5つの超速股関節屈筋ドリルで体をほぐせば、時計が鳴る前にすべての歩幅が約2.5センチ広がります。大腰筋にプロポーズするように膝をつき、バンドで買い物カートのように腰を前方に引っ張り、ベルトラインを越えて膝をロケットのように各脚10回前方に出します。最後に大腿四頭筋を引っ張り、腰を揺らして完了—突然、余分な努力なしでより長く滑走できるようになります。さらに隠されたスピードが下記で待っています。
腸骨筋と大腰筋は、足が振り出されるたびに過剰に熱心な操り人形の糸のように骨盤を前方に引っ張り、股関節伸展が1度失われるごとに歩幅から約1センチメートルを密かに削り取ります—1キロごとに靴ひもを米粒一つ分ずつ切っていくことを想像してください。そうすると5キロ走るのに突然42回も余分に跳ねなければならなくなります。
サポート性のあるダイヤル調整式ウエストベルトは、それらの筋肉が適切な長さを再学習する間、骨盤をニュートラルな位置に保つためのキューとなります。
警告の兆候が見えてきます：足が前方に着地しすぎ、大殿筋が休眠している間に大腿四頭筋が必死のパーティーを開き、膝がダッシュボードの下で不満を漏らします。
研究によると、股関節屈筋の硬さに制限されているランナーは、バランスの取れた可動性を持つランナーに比べて、最大10.5％のランニングエコノミーを失います(股関節屈筋の硬さ)。歩幅が短くなり、タイムが遅くなり、関節が不調になるという計算が積み上がるのを見れば、それらの操り人形の糸を素早く緩めたくなるでしょう。
足が地面から数センチ上に浮いた着地直前の瞬間、腰の中では静かな綱引きが激しく行われています。腸骨筋と大腰筋—腸腰筋と名付けられたこのダイナミックなデュオ—は、過剰に熱心なそり犬のように大腿部を前方に引っ張ります。しかし、それらが硬い場合、骨盤の前部を下方に急激に引き下げ、腰に怒りの「C」字形状を作り出します。その前傾は股関節伸展にブレーキをかけ、脚が蹴り出しのために後方に到達しようとするとき、弾力のある滑走の代わりに屈筋の緊張というバンジーコードに直面します。段階的圧縮タイツを着用すると、腸腰筋をサポートし、スイング後期の振動を減らすことで、その綱引きを静めることができます。結果として、歩幅は早期に縮み、大殿筋は休眠し、膝はスペースを借りるために外側にずれます。誰かが取手を引っ張っているためにドアが完全に開かない状況を想像してください—同じ腰、同じ問題です。研究によると、歩幅を短くすることは、股関節を骨盤の下に積み重ねた状態に保ち、最大股関節モーメントを2％削減することで、前部の引っ張りを即座に緩和します。
脚を跳ね橋として想像してください：もし股関節屈筋のケーブルが引き締まったままなら、橋は後方に完全に下がることができず、一歩一歩が本来あるべき位置より約1センチメートル手前に着地します。股関節伸展が1度不足するごとに約1センチメートルの歩幅が奪われます。これは些細に感じられますが、1マイル（約1.6キロ）あたり1,500歩で掛け算すると、1マイルごとに15メートルも余分に時計に譲っていることになります。追加の汗は必要ありません。脳は骨盤を前方に傾けることでこれを修正しようとしますが、それは人間のコンマのように体を折り曲げ、腰を詰まらせるだけです。カップルドゲイトの研究者によると、この前傾は、より長いかかと着地パターンに向かわせ、全体の地面反力を急上昇させる可能性もあると言います。段階的圧縮タイツの着用は、セッション間の股関節伸展回復を加速させ、1マイルあたりの質の高いストレッチ時間を増やすことが示されています。その間、大殿筋は居眠りし、膝は突進し、ゴールラインは遠くで笑っています。計算は残酷ですが、修正法は単にそれらの屈筋をフロスすることだけです。そうすれば橋は自由に揺れ動くことができます。
