、および平坦な道でのパーティーに招いたことのない速筋線維の隣人たちを活性化させます。
心拍数は跳ね上がりますが、ペースは遅いままなので、関節は冷えた状態を保ちます。
6週間後、あなたは舗装路を叩くことなく、余分な12マイル分の有酸素的効果を貯金したことになります。つまり、日曜日の長距離走は、誰かがあなたのエンジンをより大きく、より静かなものに交換したかのように感じられるのです。ランニングエコノミーは約2%向上するので、平坦な道に戻ったとき、それらのボーナスマイルはさらにスムーズに感じられます。
まずは緩やかな4％の傾斜で30秒間のホップを6回から始めます。下りは90秒間のジョグで、ジェットバスが強くなる前に湯船に浸かるような感覚です。
この緩やかな4％の傾斜は、歩幅を遅くし、膝と足首への圧迫力を軽減することで関節への衝撃を和らげます。適切な勾配圧がかかるふくらはぎスリーブを装着すれば、振動をさらに抑えながら、何キロ走ってもふくらはぎをクールに保てます。
次の数週間で反復回数を増やし、回復時間を短縮し、傾斜を徐々に7％程度の急勾配に近づけていきます。こうしてピーク週間までに、下りを軽いジョグで素早く回復させるだけの、1分間の登りを10回こなせるようになります。
最後には、傾斜8％程度での短く鋭い12回セットに移行し、回復時間を45秒に短縮します。これは補助輪をロケットスケートに交換するようなもの。厳しいですが、そこに無駄のない走りが隠されています。
緩やかな歩道の段差を、あなたの秘密兵器に変える時が来ました。
4％の傾斜（スキージャンプではなくスロープのような感覚）に集中し、30秒間の疾走を6回行います。
下りは90秒間ジョグ。これは罪悪感なくメールをチェックできる時間です。
終わった後は、靴にコンクリートが詰まった感じではなく、バネが追加されたような弾む感じを味わえます。
天候が悪化した場合は、最高速度16km/hの折り畳み式家庭用トレッドミルで4％の傾斜を再現し、心拍数をモニターしながら完璧なインターバルのペース配分ができます。
歩道の段差がトランポリンのように感じ始めましたか？ヒーローよ、次の段階へ進む時です。第2週では、5％程度の傾斜で45秒間の登りを8回行い、その後75秒のジョグで下降し息を整えます。これは、あなたのエンジンに垂直方向の力を利用した6分間の筋肉強化です。ランニング活動トラッカーを装着すれば、獲得標高、傾斜ごとのペース、リアルタイムのパワー出力が反復ごとに上昇するのを確認できます。
体幹を固定し、足の中央で着地し、靴の下に線路があると想像してください。プレイリストよりもふくらはぎの叫び声が大きい場合は、下りながらストレッチをして続行します。
あなたは図書ポイントのように、静かだが確実にスピードを積み重ねています。
第4週のアラームが鳴ると、傾斜7％程度の丘自体がニヤリとしているように感じられます。大腿四頭筋が低予算の花火大会を始めながら、有酸素運動を維持するよう挑んでくるのです。
あなたは今、7％程度の傾斜での60秒間の爆発的な動きを10回、そして瞬きのように感じられる60秒間のジョグでの下降に向き合っています。
足首から前傾し、歩幅を切り詰め、雪を速くシャベルで掘るように腕を振り、7/10丈のタイツが反復後も臀筋の火を温かく保ち続けます。
山は何も与えてくれませんが、無駄のないスピードを授けてくれます。第6週は、フィットネスのレンガを12個素早く積み重ねるような感覚の30秒間の登りを12回要求します。
トレッドミルの傾斜を8％程度に設定するか、砂利をはね返すような傾斜を目視で確認します。
それぞれの30秒間の爆発は心拍数をVO₂maxの適切な領域まで急上昇させ、45秒間のジョグでの下降が脚がブルゼリーになるのを防ぎます。
ベンティサイズではなくエスプレッソショットのように—短く、力強く、中毒性があります。
終わった後はくたくただが弾む感じを味わえます。あなたは基本的に歩幅に余分なピストンをダクトテープで固定したようなものです。
