クールダウンから30分以内にスプーンを手に取り、これら5つの寮生活でも作れるボウルをローテーションしましょう：チェリーオートムギ、ジンジャーパインアップルキヌア、ビートベリーヨーグルトパルフェ、スイートポテトターメリックキヌア、ブラックビーンブリート。一口ごとに、微細な断裂にアントシアニンの「消火器」、ブロメラインの「掃除人」、EPAの「関節潤滑油」が流れ込み、翌日の筋肉痛を約3分の1近くカットします。電子レンジ対応パウチと色分けされたトッピングで準備は5分未満なので、Netflixがバッファリングする前に燃料補給が完了します。読み進めれば、レース当日用にアレンジする方法もわかります。
スプーン一杯のキヌアと幾つかの深紅色のチェリーが、ラン後の痛みを明日の弾力に変える速さはどれくらいでしょうか？
キヌアひと匙、深紅のチェリーひと閃き——今日の痛みは退勤し、明日の疾走が始まる。
靴紐を解くよりも早く、正しいボウルを作れば可能です。
キヌアを筋肉修復のレンガ、酸味のあるチェリーを痛みを軽減する塗装職人、ヨーグルトのひと渦が15gのタンパク質を「さあ、筋線維よ、仕事に戻れ！」と親方のように落とす様子を想像してみてください。
オメガ3のきらめきのためにヘンプシードを振りかけ、優しい温かな抱擁のように生姜を加えれば、突然脚がコンクリートのブーツからトランポリンソックスに履き替えたように感じるはずです。
Kopeckyの予め浸水させたターメリックジンジャースムージーベースを前夜にブレンドしておけば、たった2分で抗炎症ボウルが完成する朝を迎えられます。
さらに水分補給を強化したい場合は、準備中に緑茶のパックを水出しし、ボウルと一緒に飲んで道路で汗と共に失われたミネラルを補給しましょう。
5つのボウルの設計図——スムージー、キヌア、サーモン、スイートポテト、高タンパク——が以下で待っています。それぞれ色分けされ、マクロ栄養素が計算され、寮のキッチンでも簡単に作れます。
スプーンを手に取りましょう。今日のよろめきを明日のハイタッチに変えましょう。
あなたが踏み出す一歩一歩が微細な、筋線維レベルのほつれを生み出します——お気に入りのスニーカーの糸がほつれる様子を想像してください——だからこそ、ベリーやターメリックを早くスプーンですくうほど、それらの糸を早く修復できます。
炎症が長引くと、次のジョギングはサイドブレーキをかけて走っているように感じるため、一晩で炎症を鎮めることが明日の滑らかなストライドを保ちます。
習慣的に高いIL-6/TNF-αプロファイルを示すアスリートは、気分の落ち込みや回復の遅れに直面するため、これらのベリーはさらに重要な使命を持ちます。
30分から120分のタイミングで本物の食品を摂取することは、高価な錠剤に常に勝り、カプセルではなくあなたのフォークが修復班を届けることを可能にします。
リカバリーボウルにランニングプロテインを加えることで、それらの抗炎症植物にアミノ酸の骨格を与え、より強力な筋線維修復を実現します。
長距離ラン後の翌朝、なぜふくらはぎが小さなハンマーで殴られたように感じるのか不思議に思ったことはありませんか？
各ストライドは、あなたの筋線維を張り切りすぎたタフィーのように引っ張り、微細なサルコメアのバネを飛び出させ、カルシウムがプールパーティーに乱入する若者のように流れ込ませます。
その余分なカルシウムはカルパイン酵素——分子のはさみと考えてください——をオンにし、既に断裂した組織を切り取っていきます。
その間、あなたのミトコンドリアは10倍以上のROSを生成し続けます。これは細胞レベルでのキャンプファイアの火花のようなものです：少数は成長を促しますが、多すぎるとテントを燃やしてしまいます。
あなたの使命（引き受けるならばですが）は、正しい抗酸化物質——ベリー、ターメリック、生姜——をスプーンですくい入れることです。そうすれば、火は再構築中の筋肉を焦がすのではなく温め、一方で柑橘系のスポーツドリンクの粉末が汗で流れた長距離走で失われた電解質を補給できます。