頑固な膝の痛みやその場 jogging しているような感覚を靴や走行距離のせいにするかもしれませんが、真の妨害者は、大腿部が骨盤と合流するさらに上部—それらの股関節屈筋—に潜んでいることがよくあります。2022年の研究では、ランナーが実験的な前部膝痛を抱えている場合、内側大腿骨軟骨がたった60分のセッションでより多くの体積を失うことが示されました。これは、短縮されブレーキのかかった歩幅一つ一つが、守ろうとしている関節を少しずつ削っている可能性を示唆しています。長距離走時に膝安定ベルトを装着すると、本当の原因である上部の筋肉を緩めている間、半月板に余分な保護時間を買うことができます。
股関節屈筋が硬いと、足を前方に伸ばしすぎ（オーバーストライド）、ブレーキをかけ、大腿四頭筋に衝撃を吸収させます。その間、眠っている大殿筋はレッグデーをサボり、屈筋はロックされたまま、骨盤を前方に引っ張り続けます。その引っ張りは着地のたびに膝を内側に回旋させます；痛い、前部の痛み。
パーキングブレーキをかけたまま運転するようなものと考えてください：動きはしますが、エンジン—あなたの歩幅—はより強く、短く回転し、より早く痛み始めます。ブレーキを緩めれば、より遠くへ滑走し、より長く笑顔でいられます。
最初の1マイル（約1.6km）を走り始める前に、30秒だけ時間を取って、あなたの股関節が準備ができているか、それともまだ「椅子モード」のままなのかを尋ねてみましょう。
これらのマイクロチェックは、わかりやすい言葉で、あなたの大腰筋が大げさに反応しているのか、大腿直筋がかんしゃくを起こしているのか、あるいは骨盤が沈みゆく船の真似をしようとしているのかを教えてくれます。
3つすべてをクリアすれば、あなたが忘れていた無料のスピードを解放することになります。1つでも失敗した場合は、時計がアラームを鳴らす前に、どのストレッチをすればよいかが正確にわかります。
採点表: 問題がゼロなら歩幅は十分に保たれます。何か危険信号があれば、対象を絞った45秒のオープナー（ストレッチ）を行い、ランニングを後悔ではなく滑らかに始めましょう。
さらに確実を期すために、堅いテーブルの上でトーマステスト風のチェックを仙骨を平らに保ちながら繰り返し、大腰筋が単に柔軟性を装っていないことを確認してください。
このドリルの際に、ぴったりだが柔軟なパフォーマンストレイルトップを着用すると、姿勢のキューが正確になり、股関節の動きの変化をリアルタイムで感じ取ることができます。
ベンチの端に座り、両膝を抱えて後ろに転がり、片足を垂らします。もし太ももが止まったシーソーのように浮き、膝がまっすぐに伸びないなら、原因は大腿四頭筋（大腿直筋）が叫んでいる証拠です。膝は伸びるが太ももがまだ浮いているなら、深層のチーム、大腰筋と腸骨筋（背骨に張り付いている筋肉）を疑いましょう。この同じ簡単なスクリーニングで、寒い朝には楽天のランニングウォーマーを着用して、それらの硬い屈筋を温めながらランを始めるかどうかを決めることができます。ベンチに背中をつける際は、背中を反らせてごまかさないように。あなたは基本的に人間の照明スイッチです。パチッと入れれば、どのコードがほつれているかがわかります。器具も専門用語も不要、路面を叩く前の即座の情報です。正しい悪役をストレッチし、無料の数センチ（インチ）を取り戻し、次の1マイル（約1.6km）がきれいな道を進むようにしましょう。
あなたはもう公園のベンチでのトーマステストで悪役を見つけ出しましたが、今が本番です。一歩ごとにどれだけの道のりを残しているかがわかろうとしています。
背筋を伸ばして立ち、肋骨を腰骨の上にジッパーのように引き寄せ、次に片方のかかとを、手を使わずに車のドアを閉めるようにお尻の方へ滑らせます。背骨は動かさない—インスタグラムのような反りは禁物です。かかとと臀筋の間の隙間が物語を語ります。手の幅より狭い（約10cm）場合は、股関節の伸展にブレーキがかかり、走り始める前から歩幅を制限していることを示します。もし夕暮れが近づいているなら、歩道でこのドリルを終える間、ドライバーがあなたを発見できるようにランニング用安全ライトをクリップで留めましょう。