反復の合間にランニング用ウォーマーを着用して筋肉の柔軟性を保てば、寒さがあなたのパワーを奪うことはありません。
なぜ一部のランナーは坂を浮くように登るのに、あなたは教科書を積んだソリを引いているように感じるのでしょうか？
これらのドリルをヒルデイ（坂練習日）の前に組み合わせれば、大腿四頭筋が良い意味で目覚め、あなたを坂上へと放り投げる準備が整います。
弾性のある腱はバンジーコードのように荷重され、重力を前進の推進力にリサイクルします。
追加の距離も、高級なシューズも必要ありません。より賢い筋肉の記憶がすべての傾斜をスリングショットに変えるだけです。
坂の中腹に明るいマーカーコーンを置き、坂が通常あなたのスピードを奪い取る地点で膝の駆動をさらに高める合図にしましょう。
たとえ町中のすべての私道を全力で登ったとしても、あなたはまだ坂が約束するフリースピードを自分から奪っているかもしれません。というのも、原因は坂そのものではなく、あなたがそれを登り降りする際の小さくて気づきにくい習慣にあるからです。
あなたは狂暴なトレッドミルのように登りを猛攻撃し、その後、反対側の下りを足を引きずって降ります—大腿四頭筋は疲弊し、肺は燃え、ペースはヨーヨーのように乱高下します。
その激しい追い込みは余分なグリコーゲンを消費するため、最後の平坦な数キロが水浸しのトーストのように感じられます。
また、下りは「楽に感じる」からとおろそかにし、次のレースで重力が大腿四頭筋を黒アザだらけにします。
同じ坂、同じ痛み、進歩ゼロ。
代わりに、ペースではなく努力を一定に保ちましょう：自分の名前がまだ言えるくらいの呼吸をキープし、坂に速度を委ねます。
滑らかに登り、素早く軽やかに下りる—傷ではなく時間を稼ぎます。
あなたはカレンダーを見つめ、火曜日のテンポ走と木曜日の400メートルインターバルの間に、大腿四頭筋が文句を言わないようにヒルデイをどうねじ込むか考え込んでいるかもしれません。
あなたの1週間をジェンガタワーとして想像してください：間違ったブロック—例えば、2回の坂セッションと長距離走—を引き抜くと、タワー全体がぐらつきます。しかし、ストライド後のイージーデイの枠に1回の坂練習を滑り込ませると、タワーはむしろより強固になります。
週間の累積標高（バーティカル）を携帯電話のデータ使用量のように追跡しましょう。なぜなら、ある週に約244メートル、次の週に約427メートルを積み重ねることは、月間制限を超えてしまうのと運動能力的には同等だからです—ただし、超過料金は母からのテメッセージではなく、脛骨の痛みという形でやってきます。
新しいヒルデイを、週の残りの部分を妨げるのではなく助けるように、どこに配置すべきでしょうか？しおりのように滑り込ませましょう：イージーランの直後、テンポ走の2日前です。
タコスチューズデーのように考えてください—定期的で美味しいけど、メニュー全部ではありません。
マラソンランナーは、トレーニングサイクルの早い段階に配置し、週に1回の重要な登坂を設定し、レースペースの距離が増えるにつれて徐々に減らします。
5kmの強者は、インターバルセットの1つを60秒の登坂レップに置き換え、もう1つのスピード練習日はそのまま維持します。
初心者は、本番のトレーニングが始まる前に、プレシーズンのリハーサルのように、まず6週間の坂トレーニングモジュールを実行します。
この配置により、VO₂max、長距離走、そして脚が互いにライバルではなく味方でいられます。
坂は基本的に変装した筋力トレーニングであり、「バーティカルロード」—歩くたびに骨や腱が吸収する小さな上方への衝撃の積み重ね—を増加させます。そのため、もしあなたがふくらはぎに何の前触れもなく、先週の平坦なルーチンに余分な坂の距離を2マイル（約3.2km）追加したなら、それはクラッカーでできた歩道橋にレンガの袋をドサッと投げ出すようなものです。