飛び出したサルコメアは、チチンの断片を漏出させ、これは分子の警鐘のように振る舞い、各リカバリーボウルで鎮めようとしているまさにその炎症を増幅させます。
ふくらはぎが目覚まし時計よりも大声で叫ぶので、スヌーズを二回押してしまいます。
持続的な炎症性サイトカインは微細損傷した筋線維への酸素供給を減少させ、そのため日が昇った後も長くふくらはぎは怒ったままです。
あなたの楽な5マイル（約8キロ）走は、ゾンビ映画にふさわしい足を引きずる歩行に変わります。
コーヒーは敗北の味がします。なぜならあなたがまた自転車で通勤していることに気づくからです。
家を出る前に圧縮レギンスを履きましょう。段階的な圧力は、滞留した老廃物を洗い流し、明日の筋肉痛を鎮静化できます。
GPSウォッチが10キロを完走したことを祝福したばかりでも、あなたのふくらはぎの筋線維はまだ小さな爆竹のように爆発し続けており、彼らはネオンの謎の粉末ではなく、本物の食料品を求めています。サプリメントは食事の隙間を埋めるために設計されていることを忘れないでください。バランスの取れたボウルが提供する抗炎症ビタミンやミネラルを置き換えるものではありません。ワークアウト中にドリンクを手に取る場合は、8000 mg BCAAの柑橘系パケットが、次の生産物たっぷりの食事を圧迫することなく電解質を補給できます。
タイミング | 全体食の勝利 | サプリメントの裏技 |
|---|---|---|
0分 | ギリシャヨーグルトのベリーボウルはグリコーゲンを50%速く急上昇させる | 噛むのが難しい場合のホエイシェイクとバナナ |
30分 | トーストの上の卵とホウレンソウは25gのタンパク質を確実に摂取 | コンロが遠くに感じられるときのチョコレートミルクの紙パック |
ラン中（1時間以上） | 実用的ではない；デーツを備蓄 | 45分ごとに30gの炭水化物ジェルで脚に灯りをともし続ける |
日常 | 3食のカラフルな食事がIL-6をキャンプファイアへの雨のように鎮火させる | 粉末は隙間を埋めるものであって、皿を置き換えるものではない——サラダを押しのけないように |
要するに：食品第一、サプリメント第二です。
関節を酷使した後は、冷蔵庫を薬局のように探し回り、数杯のスプーンやひとつまみで膝、血液、気分をリセットできることを期待しているかもしれません。各回復ボウルは基本的に食べられるレゴのようなものです。赤、紫、緑の食材を正しく積み重ねれば、筋肉痛が本格的に始まる前に、抗酸化物質、オメガ3脂肪酸、主要ミネラルを確実に摂取できます。長いトレイルランニングの日など、移動中に追加のエネルギー補給が必要な場合は、携帯型エネルギーグラニュールをリュックに常備して、食事と食事の間に素早く炭水化物を補給しましょう。以下では、主要な栄養素、それを含むボウルの食材、そして体にもたらす即効性のある効果をご紹介します。専門知識は必要ありません。
主要栄養素 | 主なボウル食材 | あなたへの即効効果 |
|---|---|---|
ポリフェノールとアントシアニン | ひとつかみのブルーベリー＋酸味のあるチェリーのスプラッシュ | 微細断裂した筋肉の「炎症」を鎮め、吹き付けるバーナーをろうそくの火のように弱める |
オメガ3脂肪酸 (EPA/DHA) | スプーン1杯のチアシード、砕いたクルミひとつまみ、またはサーモンの角切り | 関節を潤滑にし、錆びたヒンジではなく、よく油のさされた自転車のチェーンのように曲げられるようにする |
マグネシウム、カリウム、鉄 | 焼きサツマイモのくし切りと生ほうれん草の土台 | ミネラルタンクを補充し、痙攣を退け、酸素を運ぶトラックを走らせ続け、エネルギーライトを点灯させたままにする |
