Google Earthを起動し、芝生の継ぎ目や木屑の小道、そして静かな高校のトラックに5つのオレンジ色のピンを立て、そのラインをあなたの腕時計にエクスポートしましょう。ガーミンの「コンクリート最大25%」スライダーを設定すれば、膝がシリアルのようにポキポキ鳴り始める前に「土の路面に切り替えて」とバイブレーションで知らせてくれます。そして、ハードなロードランから45分以内に30分の芝生でのジョギングを組み込めば、関節への衝撃を30%カットして和らげることができます。ステップバイステップのチートシートについては、引き続きご覧ください。
なぜ、新しい「フィットネス」ループを始めてわずか数週間で、あなたの膝はささやき始める（時には叫ぶことも）のでしょうか？
あなたの膝蓋骨を、軟骨でできたレールの上を走る小さな電車のように想像してみてください。コンクリートの一撃ごとに、同じ箇所をハンマーで叩くようなものです。弾性膝サポーターを着用すると、衝撃が半月板から分散されるため、このハンマーの衝撃を和らげることができます。
あなたの膝蓋骨は単線の電車です。コンクリートは、乗り心地が悲鳴を上げるまで、同じレールをハンマーで叩き続けます。
そのハンマーが決して移動しないと、微細なひび割れが生じ、ちょっとした痛みの不満が日々のぼやきに変わり、突然、3マイル目よりもNetflixの方が魅力的に感じられるようになります。
±20 mmのサドル高さの調整は、膝の屈曲を危険ゾーンに変える可能性があるため、路面のローテーションだけでは常に軟骨を笑顔に保つことはできません。
あなたは靴や年齢、運のせいにするかもしれませんが、ほとんどは、傷のついたCDのように衝撃をリピートし続けただけなのです。
軟骨は、プレイリストがシャッフルを好むように多様性を愛します。数ブロックごとに芝生、砂利、木屑を与えれば、痛みは後退します。
一日中同じ味ばかりでないように、地面をミックスすれば、あなたの膝は苦情ホットラインへの請求を返金してくれます。
あなたの膝を吸水性のクレジットカードと考えてみてください。コンクリートでの1マイルごとに限度額が引き落とされますが、芝生や砂利に切り替えると、ピーク時の衝撃が約14 kg軽減され、軟骨は次のラン前に「残高」を補充するチャンスを得ます。YAARUJEE ランニング用膝サポーターのようなコンプレッションスリーブを着用すると、さらに衝撃吸収層が追加され、これらの衝撃を和らげる路面での力をさらに削減します。タイミングを適切に合わせれば、舗装路でのトレーニングの翌日の柔らかいトレイルでのジョギングは、一夜の当座貸越延長のように機能し、あなたが再び靴紐を結んでいる間に細胞が微細なひび割れを修復するのを可能にします。ルートプランナーは今、これを色分けして表示します—骨のように硬い道路は灰色、弾力のある土は緑—ので、膝を壊すバイキング料理ではなく、バランスの取れた食事のように一週間を一目で確認できます。さらに緩衝材を追加するために、次に下り坂で緑の路面の日をスケジュールしましょう。下り坂は関節に体重の最大3倍の力を叩き込むため、衝撃を和らげる路面を選ぶことで、軟骨の信用を浪費するのではなく、蓄積することができるからです。
なぜ一週間の歩道ループの後には膝が大騒ぎするのに、トレイル走破後は静かなままなのか、不思議に思ったことはありませんか？あなたの関節は、単なる重量ではなく、衝撃のスパイクを感じているのです。以下は、ルート計画を立てながらイメージできる簡単なスコアカードです。
| 路面 | 平均加速度スパイク |
|---|---|
| コンクリート | 104 % (痛い) |
| 合成路面 | 100 % (基準値) |
| 芝生 | 96 % (至福の時) |
