1%から始めて歩行のくせを解消し、2〜3%に切り替えると、息が上がることなく突然20%多くのカロリーを消費していることに気づきます。傾斜が1%増えるごとに、心拍数が約10拍増加し、30分あたり50カロリー多く消費され、お尻の筋肉が小さなロケットブースターのように活性化されます。6%になるとふくらはぎが引き締まり、10%ではピーナッツバターの中を歩いているような感覚に、12%では平坦な道での消費カロリーが2倍になります。歩幅は短く速く、肘はリラックスさせて、セッションごとに頂点に近づきましょう。
平坦で傾斜のない散歩を続ける必要はありません。ボタンひとつでトレッドミルを小さな山に変えることができるのですから。
2%から始めて、眠っている猫のようにふくらはぎを目覚めさせ、会話ができるくらいのペースを保ちましょう。
1週間後、6%に上げてみてください。学生時代に通学路で息を切らしていたあの丘を登り切ることを想像しましょう。
30分が楽に感じられるようになったら、10%にスライドさせます。コンサート会場のスマホ画面のように、あなたのお尻の筋肉が輝き始めます。
安定した登坂は12%で上限とし、それ以上は汗だくの自撮り領域です。研究によると、12%の傾斜ウォーキングは、自分で選択したジョギングよりも多くの脂肪カロリーを消費し、有酸素運動と筋力トレーニングの両方による脂肪燃焼効果が得られます。
最後に2分間、0%で歩き、心臓を鼓動させ、大腿四頭筋を活性化させれば、明日の登坂計画をすでに立て始めていることでしょう。
ベルトの傾斜をわずか6%に設定するだけで、平坦な地面での消費カロリーの約2倍を燃焼させることができ、心臓はスプリントすることなくオーバータイムを働いていることになります。
6%の傾斜では、山登りと同じように体の後面の筋肉（ポステリアチェーン）を強化できます。実際の山は必要ありません。
BTMのようなコンパクトな折り畳み式トレッドミルであれば、リビングルームの真ん中で同じ傾斜の科学的効果を実現できます。
その間、お尻、ハムストリングス、ふくらはぎは、リスを見つけた興奮した犬のように目を覚まし、登るたびに強く活性化されます。
最も良い点は、顔に雨が降りかかったり、靴が穴に引っかかったりすることなく、山登りのすべてのメリット（風、景色、自慢の権利）を手に入れられることです。
近所の散歩が、心臓にとってはただのスクリーンセーバーのように感じることはありませんか？
ベルトの傾斜を10%に設定して、モールで元カレ/元カノを見かけたときのように心拍数が跳ね上がる様子を観察しましょう。
その登坂を、指にクリップするリアルタイム血中酸素濃度計と組み合わせれば、心臓の反応を即座に確認できます。
0%では1分間に約4カロリーを消費するかもしれませんが、同じ速度で12%に傾斜させると、8カロリーを燃焼します。そう、数学の授業は何かの役に立ったのです。
傾斜が5%を超えると、1%増えるごとに心拍数が約10拍上昇するので、より多くの血液を送り出し、スタミナを構築できます。ジョギングに移行する必要はありません。
これはチートモードのような有酸素運動です。傾斜が急であればあるほど、燃焼効率は甘く、路面への衝撃はゼロです。
傾斜は努力の調光スイッチです。スプリントするのではなく、スライドさせて調節しましょう。
わずか2%の傾斜が、平坦なランニングの速度を10%上げたのと同程度に心拍数を上昇させるため、関節への衝撃となる速度を上げることなく、より早く目標の心拍ゾーンに到達できます。
ウォーキングがただの足の運びだと思っているなら、デッキを10%に傾けて、金曜日の終業ベルを聞いたときのようにお尻が目覚める感覚を体験してください。
ダイコーのDK-7200EBの3段階のプリセット傾斜の間に手動で3段階の傾斜を設定すれば、登り坂の燃焼感を引き起こす正確な角度を固定できます。
5〜7%を維持し、速度は会話ができる程度の活発なペースを保てば、路面を叩いたりスクワットを数えたりすることなく、後ろからのビューを鍛えることができます。（時速約5〜7キロの代謝最適値は、高い燃焼効果を維持しながら関節への負担を軽減します。）
10%の傾斜でお尻がクリスマスツリーのように輝くのを感じたばかりですが、次は、同じことをぬかるんだトレイルで、雨が顔を打ち付け、靴が滑りやすい根の上でスケートしようとしている状況を想像してみてください。やりたくないですよね？