昨日のヒルトレ（坂道インターバル）の後、スプーン一杯の紫色の食材がどれだけ早く大腿四頭筋を救うことができるでしょうか？冷凍の酸味チェリー、ブルーベリー、キウイをブレンドすれば、60秒以内にアントシアニンとビタミンCを直接摂取しているのと同じです。これらの抗酸化物質は、路面を叩くたびに生み出した活性酸素を吸い取り、IL-6（インターロイキン-6）を大音量のスピーカーの音量を下げるように鎮静させます。ザクロの種に含まれるポリフェノールは、NADPHオキシダーゼという消火ホースに栓をし、ふくらはぎの燻りを止めます。色はキャンディーのようですが、実際には微細断裂した腱内部のコラーゲンの架橋を再構築しています。専門知識は必要ありません。ボウル1杯分はポリフェノール1200mgに相当し、普通のレタス14杯分と同じです。翌日の朝のジョグまでに、遅発性筋肉痛（DOMS）のスコアは30%低下します。基本的に、筋肉のためのネオンの安全毛布を食べているようなものです。ブレンドしたものをランニング用携帯フードのソフトポーチに入れておけば、走るペースを落とすことなく、ランニング中に同じ回復抗酸化物質を摂取できます。
長距離走の後、膝がポップコーンのようにポキポキ、パチパチ音がするなら、それはおそらく軟骨がEPAで強化された潤滑油を求めているサインです。
ボウルには少なくともEPA対DHA比率が1.5対1であることが望ましいです。なぜなら、EPAは関節の炎症を消火する消防士のように働き、DHAは燃え焦げた足場を再構築するからです。
100gのスモークサーモン、小さじ1杯のチアシード、レモン絞り汁を加えれば、魚臭い離乳食のような味ではなく、1gの合計目標値をすでに超えています。
その日の終わりにクエン酸パウダーを回復用に一杯摂取すれば、翌日の痛みを和らげ、オメガ3の効果が硬い筋肉での走行で無駄になることはありません。
一歩一歩が3つの小さな稲妻（マグネシウム、カリウム、鉄）を消耗するため、ラン後のボウルは単なるおやつではなく、給油ステーションとしての役割も果たさなければなりません。
これにより痙攣を止め、筋肉痛を追い払い、新鮮な酸素を飢えた筋肉に運びます。
マグネシウムは筋肉繊維のもつれを解く鎮静剤、カリウムは乳酸をダンスフロアから追い出す用心棒、鉄は全ての細胞に酸素を運ぶ Uber ドライバーと考えてください。
ほうれん草、バナナ、カボチャの種ひとつまみをブレンドすれば、再構築され、再充電され、何キロでも走る準備が整います。この回復は、アスリートがスポーツドリンクミックスに信頼を寄せるのと同じアミノ酸パワーによってサポートされています。
ランニングウォッチのストップボタンを押した後、筋肉は基本的にあなたにメッセージを送っています。「炭水化物とタンパク質、そして消火器を至急送ってくれ」。そしてこれら5つの回復ボウルは、それぞれ15分以内にグループチャットに返信します。すぐに次のセッションに入る場合は、レンズ豆をかき混ぜている間にポケットにMEDALISTの11gチュアブルのようなコンパクトなエネルギー食品を入れて、グリコーゲンを補給しましょう。
ボウル | マクロ栄養素 (C/P/F g) | 調理時間 |
|---|---|---|
サーモンとキヌア | 45/32/14 | 12分 |
ひよこ豆カレー | 48/28/12 | 10分 |
ロースト野菜と卵 | 36/26/16 | 11分 |
レンズ豆とサツマイモ | 42/30/10 | 9分 |
豆腐と野菜のキヌア | 44/29/13 | 10分 |
電子レンジ用キヌアパウチ、事前にローストした野菜、頼りになる冷凍生姜が時間を節約します。ただ積み重ね、ドレッシングをかけ、平らげるだけ。シェフの技術も、シンク一杯の食器洗いも必要ありません。
酸味チェリーと陽気なひとつまみのターメリックでオートミールをことこと煮ます。すると、アントシアニンとクルクミンが鍋の中でハイタッチし、黒胡椒の粒をひくと抗炎症パワーが2000％もアップします。
