ウォールマーチでは膝を90°の「ポケット」位置に素早く引き上げることで、脛骨への衝撃を19%カットします。さらにミニバンド・ハイニーで眠っている股関節屈筋を活性化させ、足が体の下に着地するようにし、脛骨への衝撃を軽減します。ウォーミングアップの1マイル（約1.6km）をAスキップに置き換え、最後に4回の6秒ヒルポップを追加すれば、ポゴスティックのように跳ねるような走りを実現しながら、脛骨はようやく楽になります。続きを読んで、完全なドリルマップ、スクリーニングテスト、毎週すぐに実践できる計画を手に入れましょう。
脛骨ストレスが、小さな怒れる妖精が脛骨をハンマーで叩いているように感じられるなら、その解決策がずっと上、つまり股関節から始まることを知って喜ぶでしょう。
小さな脛の妖精？ 退去通知を股関節に送りましょう。
大腿部を脚全体を持ち上げるクレーンと想像してください。もしそれがほとんど持ち上がらなければ、足は前方に滑り込むように着地し、ブレーキペダルのように脛骨を強打してしまいます。
ウォールマーチのようなドリルは、膝を高く上げ、足首をローリングさせ、足を体の下に柔らかく着地させることを教えます。10回のレップで大腰筋が活性化され、着地衝撃が膝方向に分散され、脛骨への負担が19%軽減されます。これらの持ち上げ動作による後脛骨筋の活性化は、MTSS（脛骨内側過労性骨膜炎）の痛みを引き起こす内側の引っ張りも軽減します。
デザートとして片脚RDLからニードライブを追加しましょう。これにより、股関節、体幹、ふくらはぎが一体となった弾力のあるチームとして機能するようになります。
ザムストのダイヤル調整式ウエストサポートは、各膝駆動動作中に股関節が下がらないように安定性を追加できます。
2週間もすれば妖精たちは荷物をまとめて去り、あなたのストライドは乱暴ではなく、弾むような感覚になるでしょう。
最高級のクッション性のシューズを買ったのに、なぜ脛が大騒ぎするのか不思議に思ったことはありませんか？ その意外な理由は、あなたの股関節に隠されています。
ニードライブが不十分だと、足はヘリコプターが滑るようにずっと前方に着地し、28%もの余分な衝撃があなたの哀れな脛骨に直撃してしまいます。ぴったりとしたエラスティックスタビライザーは、より高く、より速く持ち上げるための感覚的なフィードバックを追加できます。
大腿部をわずか30°持ち上げるだけで、脚はコンパクトな振り子のように振られ、タッチダウンは重心の真下に移動し、衝撃はより大きな関節を通じて跳ね返されます。
ボーナス：膝を持ち上げると、ゴムバンドのように股関節屈筋が伸ばされ、追加の力なしで前方に押し出されてスピードが上がります。強い股関節屈筋は、幸せな脛骨とキレのある走りを意味します―特別なクッション素材は必要ありません。
実際、最適制御スプリントシミュレーションでは、足接地時のより大きな膝屈曲インパルスが伸筋のピークを遅らせ、加速速度を最大14%向上させうることが示されており、持ち上げを稲妻のような速度に変換するのは股関節だけではなく膝でもあることが証明されています。
派手なドリルを始める前に、椅子を引いて、スマートフォンを手に取り、自分の走り方をさっと確認してください―なぜなら、もしあなたのニードライブが遅れているなら、おそらくあなたの脛骨がそのツケを払っているからです。
約5分で評価でき、各テストは課題というよりパーティーのトリックのように感じられるでしょう。もしスクリーニングで赤信号が点灯したら、ドリルの前に膝安定化バンドを装着すれば痛みを和らげ、しかめ面せずにトレーニングできます。
これら3つのミニスクリーニングを実行すれば、特別な実験室の白衣がなくても、あなたの股関節が休暇中で脛骨が二重勤務しているかどうかがわかります：
なぜ股関節が密かにあなたの脛骨を妨害しているか推測する必要があるでしょうか？壁とスマートフォンがあれば60秒で真相を明かせます。ドリル間の保温が股関節の反応を早めるので、素早く着用できるランニングウォーマーをテスト中に着用して屈筋への血流を保ちましょう。