スマートフォンまたは信頼できる付箋で素早く測定します。左が遅れているなら、それが最初にストレッチする側です。30秒、両足、推測ゼロで、今日どの屈筋があなたのスピードをハイジャックしているかが正確にわかります。
トレッドミルに乗り、軽いジョギングの速度に設定し、小さなドローンがあなたの腰の横にホバリングしているふりをしてください。もしそのドローンがあなたのベルトラインがシーソーのように沈むのを撮影したり、足がベルトから離れる前に膝が空に向かってピンと跳ね上がるのを撮影したら、あなたの股関節屈筋は基本的に「助けて」と大文字でメッセージを送っているようなものです。この傾きと跳ね上がりのコンボは腸腰筋の硬さを叫んでいます。屈筋が太ももを後方に伸ばすことを許さないため、骨盤が沈み、つまずきを避けるために膝が早期に前方に逃げ出すのです。3歩のうちに、ASIS（上前腸骨棘）が拳の幅以上に沈む、またはかかとが上がるのがつま先が離れるより一瞬早い—のいずれかが起こった場合、あなたは最初にストレッチが必要な側を特定したことになります。その不機嫌な屈筋にフラグを立てたら、ストレッチ前に血流を増加させてラン後の筋肉痛を和らげるためにコンプレッションタイツを履くことができます。
後ろ足の膝を腰の真下に置き、前足を縁石にきちんと90°で置き、ベルトラインを水平になるように傾け、トレイからコーヒーをこぼしているようにします。走り始める前に、大腰筋が目を覚ましてあくびをするのを感じ、一歩ごとに数センチ（インチ）歩幅が追加されるでしょう。まず60秒かけて、それぞれの足をシリコン製の指圧マットの上で転がし、股関節に直接つながる筋膜ラインを目覚めさせましょう。骨盤を後傾させてベルトのバックルが地面を指すようにし、前足は縁石の上、膝は足首の真上に、同じ側の腕を上げて空を目指して伸ばし、3秒かけて息を吐き、5回繰り返し、灼熱感の中でも微笑みます。これらのチェックポイントを確実に行えば、あなたは縁石を、より自由な股関節とより速いあなたのための秘密のレバーに変えたことになります。
このランジに入ったら、あなたの腰がヘッドライトで、まっすぐ前を照らさなければならないと想像してください—対向車線にそれるのは禁止です。後ろ足の膝を三脚の脚のように腰の真下に引き込み、次に前足を縁石に置いて、すねがまっすぐ上向き—完璧な90度の角度—になるようにします。後ろ足の大腰筋がもう泣き言を言っているのを感じますか？それが的です。
体幹は高く保ち、肋骨は腰骨の上に、頭の上に本をバランスさせているようにします。腰骨を正面に向けて正方形にします。もしねじれたら、ストレッチをごまかして厄介な膝の痛みを招き寄せていることになります。
バスでのんびりしているときのように呼吸しながら30秒間保持します。それぞれの側で2セット行えば、明日のより長く、より滑らかな歩幅を手に入れたことになります—余分な走行距離は必要ありません。
このストレッチとミズノのレーシングシューズを組み合わせれば、その追加の数センチ（インチ）を快適さを犠牲にすることなく、より速いピッチ（歩頻）に変えることができます。
あなたはもうその縁石ランジに停車しています。後ろ足の膝はキックスタンドのように腰の下にあります。しかし、もしベルトのバックルが悲しげなヘッドライトのように床を指しているなら、まだ大腰筋からその大事な瞬間を奪っていることになります。
引き締めます：へそを背骨の方へ引き寄せ、スーツケースを閉めるように尾骨を引き込み、ベルトラインが棚の上の水準器のように水平になるのを感じてください。