スプーンでかき混ぜている間に、オートミールが小さなスポンジのようにチェリージュースを吸収し、最後にメープルシロップをトッピング。洗濯物にかける靴下を見つける前に、グリコーゲンを補充してくれます。
たった1杯、10分で、昨日のスクワットパーティをサボったかのような脚に – 科学がこれほどデザートのように美味しいことはありません。
階段を降りながら太ももが「なんであのヒルリピートをしたんだろう…」とつぶやいているのを想像してください。このボウルが食べられるイブプロフェンのように感じる理由がわかるでしょう。
酸味チェリーのアントシアニンは、筋肉繊維の微細な損傷に小さな氷枕のように作用し、ターメリックのクルクミンは炎症のアラームをオフにし、黒胡椒のピペリンはクルクミンを特急列車に押し込む親友のような存在で、確実に目的地へ届けます。これらが一緒になるとIL-6を減少させ、クレアチンキナーゼの暴れを鎮め、再び人間らしく歩けるようにしてくれます。
これらを温かいオートミールに混ぜれば、もう boom、朝食がリモコンを見つける前のあなた専用の修復班に早変わりです。
小さめの鍋を用意し、中火にかけ、1/2カップの酸味チェリージュースコンセントレートと1/2カップの水を入れます – オートミールに抗炎症バブルバス満載の温泉を与えるようなものです。
蒸気が立ち始めたら、1/2カップのロールドオーツと少量の塩を振り入れ、まるで心地よい眠りにつかせるようにかき混ぜます。
混合物が静かに5分間ぐつぐつするまで、または鍋がため息をつき、オートミールがビロードのように柔らかくなるまで煮ます。
チェリーのアントシアニンが痛んだ筋肉とハイタッチし、メラトニンが「今夜はもっと深く眠ろう」とささやきます。白衣がなくても、スプーン一杯ごとに回復を調理したことになります。
オートミールが煮えている間に、シロップ状の混合物を作ります：1/2カップの酸味チェリージュース、小さじ1杯のターメリック、メープルシロップ少々、黒胡椒ひとつまみ（これはクルクミンの効果をチートコードのように強化します）。
火を止めた瞬間に、この夕焼けオレンジの渦を湯気の立つオートミールにかけます。湯気はミニオーロラのように立ち上ります。チェリーの速いグルコースとターメリックの抗炎症チームがグリコーゲンを倍速で補充し、オートミールはその後からゆっくりとした炭水化物を供給し、明日のマイルのための貯蔵を満たし続けます。
最後にトーストしたパンプキンシードをトッピング – 疲れた筋肉繊維のための小さな亜鉛のヘルメットです。
12分でふっくらさせたキヌアを太陽のように黄色いパインアップルと和えると、突然、膝の関節が油をさしたかのように感じられます。
レッドオニオンの即席ピクルスが食感と抗酸化物質を追加し、ジンジャーとブロメラインが痛みをタッグでケアするので、悪役のようなきしみなしで階段を上れます。休暇のような味わいで、関節の中の小さな整備士のように働くボウルです。
長いランの後、膝がときどきライスクリスピーのようにポン、パチパチ、ポンと音を立てる理由を不思議に思ったことはありませんか？ その音は膝蓋骨がブロメラインとジンゲロールを求めているサインです。パインアップルのブロメライン酵素は、小さなパックマンのように腫れた組織を掃除し、ジンジャーの火のようなジンゲロールはTNF-αとILに落ち着くように伝え、修復を止めることなく熱を鎮めます。一緒になると、腫れを引き、打撲を早く癒し、階段を横歩きではなく跳ねながら降りられるようにしてくれます。
ジューシーなパインアップルの塊と新鮮なおろしジンジャーを温かいキヌアに混ぜ合わせます。甘くてスパイシーな蒸気は、内側から温めるパッドのようです。化学的な匂いがなく、薬のような胃腸の不快感もない、関節のための食べられる潤滑油と考えてください。
