スマートフォン、坂道、そして安価な指刺しキットを用意してください。5分間のジョギングの後、20分間走りながら呼吸数を数えます——60秒間に5回以上あえぐようになったら、あなたは閾値に到達しました。4分間の階段昇降、1マイル（約1.6km）の徐々に加速するラン、会話テストでのもごもご、そしてランニング後の鼻呼吸クールダウンとクロスチェックし、心拍数の急上昇や小さな血の痕を裏庭の探偵のように記録します。揺れる「ホッケースティック」グラフをプロットし、折れ曲がりの平均を求めれば、できあがり——あなたの5Kレッドラインペースが確定します。さらに微調整するにはスクロールしてください！
なぜあるウォーカーは足を引きずるように歩くのに、他の人は滑るように進むのか疑問に思ったことはありませんか？
あなたも簡単な30分間のタイムトライアルを行うことで、自分の滑るようなペースを見つけることができます。ウォームアップをし、ジョグとウォークを安定して行います。友達は誘わず、あなたと時計だけです。30分間維持したペースを記録してください。それがあなたの乳酸閾値巡航速度です。（この30分間推定法は、回復への影響を最小限に抑えながら、〜1時間閾値に非常に近い値を示します。）
さらに詳しく知りたい方は、チェストストラップを装着し、心拍数の最後の20分間の平均を取ってください——これで、白衣や怖い針なしであなたのLTHR（乳酸閾値心拍数）がわかります。Bluetoothチェストストラップ（例: GEOID‑HS500）を使えば、鼓動の一つひとつを時計にストリーミングするので、閾値への上昇を見逃すことはありません。
勇気がある方は、周回の合間に安価な指刺し乳酸メーターを使ってみてください。数値が平穏から「やばい」状態に跳ね上がったとき、あなたは「燃え始めの橋」に到達したことになります。
このテストを6週間ごとに繰り返せば、冬のスマホのバッテリーのように、あなたの楽なペースが下がっていくのを目にすることができるでしょう。
150ドル（約16,500円）のラボ費用を節約し、シューズを履いて、地元の公園の周回コースをポケットサイズの科学実験室に変え、金星級のペースデータを吐き出させることができます。
あなたの正確な「きつくはないが楽でもない」速度を知れば、推測をやめ、バーンアウトを防ぎ、ベテランのプロのように5Kのタイムを秒単位で縮め始めることができます。
必要なのは時計、キャンディーバーよりも安価なテストストリップ、そして指を刺す度胸だけです——これで個人ラボの完成、学費はゼロです。
クリップ式の指先ランニング心拍計を装着してテスト中に鼓動をライブで観察すれば、ペースの急上昇をリアルタイムの酸素飽和度の低下と同期させることができます。
フィールドでの推定によれば、30分間の単独タイムトライアルの最後の20分間の平均ペースと心拍数から、地域を離れることなくラボ級のLT数値が得られます。
白衣のラボ技術者がまだ乳酸の話題を独占しているとはいえ、手のひらサイズのガジェットとあなたの地域の公園周回コースで、ほぼ同じくねくねした曲線を、映画2本分ほどの価格で吐き出すことができます。指刺しプロトコルを新しいランニングタイマーと組み合わせれば、再現性のあるラップタイムを固定し、すべてのDIYテストを確かなものに保てます。
180ドル（約19,800円）の乳酸ペンを手に入れ、毎周回後に指を刺し、小さな階段昇降機のように点が登っていくのを見てください。ウォームアップ時の数値から1 mmol以上跳ね上がったとき、できあがり——それがあなたの閾値です。
トレッドミルも、250ドル（約27,500円）の請求書も、顔を吸い込むマスクも必要ありません。
6週間ごとに同じ木、同じプレイリストでテストを繰り返せば、フィットネスレベルが上がるにつれて階段が平坦になっていくのを目にするでしょう。
これはガレージサイエンスですが、メダルの輝きは同じです。（ただし、乳酸値が定常状態を真に反映するように、各努力レベルで≥5分間のステップを守ることを忘れないでください。）
なぜまた5Kを、自分がペースを上げすぎているのか、楽すぎるのか、あるいは謎の中間地点にいるのか疑問を抱えながらしんどく走り続ける必要があるのでしょうか？あなたの乳酸閾値ペースは、約30分間維持できるクルーズコントロールの速度であり、5Kウォークランナーにとってそれはまさにレースの範囲内に収まります。