小さなパーセンテージが雪だるま式に大きくなります：コンクリートの一撃ごとに3%強く打撃し、歩数を減らしても救われず、ピークはより強く響きます。1マイルの歩道を芝生に替えるだけで、1マイルあたりほぼ20回の過酷なハンマー打撃を削減できます。あなたの軟骨は秘密の元帳をつけているので、計算が外科手術に変わる前に、柔らかい路面を記録しておきましょう。驚くべきことに、コンクリートは垂直方向の力が平坦でも、股関節、膝、足首の関節モーメントを依然として上昇させます—あなたが感じるスパイクが本物である証拠です。芝生での迂回を膝安定ベルトと組み合わせることで、これらの過酷なピークをさらに削り、トレーニング日を痛みなく過ごすことができます。
昨日の歩道での打撃の後、どれくらい早く芝生でのトレーニングに取り組めるでしょうか？45～60分待ちましょう：それがあなたの軟骨の「補充」時間枠です、再び絞る前にスポンジを再吸水させるようなものです。
動的変形の研究によると、軟骨はこの時間内にその液体含有量の80%を回復するため、より柔らかい地面への切り替えのタイミングがさらに保護的になります。
今日の汗がまだ乾いていないうちに明日のランを計画しましょう—もしあなたがコンクリートで6マイルを踏み潰したなら、次の外出を木屑、芝生、または砂利に割り当ててください。膝へのピーク負荷を最大30%削減し、押しつぶされた細胞が水分と栄養分で再び膨らむ時間を与えます。より柔らかい路面に、すべての歩幅を通して膝蓋骨がスムーズに追従するようにスポーツ用膝バンドを組み合わせましょう。
マットレスをひっくり返すようなものと考えてください：同じ体で、新しい刻印です。休憩を飛ばすと、各周回ごとに折り目をより深くアイロンがけしているようなものです。
柔らかい日を「楽な逃げ」ではなく回復の反復として扱えば、あなたの膝は長期的に柔軟な状態を保ちます。
スマートフォンを開き、天気の良い15分間の時間を選び、その街区をビデオゲームのステージのように考えてみてください。あなたは戦利品を偵察しているのですが、その戦利品とは柔らかい地面のことです。
通りごとに3つの簡単なメモを書き、写真を撮れば、コーヒーが冷める前に膝を守る地図を手に入れられます。研究によると、でこぼこの路面は膝への負担を最大55％も増加させるため、長時間の外出にはより滑らかな区間を優先しましょう。室内でトレーニングする場合は、トレッドミルなどの機器の下に衝撃吸収マットを敷くことで、関節へのストレスをさらに軽減できます。
靴を履く前に、スマートフォンを手に取り、ソファから地域の探偵ごっこをしましょう。Google Earthを使えば、お手軽スパイ衛星のようにスクロール、ズーム、そしてステルスな忍者のようにあの小さなオレンジの人をドロップして、路肩の草地、土の抜け道、高校の柵の向こうに輝くあの素敵なゴム製トラックを偵察できます。
足一つ分十分な広さの緑の帯をすべてピン留めし、こっそり通れる土の道にフラグを立て、週末のブランチのようにあの楕円形のトラックをスター付けします。
連続性についてメモを取ります―コンクリートにキスする（触れる）ことなく、草地からトレイルへホップできるでしょうか？ 水たまり、穴、足首を痛めるような窪みがないかストリートビューで確認します。今それらを避ければ、後で膝を救えます。
画面を5分見るだけで、数ヶ月分の幸せな軟骨が買えます。だから、しっかり偵察し、スマートに地図を作成し、それからより柔らかい地面を走りましょう。
夜明けや黄昏時に走る場合は、反射素材の付いたベストと非常用のホイッスルを装着し、ドライバーやトレイル仲間が、あなたの膝が文句を言うずっと前にあなたの存在を視覚的、聴覚的に認識できるようにしましょう。