その小さな骨盤の回転が、ストレッチを背中のアーチから、大腰筋が潜む深い股関節のポケットへと切り替えます。
腰は正面に向けたまま、サルサのように傾けないようにすれば、突然の引っ張りを感じるでしょう—こんにちは、歩幅の預金口座。
引き込みを保持し、楽に呼吸し、魔法の数センチ（インチ）が積み上がるのを許しましょう。
左手を見えない壁に沿って上へ滑らせ、安い席に手を振っているようにして、次にスローモーションの3秒の呼気を数えます—感じましたか？
あなたの肋骨籠は落とし戸のように開き、大腰筋が安堵の息をつきます。
腰は正面に向け、腹筋は軽く。5回のゆっくりとしたリーチで、ストレッチは「まあまあ」から魔法へと変わります。
それぞれの呼吸が後ろ足の膝をほんの少しだけ深く押し進め、無理にする必要はありません。
強力なバンドを用意し、腰の高さで固定し、バンドが脚の付け根の前にくるように中にステップインします。そして、スローモーションのランジをゆっくり行い、45秒間キープします。大腿骨は新鮮なワックスが塗られた引き出しのように前方に滑り、あなたがずっと求めていた大きなバックスイングのためのスペースが生まれます。
両側それぞれ2回ずつ前方にロックします。ほとんど怠惰に感じるかもしれませんが、バンドは実際に大腿骨頭を関節窩から引き離しています。
これにより、デスクに座りすぎて動きが固まった状態なく、最後までストライドを完了できるようになります。
セットアップを確実に行い、両方の臀部（そしてコーチ）を満足させるための簡単なリストを確認してください：
太めのプルアップバンドの一端をスクワットラック、フェンスの柱、あるいはダイニングルームのテーブルの脚など、あなたが後ろに引っ張っても動かないものにループで取り付けます。
ループを腰骨の高さに調整します。低すぎると膝を引っ張り、高すぎると折りたたみ式の椅子のように前屈みになってしまいます。
バンドが低音弦のようにブーンと鳴るまでステップバックして張力をテストします。強力ですが、貨物列車のように強力すぎない状態が理想的です。
バンドの牽引力で大腿骨が関節窩から滑り出るようにしたいのであって、押し込まないようにしたいのです。
少し動いてみて、固定点が動くようであれば、今すぐリセットしてください。なぜなら、一度ストレッチを始めると、あなたは基本的に人間の願い骨であり、ポストはジーニー（精霊）のようなものだからです。
大腿骨がヒップソケットにマジックテープでくっついているように感じる必要はありません。エコノミーからビジネスクラスのレッグルームにアップグレードする方法があります。
四つん這いになり、片方の膝をベンチに下ろします。バンドをその脚の付け根の下に通してクリース（折れ目）に当て、それをX字形のシートベルトのように足首にかけます。
弾性が大腿骨頭を前方かつわずかに下方に引っ張るまで前方にゆっくり移動します。ガラスから吸盤を外すことをイメージしてください。
この優しい牽引は、関節に新鮮な滑液を行き渡らせ、癒着した関節包を解き、きつい股関節屈筋に頼ることなく5度の伸展を可能にします。
バンドとサルサを踊るように優しく揺れながら45秒間キープし、その後側面を交換します。
2ラウンド行うと、バックスイングがより長く、滑らかで、即座に自由になったように感じます。
バンドがすでに礼儀正しいバウンサーのように大腿骨頭を前方に押し出している間に、深いランジにロックすることで、そのVIPパスを現金化しようとしています。
後ろ脚の膝を後方に滑らせ、脚の付け根が大きく開くまで移動します。そして、骨盤をわずかに後傾させます。尾骨からコーヒーをこぼすことをイメージしてください。
この傾斜は臀筋をスタジアムのライトのようにオンにし、バンドの安定した牽引は関節包が挟まれるのを防ぎます。
ゆっくり45秒間沈み込みます。大腿骨がようやくレッグルームを確保すると、腸腰筋が安堵のため息をつくのを感じるでしょう。
