12時間前から炭水化物を補給開始: 就寝前に低食物繊維のパスタを体重1kgあたり約E g摂取し、スタート2時間前にはオートミールを1g/kg、スタート30分前にはバナナを潰した白パンを1g/kg摂取し、スタート直前に15gのジェルを摂取します。これは、体の漏れやすいガスタンクを満タンにして、10マイル（約16km）地点でエンジンが失速しないようにするためのものと考えてください。タイミングを正確に守れば、壁を越えて笑顔で走り続けられるでしょう。次回のメニューチートシートもお楽しみに。
バッテリー残量2%のスマホのように、18マイル（約29km）地点でバタンと倒れないためには、いつからカーボローディングを始めるべきでしょうか？
2～3日前を目標にしてください。1週間も前から始めると、感謝祭のパレードの風船のように膨満感を感じるだけです。
ランニング量を日曜日の散歩程度に減らしながら、炭水化物を体重1kgあたり約8 E0グラム（体重70kgの場合、560 E00gを目安）に増やします。
ケールは避け、白米、パンケーキ、プレーンベーグルなど、消化の早い食品を選びましょう。
脂肪分は控えめにして、胃もたれを防ぎます。
最後の長距離練習では、デュアルボトルセットを持って行き、ボンクすることなく水分と炭水化物の補給を練習しましょう。
水分を多めに摂取してください。グリコーゲン1グラムごとに、水3グラムが結合します。
このメニューを長い練習週末に一度試し、調整してから本番に信頼してください。貯蔵グリコーゲンは、壁に直面する前に約90分間のレースペースの努力を支えることができます。
筋肉を小さなガスタンクと考えてください。大きな旅（レース）の前に、それらを満タンにするための夕方から昼前までの時間帯があるのです。
炭水化物を補給するのが早すぎると、タンクからあふれて余分な脂肪として蓄積されますが、朝食まで待っていると、針がE（空）を指した状態でスタートすることになります。
手軽な補給として、今夜の水筒にクエン酸塩ベースの顆粒サプリメントを混ぜておけば、明日のグリコーゲン貯蔵を余分な負担なく満たした状態に保てます。
今夜のスパゲッティは明日のターボチャージャーです。「睡眠時低糖質」の痩せた状態と「睡眠時高糖質」の満腹状態の間の最適なポイントを見極めましょう。
これらの12 E4時間の間に体重1kgあたり8 E0gの炭水化物を目標にすると、膨満感で目覚めることなく、グリコーゲンの超回復の最適なポイントを達成できます。
10分前にバナナを食べたのに、今日の長距離走で脚がぬかるみのような重さに感じる理由を考えたことはありますか？
バナナは肝臓のグリコーゲンしか補給せず、焚き火の薪に水を撒くようなものです。
昨日の運動でまだ半分空っぽのあなたの筋肉は、12～24時間の補充時間帯を必要としています。
これらの炭水化物とともに、夕食でランニング向けプロテインを摂取すると、グリコーゲンの貯蔵を促進し、翌日の筋肉痛を和らげます。
前夜の夕食で体重1kgあたり1 E gの炭水化物（大きなボウルのパスタとフルーツを考えてください）を摂取し、4時間前の朝食でも同様に摂取し、スタート30分前に30gの炭水化物を摂取します。
絞りハチミツやスポーツジェルなどの吸収の早い炭水化物は、最後の一滴まで補給します。
この36 E8時間の時間帯中に1日総炭水化物摂取量を体重1kgあたり8g以上に押し上げ、グリコーゲンの超回復を完全なものにすることを目指してください。
このマラソン食事リレーを失敗すると、12マイル（約19km）地点で壁にぶつかり、給水所ごとに助けを求めることになるでしょう。
就寝前のパスタを食べ終え、照明を消したばかりで、肝臓のグリコーゲン計は快適に「F」（満タン）を示しています。しかし、ここで意外な選択肢があります。一晩中炭水化物を貯蔵しておくこともできるのです。その睡眠時低糖質戦略と就寝前にSAURUSアミノドリンクを組み合わせれば、グリコーゲンを急上昇させずに筋肉タンパク質合成を促すことができます。
これが「睡眠時低糖質」のトリックです。夕暮れ時にトレーニングし、ラン後のでんぷん質を避け、半分空の状態で就寝すると、ミトコンドリアが寒い夜の暖炉のように脂肪を燃焼することを学びます。