一度これを正確に把握すれば、すべてのワークアウトがよりスマートになります：ジョギングが楽に感じられ、テンポ走の苦しみが和らぎ、レース当日が運任せではなくなります。
平坦なコース、時計、そして正直な努力による単純な30分間の単独タイムトライアル——これであなたのLTペース（最後の20分間の平均）が算出されます。白衣も推測も必要ありません。楽天トラッカーを使えば、すべてのラップタイムを自動的に記録できるので、閾値を特定するデータを失うことはありません。
年配のアスリートにとって、研究に基づくDmax法は、固定値ではなく乳酸曲線の形状を分析することで推測作業を排除します。
その数値の少し下でトレーニングすれば、上限を押し上げ、余分な息切れなしで分数を縮めることができます。これをぼやけたゴーグルをHDに交換するようなものと考えてください。突然スイートスポットが焦点に合い、あなたは飛ぶように走れるようになります。
先ほどの30分間DIYタイムトライアルですでに大まかなスイートスポットペースは手に入れましたが、もし数拍以内に余裕を狭めることができたら——針も、ラボ費用も、売り込みの多いアルゴリズムもなしに——どうでしょうか？
スマートフォン、15ドル（約1,650円）のチェストストラップ、そしてあなたがもう心で覚えている公園周回コースを用意してください。それがあなたの新しい白衣です。
周回コースのデータを、ランニング活動トラッカーの内蔵加速度計と組み合わせれば、疲労が忍び寄るにつれてケイデンス（歩頻）がずれていくのを検出できます。
ペースが突然「うなる声でしか返答できない」と感じ始めたとき、あなたは一滴の血も流さずに、ラボの人々がLT1と呼ぶ同じ曲線形状の変曲点に事実上到達したことになります。
月に1回繰り返し、心拍数が横ばいなのにペースが上がっていくのを見れば、コーヒー一杯分の価格で科学級のグラフをハッキングしたことになります。
20分間の間、おしゃべりを続けていると、自分の言葉が砂利のようになる瞬間を正確に感じ取れるでしょう。この「もごもごバリア」は、あなたに組み込まれた乳酸アラームです。
音節の間の呼吸を数え、「まだ大丈夫」と言うのに息継ぎが3回も必要になったら、それはガジェットなしで限界を超えた証拠です。
セッション後の筋肉の硬直を緩和するには、足裏を筋膜リリースマットでコロコロと転がし、脚の循環を促し、次のランでも閾値ペースを新鮮に保ちましょう。
走りながら自分の呼吸を数えようとして、足や思考につまずいたことはありませんか？吸気を3歩、呼気を2歩に固定し、歩道とワルツを踊るようにします。吸気のみを数え、左足で静かにカウントします。
胸で浅く呼吸するのではなく、腹式呼吸で、おへそが波打つようにします。
まずはゆっくり犬の散歩で練習します—Sparkyを褒めながら15呼吸数えられるなら、スピードアップする準備はできています。
20分テストが始まったら、5分ごとに携帯電話のタイマーをちら見し、60秒間数えたら、数字を雲のように流します。
カウントが5以上跳ね上がったら、ペースを落としましょう。危険水域に近づいています。
吸汗速乾Tシャツのような吸汗性のTシャツを着用すれば、汗がカウントの邪魔をしません。
Sparkyのリードにつまずかずに15回の腹式呼吸を数えられたら、時計を親指で操作する代わりに、自分の口でペーシングする準備ができています。
お気に入りの30語のマントラ—例えば忠誠の誓いやKrispy Kremeのメニューなど—を3分ごとに声に出して唱えながら、徐々に歩調を速めていきます。
はっきりとした「グレーズド・ラズベリー」が「グレーズル・ラズベリー」のように曖昧になった瞬間、あなたはもごもごバリアに達しました。これは快適な有酸素運動の領域と、乳酸が蓄積する丘陵地帯との間の友好的な国境警備員のようなものです。
簡単に確認したい場合は、ランニング用心拍計を装着して、ラボに行かなくても自分の脈拍が推定閾値範囲にどれだけ近いかを確認できます。
そのペースを覚えておきましょう。約1時間維持できるはずです。白衣は必要ありません。
Fido（犬）がもごもご話しかけられて白い目で見つめてきたら、おめでとうございます。あなたは一滴の血も高価なガジェットも使わずに、自分で閾値を特定したのです。
ステップ台、新しい穿刺針、そして細長い測定器を用意してください。あと4分と一滴の血で、あなたの乳酸曲線が小さな画面に現れるのを見られます。
