シャツをアイロンがけするように足をフォームローラーで転がし、ミニバンドで大きなABCを描き、ブロックからかかとを揺らし、ベルトで外側の足首を「カチッ、カチッ」と引っ張りながら前屈みになります。体幹を真っ直ぐに保ち、膝をつま先より前に出し、2カウントで前進、3カウントで後退。15回のゆっくりとしたポンプ運動で関節のUFOを目覚めさせ、グラインドではなくグリースが広がるようにします。これらのドリルを素早い5分の靴ひも締めルーティンに組み込むために、そのまま続けてください。
足首を機嫌よく協調させられるのに、なぜ不機嫌なままにしておくのですか？しかも3分未満でできます。
足を錆びたドアのヒンジのように考えてください。これらのドリルはWD-40の素早いひと吹きのようなものです。
座った状態での足首回しから始めます。足をUFOのように浮かせて、それぞれの方向に15秒間の輪を描くようにします。そうすることで滑液がヨーグルトのような状態から滑りやすい卵白のような状態に戻ります。
足をUFOのように浮かせ、泡立つ輪を描きます。足首のヨーグルトを滑らかな卵白に戻します。
次に、片方の足首を反対側の膝の上にクロスさせ、指を足の指の間を通して小さなハンドルのように握り、ゆっくりと8の字を描くように動かします。距骨が温かいキャラメルの中のビー玉のように転がるのが感じられるでしょう。
最後にヒールトゥウォークを行います。猫のように静かにかかとから着地し、前方へ転がし、眠っている犬のそばをこっそり通るようにつま先立ちで歩きます。
できました。足首は油さされ、走行距離分は前払い済みです。
靴を履く前の優れた動的運動は、関節面を滑液で満たし、ランニング中の腱障害のリスクを減らします。
その後追加のサポートが欲しい場合は、ローカットのザムスト 足首サポーターを履き、新たに動きが出た関節が長いランでトラブルに陥るのを防ぎます。
靴が舗装路に触れる前に、あなたの足首は今日のランが飛んでいるように感じるか、しくじったように感じるかを既に決定票を投じています。脛骨が距骨の上を10度以上滑ることができなければ、歩幅は短くなり、膝は内側に入り、腰は「なぜ私が？」と叫びます。
その動きの悪い足首は網戸の錆びたヒンジのように働きます。毎回の衝撃が枠を揺らし、衝撃を連鎖的に伝え、足底筋膜炎、アキレス腱の不調、そして謎の腰痛を招き寄せます。その間、あなたはパーキングブレーキをかけたまま車を運転するように、蹴り出すためだけに余分なエネルギーを燃やしています。関節がまだ不安定に感じられるときは、強力な粘着性のキネシオロジーテープが、代償動作パターンが定着することなくセッションを終えられるだけの追加サポートを提供してくれるかもしれません。
足首での単一の力の伝達の妨げが、腰椎まで跳ね返り、8キロ走が1週間のアイシングと鎮痛剤のロシアンルーレットに変わる可能性があります。
2分間の優しい滑る動きが錆を溶かし、バネを整え、ふくらはぎ、大腿四頭筋、臀筋というチーム全体が同調して働くことを可能にします。無料のスピード、少ない不調、より楽しい走行。それが足首の約束です。もしあなたがまずそれを動かすことを許せば。
路面を叩く前に、反逆を企てている足首を1分未満で見つけることができます。
ここでは3つの超速いチェック方法 - 荷重ランジ、膝から壁へのテスト、片足かかと上げ - を紹介します。これらは硬い関節を自白させます。どのテストも車止めにぶつかっているように感じたら、2キロ地点でヒンジがきしむ前にヒンジに油をさす時が来たとわかります。正常な背屈はニュートラルから10度以上を要求するので、それ以下は膝の痛み、アキレス腱の炎症、そして走行距離を殺す歩行障害のリスクを示唆します。
アイシング後は、ランニング用アキレス腱サポートスリーブを履き、次のウォームアップマイルを記録する間、腱をクールに保ちます。