壁から約30cm（1フィート）離れて立ち、足を前後にずらし、後ろ脚の膝を前方に押し出して壁に触れるまで近づけます。
前腿は跳ね橋のように上がるはずです―もし水平以下で止まってしまうなら、股関節屈筋が手綱を引っ張っている証拠です。
横からセルフィーを撮りましょう。大腿部と胴体の間の角度が物語ります：90°未満は硬いことを意味し、100°以上なら完璧です。
不十分な角度は骨盤を前方に引っ張り、脛骨にブレーキを強制させ、脛骨ストレスを招きます。
この写真を3文のWBLT（膝壁テスト）と組み合わせれば、足首の背屈がどれだけ失われているか正確にわかります。
無料の情報、白衣は不要、壁と正直さだけです。
スピード練習の後に脛が控えめに不満を爆発させているなら、この60秒ホップテストは、脛に直接何が悪いのかをテキストで送信させるようなものです。
片脚立ちになり、膝を軽く曲げ、その場で10回素早くホップします―静かな着地、ぐらつきなし。
脛の前縁に刺すような痛み、 ache、または「ダメ」感があれば赤信号です。何もなければ合格です。
これは前脛骨筋にスポットライトを当てるように隔離し、ニードライブがその筋肉を過剰に働かせていないかを示します。
痛みがあったら？ ドリルを控え、ランニングをカーフレイの日に置き換え、1週間後に再テストします。
痛みゼロ？ あなたの脛骨を不機嫌なバイオリンの弦に変えることなく、より高い膝追従を追いかける許可が下りました。
無音のホップは、ふくらはぎの吊り橋ケーブルが脛骨の微細な曲がりを抑制するのに十分強いことを示します。
その後段階的圧縮スリーブを着用すると、残った筋肉の振動を鎮め、回復を早めることができます。
スマートフォンより高価なシューズを履いているのに、なぜ脛が悲鳴を上げるのか不思議に思ったことはありませんか？
ジムのトレッドミルに乗り、録画ボタンを押し、ベルトが真相を明かすのを待ちましょう。
スローモーションで観察してください：もし着地時に膝がほとんど曲がらない（義足のようである）場合、あなたはバネを蓄える代わりに脛骨を強打しています。
歩数を数えてください：1分あたり160歩未満は、通常、持ち上げではなく足を前方に伸ばしていることを意味し、脛骨が打撃を受けています。
音も聞いてください：トレッドミルを揺らすようなドスンという音は、痛みへのラブレターです。
大腿部の高さを確認：股関節角度が25°未満だと、足が地面を追いかけ、衝撃が28%急上昇します。
最後に、左右を比較してください。非対称性は骨盤から振られている赤旗です。
今欠点を見つければ、これから行うドリルでそれらを素早く取り除くことができます。
撮影中にデジタルスポーツリストウォッチを装着して、歩頻と衝撃をリアルタイムで記録しましょう。
開始前にYAARUJEE ニーサポーターを装着すると、圧迫力が膝蓋骨の安定した動きを保ちながら押し出し動作をサポートします。
左右10回ずつ、毎日行うと、歩幅にバネが生まれたと実感できるでしょう。
なぜ1ドルのゴムバンドがあなたの百万ドルの脚を鍛えるのでしょうか？
ミニバンドを膝の上に巻き、その場でジョギングします。
バンドが太ももを内側に引っ張るため、股関節屈筋が膝を高く上げ続けるために働かなければなりません。
この安価な輪が、一歩一歩を股関節屈筋のためのプライベートな綱引きに変えます。
腸腰筋に小さなジムを提供するようなものです。
6回のセッション後には、太ももが自ら持ち上がるのを感じ、厄介な脛骨への衝撃を19％削減できるでしょう。
岩の多い下り坂を何キロも歩くハイカーは、これらのドリルを膝安定ベルトと組み合わせることで、トレイル後の膝の痛みをほぼ半減させることができます。
おまけ: 歩幅が風にはためく旗のように鋭くなり、練習であなたを追いかける子供たちはあなたの蹴る土ぼこりを食べるはめになります。
先ほどのミニバンドで股関節屈筋を鍛え、サイレントモードの電話のようにビリビリと活性化させたので、その新たな筋力を弾力に変えて活用しましょう。