昇り始める前に、ストリップを簡単にチェックして、数値がトンネル内のGPSのように嘘をつかないようにします。その後、5Kの日を給料日のように大切にするウォークランナーのために作られた歩調表に集中します。
リズムを安定させ、指刺しのドラマを拭い去れば、ラボ代を払わずに閾値を正確に特定できます。プライオメトリックな効果を追加したい場合は、5 mmゴムマットでリバウンドを1セット加えましょう。楽天がスプリント向けの走路に使うのと同じ厚さです。
靴紐を結ぶ前に、乳酸テストストリップを新しいギターの弦のように考えてください。簡単なチューニングを飛ばすと、その後全ての音（または測定値）が調子外れになります。
新しい箱からコードチップを小さな測定器に差し込み、点滅するのを待ち、コントロール溶液を一滴、葉っぱの上の雨滴のように落とします。
画面に表示された値が印刷された目標値と異なる場合は、14分ペースの幻のLT1を回避したことになります。
同じバッチですか？それでも校正してください—グローブボックス内の湿度が酵素フィルムに悪さをすることがあります。
ビープ音がバイアルの値と一致したら、ストリップのキャップを閉め、測定器をしまい、4分間のステップテストが嘘をつかないと自信を持ってジョグに出かけましょう。
終わった後は、シトラスフレーバーのBCAA飲料で校正の儀式を流し込み、4分間のステップテスト終了時に8000 mgの筋肉待機型ロイシン-イソロイシン-バリンが待機しているようにします。
自分を「実験動物」と思ったことはないでしょうが、この単純なリズムの階段—4分間昇り、30秒で血液を一滴採取—は、あなたの玄関先をポップアップ生理学ラボに変え、聞こえる唯一のきしみ音は、イライラしたメトロノーム形のコーチのようにチクタクと鳴るメトロノームの音です。
約20 cmのステップを選び、最初の歩調で登り始め、安定して昇ります。ビープ音で、拭き取り、穿刺、記録します。
ステージ | 歩調 (ステップ/分) | 乳酸 (mmol/L) |
|---|---|---|
1 | 80 | 1.2 |
2 | 90 | 1.6 |
3 | 100 | 2.4 |
4 | 110 | 3.9 |
数値が1ポイント以上跳ね上がったところが、5Kの栄光のために維持できる甘くて酸っぱいリズムです。
スマートフォンに探偵仕事をさせてみませんか？
MapMyRunをデータオタクに変身させることで、ほんの少しの距離ごとに「うん、これが私の閾値だ」と言う心拍数のジャンプを正確に見つけ出すことができます。胸にストラップを装着し、1マイル（約1.6km）をジョギングするだけで、無料のグラフが心拍数ラインに現れるこっそりとした小さな曲がり角を描き出してくれます。
白衣も、ボアコンストリクターのように感じる胸帯もなく、乳酸閾値を見つけ出す方法を知りたいですか？
MapMyRunを開き、ランニングを開始し、設定 > 音声フィードバック > スプリット距離へ進み、0.25 mi（約0.4km）と入力します。
（無料ユーザーはワークアウト後に行います：スマートフォンを横向きに持ち、1マイルのバーを4等分にドラッグします。）
トラックへ行き、最初の400mは歩き、次はジョグ、3つ目は巡航ペースで、最後のカーブはアイスクリームトラックを追いかけるようにスプリントします。
心拍数ラインが上向きに折れ曲がるのを観察してください。心拍数が最も速く跳ね上がるラップが、あなたの閾値の領域です。
衛星の測位が変わる前にスクリーンショットを撮りましょう。
乳酸閾値がどこに潜んでいるかを推測するために、白衣や車より高価なトレッドミルは必要ありません—必要なのはあなたのスマートフォンと、無料のグラフアプリ、そして1マイルをスローモーションのローラーコースターのようにジョグとウォークで進む意志だけです。
1マイルの後、数字—ペースとHR—をGoogleスプレッドシートに投入し、y軸にHR、x軸にペースをプロットします。
線がホッケースティックのように突然上向きに曲がる地点を探してください。それがあなたの変曲点です。
絶対的なものではありませんが、閾値への道筋を照らす安価な懐中電灯のようなものです。
スクリーンショットを撮り、折れ曲がりを丸で囲めば、テンポ走のための実用的なHRターゲットが手に入ります。