肋骨は腰の真上に積み重ね、腰を反らせたセルフィー姿勢にならないように注意してください。
側面を交換し、2ラウンド行うと、できあがり。余分な力を出さなくても、一歩一歩のストライドが長くなります。
あなたの脚がインスペクター・ガジェットのように伸縮すると思い込ませる準備をします。必要なのは10回の弾むような反復だけです。背筋を伸ばして立ち、頭の上に本を載せてバランスを取るように体幹を固定します。そして、反対側の膝をつかみ、ベルトラインをわずかに超えるまで引き寄せ、つま先が車のハイビームのように上向きに光るようにします。解放し、スムーズにステップダウンして繰り返します。
走る直前にそれぞれの側で10回行います。これは発射ボタンを押すようなものです。
ストライドに小さな「カチッ」という感覚を感じましたか？それは、エンジニアリングの学位がなくても、「より長いスイング」のスイッチを入れるあなたの神経筋経路です。
あなたの体を凧と想像してください。紐が緩んでいると全体がぐらつきますが、ピンと張ると空中を切り裂きます。
ステップ1:その紐を伸ばす。背筋を伸ばして立ち、腹筋を締め、最後の一切れのピザのように体重を立脚に預けます。
股関節が足首の真上に積み重なっているのを感じてください。これにより骨盤が固定され、ストレッチが腰ではなく、あるべき場所に効果をもたらします。
その側の臀筋を締めます。そうです、今、目を覚ましました。もう一方の股関節は自由に浮かせ、前進する準備をさせます。
この微細な準備はバランスボードを活性化し、血流を増加させ、脳に「これから大きくスイングするよ」とささやきます。2秒間の姿勢、緩んだ紐は一切なく、膝を持ち上げる前にすでに余分なインチを手に入れています。
ステップ2:股関節屈筋が頑固なパーキングブレキのように働くので、素早い動きでそれを解除します。反対側の膝をつかみ、ベルトラインを超えて引き上げ、つま先を鼻に向けて、空を蹴ろうとするように上向きにします。
前ポケットの奥深くに引っ張りを感じますか？それは腸腰筋が「こんにちは、走ろう」と言っている合図です。立脚は固定し、体幹は締めたまま、大腿四頭筋が肋骨に触れるほど高く引き寄せます。2秒間の強い引き、素早く解放、10回の反復、だらだらしません。
脳はスイング経路に指令を送り、足首は笑顔で目覚め、股関節はこれが新しい標準であることを学びます。突然、明日のジョギングがより長く、滑らかで、デスクチェアを引っ張って歩いているような感じがずっと少なくなるのです。
静止した大腿四頭筋のストレッチのイメージはしまいましょう。このドリルは古いやり方を捨て、ウォームアップをミニランウェイショーに変えます。
右膝を腰の高さまで素早く引き上げ、ゴールラインのカメラのためにポーズを取るように一瞬止まります。その後、スローモーションで足を下ろし、見えないスロープをたどるようにして、足のボールだけが地面に触れるようにします。
脚ごとに10回のスムーズな反復は、腸腰筋を目覚めさせ、臀筋をオンにし、すべての運動単位に3マイル地点で使う正確な「引き上げ・伸展」のリズムを教え込みます。
つま先は引き上げたまま、すでに快走しているように腕を振り、股関節がパッと開く感覚を感じます。ハムストリングスの強張りも、腰の反りもありません。
素早く、鋭く、疲労ゼロ。ただ、より長いスイングが準備されて待機しています。
両脚を90/90の形にスライドさせ、後ろ脚のすねをベンチの縁に沿わせてください。小さな地下鉄に乗り込むようなイメージです。その後、体を約15°後傾させ、太ももの中央に程よい引っ張りを感じるまで傾けます。
そこから、後ろの膝をわずかに伸ばすような小さなパルス運動を8回行います。これは、骨盤が「パーティーに乱入」しないように気をつけながら、大腿直筋の「ドアをノックする」ようなイメージです。その後、左右を入れ替えて繰り返します。これらの細かいポイントをしっかり行うことで、股関節は快適に、歩幅はより長く保たれます：