朝になり、空腹状態で出発すると、脚は適応を強いられ、車でいうエコモードに切り替えるようなものです。
期間化されたブロックに関する研究では、睡眠時低糖質をわずか2週間続けただけで、訓練されたトライアスリートの体脂肪が減少し、10km走のタイムが向上しました。
これはトレーニングには素晴らしいですが、レース当日はどうでしょうか？前夜にタンクを満タンにしてください。さもないと、バッテリー2%のスマホのように失速しながらゴールすることになります。
燃料計画を3幕の演劇のように考えてください。夕食でテーブルをセットし、朝食で主料理を提供し、スタート地点で待機している間にアンコールのスナックをこっそり摂ります。
さらに効果を高めるために、前夜の水筒に軽く柑橘系のスポーツドリンクのパウダーを入れておけば、余分な負担なく電解質を事前に補給できます。
前夜の食事（インスタグラムに載せるような山盛りのご飯やパスタです）は、眠いガソリンスタンドでの給油のように「タンク」を満タンにし、2時間後の朝のベーグルとバナナの組み合わせは、実際にエンジンをかける高オクタン価の燃料です。ただし、炭水化物65%以上の食事は、少なくともスタート2時間前までに摂取して、レース中の胃の不調を避けるようにしてください。
最後に、残り15分でマイクロドースのチュアブルやジェルを摂取します。炭に着火剤を垂らすようなイメージです。これで胃を痛めずに最初の数マイルを燃え尽きることなく走れます。
月がまだ低く、アラームまであと12時間もある間に、あなたの肝臓は夜勤を始めています。
20マイル（約32km）走りという明日の配達を控えた小さな倉庫管理人のように、グリコーゲンを積み上げているのです。
脚が働き始めようとしているのに、胃を眠らせておく必要はありません。
2～4時間前に、体重1kgあたり2.5gの高GI値炭水化物（白米、プレッツェル、スポーツドリンクなど）を摂取して、血糖値とインスリンを急上昇させ、バカンス前のスーツケースを詰めるようにグリコーゲンを詰め込みます。超高速吸収のために、Super Medalist 9000の顆粒パケットを開け、胃への負担なくさらに20gのレース対応炭水化物を補給します。
この早い段階での急上昇は、路上での最初の1時間に対するニトロボタンのように機能し、脳を満足させ、ペースを安定させます。
10マイル（約16km）を過ぎても笑顔で走り続けられ、這いずり回ることはないでしょう。
この素早い糖質の急上昇は、スタートの合図が鳴るちょうどその時に血流に到達します。
開始60分前にその量を摂取し、靴紐を結びながら緑茶での水分補給を少しずつ飲みます。肝臓がそれをグリコーゲンとして蓄えるため、エネルギー量が減少しません。
腸を外せないリュックサックのように考えてみてください。軽いウォーキングの場合は、30分前に体重1キログラムあたり炭水化物1グラムを摂取します。軽くシンプルです。
ペースをジョギングに上げる場合は、摂取量を分けます。90分前に0.5 g/kg、30分前に再度0.5 g/kgを摂取することで、負担をかけずにエネルギーを供給し続けます。
レースペースで走る場合は、3時間前に体重1キログラムあたり炭水化物2グラムを先行して摂取し、スタート15分前にさらに0.5グラムを詰め込みます。これは、アクセルを踏み込む直前にタンクを満タンにするようなもので、エネルギー切れや脇腹の痛みでは勝てないからです。
ジェルやチュウは大容量のウエストポーチに入れて、足が動いている間もすぐ手の届くところに炭水化物を準備しておきましょう。
トレイルを歩くのが日曜日の散歩のように感じられ、苦行のように思えない場合、ウォーキング前の軽食を省略できると考えがちです。しかし、それは携帯電話のバッテリー残量が20％で充電器もない状態で家を出るようなものです。
出発の約30分前に体重1キログラムあたり炭水化物1グラムを目標に摂取しましょう。バナナ1本と小さなトースト1切れなど、油っこくなく食物繊維が少ないものを考えてください。
この短時間の補給は、脚のクルーズコントロールのように血糖値を安定させ、「もうダメだ」という瞬間を何キロも先に延ばします。
身軽に、遠くまで歩きましょう。