トレッドミルの傾斜機能を使えば、ドラマなしで丘を登ることができます。12%の室内傾斜は、隠れた岩、花粉の雲、あるいは予期しない氷のパッチなしで、実際の地形で得られるはずの蹴り出しとふくらはぎの伸展を正確にコピーします。デッキを15%の傾斜に上げると、臀筋、ハムストリングス、ふくらはぎが関節に優しい単一の動作で動員されます。ランニング活動トラッカーを使って登った時間、ピッチ、心拍数、標高の累積をリアルタイムで確認しましょう。
あなたが傾斜と時間を決め、明日も繰り返せます。天候は関係ありません。一貫性が重要です。安定した登坂の反復は、天候に左右される屋外のストップ＆ゴーのトレーニングよりも速く脚の持久力と心臓の健康を構築します。
レインコートはクローゼットにしまったまま、脚は依然として山を登っています。
あなたのトレッドミルは春休みのラウンジチェアよりも傾斜を付けられるため、平坦なシャッフルを上り坂のハッスルに変えるよう誘っており、科学はこれがあなたが参加したい取引であると言っています。
ダイヤルの7つの設定をチートコードと考えてください：
2％はお尻を優しく突くように目覚めさせ、
5％は走らなくても50％多くのカロリーを燃焼、
10％は膝を守りながらジョギングと同じ有酸素効果を提供、
12％はベルトをミニ山に変え、登攀筋を鍛え、
16％以上は燃焼効率を2倍にし、足首の鎧を構築、
そしてローリングヒルズモードは脳を刺激し、プラトーがパーティーを台無しにするのを防ぎます。
デッキを10％以上に傾けるのは、すべての踏みつけを静め、床への追加の衝撃から守るショック吸収マットを敷いた後だとより簡単です。
なぜトレッドミルでの最初の1分が、体が半分ピーナッツバターで詰まっているように感じるのか不思議に思ったことはありませんか？デッキを1％に傾け、ゆっくりと維持すれば、5分でその粘り気を洗い流せます。
この微細な傾斜はふくらはぎ、お尻、体幹を劇的に目覚めさせないので、本当の登りが始まる時には既にスイッチが入っています。
5分後には体は温まり、姿勢は真っ直ぐで、鼻歌を歌える状態に—驚きなく次のボタンを押す準備が整います。
キングスミスランニングトレーニングマットを使えば、この傾斜を数秒でロックし、明日も全くずれずに繰り返せます。
1％の傾斜がカフェインレスからハーフカフエに切り替えた感じなら、デッキを2％に上げるのは初めての本格的なエスプレッソ一口—心臓をテキストする十代のように暴走させずに目覚めさせるのに十分な刺激です。
時速約4.8km、2.5％に設定し、その穏やかな波に30分乗り続ければ、体重計が叫ぶずっと前に鏡が「やあ、引き締まったね」とささやき始めます。Bluetoothチェストストラップをクリップして、歩きながらゾーン2の時間をすべて記録しましょう。
平坦な散歩の「うーん」を、一流のバティタウン行きチケットと交換する準備はできていますか？
デッキを4％に傾けて、夕暮れ時のヘッドライトのように臀筋のスイッチが入るのを感じてください。
この「臀筋への入口」は、一日中座っていた眠っている背面を目覚めさせ、スプリントは必要ありません。
数分で怠け者の臀筋を目覚めさせましょう—スプリントなしで、ただ上り坂を歩き、傾斜に重労働を任せます。
これを20分の昼休み散歩に週3回組み込めば、4週目までにジーンズが楽に穿けるようになり、階段が静かに近づいてくるのに気づくでしょう。上り坂生活へようこそ、住民：あなたのお尻。その調整可能な傾斜により、BTMトレッドミルはぐらつきや床スペースの占有なしで、その理想的な4％にロックできます。
なぜ平坦で満足するのですか？わずか6％のランプがあなたの眠っている下半身を鋼のバネに変えられるのに。
速度は時速約5.6km程度に保ち、肩を高くし、中足部で着地してベルトがかかとを引っ張らないようにします。セット後は、疲労を洗い流し、新たに鍛えられたバネの温かさを保つために、段階的な圧縮スリーブを履きましょう。
5分後には、すねの後ろに心地よい灼熱感を感じるでしょう—小さな丘があなたがプレイリストを聴きながら登攀脚を鍛えている証拠です。
デッキを8%に上げると、朝の散歩が肺がはちきれ、太ももがピリピリするヒーロー誕生ストーリーに早変わりします。マントは不要、ただベルトが急になるだけです。
速度は約4.8 km/h前後に保ち、肩は腰の真上、誇り高き山ヤギをイメージして、傾いた郵便ポストのようにならないようにします。