2回繰り返し、折れ曲がりの平均を取れば、よりハードではなく、よりスマートにトレーニングしていることになります。
ストップウォッチを手に、安定した4-6％の勾配の丘—スイッチを切れない、親しみやすくて少し生意気なトレッドミルのように感じる場所—を選び、自分の努力を色で塗り分ける準備をしましょう。
各6分間の登攀の後、印刷可能なRPE「カラーチャート」にあなたの感じた努力度を記録します（黄色はダッシュボードの警告灯のように、最初の乳酸警告を示します）。
土曜日の朝の丘が、秘密の実験室に変わるのはどこでしょう？
静かな通りで、緩やかに持ち上げられた定規のように傾斜している場所—6％程度で、スキー斜面でも私道でもない場所—を探します。
スマートフォンの水準器アプリを開き、10歩ジョギングします：矢印が4と6の間に収まれば、生体力学的な金鉱を掘り当てたことになります。
より急であればふくらはぎが燃えるマシュマロに変わり、より緩やかであれば永遠に来ないバスを追いかけているように感じるでしょう。
滑らかなアスファルト、見通しの良さ、穴ぼこなしを選び、6分間、排水溝を避けてタップダンスする必要なく集中できます。
200mを測定し、歩道用チョークで印をつければ、あなたのドアの外に再利用可能で財布に優しい研究ステーションが完成します。
色 | RPE 10段階尺度 | 感覚 |
|---|---|---|
緑 | 3-4 | 楽しいジョギング、自撮り可能 |
黄 | 5-7 | 集中した押し出し、会話は断続的 |
橙 | 8 | 息が切れる、冗談は無理 |
赤 | 9-10 | 全てが燃えている感じ |
6分間のヒル反復中は、黄色に集中しましょう—呼吸は速いがまだリズミカルで、スプリント時のパニック状態ではありません。色が橙に近づけば2歩緩め、緑に流れれば少し押し出します。実験室は不要、ただ正直な脚と正直なチャート—あなた自身のDIY乳酸アラームです。
最後のヒル反復を終え、ストップウォッチを押し、2分ウォーク、3分ジョグ、1分ストライドへと移行し、鼻呼吸のみで行います—空気が静かなシュノーケルのように出入りし続けられるなら、おそらくあなたは閾値に到達しています。
鼻呼吸の基準を満たせないと、「おっと、速すぎた」という燃える感覚が脚に戻ってきて、次回はペースを落とすように教えてくれるでしょう。
TikTokで学びそうなダンスルーチンのように聞こえますが、2分ウォーク、3分ジョグ、1分ストライドのループは、実際にはあなたがほとんど汗をかかない間にあなたの体に語らせる、ずる賢い科学のハックです。
自転車の3つのギアのように考えてください：第1ギアは散歩して乳酸をバスから降ろし、第2ギアは巡航して定常状態を覗き見し、第3ギアはスプリントのヒントで乳酸が再び積み上がるかどうかを確認します。
各区間は、過酷な疲労を避けるのに十分短く、代謝のスイッチを切り替えるのに十分長く設定されています。
ブザーが鳴るたびに指で一滴落とすように記録すれば、それらの小さな数字が、あなたの掃除班がパーティーの後片付けに追いつけなくなる時を描くライブグラフとなります。
あなたの腕時計が閾値で巡航したと主張しても、90秒後にバケツのコイのように空気をガブ飲みしているなら、無料の3段階クールダウン・鼻呼吸回復監査が「フェイクニュース」と呼ぶ準備ができています。最後のテンポ走反復の直後、スローワーク、シャッフルジョグ、再びウォークへと移行しますが、その全てにおいて唇を閉じ、空気は鼻からのみこっそり出入りさせます—乳酸タクシーが高速道路を出るのを待ってから料金所を開くようなものと考えてください。
6分間全てを鼻呼吸のみで維持できれば、おめでとうございます、おそらく閾値以下または閾値で留まっていたことになります。一口でも口呼吸をしてしまった場合は、ペースが速すぎたことを意味し、その「閾値」ペースは次回、10-15秒落とす必要があります。
無料のLT心拍数-ペース対応スプレッドシートを手に入れ、指先穿刺で得た数値を貼り付ければ、波線がすべての心拍にスピードのタグを貼り付けます。
次に、そのペースと心拍数のペアを腕時計に入力しましょう。ゾーン3から外れると、クイズ番組のベルのようにバイブレーションが鳴ります。
最後に、4週間ごとの再テストサイクルを確立します——エンジンオーバーホールではなく、オイル交換のような感覚で——ウォーク＆ラン5Kプランを故障なくスムーズに進め、筋肉痛を頻発させないようにします。