あなたの股関節を、前シーズンに一気見したあの番組以来、完全には動いていない頑固な引き戸と想像してください。今日は、枠を壊すことなく、それらを正しい軌道に戻します。
床にお尻をつけて座り、前脚はプロポーズするかのように曲げ、後ろ脚はそのすねがベンチの縁に接するように振ります。ビリヤードのキュー棒のように平行に保ちます。
両膝は90°に保ち、後ろ足はリラックスさせ、バレリーナのように尖らせないでください。
坐骨が均等に床に接着しているのを感じてください。もし片方の腰が浮くようなら、低い方の下にヨガブロックを滑り込ませてください。恥ずかしがらず、安定させることが目的です。
ゆっくり呼吸し、骨盤の下にあるエアーマットレスを空気抜きするように、重力で自然に沈み、ぐらつかないようにイメージしてください。
この基礎を固めれば、明日のより長い歩幅を解き放ったことになります。
坐骨が湿ったコンクリートに嵌まったコインのように床にしっかりと固定されたら、体幹をほんの15°後ろに傾けます。「のんびりビーチチェアに寄りかかる途中」をイメージし、「リンボーのチャンピオン」にはならないでください。
大腿直筋がある太ももの中央に、乱暴な引っ張りではなく、丁寧な引っ張りを感じるはずです。
前の膝は車のヘッドライトのようにまっすぐ前を向け、尾てい骨は重く保ちます。くねらせたり、反らせたりしてはいけません。
ベルトのバックルの上に本を載せてバランスを取っていると想像してください。もし本が滑り落ちたら、骨盤が動いてストレッチ効果を失っている証拠です。
その絶妙なポイントをキープし、鼻で呼吸し、温かいトーストの上のバターのように筋肉がゆるんでいくのを感じてください。
ここで静かな5秒間を過ごせば、明日の歩幅が数センチ伸びること請け合いです。GPSは必要ありません。
股関節を90/90の「ソファークッション」のような形に固定します。前ももはまっすぐ前に、すねはゴールポストのように、後ろのふくらはぎは公園のベンチのように。膝の上にナチョスのトレイを載せていると想像してください。トレイが傾けば、おつまみとストレッチ効果の両方を失います。
さて、後ろの膝を、くしゃくしゃの包装紙を軽く蹴り飛ばすように、優しく8回、ほんの少しずつ伸ばすパルス運動を行います。それぞれのパルスが、代数の授業以来居眠りしていた、二関節を持つ大腿四頭筋の相棒である大腿直筋を目覚めさせます。
肋骨を骨盤の真上に積み重ね、腹筋を軽く引き締めて、骨盤を動かさず、腰背部が「パーティーに乱入」しないようにします。
8回行ったら、脚を入れ替えてください。太ももが股関節からほどけていくのを感じます。即効性のある特典：ベルが鳴る前に、歩幅が2センチ伸びたように感じるでしょう。
ステップスタンス（脚を前後に開いた姿勢）に入り、後ろ足は歩いている途中のようにつま先立ちにします。そして、後ろ足の踵がかろうじて地面に触れるまで体を後ろに揺らします。その引っ張りを感じますか？それは、殿筋が電球のように活性化されている間に、股関節屈筋が許しを請うている感覚です。
10回の小さなロックの後には、誰かが脚を長くしてくれたと信じることでしょう。倒れないための秘訣はこちらです：
椅子生活があなたの腸腰筋を石化したギターの弦のようにしてしまったほどの今、この素早い「スタンディングストライドリリースロック」は、股関節がすするのではなく、振られるべきであることを思い出させる最速の方法です。
ステップ1：片足を前に置き、もう一方を後ろに引き、後ろ足の踵は浮かせ、まるで写真撮影中のようにします。胸は張ったまま—首をすくめないでください。
後ろ脚側の股関節の前面に引っ張りを感じますか？それは、あなたの歩幅をハイジャックしてきた凝り固まった組織です。