楽な日は鼻呼吸、アフターバーンを求めるときは口呼吸で。
この登攀には、段階式圧縮タイツを組み合わせましょう。血行を促進し疲労を遅らせ、次の傾斜への攻撃に脚を新鮮な状態に保ちます。
ランニングマシンのベルトは地下室から動いていませんが、あなたは突然山の中腹にいて、一歩ごとに1マイル（約1.6 km）で約161メートルを垂直に登り上げている感覚になります。
肺はまだ10%の尾根から煙を上げていますが、コンソールの頂上バッジが点滅しているので、最後にもう一度アップ矢印を押して12%にします。
ピッチを速く保ち、足は中間部で着地。ベルトが土のトレイルだと思い込み、手は低く振りましょう。
灼熱の2分間をキープした後、手すりをつかみ、ステップオフして、地下室を出ずに頂上に旗を立てたかのように笑顔になりましょう。
傾斜を上げたくてうずうずしているでしょうが、あなたの肺と脳にはレフェリーが必要です。大腿四頭筋が抗議を申し立てる前に、1から10の主観的运动強度尺度が笛を吹くようにしましょう。
傾斜をわずか0.5%のベビーステップでこっそり上げていきます。パレットを投げるのではなく、LEGOブロックを積み重ねるように考えてください。そして「5分経ったら確認」のルールを守り、ワークアウトの最中に山に襲われないようにしましょう。
ダイアルが7以上になったら、0%に戻して2分間の散歩をします。これはアラームのスヌーズを押すような感覚です。なぜなら、これらの小さな谷間の休憩が、ジョギングを炭の苦行に変えることなく火を灯し続けるからです。
肺が正式な苦情を申し立てる前に、どのくらいの傾斜が強すぎるのでしょうか？1から10の「調子はどう？」ダイアルであるRPEを考えてみてください。
0-2%では散歩、RPE3、母さんにメールしている感じ。5%に達すると太ももが目覚め、RPE5。階段で食料品を運んでいるような感じです。歌のコーラスをハミングできるまでここを巡航しましょう。それがさらに高くするための青信号です。
1%増えるごとにRPEが1ポイント上がるので、会話が可能なとき（息が切れていないとき）だけ上げましょう。
8%を超えたら、ピーナッツバターの中を自転車で進む様子をイメージしてください。肺よりも大腿四頭筋の方が嘘をつきやすいので、脚は別々にチェックします。
呼吸より脚のRPEが先に9に達したら、緩めてください。明日、膝が感謝します。
平坦な1分でフィニッシュし、ダイアルを下げれば、燃え尽きずに直立して歩き出せるでしょう。
現実の山は歩道から崖まで一気に変わったりしないので、あなたのランニングマシンもそうあるべきです。
数分ごとに0.5%の微調整で傾斜をこっそり上げていけば、大腿四頭筋は陰謀にほとんど気づかないでしょう。
急勾配は短時間であることを忘れずに。3分の平坦を1分の登攀に置き換えることで、心拍数がスパイクし、その後落ち着きます。インターバルのポップコーンのように。
ランニングマシンが臀筋を絞り切ったばかりなら、デッキを0%に下げることは、脚がセカンドチャンスでできた雲の上を歩くような感覚です。
ふくらはぎが叫び始めたとき、またはフォームがぐらついたとき（通常は10%より急な傾斜の後）は、すぐにボタンを下げてください。
滑らかな5分間、山ヤギの真似をしていたなら10分間、そこに留まります。
速度を落とし、腕を振り、心拍数が夕日のように沈むのを感じましょう。
急勾配の日の合間に、2、3回のセッションごとにこれらの平坦な楽しい走行を自分に贈りましょう。これらは筋肉痛を洗い流し、ストライドを再起動し、燃え尽き症候群のブルーズからあなたを救います。
脚が縫い機の小さなピストンであると想像してください。各ストライドを約5%短くし、ビートを速めると、膝をジャックハンマーのように打ちつけるのではなく、滑らかに登っていけます。
手すりにはごく軽く触れる程度に。「フェンスの上の猫のようにバランスを取る」と考え、腕を煮込みすぎたスパゲティにするような白く堅く握るデスグリップは避けます。
足の中間部で着地すると、ベルトが砕ける波ではなく、優しい波のようにあなたの下を転がり、関節は明日感謝状を送ってくるでしょう。
なぜ、穏やかな速度バンプのように見える丘が、一度登ると膝を削るエベレストのように感じられるのでしょうか？それはあなたがまだショッピングモールのカーペットの上を歩いているようにストロールしているからです。