あなたの膝が小さなデモリションデービーを経験したばかりなのですから、やすりのようなではなくビロードのような炭水化物を与えるべきです。キヌアは、正しくふっくらさせると、空中に浮く真珠サイズのクッションのようにふんわりし、ジンジャーパインアップルの良さをスムージーバーのスポンジより速く吸収します。
苦味成分のサポニンを取るため、冷水で30秒間すすぎ、その後、キヌア対水1:2の割合で12分間、蓋をして弱火で煮ます。火から下ろして5分蒸らします。フォークで優しくほぐすと、一粒一粒がミニ紙吹雪のように弾けるはずです。瞬時にビロード状、ベタつきなし。
レッドオニオンを紙のように薄くスライスし、キヌアが冷めている間に、リンゴ酢と塩ひとつまみに浸します。
10分後には、ネオンピンクのリボンのような、小さな健康の花火のようにまだシャキッと食感が残り、ラン後の炎症を鎮めるケルセチンがたっぷりで、栄養素を調理で失うこともありません。
ジンジャーパインアップルキヌアの上に一口分をのせれば、酢がトロピカルな甘さを引き立て、オニオンが関節をクールダウンさせ、明日の階段が突然それほど邪悪には見えなくなるでしょう。
日曜日にビーツをまとめてローストして冷やしておけば、火曜日には硝酸塩から亜硝酸塩へのパイプラインを通じて血流を加速させる準備の整ったルビー色の円盤ができあがります。
それを濃厚なギリシャヨーグルトの層の間にスプーンで挟めば、粉っぽい後味なしに筋肉修復プロテイン25gと10億個の腸に優しいプロバイオティクスを積み重ねていることになります。
蓋をパチンと閉めてマラカスのように振れば、どのネオン色のスポーツドリンクよりも美しく、はるかに役立つラン後のスナックの完成です。
なぜハードなテンポ走の後に頬が信号のように赤くなるのか、なぜコーチが「鼻から息を吸え」と叫び続けるのか、不思議に思ったことはありませんか？ それはすべて、一酸化窒素という小さな伝達物質に関係しています。これは、体中の動脈の信号をすべて青に変え、酸素豊富な血液が悲鳴を上げているふくらはぎにズームできるようにする、あなたの体固有の交通整理員と考えてください。
ここに裏コードがあります：ローストしたビーツをすくい上げてください。その硝酸塩は、親和性のある細菌がそれを亜硝酸塩に変換するまで、あなたの口の中に留まります。まるで1ドル札を25セント硬貨に両替するようなものです。飲み込めば、その亜硝酸塩は低酸素ゾーン（そうです、あなたがちょうど酷使したまさにその場所）へと流れ、ヘモグロビンがそれを一酸化窒素に変換します。結果：血管が広がり、圧力が下がり、新鮮な燃料が流れ込みます。
ベリーとヨーグルトはこの旅を加速させるので、次の一歩がより早く、より軽く感じられます。
ビーツを、明るく、威張っていて、ローストされると無視できない、食べられる交通コーンと考えてください。
オーブンを約200°Cに予熱し、ビーツをこすり洗いし、ホイルで包み、約50分間ローストします——フォークが噂話のようにすっと入るまで。冷まして密封容器で冷やせば、5日分のマゼンタ色の弾薬が刻む準備完了です。
¾カップのローストしたビーツの立方体と一握りのミックスベリーを入れましょう。硝酸塩が一酸化窒素の交通信号を後押しし、酸素が痛い場所へと流れます。
大さじ2杯のヘンプシードを振りかければ、粉っぽいチョークのような口触りなしに25gのプロテインで到着です。長いスプーンでひと混ぜして、食べましょう。回復は靴ひもを解く前に始まっています。
ラン後の靴下を履き、5分でできる寿司飯のパウチを電子レンジで温め、なめらかなサーモンとアボカドに悲鳴を上げている太ももたちの火を静めてもらいましょう。
EPA/DHAオメガ3は、植物性のALAを内側のレーンを走るかのように追い越し、微細な断裂を修復しながら、カリウムがふくらはぎの中で小さな救急隊員のように散らばります。海苔を紙吹雪のように砕いて適量のナトリウムを加えれば、突然、汗で塩辛い口ひげが勝利の勲章のように感じられます。