さて、優しく後ろ脚の殿筋を絞ります。それは錆びた門の解除ボタンを押すようなものです。
30秒間キープし、意味のある呼吸をし、左右それぞれ3回繰り返します。
やかんが沸くまでの間にこれをすれば、コーヒーが淹れられる前に歩幅のセンチメートルを取り戻せます。
キラキラの手袋なしでムーンウォークをするようにイメージしてください—ゆっくりと腰を後ろに揺らし、後ろ足の踵が床を恐れているかのように浮かせます。前足は家賃を借りているかのようにしっかりと固定したままです。
この小さな浮きは、ゴムバンドのおもちゃを引っ張るように股関節屈筋に負荷をかけ、腸骨筋と大腿直筋を腰背部を引っ張ることなく伸ばします。
踵が浮くほどにストレッチ感が強まるのを感じますが、浮きはごくわずかに保ちます。「静かな警報」をイメージし、「劇的な動き」ではありません。両膝を軽く曲げて関節を守り、体幹は真っ直ぐに、みすぼらしい椅子座りのような姿勢にならないようにします。
後ろ足の踵がかろうじて空中にキスしそうな絶妙なポイントを目指し、そこで静止、呼吸し、体にそのスペースを記憶させます。
あなたはただ寄りかかっているのではありません—明日のより長く、より滑らかな歩幅のために、奪われたセンチメートルを取り戻しているのです。
後ろ脚をまっすぐに伸ばして固定し、その後、ハイビームのヘッドライトを点灯するように殿筋をオンにします—一回強く絞るだけで、誰かが錆びたヒンジに油を差したかのように股関節全体がポンと開きます。
さて、前にロックします—小さなパルスで10回—その間、大当たりの宝くじを握りしめているかのようにお尻の片側をしっかりと絞ったままにします。
それぞれのロックが股関節屈筋をより長く引き伸ばし、同時に骨盤が下方向にしまるため、腰背部が驚いた猫のように反り返るのを防ぎます。
血液が流れ込み、筋膜が滑り、腸腰筋がため息をつく音が聞こえそうなほどです。
10回終えたら、背筋を伸ばして立ってください。あなたの歩幅は、次の一歩で地面をしっかり捉える準備ができたようにすでに感じられるはずです。
これを日課にすれば、デスクワークがあなたの歩幅を縮めることはできません。
Netflixにソーファーへ誘惑される前に、この4ステップのクールダウンを実行してください。
背筋が伸び、体がほぐれ、明日の一歩目を力強く踏み出せる状態になるでしょう。
これを終えたら、水を一口。今日の余分な数センチを明日の数キロに確実につなげたことになります。
なぜなら、あなたの股関節屈筋はラン中にさらに1500回もの大腿部挙上を記録したため、椅子に座っているときのような形状の記憶を保持しており、これはあなたが靴の紐を解く前に明日のストライドを短くしてしまう可能性があります。
この20秒間の立ち姿勢ストレッチは、路傍で押す小さなリセットボタンのような役割を果たします。
片足を後ろに引き、ジーンズのファスナーを上げるように尾骨をしまい、股関節前部がそっとほぐれるのを感じてください。
体幹は高く保ち（リンボーダンスのように傾けない）、呼吸を続けます。
左右20秒ずつで十分、これらの屈筋に股関節は曲げるだけでなく伸ばせることも思い出させられます。
正しく行えれば、計画に1キロも追加せずに数センチの滑らかな動きを取り戻し、明日の最初の1マイルが突然、より長く、滑らかで、楽に感じられるようになります。
あなたの股関節屈筋がまだ路傍でのストレッチから「あくび」をしている間に、あなたの大臀筋は、勤務中であることを忘れた眠そうなバウンサーのように後ろで居眠りしています。なので、仰向けに寝転がり、足を床につけ、腰を天に向かって2秒間持ち上げて「パーティー」を開きましょう。
クルミを割ろうとするように臀筋を絞ります — そうです、それくらい強く — そうすることで大臀筋が最大の50％で活動し、大腿部を後方に押し出し、明日のストライド長を固定します。