5%より急な勾配では、ストライドを縮めなければなりません。巨大な跳躍ではなく、子犬の歩幅のように考えます。
短くしてから速くします。ベルトをドラムのように叩くように、1分ごとに10歩多く歩くことを目指します。
各足は前方ではなく、腰の真下に着地させます。そうしないと膝がブレーキパッドになってしまいます。
その報酬は？よりスムーズな走行、より幸せな軟骨、そして蒸気機関のような音を立てずにカロリーの大当たりを仍びることができます。小さなタップで、大きな登攀－完了です。
ストライドを短くし、歩幅を速めましたが、もしランニングマシンにお金を借りているかのように手すりを白く堅く握っているなら、丘は実際より平坦になっただけで、膝は仍びてツケを払うことになります。
羽のように軽い小指の接触は、不正をせずに体を直立させます。それ以上強く握ると、あなたは基本的に地下鉄のストラップにぶら下がっているようなもので、体重の半分を手すりに預けていることになります。
そのデスグリップはこっそりと腰を前方に移動させ、背中を反らせ、大腿四頭筋を居眠りさせながら膝が重労働を吸收するようにします。
手を腰の高さまで下げ、プラスチックから1インチ（約2.5 cm）上に浮かせ、臀筋が目覚めるのを感じましょう。
バランスがぐらつくなら、掴むのではなくタップして、そして再び離します。
手すりは偽物のエベレストを自分で引きずり上げるためではなく、緊急時用に取っておきましょう。
「丘」セッションの後、ランニングマシンからよろよろと降りて、なぜ大腿四頭筋が火をつける前に膝が正式な苦情を申し立てるのか疑問に思ったことはありませんか？
ベルトの傾斜を0%から12%に上げると、METs（代謝当量）が「のんびり日曜日」レベルの約3から、「新しいTシャツが必要だ」レベルの約6に一気に上昇します。つまり、スプリントしなくても消費カロリーが約2倍になるのです。傾斜が増すにつれて、大腿四頭筋、大臀筋、ふくらはぎは、遅筋（マラソン向け）から速筋（スプリント向け）を使うように切り替わります。これは、プリウスモードからマッスルカーモードに切り替えるようなものです。以下では、各傾斜での消費カロリーと、実際に動員されている筋線維を、実験室いらずで具体的にご紹介します。
| 傾斜 | 30分あたりの消費カロリー (約68kgの場合) | 脚の感覚 |
|---|---|---|
| 0 % | 135 kcal | 楽なウォームアップ散歩 |
| 5 % | 205 kcal | リュックを背負って丘を登るような目覚め |
| 8 % | 255 kcal | 大臀筋からメッセージが届き始める |
| 12 % | 315 kcal | 一歩一歩がミニスクワット |
| 15 % | 355 kcal | 速筋ファイヤーワークスの始まり |
トレッドミルは使命を持ったシーソーのように傾斜を変えられるため、ボタン一つで散歩道から山登りに変わります。数字がそれを証明しています：平坦な歩行は爽やかな約3 METs（「スクロールしながらデスクバイクを漕ぐ」ような楽さ）ですが、傾斜を5%にすると突然4.5 METsに跳ね上がり、消費カロリーが50%増加します。これは初心者コースから中級コースに移るような感覚です。
傾斜を12%にまで上げると、約6 METsとなり、消費カロリーは約2倍に。ジョギングなしで1時間あたり約500kcalを燃焼できます。
心拍数はゾーン2（脂肪燃焼ゾーン）に上昇し、腰とふくらはぎは残業状態になりますが、膝は柔らかいベルトの上で楽をしています。
同じ時速約4.8kmで、効果は3倍。重力が無料のパーソナルトレーナーになってくれるのです。
トレッドミルのベルトは一見平坦なリボンのようですが、傾斜を上げるとすぐに、静かなリクルートオフィスと化し、あなたが持っていることすら知らなかった筋線維に「仕事のオファー」をし始めます。
0%では、遅筋線維（マラソン向き、酸素をゆっくり消費するタイプ）が大部分の仕事を担います。
6%に達すると、遅筋線維は速筋クルーにも仕事を回し始めます。速筋はより大きく、糖を燃焼する線維で、深夜のピザ配達のように突然現れて活躍します。
12%まで来ると、これらのタイプIIの筋線維は残業状態になり、大臀筋とふくらはぎにさらに力を要求し、登り続けるための追加の推進力を生み出します。
結果は？ ただ歩いているのではなく、一歩一歩で脚のエンジンをアップグレードしていることになります。地下室から一歩も出ずに、ハイブリッド車をV8エンジンに換えるようなものなのです。