なぜ、オートミールに大さじ1杯のフラックスシードをかけた後でも、ラン後の足首が錆びた蝶番のように感じられるのでしょうか？ あなたの体のALAからEPA/DHAへの変換は、ワイファイが1本しかない状態でHDをストリーミングしようとするようなものです——15%未満しか通過しません。競合するオメガ6脂肪（例えば、ピーナッツバタートースト）が酵素を占有するので、短鎖のALAは炎症を鎮める長鎖のヒーローにほとんど延長されません。
ソース | オメガ3の種類 | 利用可能な% |
|---|---|---|
フラックスシード | ALA | <15 |
サーモン | EPA/DHA | 95+ |
藻油 | EPA/DHA | 95+ |
クルミ | ALA | <15 |
サーモン（またはビーガンの方は藻）をポンと載せれば、消防署に直行しているようなもの。植物だけに頼れば、基本的に焚き火に息を吹きかけているようなものです。
ラン後の脚がよろよろした子馬から借りてきたように感じ、時計がすでに仕事の電話について叫んでいるからです。寿司飯にターボボタンを押させましょう。
½カップの短粒米を大きなマグカップに入れ、2回すすいで水が澄むまでにします——トレイルの埃を洗い流すように——その後、½カップ＋大さじ1杯の水を加えます。
電子レンジで強火で2分加熱し、混ぜ、さらに2分加熱し、その後お皿で蓋をして3分間蒸らします。
米粒はふっくら、粘り気があり、幼稚園の糊のようになることなくサーモンの立方体を抱きしめる準備ができています。
圧力鍋をつかみ、レンズ豆を放り込み、8分後には、血液に酸素を運ぶ鉄をたっぷり含み、レモン風味のほうれん草がその鉄が確実に吸収されるように小さなスポットライトのように働く、湯気立つボウルを抱えています。
簡単なガーリックタヒニドレッシングが余分なマグネシウムをこっそり加えるので、ふくらはぎがまだトレイルにいるかのようにピクピクするのを止めます。
もし昨日のテンポ走の後、脚が頑固なラバに借りられたように感じるなら、あなたがふわふわの靴下で座っている間に、こっそりと血液の鉄の艦隊を再建する湯気立つボウルをすくい上げることを想像してください。
レンズ豆ボウルに入っているほうれん草には非ヘム鉄が含まれていますが、それはビタミンCという社交的な友人を連れて行ったときにだけパーティーに参加する内気なゲストのようなものです。
オレンジをさっと絞る、一握りのイチゴ、または数切れのピーマンが、VIPパスのようにフィタ酸とシュウ酸を切り抜け、吸収を3倍にするので、すべての赤血球が明日のマイルのための酸素の小さなスーツケースを持って出発します。
携帯電話のタイマーは午前6時47分を示し、台所はまだ眠そうなコーヒーの香りがし、ふくらはぎは「昨日は丘に会ったんだ」というブルースをハミングしています。
1カップのすすいだレンズ豆、2カップの水、ひとつまみの塩を鍋に入れ、蓋をロックし、8分ボタンを押します。
バルブが「速く！」と叫ぶ小さなコーチのようにシューという音を立てている間、あなたはすでに勝っています：これらの豆類はすべての葉酸、鉄、そしてカップあたり18gの植物性プロテインを保持します——ベチャベチャの栄養素は置き去りにされません。
ピンが下がったら、レンズ豆をほぐします——土の香りがし、柔らかく、シャワーが温まる前にあなたががつがつ食べるボウルでほうれん草とクルミを抱きしめる準備ができています。
なぜプレーンなレンズ豆を壁の花のように座らせておくのですか？2分でできる、ガーリック風味のマグネシウムの投げ縄がそれらをダンスフロアに引きずり出せるのに。
ミキサーをつかみ、ローストしたニンニク2片、タヒニスプーン1杯、レモン汁少々、水少々、塩ひとつまみを入れ、混ぜます。
即席のビロード、大さじ2杯の渦巻きごとに90mgのマグネシウム、さらにラン後の炎症を調光スイッチのように静める硫黄の味方も。