あなたの足首がすべての歩幅にこっそり硬さを運び込んでいるかどうか、疑問に思ったことはありませんか？定規を手に取り、壁に向かい、裸足で前方にランジし、膝が壁に触れ、かかとが床に貼り付いたままになるまで進みます。テスト後は、ランニング用アイシングバッグを冷凍庫に保管し、あなたがかき立てた軽い炎症が次のトレーニング前に鎮められるようにします。
最長のつま先と壁の間の距離（センチメートル）があなたの背屈スコアです。約1センチメートルが3.6度に相当します。臨床家は両脚間の4.7度の差を、真に重要な最小の変化と見なしています。
両側を行ってください。足首間の2センチメートルを超える差は、後で歩行をクラッシュさせる可能性のある硬い関節を示唆する赤信号となります。
脛骨が距骨の上を滑らかに転がり続け、ラン中の代償により膝、腰、そして自尊心が救われるように、≥10センチメートル（約36度）を目指してください。
もしあなたの足首が話せたなら、もう千歩も歩き続ける前に簡単な車検を求めるでしょう。膝から壁へのチェックはまさにそれです。脛骨が足の上を前方に転がる準備ができているか、ピクルスの瓶の蓋よりもきつく詰まっているかを教えてくれる60秒のピットストップです。
膝立ちになり、前足の親指を壁から10センチメートル離し、かかとを地面に付け、膝が第二趾の上を追跡するようにします。かかとが跳ねないように、膝がかろうじて壁に触れるまで後ろに滑らせます。
その隙間を測定します。13センチメートルは青信号、10センチメートル未満は「私を動かして」という黄信号であり、前面の痛みは関節の挟み込みを叫び、アキレス腱の不調は「ふくらはぎ、お願い」と叫びます。両側を比較してください。もし一方が指一本分以上遅れているなら、今日の最初の一歩の前に修正すべき弱点を見つけたことになります。
得たセンチメートルごとがおよそ3.6度の背屈に相当するので、不足分をたった1センチメートル削るだけでも、上り坂での代償動作から歩幅を救うことができます。
硬い日は、通気性の良い足首サポーターを履き、関節を温かく保ち、再テストする間の発汗を吸収させます。
あなたの足首はすべての蹴り出しで地面を離れる最後の部分であるため、バウンスがあるに越したことはありません。片足かかと上げチェックは、ふくらはぎと腱のチームが跳ね続けられるか、ランの途中で力尽きるかを示す60秒のポップクイズです。
片足で裸足になり、かかとをできるだけ高く上げ、ゆっくり下げ、震えるか沈むまで繰り返します。
20回のきれいな反復は「青信号」、15回未満は「注意」の点滅です。
それぞれの制御された下降は、あなたのアキレス腱をゼンマイ仕掛けのおもちゃのように負荷します。ぐらつきや早期の灼熱感は、次のモビリゼーションで解放するべき硬い箇所を示唆します。
速く、器具不要、そして残酷なほど正直。今失敗し、素早く修正し、後で快適に走る。
ずれはありません。腕は壁に軽く触れ、体幹は真っ直ぐに、膝は伸ばしたまま。
このチェックに失敗し続ける場合は、ランニング用アキレス腱サポーターを履くと、可動域の改善に取り組み続けながら必要なふくらはぎとかかとの追加の安定性を得ることができます。
硬くなった足首が歩行全体を妨げるのをなぜ許すのでしょうか？たった3分間のターゲットトレーニングで、錆びたヒンジが滑らかな可動域に変わるかもしれません。
軽いバンドを用意し、片膝立ちになって、足首のすぐ上にバンドをかけます。バンドが後方に引っ張る力を利用しながら、膝をつま先より前にスライドさせ、かかとは床につけたままにします。15回のゆっくりとしたポンプ運動を行い、詰まったガレージドアを開けるようなイメージで動かします。
次に、親指の付け根で距骨を押さえ、すねを20回前方に小さく、痛みのない範囲で揺らすように引きます。
膝を内側、次に外側に動かし、3方向に20回ずつ振動運動を行い、隠れた可動域を探ります。
両手の指を内外踝（くるぶし）にかけ、優しく引っ張りながら足を上下に10回動かします。空間が広がるのを感じましょう。