スマートフォンはその歩道が実際にどれだけ過酷かを感じ取れないので、外に出てループを「実地調査」する必要があります。地図にピン留めした舗装路、土、草のすべての区間と、5分間のファーストデートをするつもりで臨みましょう。まず歩いて、目を開けて：スラブ（舗装板）を軽く叩き、かかとがどれだけ跳ね返るかをメモします。コンクリートはディナープレートのように響き、アスファルトは鈍い音を立てます。雨水の流れを見て傾斜（キャンバー）を確認します。雨水が側溝に勢いよく流れれば、あなたの膝も傾きに追いやられています。各ブロックを1〜5段階で評価します：1 =骨まで響く硬いコンクリート、5 =寛容な草地。スマートフォンで写真を撮り、スコアをタグ付けして、先に進みます。クッション性のあるランニングシューズは、最も柔らかい区間と組み合わせることで、硬度スケールからさらに1ポイント削減できます。
すべてのひび割れや縁石を「実地調査」したら、その走り書きした数字を実際にたどれるデジタルの道しるべに変える時です。スマートフォンを手に取り、「ねえ膝よ、このアスファルトの塊はクッション性スケールで5段階中2だよ―注意して進んでね」と言っているような、小さな旗を立てるようにピンをドロップしましょう。StravaやKomootで、地図を長押しし、「ウェイポイントを追加」をタップして、簡単なコードを入力します。例えば「A-2」はアスファルトで硬い、「G-4」は砂利で柔らかい、などです。路面の写真を撮りましょう。街が舗装し直し、記憶が薄れた時、未来の自分が感謝します。ルートをGPXとしてエクスポートすれば、あなたのGarminが走っている最中にライブでコードを表示します。クッション性に関する洞察をさらに深めるために、ファイルをWear OS搭載のSuunto 7 Sandstone Rose-Goldのような時計に同期させれば、歩幅の中盤で明るいディスプレイに路面コードがスクロールするのを見ることができます。
あなたの1週間を、アスファルト、草地、砕石、木片、そしてあの弾力のあるトラック素材という5つのトッピングが載ったピザと考えてみてください。あなたは毎日どのスライスを食べるかを選べます。防水トレイルシューズ（Salomon XA PRO 3D V9 Wide GORE‑TEXなど）を履く日を組み込めば、膝への衝撃を与えずにぬかるんだ砕石の上を快走できます。
1日目：あなたの膝をこだわりの強いコーヒー党と考えてみてください。中煎りのアスファルト道路は我慢しますが、オーツミルクを少し加えるように路肩の草地に飛び込むと、本当に笑顔になります。
今日は簡単な70/30の混合を記録します：安定したリズムのためにアスファルトを維持し、次の公園の草地に飛び乗ってソフトな追い走りをします。その30％の草地は膝へのピーク負荷を約4分の1削減し、ピッチをキープしながら軟骨に水分を補給させます。横方向の負荷をさらに軽減するために、これらの路面を交互に走る日にZAMSTの膝サポートを追加するランナーもいて、関節の動きをスムーズに保ちます。
道路を使ってメトロノーム（170〜180歩/分を目安）を調整し、3軒分の郵便ポストの長さだけ草地をサーフィンし、静けさを感じてください。トレイルを探す必要も、ペースのプレッシャーもありません。関節へのジグザグの寛大さだけです。
数ブロックごとにこの交換を繰り返し、リラックスしてフィニッシュすれば、カフェインを抜くことなく1日目の貯金をしたことになります。
膝に草のガーニッシュを提供したので、次はメインディッシュを提供しましょう：巨大なショートブレッドのシートの上を走っているような感覚の淡灰色の砕石（石灰石）のリボンです。表面はさくっと、その下は柔らかく。
あなたのテンポを、軟骨のための自転車レーンのような3〜5％の傾斜に乗せてください：滑らかで予測可能、驚くような穴はありません。
一歩ごとに1ミリメートル沈み、およそ14kgのピーク負荷を分散します―膝蓋骨が「なぜ？」ではなく「ありがとう」とささやくのに十分です。