熱いうちにかけ、オリーブグリーンのほうれん草が輝くのを見て、それらのクルミの小片が小さなディスコボールのように光沢をつかむのをさせましょう。回復がこんなにソースたっぷりに見えたことはありません。
トレーニングのフェーズごとにプレイリストを調整するなら、食事のボウルも同じように調整してみませんか？以下の表を参考にすれば、どの食材を主役にすべきかが一目瞭然です。ベース期には大麦を多めに、レースペースに近づくピーク期には酸味のあるチェリーを、そしてレース当日の朝5時には胃もたれしないなめらかな低食物繊維ブレンドを選びましょう。
トレーニングフェーズ | 30秒でわかる風味の目標 | 簡単な調整法（目分量でOK） |
|---|---|---|
ベース期 | 炭水化物補給とクッション性 | オーツを2スクープ＋親指大のオリーブオイル |
ピーク期 | 筋肉の素早い修復 | ギリシャヨーグルト追加＋冷凍チェリー1/2カップ |
テーパー期 | 胃腸を落ち着かせつつ彩りをキープ | ベリーをアップルソースに変更＋ターメリックはそのまま |
レース当日朝 | 靴ひもを結びながら飲める | 全てを追加のアーモンドミルクで素早くブレンド |
レース後 | エネルギーを補充 | ヘンプシードとフレーク状の海塩をトッピング |
週に合わせて行を選び、ブレンダーのスイッチを押せば、噛み終わる前に足がその意図を理解するはずです。
ベース期に走るすべての距離は、基本的に持久力という貯金箱への低強度の預け入れです。夕食は複利のように機能する必要があります。つまり、派手な糖質のスパイクなしに、グリコーゲンと良質な脂質を静かに積み上げていくのです。
まだスプリントはしない時期ですので、ボウルは電子レンジではなくスロークッカーのように考えましょう。緩やかに放出されるキヌアや焼きサツマイモがでんぷんの基盤を築き、親指大のひまわりバターや砕いたクルミがオメガ脂肪酸を加え、エンジンの冷却液のように関節の不快感を鎮めてくれます。
鉄分豊富なほうれん草は酸素運搬能力をこっそり高め、明日のジョギングをダルくなく、爽やかに感じさせます。
スロークッカーの日々は終わりました。足が「スピードワーク」のプレイリストを再生したのです。今夜のボウルは眠くなるキヌアの毛布から、タンパク質たっぷりの発射台と酸味チェリーの導火線に切り替えます。鶏肉または豆腐30g（ロイシンの補給です）と酸味チェリー濃縮液約28gを加えましょう。これらが一緒になることで、筋肉痛にブレーキをかけながら成果を損なわないようにします。
最もハードなセッションの2日前から、同じルビー色の薬剤を1日2回飲みましょう。科学によれば、これはCOXに鎮静剤を与えるようなもので、ILが大腿四頭筋と良好な関係を保つのに役立つそうです。
テーパー週間中、足はようやく一息つきますが、キッチンはまだ残業続きです。抗酸化物質を台無しにせずに食物繊維を減らすのは、サラダの爆弾処理のようなもの。一つの誤った切断で、全体がレース前の膨満感に爆発してしまう可能性があります。
虹色の食材を食べることは続けますが、それは低容量のクレヨンのようなものです。
ボウルあたりベリー1/2カップ、米1カップ、タンパク質25gを目標に、温かく盛り付けて胃がハードルではなくハグだと感じるようにしましょう。
目覚ましがまだ鳴り響き、仮設トイレの列がマラソン本体より長いのに、密度の高いグラノーラバーを無理やり飲み込もうとしたことはありませんか？ミニブレンダーを手に取り、皮を剥いたバナナ1本、白米フレーク1/2カップ、蜂蜜スプーン1杯、そして飲みやすい程度の水を投入します。たった30秒、噛む必要はありません。
ゼッケンをピンで留めながらゆっくり飲みましょう。60gの炭水化物が Express レーンの車のように血流に滑り込み、肝グリコーゲンを補充しますが、食物繊維の怪物を起こすことはありません。ピーク期にこれを練習済みなので、腸はVIPパスのように通過を許可します。