膝を約135度に保つことで、ハムストリングスの活動を抑え、大臀筋に持ち上げ動作をさせます。
「千…二…」と数え、ゆっくり下ろし、15回繰り返します。
これで強靭な体幹後面の連動を構築し、膝を守り、デスクチェアでの猫背姿勢にさよならを告げたことになります。
あなたの大臀筋はちょうど出勤したばかりですが、股関節の前部はまだドングリを蓄えるリスように緊張を溜め込んでいます。なので、フォームローラーを手に取り、自分自身の道班隊員になりましょう。
ローラーを腰骨のすぐ下に置き、反対側の足を重ね、シワの寄ったシャツをアイロンがけるように、大腿部から膝へゆっくり滑らせます。
10回のゆっくりとした往復が癒着した筋膜を解消し、老廃物を流し、明日のアラームが鳴る前に3-4センチのストライドをあなたに返してくれます。
「痛気持ちいい」火を通して呼吸してください。その灼熱感は自由がノックしている合図です。
両側をローリングし、腰骨は避け、合計2分間行った後、ほぐれて背筋の伸びた状態で歩き去りましょう。
今日の成果を定着させ、明日の自己記録更新へ備えます。
膝を胸に10秒間ぎゅっと引き寄せることが「股関節屈筋のリハビリ」だと考えているなら、それは根本が腐っているのに枯れた植物に水をやっているようなものです。
あなたの大臀筋が休眠状態で体幹が不在なら、ストレッチだけでは救われません。それはカヌーから大砲を撃とうとするようなものです。
あなたは屈筋を引き伸ばしますが、後ろ側に新しい長さを保持できるほど強いものがないため、それはすぐに元に戻ってしまいます。
活性化ドリルを飛ばしてマイルを重ね続けることは、不均等なストライドを磨き続けるだけで、不調な股関節、痛む膝、そして頑なに手が届かない自己記録という贈り物をもたらすでしょう。
デスクワークで固まった股関節と、最初の1マイルを圧倒するために必要な開放されピストンのような股関節の間には、6分間しか立ちはだかりません。これらの5つの動きをそれぞれ40秒ずつ行えば、スイッチブレードのようにストライドを切り開くでしょう。
| 0:00-0:40 | ヒップサークル | 背筋を伸ばして立ち、フラフープのように大腿部を回す。左右それぞれ20秒。 |
|---|---|---|
| 0:40-2:00 | ハーフニーリングタック | 片膝をつき、尾骨をしまい、股関節前部のストレッチを感じる。 |
| 2:00-3:20 | TFLリーン | 足を組み、頭上に手を伸ばし、曲がったストローのように弧を描く。 |
| 3:20-4:40 | バタフライスイング | ページがはためくように膝を上下させ、胸を張ったまま保つ。 |
| 4:40-6:00 | ランナーズランジ＋リーチ | 低くランジし、胸を天に向けて開き、後ろ脚の股関節を開放する。 |
道具不要、汗不要。タイマーをセットし、靴紐を結び、飛び出しましょう。
すべての effortless なストライドの背後では、5つの静かな筋肉が、歯車に油をさしているか、密かにブレーキをかけています。
あなたは今、それらに6分間という鍵を手渡しました。どうかそれを使ってください。
パスタのお湯が沸く間やプレイリストが読み込まれる間に、ランジを毎日行いましょう — 左右それぞれ2分間ずつ。
10週間後には、あなたの股関節はさらに11度多く伸展できるようになり、一滴の汗も余計にかけることなく、より長く、バネのような一歩をあなたに贈るでしょう。
あなたの大臀筋は活動し、膝は不平を言わなくなり、あのソーファー形状の姿勢は熱い舗装上の氷のように溶け去るでしょう。
靴紐を結び、プレイボタンを押し、新たに解放されたあなたの股関節に、あなたが取り戻したすべてのマイルの代償を払わせましょう。
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