約10kmのペースを目指します。わずかな抵抗で1kmあたり2〜3秒遅くなりますが、あなたの腕時計は許してくれるでしょう。
軽量トレイルシューズを履き、ピッチをキープし、ほこりで白くなった靴下は気にしないでください―洗濯代はMRIの自己負担額より安いですから。
昨日の草の上のクールダウンで太ももが悲鳴ではなくハミングを残したので、3日目の木片の公園ループに移りましょう―母なる自然のマシュマロ滑走路です。
これらの小さな樹皮の破片は、コンクリートが膝に与えるであろう衝撃の40％を吸収し、シリアル売り場に着地するようにジョグできます。
1.2kmのリボンをおしゃべりできるペースで周回し、スプリットではなくリスを数えましょう。この路面はだらっとした着地を許容し、軟骨を休暇状態に保ちます。
雨の後の水気の多い場所に注意してください―木片は滑りやすいチップに変わります―だから歩幅を短くし、目を上げ、エゴは門に駐車しておきましょう。
遊具でのストレッチ、ブランコでの大腿四頭筋ストレッチ、そして簡単な笑顔でフィニッシュします。関節のクレジットを一切使わずに回復走を貯金しました。
もしスピードにリビングルームがあるなら、それはモンドトラックでしょう―弾力性があり、平らで、丁寧に寛容です。だから4日目にシューズを履き、オレンジの楕円に計算を任せ、あなたは時計を追いかけましょう。
各400mの区間はあなたの体重のわずか2.0倍の衝撃しか与えず、コンクリートの膝への負担より0.4倍軽減するので、軟骨が悲鳴を上げずに200mの反復を刻めます。
レーンのストライプはボウリングのバンパーのように機能します。穴や傾斜、リズムを乱すものはありません。
シューズは軽量で新鮮なものを―フォームが潰れていればゴムはまだ打撲の原因になります。
背筋を伸ばし、骨盤を肋骨の下に置き、レーンに黄色い封筒をステープルで留めるようにイメージしてください―静かで素早く、余計な揺れはありません。
8本の反復、90秒の休憩、システムをだましているように笑ってください―なぜなら今日は、ある意味そうなのですから。
あなたは再生ゴム製の川沿いの道に突進し、ヘッドフォンで音楽を鳴らし、30秒間の爆発的なスパートのためにアクセルを踏み込みます。
ゴムの下の高密度EVA層はミニトランポリンのように振る舞います。それは着地の衝撃を飲み込み、活力のある反発力を返してくれるので、膝は打ちのめされるのではなく、クッションされていると感じます。
路面はグリップ力が高く、露の時でもすべることはないので、スケートするような滑りなくコーナーを切れます。
あなたのファートレクをポップコーンのようにマップします：30秒速く、60秒休む、10回繰り返します。
路面は一貫しており、驚くような穴はないので、クレーターではなくピッチに集中できます。
リハビリが必要になるのではなく、リフレッシュしてフィニッシュします。
なぜ最高の土の道を最後に取っておくのですか？6日目までにあなたの膝は悲鳴ではなくハミングを上げているので、曲がりくねったシングルトラックのリボンは義務ではなくデザートのように感じられるからです。
バンビがバニースロープにいる様子を想像してください：根っこが速度抑制帯のように飛び出し、小さな窪みが歩幅の半分を飲み込むので、足首、股関節、そして眠っていた中臀筋が突然動員されます。トレイルの柔軟性は衝撃を約20％カットするので、舗装路の負担なしに素早い足運びを練習できます。
目を蜘蛛のように3歩先をスキャンし続け、小さな上りはジョグで、下りは浮くようにし、もしぬかるんでいれば歩幅を短くするだけです―スキージャンプではなく、シャッフルを考えてください。ここでの10kmのイージーなランは、トラックでは出会わない安定筋を鍛え、明日に現金化する軟骨保険の保険料を支払います。