これから4週間でトレッドミルの山に登ります。まずは平坦な道を郵便箱まで散歩するような感覚から始め、毎週月曜日に傾斜を上げていくので、脚と肺が反抗することなく順応していけます。
1週目は0%から3%で友好的にスタートし、2週目は駐車場のランプを歩くような3%から6%に上げ、3週目は大臀筋の存在を思い知らされる6%から9%に設定し、4週目は9%から12%でピークを迎えた後、少し負荷を落とし、停滞期という流砂に沈まないようにします。
週3回のウォーキングを、一定の速度で継続すれば、最後にはリビングルームの丘の無冠の帝王のように感じられることでしょう。
第1週は「丘との握手」と考えてください。友好的で低負荷な導入期間です。トレッドミルの傾斜は0%から3%とわずかで、大臀筋を目覚めさせつつも、不満を言わせない程度です。
スプリントではなく散歩を、20分間（会話ができる程度）続け、心拍数はわずかに上昇させます。
顔をタオルで覆うようなドラマはまだありません。
第1週の穏やかな歩道の段差は終わり、今度はトレッドミルが駐車場のゆっくり上昇するランプのように動きます。怖くはありませんが、安定した傾斜が大腿四頭筋とふくらはぎをより長く働かせます。
数日ごとに傾斜を1%ずつ上げ、週末までに3%から6%まで楽に移動させ、心拍数は7月の温度計のように上昇させます。
ベルトの傾斜が6%に達すると、誰かがこっそり教科書でいっぱいのリュックサックをあなたの肩に背負わせたかのようです。突然、脚は本格的に働き始め、心臓はより速いメリーゴーランドに乗り、トレッドミルは動く歩道ではなく、コーチがいつも「人格を形成する」と言っていた種類の丘へと変わります。
6%から、1%上がるごとに調光スイッチのダイヤルを回しているような感覚になります：明るさが増し、影（別名、怠け者の大臀筋）は消え、カロリーカウンターは実際に払い出しのあるスロットマシンのように回転し始めます。
安定させて続けましょう；9%に達する頃には、基本的に虫なしでハイキングしているようなものです。
第3週をかけて、見えないリュックサックを6%から9%の丘で引き上げてきたあなたの大臀筋は、ピザと誇りで残業代を支払われたように感じていることでしょう。今度はそのリュックを開け、レンガを2、3個追加し、道の傾斜を9%から12%—壁に次ぐ最も急なランプに設定する時です。
なぜ単純な5％の傾斜が、友達は笑顔で軽快に登っているのに、あなたをペンギンのようによろよろと歩かせてしまうのでしょうか？おそらく、あなたはすぐに10％に飛び級し、ウォームアップを飛ばし、トレッドミルにお金を貸しているかのように手すりを死ぬ思いで握りしめてしまったのでしょう。痛いですね。準備運動なしで急な傾斜に突入すると、ふくらはぎとすねが硬直してしまいます。また、手すりを持ってしまうと作業負荷の半分が軽減され、消費カロリーが減り、姿勢も崩れてしまいます。
その代わりに、ベルトの傾斜を2％に5分間設定し、腕を自由に振り、歩幅はリラックスさせましょう。ゾンビから逃げているのではなく、授業に遅れそうになっているような感じです。視線は上げ、肩は引き、体幹は軽く引き締めます。ヘルメットのライトが前方の壁を照らしていると想像してください。
1回おきのセッションで傾斜を1％ずつ上げていけば、よろよろ歩くのではなく、スムーズに登れるようになります。
トレッドミルのベルトの傾斜は、平らな0％から、鼻血が出そうな15％まで、次の曲にスクロールするよりも速く変化させることができます。あなたの手元には、歩行を「うーん」から「ミニ・エベレスト」へと一瞬でアップグレードできる、ポケットサイズの山脈があるのです。
今日は5％から始めて、お尻の筋肉がコーヒーを飲んだかのように目覚めるのを感じてください。その後、週に1％ずつ傾斜を上げ、12％が新しい平らな道のように感じられるまで続けましょう。肘は曲げ、着地は軽く、体幹はしっかりとキープします。膝が痛むようなら、傾斜を一段階下げてください—それでもソファモードの2倍のカロリーを消費していることに変わりはありません。
その燃えるような感覚を祝福しましょう。それは変装した強さです。靴紐を締め、傾斜を設定し、登り始めましょう。
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