最後に、プレートや台を外側のかかとの下に置き、90秒間のストレッチを行います。これで準備完了です。新しく獲得した可動域をキープするために、関節、靭帯、筋肉を保護するランニングテープで巻いて、これからの走行に備えましょう。
足首を錆びたドアのヒンジに例えてみてください。数回開け閉めするときしみますが、ゴムバンドでヒンジピンを後方に引っ張りながらドアを前方に押し出すと、きしみが滑らかな動きに変わります。
1セット10回を毎日行います。それだけです。脛骨が滑り、距骨が後退し、明日の走行は「こする」のではなく「転がる」ようになります。終わったら、段階的圧縮のカーフスリーブを装着し、新しく解放された関節を静かでクールに保ちましょう。
2つの小さな筋肉の山、腓腹筋とヒラメ筋は、多くの週末運動家が思っている以上に働いています。かかとを上げたカーフロックバックは、足首での通常の渋滞なしにこれらが出勤できる特急エレベーターのようなものです。足の前部を本やヨガブロックの上に置き、かかとを持ち上げてから、ストレッチの1センチごとを搾り取るようにゆっくり下ろします。このゆっくりとした下降が、発射のために巻き上がる太いゴムバンドのようにアキレス腱に負荷をかけます。ウォームアップ後も腱が敏感に感じる場合は、ドリル中に温かさとゆとりをコントロールするためのクラス1サポートスリーブを装着しましょう。ジャックインザボックスのバネが1回ごとにきつく巻かれていく様子をイメージしてください。すねがようやく油をさされた引き出しのレールのように前方に滑り出すのを感じます。膝の後ろにある2本のバンジーコードが無料のスピードを蓄えているのを想像します。古いバスが丘を登る時の焦げたゴムの臭いを嗅ぎます。安定した着陸装置が所定位置にロックされる柔らかな「カチッ」という音を聞きます。15回を2セット行うことで、歩幅に鋼のような強さが宿ります。
ふくらはぎを説得して数度の足首の曲げの余裕を手に入れたばかりでも、すねの前面がまだ今にもはじけそうなピアノ線のように感じるなら、可動性への支払いは半分しか済んでいません。
フォームローラーを膝のすぐ下に置き、手に体重をかけ、反対側の足で圧力を調節します。すね骨そのものではなく、その横にある柔らかい部分を探しながら、足首に向かって少しずつ下がっていきます。痛点に当たったら、動きを止め、呼吸をし、筋肉のバターが溶けていくのをイメージします。
すね骨の横の柔らかい縞を探り、痛点で静止し、バターが柔らかくなるまで呼吸します。
背屈、内反を繰り返します。ゆっくり90秒行えば、支払いは完了です。ZAMST ランニングサポーターは、この新しく得た可動性を何キロも先までキープする助けになります。
足首の捻挫後に、まだ歪んだ絵枠をはめられているように感じるなら、外側の細い骨である腓骨が整列せずに固まっている可能性があります。
ベルトを外踝の周りにかけ、少し後方かつ上方に引っ張ります。その状態で膝を前方に進めます。このグライド運動が腓骨を元の溝に戻すように促します。
痛みのない小さな押し出しを10回2セット行うことで、さらに4度の背屈が得られます。これで歩幅を長く保ち、股関節も快適になります。
腓骨が正常な位置に戻ったら、足の小さな関節すべてに「主導権はこちらにある」と思い出させましょう。
足にミニバンドを巻き、背筋を伸ばして座り、つま先でABCを書きます——空全体がホワイトボードだと思って、大きく、ゆっくりとしたブロック体で、落書きするように。
足にミニバンドを巻き、つま先で空に落書きさせましょう——復調を告げる、ゆっくりとした、反抗的なアルファベットです。
痛みのない範囲で行い、膝は動かさず、Zまで書く頃にはあらゆる可動面——背屈、底屈、内反、外反——を動かし終え、傷んだ感じではなく滑らかな感覚で何マイルも走れる準備が整います。
軟骨は教科書を読まず、力だけを感じるからです。足首の常識をひっくり返します：
これまで以上に柔軟性を求める代わりに、今すでに持っている可動域のなかで強さを築いていくのです。