7日目：週の締めくくりは、ビーチのボードウォークのスラットかトレッドミルのどちらか便利な方で、傾斜ゼロの路面が膝への優しい洗車のように機能させましょう―傾斜も驚きの小石もなく、6日間の微細なトラウマの汚れを洗い流す、まっすぐで寛容なフッシュです。
楽にキープします。トレッドミルを0％傾斜に設定するか、ボードウォークの均一な隙間を巡航し、今日はヒーロー的な傾斜はなしです。軽いストライド、柔らかい着地、「マシュマロの上をジョグしている」と考えましょう。
たった10分で already滑液が軟骨を通り、きしむヒンジにWD-40を差すように、老廃物を掃除し栄養素を運び込みます。
30分でキャップし、大腿四頭筋をストレッチしてから、「週間完了」ボタンを押し込みましょう。あなたの膝はちょうど任期を獲得しました。
あなたのスマートフォンの地図アプリは、思っている以上に賢いです。3回タップするだけで、スケートパークで過保護な親のように膝をいたわるように設定できます。
コンクリートの大動脈を濃い灰色に、アスファルトの血管を薄く、秘密の砂利の毛細血管を明るい緑色に塗り分けるオーバーレイを想像してみてください。そうすれば、軟骨が悲鳴を上げる前に、クッション性の高い道へと進むことができます。
やることは簡単。いくつかチェックボックスを入れて、「開始」を押すだけ。するとアプリが嵐雲を避けるように硬い路面を回避し、ルートを再計算してくれます。
3マイル（約4.8km）過ぎて膝がうずき始めるときに感じるあのコンクリートへの嫌悪感を、GPSにも持たせたいと思ったことはありませんか？Komootのツーリングプロファイルなら、それが可能です。
「ルート設定」を開き、「コンクリート回避」をトグルでオンにして、「自然路面を優先」にチェックを入れれば、マップは食堂のトレイのようにひっくり返ります―灰色のコンクリートは沈み、緑のトレイルが浮かび上がります。
瞬時にして、次の10マイル（約16km）のランニングは、歩道という牢獄ではなく、土の曳舟道や松葉の敷かれたシングルトラックをたどります。アプリは距離を尊重しますが、硬い2.4倍（体重）の衝撃を、柔らかい1.5倍の衝撃に交換し、ハイヒールをスニーカーに履き替えるように軟骨を守ります。
各セグメントの路面の種類を示すストライプを確認し、紛れ込んだコンクリート部分を砂利の上にドラッグして調整できます。出発するときには、すべての曲がり角があなたの弾力のある膝を「圧迫」ではなく「緩衝」してくれると確信できるでしょう。
膝が「騒音苦情」を申し立てる前に、Garmin Connectで一歩先を行きませんか？
コースクリエーターを開き、隠れた25％のコンクリート制限があるふりをしてアルゴリズムをだまします。「高速道路」を禁止し、「舗装路回避」にチェックを入れ、ウォーリーを探すように紫色のルート線を注視します。
カラフルな路面オーバーレイがありませんか？問題ありません。GPXファイルを友達アプリ（KomootやFootpathなど）にエクスポートし、アスファルトを灰色、砂利を緑色に塗り分けてもらったら、きれいになったファイルを読み込み直します。
危険なウェイポイント名を「コンクリートの罠」などに変更すれば、走行中にあなたの腕時計が「左折して柔らかい方へ」と叫んでくれます。
Garmin自体は柔らかい迂回ルートを自動提案しませんが、2回の簡単な編集で、膝を守る宝の地図を作成できます―X印は芝生の場所です。
Garminの色塗り戦術もいいですが、Stravaのルートビルダーは、ラベルの読み方を知っていれば、クレヨンの箱全体を手渡してくれます。Surface Tags APIを探索し、ショアA硬度スケールで40以下を示すセグメントに「soft」タグを付けましょう。アルゴリズムがあなたの軟骨にとっての快適なソファのように扱ってくれます。