スキップバウンドは、エスプレッソを飲んだ後の石蹴りのような感覚です—同じ脚で踏み切り、同じ脚で着地しますが、膝を腰の高さまでロケットのように上げ、その後足のボールで地面に軽く触れて即座に反発します。この素早い弾性ループは、脛骨の最大の敵である「制動衝撃」が、脛骨ではなく足首、アキレス腱、股関節に吸収されるように訓練します。この動きを、衝撃を吸収してくれる衝撃吸収EVAマットの上で行うと、脛骨や近所を揺るがすことなく繰り返しを力強く行えます。
膝がエレベーターで足が乗客だとすると、Aスキップはエレベーターを最上階まで一気に上げることを教え、Bスキップは、乗客が頭を出して自撮りし、ドアが閉まる直前に引き込むボタンを追加するようなものです。
膝は空高く、足が自撮りに割り込み、素早く引き込む—Aスキップはエレベーター、Bスキップは自撮り。
これらのスキップは、ヒップの上げと足首の背屈を同期させ、足を重心の真下に位置させることで、制動衝撃が脛骨を回避し、直接バネ仕掛けの股関節に登っていくようにします。
ドリル中の追加サポートとして、足首を自由に背屈させながら関節を温かく安定させてくれる柔軟な足首サポーターを着用してください。
90秒練習し、休憩、2回繰り返すと、翌日のジョギングで違いを実感できるでしょう。
一度、股関節と足首が廊下でのコレオグラフィーを学んだら、その洗練されたエレベーターのような膝をコンセントに差し込み、火花が散るのを見る時です。
ヒルアクセラレーションは、これまで練習してきた見事な膝上げを実戦で使える推進力に変えます。スケートボードをオートバイに交換するようなものです。
傾斜が地面からの衝撃を短くし、臀筋が重労働を担うため、脛骨は安全でいられ、文句を言う必要がありません。
なぜ時計が「終了」と鳴った瞬間に膝のケアを止めるのでしょうか？
最後のヒルスプリントの後、あなたの脛骨はまだ張り詰めたギターの弦のようにブーンと響いています。その張りを最も早く鎮める方法は、優しい股関節屈筋の目覚めとふくらはぎの負荷解除を組み合わせることです—曲を止めずに音量だけ下げる調光スイッチを想像してください。
2分間で、脛骨は静寂に戻り、明日に向けてバネが仕込まれます。
アイシングやストレッチ、シューズの交換をNetflixのパスワード変更より頻繁に行っているのに、なぜ走行距離を増やすたびに脛が痛むのか不思議に思ったことはありませんか？
下の表を確認して、あなたに当てはまる間違いを見つけてください。
間違い | どのように見えるか | 5秒で修正する方法 |
|---|---|---|
怠けた股関節屈筋 | 膝が20°以上ほとんど上がらず、足がずっと前方で着地する | 膝を上げるたびにショートスのポケットをジップで閉めるようにイメージする |
膝が交差する | 綱渡りしているように太ももが体の中心線に向かって動く | 2つのランチトレーの上を走っていると想像し、膝がトレーの真上に来るように保つ |
骨盤の落下と揺れ | 一歩ごとに沈みゆくカヌーのように骨盤が傾く | 着地している脚の「横のお尻」（中臀筋）を締める |
足首が固い歩き方 | つま先が下を向き、ふくらはぎが地面に強く着地する | 足が後ろに振られる前に背屈（つま先を鼻の方に引き寄せる）する |
これらの微調整をマスターすれば、着地のたびに脛骨をハンマーで打つような衝撃を止めることができます。
あなたのカレンダーがもうテトリスゲームのように埋まっているので、これらのニードライブドリルを、あなたが存在に気づいていなかった隙間に滑り込ませます。これらは、シーズンの半ばであなたの脛が「怒って辞める」ことを防ぐマイクロアップグレードと考えてください。
ニードライブドリルをテトリスの隙間にポップイン。余分な時間はゼロで、脛を救うマイクロアップグレードです。
余分な時間はゼロ、ただ構成を入れ替えるだけです。週間の総ドリル負荷をランニング時間の5％未満に保ち、走行距離が依然として10％ルールに従うようにします。
アプリに痛みを記録し、痛みが3/10を超える場合は、ドリルの日を1日減らし、バイク漕ぎを組み込んでください。簡単です。
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