無傷でいるためには、新しい登坂時間1分ごとに平坦な距離1マイル（約1.6km）を置き換え、週間の累積標高増加を10％未満に抑え、ヒルデイの直後に休息日または平坦な日を設定します。
バウンスの高さが5％跳ね上がった時に知らせてくれるウェアラブルは便利です。そうでなければ、脛骨がモールス信号でSOSを打っているように感じるかどうかを確認するだけでも構いません。
強い股関節と素早い足のドリルは内部のショックアブソーバーのような役割を果たすので、週2回それらを組み込み、睡眠—そうです、睡眠—はバーティカルロードの保険としてカウントされます。
坂そのものは無料ですが、適切な装備はその「フリースピード」を噂話から証拠のあるものに変えることができます。だから、登り始める前に、実際に重要な道具を整理してみましょう。
ギア | 役立つ理由 | クイックヒント |
|---|---|---|
メガグリップシューズ | 滑りを止め、ワットを節約 | かかとをロックして紐を結ぶ |
GPS勾配表示 | 歩く方が有利な時を示す | 15％でビープ音を設定 |
ソフトシェルポール | 登坂時間を2％短縮 | 下りでは短く調整 |
累積標高を現金のように追跡しましょう。1メートルごとがあなたの登坂銀行への預け入れです。ペースは無視し、心拍数を監視—心拍数は足よりも早く上昇します。もし傾斜がピザの箱よりも急なら、誇りを持って歩きましょう。あなたは、「走っている」けど実際は内心這っているような人よりもまだ勝っているのです。
ボーナスマイルを獲得しましたが、それが逃げてしまう前に、それを脚にしっかりと留めなければなりません。
ふくらはぎのエキセントリック3セット—15回のゆっくりしたかかと下げを3ラウンド、パスタが沸騰している間にちょうどキッチンカウンターで行います。
その後、その日の締めくくりに4本の楽な20秒の下りストライドを、凧の糸を伸ばすように行い、脳と足がDOMS（遅発性筋痛）の大騒ぎを起こすことなく新しいギアを記憶するようにします。
ヒルレップ（坂の反復練習）を終えた直後、大腿四頭筋がまだブンブン音を立て、息が霧になっている間に、あなたのふくらはぎとアキレス腱は実ささやいています。「ねえ、君がさっきあのフリースピードを貯金できたのは僕たちのおかげなんだから、僕たちが伸びきった輪ゴムみたいに切れないようにしてよ」
そこで3×15 のエキセントリックの出番です：スローモーションのかかと下げを3セット素早く行います。これは壊れやすい陶器の皿を棚から下ろすような感覚—制御された、慎重な、そしてほんの少しドラマチックな動きです。
両足のつま先で立ち上がり、体重を片足に移し、その後たっぷり3秒数えながら沈みます。反動をつけたり、急いだりしません。
この下方への引きずりは、腱に修復細胞を引き起こし、線維を厚くし、明日の登坂のための弾性エネルギーを蓄えるのに十分な負荷をかけます。
これを毎日、階段の上で裸足でさえも行えば、パチッ、ポキッという音一つなく、それらボーナスの2マイル（約3.2km）を定着させることができます。
最後のヒルレップが終わると、脚は漫画のキャラクターから借りてきたように感じます—ゴムのようにぶよぶよで、ビリビリし、なぜか平坦な時よりも速く下りているような。
ベンチに倒れ込む前に、最も近い緩やかな下り坂までジョグし、4本の20秒ストライドをこなします。
胸をつま先の真上に保ち、腰を高くし、ピッチを速く、熱い炭の上を滑っているように。
それぞれのエキセントリックな着地は、大腿四頭筋に賢くブレーキをかけることを教え、昨日の筋肉痛を明日の強さに変えます。
上がりは1分間静かに歩いて戻り、脳が配線を描き直すのを任せます。
これを週2回行うこの小さな追記は、坂での成果を定着させ、リラックスしたスピードを授けてくれます。重力が挑戦するだけでなく、コーチもできることの証明です。
※ コメントは承認後に表示されます