新しい「フラグ＆迂回」スイッチをトグルオンにします。70-Aのコンクリートに近づくたびに、ターンごとの音声ガイダンスが心配性の母親のように飛び込んできます：「左折、砂利道へ、今！」。あなたの週間サマリーは自動的にバランス調整されます：罰のような舗装路を40％以下に抑えます。将来のあなた―友達がMRIの順番待ちをしている間も走り続けているあなた―は、このちょっとしたコードのいたずら書きに対して、現在のあなたに感謝するでしょう。
膝をいたわるために砂利道に切り替えたとしても、エンジニアがキャンバーと呼ぶ、狡猾な横方向の傾斜が、絞ったタオルのように関節をねじる可能性があります。
コミットする前に、この組み合わせを確認しましょう。
路面 | 傾斜の感じ | 膝の気分 |
|---|---|---|
コンクリート + 2％ クラウン（路面中央盛り上がり） | アイススケートのような傾き | 😬 しかめ面 |
アスファルト + 1％ キャンバー | 軽いぐらつき | 😑 まあまあ |
砂利 + 平坦 | ミニマッサージ | 🙂 いい感じ |
芝生 + 軽い窪み | 柔らかい旋回 | 😌 ああ〜 |
トレイル + オフキャンバー（外側傾斜） | スローモーションの滑り | 🥺 やめてください |
世界全体を平らにすることはできませんので、組み合わせましょう：柔らかい路面は平坦なところと、硬い路面は水平なところとペアにします。あなたの軟骨は、痛みのない走行距離で支払われた切手を貼った感謝状を送ってくるでしょう。
あなたの膝は、気難しい観葉植物のようなものだと考えてください。トレイルという混沌に突然晒せばしおれてしまいますが、10％の柔らかく平坦な公園の樹皮チップから始めて、25％に、そしてこっそり2％のキャンバーを加えてゆっくり移行すれば、むしろ元気になります。
40％の土と緩やかな100フィート（約30メートル）の登りを達成する頃には、足は重いブーツからグリップの効いたスニーカーに履き替えたかのように感じるでしょう―ドラマなしで、ただ強くなっています。
マップに従い続けてください―0％の技術的なトレイルと曲がりくねったキャンバー―そして、去年の「舗装路だけ」のあなたを笑い飛ばせるでしょう、あの典型的な膝の大騒ぎなしに。
もしあなたの膝がメールを送れるなら、無情なアスファルトから許容範囲の広い平坦な土の上に導かれた瞬間、感謝の絵文字の連続を送ってくるでしょう。
週1では、10マイル（約16km）走るうちの1マイル（約1.6km）だけを、滑らかで水平な芝生のループや整備された土の道に置き換えます―オートミールにシナモンをひとつまみ加えるようなものだと考えてください、ほとんど気づかれませんが、こっそり健康的です。勾配はパンケーキのように平坦に保ちます。丘は後回しです。
柔らかい場所では脳が足を少し緊張させるので、歩幅を短くし、背筋を伸ばしたまま、きしむ床板をこっそり横切っているところを想像してください。何かピリッと来るものがあれば、土の道は中止し、舗装路で帰りましょう。
今日の10％が、明日のトレイルでのダンスのための防弾軟骨を築きます。
走行距離の4分の1を、巨大なヨガマットの上を走っているような感覚の何かと交換する準備はできていますか？
週2は青信号です：すべてのルートに25％の柔らかい土または芝生を織り交ぜますが、横方向の傾斜は2％未満に保ちます―駐車場のように平坦で、タコシェルのようなキャンバーではないものを考えてください。
地図アプリはそれらの帯を黄土色や緑色で表示します。誰かがアイロンをかけたように見えるものを選びましょう。
あなたの膝は一歩ごとに30ポンド（約13.6kg）軽く着地しますが、残りの75％ではロードスピードを練習できます。
道が傾いたルームランナーの上をペース配分しているように感じたら、撤退してください―横方向の剪断力は抜き打ちテストより狡猾です。
終わったらヒップブリッジをして、腸脛靭帯ではなく臀筋が働くようにします。
おめでとうございます。あなたは火曜日を軟骨の複利に変えたのです。