GPSが「アクティビティを保存しました」と言っても、次の目的地が子供が食品庫を襲ったようなでたらめなボウルなら、ワークアウトはまだ半分終わっただけです。
炭水化物だけのフルートの山は避けましょう。グリコーゲンは補充されますが、筋肉はまだびしょ濡れの紙袋のように漏れ続けます。約20gのギリシャヨーグルトのタンパク質を追加しないと、あのサツマイモの渦巻きは定着しません。
汗で失った量の150%を補給しましょう。絞り終わったスポンジを補充するイメージです。さらに、痙攣が予約して来ないように、ひとつまみの海塩を加えます。
色を混ぜましょう。ブルーベリー、ほうれん草、アボカド。単色のボウルは免疫系を退屈させます。
最後に、夜12時前に就寝しましょう。ターメリックのひと振りでは、4時間の睡眠不足には勝てません。ボウルをランの後半のように扱いましょう。偶然の産物ではなく、意図的なものとしてです。
抗炎症層を賢いラザニアのように重ね、クランチ感を保ちつつビタミンC量が生とほぼ同じくらい高いフリーズドライベリーを選べば、ベチャベチャの悪夢を回避できます。
メイソンジャーを使えば脚本をひっくり返せます。ドレッシングを底に、次にしっかりしたタンパク質、その次に穀物、そして最後に葉物を入れれば、トレイルヘッドでポラロイドのように振るまで何もしおれることはありません。
フリーズドライの90%の抗酸化力パンチと冷蔵庫の重さゼロを、生フルーツのジューシーな100%と比較すれば、ランナーの空腹が襲った時にどのポケットを襲うべきかわかるでしょう。
GPSが蒸し暑い8マイルを記録し、オフィスの冷蔵庫までエスカレーターが3つもある場合、メイソンジャーの回復ボウルはバックパックに層状のスーパーヒーローのようにしまわれ、ベチャベチャの緑の mash になることなく、疲弊した筋肉を救出するのを待っています。
広口のジャーを梱包しましょう。ジェルよりもサイドポケットに滑り込みやすいです。
昼食まで全てを直立させておき、蓋を捻って振れば、層がテクニカラーの燃料に渦巻き、痛みが明日のテンポ走に押し掛けるのを防ぎます。
シェイカーボトルがスバルの座席の下に転がり、大腿四頭筋よりも速く茶色くなるバナナが半分入っているなら、フリーズドライフルーツは靴ひもを既に結び終えた予備ランナーのように駆けつけます。ビタミンの90%を保持し、重さはなく、何年も幸せにグローブボックスで生き延びます。冷蔵庫も傷みも急ぎも必要ありません。以下のチートシートを確認し、一握りをラン後のオーツに投げ入れれば、ベタベタのバックパックのぬめりなしで抗酸化物質を摂取できます。
栄養素 | 生 (100gあたり) | フリーズドライ (100gあたり) |
|---|---|---|
ビタミンC | 1日所要量の100% | 1日所要量の70% |
食物繊維 | 2.4 g | 2.4 g |
糖類 | 9 g | 60 g (濃縮された状態) |
保存期間 | 5日 | 25年 |
包装重量 | 100 g | 10 g |
GPSウォッチの最終ビープ音の向こう側では、あなたの脚はただクールダウンしているだけではありません——小さな内戦を起こし、暗い湖に打ち上げられる花火のように、IL-6とクレアチンキナーゼというSOS信号を発信しているのです。
火花そのものを止めることはできませんが、それを消火するものを選ぶことはできます。サワーチェリー、ターメリック、生姜、緑黄色野菜を30分から2時間のウィンドウの中で摂取すれば、筋肉痛を軽減し、グリコーゲンの回復時間を半分に短縮し、慢性炎症が関節に居座るのを防ぐことができます。
そのボウルを、食べられる消防隊と考えてください——カラフルで温かく、何週間もソファで過ごすよりずっと安上がりです。だから、ブレンダー、トッピング、自撮り——そしてしっかり休み、楽しく走りましょう。
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