汗で濡れたメモの山と格闘する必要はありません。無料のスプレッドシートが、30分のゼーゼーテストを、次の5Kのためのカラーコード化された道しるべに変えてくれます。
LT心拍数 vs ペースシートをダウンロードし、テストの平均値を入力するだけ——すると、ゾーンがネオンのようにポップアップ表示されます。
心拍数162 bpmがまだ10分20秒/マイルとペアになっているか追跡します。同じ心拍数でペースが9分55秒/マイルに低下したら、あなたのエンジンはより大きなピストンを手に入れたということです。
白衣は必要ありません。必要なのはあなたの腕時計とこのシート、そして多分ノートパソコンを嗅ぎ回る好奇心旺盛な犬だけです。
テスト日 | LT心拍数 (bpm) | LTペース (分/マイル) |
|---|---|---|
6月1日 | 162 | 10:20 |
6月29日 | 161 | 10:05 |
8月3日 | 160 | 9:55 |
成功をカラーコードで可視化し、毎月繰り返し、科学があなたにハイタッチしてくるのを感じましょう。
LT心拍数を手に入れました——次はどうしますか、参加賞のリボンのように手首に貼り付けますか？いいえ、チートコードのように入力するのです。
ガーミンを開き、「マイ統計」→「心拍数ゾーン」を選択し、ベースを最大心拍数から%LTHRに切り替えます。
あなたが血を流して得た数値を入力し、ゾーン3を85-90%に設定して保存します。
次に、「アラート」を開き、「心拍数ゾーン」を選択、ピカピカの新しいLT3を選び、バイブレーションと音を有効にします。
ジョギング中、時計が鳴ったら、あなたはスレッショルドと戯れているのであって、スローダンスをしているわけではありません。
もし不具合が起きて数値が跳ねた場合は、ゾーン画面を再確認してください——ガーミンはあなたが靴下を忘れるよりも早く忘れることがあります。
これで、乳酸がポップコーンのように溢れ出す前に、あなたの手首が「落ち着いて、猛獣さん」と叫んでくれます。
どのくらいの頻度で指を刺し、トラックに行き、自分の脚に「まだ調子はいいか？」と聞くべきでしょうか——4週間ごとです。それが答えです。
カレンダーに印をつけ、シューズを履き、同じコース、同じ気温、同じジョグ前のバナナで、自作のスレッショルドテストを再実行します。
チェックインの合間に、週に1回、充実したLTウォーク＆ランを組み込みます——10分ジョグ＋1分ウォークを3回繰り返し、「まだ歌詞を暗唱できる」という感覚の灼熱感を感じてください。
ペース、心拍数、そして「ウッ」という感覚のレベルを記録します。
4週目が来れば、数秒縮めることができるか、あるいは脚が遊びすぎていたことに気づくでしょう——その時は推測ではなく調整します。
データを新しいゾーンに変換し、時計にロックインして、次のマイクロサイクルをスタートさせます。
停滞せず、進歩を——4週間ごとに、洗い流し、繰り返し、微笑みます。
なぜあなたのガレージで得た乳酸曲線が、YouTubeで見た滑らかなスキースロープではなく、子供用ローラーコースターのように見えるのか不思議に思ったことはありませんか？
あなたはおそらく、指を乳搾りしているかのように絞りすぎています——1回絞りすぎると、滴が薄めたゲータレードのようになり、真実からミリモル単位で数値を削り取ってしまいます。
細い30ゲージの穿刺針では、ウォルドを探すように血を探し回る羽目に陥ります。26ゲージに交換し、拳ではなく重力に任せて、みずみずしい3mmのドームを作らせましょう。
タイマーのビープ音を30秒逃すと、乳酸はストーブの上で忘れられたポップコーンのように、あなたの背後で上がり続けます。
テストを心拍数が高すぎる状態で始めてしまう——ドカン——汗をかく前にスレッショルドを突破してしまいます。
記録は清潔に、時間は正確に、絞りはゼロに。
あなたの裏庭が無菌の大学ラボのような匂いがすることは決してないとしても、安価な測定器を気難しい観葉植物のように扱えば、教授もうなずくような数値を絞り出すことができます。
お買い得の測定器でも印象的な結果は出せます——ただ、気難しいシダ植物のように慈しんでください。
毎週土曜日、同じ光の量、同じ水分量、同じ応援の言葉をかけ続けます。
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