あなたの膝は先週の「ヨガマットマイル」を小さな軟骨の預金口座のように使い、今、銀行が「そろそろ登りに投資しましょう」と言っています。
Mapometerなどで、100フィート（約30メートル）の登りだけを積み上げるループを探します―崖ではなく、緩やかな20秒程度の登りを1回と考えてください。
割合を守ります：40％トレイル、60％アスファルト。こうすれば、土がクッションとなるも、眠っている腱を驚かせることがありません。
丘はリラックスしてジョグし、突進しないでください。重力に利子を払わせながら、大腿四頭筋が新しい動きを学ぶようにします。
初日は下りは歩いて戻りましょう―下り坂は狡猾な当座透支です。
芝生のクールダウンラップで終わらせます。貯金箱に小銭をふんわり入れるようなものです。
来週はさらに50フィート（約15メートル）追加しますが、今はその100フィート（約30メートル）のレシートをポケットに入れておきましょう。それは、より強く幸せな膝への最初の配当明細書です。
週4：60％導入、技術的な土+キャンバーの組み合わせ
楽しいものへの準備ができました：曲がりくねった、根が突き出た小道で、半分注がれたシリアルのボウルのように傾いているものです。
60％は穏やかなアスファルト、40％はでこぼこでオフキャンバーの土というルートをマップします―「カリカリ部分付きのロードサンドイッチ」と考えてください。キャンバーの登り側の端から始めます。あなたの膝はミニショックアブソーバーのように働き、傾斜と戦うのではなく、それに沿って転がります。
歩幅を赤ちゃんの歩幅のように短くし、レゴのピースを避けるように3フィート（約90cm）先をスキャンする目を保ちます。
足首が少しぐらつくのを感じますか？それは金鉱です。安定筋が目を覚ましています。
根がつま先を引っ掛けても、笑って、リセットして、覚えておいてください―この制御されたドッジボールは、純粋な舗装路の同じ平板への衝撃よりも優れています。
足を引きずらずに笑顔で終わりましょう。明日のアスファルトはマシュマロのように感じるでしょう。
2マイル（約3.2km）地点ではバターのように滑らかに感じた膝も、5マイル（約8km）地点では騒音苦情を申し立てるかもしれません。ですから、始める前にこっそりと脱出ルートを計画しておくことは、「そのうち調子が良くなるだろう」と期待するよりも賢明な選択です。
バイルアウトルートは、飛行機の非常用脱出シュートのようなものと考えてください：使う必要がないことを祈りますが、いざという時にどこに出現するのかは正確に知っておきたいものです。
バイルアウトルートは、目に見えないパラシュートです。きちんと畳まれており、あなたの膝が早期引退を申請した瞬間に広がる準備ができています。
バイルアウトラートのピンは「やばい！」という瞬間に非常に有効ですが、最も賢明な安全策は、足を引きずって帰ったからではなく、事前に計画を立てたために決して必要としないもののことです。
土、芝生、アスファルトをプレイリストのトラックのようにローテーションさせましょう。膝は反復的な拷問ではなく、変化を求めています。
今ではアプリが道路に色をつけてくれます。灰色のコンクリートではなく、緑や黄土色を選べば、あなたの軟骨はこっそりと加点を続けてくれます。
今日の1マイル（約1.6km）の柔らかい路面が、明日の勝利周回を買ってくれます。高額なMRIは必要ありません。
痛みが進歩を意味するという男らしさの神話ではなく、地図を信頼してください。
長期的な視点で考え、一部のアスファルトを寛容なトレイルと交換すれば、他のランナーがアイスパックの列に並んでいる時でも、あなたはまだ幸せに走り続けているでしょう。
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