金メダルを目指してスプリントしているわけではありませんが、ステディなジョギングはNetflixが日曜日を奪うよりも速くエネルギーを消耗します。だから、より多くではなく、より賢くエネルギー補給します。プレイリストを分割するように炭水化物も分割するのです。90分前に穏やかな事前摂取、30分前に素早い追加摂取を行います。
最初のチェックポイントで体重1キログラムあたり1.5グラムの速効性炭水化物（例：ジャムを塗った白パン2切れと小さなスポーツドリンク）を摂取し、腸が準備OKになったら、30分後にさらに0.5 g/kg（例：バナナ半分またはスポーツドリンク数口）を摂取します。これで、靴が路面に触れるちょうどその時に血流が最後のグルコーススパイクを得ます。
このコツは、予備の携帯電話バッテリのようにグリコーゲンを補充し、胃を軽く保ち、疲労を30分先に押しやります。
テンポ走よりも4マイル速いペースでは、エンジンはディーゼルからロケット燃料に変わります。だから、昔ながらの「1時間前にベーグル」という方法はもう通用しません。
3時間前に体重1キログラムあたり炭水化物2グラム（例：白パンのトースト3切れとはちみつ）を先行して摂取し、肝臓にスーツケースを詰めるようにグリコーゲンを蓄えさせます。
スタート15分前に追加で0.5 g/kg、スポーツジェルのエスプレッソショットのようなものを摂取します。これで血液中のグルコースを補給でき、胃もたれも起こしません。
これはクルーズコントロールと壁に正面衝突するのとの違いです。
食物繊維は避け、少し水を飲めば、20マイルを過ぎても朝食が戻ってくることなく、高品質の糖を燃焼し続けられます。
結局のところ、ロケットは燃料の澱みを嫌うのです。
なぜランニング仲間がスタート10分前のベーグルを絶賛するのに、あなたが白パンを見ただけでクラクラするのか不思議に思ったことはありませんか？ それはあなたの腸が低GIの旗を振っているからです。高GI炭水化物はロケット燃料のようなものだと考えてください。18マイル地点では素晴らしいですが、0マイル地点では過酷です。
スタート前 (3時間) | 運動中 (90分以上) | フィニッシュ後 |
|---|---|---|
ロールドオーツ | バナナ | チョコレートミルク |
玄米 | スポーツジェル | ライスプディング |
サツマイモのトースト | ハニーワッフル | リカバリーシェイク |
レンズ豆のサラダ | オレンジのスライス | ベーグル＆ジャム |
低GI食品はエネルギーをゆっくりと供給し、グリコーゲンを待機状態に保ちます。高GI食品は、崖が現れた時（エネルギーが切れそうな時）に素早く作用し、脚がコンクリートになる前にタンクを補充します。
なぜあなたのエネルギーグラフはスキージャンプのように、最初は急上昇し、9マイル地点で顔面から落下するのでしょうか？ おそらく、朝食を摂って10分後に飛び出してしまったのでしょう。
炭水化物摂取後30〜60分の間に運動することは、スプリントしている最中にインスリンに掃除機をかけろと言うようなものです。グルコースは急降下し、あなたはふらふらになります。完全に1時間待つか、開始15分前から少しずつ食べ始めることで修正できます。
「ただ歩くだけだから」と軽食を省略しましたか？ それは誤った判断です。90分後には肝臓のガスタンクが空に近づき、ボンクの町に到着します。30分ごとのアラームを設定し、20グラムの炭水化物（例：バナナ半分またはジェル1個）をがぶ飲みではなく、少しずつ摂取しましょう。
強度に合わせます。ペースが厳しければ、摂取量を増やします。キャンプファイアに太い薪1本ではなく、小さな枝をくべるようなものだと考えてください。
ポータブルトイレに張り付くことなく、「ベーグル」モードのトースターのように脚に火を点けるスナックが必要ですか？
開始30分前に1つ摂取し、水を4口ほどで流し込めば、空っぽではなくグルコースが上昇している状態でスタートを切れます。
炭水化物のスケジュールは、ロードトリップの前にGPSをプログラムするようなものだと考えてください。停車地点（朝食、軽食、ジェル）を入力し、出発時間（3時間前、30分前、8マイル地点）を設定すれば、エンジン（あなたの肝臓）は息切れすることなく巡航します。
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