うつ伏せに寝て、片足に軽いバンドを巻き、パートナーに引っ張らせた状態で10秒間押し下げ、その後10秒間引き上げます。これを繰り返します。
あなたの足を、一日中同じ大陸で動きが止まってしまった、地球儀を回す怠け者のペンだと思ってください。湾曲した支点——フォームローラーの半分、丸めたヨガマット、あるいは私道の傾斜した側溝の縁でも良い——を与えると、突然、落書きではなく、シルクのスカーフをなぞっているような感覚になります。
足底を丸い面の上に置くと、足は頑固なスタイラスから、シルクのスカーフに筆記する書家へと変わります。
それぞれの方向に10回ずつ、ゆっくり行います。目を閉じて、雲を数えるような呼吸で。湾曲した軌道の回転運動は、すべての微細なバネを目覚めさせ、最初の1マイルが、脚がフレッシュな状態での5マイル目のように感じられるようにします。
もしあなたのウォームアップがまだ形だけの大腿四頭筋ストレッチとあくびから始まるなら、それは基本的に足首にサイドブレーキをかけたまま疾走するように頼んでいるようなものです。そこで、プレイリストのタイトルをスクロールして無駄にするのとまったく同じ5分間で、その常識をひっくり返す方法をご紹介します。
それぞれの動き——屈曲、内反、回旋、挙上、ホップ——に40秒ずつ費やします。休憩はなく、流れるような動きを続けます。
縁石の上で素足でも、ホテルの廊下で靴下でも、1マイル目を走る前に可動性という貯金をしたことになります。
なぜこれほど多くのランナーが自分の足首を忘れ去られた相棒のように扱い、それでいて3マイル目でなぜぎしぎし音がするのか疑問に思うのでしょうか？
まず、時計がビープ音を鳴らす前にヨガのプレッツェルのように体を折り曲げるのをやめましょう。長い静的ストレッチは、ふくらはぎに、カフェインが必要なときに居眠りをするように信号を送ります。30秒間のつま先タッチを、足首回しや足のドーム形成（足弓を高くする）——パワーのスイッチを落とさずに蝶番に油をさすようなミニ反復運動——と交換しましょう。
次に、ゼロからいきなり5キロのペースに飛びつくのをやめましょう。2分間、授業に遅れそうな感じでジョグし、組織を温めてから、ストライド走法に移行しましょう。
最後に、ブカブカのスニーカーやコンクリートのように硬い靴底を、足の曲がる場所で曲がるシューズ——蝶番を考えて、レンガではない——に替えれば、すべての縁石からよろめくのではなく、滑らかに進むことができます。
あなたの足首は基本的に、1マイル走るごとに1500回バタンと閉まる約90キロのドアの蝶番のようなものですから、動き始める前に適切な道具と適切な床の計画を準備したほうがよいでしょう。
あなたの足首は約90キロのドアの蝶番です。言い訳ではなく、道具を与えましょう。
痛みがある場合は柔らかいローラーを使い、自信がついたら花崗岩のように硬いものに切り替えましょう。
ミニバンドはつま先の上ではなく、アーチのすぐ上に巻き、皮膚を引っ張るのではなく、フォークリフトが距骨を持ち上げるような角度で引っ張られるようにします。
バンドを巻き、ローラーを使い、あるいは内股の足首スライドで近所の人を驚かせたかもしれません——そして、距離が一桁を超えてこっそり伸び始めたとき、真の試練が始まります。
追加するマイルごとに、可動性ドリルを1つ増やします。ビデオゲームでレベルアップするようなものだと考えてください。
1週目は、3マイル走る前に半跪位の前後ロックのみ行います。 4週目は、6マイル走る前に、立位の三方向スライドと腕立て伏せの姿勢での足首ロックを追加します。 10マイルを超えたら、給水所などでラン中にバンドを用いた関節離開を組み込みます——それぞれ30秒ずつ行うと、距骨がウォータースライダーのように滑らかさを保ちます。 明日15マイル走るなら、今夜はNetflixを観ながら太いバンドを使って座った状態での内反・外反を行います。
この一歩を飛ばせば、68％の再受傷率という統計が野良犬のようにあなたを追いかけてきます。
※ コメントは承認後に表示されます
